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Semana 1:
Lunes
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
Circuito Pesas
Cargadas 3
Press de banca 4
Abdominales crunch
10
Dominadas 4
Sentadillas adelante 4
Empujo la piedra 12
Peso muerto 4
Rotaciones ext. de H.
10
6 Series
Martes
Circuito Pesas
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
Intermitente M. 20
min
Mircol
es
Arranque a 1 brazo
3+3
Press arnold 1 brazo
5+5
Descensos de P. 6 +
6
Remo serrucho 5 +
5
Pistol en cajn 5 + 5
Rabietas 12
Patadas al cielo 5 +
5
V de hombros 10
1)
Of
2)
3)
4)
Jueves
Viernes
Entrenamiento
Acido Lctico
Entrenamiento
Acido Lctico
6 Series
Intermitente N. 20
min
1)
2)
3)
4)
Sentadillas atrs 8 x 20
Empuje de cadera 4 x
20
Remo erguido 6 x 20
Ncleo combo 3 x 1 min
HIIT
Sbado Domin
go
Of
Of
HIIT
Semana 2:
Lunes
Martes
Tiempo/Volumen
1)
2)
3)
4)
Dominadas H. 15 min
x3
Press inclinado 15 min
x3
Curl con M. 7 min x 3
Fondos B. 7 min x 3
Tiempo/Volume
n
1)
2)
3)
4)
Intermitente M. 20
Mircol
es
Despegue c/ Trap B 15
min x 3
Press Militar 7 min x 3
P M piernas rgidas 7
min x 3
Elevacion de talones 7
min x 3
Intermitente N. 20
Of
HIIT
1A)
1B)
2A)
2B)
Jueves
Viernes
Superseries
Antagonista
Superseries
Antagonista
Aperturas 12
Tirones B. 12
Curl Inclinado 12
Triceps a la frente 12
3 Series
HIIT
3 Series
Sba
do
Domin
go
Of
Of
min
min
Segunda Oleada
Semana 1:
Lunes
Circuito Pesas
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
Tirones 3
40 seg trote
Push up declinado 4
40 seg trote
Dominadas Mixtas 4
40 seg trote
Sentadillas arranque 4
40 seg trote
Peso muerto sumo 4
40 seg trote
6 Series
3 Series
Martes
Mircol
es
Circuito Pesas
1)
Arranque a 1 brazo
3+3
2) Escalera 40 seg
3) Press arnold 1 brazo
5+5
4) Escalera 40 seg
5) Remo serrucho 5 +
5
6) Escalera 40 seg
7) Pistol en cajn 5 + 5
8)
Escalera 40 seg
9) Patadas al cielo 5 +
5
10) Escalera 40 seg
Of
Jueves
Viernes
Entrenamiento
Acido Lctico
Entrenamiento
Acido Lctico
6 Series
Sbado Domin
go
Of
Of
A1) Descensos de P. 6 +
6
A2) V de hombros 1
A3) V de hombros 10
3 Series
HIIT
HIIT
Semana 2:
Lunes
Martes
Mircol
Jueves
Viernes
Sba
Domin
es
Tiempo/Volumen
1)
Remo H c/ TRX. 15
min x 3
2) Press c/ Manc. 15 min
x3
3) Curl Predicador. 7 min
x3
4) Press toma Ang. 7 min
x3
Ncleo combo 3 x 1 min
Intermitente M. 20
min
1)
Tiempo/Volume
n
Superseries Pre y
Pos Agotamiento
Despegue c/ Trap B 15
min x 3
2) Press Militar 7 min x 3
3) P M piernas rgidas 7
min x 3
4) Elevacion de talones 7
min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min
Intermitente N. 20
min
Of
HIIT
do
go
Of
Of
Superseries Pre
Agotamiento
HIIT
Tercera Oleada
Semana 1:
Lunes
Circuito Pesas
9) Cargadas 3
10) Press de banca 4
11) Abdominales crunch
10
12) Dominadas 4
13) Sentadillas adelante 4
14) Empujo la piedra 12
15) Peso muerto 4
16) Rotaciones ext. de H.
10
6 Series
Martes
Circuito Pesas
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
Intermitente M. 20
min
Mircol
es
Arranque a 1 brazo
3+3
Press arnold 1 brazo
5+5
Descensos de P. 6 +
6
Remo serrucho 5 +
5
Pistol en cajn 5 + 5
Rabietas 12
Patadas al cielo 5 +
5
V de hombros 10
6 Series
Intermitente N. 20
min
Of
Jueves
Viernes
Superseries Pre
Agotamiento
Superseries Pre
Agotamiento
1A) Aperturas 6 x 20
1B) Press de banca 6 X 15
2A) Remo Inclinado 6 X 20
2B) Dominadas 6 X 15
3A) Biceps alternado 3 x 20
3B) Curl con barra 3 x 15
4A) Fondos entre bancos 4 x
20
4B) Press cn toma angosta 4
x 15
HIIT
Sbado Domin
go
Of
HIIT
Of
Semana 2:
Lunes
Martes
Tiempo/Volumen
5)
Dominadas H. 15 min
x3
6) Press inclinado 15 min
x3
7) Curl con M. 7 min x 3
8) Fondos B. 7 min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min
Intermitente M. 20
min
5)
Mircol
es
Tiempo/Volume
n
Despegue c/ Trap B 15
min x 3
6) Press Militar 7 min x 3
7) P M piernas rgidas 7
min x 3
8) Elevacion de talones 7
min x 3
Ncleo combo 3 x 1 min
Intermitente N. 20
min
1)
Of
2)
3)
4)
HIIT
Jueves
Viernes
Series
Descendentes
Series
Descendentes
1)
Sba
do
Domin
go
Of
Of
HIIT
Fase de Recuperacin
Semana 1:
Lunes
Martes
Fuerza mxima
1)
2)
3)
Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3
Mircoles
Jueves
Fuerza mxima
Of
Cardio
1)
2)
3)
Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5
Viernes
Sbado Domin
go
Fuerza mxima
Of
1)
2)
3)
Cardio
Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3
Of
Of
Semana 2:
Lunes
Martes
Fuerza mxima
1)
2)
3)
Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5
Mircoles
Jueves
Fuerza mxima
Of
1)
2)
3)
Cardio
Sentadillas Adelante 6
x3
Dominadas 6 x 3
Press Militar 6 x 3
Of
Cardio
Viernes
1)
2)
3)
Sbado Domin
go
Fuerza mxima
Despegue 5 x 5
Press de banca 5 x 5
Remo acostado 5 x 5
Of
Of