5x5 para avanzados

Ejemplo 1:
Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente, enfocado a la fuerza y a la potencia y
no tan "culturista" como los que solemos ver.
Aqu se los dejo para que critiquen, pregunten u opinen.
Progresin de cargas
Carga (5x5):
Semana 1: 80% de 5x5RM
Semana 2: 90%
Semana 3: 100%
Semana 4: 105%
Descarga:
Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen)
Intensificacin (3x3):
Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) ms en cada levantamiento hasta la semana
9.
Descarga:
Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)
Los ejercicios de potencia llevan una progresin diferente, segn las posiblidades y
sensaciones. Lo ms probable 4x(1x3) y 4x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2
en la fase de intensificacin. Suceptible de cambios.
5x5 y 3x3 son todas las series con la misma carga. 5x(1x5) y 3(1x3) todas las
series con distintas cargas, siendo la ltima con el peso correspondiente a la
progresin de la semana, las series anteriores van reducindose en un 10% menos
de peso.
Calentamiento: Javorek complex
Preparacin articular (sin carga, slo la barra):
- Snatch stance bar strech (30 seg)
- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
- Snatch press: 2x6
- OHS: 2x6
Preparacin muscular (se utiliza carga):
- Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)
- Power pull agarre de envin: 1x6 (X kg)
- Squat-press: 1x6 (X kg)
- Buenos das piernas rectas: 1x6 (X kg)
- Remo barra: 1x6 (X kg)
Despus vendra el calentamiento especfico de cada ejercicio por supuesto.
CARGA: SEMANAS 1 a 4
Lunes
Cargada de potencia: 4x(1x3)
Sentadilla frontal: 5x5
Press banca: 5x(1x5)

Remo barra 90: 5x(1x5)

-Accesorios:
Curl bceps: 3x8-10
Press estrecho: 3x8-10
Mircoles
Push press: 4x3
Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
Peso muerto: 5x5
Dominadas: 5x5
-Accesorios:
Peso muerto rumano: 4x6
Gemelos: 6 u 8 series
Viernes
Cargada de potencia: 4x3
Sentadilla frontal : 5x(1x5)
Press banca: 5x5
Remo barra 90: 5x5
-Accesorios:
Buenos das: 4x10/8/6/4 (aumentando intensidad a travs de las semanas)
Abdominales lastrado
INTENSIFICACIN: SEMANAS 6 a 9
Lunes
Cargada de potencia: 3x(1x2)
Sentadilla frontal: 3x3
Press banca: 3x(1x3)
Remo barra 90: 3x(1x3)
-Los mismos accesorios
Mircoles
Push press: 3x2
Peso muerto: 3x3
Dominadas: 3x3
-Los mismos accesorios
Viernes
Cargada de potencia: 3x2
Sentadilla frontal: 3x(1x3)
Press banca: 3x3
Remo barra 90: 3x3
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Ejemplo 2:
PROGRAMA DE FUERZA 5x5
El orden de los ejercicios puede variar, en mi caso lo hacia asi por querer dar
enfasis al hombro y por disponibilidad en mi gimnasio ya que sentadilla y press

militar lo hacia en multipower. El press plano e inclinado para pectoral puede pasar
a ser segundo ejercicio (es recomendable si no se esta acostumbrado a
entrenamientos duros de resistencia, pues el pecho llega muy cansado si lo
ponemos de 4 ejercicio)
Los dias son los que yo utilic pero los modificais a vuestro gusto claro est
SEMANA 1
MIRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCS
DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 2
MIRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCS
DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 3
MIRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA

PRESS BAN. PLANO

PRENSA
VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCS
DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 4
MIRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCS
DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)
SEMANA 5
MIRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO

JALN AL PECHO
SEMANA 6
MIRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALN AL PECHO
Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y
los das de entrenamiento pasan a ser mircoles Y sbado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una
Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de
nuevo tres das (mircoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las
semanas 1-2-3-4
Semana 8 se pasa de nuevo a dos das Mircoles-Sbado con los ejercicios de las
semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM