VITAMINAS EN UNA ALIMENTACIN VEGANA

Leonardo Zubiarrain Raciti

Las vitaminas son un grupo de nutrientes orgnicos esenciales, no calricos, para el
funcionamiento esencial, son sustancias inorgnicas que estn presentes en los

alimentos y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. (ayudar a que

ciertos procesos qumicos sean posibles para que otros nutrientes sean digeridos,
absorbidos y metabolizados para producir energa, hasta construir estructuras
corporales) Con las vitaminas se puede y debe usar el trmino 'esencial', que quiere
decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las 13
vitaminas tienen una funcin especfica en el correcto funcionamiento del cuerpo,
siendo por ello indispensables dentro de la alimentacin de cualquier individuo.
Estas vitaminas normalmente las encontramos tanto en cereales, frutas verduras y
animales. Pero, es posible adquirirlas sin la necesidad de que ningn animal sufra?
es tan imprescindible sacar esos nutrientes del periodo de las gallinas (huevos), de
la violacin sistemtica de las vacas para obtener leche, del sufrimiento del ternero
al ser arrancado nada ms nacer del cobijo de su madre?
Si, es posible y con este trabajo, adems de hacer un repaso de lo que son las
vitaminas y para que sirven, tambin podremos ver como es sencillo tener una
buena alimentacin sin necesidad de seguir asesinando animales (seres que sienten
como nosotros). Y adems adquirir una alimentacin, incluso ms saludable que la
carnvora.

Existen 13 vitaminas esenciales, que se clasifican en Liposolubles e

Hidrosolubles:
Las vitaminas hidrosolubles son:
Vitamina C o cido ascrbico, Vitaminas
del grupo B: Vitamina B1 o tiamina,
Vitamina B2 o riboflavina, Vitamina B3 o
niacina, Vitamina B5 o cido pantotnico,
Vitamina B6, Vitamina B8, Vitamina B9,
Vitamina B12 . Son solubles en agua y se
destruyen con facilidad en la preparacin
de alimentos. Algunas de estas vitaminas
hidrosolubles
pueden
llegar
a
almacenarse en los tejidos durante algn
tiempo, nunca ms de un mes, ya que
estos
tejidos
siempre
estn
intercambiando fluidos y las vitaminas se
pierden con facilidad expulsadas por la
orina.
Las
vitaminas
liposolubles
son:
Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E o
tocoferol, Vitamina K. Son solubles en
grasa, se absorben en el intestino y se
almacenan en el hgado y tejidos grasos; de
ah que no se eliminen con facilidad. Pero
se suelen perder en el tubo intestinal junto
con las materias grasas digeridas, o a causa
de deficiencias digestivas como un problema heptico que impida la normal
produccin de bilis, esencial para la digestin de las grasas.

Si las Hidrosolubles no presentan toxicidad a grandes dosis, puesto que el cuerpo

las expulsa con suma frecuencia, en el caso de las Liposolubles, su eliminacin no
es tan sencilla y los excesos, si se mantienen por cierto tiempo, pueden alcanzar
niveles txicos, en especial la A, D y K.

1 .Vitamina A (Retinol)
Participa en el desarrollo y queratinizacin epitelial y colabora en el
crecimiento seo y celular: mantenimiento de dientes, y de tejidos seos y
blandos, as como la piel.
Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto
funcionamiento de la retina y una correcta visin. Interviene en procesos de
reproduccin y de inmunidad. Tambin se recomienda en la lactancia y el
embarazo, ya que favorece la reproduccin y que el embrin se desarrolla
de manera normal. Se considera elemento protector frente a procesos
oncolgicos.
Patologas por deficiencia
Heridas en la boca y en las encas, baja resistencia a las enfermedades,
problemas de piel, prdida de visin, ceguera nocturna, caspa, cada de las
uas...
Podemos encontrarla en
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles,
judas verdes, perejil, peras, lechuga

2. Vitamina B1 (Tiamina)
Participa en reacciones qumicas de respiracin celular y es la encargada de
ayudar a las clulas a transformar los hidratos de carbono en energa.
Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso. Colabora en la
sntesis de cidos grasos. Interviene en el metabolismo de los hidratos de
carbono. Participa en el transporte de sodio.

Patologas por deficiencia

Disminucin de la memoria, falta de atencin, flaqueza muscular, reduccin
de la capacidad mental, fatiga, prdida del apetito...

Podemos encontrarla en
Arroz integral (el arroz blanco no), judas, harina entera de trigo, extracto de
levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan,
lentejas, soja..

3. Vitamina B2 o (Riboflavina)
Obtencin de energa, ayuda a crear los anticuerpos. Acta en la
regeneracin sangunea, en el hgado, en el trabajo cardaco y en el aparato
ocular.
Patologas por deficiencia
Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamacin en la
crnea,
inflamacin de la
lengua.
Podemos
en

encontrarla

Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judas blancas, levadura

de cerveza, nueces, perejil, pltano, meln

4. Vitamina B3 (Niacina)
Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable. Tiene
un efecto reductor sobre el colesterol. Forma parte de molculas de la
cadena respiratoria celular. Participa en reacciones de obtencin de energa.
Colabora en la sntesis de glucgeno.

Patologas por deficiencia

Delirios, diarrea, membranas mucosas inflamadas, confusin mental,
irritabilidad depresin y demencia. lceras cutneas descamativas.
Diabetes y alergias, falta de cido clorhdrico, y flatulencia. Colesterol y
triglicridos elevados. Insomnio, nerviosismo. Engrosamiento lingual
Trastornos circulatorios y falta de riego cerebral. Stress y debilidad general.
Exceso
Cuando se toma niacina en dosis ms altas que 3 gramos por da, pueden
ocurrir efectos secundarios ms graves. Estos incluyen problemas
hepticos, gota, lceras del tracto digestivo, prdida de visin, un nivel alto
de azcar en la sangre, latidos irregulares del corazn y otros problemas
serios
Podemos encontrarla en
Vegetales de hojas, brcoli, tomates,
esprragos, setas, pltan, nueces.

zanahorias,

patatas

dulces,

5. Vitamina B5 (cido pantotnico)

Obtencin de energa, cabello saludable, esencial para la produccin de
hormonas sexuales, ayuda al uso orgnico de protenas, hierro y calcio. El
cuerpo no las puede almacenar. Si el cuerpo no puede utilizar toda la
vitamina, la cantidad extra sale del organismo a travs de la orina. Estas
vitaminas tienen que reponerse en el cuerpo todos los das.
Ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos, lo cual se
denomina metabolismo.
Patologas por deficiencia
Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamacin). Diarrea (y lesiones en
la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia...).
Las dosis altas de cido pantotnico no producen sntomas distintos a una posible
diarrea. No se conocen sntomas de toxicidad a raz de la biotina.

Podemos encontrarla en
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz
integral, almendras, pipas de girasol, championes

6. Vitamina B6 (Piridoxina)
Una de sus principales funciones es la participacin que tiene en la
formacin de glbulos rojos y el mantenimiento de la funcin cerebral.
Participa en la sntesis de transmisores nerviosos. Colabora en la formacin
de glucgeno. Participa en la formacin de grupos hemo y anticuerpos.
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Colabora en reacciones de obtencin de energa.
Patologas por deficiencia
Pelagra, calambres musculares
Podemos encontrarla en
Levadura de cerveza, judas, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas

7. Vitamina B8 (Biotina)
La biotina interviene en reacciones enzimticas, como el metabolismo de
hidratos de carbono y protenas. Siendo tambin esencial en la produccin
de hormonas y colesterol. Participa en la sntesis y oxidacin de las grasas.
Interviene en la formacin y funcionamiento de la piel y sus rganos como
las glndulas sebceas, el pelo y glndulas sudorparas.
Patologas por deficiencia
Su carencia puede producir depresin, dermatitis, anemia, nauseas, dolores
musculares, fatiga y falta de apetito.
Podemos encontrarla en
Coliflor, levadura de cerveza, pan integral.

8. Vitamina B9 (cido flico)

Su presencia es necesaria en la formacin de cidos nucleicos (DNA, RNA),
transportadores de la informacin gentica hasta las clulas. Tiene un papel
conjunto con la vitamina B12 para la formacin de hemates (glbulos
rojos). Participa en la transferencia de molculas de carbono, indispensables
para sintetizar todo tipo de compuestos. Interviene en el desarrollo del
sistema nervioso.
Es necesario tomar cido Flico antes y durante el embarazo para prevenir
en el nacimiento, defectos del tubo neural, es decir en el cerebro y la
mdula sea.
Patologas por deficiencia
Nuseas, falta de apetito, prdida de peso, diarrea, cansancio y anemia.
Defectos en el tubo neural del feto, lceras en la boca, aparicin de canas
en el cabello, crecimiento retardado, manchas en la cara, nerviosismo,
depresin y trastornos del sueo, infertilidad, taquicardias.
Podemos encontrarla en
Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga. En
algunas frutas, como ctricos, meln o pltano .Legumbres (habas, frijoles,
judas) y frutos secos.

9. Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Destaco esta vitamina, porque es una de las ms importantes, ya que es el

ms poderoso elemento antianmico conocido, vital para la produccin de
hemoglobina, esencial para la divisin celular, crecimiento y obtencin de
energa de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo.
Para los veganos es la ms difcil de obtener, ya que tiene un origen animal
exclusivo, de modo que tiene que ingerirla a travs de alimentos
enriquecidos por ejemplo, leche de soja enriquecida, tomar
unas tres veces al da)o suplementos vitamnicos (tomar un
complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene
por lo menos 2000 mcg)
Patologas por deficiencia
En los adultos, los sntomas tpicos de la deficiencia incluyen
la prdida de energa, formacin anormal de la sangre que
conduce a una anemia megalobltica, desrdenes nerviosos
que conducen a la degeneracin de la espina dorsal y a la
infertilidad en la mujer, sensacin de cosquilleo o
adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presin,
visin borrosa, la lengua dolorida, mala

memoria,
confusin, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces, estos
sntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso un ao
antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B-12, y
normalmente, estos sntomas son reversibles cuando se administran B-12.
Los bebs normalmente demuestran los sntomas ms rpido que los
adultos. La deficiencia de B-12 puede causar una prdida de energa y
apetito y una incapacidad de desarrollarse. Si no son corregidos pronto,
puede progresar hasta un coma o la muerte. Tambin, no hay una pauta
consistente de los sntomas. Los bebes son ms vulnerables al dao
permanente que los adultos. Algunos de ellos se recuperan completamente,
pero otros muestran un desarrollo retrasado.
Podemos encontrarla en
Las nicas fuentes fiables de vitamina B-12 son las comidas fortificadas con
esta vitamina (lo cual incluye leche vegetal, algunos productos de soja y
algunos cereales tpicos de desayuno) y los suplementos de vitamina B-12.
La vitamina B-12, ya sea en pastillas, en comidas fortificadas o en productos
de origen animal es producida por microorganismos. Alimentos fortificados y
enriquecidos como leches, yogures son ms aconsejables que las algas
(nori) o otras fuentes de B12 alternativas (espirulina).

Una ampolla semanal

Tres vasos al da

Una diaria

10. Vitamina C (cido ascrbico) Participa en reacciones de oxidacin

celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentacin.
Colabora en la formacin de colgeno y es necesaria para la cicatrizacin y
la integridad celular. Adems, colabora en la conversin del cido flico y la
absorcin del hierro en el intestino. Participa en reacciones neurolgicas.
Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.
Patologas por deficiencia
Encas sangrantes, gingivitis, lenta curacin de las heridas, depresin, dolor
en las articulaciones, dientes sueltos, hipoglucemia y escorbuto( Comn
antiguamente en los marinos que subsistan con dietas en las que no haba
ni fruta fresca ni hortalizas)
Podemos encontrarla en
Ctricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas, brcoli, melon..

11. Vitamina D (Calciferol)

Ms conocida como la vitamina del sol, porque nuestro organismo es
capaz de elaborarla al exponerse a la radiacin solar, pudiendo suponer
hasta ms del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la
cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de
exposicin al sol, tres veces por semana.
Ayuda a la absorcin del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en
dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre
previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen
frente a fractura de huesos.
Colabora en la formacin y mantenimiento seo y dental e interviene en el
crecimiento celular y la transmisin de impulsos nerviosos al msculo.
Tambin participa en la coagulacin sangunea en el mantenimiento del
nivel de calcio en sangre y aumenta la absorcin intestinal de calcio y
fsforo.
Patologas por deficiencia
La carencia de calciferol produce en los bebs y nios pequeos una
malformacin sea, propensin a sufrir caries dentales y puede dar lugar a
la enfermedad denominada Raquitismo que se manifiesta por un
crecimiento deformado de la mayora de los huesos del organismo. Es ms
comn encontrar carencia de calcio en nios debido a que si no reciben una
alimentacin adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo
crtico para la formacin de los huesos es ms probable que se vean las
consecuencias en la formacin corporal. En cambio, en los adultos suele

haber ms acumulacin en el organismo y es ms difcil evitar la exposicin

solar.
No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis,
reblandecimiento seo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo
pero en adultos). Asimismo, se ha podido correlacionar la deficiencia de
vitamina D con mayor propensin a sufrir cncer de mamas, de colon y
prstata.
Exceso
Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el
organismo, el exceso puede traer consecuencias negativas para el
organismo. En el caso de la vitamina D o calciferol, el exceso produce
trastornos digestivos que se manifiestan con vmitos, diarrea, daos graves
en riones, hgado y corazn y una importante prdida del apetito.
Podemos encontrarla en
Se contiene de forma escasa en alimentos de origen vegetal, pero la fuente
de obtencin ms importante, es la exposicin a la luz del sol.

12. Vitamina E o tocoferol

Componente de todas las membranas celulares, baja la presin sanguinea,
msculos saludables, reduce el colesterol en la sangre. Reduccin del riesgo
de enfermedades cardiacas mediante la inhibicin de la oxidacin de
lipoprotenas de baja densidad (LDL), el colesterol y ayuda a prevenir los
cogulos sanguneos que pueden conducir a un ataque cardiaco. Y reduce el
riesgo de cncer en el estmago. Adems hay un menor riesgo de demencia
(deterioro cognitivo) ya que pueden tener un efecto protector sobre la
funcin mental relacionada con la edad.

Patologas por deficiencia

Se puede producir por desrdenes de absorcin, en algunos bebs
prematuros de bajo peso o en trastornos anormales del metabolismo de
grasas. Su dficit provoca desequilibrio, cansancio, desconcentracin,
anemia grave y retencin de lquidos.
Podemos encontrarla en
Semillas de girasol, pimenton dulce, almendras, germen de trigo, las
avellanas, el aceite de linaza, el aceite de canola, el aceite de maz, el
brcoli, el aceite de soja, los pistachos, las nueces, los pimientos, los kiwis,
el mango, los tomates, los esprragos y los calabacines.

13. Vitamina K
La vitamina K es una vitamina esencial necesaria para la modificacin de
protenas y de la coagulacin de la sangre. Tambin es conocida como
fitomenadiona o vitamina antihemorrgica.
El consumo de altos niveles de vitamina K pueden ayudar a protegernos
contra el cncer y de enfermedades del corazn. No hay ningn riesgo

conocido de toxicidad de la vitamina K , a no ser que tomes medicacin

anticoagulante. La cantidad diaria recomendada es de 80 microgramos (ug).
Patologas por deficiencia
Al igual que otras vitaminas, es difcil su carencia debido a que o hay gran
cantidad de alimentos que lo contienes, o porque hay un cierto grado de
produccin endgena gracias a nuestra floara intestinal.
Podemos encontrarla en
Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K, adems
de una buena fuente de calcio: el diente de len, el berro, las espinacas, las
hojas de nabo, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelgas, el
brcoli, la achicoria y la lechuga.
Los ajos tiernos, las coles de Bruselas, el brcoli, el chile en polvo, el curry,
el pimentn y la cayena, los esprragos cocinados al vapor ,los pepinillos en
vinagre, las ciruelas pasas, tomates secos, la okra, el aceite de soja, las
zanahorias, el apio, el jute, el clavo, la soja, los anacardos tostados, las
moras, los arndanos, las frambuesas, los higos, las peras, col rizada,
aguacate, germen de trigo, cereales, el kiwi, los pltanos, productos de soja
y aceite de oliva.

Con este trabajo, aparte de hacer una pequea

introduccin sobre las vitaminas, sus fuentes y patologas
por deficiencia, espero dar una respuesta a gran parte de
las dudas que toda persona, que acostumbrada a una
alimentacin carnvora, pueda tener respecto a la dieta
vegana. Adems, de provocar e incitar a valorar la situacin
de los animales, que como seres vivos que experimentan
sufrimiento como nosotros, tienen el mismo derecho a vivir
sin la necesidad de ser maltratados, esclavizados o
asesinados solo por fines nutritivos (industria crnica),
estticos (industria cosmtica), de experimentacin
(viviseccin)etc

y posiblemente seran completamente innecesarias estas

prcticas, si nos hubiramos planteado y valorado antes la
situacin en la que hemos condicionado a los animales por
el hecho de pertenecer a otra especie (Especismo:
consiste en considerar inferiores a "todos" los seres que no
pertenecen a la especie humana / Carnismo: Sistema de
creencias, o ideologa, que condiciona a las personas a
comer ciertos animales) y es muy probable que la
alimentacin vegana se hubiera tornado ms fcil y
accesible a todos, ejerciendo una mejora drstica de
nuestra salud (ya que la mayora de las enfermedades
provienen del consumo de carne, leche y huevos) y su
produccin (escherichia coli) adems de un progreso en la
lucha contra el cambio climtico ( las vacas generan ms
gases efecto invernadero que los automviles).

Haz que la mentira sea grande y sencilla y reptela. Al final, todos creern
que es verdad.

Adolf Hitler

Fuentes:
POR QUE AMAMOS A LOS PERROS, NOS COMEMOS A LOS CERDOS Y NOS VESTIMOS CON LAS
VACAS: Una introduccin al carnismo, Melanie Joy

Medline:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/medlineplus.html
Hazte vegetariano:
http://www.haztevegetariano.com/p/665/Lista_de_nutrientes_para_vegetaria
nos

Vegan Health org

http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
Videos:
El mejor discurso que jams escuchars - Gary Yourofsky
https://www.youtube.com/watch?v=ZzvK5uLu7F0
"COWSPIRACY: The Sustainability Secret"
https://www.youtube.com/watch?v=VzNPyWthVoc