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Docente:
Pedro Gmez Castaeda
Aluno: Lus
20 de Julho de 2010
Viana do Castelo, Portugal
NDICE GERAL:
Prologo
PARTE 1
4
4
5
5
7
8
9
PARTE 2
11
11
11
13
14
15
15
17
17
19
23
23
24
24
25
26
27
29
29
31
BIBLIOGRAFIA
34
16
19
25
30
33
PROLOGO:
Muitos atletas se interrogam num certo momento dos seus
percursos no Karate Kyokushin* ou em qualquer outro estilo da comunidade de
Karate knockdown, acerca da sua vontade de competir num torneio oficial.
Contudo, de enorme responsabilidade a preparao para se poder competir
com dignidade. Estas provas no so para o karateka ocasional ou mal
preparado, pois os lutadores de Kyokushin podem provavelmente lesionar-se
nesses torneios rigorosos. Todavia, se o desportista se encontra devidamente
preparado, esses campeonatos podem constituir momentos inesquecveis,
serem uma experincia compensadora e at mesmo se tornarem numa enorme
fonte de alegria e de realizao pessoal. Esta experincia pode no s ser
benfica do ponto de vista do desenvolvimento do seu prprio Karate, mas
tambm aumentar o prestgio do seu clube e da sua organizao.
H, portanto, a necessidade de uma correcta e adequada
preparao fsica e mental para todos aqueles que desejem participar neste
tipo de eventos, treino esse que dever ser efectuado em grande parte fora do
Dojo, embora no se deva negligenciar a importncia das aulas no Dojo.
A misso do treinador pode revestir-se de vrias facetas
negativas, mas so sobretudo positivas. Na verdade ele para o atleta como
que um pai, um amigo, um professor, um lder, um exemplo, um administrador,
e por vezes tem de ser at um ditador benevolente. Tem de ser frontal e
honesto. Deve ser sbio, com discernimento, sensvel, sensato, de carcter
forte, hbil a encorajar e possuidor de uma pacincia ilimitada.
* O Karate Kyokushin foi fundado pelo clebre mestre japons de origem coreana: Mas Oyama
(1923-94) e cujas principais caractersticas so os movimentos circulares, a realidade e dureza
dos seus combates de contacto total, sem proteces e ao KO. As tcnicas de quebra de
materiais so tambm importantes. Tem, actualmente, mais de 12 milhes de praticantes de
vrias Organizaes. Est na gnese de todas as grandes escolas modernas de Jissen Karate
(contacto pleno): Ashihara, Budokai, Enshin, Seido, Shidokan, World Oyama Karate, Daito
Juko, Seiwakai, Byakuren ou K-1, entre muitas outras. http://seishinkyokushin.webnode.com.pt/
PARTE 1
1.1.
1.2.
1.3.
corporais. Mas, deve ter-se em ateno que, todos estes movimentos jamais
podero ser bem executados, sem que previamente tenham sido praticados
diligentemente num treino.
Assim, o ensino dos atletas na execuo das tcnicas em
series de movimentos coordenados, leva tempo a adquirir e dever ser feito
progressivamente. A descontraco, a ligeireza, a execuo explosiva vir
apenas aps muitas repeties e tentativas. O Kihon (tcnicas de base), tal
com por exemplo o Jodan Mawashi Geri (pontap circular alto), deve ser feito
rapidamente e com poder, mas num perodo inicial deve ser praticado de uma
forma mais leve, contudo at exausto. De maneira a que o atleta obtenha
uma execuo tcnica clere, esta deve ser realizada com o mnimo poder e
resistncia. Os movimentos devem ser executados lentamente e com o corpo
relaxado. O atleta deve sentir plenamente como o movimento realizado. Deve
ter conscincia da posio em que se deve encontrar a sua cabea, os seus
braos, as suas ancas, os seus ps e as suas mos. Tais gestos apenas
podem ser notados em atletas cujos treinadores tm a capacidade de
observao que lhes permita rectificar a tcnica imperfeita. Depois disso, vir a
velocidade, a correcta contraco muscular, o aumento da resistncia das
tcnicas atravs do uso dos mtodos auxiliares, tais como: paos e saco
pesado.
Ento, pese embora a tcnica ainda seja executada tendo em
ateno a posio corporal, agora possui maior velocidade e vigor. Assim que
a aco se torne mais natural, maior poder e preciso aplicado no momento
certo, utilizando-se o corpo inteiro em bloco. O movimento, s ento, comea a
tornar-se completo. Um atleta verdadeiramente bem preparado dever ganhar
a maior parte dos seus desafios. Isto um facto verdadeiro para a maioria dos
desportos de competio. Frequentemente aquele que se encontra em melhor
forma fsica, mais forte, mais agressivo, cedo se destaca, mas se para alm
disso ainda for melhor tecnicamente que o adversrio, ento sair certamente
vitorioso, caso seja igual nos outros requisitos. O seu corpo ser mais eficaz e
eficiente se possuir riqueza tcnica e o cansao no ir atingi-lo to facilmente
se os seus movimentos forem executados de forma rpida e precisa.
A tcnica da visualizao.
10
PARTE 2
especfica
ao
desporto
do
Karate,
tendo
em
conta
Obteno de apoiantes:
necessrio ter ajuda de algum que nos seja prximo e nos
encoraje constantemente, especialmente nos momentos de desnimo e que
seja sincero quanto realidade dos nossos objectivos.
Preparao fsica.
Nesta modalidade de treino existem sete reas a ter em
considerao:
1. Treino tcnico
2. Condicionamento
3. Treino de poder e de fora
4. Jyu/ Jissen Kumite
5. Agenda diria de treino
6. Nutrio
7. Reabilitao de leses
13
14
Em frente a espelhos,
Com um companheiro,
16
Distancia
Numero
Tempo fraccionado
Tempo de recuperao
1600 mt aquecimento
10 minutos
5-10 minutos
200 mt
400 mt
90 segundos
800 mt
180-220 segundos
5 minutos
1600 mt arrefecimento
10-15 minutos
Quadro 1
17
durante os treinos. Pode usar-se, aps correr, massagens com bolsas gelo nas
articulaes, cartilagens e msculos, como medida preventiva.
18
2) Treino de pesos
Uma parte do treino de pesos dever incluir uma repetio de
alta intensidade. Como referencia poder-se-o consultar bons livros existentes
acerca da variedade dos regimes de treino existentes.
3) Corrida
A resistncia muscular das pernas, tronco, diafragma e corao
desenvolver-se- correndo. Correr em colinas num ritmo aerbio uma
excelente forma de condicionar as reas descritas acima.
tipo
de
trabalho
tcnico
excelente
para
A) Programa de pesos
Este programa deve ser desenhado de forma a aumentar a
fora e a massa corporal, bem como a resistncia muscular. Apresenta-se
seguidamente um exemplo de planificao:
Braos
francesa
4x10/10/10/10 super sries de curls com halteres, extenses de trceps,
extenses de triceps feitas ao contrrio, bceps sentado concentrado
19
Costas
Abdominais
Elevaes de pernas
Quadro 2
Nota: as series devem ser feitas no inicio com 60% do peso mximo para a 1. serie,
70% para a 2. serie, 85% para a 3. serie e 100% para a 4. serie, e deve descer para
os 60% nas outras 3 series. Cada serie deve ter um perodo de carncia destinado ao
descanso e recuperao entre as series. Todos os movimentos devem ser
rigorosamente executados para se obter o melhor rendimento. Deve correr-se sempre
antes de se fazer pesos pois tal permite um bom aquecimento geral e a preveno de
eventuais leses. Depois do programa importante executar-se alguns estiramentos
adequados.
21
posio deve ser mantida. Para um ptimo aumento da flexibilidade deve ser
mantida durante cerca de 60 segundos e nunca menos de 10 segundos.
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
muscular
de
um
lado
do
nosso
corpo
deve
E) A hiperflexibilidade:
A mobilidade articular varivel entre os diferentes atletas. Se
os ligamentos e o tecido conjuntivo que sustentam as articulaes forem
22
2.
Feira
mdia
intensidade 5 a 6 horas
de treino:
3.
Feira
alta
intensidade 6 a 8 horas
de treino:
4.
Feira
baixa
intensidade 3 a 4 horas
Aula no Dojo
Estiramentos de mdia intensidade
Kumite
Treino com pesos/condicionamento fsico
Corrida de curta distancia 4 km
Kihon
Estiramentos de alta intensidade
Treino com pesos
Corrida com intervalos: 2 km aquecimento, 4x200, 2x400, 2 km
de arrefecimento
Trabalho no saco pesado e combinaes
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Aula no Dojo
Condicionamento
Estiramentos leves
de treino:
5.
Feira
alta
intensidade 6 a 8 horas
de treino:
6.
Feira
mdia
intensidade 5 a 6 horas
de treino:
Sbado
alta
intensidade 6 a 8 horas
de treino:
Domingo
no
Tcnicas de Karate
Kihon
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Treino com pesos
Estiramentos de alta intensidade
Corrida de mdia distancia 8 km
Trabalho no saco pesado e combinaes
Kihon
Estiramentos de mdia intensidade
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Trabalho no saco pesado e combinaes
Aula no Dojo
Condicionamento
Estiramentos de alta intensidade
Kumite
Treino com pesos
Trabalho no saco pesado
Corrida de longa distancia 16 km
Dia destinado ao descanso e recuperao fsica e mental
treino:
Quadro 3
2.3.6.1.
A preveno de leses
A) O aquecimento:
Antes do inicio de qualquer forma de actividade fsica,
programa de condicionamento, desenvolvimento de habilidades tcnicas ou
competies, absolutamente necessrio, em primeiro lugar, preparar o corpo
para as exigncias da actividade. Uma sesso de aquecimento devidamente
efectuada um factor fundamental na preveno de leses e destinado a:
a) Elevar a temperatura do corpo e dos msculos em
profundidade (um musculo quente est mais protegido contra
as rupturas);
b) Estirar os msculos, tendes e ligamentos, em especial
aqueles que iro ser mais requisitados para a actividade;
c) Preparar mental e fisicamente o atleta para a actividade
desportiva.
26
2.3.6.2.
27
Ausncia de dores;
Psicologicamente preparado.
28
2.3.7.
Aspectos nutricionais
2.3.7.1. As calorias:
Em ordem a manter a intensa actividade requerida ao atleta, lhe exigido, evidentemente, consumir mais calorias atravs dos alimentos do
que as que gasta nos seus treinos. Caso contrrio, o corpo do desportista
ressentir-se-ia negativamente, as leses no se recuperariam ou seria muito
difcil, para no dizer mesmo impossvel, manter ou aumentar a massa
muscular ou manter a densidade ssea. Aquilo que o nosso corpo no for
buscar nossa dieta alimentar, ir retirar s nossas reservas corporais.
Uma pessoa com uma actividade normal necessita diariamente
de cerca de 2000 calorias para o funcionamento bsico do seu metabolismo.
Um atleta de alta competio necessitar de cerca de entre 4500 a 7500
calorias dirias.
Fornece-se abaixo uma tabela nutricional com alguns dos
principais alimentos consumidos em Portugal:
29
Vegetais
(100g poro
crua)
Peixes e
marisco (100g
crua)
(kcl)
(g)
(g)
(mg)
(kcl)
(g)
(g)
Alcachofra
29
2.7
0.2
1.9
---- Bacalhau
74
16
0.4
(mg)
0
Espargo
22
2.0
0.2
0.8
Caviar
296
33.5
17
Alho
130
5.3
0.2
Caranguejo
102
17
2.9
Alface
15
1.4
0.2
0.6
Cavala
186
18.8
12
Agrio
18
1.7
0.3
0.5
Camaro
97
18.6
2.2
Beterraba
42
1.6
0.1
0.9
Ostra
67
1.2
Brcolos
29
3.3
0.2
1.3
Sardinha
335
21.1
27.1
Batata
82
2.0
0.1
0.4
Salmo fresco
206
19.8
13.6
Couve
48
4.6
0.5
1.2
Couve-flor
26
2.4
0.2
0.9
Cenoura fresca
41
1.1
0.2
1.0
Natas
Lacticnios
(100g crua)
2.2
30.5
Cebola
46
1.5
0.2
0.8
65
3.3
3.7
Ervilha fresca
96
6.8
0.4
2.2
Leite condensado
320
8.4
Espinafre
20
2.3
0.3
0.7
490
25.9
26.7
Feijo
40
2.4
0.2
1.4
Manteiga
716
0.6
82
Nabo
33
1.1
0.2
1.1
Ovo
160
12.8
11.5
Pepino
13
0.8
0.1
0.6
Repolho
25
1.4
0.2
1.0
Pes (100g)
Salsa
50
3.7
1.0
1.8
Po branco
244
9.2
1.2
0.2
Tomate
19
1.0
0.3
0.6
Po integral
240
9.3
2.6
1.5
Tomate (sumo)
19
1.0
0.2
Feijo verde
335
21.3
1.6
4.0
Frutas (100g
poro crua)
(g)
(g)
(mg)
Ma
58
0.3
0.4
0.9
Ma (sumo)
48
0.1
Alperce fresco
50
0.9
0.2
Banana
89
1.2
0.2
Figo seco
255
Uva
66
Limo
Cereais (100g
cru)
(g)
(g)
383
8.1
0.4
0.6
Farinha branca
360
10.5
0.3
0.6
Farinha integral
329
12.1
2.1
2.1
0.5
Arroz cozido
120
2.5
0.1
0.1
1.2
3.4
Macarro
374
12.7
1.4
0.4
0.8
0.4
4.3
Smola
359
10.3
0.8
32
0.9
0.6
0.9
Melancia
28
0.5
0.2
0.4
Laranja
45
0.9
0.2
0.8
Bacon
620
9.1
64
Laranja (sumo)
48
0.6
0.1
0.1
Carne - seca
218
25
12
Pssego
46
0.8
0.1
0.6
Bife
315
24
24
0
0
(mg)
crua 100g)
Pra
60
0.5
0.4
1.5
Frango assado
200
20.3
12.5
Anans
47
0.4
0.2
0.5
Presunto cozido
270
19.5
20.5
Ameixa
51
0.7
0.2
0.5
Carneiro assado
272
24
19
Ameixa seca
65
2.3
0.6
1.6
Lombo de porco
330
23
26
Passa
65
2.3
0.5
1.8
Chourio bovino
284
13.8
18.5
Framboesa
57
1.2
0.4
2.8
Salsichas
337
8.8
28.8
Morango
37
0.8
0.5
1.2
Pato
322
16
28
Peru
270
20
20.2
(kcl)
(g)
(g)
(mg)
44
0.6
30
Coco fresco
350
4.2
34
0.3
0.1
Chocolate puro
470
29.8
1.4
Chocolate ao leite
500
33.5
0.5
Caf
3.3
Mel
292
0.3
Maionese
710
1.5
78
Amendoim torrado
560
27
44.2
3.3
382
0.1
250
35
Ch
Usque
Quadro 4
ter-se
especial
cuidado
com
os
alimentos
31
32
Nome
Comercial
Formulao
Aromatizao
Anablico
Andrognico
Hepatotoxidade
Androisoxazol
Neopondren
Neoponden
Androlone
Neodrol
Anabolex
Anaprotin
Protona
Equipoise
Parenabol
Durabolino
Maxibolin
Orabolin
Comprimi-dos 5
mg
Oral
Mnima
Bastante
Pouco
Sim
No
Bastante
Pouco
Pouca
Pouca
Bastante
Mdio
Pouca
Pouca
Pouco
Pouco
Bastante
Halotestin
Oral
Bastante
Bastante
Bastante
Bastante
No
Bastante
Mdio
Pouca
Pouca
Bastante
Pouco
Bastante
No
Bastante
Pouco
Pouca
Injetvel
Injetvel
Pouco
Bastante
Pouco
Pouca
Oral
Pouco
Bastante
Pouco
Bastante
Pouco
Bastante
Pouco
Bastante
Pouca
Bastante
Pouco
Bastante
Mdia
Bastante
Bastante
No
Pouco
Bastante
Pouco
Pouca
Androstanolona
Boldenona
Etilestrenol
Fluoximesterona
Mesterolona
Metandienona
Metenolona
Nandrolona
Oxandrolona
Oximetolona
(10-25mg)
Injetvel
(100mg/ml)
Injetvel
(50 mg/ml)
Oral
(2 mg)
(5 mg )
Androviron
Proviron
Danabol
Dianabol
Primobolan
Primonabol
Decadurabolin
Anavar
Lipidex
Hemogenin
Oral
(25 mg/ml)
Oral
(5 mg )
Oral
(5 mg)
(2,5 mg )
Oral
(5 e 50 mg)
Stanozolol
Winstrol
Stromba-jet
Oral
(2 e 5 mg )
injetvel
(25 mg/ml )
Testosterona
Cristalina
Trembolona
Durateston
Parabolan
Oral e
Sublingual
Injetvel
Quadro 5
33
Bibliografia
Kim, Sang H.; Ultimate Fitness trough Martial Arts, Wethersfield - USA,
Turtle Press, 1993.
34