Libro Zumba

TOTAL-BODY
TRANsFORMATION
GUIDE
GB
GB
ENGLISH
FRANAIS
DITCH THE WORKOUT, JOIN THE PARTY!
WHAT IS ZUMBA FITNESS?
12
TRAINING TIPS
16
TOTAL-BODY STRETCH GUIDE
20
LETS GET STARTED
22
10-DAY ACCELERATED FAT-LOSS PROGRAMME
38
TIGHTEN & TONE PROGRAMME
40
TIGHT ON TIME PROGRAMME
42
STAR TRAINER SLIMMING TIPS & MORE
48
KEEP ON GROOVIN
52
YOUR TRAINING ZONE
54
RPE CHART
56
DYNAMIC DANCIN DOZEN
GB ENGLISH
Hola! Im Beto Perez, the creator of Zumba Fitness, and

whether youre new to my sizzling movements or have taken
classes at your local health club, youll find Zumba Fitness
to be like no other fitness system out there. Thats because I
designed Zumba Fitnesswith its scorching fusion of world
music and spicy dance rhythmsto make you feel like youre at
a party or a club. Thanks to my non-stop, easy-to-follow choreography, youll tone your body from head to toeall without
feeling like youre working out at all!
JOIN THE PARTY
GB ENGLISH
ARE YOU READY TO DITCH THE

WORKOUT AND JOIN THE PARTY?
I believe that if exercise is fun and easy to do, youll stick with
it, which is the key to long-term good health. Thats why Zumba
Fitness utilises aerobic interval training (combining fast and
slow rhythms) to deliver an addictive, high-energy workout
youll want to return to again and again.
By purchasing your Zumba Fitness DVD series, youve taken
the first step toward joining the millions of people around the
world whove achieved miraculous results from the Zumba
programs feel-good system and you will too. So what are you
waiting for? Its time to take the work out of working out.
Lets get moving!
Zumba was created in the mid-1990s by Colombian native

Alberto Beto Perez, a celebrity fitness trainer and choreographer
for international pop superstars. Inspired by the traditional cumbia,
salsa, samba, and merengue music he grew up with, Beto paired
his favourite pulsating Latin rhythms with the red-hot international
dance steps his clients loved and the first Zumba class was born!
WHAT Is
ZUMBA FITNEss ?
GB ENGLISH
ZUMBA FITNESS IS LIKE NO

OTHER WORKOUT YOU WILL
EVER EXPERIENCE!
Since Beto brought the Zumba program to the U.S. in 1999, it has
become one of the fastest-growing, dance-based fitness crazes in
the country, with people of all ages falling in love with its infectious
music and easy-to-follow dance moves.
Fitness never felt so fun

Youll be so busy strutting your stuff, youll forget youre
actually exercising. With its unique rhythms and motivating
music, Zumba Fitness will make you feel alive and full
of energy.
Its a total-body workout

With its nonstop, hip-swiveling, shoulder-shimmying moves
and fabulous footwork, Zumba Fitness combines
cardiovascular and interval training to torch fat and
calories, whittle your middle, and sculpt your hips, butt,
and thighs. Get ready for the sleek, sexy physique youve
always dreamed of.
Its not intimidating

You can practice Zumba Fitness routines in the privacy of
your own home. Our Easy Beat Breakdowns allow you to
learn the steps and go at your own pace.
10
The moves are simple

Our star Zumba Fitness trainers keep you motivated as
they deliver easy-to-follow instructions. Dancers and
non-dancers alike can let go and just enjoy the fun.
The music is out of this world

Beto has handpicked
the songs for each
rhythmworking with top
musicians to create some
of the hottest, sexiest and
spiciest music that will
make you feel like youre
dancing with the stars
(the Zumba Fitness
stars that is)!
The unique and inspiring dance
beats are a surefire way to get you
going! Plus, youll never get bored!
GB ENGLISH
WHY YOULL LOVE ZUMBA FITNESS
11
Use the following tips to get the most out of your

Zumba Fitness workouts:
Review the entire booklet
GB ENGLISH
ZUMBA FITNESS MAXIMUM

BODY TRAINING TIPS
No matter what your fitness level, be sure to familiarise

yourself with all the tips and information offered by our
Zumba Fitness star trainers to help you reach your goals.
Begin with the basics
TRAINING TIPs
12
If you are new to Zumba Fitness, follow along with the

Zumba Fitness Basics DVD, which breaks down each
rhythm into easy-to-follow steps.
13
Zumba Fitness is a high-intensity, heart-pounding

workout, so be sure to utilise the RPE Chart on page 54.
Stay within your zone and dont overdo it.
Wear supportive footwear

Be sure to wear sturdy shoescross-trainers are
bestwith good arch support and cushioning.
Stay hydrated
GB ENGLISH
Use the RPE Chart
Dont wait to drink water until you are thirsty.

Drink before, during, and after your workouts.
Watch your form

As with any exercise programme, its important to maintain
proper form to achieve maximum results. Pay attention
to the specific instructions to ensure you are doing each
workout safely.
Modify if needed
Stop and take a break to catch your breath if you are feeling
overwhelmed. If you are new to exercise or new to Zumba
Fitness, watch the modifications during each workout
session and follow along.
Make room
Clear out a large enough space so you can move freely and
comfortably.
* Consult with your doctor before beginning this or any other fitness routine.
If you feel faint or dizzy at any time during the workout, please stop immediately.
14
15
GB ENGLISH
TOTAL-BODY STRETCH GUIDE

Incorporating a quick total-body stretch into your Zumba Fitness
programme has many benefits. Not only will it keep your muscles
and joints flexible, it also helps reduce soreness and offsets the
likelihood of injury.
TOTAL-BODY
sTRETCH GUIDE
16
Perform the following five-minute routine after your Zumba

Fitness workouts. Hold each stretch for 10 to 30 seconds
without bouncing and breathe deeply, never holding your breath.
17
Stand in a lunge position with your right foot forward and

left foot back, toes pointed straight ahead. Place your hands
on your right thigh or on a chair for support, then bend your
right knee and lunge forward, keeping your left leg straight
and torso upright. Press both hips forward until you feel a
stretch in the front of your left hip and the back of your left
lower leg. Hold for 10 seconds, release, and repeat 5 more
times. Switch sides and repeat.
Total-Body Stretch
Side-Torso Stretch
Stand tall with your arms reaching straight above your head,
hands clasped, and abs pulled in. Inhale, then exhale as
you lean to the left, feeling a stretch in the right side of your
torso. Hold for 10 seconds, return to centre, then repeat on
the opposite side. Repeat 5 times on each side.
Low-Back Stretch
3
18
Stand with your feet hip-width apart, knees bent, and hands
on your upper thighs. Inhale, then exhale as you draw in
your abs and round your back, curling your tailbone under
you, and tucking your chin toward your chest. You should
feel the stretch in your lower back. Hold for 10 seconds
then release. Repeat 5 times.
From an all-fours crouching position, inhale, then exhale as

you begin to lift your hips and straighten your arms and legs,
coming into an inverted V position (also known as Downward
Facing Dog in yoga). Hold for 10 seconds, breathing deeply,
feeling a stretch in the back of your legs, calves, chest,
shoulders, and sides of your torso. Bend your knees and
release them to the floor, then sit back onto your heels with
your arms on the floor and chest resting on your thighs to
stretch your low back and shoulders. Hold this position for
10 seconds. Repeat the entire sequence 5 times.
GB ENGLISH
Lower-Leg and Upper-Hip Stretch
Low-Back and Hip Stretch
Lie on your back with your legs straight out in front of you.
Bend your right knee, grasp the back of your thigh, and
bring the knee in toward your chest. Hold for 10 seconds.
Then, using your left hand, bring your right knee across your
body and down toward the floor. Look over your right
shoulder and reach your right arm out to the side, keeping
your right shoulder in contact with the floor. Hold for 10
seconds, feeling a stretch in your low back and hip.
Release and come to centre, then switch sides.
Repeat the sequence 5 times on each side.
19
If youre brand-new to Zumba Fitness, this is the programme

for you! The Zumba star trainers guide you through each step
in our Easy Beats Breakdowns. Every rhythm is broken down
into three tempos that build slowly so you feel comfortable with
each step before moving on to the next. You will build strength
and stamina, improve your cardiovascular system, and get on
the path to body transformation, all while having the time of
your life!
DAY 1

LETs GET sTARTED
20
GB ENGLISH
GROOVIN AND MOVIN
ZUMBA BASICS DVD
followed by Total-Body Stretch
ZUMBA BASICS DVD
DAY 2

DAY 3
ZUMBA 20-MINUTE EXPRESS
DAY 4

relax in a hot tub or steam bath
DAY 5
DAY 6

DAY 7
FREE DAY
FREE DAY
21
Ready to turn up the heat? With its combination of heartpumping cardiovascular training, body sculpting, and resistance
moves, this quick fat loss programme will help you lose a
trouser or dress size! Plus, youll learn how to properly feed and
nourish your body with the Accelerated Fat Loss Eating Plan.
Whether youre getting in shape for a special event or just want
to sculpt your body, this programme delivers surefire results.
10-DAY ACCELERATED
FAT-LOSS PROGRAMME
22
DAY 1

ZUMBA CARDIO PARTY
DAY 2

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 3

ZUMBA CARDIO PARTY
DAY 4

FREE DAY
DAY 5

ZUMBA CARDIO PARTY
DAY 6

ZUMBA SCULPT AND TONE
DAY 7

ZUMBA CARDIO PARTY
DAY 8

FREE DAY
DAY 9

ZUMBA LIVE!
DAY 10

GB ENGLISH
LOSE A TROUSER OR DRESS SIZE!

followed by Zumba Flat Abs

time out for a massage!
23
The Zumba Fitness 10-Day Accelerated Fat-Loss Eating Plan will help
give you the energy to shimmy and shake those pounds and inches away!
With this accelerated system, you will control your carbohydrate intake,
increase fat/weight loss, and preserve your lean muscle mass. Enjoy
these healthy recipes while slimming down your waist, hips, abs, and
thighs. And, spice up your body!
How to portion your meals:

You will eat 5 to 6 small, healthy, and well-balanced meals per day.
Allow 2.5 to 3.5 hours between each meal, and follow the chart below to
determine portion sizes that suits your weight and gender. Then see the
meals (and corresponding recipes) provided in your weekly outlook and
get cooking!
Drinks
Do your best to drink 100 oz. of water daily. This should be your daily
water quota. You may drink caffeinated beverages (coffee, Diet Coke,
green tea, Crystal Lite) as long as you have met your water quota.
Water keeps your digestive system well-flushed and clean. Water also
keeps you feeling full and gives you more energy. Did you know that most
people who think they are hungry are actually dehydrated? Try drinking a
glass of water before a meal or snack. It will give you a burst of energy
and keep you feeling satiated.
Alcohol: No alcohol should be consumed during this 10-day period.
Portion-Size Chart
Protein: follow for all protein sources in Breakfast, Lunch, and Dinner
Snacks*: to use with the Mix-n-Match menu provided
WOMEN UNDER 150 LBS. (10.7 STONE)
WOMEN OVER 150 LBS. (10.7 STONE)
Protein:
Follow recipes provided
Snacks:
1 from each column / 2 per day
Protein:
Add 1 oz. to recipes provided
Snacks:
MEN UNDER 175 LBS. (12.5 STONE)
MEN OVER 175 LBS. (12.5 STONE)
Protein:
Snacks:
Protein:
Snacks:
GB ENGLISH
Accelerated Fat-Loss Eating Plan
*Combo: snacks will account for 2 columns; see Snacks page for more info.
If you need further clarification on the portion-size chart, please read the
following example:
Suzy is a 145 lbs. (10.4 stone) woman. According to the Portion-Size Chart
above, she should follow the recipes for Breakfast, Lunch, and Dinner
exactly as written. Suzy also gets 2 snacks per day. She may choose 1 carb,
1 protein, and 1 fat from each snack column for each snack (see page: 36).
So, a complete snack might be a cup of apples, 1 ounce of Buffalo
Mozzarella, and 1 teaspoon of slivered almonds.
However, if she chooses a snack from the Combo column, then she must
directly follow the snack suggestion. For example, if she chooses the
vanilla yogurt with protein powder, she needs to add a fat to make the
snack complete. All meals and snacks incorporate a balanced ratio of
carbohydrates, fats, and proteins in order to provide the most complete
nutrition programme possible.
The most important thing to remember is that your meals and snacks should
contain a protein, carbohydrate, and fat!
24
25
Follow this sample-menu plan to help keep you on track. Repeat after 5
days, so you reap the benefits of the full 10-day programme.
Please only eat breakfast items at breakfast. If you would like to
substitute a dinner recipe for a lunch recipe or vice versa, feel free to do so.
BONUS: You may add 1 cup of vegetables to both the lunch or dinner recipes. So, if you feel
that you are not eating enough vegetables, or you need to incorporate more fiber into the diet,
add 1 cup of the following vegetables to your lunch or dinner: lettuce, green peppers, onions,
mushrooms, broccoli, cauliflower, squash, courgette, spinach, or mixed greens.
Marinade
Soy Sauce ( cup)
Splenda (2 tsp.)
Sesame Oil (1 tsp.)
1 Garlic clove, minced
Black Pepper to taste
Preparation:
Marinate the beef for 1 hour, then saut until cooked and marinade slightly
thickens into sauce. Toss with the vegetables and sprinkle with the sliced
spring onions.
MONDAY
AFTERNOON SNACK
BREAKFAST
DINNER
POWER GRANOLA PARFAIT
CEVICHE-STYLE SHRIMP TACOS
Power granola parfait made with our own granola and nut mixture then topped
with an assortment of mixed berries and vanilla yogurt.
Lime-marinated shrimp ceviche mixed with diced onion, tomato, avocado,

and coriander, nestled in a butter-lettuce cup and served with a side of salsa.
Ingredients:
Low-fat Vanilla Yogurt (1 part = 3 oz.)
Protein Powder (1 part = 1 oz.)
Granola (1 part = 2 oz.)
Sugar-free Maple Syrup (1 part = oz,)
Mixed Nuts (1 part = oz)
Blueberries, Raspberries, Strawberries
Ingredients:
Butter Lettuce (4 leaves)
Pre-cooked Shrimp, medium / large, diced (3)
Onions, diced (2 oz.)
Tomato
Avocado
Coriander, chopped (2 oz.)
Lemons (2)
Lime (1)
Salt and Pepper to taste
Salsa (2 oz.)
Preparation:
Combine 2 parts yogurt with 1 part protein powder; mix well. Combine 1 part
granola with 1 part maple syrup and 1 part mixed nuts; mix well. Pack the granola
mixture into the cup firmly, scoop in the yogurt and top with assorted berries.
MORNING SNACK
Mix-n-Match
LUNCH
ASIAN-STYLE STIR-FRY
Marinated beef strips, sauted and served with fresh shiitake mushrooms,
onion, broccoli, and snow peas.
26
Ingredients:
Filet Mignon, thinly sliced (3 oz.)
Shiitake Mushrooms, sliced (2 oz.)
5 Cherry Tomatoes, whole
Broccoli, cut into florets and blanched (2 oz.)
Snow Peas, blanched (2 oz.)
Spring Onions, sliced (2 oz.)
Sesame Oil (1 tsp.)
GB ENGLISH
Sample Menu
Mix-n-Match
Preparation:
Juice the lemons and the lime and set aside. Dice the shrimp, mix with the
remaining ingredients, and add lemon/lime juice. Salt and pepper to taste and
refrigerate for at least an hour. Wrap ceviche in lettuce leaves, flavour with salsa,
and eat like a soft taco!
EVENING SNACK
Mix-n-Match
27
TUESDAY
DINNER
BREAKFAST
Turkey meatloaf baked and prepared the way Mum used to make it!
Served with a sugar-free ketchup.
Scrambled egg whites accompanied by a side of turkey links.

Ingredients:
Turkey Links (2 links)
Egg Whites (2 oz.)
Cheddar Cheese (1 oz.)
Preparation:
Scramble egg whites and top with cheddar cheese. Serve with a side of
turkey links.
MORNING SNACK
Mix-n-Match
LUNCH
COBB SALAD
Romaine lettuce topped with freshly chopped tomatoes, turkey bacon bits,
spring onions, cheddar cheese, turkey, egg whites, and turkey ham.
Ingredients:
Ground Turkey (4.5 oz.)
Oregano (pinch)
Egg (1 medium sized)
Breadcrumbs (1 tsp.)
Sugar-Free Ketchup (1.5 oz.)
Salt and Pepper to taste
Preparation:
Mix the ground turkey with salt and pepper, oregano, egg, breadcrumbs and some
of the ketchup ( oz.). Shape into loaves, coat with more ketchup ( oz.) and
bake in the oven for 3040 minutes at 190 degrees (gas mark 5). Dress finished
meatloaf with remaining ketchup ( oz.) and serve in slices.
GB ENGLISH
EGGS WITH TURKEY LINKS
COUNTRY-STYLE TURKEY MEATLOAF
EVENING SNACK
Mix-n-Match
Ingredients:
Romaine Lettuce, shredded (3 cups)
Honey Turkey, diced (1 oz.)
Turkey Bacon, chopped (0.5 oz.)
Turkey Ham, diced (1 oz.)
Egg Whites, chopped (0.5 oz.)
Cheddar Cheese, shredded (0.5 oz.)
Tomatoes, diced (4 oz.)
Spring Onions, sliced (2 oz.)
Herb Dressing (2 oz.)
Preparation:
Start with the romaine at the base then top with the remaining ingredients.
Serve dressing on the side.
AFTERNOON SNACK
Mix-n-Match
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29
WEDNESDAY
DINNER
BREAKFAST
Fresh Atlantic salmon seasoned with fresh herbs and spices and grilled to
perfection.
Cheddar cheese melted over a low-carb whole-wheat tortilla topped with diced
turkey bacon and roasted turkey breast, served with a side of chipotle ranch
dressing.
Ingredients:
7 Low-Carb Tortilla
Cheddar Cheese (1 oz.)
Turkey Bacon (3 pieces)
Roasted Turkey (1 oz.)
Chipotle Ranch Dressing (2 oz.)
Preparation:
Start with the tortilla, top with roasted turkey, turkey bacon, and cheddar cheese.
Serve with side of chipotle ranch dressing.
Ingredients:
Salmon (4.5 oz.)
Fresh Herb Mix (Parsley and Dill, or whatever you prefer) (2 oz.)
Salt (pinch)
Lemon Pepper (pinch)
Lemon
Preparation:
Season salmon with the lemon pepper and the fresh herb mix. Coat with cooking
spray and grill. Serve with a wedge of lemon.
GB ENGLISH
CHEDDAR BACON BREAKFAST WRAP
HERB-GRILLED SALMON
EVENING SNACK
Mix-n-Match
MORNING SNACK
Mix-n-Match
LUNCH
CHIPOTLE CHICKEN WRAP

Boneless grilled chicken breast wrapped in a low-carb tortilla, topped with
cheddar cheese, lettuce, and a spicy chipotle ranch dressing.
Ingredients:
7 Low-Carb Tortilla
Chicken Breast, grilled with taco seasoning and sliced (2 oz.)
Turkey Bacon, chopped (0.5 oz.)
Cheddar Cheese, shredded (0.5 oz.)
Romaine Lettuce, shredded (3 oz.)
Chipotle Ranch Dressing (2 oz. on the side)
Preparation:
Top tortilla, with shredded lettuce, chicken, bacon, and shredded cheddar cheese.
Serve open-faced with a 2 oz. portion of spicy chipotle ranch dressing on the side.
AFTERNOON SNACK
Mix-n-Match
30
31
THURSDAY
DINNER
BREAKFAST
Chicken lightly breaded in Italian breadcrumbs and topped with mozzarella

cheese. Served over marinara sauce.
Apple-chicken sausage grilled and sliced, then sauted with green peppers and
smothered with sauted onions.
Ingredients:
Chicken-Apple Sausage (4.5 oz)
Green Pepper, sliced (2 oz.)
Onion, sliced (1 oz.)
Preparation:
Slice the apple-chicken sausage and grill. Saut the green pepper and onion in a
nonstick skillet with cooking spray. Toss everything together.
MORNING SNACK
Mix-n-Match
Ingredients:
Chicken Breast, butterflied (3 oz.)
Low-Carb Italian Breadcrumbs
Mozzarella Cheese, shredded (1 oz.)
Marinara Sauce (2 oz.)
Preparation:
Lightly spray chicken with olive oil (or cooking spray) and coat with the seasoned
breadcrumbs. Sear in a pan and finish in the oven. Coat bottom of plate with
marinara sauce, then place the chicken down and top with mozzarella cheese.
GB ENGLISH
SWEET APPLE SAUSAGE SCRAMBLE
CHICKEN PARMESAN
EVENING SNACK
Mix-n-Match
LUNCH
SUMMER SHRIMP SALAD

Grilled fresh-water shrimp served over a mixture of baby field greens and
watercress, topped with a medley of beans and cherry tomatoes.
Ingredients:
Baby greens (3 cups)
Grilled Shrimp, medium / large (3)
French Beans, blanched (2 oz.)
Cherry Tomatoes, whole (5)
Kidney Beans, canned (2 oz.)
Cannellini Beans, canned (2 oz.)
Red Onions, julienned (2 oz.)
Oil & Vinegar Dressing (2 oz.) (use 13 oil to 2 3 Red Wine Vinegar)
Preparation:
Start with a base of baby greens, add shrimp, and top with remaining ingredients.
Serve oil & vinegar dressing on the side.
AFTERNOON SNACK
Mix-n-Match
32
33
FRIDAY
AFTERNOON SNACK
BREAKFAST
DINNER
Delicious Irish-style oatmeal infused with flavourful cinnamon butter.

Ingredients:
Steel-Cut Oats (1 cup)
Semi-skimmed Milk (3 cups)
Protein Powder (2 oz. per cup of oats)
Vanilla Extract (enough to flavour / couple of drops)
Blueberries, Raspberries, Strawberries
Brown-Sugar Cinnamon Butter recipe:
Butter Substitute (1 tsp)
Cinnamon (to taste)
Brown Sugar (pinch)
Preparation:
Bring the milk to a boil; add the oats, vanilla extract, and protein powder.
Cook covered for 1015 minutes or until done. Mix in brown-sugar cinnamon
butter, garnish with mixed berries, and serve.
MORNING SNACK
Mix-n-Match
LUNCH
TURKEY CAESAR WRAP

Caesar salad topped with roasted turkey, Parmesan cheese, and Caesar dressing
wrapped in a low-carb tortilla.
TERIYAKI TUNA
Ahi Tuna marinated in a teriyaki sauce, lightly grilled, and rubbed with
wasabi butter.
Ingredients:
Ahi Tuna (3 oz.)
Daikon Radish, shredded (1 oz.)
Snow Peas, steamed and chopped (1 oz.)
Carrots, shredded (1 oz.)
Onion, julienned (1 oz.)
Sesame Seeds, black
Sesame Oil
Lemon Pepper (pinch)
Seasoned Salt (pinch)
Wasabi (1 oz.)
Soy Sauce (1 oz.)
Pineapple Juice (2 oz.)
GB ENGLISH
IRISH OATMEAL WITH CINNAMON BUTTER
Mix-n-Match
Preparation:
Season the Ahi with the lemon pepper and seasoned salt. Coat with sesame oil and
encrust with sesame seeds. Sear in a pan (Ahi should be rare inside). Toss all the
vegetables together and place down as a bed for the fish. Make sauce by combining
the soy sauce and pineapple juice. Serve with wasabi and sauce on the side.
EVENING SNACK
Mix-n-Match
Ingredients:
10 Low-Carb Tortilla
Romaine Lettuce, shredded (4 oz.)
Roasted Turkey, sliced (2.5 oz.)
Parmesan Cheese, shredded (0.5 oz.)
Caesar Dressing (1 oz.)
Preparation:
Start with the tortilla and layer it with the turkey. Toss lettuce, dressing, and
cheese together, and then lay atop the turkey. Wrap the whole thing up like a
burrito and enjoy!
34
35
PROTEIN
CARBS
FAT
COMBOS
Cheese (1 oz.)
Fruit (1 cup)
Apple
Dressing (1 oz.)
Protein & Fat (1.5 oz.)

Remember to add a carb
Buffalo Mozzarella
Blue Cheese
Cheddar / cubes
Applesauce
Caesar
Feta
Blueberries
Feta
Fontina
Cantaloupe
Herb
Smoked Gouda
Cherries
California Salad Mix

with chicken, mayo, and dill
Chicken Salad Mix
with chicken, mayo, and celery
Italian
Grapefruit
Egg Salad
Goat
Oil/Balsamic
Grapes
Salmon Salad
Gouda
Oil/Vinegar
Havarti Dill
Honeydew
Ranch
Jack / cubes
Kiwi
Ranch, spicy
Provolone
Orange
String
Peaches
Shrimp Ceviche
with tomato, avocado, and onion
Shrimp Pat
with mayo and red bell pepper
Tuna Salad Mix
with mayo and egg
Swiss
Pear
Almonds, slivered (1 tsp.)
Pineapple
Hazelnuts (1 tsp.)
Canadian Bacon
Plum
Mixed Nuts (1 tsp.)
Cheese Pizza (4 oz.)
Chicken
Raspberries
Peanuts (3)
Cheese Quesadilla (4 oz.)
Chicken, deli
Strawberries
Pecans (1 tsp.)
Salami and Pepperoni Bruschetta (4 oz.)
Ham
Watermelon
Pine Nuts (1 tsp.)
Shrimp Ceviche with tomato,

cucumber, and onion (2) oz.)
Meat (1 oz.)
Ham, honey
Pepperoni
Prosciutto
Roast Beef
Salami
Tuna Salad
Turkey, cracked pepper
Turkey, honey
Turkey, roasted
Turkey Bacon
Turkey Ham
Turkey Links
Turkey Pastrami
Turkey Patties
Other (1 oz.)
Unfavourables
Make all unfavourable carbs whole wheat,
low-carb where applicable
Bagels ()
Bread, pitta ()
Bread, wheat (1 slice)
Bread, white Atkins (1 slice)
Crackers (2)
Muffins, blueberry Atkins (2 oz.)
Muffins, bran (2 oz.)
Muffins, English (1/2)
Raspberry Vinaigrette
Nuts
Sunflower Seeds (1 tsp.)

Walnuts (1 tsp.)
Other
Chipotle Mayo (1 tsp.)
Chipotle Mustard (1 tsp.)
Chipotle Ranch (1 oz.)
Kalamata Olives (1 oz.)
Mustard / Mayo (1 tsp.)
GB ENGLISH
Mix-n-Match Snack Menu
Protein & Carb

Remember to add a fat
Shrimp Cocktail (2 oz.)

Vanilla Yogurt
with protein powder (2 oz.)
- See Portion-Size Chart to determine
snack portions
- If using a combo, add either a carb
or a fat
Peanut Butter (1 tsp.)

Pesto (1 oz.)
Rolls (2 oz.)
Tortillas (5)
Other
Salsa (2 oz.)
Hard-Boiled Eggs
Veggie Patties
36
37
Looking to transform your shape and get super-sculpted fast?

This programme mixes resistance training, using our weighted
Zumba Fitness Toning Sticks, with interval dance training to
chisel your entire physique. Youll shed pounds, whittle your
waistline, tone your legs and bum, and sculpt those sexy abs
youve always dreamed of!
TIGHTEN & TONE
38
DAY 1

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 2

DAY 3

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 4

FREE DAY
DAY 5

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 6

DAY 7

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 8

FREE DAY
DAY 9

ZUMBA SCULPT & TONE
DAY 10

GB ENGLISH
GET SUPER-SCULPTED!

time out for a massage!
39
Even with a busy life, you can still squeeze some exercise into
your schedule if you plan ahead. Get out your calendar and make
these workouts part of your regular daily activities.
GB ENGLISH
NO MORE EXCUSES!
MONDAY

TUESDAY
ZUMBA SCULPT & TONE
TIGHT ON TIME
WEDNESDAY

THURSDAY
ZUMBA SCULPT & TONE

FRIDAY
40
41
sTAR TRAINER TIPs
42
GB ENGLISH
STAR TRAINER
SLIMMING TIPS & MORE
Zumba Fitness is based on the principle that a workout should be
fun and easy to do. Zumba Fitness is a feel-good workout that
energises both the body and the mind. Becoming a Zumba star
trainer takes some time and a little bit of effort. But according to
Beto and his team, it doesnt feel like effort at all! Dancing their way
to top form and fitness, Beto, Gina, Asuka, and Tanya have picked
up some hot tips and training techniques to help you maximise
your Zumba Fitness experience. So read on to learn some of their
favourite moves and secrets to success!
43
GINA
FAVOURITE RHYTHM
Reggaeton
FAVOURITE RHYTHM
Cumbia Funk
WHY?
It loosens up the hips and really works the entire
body.Its a high-intensity cardio move!
WHY?
This move can be tricky at first, but once
you feel the rhythm in your hips, you can
really work it. So give it your own style and
flavour and have a blast!
BETOS TOP SLIMMING TIP

Add resistance training.When you do
the moves with external resistance
(such as the Zumba Toning Sticks) you
build lean muscle tissue and your body
becomes more efficient at burning fat.
You will also trim and sculpt strong,
sexy muscles!
44
GB ENGLISH
BETO
GINAS TOP SLIMMING TIP

Put yourself first. If you take care of
yourself, and your health, youll be
better able to take care of others more
joyfully. Balancing your health with your
family and career will make you a happier person and enable you to achieve
your fitness goals.
45
TANYA
FAVOURITE RHYTHM
Samba
FAVOURITE RHYTHM
Salsa
WHY?
With samba you can break out of your
shell and just feel free. When Im doing it,
I imagine Im at Carnival. I can see the
colours and feel the thumping of the
ground from the roaring drums.
WHY?
Salsa packs so much flavour you just have to
move! Before you know it, youve toned your entire
body simply by enjoying the music. It doesnt get
any better than that.
ASUKAS TOP SLIMMING TIP

Find a balance. Strive to bring everything in
your life into perfect balance. Exercise, eating,
and rest are all equally important. Your ultimate
goal is your happiness, and it should be a part
of this amazing journey.
46
GB ENGLISH
AsUKA
TANYAS TOP SLIMMING TIP

Focus on interval training. Zumba Fitness blends
both high- and low-intensity cardio by including
both fast rhythms (such as merengue) and
slow rhythms (such as salsa). These
intervals of fast and slow movement
raise and lower your heart rate, helping
your body burn fat more efficiently.
47
Feel the music

Everyone has their own way of moving. Beto encourages you
to listen to the music and find your own style of movement.
GB ENGLISH
FOLLOW THESE MOTIVATIONAL TIPS

TO HELP YOU STAY ON TRACK:
Spice it up!
Stuck in a fitness rut? Varying your routine will help you
break through fitness and weight-loss plateaus. Change up
your workouts regularly to give your body, and mind, a fresh
approach.
KEEP ON GROoVIN
48
49
Invite a friend to enjoy Zumba Fitness routines with you.

This will not only keep you on track, but you will have loads
of fun while getting in great shape.
Jot it down
Keep a journal of your thoughts and feelings through the
Zumba process. It will hold you accountable so you stay
consistent, which is the key to success!
GB ENGLISH
Teamwork
Stay motivated
Dont give up if you havent lost weight as quickly as youd
like. Youll see results if you stick to the programmes and
follow our healthy-eating guide.
Dont get discouraged

If youre having trouble keeping up with the routines, do your
own thing and go at your own pace. Just keep moving and
have fun!
Be consistent
Each time you complete a Zumba Fitness routine, you are
building your physical strength and stamina, as well as getting more practice doing the rhythms. Before you know it,
you will be moving like a pro.
50
51
Depending on your fitness level, Zumba Fitness delivers a

moderate to very challenging cardiovascular workout. You can
monitor your intensity level by using the following Rate of
Perceived Exertion chart, or Talk Test. The rating is
determined by how hard you perceive your effort to be while
exercising. It will let you know when its time to take down the
intensity or pick up the pace.
YOUR TRAINING ZONE
52
GB ENGLISH
UTILISE YOUR PERSONAL-TRAINING

ZONE FOR MAXIMUM RESULTS
If you find yourself struggling during a routine, or experience a

rapid heartbeat, muscle fatigue, or are have trouble breathing,
take a break to catch your breath, but keep moving by walking
around the room. When you are ready to begin again, ramp up
slowly and continue to monitor your exertion. The more you do
Zumba Fitness routines, the more your body will adapt and the
easier the programmes will become.
53
1-2 Super Easy

you can carry on a conversation with little to no effort
3-4 Easy
you can maintain this level with minimal effort
5-6 Moderate
GB ENGLISH
THE RPE CHART
maintaining this level requires some effort
7-8 Difficult
maintaining this level requires more effort
8-9 Peak
no-talk zone: maintaining this level requires maximum effort
How to use your RPE Chart:

During your cardiovascular workouts,
follow this easy guide:
Warm-Up: RPE 3-4 Take It Easy Zone
Cardio Section: RPE 6-7 Go For The Burn Zone
Cool-Down: RPE 3-4 Take It Easy Zone
* If at any time during the workout you feel faint or dizzy, please stop immediately.
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55
GB ENGLISH
DYNAMIC DANCIN DOZEN
DYNAMIC DANCIN
DOZEN
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Here are some of the best toe-tappin, booty-shakin, hip-swayin

moves for fun whenever you want! If you dont have time to pop in a
full-length Zumba Fitness DVD or just want to practise some of the
moves on your own, the moves on the following pages will get you
groovin in no time. Follow Beto and his star trainer Tanya as they
break down each rhythm for you step-by-step. Its like having your
own personal Zumba Fitness instructor by your side at all times!
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58
1 QUE TE MUEVE
2 DIAMOND STEP
Starting with feet together, elbows bent and arms at chest height, hands in
light fists. Begin to travel to the right, stepping out with your right foot and
turning your head and hips to the right while your arms move to the left
(A). Bring feet and arms back to the centre and add a little hop (B). Repeat
travel step to the right with arms and hips (C). Return to centre (D). Switch
sides and repeat pattern.
Begin with your feet wider than hip width apart, feet turned out, knees
bent. Reach both arms above your head with hands connected together
in a diamond shape, palms facing front. Keeping your hips still, reach and
pulse your arms to the right once while taking one step to the right (A).
Reach arms once to the left with one step to the left (B). Reach arms twice
to the right with two steps (C). Repeat pattern starting on the left side.
GB ENGLISH
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3 SALSA TRAVEL
4 SABOR STEP
Begin with feet together, arms up at chest height, elbows bent. Begin to
travel to the left by taking a step with your left foot, pushing arms to the
left and swaying hips to the right (A). Tap right toe in to left foot (B). Travel
to the left again pushing arms to the left (C). Tap right toe in to left foot
(D). Repeat pattern starting on the right.
Begin with feet together, arms out at sides, swinging hips and arms naturally. Tap your right toe front (A) step on your right foot. Tap left toe front
(B) step out to the left on your left foot. Cross right foot over left foot (C)
step on left foot. Tap right foot front (D) step on right foot. Repeat pattern
starting with a tap on the left foot.
GB ENGLISH
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GB ENGLISH
5 CUMBIA FUNK
6 BASIC SAMBA
Begin with feet wider than hip width apart, toes turned out. Rotate your
right knee in and push your hip up to the right as you press your arms
toward hips (A). Rotate your left knee in and push your hip up to the left
as you press your arms toward hips (B). Sit back into your hips and reach
arms front (C). Thrust your hips forward twice as you reach and pull your
arms in (D). Repeat sequence starting on the left.
Begin with feet together. Tap your left foot front as you shake your hips to
the right twice with a bounce, arms swing naturally (A) then quickly step
onto your left foot. Tap your right foot front as you shake your hips to the
left twice in a bounce, arms swing naturally (B) then step quickly onto
your right foot. Repeat this pattern.
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7 QUEBRADITA BASIC
8 ANDALEQUEBRADITA
Begin with your feet together and thumbs hooked to pants as if you were
a cowboy holding your belt. Step and cross over to the right with your left
foot, lifting back foot and dropping your left shoulder (A). Step onto your
right foot to the centre and lift your left knee (B). Step onto left foot and
lift your right knee (C). Cross over to the left with your right foot, dropping
your right shoulder and lifting back foot (D). Repeat this pattern.
Start with your feet together and thumbs hooked to pants as if you were a
cowboy holding your belt. Step on right foot and lift left knee up adding a
hop, twisting shoulders (A). Step back with left foot and lean left shoulder
front (B). Swing right leg back as you twist and lean front (C). Step onto on
right foot and twist shoulders (D). Continue this pattern, then switch sides.
GB ENGLISH
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9 DESTROZA REGGAETON
10 REGGAETON BOUNCE
Begin with feet wider than hip width, your weight centre and elbows bent
with arms behind you. Begin to swing your arms and hips to the left (A).
Stomp with right foot and swing arms and hips to the right (B). Repeat
swing with arms and hips to the left (C). Repeat right stomp, hip and arm
swing to the right (D). Repeat pattern, then switch sides.
Begin with feet wider than hip width, knees bent. Turn your body to the
right, lifting right knee and reaching left arm out (A). Step out onto right
foot as you pump left arm back, pulling your chest through and travelling
to the right (B). Lift right knee and reach left arm out (C). Step out onto
right foot as you pump left arm back, pulling your chest through and
travelling to the right (D). Switch sides and repeat pattern.
GB ENGLISH
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11 CALYPSO BASIC
12 TOBAGO CARIBBEAN
Begin with feet together and knees bent. Bend elbows and pumping
arms naturally in opposition. Step forward onto right foot (A). Push back
and hop as you step back onto right foot, rolling shoulders back (B).
Step forward onto left foot (C). Push back and hop as you step back
onto left foot, rolling shoulders back (D). Repeat pattern.
Begin with feet together and knees bent. With arms swinging naturally in
opposition, point right toe to the right, keeping leg straight (A). Bring right
heel to the front, swinging arms (B). Hop to switch feet and point left toe
to the left, keeping leg straight (C). Bring left heel to the front, swinging
arms (D). Repeat pattern.
GB ENGLISH
69
74
QUEST-CE QUE LE ZUMBA FITNESS?
78
CONSEILS DENTRANEMENT
82
GUIDE DTIREMENT COMPLET
86
CEST PARTI!
88
PROGRAMME DE PERTE DE GRAISSE ACCLR

EN 10 JOURS
PROGRAMME DE TONIFICATION ET
RAFFERMISSEMENT
106
PROGRAMME CLAIR
108
CONSEILS DES MEILLEURS ENTRANEURS

POUR MINCIR, ET PLUS
114
GROOVEZ!
118
VOTRE ZONE DENTRANEMENT
120
CHARTE RPE (PERCEPTION DE LEFFORT)
122
DOUZE PAS DE DANSE DYNAMIQUES
104
FRANAIS
LAISSEZ TOMBER LES SANCES DE SPORT

ENNUYEUSES, VENEZ FAIRE LA FTE!
72
70
71
VENEZ FAIRE LA FTE !
72
Je crois vraiment que si le sport est facile et amusant, vous ne

pourrez plus vous en passer, cest le secret dune bonne sant. Cest
pourquoi Zumba Fitness se base sur de larobie par intervalles
(combinant des rythmes rapides et lents), afin de crer unentranement
trs nergique et addictif vous ne vous arrterez plus de danser!
Hola ! Je suis Beto Perez, le crateur de Zumba Fitness. Que vous soyez
novice ou que vous ayez dj pris des cours dans votre club de remise
en forme, vous serez vite sduit par le concept novateur et incomparable
de Zumba Fitness. Jai conu Zumba Fitness une fusion envotante
de musique du monde et de rythmes endiabls pour vous donner
limpression dtre une fte ou en discothque. Grce ma chorgraphie
non-stop et facile apprendre, vous brlerez entre et vous tonifierez votre
corps de la tte aux pieds sans avoir limpression de faire de lexercice!
FRANAIS
TES-VOUS PRT LAISSER TOMBER

LES SANCES DE SPORT ENNUYEUSES
ET VENIR FAIRE LA FTE?
En achetant votre srie de DVD Zumba Fitness, vous avez franchi la

premire tape pour rejoindre les millions de personnes du monde entier
qui ont obtenu des rsultats miraculeux grce au systme Feel Good
de Zumba. Et maintenant cest votre tour. Alors quest-ce que vous
attendez ? Cest le moment de se bouger! Zumba-ctivez-vous!
73
QUEST-CE QUE
LE ZUMBA FITNESS ?
Depuis que Beto a apport la Zumba aux tats-Unis en 1999,

elle est devenue en trs peu de temps lune des activits fitness
danse les plus plbiscites du pays. Petits et grands se
laissent entraner par sa musique, sa bonne humeur
contagieuse et sa danse facile apprendre.
Zumba a t cre dans les annes 90 par le Colombien

Alberto Beto Perez, clbre chorgraphe et entraneur
de fitness des superstars internationales de musique pop.
Inspir par les rythmes traditionnels de cumbia, salsa, samba,
et merengue avec lesquels il a grandi, Beto a mlang ses
rythmes latinos prfrs avec les pas de danse internationaux
euphorisants que ses clients aimaient et la Zumba (en argot
espagnol : bouger vite tout en samusant) tait ne !
FRANAIS
ZUMBA FITNESS EST UN

ENTRANEMENT UNIQUE EN
SON GENRE !
74
75
Vous serez tellement occup vous montrer en spectacle

que vous oublierez que vous tes en train de faire de
lexercice. Les rythmes uniques et la musique motivante
de Zumba Fitness vous feront vous sentir vivant et plein
dnergie.
Un entranement complet
Avec ses mouvements de hanches, dpaules et son fabuleux
jeu de jambes, le Zumba Fitness combine lentranement
par intervalles et lentranement cardiovasculaire pour brler
graisses et calories, et sculpter votre taille, vos hanches, vos
fesses et vos cuisses. Prparez-vous avoir le corps sexy et
mince dont vous avez toujours rv.
Ce nest pas intimidant

Vous pouvez faire du Zumba Fitness chez vous en toute
intimit. Nos Dcompositions Simples des Rythmes
(Easy Beat Breakdowns) vous permettront dapprendre
les pas en allant votre rythme.
76
Nos meilleurs professeurs de Zumba Fitness vous

motivent en vous donnant des instructions faciles suivre.
Aussi bien les danseurs que les non-danseurs peuvent
se lcher et samuser.
La musique est
extraordinaire
Beto a minutieusement
choisi les chansons pour
chaque rythme en travaillant avec les
meilleurs musiciens
pour crer une musique
sexy, passionne et
pice qui vous donnera
limpression de danser avec les
stars (les stars du Zumba Fitness
FRANAIS
Le fitness na jamais t aussi amusant
Les mouvements sont simples
BONNES RAISONS DAIMER LE

ZUMBA FITNESS
bien sr) ! Ces rythmes uniques ne vous

laisseront pas indiffrents vous vous
mettrez bouger, cest sr! En plus,
vous ne vous ennuierez jamais!
77
CONSEILS DENTRANEMENT ZUMBA

FITNESS MAXIMUM BODY
Pour profiter un maximum de vos entranements Zumba
Fitness, suivez les conseils suivants:
Commencez par les bases
CONSEILS DENTRANEMENT
78
Si ce sont vos premiers pas avec Zumba Fitness,

commencez par le DVD des Principes de Base de Zumba
Fitness qui dcompose chaque rythme facilement.
Quel que soit votre niveau en fitness, lisez les informations

et les conseils donns par les meilleurs professeurs de
Zumba Fitness qui vous aideront atteindre vos objectifs.
FRANAIS
Lisez la brochure dans son intgralit
79
Utilisez la Charte RPE

Le Zumba Fitness est un entranement cardiovasculaire
intense alors assurez-vous de bien utiliser la Charte RPE
(page 120). Restez dans votre zone et ne vous surmenez pas.
Portez des chaussures adaptes

Assurez-vous de porter des chaussures fermes avec un
bon soutien de la vote plantaire et un bon amorti les
chaussures de sport sont les mieux adaptes.
Surveillez votre forme

Comme nimporte quel programme dexercice, il est important
de maintenir une bonne forme physique pour obtenir des
rsultats optimaux. Lisez attentivement les instructions
spcifiques afin de vous assurer que vous faites chaque
entranement en toute scurit.
Nattendez pas davoir soif pour boire. Buvez avant,

pendant et aprs votre sance.
FRANAIS
Buvez rgulirement
Changez si besoin
Si vous vous sentez essouffl, arrtez-vous et faites une
pause pour reprendre votre respiration. Si vous commencez
tout juste faire de lexercice ou si ce sont vos premiers pas
avec Zumba Fitness, suivez vos progrs chaque session.
Faites de la place !
Faites de la place afin de pouvoir bouger librement.
* Consultez votre mdecin avant de commencer un entranement de fitness. Si,
pendant lentranement, vous vous sentez mal ou vous avez la tte qui tourne,
arrtez immdiatement.
80
81
Faites les cinq minutes dtirement suivantes aprs chaque

sance de Zumba Fitness. Maintenez chaque tirement pendant
10 30 secondes sans relcher et en respirant profondment.
Ne retenez jamais votre respiration.
GUIDE DTIREMENT
COMPLET
82
Il est trs bnfique dinclure un tirement rapide complet dans

votre programme Zumba Fitness. Non seulement cela
permettra vos muscles et vos articulations de rester flexibles,
mais cela vous aidera galement rduire les courbatures et
les risques de blessures.
FRANAIS
GUIDE DTIREMENT COMPLET
83
Les pieds doivent tre tourns vers lavant. Mettez vos mains sur
votre cuisse droite ou sur une chaise pour un meilleur appui, puis
pliez votre genou droit tout en gardant le buste droit et la jambe
tendez vos bras et vos jambes jusqu vous trouver dans une
position formant un V lenvers (connue en yoga comme la posture du chien tte en bas ). Maintenez cette position
sur lavant de la hanche gauche et larrire du mollet gauche.
pendant 10 secondes en respirant profondment. Vous devriez
Maintenez cette position pendant 10 secondes, relchez et
sentir ltirement de larrire de vos jambes et de vos mollets,
recommencez 5 fois. Changez de ct et rptez le mouvement.
votre poitrine, vos paules et les cts de votre torse. Pliez vos
genoux et posez-les sur le sol, puis asseyez-vous sur vos talons.
Posez vos mains par terre, loin devant vous, la poitrine sur vos
Tenez-vous droit avec les bras tendus, les mains jointes au
cuisses, pour tirer le bas de votre dos et vos paules. Maintenez
dessus de la tte et le ventre rentr. Inspirez, puis expirez tout en
cette position pendant 10 secondes. Rptez la squence
vous penchant vers la gauche. Vous sentirez ltirement du ct
entire 5 fois.
droit de votre torse. Maintenez cette position pendant 10

secondes, remettez-vous droit puis faites le mme mouvement
de lautre ct. Rptez le mouvement 5 fois de chaque ct
tirement du bas du dos
Inspirez, puis expirez tout en commenant soulever vos hanches,
gauche tendue. Avancez les hanches jusqu sentir ltirement
tirement des cts du torse
Accroupissez-vous, posez vos mains par terre, loin devant vous.
Mettez-vous debout, les pieds lgrement carts, les genoux
tirement du bas du dos et des muscles du bassin
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes. Pliez le
FRANAIS
Mettez-vous debout, le pied droit en avant et le pied gauche recul.
tirement complet
tirement des mollets et des muscles du bassin
genou droit, attrapez larrire de votre cuisse et ramenez le genou

vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Puis, avec votre main gauche, amenez votre genou droit pli vers
flchis et les mains sur le haut des cuisses. Inspirez puis expirez
la gauche, jusqu ce quil touche le sol. Tournez la tte vers votre
en rentrant vos abdominaux, en faisant le dos rond et en avanant
paule droite jusqu toucher votre paule avec votre menton, tout
lgrement les hanches. Baissez le menton vers votre poitrine.
en maintenant votre paule contre le sol. Maintenez cette position
Vous devriez sentir ltirement du bas de votre dos. Maintenez
pendant 10 secondes. Vous devriez sentir ltirement dans le bas
cette position pendant 10 secondes puis relchez. Rptez ce
du dos et dans la hanche. Relchez et replacez-vous dans la posi-
mouvement 5 fois.
tion initiale puis changez de ct. Rptez la squence 5 fois de

chaque ct.
84
85
CEST PARTI!
86
DVD ZUMBA BASICS
JOUR 1

suivi par un tirement complet
JOUR 2

JOUR 3
JOUR 4

relaxez-vous dans un bain chaud ou dans un hammam
JOUR 5
JOUR 6

JOUR 7
DVD ZUMBA BASICS
Si vous dbutez avec le Zumba Fitness, ce programme est fait

pour vous ! Les meilleurs entraneurs de Zumba vont vous
guider travers chaque pas de nos Dcompositions Simples
des Rythmes (Easy Beats Breakdowns). Chaque rythme est
dcompos lentement en trois tempos pour que vous vous
sentiez laise avec chaque pas avant de passer au suivant. Vous
augmenterez votre endurance et votre rsistance, amliorerez
votre systme cardiovasculaire et serez sur la voie de la
transformation physique tout en vous amusant comme jamais!
FRANAIS
GROOVEZ ET BOUGEZ
JOUR DE REPOS
JOUR DE REPOS
87
PERDEZ UNE TAILLE DE PANTALON!

Prt faire chauffer la machine ? Avec une combinaison
dentranements cardiovasculaires, de sculpture du corps et de
mouvements pour travailler la rsistance, ce programme de perte
de graisse rapide vous aidera perdre une taille de pantalon! De
plus, vous apprendrez vous alimenter et nourrir votre corps
correctement avec le Programme dAlimentation pour une Perte
de Graisse Acclre Que vous vouliez tre en forme pour une
occasion spciale ou que vous vouliez juste vous sculpter un corps
Zumba-tomique, ce programme vous garanti des rsultats.
88
ZUMBA CARDIO PARTY
JOUR 2

ZUMBA SCULPT & TONE
JOUR 3

ZUMBA CARDIO PARTY
JOUR 4

JOUR DE REPOS
JOUR 5

ZUMBA CARDIO PARTY
JOUR 6

JOUR 7

ZUMBA CARDIO PARTY
JOUR 8

JOUR DE REPOS
JOUR 9

ZUMBA LIVE!
JOUR 10

suivi par Zumba Flat Abs

FRANAIS
PROGRAMME DE
PERTE DE GRAISSE
ACCLR EN
10 JOURS
JOUR 1



cest le moment pour un massage!
89
Programme Alimentaire pour une

Perte de Graisse Acclre
Charte des Portions
Le programme alimentaire sur 10 jours de Perte de Graisse

Acclre de Zumba Fitness vous donnera la force de faire fondre ces
kilos en trop ! Avec ce systme acclr, vous contrlerez vos apports
en glucides, vous augmenterez votre perte de poids/graisse et vous
garderez votre masse musculaire. Savourez ces recettes saines tout en
amincissant votre taille, vos hanches, votre ventre et vos cuisses.
Et mettez du piment dans votre silhouette !
Collations : suivre avec le menu Mix-n-Match
Boissons
Essayez de boire 3 litres deau par jour. Cela doit tre votre apport
journalier en eau. Vous pouvez boire des boissons contenant de la
cafine (caf, Diet Coke, th vert, Crystal Lite) tant que vous
respectez votre apport journalier en eau. Leau draine et nettoie votre
systme digestif. Elle vous aide aussi vous sentir rassasi et vous
donne plus dnergie. Saviez-vous que la plupart des gens qui pensent
avoir faim sont en ralit dshydrats ? Essayez de boire un verre
deau avant un repas ou une collation. Cela vous donnera un regain
dnergie et vous vous sentirez rassasi.
Alcool : La consommation dalcool est fortement dconseille pendant ces 10 jours.
FEMMES DE PLUS DE 68 KILOS.
Protines :
Protines :
Suivez les recettes fournies
Ajoutez 28 grammes aux recettes fournies
Collations :
Collations :
1 de chaque colonne / 2 fois par jour
HOMMES DE MOINS DE 80 KILOS.
HOMMES DE PLUS DE 80 KILOS.
Protines :
Protines :
Collations :
Collations :
*Combo (combinaison de deux collations) : les collations compteront pour 2 colonnes ; voir la page
sur les collations pour plus dinformations.
Si vous avez besoin de plus dexplications sur la charte des portions,

veuillez lire lexemple suivant :
Suzy est une femme de 65,7 kilos. Selon la Charte des Portions ci-dessus, elle devrait suivre les recettes du petit-djeuner, djeuner et dner
exactement comme elles sont indiques. Suzy a aussi droit 2 collations
par jour. Elle peut choisir 1 glucide, 1 protine et 1 matire grasse de
chaque colonne pour chaque collation (voir page 102). Une collation complte peut comprendre pomme, 28 grammes de Mozzarella de buffle
et une cuillre caf damandes effiles.
FRANAIS
Vous mangerez de 5 6 petits repas sains et quilibrs par jour.

Espacez vos repas de 2h30 3h30 et suivez la charte ci-aprs afin de
dterminer les portions correspondant votre sexe et votre poids.
Regardez ensuite les repas (et les recettes correspondantes)
disponibles dans votre programme hebdomadaire et mettez-vous
cuisiner!
FEMMES DE MOINS DE 68 KILOS.
Comment contrler vos repas :
Protines :
respecter pour toutes les sources de protines au
petit-djeuner, au djeuner et au dner.
Cependant, si elle choisit une collation de la colonne Combo, elle doit

suivre la suggestion de collation indique. Par exemple, si elle choisit le
yaourt la vanille avec de la poudre de protines, elle doit ajouter une
matire grasse pour avoir une collation complte . Chaque repas et
collation contient une proportion quilibre de glucides, de matires
grasses et de protines afin doffrir un programme de nutrition le plus
complet possible.
Noubliez surtout pas que vos repas et vos collations doivent contenir une source de protines,
de glucides et de matires grasses !
90
91
Au petit djeuner, ne mangez que des aliments prvus pour le petit-djeuner. En

revanche, si vous le souhaitez, il est tout fait possible de remplacer une recette du
dner par une recette du djeuner et vice-versa.
BONUS : Vous pouvez ajouter des lgumes aux recettes du djeuner et du dner. Donc si vous
avez limpression de ne pas manger assez de lgumes ou que vous avez besoin dajouter des
fibres votre rgime, ajoutez une tasse des lgumes suivants votre djeuner ou votre dner :
laitue, poivron vert, oignon, champignon, choux brocoli, chou-fleur, courge, courgette,
pinard ou un mlange de lgumes verts.
Marinade :
Sauce de soja ( de tasse)
dulcorant (2 c..c.)
Huile de ssame (1 c..c.)
1 gousse dail hache
Poivre noir selon les gots
Prparation :
Faites mariner le buf pendant 1 heure, puis faites-le sauter jusqu ce quil
soit cuit et que la marinade ait lgrement paissi. Faites sauter les lgumes et
parsemez de rondelles doignon.
LUNDI
COLLATION DE LAPRS-MIDI
PETIT-DJEUNER
DNER
POWER GRANOLA PARFAIT
TACOS DE CREVETTES FAON CVICHE
Le Power Granola Parfait est un mlange de notre granola et de noix,

recouvert dun assortiment de baies et de yaourt la vanille.
Cviche de crevettes marines dans du citron vert avec de loignon, de la tomate

et de lavocat coup en petits cubes ainsi que de la coriandre et servi enroul
dans de la laitue grasse, accompagn de sauce mexicaine.
Ingrdients :
Yaourt la vanille faible teneur en matires grasses (1 mesure = 85 gr.)
Poudre de protines (1 mesure = 28 gr.)
Granola (1 mesure = 57 gr.)
Sirop drable sans sucre (1 mesure = 15 gr.)
Mlange de noix (1 mesure = 15 gr.)
Myrtilles, framboises, fraises
Prparation :
Mlangez 2 mesures de yaourt avec 1 mesure de poudre de protines. Mlangez
1 mesure de granola avec 1 mesure de sirop drable et 1 mesure de mlange
de noix. Tassez le mlange au fond de la tasse, ajoutez le yaourt par dessus puis
recouvrez avec lassortiment de baies.
COLLATION DU MATIN
Mix-n-Match
DJEUNER
SAUT ASIATIQUE
Morceaux de buf marin, sauts et servis avec des champignons shiitake
frais, de loignon, du brocoli et des pois mange-tout.
92
Ingrdients :
Filet mignon, minc (85 gr.)
Champignons shiitake coups en morceaux (57 gr.)
5 tomates cerise entires
Chou brocoli coup en fleurettes et blanchi (57 gr.)
Pois mange-tout blanchis (57 gr.)
Oignon blanc coup en rondelles (57 gr.)
Huile de ssame (1 c..c.)
Mix-n-Match
Ingrdients :
Feuilles de laitue grasse (4 feuilles)
Crevettes prcuites, moyennes ou grandes, coupes en morceaux (3)
Oignon coup en cubes (57 gr.)
Tomate
Avocat
Coriandre hache (57 gr.)
Citrons (2)
Citron vert (1)
Sel et poivre selon les gots
Sauce mexicaine (57 gr.)
FRANAIS
Suivez cet exemple de menu pour vous aider vous y retrouver. Rptez les menus au
bout de 5 jours, pour rcolter les fruits dun programme de 10 jours complets.
Exemple de menu
Prparation :
Pressez les citrons et le citron vert et rservez. Coupez les crevettes en morceaux,
mlangez aux autres ingrdients et ajoutez le jus de citron et de citron vert. Salez
et poivrez selon les gots et placez au rfrigrateur au moins une heure. Enroulez
la cviche dans des feuilles de laitue, assaisonnez avec de la sauce mexicaine et
mangez comme un taco souple.
COLLATION DU SOIR
Mix-n-Match
93
MARDI
DNER
PETIT-DJEUNER
Pain de viande la dinde, faon recette de maman ! Servi avec du ketchup

sans sucre.
Ingrdients :
Mdaillons de dinde (2 mdaillons)
ufs battus (57 gr.)
Fromage amricain (28 gr.)
Prparation :
Battez les ufs, cuisez-les puis ajoutez du fromage amricain sur le dessus.
Servez les mdaillons de dinde part.
Ingrdients :
Dinde hache (128 gr.)
Origan (une pince)
uf (1 uf de taille moyenne)
Chapelure (1 c..c)
Ketchup sans sucre (43 gr.)
Sel et poivre selon les gots
DJEUNER
Prparation :
Mlangez la dinde hache avec le sel, le poivre, lorigan, luf, la chapelure et
un peu de ketchup (14 gr.). Formez des petits pains avec ce mlange, rajoutez
du ketchup (14 gr.) et faites-les cuire au four pendant 30 40 minutes 190 C.
Assaisonnez les petits pains avec le reste du ketchup (14 gr.) et servez-les coups
en tranches.
SALADE COMPOSE
COLLATION DU SOIR
COLLATION DU MATIN
Mix-n-Match
Salade romaine base de tomates fraches, de morceaux de bacon de dinde,

doignons verts, de cheddar, de dinde, de blancs dufs et de jambon de dinde.
Ingrdients :
Laitue romaine, coupe (3 tasses)
Dinde au miel coupe en cubes (28 gr.)
Bacon de dinde minc (14 gr.)
Jambon de dinde coup en carrs (28 gr.)
Blanc dufs minc (14 gr.)
Cheddar rp (14 gr.)
Tomates coupes en cubes (113 gr.)
Oignons blancs coups en rondelles (57 gr.)
Assaisonnement aux herbes (57 gr.)
Mix-n-Match
FRANAIS
UFS AVEC DES MDAILLONS DE DINDE
UFS AVEC DES MDAILLONS DE DINDE
PAIN DE VIANDE LA DINDE STYLE CAMPAGNARD
Prparation :
Commencez par une base de salade, puis recouvrez-la avec les autres
ingrdients. Servez lassaisonnement part.
Mix-n-Match
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95
MERCREDI
DNER
PETIT-DJEUNER
Saumon frais de lAtlantique assaisonn dherbes fraches et dpices et grill

la perfection.
Ingrdients :
Tortilla faible teneur en glucides de 18 cm de diamtre
Cheddar (28 gr.)
Bacon de dinde (3 morceaux)
Dinde rtie (28 gr.)
Sauce Chipotle Ranch (57 gr.)
Prparation :
Prenez la tortilla, recouvrez-la de dinde rtie, de bacon de dinde et de cheddar.
Accompagnez avec de la sauce Chipotle Ranch.
COLLATION DU MATIN
Mix-n-Match
DJEUNER
ROUL DE POULET AU PIMENT JAPALEO

Blanc de poulet grill enroul dans une tortilla faible teneur en glucides,
recouverte de cheddar, de laitue et dune sauce pice base de piment Jalapeo.
Ingrdients :
Saumon (128 gr.)
Mlange dherbes fraches (persil et aneth, ou autre selon les gots) (57 gr.)
Sel (une pince)
Poivre au citron (une pince)
Citron
Prparation :
Assaisonnez le saumon de poivre au citron et du mlange dherbes fraches.
Ajoutez un peu dhuile et faites-le griller. Servez avec un morceau de citron.
COLLATION DU SOIR
Mix-n-Match
FRANAIS
Cheddar fondu sur une tortilla au bl complet faible teneur en glucides

recouverte de bacon de dinde coup en ds et de blanc de dinde rti, accompagn
dune sauce chipotle ranch (sauce base de piment Jalapeo fum).
ROUL AU BACON ET AU CHEDDAR
SAUMON GRILL AUX FINES HERBES
Ingrdients :
Tortilla faible teneur en glucides, de 18 cm de diamtre
Blanc de poulet grill avec son assaisonnement pour tacos et coup en tranches (57 gr.)
Bacon de dinde minc (14 gr.)
Cheddar rp (14 gr.)
Laitue romaine coupe (85 gr.)
Sauce base de piment Jalapeo (57 gr. servie part)
Prparation :
Recouvrez la tortilla avec la laitue dcoupe, le poulet, le bacon et le cheddar rp.
Servez la tortilla ouverte avec, 57 gr. de sauce base de Jalapeo, servie part.
Mix-n-Match
96
97
JEUDI
DNER
PETIT-DJEUNER
Poulet lgrement pan avec de la chapelure italienne et recouvert de

mozzarelle. Servi avec une sauce italienne marinara .
Ingredients:
Saucisse au poulet et la pomme (128 gr.)
Poivron vert coup en morceaux (57 gr.)
Oignon coup en rondelles (14 gr.)
Prparation :
Coupez la saucisse au poulet et la pomme en rondelles et faites-la griller. Faites
sauter le poivron vert et loignon dans une pole anti-adhsive avec un peu dhuile.
Mlangez tous les ingrdients.
COLLATION DU MATIN
Mix-n-Match
DJEUNER
SALADE DT AUX CREVETTES

Crevettes deau douce grilles, servies sur de jeunes lgumes verts et du
cresson, recouvertes dun mlange de haricots et de tomates cerise.
Ingrdients :
Jeunes lgumes verts (3 tasses)
Crevettes grilles, moyennes ou grandes (3)
Haricots verts blanchis (57 gr.)
Tomates cerise entires (5)
Haricots rouges en conserve (57 gr.)
Haricots Cannellini en conserve (57 gr.)
Oignons rouges en julienne (57 gr.)
Assaisonnement lhuile et au vinaigre (57 gr.) (1/3 dhuile pour 2/3 devinaigre de vin rouge)
Ingrdients :
Blanc de poulet, coup en deux (85 gr.)
Chapelure italienne faible teneur en glucides
Mozzarelle rpe (28 gr.)
Sauce italienne Marinara (57 gr.)
Prparation :
Mettez un peu lhuile dolive sur le poulet, puis enrobez-le de chapelure. Saisissez
le poulet la pole puis finissez de le cuire au four. Mettez la sauce marinara
dans le fond de lassiette, dposez le poulet et recouvrez de mozarelle.
COLLATION DU SOIR
Mix-n-Match
FRANAIS
Saucisse au poulet et la pomme grille, coupe en rondelles, puis saute avec

du poivron vert et recouverte doignons sauts.
SAUCISSE LA POMME
POULET AU PARMESAN
Prparation :
Commencez par une base de lgumes verts, ajoutez les crevettes et recouvrez avec
le reste des ingrdients. Servez lassaisonnement lhuile et au vinaigre part.
Mix-n-Match
98
99
VENDREDI
PETIT-DJEUNER
DNER
Ingredients:
Avoine irlandaise (1 tasse)
Lait faible teneur en matires grasses (3 tasses)
Poudre de protines (57 gr. par tasse davoine)
Extrait de vanille (suffisamment pour parfumer / 2 gouttes)
Myrtilles, framboises, fraises
Recette du beurre la cannelle et au sucre roux :
Substitut de beurre (1 c..c)
Cannelle (selon les gots)
Sucre roux (une pince)
Prparation :
Portez le lait bullition, ajoutez lavoine, lextrait de vanille et la poudre de
protines. Couvrez et laissez cuire 10 15 minutes. Ajoutez-y le beurre la
cannelle et au sucre roux, garnissez avec le mlange de baies et servez.
COLLATION DU MATIN
Mix-n-Match
DJEUNER
ROUL LA DINDE FAON CSAR

Salade Csar recouverte de dinde rtie, de parmesan, de sauce Csar et roule
dans une tortilla faible teneur en glucides.
Thon ahi marin dans une sauce teriyaki, lgrement grill et frott avec du
beurre de Wasabi.
Ingrdients :
Thon ahi (thon nageoires jaunes ou thon obse) (85 gr.)
Radis chinois rp (28 gr.)
Pois mange-tout cuits la vapeur et mincs (28 gr.)
Carottes rpes (28 gr.)
Oignon en julienne (28 gr.)
Graines de ssame noir
Huile de ssame
Poivre au citron (une pince)
Sel aux pices de la marque Lawry (une pince)
Wasabi (28 gr.)
Sauce de soja (28 gr.)
Jus dananas (57 gr.)
Prparation :
Assaisonnez le thon avec le poivre au citron et le sel aux pices. Dposez un filet
dhuile de ssame sur le thon et incrustez-y des graines de ssame. Saisissez le
thon la pole (le thon doit tre saignant lintrieur). Mlangez tous les lgumes,
disposez dans lassiette, ajoutez le poisson. Mlangez la sauce de soja et le jus
dananas. Servez avec le wasabi et la sauce part.
FRANAIS
Dlicieux porridge davoine irlandaise au beurre parfum la cannelle.
THON TERIYAKI
PORRIDGE IRLANDAIS AU BEURRE PARFUM

LA CANNELLE
Mix-n-Match
COLLATION DU SOIR
Mix-n-Match
Ingrdients :
Tortilla faible teneur en glucides, de 25 cm de diamtre
Laitue romaine coupe (113 gr.)
Dinde rtie coupe en tranches (71 gr.)
Parmesan rp (14 gr.)
Sauce Csar (28 gr.)
Prparation :
Dposez la dinde sur la tortilla. Mlangez la laitue, la sauce et le fromage puis
recouvrez la dinde. Enroulez le tout comme un burrito et savourez!
100
101
GLUCIDES
GRAISSES
COMBOS
Fromage (28 gr.)
Fruit (1 tasse)
Pomme
Assaisonnement (28 gr.)
Protine et graisse (43 gr.)

Noubliez pas dajouter un glucide.
Mozarelle de buffle
Au bleu
Cheddar / cubes
Compote de pommes
Csar
Feta
Myrtilles
la feta
Fontina
Cantaloup
Aux herbes
Gouda fum
Cerises
Salade californienne avec du poulet,

de la mayonnaise et de laneth
Salade de poulet avec du poulet,
de la mayonnaise et du cleri
litalienne
Pamplemousse
Salade dufs
Chvre
Huile/vinaigre balsamique
Raisins
Salade de saumon
Gouda
Huile/vinaigre
Havarti Aneth
Melon dhiver
Sauce Ranch
Jack / cubes
Kiwi
Sauce Ranch pice
Provolone
Orange
Btonnets de fromage
Pche
Cviche de crevettes avec

de la tomate, de lavocat et de loignon
Pt de crevettes avec de la
mayonnaise et du poivron rouge
Salade de thon
avec de la mayonnaise et de luf
Suisse
Poire
Amandes effiles (1 c..c)
Ananas
Noisettes (1 c..c)
Prune
Mlange de noix (1 c..c)
Pizza au fromage (113 gr.)
Cacahutes (3)
Tortilla de mas fourre au fromage (113 gr.)
Noix de pcan (1 c..c)
Bruschetta au pepperoni et au salami
Pignons (1 c..c))
Cviche de crevettes avec de la tomate,

du concombre et de loignon
Viande (28 gr.)

Bacon canadien
Poulet
Poulet deli
Jambon
Jambon au miel
Pepperoni
Prosciutto
Buf rti
Salami
Salade de thon
Dinde au poivre
Dinde au miel
Dinde rtie
Bacon de dinde
Jambon de dinde
Lanires de dinde
Pastrami de dinde
Boulettes de dinde
Autre (28 gr.)
ufs durs
Framboise
Fraise
Pastque
Dconseills
vitez le bl complet contenant des
glucides dfavorables et choisissez des
aliments faible teneur en glucides si
possible.
Bagels ()
Pita (pain libanais) ()
Pain la farine de bl (1 tranche)
Pain blanc de la marque Atkins (1 tranche)
Crackers (2)
Muffins la myrtille de la marque
Muffins au son (57 gr.)
Vinaigrette la framboise
Noix
Graines de tournesol (1 c..c)

Noix (1 c..c)
Autre
Mayonnaise au piment Jalapeo (1 c..c)
Moutarde au piment Jalapeo (1 c..c.)
Sauce au piment jalaepeo (28 gr.)
Olives Kalamata (28 gr.)
Moutarde / Mayonnaise (1 c..c.)
Protine et glucide
Noubliez pas dajouter une matire grasse.
Cocktail de crevettes (57 gr.)

Yaourt la vanille avec de la poudre de
protines (57 gr.)
PROTINE
FRANAIS
Menu des Collations Mix-n-Match
- Voir la charte des portions pour dterminer

les portions des collations.
- Si vous choisissez un combo, ajoutez soit un
glucide soit une matire grasse.
Beurre de cacahutes (1 c..c.)

Pesto (28 gr.)
Muffins anglais (1/2)

Petits pains rouls (57 gr.)
Tortillas (13 cm de diamtre)
Autre
Salsa (57 gr.)
Prparations vgtariennes
102
103
DEVENEZ SUPER SCULPT !

Vous voulez transformer votre silhouette et devenir super sculpt en
un rien de temps ? Ce programme allie lentranement de rsistance,
avec nos Zumba Fitness Toning Sticks, et lentranement de danse
par intervalle afin de sculpter tout votre corps. Vous perdrez du poids,
affinerez votre taille, tonifierez vos jambes et vos fesses et sculpterez
les abdos sexy dont vous avez toujours rv!
ZUMBA SCULPT & TONE
JOUR 2

JOUR 3

ZUMBA SCULPT & TONE
JOUR 4

JOUR DE REPOS
JOUR 5

ZUMBA SCULPT & TONE
JOUR 6

JOUR 7

ZUMBA SCULPT & TONE
JOUR 8

JOUR DE REPOS
JOUR 9

ZUMBA SCULPT & TONE

cest le moment pour un massage!
FRANAIS
TONIFIER & RAFFERMIR
JOUR 1

suivi par un Zumba Flat Abs

JOUR 10 ZUMBA 20-MINUTE EXPRESS

suivi par un Zumba Flat Abs
104
105
FINIES LES EXCUSES!

MARDI
ZUMBA SCULPT & TONE

PROGRAMME CLAIR
MERCREDI
LUNDI
FRANAIS
Mme avec une vie bien remplie, vous pouvez quand mme
russir caser un peu dexercice dans votre emploi du temps si
vous vous y prenez lavance. Sortez votre agenda et incluez ces
entranements dans vos activits quotidiennes.

JEUDI
ZUMBA SCULPT & TONE

VENDREDI
106
107
108
CONSEILS DES MEILLEURS

ENTRANEURS
Le Zumba Fitness part du principe quune sance de sport devrait

tre facile et amusante. Le Zumba Fitness est un entranement
Bien-tre qui dynamise la fois votre corps et votre esprit.
Devenir un entraneur vedette de Zumba demande un peu de
temps et defforts. Mais selon Beto et son quipe, cela ne ressemble
pas du tout des efforts ! Tout en dansant, Beto, Gina, Asuka et
Tanya ont mis au point des techniques dentranement ludiques pour
vous aider maximiser votre exprience Zumba Fitness. Alors lisez
la suite pour apprendre certains de leurs mouvements prfrs et
quelques-uns de leurs secrets pour russir!
FRANAIS
CONSEILS DES MEILLEURS

ENTRANEURS POUR MINCIR, ET PLUS
109
RYTHME PRFR
Reggaeton
FAVORITE RHYTHM
Cumbia Funk
POURQUOI ?
a dtend les hanches et a fait vraiment
travailler le corps tout entier. Cest un
mouvement intense pour le cardio!
POURQUOI ?
Au dpart, ce mouvement peut sembler
difficile mais une fois que vous sentez le
rythme dans vos hanches, vous pouvez
vraiment le travailler.
Alors ajoutez-y votre propre style et votre
touche personnelle et clatez-vous!
LE MEILLEUR CONSEIL DE
BETO POUR MINCIR
Lentranement de rsistance.
Lorsque vous faites des mouvements
avec une rsistance externe (telle
que le Zumba Toning Sticks) vous
construisez de la masse musculaire
maigre et votre corps brle de la
graisse plus efficacement. Vous
sculpterez des muscles puissants
et sexy!
110
LE MEILLEUR CONSEIL DE
GINA POUR MINCIR
Passer en priorit.
Si vous prenez soin de vous et de votre
sant, vous serez davantage capable de
prendre soin des autres avec joie. Si
vous trouvez un quilibre entre votre
sant, votre famille et votre carrire,
vous serez plus heureux et capable
datteindre vos objectifs en ce qui
concerne le fitness.
FRANAIS
GINA
BETO
111
RYTHME PRFR
Samba
RYTHME PRFR
Salsa
POURQUOI ?
Avec la Samba, vous pouvez sortir de votre
coquille et vous sentir tout simplement
libre. Quand je danse la Samba, jimagine
que je suis au carnaval ! Je peux voir les
couleurs et sentir les vibrations du sol par
les grondements des percussions.
POURQUOI ?
La salsa est tellement envotante que vous ne
pouvez pas rester en place ! Avant mme de vous
en rendre compte, vous avez tonifi votre corps
tout entier juste en apprciant la musique. Que
demander de plus?
LE MEILLEUR CONSEIL DASUKA POUR MINCIR

Trouver un quilibre. Efforcez-vous de trouver
un quilibre parfait entre tous les lments de
votre vie. Faire de lexercice est tout aussi
important que de manger ou que de se
reposer. Votre objectif ultime est le bonheur
cela devrait faire partie de cet incroyable voyage.
112
LE MEILLEUR CONSEIL DE TANYA POUR MINCIR

Se concentrer sur lentranement par intervalles.
Le Zumba Fitness mlange une intensit forte
et faible de cardio, en incluant des rythmes
rapides (tels que le Merengue) et des
rythmes plus lents (tels que la Salsa).
Cette alternance de mouvements
rapides et lents augmente et diminue
votre rythme cardiaque, ce qui aide votre
corps brler de la graisse
plus efficacement.
FRANAIS
TANYA
AsUKA
113
SUIVEZ CES CONSEILS DE MOTIVATION

POUR VOUS AIDER RESTER
DANS LE GROOVE:
Mettez-y un peu de piment!
GROOVEZ !
114
Vous tes bloqu dans une routine de fitness ? Varier votre

routine vous aidera atteindre vos objectifs plus rapidement.
Variez vos entranements rgulirement pour offrir une
nouvelle approche votre corps et votre esprit.
Chacun a sa faon de bouger. Beto vous encourage

couter la musique et trouver votre propre style de
mouvements.
FRANAIS
Vivez la musique
115
Travail en quipe
Invitez un ami profiter des bienfaits du Zumba Fitness avec
vous. Non seulement cela vous motivera, mais vous vous
amuserez vraiment tout en faisant travailler vos muscles.
noter
Si vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous

ne lauriez voulu, nabandonnez pas. Vous obtiendrez des
rsultats si vous suivez bien tous les programmes et notre
guide dalimentation saine.
Ne vous dcouragez pas
Restez motiv
FRANAIS
Tenez un journal pour crire vos penses et ce que vous

ressentez tout au long du processus Zumba. Cela vous
obligera tre responsable et rgulier, ce qui est la cl
de la russite!
Si vous avez du mal suivre les routines, faites ce que vous

pouvez, votre rythme. Continuez juste danser et vous
amuser!
Soyez rgulier
Chaque fois que vous terminez une routine Zumba Fitness,
vous construisez votre force et votre endurance, en devenant
de plus en plus laise sur les rythmes. Avant mme de vous
en rendre compte, vous Zumba-lancerez comme un pro.
116
117
EXPLOITEZ VOTRE ZONE

DENTRANEMENT PERSONNELLE POUR
OPTIMISER VOS RSULTATS
118
VOTRE ZONE
DENTRANEMENT
Si vous rencontrez des difficults avec une routine ou si votre cur

semballe, si vos muscles sont fatigus ou si vous avez du mal respirer,
faites une pause pour reprendre votre souffle en marchant. Lorsque vous
tes prt recommencer, reprenez doucement en surveillant votre effort.
Plus vous pratiquerez le Zumba Fitness, plus votre corps sadaptera et plus
les programmes deviendront faciles.
FRANAIS
Selon votre niveau de fitness, Zumba Fitness propose des entranements

cardiovasculaires allant dun niveau moyen trs ambitieux. Vous pouvez
contrler votre niveau dintensit en utilisant la charte de lEffort Peru
ou le Talk Test (capacit parler pendant leffort) suivants. Lvaluation
est dtermine par le niveau de difficult de leffort que vous percevez en
faisant de lexercice. Vous saurez alors quel moment diminuer lintensit
de lentranement ou augmenter le rythme.
119
LA CHARTE RPE
1-2 Super facile
Vous pouvez avoir une conversation en fournissant peu voire pas deffort.
3-4 Facile
Vous pouvez maintenir ce niveau en fournissant un effort minimal
7-8 Difficile
Maintenir ce niveau demande plus deffort
8-9 Maximum
Pas de discussion: maintenir ce niveau demande un maximum deffort
Maintenir ce niveau demande un effort
FRANAIS
5-6 Moyen
Comment utiliser la Charte RPE:

Lors de vos entranements cardiovasculaires,
suivez ce guide facile :
chauffement : RPE 3-4 zone Allez-y doucement
Partie cardio : RPE 6-7 zone Brlez les Calories
Rcupration : RPE 3-4 zone Allez-y doucement
* Si, pendant lentranement, vous vous sentez mal ou vous avez la tte qui tourne, arrtez immdiatement.
120
121
122
12 PAS DE DANSE
DYNAMIQUES
Voici quelque-uns des meilleurs mouvements de pieds, de fesses

et de hanches pour vous amuser quand vous en avez envie!
Si vous navez pas le temps de suivre un DVD entier de Zumba
Fitness ou que vous voulez juste travailler certains mouvements,
les mouvements des pages suivantes vont vous faire groover
trs rapidement. Suivez Beto et Tanya, sa meilleure entraneuse,
dcomposant pour vous chaque rythme pas pas. Cest comme
si vous aviez votre entraneur personnel de Zumba Fitness avec
vous tout moment !
FRANAIS
12 PAS DE DANSE DYNAMIQUES
123
FRANAIS
124
1 QE TE MUEVE
2 DIAMOND STEP
Commencez avec les pieds joints, les coudes plis et les bras hauteur
de poitrine, les poings lgrement ferms. Bougez votre pied droit vers la
droite, tout en tournant votre tte et vos hanches vers la droite et vos bras
vers la gauche (A). Ramenez les bras et les pieds au centre et faites un
petit saut (B). Rptez le pas vers la droite avec les bras et les hanches
(C). Retournez la position initiale (D). Changez de ct et rptez les
mouvements.
cartez les pieds, tournez-les vers lextrieur et pliez les genoux. Placez vos
bras au dessus de votre tte, rapprochez vos mains de faon former un
diamant, les paumes tournes vers lavant. Gardez vos hanches immobiles,
bougez vos bras vers la droite tout en faisant un pas vers la droite (une fois)
(A). Bougez vos bras vers la gauche tout en faisant un pas vers la gauche
(une fois) (B). Bougez vos bras vers la droite (deux fois) tout en faisant deux
pas vers la droite (C). Rptez les mouvements vers la gauche.
125
FRANAIS
126
3 SALSA TRAVEL
4 SABOR STEP
Pieds joints, bras hauteur de poitrine et coudes plis. Faites un pas vers
la gauche avec votre pied gauche en bougeant vos bras vers la gauche et
en inclinant vos hanches vers la droite (A). Touchez votre pied gauche
avec vos orteils droits (B). Faites nouveau un pas vers la gauche en
bougeant vos bras vers la gauche (C). Touchez votre pied gauche avec
vos orteils droits (D). Rptez les mouvements vers la droite.
Pieds joints, bras tendus vers lextrieur, balanc de hanches naturel.

Avancez la pointe de votre pied droit (A), appuyez-vous sur votre pied
droit. Avancez la pointe de votre pied gauche (B) puis faites un pas vers la
gauche avec votre pied gauche. Passez votre pied droit gauche en
passant devant le pied gauche (C) et appuyez-vous sur votre pied gauche.
Avancez votre pied droit (D) et appuyez-vous sur votre pied droit. Rptez
les mouvements en commenant avec la pointe de votre pied gauche.
127
FRANAIS
128
5 CUMBIA FUNK
6 BASIC SAMBA
cartez les pieds et tournez-les vers lextrieur. Tournez votre genou

droit vers lintrieur et levez votre hanche droite en mettant vos mains
sur vos hanches (A). Tournez votre genou gauche vers lintrieur et levez
votre hanche gauche en mettant vos mains sur vos hanches (B).
Replacez-vous au centre et tendez les bras vers lavant (C). Balancez
deux fois vos hanches vers lavant en ramenant vos bras vers vous (D).
Rptez les mouvements vers la gauche.
Pieds joints. Mettez la pointe de votre pied gauche en avant en bougeant

vos hanches vers la droite deux fois avec souplesse, les bras se balanant
naturellement (A), puis appuyez-vous rapidement sur votre pied gauche.
Mettez la pointe de votre pied droit en avant en bougeant vos hanches vers
la gauche deux fois avec souplesse, les bras se balanant naturellement
(B), puis appuyez-vous rapidement sur votre pied droit. Rptez ces
mouvements.
129
FRANAIS
130
7 QUEBRADITA BASIC
8 ANDALEQUEBRADITA
Commencez avec les pieds joints et les pouces dans le pantalon comme
un cow-boy tenant sa ceinture. Passez votre pied gauche devant votre
pied droit pour faire un pas vers la droite en soulevant votre pied droit et
en baissant votre paule gauche (A). Faites un pas au centre avec le pied
droit en vous appuyant dessus et en soulevant le genou gauche
(B). Appuyez-vous sur votre pied gauche et soulevez le genou droit
(C).Passez votre pied droit devant votre pied gauche en soulevant le pied
gauche et en baissant votre paule droite (D). Rptez ces mouvements.
Commencez avec les pieds joints et les pouces dans le pantalon comme un
cow-boy tenant sa ceinture. Appuyez-vous sur votre pied droit et soulevez
le genou gauche en faisant un petit bond et en tournant les paules
(A). Faites un pas en arrire avec votre pied gauche et penchez lpaule
gauche vers lavant (B). Balancez votre jambe droite vers larrire en vous
tournant et vous penchant vers lavant (C). Appuyez-vous sur le pied droit et
tournez les paules (D). Continuez ces mouvements puis changez de ct.
131
FRANAIS
132
9 DESTROZA REGGAETON
10 REGGAETON BOUNCE
cartez les pieds, placez votre centre de gravit au milieu et vos bras
vers larrire en pliant les coudes. Tournez vos bras et vos hanches vers
la gauche (A). Faites un pas lourd avec le pied droit et tournez vos bras et
vos hanches vers la droite (B). Faites le mme mouvement en tournant
vos bras et vos hanches vers la gauche (C). Refaites un pas lourd avec le
pied droit et tournez vos bras et vos hanches vers la droite (D). Rptez
les mouvements puis changez de ct.
cartez les pieds et pliez les genoux. Tournez votre corps vers la droite,
soulevez le genou droit en tendant le bras gauche vers lextrieur
(A). Faites un pas vers la droite avec le pied droit en ramenant votre bras
gauche, tournez votre poitrine vers la droite en vous dplaant vers la
droite (B). Soulevez le genou droit en tendant le bras gauche vers
lextrieur (C). Faites un pas vers la droite avec le pied droit en ramenant
votre bras gauche, tournez votre poitrine vers la droite en vous dplaant
vers la droite (D). Changez de ct et rptez les mouvements.
133
FRANAIS
134
11 CALYPSO BASIC
12 TOBAGO CARIBBEAN
Pieds joints et genoux plis. Pliez les coudes et faites un mouvement de

pompe . Faites un pas vers lavant avec le pied droit (A). Revenez vers
larrire en faisant un petit bond, appuyez-vous sur votre pied droit et
roulez les paules vers larrire (B). Faites un pas vers lavant avec le pied
gauche (C). Revenez vers larrire en faisant un petit bond, appuyez-vous
sur votre pied gauche et roulez les paules vers larrire (D). Rptez les
mouvements.
Pieds joints et genoux plis. Balancez vos bras naturellement, pointez

votre pied droit vers la droite en gardant la jambe tendue (A). Amenez votre
talon droit vers lavant en balanant les bras (B). Faites un petit saut pour
changer de pied et pointez votre pied gauche vers la gauche en gardant la
jambe tendue (C). Amenez votre talon gauche vers lavant en balanant les
bras (D). Rptez les mouvements.
135
zumba.com
MMIX Guthy-Renker. All Rights Reserved. | Copyright 2009 Zumba Fitness, LLC
Zumba, Zumba Fitness and the Zumba Fitness logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC
ZU.BKL007
CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO
1) 10 day accelerated fat loss program:
Day 1) Zumba Activate
Day 2) Zumba Exhilarate
Day 3) Zumba Ripped
Day 5) Zumba Ripped
Day 6) Total Body Stretch
Day 8) Zumba Ripped
Day 10) Zumba Ripped
2) Beginner's plan:
Day 1) Zumba Step by Step
Day 2) Repeat Zumba Step by Step
Day 3) Zumba Activate - "Learnt it!"
Day 4) Rest
Day 5) Zumba Activate - "Learnt it!"
Day 6) Zumba Activate - "Feel it!"
Day 7) Rest
3) Super-Sculpting plan:
Day 2) Zumba Ripped
Day 4) Zumba Ripped
Day 6) Zumba Ripped
Day 7) Rest
4) Tight-on-time plan:
Day 1) Zumba Ripped - Toning workout only
Day 2) Zumba Rush
Day 3) Zumba Ripped - Sentao workout only
Day 4) Zumba Rush
Day 5) Zumba Ripped - Toning workout only
Day 6) Zumba Rush or Zumba - Sentao workout only
Day 7) Rest

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DITCH THE WORKOUT, JOIN THE PARTY!

WHAT IS ZUMBA FITNESS?

TOTAL-BODY STRETCH GUIDE

LETS GET STARTED

10-DAY ACCELERATED FAT-LOSS PROGRAMME

TIGHTEN & TONE PROGRAMME

TIGHT ON TIME PROGRAMME

STAR TRAINER SLIMMING TIPS & MORE

YOUR TRAINING ZONE

DYNAMIC DANCIN DOZEN

Hola! Im Beto Perez, the creator of Zumba Fitness, and

JOIN THE PARTY

ARE YOU READY TO DITCH THE

Zumba was created in the mid-1990s by Colombian native

ZUMBA FITNESS IS LIKE NO

Fitness never felt so fun

Its a total-body workout

Its not intimidating

The moves are simple

The music is out of this world

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Use the following tips to get the most out of your

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ZUMBA FITNESS MAXIMUM

No matter what your fitness level, be sure to familiarise

Begin with the basics

If you are new to Zumba Fitness, follow along with the

Zumba Fitness is a high-intensity, heart-pounding

Wear supportive footwear

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Dont wait to drink water until you are thirsty.

Watch your form

TOTAL-BODY STRETCH GUIDE

Perform the following five-minute routine after your Zumba

Stand in a lunge position with your right foot forward and

From an all-fours crouching position, inhale, then exhale as

Lower-Leg and Upper-Hip Stretch

Low-Back and Hip Stretch

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LETs GET sTARTED

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followed by Total-Body Stretch

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ZUMBA SCULPT & TONE

ZUMBA CARDIO PARTY

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ZUMBA SCULPT AND TONE

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LOSE A TROUSER OR DRESS SIZE!

followed by Total-Body Stretch

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How to portion your meals:

WOMEN OVER 150 LBS. (10.7 STONE)

MEN UNDER 175 LBS. (12.5 STONE)