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"Tudo deve ser feito to simples quanto

possvel. Mas no mais simples. "


- Albert Einstein

Qualquer atividade queima energia, te exigindo comer mais durante o


dia.
O treinamento intervalado queima mais calorias do que o exerccio
moderado. Para uma sade muscular ideal, comer uma dieta equilibrada
que inclua protenas e carboidratos durante o treinamento do intervalo
essencial ok?

Antes do treino intervalado


Consumir uma pequena refeio de 2 a 3 horas antes de comear seu
treino Corpo de 21. Isso o suficiente para se abastecer de energia para
os seus msculos, e ainda suficiente para a digesto.
A Universidade San Francisco Medical Center por exemplo recomenda
comer refeies pr-treino ricas em hidratos de carbono complexos, com
moderadas quantidades de protenas e uma pequena quantidade de
gordura.

Aps o treino intervalado


Os treinos como voc ver, esgotam as reservas de glicognio, que seus
msculos usam como combustvel. Traga os nveis de glicognio de volta
ao comer uma refeio no mais do que duas horas aps o treino. Sua
refeio deve ter protenas e carboidratos.
Recomendo iogurte com frutas, um sanduche de manteiga de
amendoim, queijo com baixo teor de gordura ou uma mistura de nozes e
frutas.

Durante todo o dia


Para um melhor desempenho do treino intervalado, coma uma dieta
equilibrada. Isso evita flutuaes de glicose no sangue e
consequentemente perda de energia.
Os msculos precisam de protenas e hidratos de carbono para curar e
desenvolver. Uma dieta equilibrada inclui protenas, alimentos de gros
integrais e frutas ou legumes em cada refeio. Coma fontes de clcio
com baixo teor de gordura, como queijo cottage, e pequenas quantidades
de gorduras saudveis de abacate, nozes e azeite de oliva.
Voc sabe que os carboidratos so essenciais para a energia e protena
vital para o crescimento muscular, mas alguns alimentos so melhores
que outros para se abastecer antes e recarregar o seu corpo depois dos
treinos. Afinal de contas, voc pode usar diferentes msculos e queimar
vrios nveis de calorias.

Pr-treino (lanche): frutas e barras


Os treinos do Corpo de 21 so perfeitos para pessoas com pouco tempo,
e se voc vive correndo, voc quer algo prtico e energizante e ainda
saudvel, ento, barras com nozes e frutas esto no meu topo da lista de

ingredientes. Eles fornecem carboidratos para alimentar seus msculos e


so ricos em fibras, protenas e com boas fontes de gorduras, que ir
manter a sua energia em alta e seu estmago satisfeito. Escolha um
barra em torno de 200 calorias, com pelo menos 4 a 5 gramas de
protenas e fibras para antes do treino.
Para obter o seu melhor resultado d uma olhada no conselho da dieta a
seguir. Usando estas dicas e truques em conjunto com seu programa de
exerccios, trar mudanas que voc nunca pensou ser possvel antes.

Sua dieta deve:


1 - Conter alimentos ricos em protenas, como frango sem pele, peixe,
ovos e nozes. H boas evidncias de que uma dieta rica em protenas
pode ajudar a mant-la satisfeita durante mais tempo, por isso
importante comer estes alimentos regularmente.
2 - Ser pobre em gordura, especialmente as gorduras saturadas
(gorduras animais que esto ligadas a doenas cardacas).
Deve conter os alimentos com um ndice baixo/mdio glicmico (IG),
como aveia, frutas, legumes e batata doce. Alimentos com IG baixo,
mantm os nveis de acar no sangue estveis, para que voc no tenha
fome constantes.
3- Ser regado com frutas e legumes. Estes alimentos so pobres em
gordura e calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Especialistas em sade recomendam comer cinco pores de frutas e
vegetais diferentes a cada dia.
4 - Conter alimentos ricos em clcio, como peixes, nozes, sementes,
legumes e vegetais verdes.
5 - Conter alimentos ricos em ferro, como peixes, ovos, legumes,
vegetais de folhas verdes e uma pequena quantidade de carne vermelha.

Aqui est o que fazer para emagrecer ...


Assim como suas refeies e lanches, alimente-se de 2 pequenos potes
de iogurte sem gordura todos os dias. Voc pode substituir produtos
lcteos por produtos de soja. Se voc quiser fazer isso, certifique-se de
escolher produtos de soja que so enriquecidos em clcio.
>>> Pela manh (cerca de 250 calorias cada)<<<
ESCOLHA UMA CADA DIA
- Ovos com torrada integral
- Salada de frutas frescas
- Um punhado de uvas sem sementes, 1 ameixa, 1 banana e 1 ma
- 500ml de vitamina de frutas, como 1 banana, 1 maa e mamo
- 2 ovos com 2 fatias de peru
- Banana e manteiga de amendoim
- 1 torrada integral coberta com manteiga de amendoim e 1 banana em
fatias

>>>Almoo (cerca de 350 calorias cada)<<<


ESCOLHA UMA CADA DIA
- Salmo grelhado com salada
- 1 fil grande de salmo grelhado com salada mista
- Frango e salada
- Salada, 1 peito de frango grelhado sem pele, tomate, passas, azeite e
suco de limo
- Sopa de legumes
- Batata doce com salada de atum
- Batata doce cozida com atum e salada mista
- Salmo e salada de ovos
- Salada feita a partir de folhas de espinafre e pepino e coberto com um
pequeno fil de salmo grelhado e um ovo cozido

>>>Lanches (cerca de 200 calorias cada)<<<


ESCOLHA UMA CADA DIA
- abacate
- Frutas secas e nozes
- Passas e 5 castanhas
- 1 pequeno pur de abacate e suco de limo
- Salada de frutas e iogurte
- 1 taa de salada de frutas com iogurte 1 de baixo teor de gordura
(grego) e 2 punhados de nozes
- Amndoas
- 30g de amndoas sem sal
- Salada de frutas
- Sementes

O ideal o que falo de DIETA PALEO.


Independentemente do nome, em geral, tudo baseado em imitar a
forma como os nossos antepassados costumavam comer: principalmente
carne, frutos do mar, nozes, frutas e vegetais, evitando acar, alimentos
processados e laticnios.

Claro, o treinamento no tudo quando se trata de ficar magra.

Diverso no a palavra que vem mente ao descrever esta dieta.


Eficaz, uma descrio precisa. Sem mais delongas segue um plano
ideal:

Para o PR caf da manh:


- 1 colher de Whey Protein
- gua com limo

Para o caf da manh (30 a 60 minutos depois):


- 2 ovos + 4 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo com baixo teor de
gordura. Faa um pequeno sanduche com um po integral de
preferncia.
- 3 ovos inteiros, 3 claras, 1 punhado de espinafre, 1 pedao de queijo
sem gordura. Faa um omelete com os ingredientes.
Para beliscar antes do almoo:
- Nozes
- Goji Berry

Para o almoo:
- Camaro ou Salmo + Um punhado de salada verde + 2 colheres de
sopa de molho para saladas (1 colher de sopa de azeite de oliva / 1
colher de vinagre)
- espinafre + 1 ovo grande inteiro (cozido) + Camaro ou Salmo + 2
colheres de azeite.
- peito de frango + 1 xcara de brcolis picado + 1 colher de sopa molho
para salada (1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de vinagre).

Lanche do meio da tarde:


- 2 colheres de Whey Protein + Manteiga de amendoim (1 colher de
sopa)
- iogurte grego + manteiga de amendoim (1 colher de sopa) (mistura a

manteiga de amendoim no iogurte)

Ps-Treino:
Iogurte com castanhas.

Jantar:
- Salmo + 2 xcaras de salada verde
- Peito de frango e salada
- Bife do Lombo + salada

Lanche da noite (Coma direito antes de dormir)


- NOZES
- 1 xcara de queijo cottage + 2 colheres de sopa de sementes de linhaa

Se voc no quer seguir um plano como esse acima, faa o seu


prprio com estas bases abaixo:

Perder peso nunca vai ser fcil ou divertido.


Se fosse assim, todo mundo estaria magra.
Quando voc investe seu tempo, energia e dinheiro em uma dieta, voc
merece resultados.
Voc tambm no deve ter que perder seu tempo em atividades sem
sentido que no te do o corpo que voc quer.

Em outras palavras, voc precisa tomar o caminho mais fcil para o


seu objetivo.
Infelizmente, a maioria das dietas te fora a fazer o oposto.
Elas fazem voc seguir regras rgidas e inteis que deixam voc restrita,
confusa, e com desejo de comer um Cheddar no Mcdonalds.

As calorias por si s no so a nica parte desta equao. Ao comer


ideais quantidades de carboidratos, protenas e gordura, voc pode
emagrecer muito mais rpido, e com menos esforo, fome e ansiedade.

Estes passos agora vo te mostrar como criar uma dieta simples e


infalvel que permite voc comer todos os seus alimentos favoritos,
enquanto perde gordura e mantm seus msculos.

Voc vai fazer isso em cinco passos simples, todos com exemplos
detalhados.

Vamos comear?
Passo 1: Calcular seu valor ideal de calorias de
manuteno:

Seu clculo de calorias o nmero de calorias que voc precisa para


manter seu peso.
H cerca de 10 ou 15 frmulas diferentes que ajudaro voc a encontrar
este nmero, mas todos eles vo te dar a mesma resposta.
Em vez de perder tempo com um monte de matemtica, vamos usar uma
equao simples.
Foi desenvolvido por Alan Aragon , Escritor, pesquisador e treinador.
com base nas equaes usadas em estudos de pesquisa, mas mais
flexvel e mais fcil de usar.

A equao de Alan Arago:


O gasto energtico total = Peso corporal em kg X (8 a 10) ou (9 a 11)
+ total mdio de horas de treinamento semanal x 2.2

Veja como ajustar:


Se voc uma mulher com um estilo de vida sedentrio, use o "8-10".
Se voc tem um estilo de vida mais ativo, use o "9-11.
Aqui est um guia mais especfico para a utilizao desses
"multiplicadores de atividade", como eles so chamado.
Mulher ou pessoa menos ativa:
8 = treinamento de baixa intensidade.
9 = treinamento de intensidade moderada.
10 = treinamento de alta intensidade.
Homem ou pessoa mais ativa:
9 = treinamento de baixa intensidade.
10 = treinamento de intensidade moderada.
11 = treinamento de alta intensidade.

Antes de olhar para o exemplo, lembre-se:


Equaes apenas te do uma estimativa de suas necessidades
energticas. Voc nunca vai saber exatamente quantas calorias voc
queima, e voc no precisa. Tudo o que voc necessita de um ponto de
partida.
Exemplo:
Maria uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kilos.
Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x 2.2. Total: 154

*** Sempre usaremos LIBRAS e para saber s multiplicar seu peso


(KG) x 2.2
Ela malha quatro vezes por semana por 1 hora, e anda de bicicleta
cerca de 2 horas totais por semana.

Aqui esto as estatsticas de Maria.


Peso: 154
Horas de treinamento por semana: 6
Nvel de atividade: intensidade moderada = 9.
Passo 1: Peso (em libras) X Nvel de Atividade X Horas de Treino. O
gasto energtico total = 154 x (9 + 6)
Passo 2: Adicione os nmeros dentro dos parnteses.
O gasto energtico total = 154 x (15)
Passo 3: Multiplique.
O gasto energtico total = 2310
Maria precisa comer cerca de 2.310 calorias por dia para manter seu
peso.
Agora Maria pode definir um dficit calrico com base em suas
necessidades de manuteno. Ns vamos fazer isso na etapa dois.

*** importante o seguinte agora: voc dever usar o 10 como nvel


de atividade do Programa Corpo de 21. Porque voc estar realizando
exerccios de alta intensidade.

Passo 2: Definir um dficit calrico

A melhor maneira de definir um dficit calrico subtrair uma


porcentagem da sua manuteno de calorias.

Voc pode escolher um dficit arbitrrio como "500 calorias a menos por
dia", mas que pode ser muito agressivo ou baixo para voc, dependendo
do seu teor calrico. Se voc mantm o seu peso com 2.000 calorias por
dia, cortar sua ingesto de alimentos em 25% seria realmente uma
merda.

Por outro lado, se voc mantm o seu peso em 4.000 calorias por dia,
voc poderia facilmente perder peso mais rpido, com um dficit de 25%
- voc ainda estaria comendo 3000 calorias calorias por dia.

Para manter as coisas simples, aqui esto trs tamanhos de dficit para
escolher:
Pequeno: <15% abaixo calorias de manuteno.
Mdio: 15-25% abaixo calorias de manuteno.
Grande:> 25% abaixo calorias de manuteno.

O dficit que voc escolhe depende de quo rpido voc quer perder
peso, como quanto isso afeta a sua vida, e quo bem voc pode manter
a sua dieta.

Exemplo:
Maria quer muito perder peso rpido e est bastante acima do peso.
Ento vamos usar 25% de dficit (diminuir 25% do total de calorias que
ela precisa)

Veja aqui como fazer a matemtica.


1. Subtrair o seu percentual de dficit
100.
100-25 = 75

75 = 0,75%
2. Multiplique suas necessidades energticas de manuteno
pelo decimal.
2.310 x 0,75 = 1.732,50
Maria precisa comer cerca de 1.730 calorias por dia para perder
gordura.
Agora, ela precisa decidir como e quais alimentos comer pra ter essas
calorias.

Passo 3: Definir a sua ingesto de protenas

A protena o macronutriente mais importante por trs razes:


1. Protena ajuda a manter a massa muscular durante a dieta , assim
voc no tem que "Cortar" mais tempo para ficar magra.
2. Ela ajuda voc a ficar mais satisfeita, de modo que voc pode comer
menos calorias, sem ficar com fome.
3. Ela ajuda voc a manter o desempenho e ter uma recuperao
melhor. Esta razo indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e
queimar mais calorias.

Pense no seu dficit calrico como um leo que est faminto.


Quando voc est em um dficit calrico (comendo menos calorias do
que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se eleva em relao a sua
taxa de crescimento de tecido, e voc perde peso.
Voc deixou o leo na gaiola (sem poder comer como de costume).
Quando isso acontece, o corpo perde mais protena do que ele mantm,
e voc precisa comer mais protenas para manter a sua massa corporal
magra. Ao comer mais protenas, voc estar jogando um bife ao leo,
que faz com que ele no coma o prprio msculo.

Isso se torna mais importante medida que voc comear a ficar mais
magra. Quanto menos gordura corporal voc ter, mais protena voc
geralmente precisa para evitar a perda muscular.
Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra emagrecer e
depois recupera.

Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular quando no


comem. o falso emagrecimento: voc perdeu massa, e no gordura.

Quando o seu corpo tem milhares de calorias extras armazenadas como


gordura, geralmente menos propenso a quebrar seus msculos. O
inverso tambm verdadeiro, no entanto.

Se voc est treinando duro enquanto voc est em um dficit calrico, o


corpo usa mais protena, ento voc precisa comer mais para manter
a sua massa muscular e fora.

EU QUERIA MUITO CHEGAR NESSE PONTO, DESDE O MOMENTO QUE


VOC VIU O MEU VDEO FALANDO DO PROGRAMA CORPO DE 21.
OU SEJA: VOC PODE EMAGRECER COMENDO! E COMENDO MAIS.
S SABER O QUE COMER.

Antes de voc definir a sua ingesto de protenas, voc precisa estimar o


percentual de gordura corporal.
Se voc usar seu peso corporal total, e voc tem um monte de gordura
para perder, voc provavelmente superestima suas necessidades de
protena.
Por exemplo, se voc pesa 300 quilos e come 1g de protena por quilo,
so 300 gramas de protena - o equivalente a 14 peitos de frango.
Voc come isso? Lgico que no!

Se voc definir sua ingesto de protenas de acordo com sua massa


magra, no entanto, voc obtm uma medio de protena muito mais
realista.
Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, voc tem 180 quilos de
massa magra. Se voc comer um grama de protena por quilo, d 180
gramas de protena, isso 120 gramas a menos do que voc
originalmente previu.

Esse um exemplo extremo, mas mostra por que voc geralmente no


deve usar seu peso corporal total para estimar suas necessidades de
protena, e SIM o seu peso em massa magra.
Agora hora de ajustar sua ingesto de protenas.
No tem nenhum nvel "perfeito" de ingesto de protenas, uma vez que
depende da sua nica situao. Use o seguinte dado para estimar suas
necessidades de protena:

Voc vai aprender mais sobre como ajustar sua dieta no final deste livro.

Exemplo:
Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura corporal.
Ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal.

1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um decimal.


25% = 0,25
2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu peso total do
corpo.
0,25 x 154 = 38.5.
3. Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu peso
corporal total.
154-38.5 = 111.5.
Arredondando... Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra. Agora, ela
pode usar este nmero para definir a sua ingesto de protenas.

1. O ideal voc pensar em 1g de protena por peso em libras.


2. Multiplique sua massa corporal magra.
111 x 1g = 111 gramas de protena.
3. Converter gramas de protena em calorias.
(Protena tem quatro calorias por grama).
111 x 4 = 444
Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de protena por dia,
enquanto faz dieta.

... Depois de definir a sua ingesto de protenas, hora de definir o seu


consumo de gordura.

Passo 4: Definir o consumo de gordura


A maioria dos estudos tm mostrado que as dietas com muito baixo teor
de gordura, geralmente menos do que cerca de 20% do total de calorias,
aumentam a fome e diminuem o humor e desempenho na atividade.
H tambm algumas evidncias que dietas de baixa gordura podem
diminuir seus nveis de testosterona, porque seu corpo precisa de uma
certa quantidade de gordura para produzir hormnios sexuais.
A gordura tambm retarda a digesto dos alimentos e libera substncias
qumicas em sua corrente sangunea que sinalizam o seu crebro que
hora de parar de comer.

Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente fornecem
mais calorias do que as pessoas precisam.
Alimentos ricos em gordura tambm tendem a ser mais fceis de comer
demais.
Outro problema com dietas ricas em gordura que eles no deixam
calorias suficientes para carboidratos.
Se voc est fazendo seu treino do Programa de Emagrecimento Corpo
de 21, o que voc deve estar, voc vai ter um melhor desempenho e
provavelmente manter mais massa muscular, se voc comer um nvel de
carboidrato moderado ou superior.
No geral, um ponto de partida razovel definido em 20-40% do seu
total de calorias de gordura. Isso te d gordura suficiente para ficar
satisfeita, ter um bom desempenho e se manter saudvel.
Exemplo:
Maria j tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e baixo teor de
carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou muito bem. Ela sempre
tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e seu desempenho caiu
quando comeu poucos carboidratos.
Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de gordura. Veja
como configurar sua ingesto de gordura.

1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um decimal.


30% = 0,3
2. Multiplique sua ingesto de calorias em seu decimal gordura.
1.730 x 0,3 = 519
3. Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9 calorias por
grama).
519/9 = 57,66 gramas
Arredondando = 58.

Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por dia ao fazer
dieta. Ou, em termos mais prticos, 3 colheres e meia de sopa de
manteiga de amendoim.

Passo 5: Defina sua ingesto de carboidratos


Esta a parte mais fcil.
Em vez de disparar para um nmero ou percentual especfico, voc vai
completar o resto de suas calorias com carboidratos. Supondo que voc
no definiu a sua ingesto de gordura muito alto ou suas calorias muito
baixo, isso quase sempre te d carboidrato suficiente para um bom
desempenho em seus treinos e se manter saudvel e feliz.
Veja como.

Exemplo:
1. Adicione seu valor de calorias em protenas e gordura juntos.
444 (calorias em protenas) + 519 (em gordura) = 963
2. Subtraia do seu alvo total de calorias.
1.730( o alvo que voc tem pra emagrecer) - 963= 767
3. Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias por
grama).
767/4 = 191
O novo alvo de Maria para carboidrato de 191 gramas.
Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e macronutrientes
juntos.

Passo 6: Conhecendo o que precisa


Aqui esto as metas dirias de calorias e macronutrientes de
Maria:
Calorias: 1.730
Protena: 111 gramas
Gordura: 58 gramas
Carboidratos: 191 gramas

Passo 7: Ajuste sua dieta baseada em seus resultados


Depois de 2-4 semanas, verificar o seu progresso e ver se voc precisa
fazer qualquer mudana.
Caso voc no tenha perdido peso to rpido quanto voc gostaria,
diminui sua ingesto de calorias em 10% mais.
Se voc se sentir cansada, fraca e irritvel, e voc est perdendo peso
rapidamente, coma um pouco mais.
Use as mesmas tabelas acima para ajustar a sua ingesto de protena,
gordura e carboidrato.
Como regra geral, voc deve manter sua ingesto de protenas elevada, e
aumentar ou diminuir sua ingesto de carboidratos e gordura.
Lembre-se, a protena o macronutriente mais importante.
Agora que voc j sabe como ajustar sua dieta, e j sabe que pode
emagrecer comendo. Junte isso ao Programa de Exerccios espetaculares
e feitos pra mulher, do Corpo de 21 e atinja o seu novo corpo em 6
semanas!