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Programa de Educao

Continuada a Distncia

Curso de
Prescrio de Exerccio para
Emagrecimento

Aluno:

EAD - Educao a Distncia


Parceria entre Portal Educao e Sites Associados

Curso de
Prescrio de Exerccio para
Emagrecimento

MDULO I

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na bibliografia consultada.

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

MDULO I

SUMRIO

Introduo
Como emagrecemos
Metabolismo energtico e emagrecimento
Metodologia do treinamento aerbico em grupos
Metodologia do treinamento anaerbico em grupos
Treinamento individual
Prescrio para grupos especiais
Mtodos de treinamento e comparaes
O treinamento perfeito e definitivo
Fatmx
EPOC
Nutrio avanada
Nutrio e anlises de comparao entre dietas
Periodizao nutricional e de treinamento
Definio muscular
Treinamento em esteira
Freqncia cardaca
Testes ergonmicos
Testes paramdicos
Anlises comparativas
Mitos e verdades
Os 10 passos definitivos para o emagrecimento
Estudos de caso
nfases
Suplementao e exerccios de endurance
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Nutrio para Promover a Recuperao Ps-Exerccio


Balano energtico e regulao do peso corporal
Bibliografia Consultada

MDULO I

INTRODUO

No existem solues rpidas que sejam definitivas para nada neste mundo. As
pessoas no fundo sabem disso, no entanto, vivem procurando solues rpidas para seus
problemas. Ganhar dinheiro rpido, perder peso rpido, crescimento de cabelo rpido e
por a vai. Uma indstria milionria se aproveita e enche os bolsos vendendo a iluso de
que possvel atingir um resultado difcil e altamente almejado, como perder peso ou
ganhar dinheiro rapidamente. Voc no acha que se fosse to fcil assim no haveria
mais pessoas obesas ou pobres? Pois bastaria adquirir um destes miraculosos produtos,
cursos ou livros para que o problema do excesso de peso ou da pobreza fosse resolvido.
Mas ento no possvel perder peso rpido? Sim, possvel, mas o problema
com a sua postura pessoal com relao ao assunto. Ao procurar uma soluo rpida,
voc est querendo um milagre e no um programa que de to pesado traz resultados
rpidos, entende? Programas de emagrecimento rpido exigem muito esforo pessoal e 9
entre 10 pessoas que querem uma frmula mgica para emagrecer no esto dispostas a
fazer sacrifcio nenhum...
Se voc quer perder peso definitivamente, voc primeiro precisa compreender
que este ser um comprometimento para a vida inteira. Os resultados podem ser lentos,
mas se voc mantiver seu comprometimento, sero definitivos.

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Como emagrecer e porque emagrecemos?

Para perder peso, necessria a ingesto de uma dieta hipocalrica, com o valor
calrico total das refeies do dia menor do que a necessidade do organismo. Siga os 10
mandamentos de a conduta alimentar e veja como isso poder lhe reduzir peso e
proporcionar mais sade.
Esta regra determina que a quantidade de comida com alto teor calrico seja
diminuda ou substituda por outros alimentos que contenham menos calorias.
importante salientar que a proporo de carboidratos, protenas e lipdios devem ser
obedecidos, bem como as recomendaes das vitaminas e sais minerais.
Para que haja a reduo de gordura corporal, caracterizando o
emagrecimento, necessrio que haja um dficit de energia. A quantidade de energia
ingerida deve ser menor do que a quantidade gasta. Assim, para a obteno do que
necessrio para o corpo humano funcionar, o organismo ir busc-lo atravs da
degradao da gordura. Entretanto, a dieta no poder ser pobre em carboidratos ( a
primeira fonte de energia), pois se isso ocorrer o corpo ir mobilizar a glicose muscular,
fazendo com que ocorra diminuio da quantidade de msculo e no de gordura, o que
o contrrio do que se deseja.
Para ajudar a aumentar a necessidade de energia do organismo, objetivando o
aumento do dficit calrico, recomenda-se a prtica de exerccios como natao,
caminhadas, vlei, ou seja, atividades em que a pessoa se movimente bastante. A
quantidade de energia total da refeio de um dia no poder ser menor do que 800 Kcal.
Mas, sabendo-se que a necessidade de energia depende de fatores como idade, estatura,
peso e atividade fsica recomendado que seja feito o acompanhamento da dieta por um
nutricionista.
Siga os 10 mandamentos da conduta alimentar e veja como isso poder lhe
reduzir peso e lhe proporcionar mais sade. Emagrecer e manter o peso, antes de tudo,
exige educao alimentar, atividade fsica, persistncia, controle e determinao para se
alcanar o objetivo.
1) Tenha horrios para as refeies que devem ser no mnimo cinco (caf da
manh, lanche, almoo, lanche e jantar).

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2) Diminua a quantidade de alimentos ingeridos, mas no incio no abra mo das


suas preferncias. Por exemplo, se voc come uma barra de 30 gramas de chocolate
todos os dias, passe a comer metade dela. Lembre-se: o radicalismo s vai aumentar as
chances de voc no alcanar o seu objetivo.
3) Faa exerccios fsicos. Mas tenha em mente que voc no quer ser um atleta
de elite, apenas quer se movimentar mais. Ento, no precisa malhar quatro horas por dia
nos sete dias da semana. Inicie fazendo uma caminhada, trs vezes por semana, durante
40 minutos por sesso.
4) Pense diet. Coma alimentos lights ou diet, mas leia os rtulos, principalmente
dos diet, pois eles podem conter maior quantidade de calorias do que os alimentos
"normais". Um exemplo tpico so os chocolates diets que possuem maior quantidade de
gordura, aumentando o seu valor calrico.
5) Substitua o leite e seus derivados integrais pelos desnatados, queijos
"amarelos" (mussarela, prato, gorgonzola) pelos "brancos" (ricota, cottage, de minas).
6) Utilize adoantes artificiais.
7) Inicie as refeies sempre por uma farta salada.
8) Faa as carnes grelhadas ou assadas. Fujam dos molhos, frituras e
ensopados.
9) Beba bastante gua durante o dia. Nas refeies prefira suco de frutas a
refrigerantes. Se isso no for possvel, prefira os diets ou lights.
10) Quando estiver diante de uma guloseima calrica, aquela que voc mais
adora, no aja com o primeiro instinto. Pense. Voc poder aceit-la ou no. Imagine,
ento, o que lhe trar mais satisfao depois de comer. O peso na conscincia se disser
"sim", ou as calorias a menos se voc disser "no".

Entendendo como funciona seu metabolismo, possvel emagrecer

Boa parte das pessoas que luta contra os ponteiros da balana j culpou, ao
menos uma vez, o metabolismo lento demais pela dificuldade de emagrecer. De fato,
algumas pessoas queimam calorias em um ritmo mais rpido do que outras. Entendendo

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este processo, possvel acelerar o metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a


boa forma.
Metabolismo o conjunto de transformaes que os nutrientes e outras
substncias qumicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente
para mant-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse
conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva, que metabolismo a taxa
com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em
anabolismo (conjunto de reaes que produzem compostos e substncias a partir de
componentes menores) e catabolismo (conjunto de reaes que degradam as
substncias em componentes menores).
Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% so
usados apenas nas funes vitais, como respirar, bombear o corao, manter a
temperatura corporal, etc. o chamado metabolismo basal cerca de 10% a 12% do
consumo de energia total so utilizados no gasto termognico dos alimentos. Ou seja, a
cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigao at a absoro
pelo organismo.
O metabolismo influenciado por inmeros fatores, tais como gentica, idade,
peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prtica de exerccios. Dessa forma,
existem pessoas que, dependendo desses fatores, gastaro mais ou menos energia do
que outras. por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e no engordam
de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais. Cerca de 80%
da taxa metablica determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de
outros fatores.
Voc no pode mudar a gentica, mas pode acelerar o seu metabolismo,
observando esses fatores:
1) Tecido muscular - Quanto mais msculos voc tem, maior e mais veloz o
gasto calrico, independente do seu nvel de atividade, da sua idade, etc. Os msculos
so tecidos vivo e esto l para trabalhar para voc, queimando calorias 24 horas por dia.
2) Alimentao - O excesso de acar, especialmente aps a refeio, deve ser
evitado, uma vez que a digesto de protenas e gorduras fica prejudicada. O acar
digerido mais rapidamente, retardando a digesto de outros alimentos e enganando o

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crebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso tambm vale para as farinhas
de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pes, bolos e massas.
Os alimentos gordurosos tambm devem ser controlados, mas importante no
reduzi-los em demasia, uma vez que a deficincia desse nutriente diminui a produo de
certos hormnios, levando diminuio do metabolismo. Utilizem em suas refeies
gorduras que fazem bem para a sade, provenientes de nozes, castanhas e azeite de
oliva.
3) Freqncia das refeies - O tempo entre uma refeio e outra muito
importante. Quanto maior o tempo, mais lento o seu metabolismo, pois ele diminui para
poupar energia. Quando pulamos refeies, ficando muito tempo sem comer, o corpo
procura obter a energia que precisa consumindo o seu prprio tecido muscular
(catabolismo).
4) Atividade fsica - Praticar atividade fsica, combinando exerccios aerbicos a
ginsticas localizadas ou musculao acelera o metabolismo. Alm disso, o exerccio
regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir
o hormnio insulina, que ajuda a engordar. importante que a atividade fsica seja
regular, para que haja uma ao metablica contnua, e que a alimentao seja adequada
ao gasto calrico.
5) gua - A maioria das funes do corpo acontece na presena de gua. O
lquido fundamental para transportar hormnios, vitaminas e minerais, alm de facilitar o
trnsito intestinal e a eliminao de toxinas. A falta de gua desacelera o metabolismo.
Por isso, beba pelo menos de oito a dez copos por dia.
6) Sexo - O metabolismo masculino mais acelerado do que o feminino, pois os
homens apresentam proporo maior de massa muscular e menor de gordura do que as
mulheres. Por isso importante que as mulheres no deixem de praticar uma atividade
fsica, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.
7) Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo comea a ficar mais lento, contudo
pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentrias, o
que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, importante que haja
controle alimentar e prtica regular de atividade fsica.

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8) Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia


para se manter aquecido.

Acelerando o metabolismo

Para acelerar o metabolismo importante fracionar as refeies em cinco ou seis


por dia (o organismo ter de trabalhar mais vezes para processar um maior nmero de
refeies), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de
alimentos gordurosos e ricos em acar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras
(gros integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e
por isso aceleram o metabolismo. A prtica de exerccios fsicos, principalmente os
aerbicos (caminhada, natao, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito). A taxa
metablica aumenta 25% durante 12 a 15 horas aps os exerccios aerbicos intensos.
No pular refeies e evitar dietas rgidas tambm ajuda a acelerar o
metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um
gasto calrico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingesto
calrica diria, menor ser o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situao
como uma ameaa. A depresso do metabolismo basal com dietas sem orientao e/ou
acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de
preservao de calorias e a conseqncia a dificuldade de se perder gordura corporal,
alm do risco de desenvolvimento de clculos na vescula.
Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias
oferecidas devem ser compatvel com a necessidade individual de cada pessoa, caso
contrrio o programa de emagrecimento ser um verdadeiro fracasso. O ideal fazer de
cinco a seis pequenas refeies dirias e reduzir a ingesto calrica, calculando uma
perda de peso de at quinhentos gramas por semana, de forma segura e com bons
resultados em longo prazo.
Para emagrecer importante que o exerccio, independente do tipo, promova um
dficit energtico ao longo das 24 horas do dia (na realidade ao longo de vrios dias)
(Melanson et al., 2002). Se o sistema de controle do peso corporal perceber que a
tendncia do organismo gastar mais energia do que recebe, ele obrigado a usar suas

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

reservas de energia (ou seja, a queima de gordura acaba ocorrendo, mas em um outro
momento).
O dogma de aerbios e perda de gordura no passa de um equvoco. A utilidade
destas atividades extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo
substituda, por exerccios mais especficos e eficientes. Considero a musculao uma
das melhores opes em todos os aspectos, desde preveno de patologias, ganho de
massa muscular, tratamento de enfermidades, correo de desvios posturais e, claro,
reduo da gordura corporal. Isto mesmo, a musculao pode ser extremamente eficiente
para produzir alteraes positivas no seu percentual de gordura.
Pode at parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a
favor da musculao com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do
Treinamento de Fora Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970.
Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas dcadas como os
publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE &
GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al, publicado em 1979, todos verificando bons
resultados com a musculao.

Algumas vantagens da musculao so:

Manuteno ou elevao do metabolismo

Quando se realizam intervenes com o objetivo de reduzir o peso, um dos


maiores problemas que se encontra a diminuio do metabolismo de repouso, ou seja,
passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperao da gordura perdida.
Atividades intensas produzem maiores gastos calricos e elevaes na taxa
metablica de repouso por tempo e magnitude proporcionais intensidade da atividade.
O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993),
GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste
ltimo estudo, os autores verificaram utilizao de gordura at 62% acima do "normal",
mesmo 14 horas aps a musculao!

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Apesar do que muita gente cr o fato de se ter um bom condicionamento aerbio,


em nada ajuda o seu metabolismo. Isto mesmo, o condicionamento aerbio em si nada
tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso (BINGHAM et al, 1989;
BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Voc pode correr na esteira a vida inteira
e at mesmo se tornar um maratonista que continuar com o mesmo metabolismo de
sempre, a menos que ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidncias
sugere que o metabolismo basal relacionado quantidade de msculos que voc tem
(BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma
inigualvel vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura
corporal e simultaneamente manter ou at mesmo aumentar sua massa muscular,
evitando o ganho futuro de peso, melhora a esttica e parmetros funcionais,
principalmente na fora, coisas que os exerccios aerbios no fazem (HUNTER et al
1998).

Alteraes na composio corporal

Alm do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente


na reduo do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a
eficincia do treino com pesos. Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um
trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas, onde usaram treinamento aerbio de
baixa intensidade ou musculao. O grupo que treinou endurance obteve perda de
gordura, sem alteraes na massa magra enquanto o treino com pesos induziu tanto um
aumento na massa magra quanto reduo na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo
acima (agora com a presena de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.
Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde se compararam
os efeitos do treinamento com pesos ou aerbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O
grupo das atividades aerbias se exercitou quatro vezes por semana durante uma hora. O
grupo da musculao s exercitava-se trs vezes por semana em 10 exerccios,
chegando a quatro sries de 8-15 repeties. Os resultados: ambos os grupos obtiveram
ganhos similares em VO2 mx e, apesar de ambos os grupos perderem peso, os
exerccios aerbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou

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reduo no metabolismo de repouso. Ao contrrio da inconvenincia dos resultados


obtidos com treinamento de endurance, a musculao preservou a massa magra e o
metabolismo de repouso.
GELIEBTER e outros autores tambm conduziram um experimento onde se
comparou o efeito do treinamento aerbio com o da musculao nas alteraes da
composio corporal de indivduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas
ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em mdia, porm somente o
grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER
et al, 1997).
Para fechar esta reviso, h um trabalho do grande mestre WILLIAM KRAEMER.
Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o finlands Keijo Hakkinen, fizeram um
estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em trs grupos: dieta, dieta mais
exerccio aerbios e dieta com exerccios aerbios mais treino de fora. Ao final da
pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo
de exerccios aerbios. Em relao a este peso, o grupo que praticou a musculao
perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exerccios aerbios e dieta, e 69%
para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra
(KRAEMER et al, 1999).
Estes so apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os
efeitos positivos da musculao na reduo do percentual de gordura. Recomendo todos
que se interessa por treinamento com pesos, a leitura do livro "Fundamentos do
Treinamento de Fora Muscular", da Editora Artmed, publicado em 1999 (2 edio); esta
magnfica obra foi escrita por uma das maiores autoridades da rea, William Kraemer, coautorado por Steven Fleck; creio que Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento
de fora do mundo e seu livro extremamente acessvel e agradvel. Para se ter idia, s
sobre o tpico que tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde se verificou reduo do
percentual de gordura com o treinamento de fora.
Comprovadamente a musculao um excelente meio de reduzir o percentual de
gordura, mas os benefcios no se resumem mera diminuio no tecido adiposo. O
treinamento com pesos estimular a sntese de protenas musculares, melhorando sua
esttica e as funes do aparelho locomotor. Alm disso, os benefcios obtidos com o uso

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de exerccios sobrecarregados sero mais duradouros devido manuteno e at mesmo


elevao do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inmeros benefcios proporcionados pelos exerccios
com pesos, recomenda-se que perca o medo da sala de musculao e descubra as
maravilhas que l te esperam. No se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom
professor saber organizar um treino que seja totalmente adequado sua disponibilidade
e personalidade, a questo chave est em se exercitar sob uma superviso competente.
Neste mdulo nos referimos principalmente musculao, mas os mesmos
benefcios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginstica localizada (a
verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginstica (que pode ser bastante
intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos que citei usaram
treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em
grupo. No confunda isto com realizar 100 repeties de cada movimento ou passar de 4
a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso; os questionveis
resultados estticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo.
"Para reduzir a gordura corporal so necessrios exerccios aerbios de baixa
intensidade e longa durao". Certamente voc ouviu esta frase milhares de vezes, porm
eu posso lhe garantir que esta uma das maiores mentiras da nossa histria, sendo
propagada devido desinformao, falta de interesse, interpretao equivocada e
ausncia de senso crtico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida outro
argumento infundado at mesmo do ponto de visto psicolgico, que onde muitos
pseudocientistas tm se refugiado. incompreensvel como uma atividade ineficiente que
consuma grande parte de seu tempo disponvel possa melhorar a vida de algum. No
seria prefervel elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e
proporcionar mais tempo para se usar com a famlia, lendo um livro, vendo um filme ou
simplesmente descansando? Com certeza os exerccios aerbios tm seu espao, mas
este espao no to grande quanto muitos pretendem.
Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canad que ajudou a acabar
com o mito de que exerccios aerbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para
perda de gordura. A amostra era composta por indivduos destreinados divididos em dois
grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqncia

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cardaca mxima (FCM) e progredindo para 85%; cada treino durava entre 30 a 45
minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15
semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 at 30 segundos ou
4 a 5 tiros de 60 at 90 segundos. Os intervalos ocorriam at que a freqncia cardaca
chegasse a 120-130 bpm.
De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro
de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparao com 57,9MJ), porm os indivduos
do segundo grupo obtiveram uma reduo no percentual de gordura bem maior que o
primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por
caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A concluso dos autores:
"para um dado nvel de dispndio energtico, exerccios vigorosos favorecem balano
calrico e balano de lipdios negativos em propores maiores que exerccios de
intensidade moderada a mdia. Alm disso, as adaptaes da musculatura esqueltica
ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso, parece favorecer o processo
metablico dos lipdios."
Respire fundo e leia com ateno esta frase: "se o objetivo perder gordura e o
tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurana nas intensidades mais
altas possveis..." esta foi a concluso de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram
dois grupos a diferentes intensidades de exerccio (50% e 80% do VO2 mx,
respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas at que se chegasse ao total
de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de
gordura, porm o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de
massa magra em relao ao outro.
Intensidades mais elevadas parecem influir tambm no aspecto nutricional,
conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exerccios em
freqncias cardacas mais altas resultaram em maior reduo da gordura, assim como
diminuio da ingesto de gorduras saturadas e colesterol, o que no aconteceu em
freqncias cardacas baixas.
As atividades intensas levam vantagem at mesmo quando se compara
exerccios de mesmo dispndio calrico total. Nesses casos verificado que os de maior
intensidade proporcionam gasto calrico mais elevado e maior degradao de

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carboidratos e gorduras aps o treino, o que leva a crer que o perodo ps-exerccio deve
ser levado em conta quando analisamos a eficincia das atividades. (CHAD et al, 1991;
SMITH et al, 1993; PACHECO SNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al,
1999, LEE et al, 1999 ).
Porm quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos
intensos, friso que no devemos nos prender abordagem mecanicista. Se fssemos
usar a matemtica linear jamais conseguiramos entender ou mesmo acreditar nesse
fenmeno. Lembre-se que nosso sistema tem caractersticas no lineares, podendo
responder de forma catica aos diversos estmulos. Desta forma, por mais contraditrio
que parea, o uso de treinos intensos, que praticamente no usam gorduras, altera os
processos metablicos (no temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer
reaes queima de gordura e inibir seu acmulo.
As atividades aerbias certamente tm seu valor, mas no realizam nem a
dcima parte do que lhe atribudo. Caminhadas podem ser de grande valia, porm
esses casos so excees. Isto no significa que atividades pouco intensas sejam
totalmente ineficientes, a questo que elas no so "as" mais eficientes.
Especificamente para a reduo da gordura corporal as atividades aerbias de
baixa intensidade so, digamos assim, uma prtica inadequada. De onde surgiu esta
teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e at mesmo o
paradigma mecanicista, propagado medida que os profissionais abstinham-se em
questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o pssimo hbito de decorar
literalmente textos de livros ao invs de analisar criticamente o que est escrito. Os livros
de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de
gordura utilizada maior. A palavra destacada diz tudo, relativa ao total de calorias
usadas.
Outra causa desta linha de raciocnio a irritante simplicidade do tipo "se voc
usou mais gordura durante a atividade ento esta atividade perde mais gordura". Esta
linha tambm culmina em teorias como: "se voc comer gordura, vai ganhar gordura, se
comer protena vai ganhar protena" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou
simplesmente no sabem o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exerccios.
A partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer ento que as

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atividades fsicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados


so extremamente eficazes e recomendveis para o processo de reduo da
gordura corporal.
Nas academias h grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas
caractersticas, tudo depende da qualidade tcnica do professor ao seguir os preceitos
fisiolgicos na elaborao da sua aula. Lembre-se que a mesma modalidade pode almejar
objetivos diferentes e at mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser teis
so: aulas de spinning, step e lutas, (alm de treinos intervalados na ergometria).

Contribuies do exerccio para promover o emagrecimento:


1) Gasto calrico total do exerccio;
2) Utilizao de Gordura durante o exerccio;
3) Manuteno da taxa metablica acima da basal por vrias horas;
4) Aumento da taxa metablica basal.

Exerccio Resistido x Emagrecimento (tipos de treinamento)

Treinamento de circuito
X
Treinamento por Srie
X
Treinamento por contraste

Treinamento em Circuito

Ponto Positivo:
Maior gasto calrico durante o Exerccio;

Pontos negativos:
Baixa utilizao de gorduras durante o exerccio;
No estimula o aumento da TMB (taxa metablica basal);

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Moderado EPOC (consumo de oxignio ps-exerccio).

Treinamento Por Sries

Pontos Positivos:
Grande estmulo ao aumento da TMB;
Elevado EPOC, caso MLM seja considervel;

Pontos negativos:
Baixa utilizao de gorduras durante o exerccio;
Moderado gasto calrico durante o exerccio;

Prescrio

dos

Exerccios

Resistidos

em

Forma

de

Contraste

ou

Combinados

Ponto forte:
Elevado gasto calrico durante o treino;
Estmulo ao aumento do condicionamento cardiorrespiratrio;
Elevado EPOC.

Ponto fraco:
Baixa utilizao de gorduras durante o exerccio.

Prescrio dos Exerccios Resistidos em Forma de Circuito

1) Escolha de exerccios multiarticulares, e bilaterais.


2) Alternncia dos msculos envolvidos para a escolha da ordem de realizao
dos exerccios.

17
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

3) Intensidade prxima de 50% da 1RM, ou subjetiva moderada, mas sem RM.


(15 e 25 Rep).
4) Sem intervalo entre os exerccios e com 1 entre as voltas do circuito. Realizar
de 3 a 5 voltas.

Exemplo de Circuito Resistido

1) Agachamento

15 Rep;

2) Supino Reto

20 Rep;

3) Remada

20 Rep;

4) Remada Alta

15 Rep;

5) Leg Press

25 Rep;

6) Abdmen

25 Rep;

7) Puxador vertical

20 Rep;

8) Desenvolvimento

15 Rep;

9) Flexor dos joelhos

15 Rep;

10) Paravertebrais

15 Rep.

Prescrio dos Exerccios Resistidos em Forma de Sries

1) Escolha de exerccios multiarticulares, e bilaterais;


2) Sem alternncia muscular, mas podendo ocorrer entre exerccio para o mesmo
grupamento.
3) Intensidade prxima de 05 a 15 RM.
4) Intervalos entre 1 e 2 minutos.

Exemplo de Sries Resistidas

1) Agachamento

3 x 05 15 RM;

2) Leg Press

3 x 05 15 RM;

3) Flexor dos joelhos

3 x 05 15 RM;

18
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

4) Remada

3 x 05 15 RM;

5) Puxador vertical

3 x 05 15 RM;

6) Supino

4 x 05 15 RM;

7) Desenvolvimento

3 x 05 15 RM;

8) Remada Alta

3 x 05 15 RM;

9) Paravertebrais

3 x 20 30 RM;

10) Abdominais

3 x 20 30 RM.

Prescrio dos Exerccios Resistidos em Forma de Contraste e/ou Cruzado

1) Escolha de exerccios multiarticulares e bilaterais;


2) Realizao em forma de circuito aumenta a densidade do treino;
3) Escolha de aerbios de grande massa muscular (esteira, bike, step, etc.);
4) Sem intervalo de descanso entre os contrastes.

Exemplo de Circuito em Contraste

1) Agachamento

15 Rep;

2) Supino Reto

20 Rep;

3) Remada

20 Rep;

4) Esteira

05 minutos

5) Remada Alta

15 Rep;

6) Leg Press

25 Rep;

7) Abdmen

25 Rep;

8) Bike

05 minutos;

9) Puxador vertical

20 Rep;

10) Desenvolvimento

15 Rep;

11) Flexor dos joelhos

15 Rep;

12) Paravertebrais

15 Rep;

13) Step

05 minutos.

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Exerccio Aerbico x Emagrecimento

Treinamento por Kcal


X
Treinamento por FATMAX (consumo mximo de oxignio no exerccio)

Treinamento por kcal

Pontos Positivos:
Grande estmulo ao aumento do VO2 Mx.
Maior EPOC;
Maior desequilbrio energtico.
Pontos negativos:
Baixa utilizao de gorduras durante o exerccio;
Desconforto cardiorrespiratrio.

Treinamento por FATMAX

Pontos Positivos:
Grande utilizao de gorduras durante o exerccio;
Baixo Desconforto cardiorrespiratrio.
Pontos negativos:
Menor EPOC;
Menor desequilbrio energtico.

Prescrio dos Exerccios Aerbicos potencializando o Kcal/min.

1) Escolha de exerccios de grande massa muscular envolvida;


2) Intensidade contnua maior possvel dentro de 1 hora e/ou do tempo prdeterminado, caso ocorra contraste com outro exerccio aerbio;
3) Se intervalado, entre 80 e 100% VO2 mxima com maior densidade possvel.
20
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

Exemplo de Treinamento por Kcal/min.

Treino 01
1) Vel. 12 km/h at a exausto > 1h;
2) Vel. 13 km/h at a exausto > 1h;
3) Vel. 14 km/h at a exausto 38 min.
Intensidade tima = 13 km/h.

Treino 02
1) 10 minutos de corrida intercalados com 10 minutos de bike. Intensidade maior
possvel para 10 minutos. Realizar 3 vezes.

Treino 03
30 x 1 com 30 Intervalo passivo. Intensidade 70 a 80% VO2 mxima. Densidade
66%

Treino 04
12 x 2 com 80% com 3 de intervalo a 50% do VO2 mxima. Densidade 100%.

Prescrio dos Exerccios Aerbicos potencializando FATMAX

1) Escolha de exerccios de grande massa muscular envolvida;


2) Intensidade entre 50 e 60% do VO2 mxima.;
3) Maior durao Possvel.

Balano Energtico e Regulao do Peso Corporal

PONTOS PRINCIPAIS

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As leis da termodinmica determinam que quando a ingesto de calorias


provenientes dos alimentos maior que o gasto energtico, ter o armazenamento de
energia o acmulo de gordura. Inversamente, se houver o dficit, ou seja, ingesto
menor que o gasto energtico, ter a perda dos estoques corporais de energia e reduo
do peso.
Mas o controle do peso corporal no to simples. Quando as pessoas seguem
uma dieta para perda de peso, costumam no conseguir perder o peso previsto se
considerarem apenas a reduo de calorias ingeridas. Na verdade, o balano energtico
mais bem explicado pelo uso de uma equao dinmica nas quais as mudanas em um
dos fatores da equao energia consumida/energia gasta resultam em mudanas
metablicas e/ou comportamentais de compensao no lado oposto. Por exemplo,
quando uma pessoa comea a seguir uma dieta com restrio calrica, a taxa do
metabolismo costuma diminuir, de maneira que a perda de peso menor que a esperada.
H evidncias crescentes de que a fisiologia humana configurada de maneira
que mais eficiente para lidar com a minimizao de potenciais, conseqncia negativa
da baixa ingesto calrica (ex.: fome) que com as conseqncias negativas do excesso
de calorias. Isso faz com que haja uma acentuada tendncia para o ganho de peso
quando as pessoas ingerem alimentos demais e fazem o mnimo de atividade fsica.
Os dois pilares de uma abordagem eficaz em longo prazo para a regulao do
peso corporal so as dietas saudveis e atividade fsica regular. Dietas radicais so
raramente adequadas porque envolvem adaptaes metablicas (reduo do gasto
energtico de repouso, nveis reduzidos de hormnios de saciedade e aumento dos
hormnios relacionados fome) que atuam como antagonistas para perda permanente de
peso. A prtica regular de exerccios ainda o principal fator de previso de manuteno
da perda de peso em longo prazo.

Conceitos Bsicos em Bioenergtica

Uma breve reviso de princpios bioenergticos nos fornecer a base para a


compreenso de muitos problemas no controle de perda de peso. Os seres humanos
precisam de energia para realizar o trabalho biolgico tais como a contrao muscular, a

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

biossntese de glicognio e protena, transporte de ons e molculas contra o gradiente de


concentrao, etc. A moeda primria de energia necessria para tal trabalho
encontrada nas ligaes qumicas da molcula de adenosina trifosfato (ATP).
Essa energia liberada pela quebra de ATP em adenosina difosfato (ADP) e
fosfato inorgnico (Pi). A maioria do nosso requerimento dirio de ATP atendida pela
sintetizao de ATP a partir do ADP e de Pi na mitocndria das clulas, sendo que a
energia necessria para este processo oferecida indiretamente pela oxidao de
macronutrientes (carboidratos, gorduras e protenas). A figura 1 mostra que quando uma
molcula de glicose sofre a oxidao para se transformar em CO2 e H2O, temos a oferta
de energia para a sntese de ATP.
A energia liberada pela quebra do ATP ento usada para o trabalho biolgico.
Observe que apenas uma poro da energia liberada a partir da oxidao de glicose
conservada na molcula recm-sintetizada de ATP. Na realidade, mais que metade da
energia presente dentro da molcula de glicose perdida como calor, um fenmeno
descrito pela segunda lei da termodinmica, que dita que as reaes qumicas no so
necessariamente eficientes. Se a proporo de energia obtida a partir da glicose
conservada como ATP diminusse e a produo de calor aumentasse, o processo seria

23
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

menos

eficiente

do

ponto

de

vista

energtico

que

normal.

Calorimetria. A determinao de energia disponvel nos alimentos baseada na


sua combusto em um calormetro de bomba. A energia no captada como ATP, mas
sim convertida em calor; da o uso da kilocaloria (uma unidade de energia calorimtrica)
para quantificar a energia disponvel nos alimentos. A correo dos dados da bomba
calorimtrica para avaliar como o organismo consegue usar cada um dos macronutrientes
resulta em valores de energia metabolizveis iguais a 4 Kcal/g para carboidratos e
protenas e de 9 Kcal/g para gorduras. Bebidas alcolicas (etanol) fornecem 7 Kcal/g.
Equao do Balano Energtico. A primeira lei da termodinmica declara que a
energia no criada nem destruda, mas sim que se transforma de uma forma para outra.
Como a energia ingerida e a gasta devem ser contabilizadas, essa lei serve como base
para a equao do balano energtico. Colocado de maneira simples, o excesso da
ingesto energtica comparada ao gasto promover o armazenamento da energia
corporal; por outro lado, o dficit da ingesto energtica comparado ao gasto promover a
perda dos estoques de energia do organismo. O nmero de fatores que regulam a
ingesto e gasto de energia em seres humanos grande e complexo. Com relao

24
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ingesto, o hipotlamo integra os sinais relacionados ao trato gastrintestinal, os sinais


com origem no metabolismo de macronutrientes (principalmente no fgado) e os sinais
qumicos do sistema nervoso central e do perifrico que so anablicos (estmulo da
fome, ex., neuropeptdeo Y) ou catablicos (supresso da fome; ex.: leptina) para
determinar os fatores biolgicos que estimulam ou no a ingesto de alimentos. Alm
disso, esses sinais biolgicosso associados a fatores psicossociais (a cultura, por
exemplo), fatores comportamentais (como por exemplo a ingesto de salgadinhos durante
os comerciais da televiso) e fatores ambientais (como por exemplo o tamanho das
pores, qualidades sensoriais dos alimentos). O comportamento resultante no o mero
resultado do aumento ou reduo do impulso biolgico para comer, mas derivado da
complexa integrao de muitos fatores internos e externos.

Para indivduos sedentrios e moderadamente ativos, o gasto energtico de


repouso , sem dvida, o principal componente. Seu principal determinante o tamanho
corporal, principalmente a massa magra, incluindo os rgos internos e o msculo
esqueltico. A contribuio da gordura corporal para o gasto energtico de repouso
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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

muito menor, mas cresce com o aumento da massa de gordura. O efeito termodinmico
dos alimentos representa o aumento no gasto energtico relacionado digesto,
absoro e assimilao de macronutrientes (termognese obrigatria) assim como gasto
energtico adicional resultante da atividade aumentada do sistema nervoso simptico. O
gasto energtico da atividade fsica responsvel pelo restante do gasto calrico dirio e
inclui tanto a termognese de exerccios como a de atividades no-fsicas. Entre
atividades no-fsicas temos a manuteno da postura, as atividades de vida diria e
demais movimentos. A quantidade de energia gasta na atividade fsica controlada em
grande parte de maneira voluntria e varia consideravelmente entre indivduos e at para
o mesmo indivduo em dias diferentes.
A equao do balano energtico costuma ser usada no aconselhamento para
perda de peso para prever a magnitude das perdas de gordura corporal em resposta
reduo da ingesto energtica e/ou aumento do gasto energtico relacionado atividade
fsica. Por exemplo, um indivduo sobrepeso pode ser aconselhado a ter um dficit dirio
de 500 Kcal, reduzindo a ingesto de alimentos especficos da dieta. Como 250 g de
gordura equivalem a aproximadamente 3500 Kcal, pode-se prever que uma pessoa teria
um dficit semanal de 3500 Kcal (500 Kcal/dia x 7 dias/semana), o que promoveria a
perda total de gordura corporal de mais de 25 kg por ano. Entretanto, como sero
discutidas essas previses so vagas; na melhor das hipteses, demasiadamente
simplistas e cometem um erro ao no considerar o organismo como um sistema dinmico,
capaz de passar por importantes ajustes metablicos e comportamentais no gasto
energtico em resposta a mudanas na ingesto energtica.

Contradies Visveis s Leis da Termodinmica

H muitos casos relatados e at mesmo resultados cientficos em seres humanos


que parecem mostrar o oposto do que costuma ser usado na equao de balano
energtico. Em muitos estudos, a perda mdia de peso em voluntrios marcadamente
menor que a prevista, baseada na magnitude expressa pelos dficits de energia.
Diferentemente da questo de dficit, Bouchard e col. (1990) alimentaram gmeos
idnticos com 1000 Kcal acima dos requerimentos iniciais de energia, todos os dias, por

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados a seus respectivos autores

84 dias. A equao de balano energtico diria que ocorreria um ganho de peso de 12 kg


por todos os indivduos. Entretanto, a mdia de ganho de peso foi de apenas 9 kg.
De maneira interessante, entre os 12 pares de gmeos, alguns apresentaram um
ganho de peso trs vezes maior que outros, apesar de ter considerado a mesma oferta de
energia para todos. De maneira semelhante, Levine e col. (1999) superalimentaram um
grupo de indivduos com 1000 kcal por dia por oito semanas e observaram uma diferena
de 10 vezes na quantia de gordura ganha pelos voluntrios que participaram do estudo.
Considerados em conjunto, esses resultados enfatizam a substancial variabilidade
interindividual em resposta s mudanas na ingesto energtica.
Outras evidncias que parecem ser contrrias aos princpios de bioenergia
incluem dados de recentes estudos clnicos que relatam uma perda de peso duas vezes
maior em um perodo de 6 meses com a dieta pobre em carboidratos, a dieta do Dr.
Atkins, comparada a uma dieta convencional pobre em gorduras. Esses resultados
geraram muitas discusses entre cientistas e profissionais da sade com relao
bioenergia e perda de peso (Buchholz & Schoeller, 2004; Fine & Feinman, 2004). Com
base nessas aparentes contradies aos princpios de bioenergia, devemos descartar a
equao de balano energtico? As leis da termodinmica tm pouca utilidade para a
regulao do peso corporal em seres humanos?

Possveis Explicaes para as Aparentes Contradies s Leis da


Termodinmica

difcil realizar medies precisas tanto da ingesto quanto do gasto energtico e


erros considerveis so comuns. O auto-relato da ingesto diettica, que costuma ser
usado por profissionais para estimar a ingesto de energia, reconhecidamente
impreciso. Em um interessante estudo de caso, Tremblay e col. (1991) descrevem o caso
de um homem de 45 anos de idade com 108 quilos, com 26% de gordura corporal, que
no conseguia perder peso apesar de relatar uma ingesto calrica de apenas
1900kcal/dia, sob condies no controladas (livres). Entretanto, quando testes foram
realizados em condies experimentais controladas, o gasto energtico de 24 horas do
indivduo era maior que 3000 kcal. Ao receber uma dieta de 1900 kcal no ambiente

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controlado por 5 dias, ele estava em balano energtico negativo maior que 1000 kcal por
dia e a perda de peso foi conseqncia desse dficit. Isso obviamente aponta as
imprecises no relato feito pelo indivduo com relao ingesto calrica. Baseado
nesses resultados foi usado gua duplamente marcada para medir o gasto energtico
total dirio em adultos que vivem em condies no controladas e observamos que
normalmente as pessoas relatam dados que esto abaixo do real (Guesbeck e col., 2001;
Melby e col., 2000). Como o auto-relato sobre gasto energtico em atividade fsica
tambm pode ser inexato, preciso interpretar essas estimativas de balano energtico
com cuidado.
Entretanto, mesmo se medies exatas de ingesto e gasto energtico pudessem
ser obtidas no incio de uma dieta hipocalrica, o clculo tpico usado para prever a
mudana de peso baseado em duas premissas que apresentam falhas: 1) toda a perda
de peso ser de tecido gorduroso; e 2) mudanas na ingesto energtica no tm impacto
no gasto energtico. As duas premissas so falsas. Primeiro, apesar de a maior parte da
perda de peso induzida pela dieta ser conseqncia de redues na gordura corporal,
existe tambm a perda de tecido magro. Alm disso, a subalimentao tambm apresenta
processos de adaptao que diminuem o gasto energtico que ocorrem para defender a
massa corporal original.
Redues agudas tanto no gasto energtico de repouso quanto no efeito
termodinmico dos alimentos iro ocorrer, sendo que a queda no gasto energtico de
repouso maior que o que pode ser explicado. Isso pela perda de massa corporal (ou
seja, h um aumento na eficincia metablica) e h redues paralelas nos hormnios
termognicos (i.e., hormnio da tiride, insulina, leptina). Devido ingesto energtica
reduzida via dieta, menos energia ser necessria para digerir e assimilar os nutrientes, e
o efeito trmico dos alimentos diminui. Por um perodo mais longo, conforme ocorre
perda de peso, h tambm um declnio adicional no gasto energtico de repouso e da
energia necessria para os movimentos em conseqncia da diminuio da massa
corporal. A termognese de atividades que no seja o exerccio tambm pode sofrer uma
reduo como resposta dieta hipocalrica e diminuio da massa corporal (Leibel e col.,
1995).

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As evidncias anteriores mostram claramente que provvel que qualquer


tentativa de prever a perda de peso baseado apenas na reduo da ingesto calrica
apresente erro. Mesmo com a compreenso da dinmica dos sistemas biolgicos,
diferenas individuais considerveis em respostas metablicas reduo calrica
excluem previses exatas de quanto de massa corporal o indivduo vai perder em longo
prazo. Isso nos remete ao conceito de eficincia metablica.

Mudanas na Eficincia Metablica


Independentemente da base biolgica para diferenas individuais no ganho ou
perda de peso como resposta aos desafios energticos, as leis da termodinmica ainda
so vlidas. Um ponto que costuma ser esquecido ao se explicar alguns desses casos
difceis a eficincia metablica, i.e., quanto de peso foi ganho ou perdido de acordo com
a energia ingerida. A eficincia do armazenamento de energia em resposta
superalimentao determinada dividindo-se o excesso de energia armazenado pelo
excesso de energia ingerido. Por exemplo, Levine e col. (1999) superalimentaram 24
voluntrios por 8 semanas e determinaram o destino do excesso de energia. Do total das
1000 kcal em excesso oferecidas diariamente no incio, 432 Kcal foram armazenadas por
dia (389 kcal/dia como gordura, 43 kcal/dia como tecido livre de gordura). A eficincia
metablica tambm oscilou muito, com armazenamento de valores que variaram de
nmeros abaixo de 100 kcal/dia (baixa eficincia metablica) at acima de 700 kcal/dia
(alta eficincia metablica). Nesse estudo, a resistncia ao ganho de gordura (ou seja,
baixa

eficincia

metablica)

foi

conseqncia,

principalmente,

do

aumento

da

termognese de atividades diferentes do exerccio fsico, com contribuies menores do


aumento do gasto energtico de repouso e do efeito termodinmico dos alimentos.
Nas condies atuais, marcadas pela abundncia de alimentos, estilos de vida
sedentrios e alto risco para desenvolver a obesidade e seus efeitos prejudiciais, deveria
ser claro que a baixa eficincia metablica (ou seja, a ineficincia) deveria ser vantajosa
em termos de limitar o ganho de peso. Em seu estudo com gmeos, Bouchard e col.
(1990) encontraram maior concordncia em ganho de peso entre irmos gmeos que
entre pares de gmeos, sugerindo que fatores genticos desempenham um fator
importante na determinao da resposta de um individuo a superalimentao.

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Os fatores biolgicos que contribuem para as diferenas na eficincia metablica


so complexos e no so totalmente entendidos. Os fatores incluem diferenas na
termognese de atividades que no sejam os exerccios como discutido acima, hormnios
termognicos (hormnio T3 da tireide, insulina, catecolaminas, etc.) e vrias mudanas
no metabolismo energtico que aumentam a perda de energia na forma de calor.

FIGURA 3. Balano Energtico e Termodinmico Biolgica. Esta figura apresenta


uma viso geral simplificada do balano energtico. A energia disponvel para o
organismo denominada energia metabolizvel, e refletem a ingesto bruta de energia
menos as perdas fecais e urinrias. Tanto a ingesto bruta quanto a ingesto calrica
metablica correspondente sofrem o efeito de uma srie de fatores, inclusive ambientais,
efeitos especficos dos macronutrientes na saciedade, densidade energtica e qualidades
hednicas (sensoriais) dos alimentos. Alm disso, os sinais biolgicos da fome/saciedade
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interagem com fatores ambientais e nutrientes especficos que contribuem para a


ingesto energtica bruta. Uma vez que a energia metabolizvel disponvel no
organismo, h muitas reaes metablicas que consomem o ATP. Mais ainda, h
diversos processos que contribuem para a termognese adaptativa ou flexvel
(substrato ou ciclos sem propsito, extravasamento de ons, etc). importante observar
que o metabolismo humano e a respectiva regulao do balano energtico seguem tanto
a primeira quanto a segunda lei da termodinmica; nenhuma energia metabolizvel
perdida. Toda energia que no for armazenada nem usada como ATP responsvel
pela dissipao de calor. Praticamente, TODAS as reaes de transferncia de energia
que ocorrem no metabolismo humano so ineficientes (ou seja, nem toda energia
potencial captada como ATP), de acordo com a segunda lei. Diferenas
interindividuais na eficincia da transferncia e armazenamento de energia no
representam violaes das leis da termodinmica. Elas ocorrem devido s diferenas na
termognese adaptativa, ao custo energtico das interconverses metablicas entre os
macronutrientes e outros processos de desperdcio energtico, tais como ineficincias
motores-mecnicas, termognese de atividades que no sejam a atividade fsica, etc.
Um aumento na eficincia metablica induzida pela restrio calrica servir para
atenuar a perda de peso e tambm pode contribuir para os plats de perda de peso e/ou
voltar a ganhar peso. Com uma dieta que induz o dficit calrico, a ineficincia metablica
representaria uma vantagem para indivduos obesos, tentando diminuir os estoques de
gordura corporal. Uma maior perda de peso vai ocorrer para qualquer nvel de restrio
energtica em um indivduo que menos eficiente do ponto de vista metablico que em
indivduos que apresentam maior eficincia. Inmeras vezes, sugeriu-se que o desafio
energtico tpicopara a maior parte da histria humana o dficit energtico. Assim, a
resposta biolgica ao dficit energtico bastante robusta; inclui uma retrao rpida do
gasto energtico de repouso, diminuio no efeito termodinmico dos alimentos e, se o
dficit calrico for acentuado, reduo no gasto energtico durante a prtica de atividade
fsica, inclusive na termognese de outras atividades que no sejam os exerccios (Keys e
col., 1950). Como o stress energtico de alimentos em abundncia e com alta densidade
energtica e o estilo de vida sedentrio so fatores relativamente recentes na escala da

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evoluo, o sistema regulatrio menos equipado para fazer os ajustes, o que resulta no
ganho de peso (ou isso , no mnimo, mais provvel).

Vis Metablico que favorece o Ganho de Peso


D-se muita ateno hiptese de que o sistema que regula o balano energtico
em seres humanos pode favorecer o ganho de peso (Schwartz e col., 2003). Mais
especificamente, o sistema responde de maneira rpida e robusta aos dficits
energticos, mas essa resposta menor ao excesso de energia (ou seja, mais lento e
menos robusto). Em termos prticos, isso vai promover uma reduo modesta e lenta na
eficincia metablica e na supresso do apetite em resposta superalimentao, mas um
aumento bastante rpido e importante na eficincia metablica e na estimulao do
apetite em resposta a uma dieta hipocalrica. Colocando de maneira simples, a fisiologia
humana tem a tendncia de se proteger mais contra a perda de peso que contra seu
ganho indesejado. Em resposta s dietas hipocalricas, as mudanas nos sinais
metablicos diminuem o gasto energtico (ex.: reduo em T3, leptina e insulina) e
estimula o impulso para comer (ex.: aumento em neuropeptdeo Y e reduo da leptina).
Essas mudanas metablicas so, portanto, associadas com voltar a ganhar peso.

Efeitos Metablicos da Modificao da Ingesto de Macronutrientes


Mudanas na ingesto de carboidratos e protenas promovem mudanas rpidas
na oxidao de carboidratos e aminocidos que servem para manter o balano de
carboidratos e protenas, respectivamente. Entretanto, alteraes na ingesto de gorduras
resultam em mudanas pequenas, se essas ocorrerem, e imediatas na oxidao das
gorduras. Da mesma maneira, em curto prazo h um pequeno esforo regulatrio para
manter o balano de gorduras (Flatt, 1995). Assim, mudanas de peso seguidas de
desafios ao balano energtico ocorrem principalmente devido s alteraes no balano
de gorduras, principais responsveis pelo desequilbrio causado na energia total.
Como o balano de carboidratos e protenas mantido de maneira mais firme,
qualquer excedente de energia proveniente da dieta depois de alguns poucos dias devem
ser necessariamente acomodados por meio do aumento dos estoques de gordura.

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Baseados em tais evidncias, muitos americanos presumiram, de maneira errnea, que


uma dieta rica em carboidratos no promoveria o ganho de peso.
Entretanto, se a ingesto energtica for maior que o gasto, possvel que uma
pessoa se torne obesa, mesmo seguindo uma dieta rica em carboidratos e pobre em
gorduras, no porque os carboidratos sejam usados para produzir gordura, mas sim
porque a gordura diettica armazenada em vez de ser oxidada. Conforme o organismo
se ajusta rapidamente para oxidar carboidratos e assim atender suas necessidades de
energia. Por exemplo, digamos que um indivduo de peso normal que necessite de 2400
kcal para manter o balano energtico consuma uma dieta nas quais 50% das calorias
sejam provenientes de carboidratos, 35% da gordura e 15% das protenas.
Com a crena de que a gordura a vil e que os carboidratos sejam a chave para
a sade, essa pessoa diminui a gordura diettica e aumenta bastante a ingesto de
carboidratos, o que ir resultar em um excesso de energia consumida (2600 Kcal)
comparado ao gasto (2400 Kcal). O balano de gorduras positivo (a ingesto de
gorduras maior que sua oxidao), mesmo com a ingesto reduzida desses nutrientes
(porque a ingesto calrica maior que o gasto) e o ganho de peso ocorre com o passar
do tempo, apesar da ingesto reduzida de gorduras. Esse balano positivo de gorduras
ocorre principalmente porque um excesso de energia na forma de carboidratos suprime a
oxidao das gorduras, de maneira que com o balano energtico positivo, muito da
gordura diettica armazenada em vez de ser oxidada.

Dietas Populares e Princpios da Bioenergtica


Refeies ricas em gordura promovem a ingesto elevada de energia porque o
teor calrico (pelo menos no estmago) relativamente despercebido. Esse fenmeno
chamado de consumo excessivo passivo. Associado s observaes que a gordura
diettica o macronutriente mais fraco entre os trs para promover a saciedade. E,
tambm o mais fraco para induzir sua prpria oxidao, no de surpreender que as
dietas ricas em gordura costumem serem ricas em energia e mais propensas a promover
o ganho de peso. Em um primeiro momento, pode parecer difcil conciliar essa evidncia
com resultados de estudos recentes que mostram que as dietas pobres em carboidratos
resultam em perda de peso maior que uma dieta convencional, pobre em gorduras e

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hipocalrica durante os 6 primeiros meses da dieta (Brehm e col., 2003; Foster e col.,
2003; McAuley e col., 2005; Samaha e col., 2003; Stern e col., 2004).
Entretanto, baseando-se nos princpios bioenergticos, no deveramos nos
surpreender que essa dieta promova a perda de peso, mesmo que a dieta no tenha uma
abordagem hipocalrica. Por exemplo, digamos que uma pessoa com sobrepeso e
sedentria esteja em balano energtico e de macronutrientes recebendo uma dieta de
2400 kcal, onde 50% das calorias sejam provenientes de carboidratos, 35% das gorduras
e 15% das protenas.]
Ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos, apesar do acesso ilimitado s
protenas e gorduras, perde peso nesse exemplo por trs motivos. Primeiro, a gordura
no acrescentada a uma quantia constante de carboidratos; pelo contrrio, a reduo
nas calorias provenientes de carboidratos maior que o aumento em calorias
provenientes das gorduras e dessa maneira, a dieta agora hipocalrica. Segundo, a
reduo significativa na ingesto de carboidratos ocorre porque frutas, a maioria das
hortalias, cereais, pes, leguminosas, sobremesas, doces, sucos e bebidas aucaradas
so considerados fora dos limites. Assim, a ingesto calrica fica abaixo de 1600
kcal/dia enquanto o gasto energtico mantido elevado. Finalmente, apesar da ingesto
elevada de gorduras, o balano de gordura negativo (oxidao de gorduras maior que
sua ingesto) devido ao estado hipocalrico.
Por que a perda de peso em seis meses duas vezes maior com uma dieta pobre
em carboidratos que com a dieta convencional? Esta uma pergunta mais difcil de ser
respondida. Apesar de, no incio, haver maior perda de gua devido depleo de
glicognio no grupo que recebe uma dieta pobre em carboidratos, isso no explica toda a
perda de peso.
Diversas possibilidades devem ser avaliadas considerando-se os princpios
bioenergticos. Do ponto de vista de ingesto calrica, pode ser que o consumo de
energia seja menor com as dietas pobre em carboidratos. Os estudos acima mencionados
foram realizados com indivduos que no se encontravam hospitalizados e no se procura
igualar a ingesto energtica entre as diferentes dietas. Dessa maneira, a ingesto
calrica das dietas pobres em carboidratos pode ter diminudo em funo da monotonia
da dieta, maior saciedade por causa da ingesto aumentada de protenas (Schoeller &

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Buchholz, 2005) e nveis mais altos de cetonas na corrente sangnea (produtos do


catabolismo de gorduras). Se a excreo de cetonas urinrias sob uma dieta pobre em
carboidratos pode contribuir para a perda da energia metabolizvel, essa perda de
energia considerada insignificante para a maioria dos indivduos recebendo uma dieta
pobre em carboidratos.
Com relao ao fator gasto na equao de balano energtico, possvel que a
dieta pobre em carboidratos induza maior ineficincia metablica. No h evidncias que
o gasto energtico do exerccio ou que a termognese de atividades diferentes do
exerccio sejam maiores com uma dieta pobre em carboidratos.
O alto teor de protena de uma dieta pode resultar em um aumento do efeito
termodinmico dos alimentos. Todavia, esse efeito menor com as gorduras quando se
compara os trs macronutrientes e um teor elevado de gorduras pode atenuar o sintoma
de uma dieta rica em protenas no efeito termodinmico dos alimentos. Quanto maior a
ingesto de protena diettica, maior pode ser o turnover protico e de aminocidos, o que
consome muita energia. Alm disso, parece que preciso no mnimo 100g de glicose por
dia para o sistema nervoso central, hemcias e outros tecidos que dependem da glicose.
Com a baixssima disponibilidade de carboidratos ao se iniciar uma dieta (i.e., na fase de
induo), a sntese da glicose necessria a partir de aminocidos e, em menor grau, a
partir do glicerol, consome muita energia. Fine and Fineman (2005) sugeriram que seria
necessrio um aumento da energia para a sntese da glicose requerida, o que na
verdade, contribuiria para aumentar a ineficincia metablica. Entretanto, Brehm e col.
(2005) relataram que estimativas do gasto energtico durante os perodos de descanso e
ps-prandial no eram maiores sob uma dieta pobre em carboidratos, comparadas dieta
rica em carboidratos. Isso mostra claramente que mais pesquisas devem ser realizadas
para estudar esses aspectos.
Em um estudo experimental que avaliou a eficcia de quatro diferentes dietas
populares (Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso e a dieta 30:40:30), no houve diferenas
significativas na perda de peso entre os diferentes grupos aps 12 meses (Dansinger e
col., 2005). importante observar que o melhor fator de previso de perda de peso no
foi o tipo de dieta, mas sim a adeso terapia nutricional, independentemente da dieta
usada. Alguns dos livros famosos sobre dietas pobres em carboidratos descrevem esses

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macronutrientes de maneira negativa porque estimula a liberao de insulina, o que


promove a supresso da quebra e oxidao das gorduras.
Entretanto, os carboidratos no podem ser responsveis por todo o problema
porque em um estudo realizado por Dansinger e col., a dieta do Dr. Ornish rica em
carboidratos resultou em perda de peso comparvel ou at mesmo maior a longo prazo
que as dietas pobres em carboidratos. Mais uma vez, os princpios de bioenergtica
definem que mesmo que a dieta tenha alta porcentagem de calorias provenientes dos
carboidratos, a oxidao de gorduras ser maior que sua ingesto se a dieta oferecer
menos calorias comparadas ao gasto energtico.

A Busca pela Perda de Peso Uma Causa Perdida?


Se a fisiologia humana tendenciosa e favorece o ganho de peso no ambiente
atual, se nenhuma dieta para perda de peso usada de maneira isolada se destacou como
sendo melhor que as demais, e se a restrio calrica envolve respostas metablicas e
comportamentais que sabotam os esforos para manuteno da perda de peso, existe
alguma esperana para indivduos obesos e sobrepeso em seu objetivo de perda
permanente de peso? Dados do National Weight Loss Registry (Registro Nacional de
Perda de Peso) sugerem que nem tudo est perdido (Wing & Hill, 2001). H muitas
pessoas que tiveram e tm xito em manter a perda de peso por muitos anos.
As caractersticas dessas pessoas incluem a restrio diettica, seguimento de
uma dieta pobre em gorduras e envolvimento considervel em prtica regular de
exerccios (Wing & Hill, 2001). H evidncias crescentes em estudos experimentais de
que o exerccio crnico consegue atenuar os aumentos na eficincia metablica e diminuir
o impulso biolgico para restabelecer os estoques de gordura corporal no nvel da
obesidade. Parece que uma nica abordagem serve para todos no adequada para os
seres humanos com toda sua importante heterogeneidade (Cornier e col., 2005). Com a
realizao de mais estudos cientficos, o futuro promissores para prescries
individualizadas quanto dieta e prtica de exerccios, baseadas na constituio gentica
de cada pessoa. No momento, entretanto, as seguintes sugestes so apresentadas,
reconhecendo que no explicam as diferentes respostas encontradas na populao:

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Concentrar no sucesso em longo prazo, em vez de em curto prazo. A aderncia s


dietas radicais baixa, principalmente porque promovem perda rpida de peso com dficit
calrico elevado. Uma abordagem em longo prazo parece ajudar a minimizar os
aumentos na eficincia metablica e na percepo da fome, presentes na perda rpida de
peso, e que acaba direcionando o indivduo a voltar a ganhar peso.
Escolher uma dieta saudvel para a vida e ajuste a ingesto calrica para atender
objetivos realistas de perda de peso. Recomenda-se uma abordagem que envolva o
consumo de todos os alimentos, uma variedade de frutas e hortalias frescas, cereais
integrais e alimentos ricos em protena magra. H evidncias crescentes de que a dieta
do mundo real que favorece mais as protenas magras e carboidratos de absoro lenta
em vez de alimentos ricos em acar e com alto teor de gordura. Aumenta a saciedade e
atenua os fatores metablicos e comportamentais que sabotam a perda de peso e
promovem sua recuperao.

Aumentar o gasto energtico por meio da prtica de exerccios

regularmente, aumentar as atividades da vida diria e limitar o tempo gasto em atividades


sedentrias. A prtica regular de atividade fsica pode ser a melhor ferramenta disponvel
para compensar os ajustes metablicos e comportamentais que acompanham a perda de
peso.
o

Apesar de parecer que o exerccio no protege contra a perda de massa

corporal magra na presena de restrio calrica acentuada, ele pode ajudar a preservar
essa massa em situaes de dficit energtico moderado, assim como promover perdas
de gordura presente na cavidade abdominal. (A gordura abdominal considerada um
fator significativo de risco sade).
o

O exerccio parece ser importante para capacitar os indivduos a regularem

a ingesto calrica de maneira a ser mais compatvel com o gasto energtico. No mundo
atual, com restaurantes fast-food e pores grandes, extremamente difcil para a pessoa
sedentria, limitar a ingesto calrica de maneira suficiente para evitar o balano
energtico positivo e acmulo de gordura corporal.
o

A prtica regular de exerccios o melhor fator de previso isolado da

manuteno da perda de peso.

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O balano energtico mais bem explicado por meio de uma equao dinmica,
onde mudanas em um lado de equao causam alteraes metablicas e/ou
comportamentais no outro lado, em vez de uma esttica. Visto o atual panorama, com
baixa atividade fsica e uma abundncia de alimentos altamente palatveis e de baixo
custo, a maioria dos sistemas reguladores no ser humano no bem-equipada para
suficientemente nos proteger do ganho de peso e de gordura. Os estoques corporais de
gordura podem ser reduzidos por meio do dficit de energia, mas a restrio grave
promovida por muitas dietas radicais pode causar adaptaes metablicas que sabotam a
capacidade do indivduo para tentar evitar a recuperao do peso perdido. Recomendamse uma abordagem que considere a regulao do peso corporal e a sade em longo
prazo, com nfase na ingesto variada de alimentos integrais nutritivos, incluindo frutas e
hortalias frescas, cereais integrais, carboidratos de absoro lenta, protenas magras e
pores menores. A prtica regular de exerccios um aspecto crtico para a manuteno
de peso corporal saudvel e ainda o melhor fator de previso da perda de peso bemsucedida em longo prazo.

Questes Prticas no Controle de Peso


Muitos livros sobre dietas, programas de exerccios e suplementos para
perda de peso prometem solues rpidas para aumentar o metabolismo e derreter a
gordura. Mas a perda de peso costuma ser bem menos previsvel porque quando as
pessoas ingerem menos calorias, elas costumam diminuir o gasto energtico. A perda de
peso em si tambm pode produzir respostas metablicas que tendem a diminuir ou
mesmo interromper a perda de peso.
Essas respostas incluem o aumento da fome e reduo da taxa metablica de
repouso e na energia gasta para realizar os movimentos. Dessa maneira, as dietas que
duram apenas poucas semanas ou meses costumam ter pouco ou nenhum efeito em
longo prazo. Indivduos com sobrepeso ou obesos devem se concentrar em uma
abordagem que considere o estilo de vida para a regulao do peso corporal que lhes
permitir fazer mudanas duradouras no padro da dieta e da prtica de atividade fsica e
que promover a perda permanente de peso.

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Um Plano Simples para Perda Duradoura de Peso


No existe nenhuma abordagem isolada para perda de peso que seja melhor para
algum tentando perder peso corporal e gordura, mas os princpios abaixo do uma boa
base.
1.

Estabelea objetivos realistas quanto perda de peso. Provavelmente, a

constituio gentica de muitas pessoas com sobrepeso e obesas no permitir que elas
apresentem uma imagem de Hollywood. Mas perda de peso to pequena quanto 10%
em um obeso pode produzir importantes benefcios sade.
2.

Reconhea que as calorias so importantes. Para perda de peso e gordura

corporal, o nmero de calorias gastas deve ser maior que o nmero consumido.
3.

Comprometa-se com mudanas permanentes no estilo de vida em vez de

seguir a dieta da moda. O objetivo atingir e manter saudveis o peso e a composio


corporal.
4.

Tenha como objetivo um dficit energtico moderado em vez de acentuado

para perder peso.


o

Associe o aumento moderado no gasto energtico por meio da atividade

fsica com a reduo moderada da ingesto calrica.

American College of Sports Medicine (Colgio Americano de Medicina Esportiva)


recomenda dficit calrico dirio de 500-100 kcal por dia para perda de peso, mas um
dficit menor por um perodo de tempo maior tambm atingir os objetivos de perda de
peso. Alm disso, pode-se comear com um dficit dirio menor e trabalhar para
aumentar esse dficit e atingir o dficit alvo ao longo de algumas semanas.
1.

Concentre-se em uma dieta nutritiva, com ingesto calrica ajustada para se

atingir os objetivos de perda de peso.


o

Evite tanto as dietas pobre em carboidratos quanto as dietas muito ricas em

gorduras. A maioria das pessoas no consegue seguir essas dietas radicais por um longo
perodo de tempo.
o

Uma dieta mais realista e duradoura inclui protenas magras, frutas,

hortalias, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e laticnios com baixo teor de


gordura (para aqueles que toleram laticnios).

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Ingesto moderadamente rica em protenas (2530% das calorias totais)

pode acentuar as sensaes de saciedade e a perda de gordura corporal, alm de poder


ter um impacto positivo em diversos problemas de sade relacionados obesidade.
o

O tamanho das pores de todos os alimentos consumidos deve ser

ajustado para alcanar os objetivos da ingesto calrica.


o

Evite os sentimentos de privao de alimentos, o que pode causar um efeito

rebote e promover a ingesto compulsiva.


o

Alimentos de alta densidade energtica, ricos em acar e em gordura,

devem ser limitados na dieta.


2.

Pratique exerccios regularmente.

A prtica regular de atividade fsica fundamental para a perda de peso em

longo prazo.
o

As Diretrizes Nutricionais de 2005 para a populao dos EUA sugerem que

preciso 60-90 minutos de exerccios de intensidade moderada a intensa na maioria dos


dias da semana para evitar o ganho de peso e para manter a perda alcanada.
o

Caminhar rapidamente pode ser uma maneira eficaz de aumentar o gasto

calrico, mas podem-se seguir diversas outras modalidades de exerccios.


Diminua o tempo gasto em atividades sedentrias. Nos momentos de lazer, gaste
menos tempo em frente televiso e ao monitor do computador e d preferncia a
entretenimentos mais ativos.

----------------FIM DO MDULO I----------------

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