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EDICIN 8 PRIMAVERA
ENTRENAMIENTO
Investigacin
Remos Altos
Saludables
Para Hombros
El remo alto es un ejercicio muy
popular entre los fisicoculturistas
para desarrollar los deltoides,
trapecios y bceps. Si se realizan de
manera inadecuada se puede causar
una lesin en el manguito rotador y
ocasionar as un dolor crnico en los
hombros. En algn momento de sus
vidas, cerca del 75% de las personas
activas desarrollan algn problema en
este msculo como degeneracin,
impacto y bursitis. Estos problemas
ocurren en su mayora, cuando el codo
alcanza un ngulo de 90 grados sin
rotar externamente el hombro. El
ejercicio de remo alto puede daar
potencialmente el hombro y causar un
impacto en el tejido de la clavcula y
un proceso de acromion en la escpula. Brad Schoenfeld y sus colegas
sugirieron que hacer este ejercicio con
barra cerca del cuerpo manteniendo
los codos a un ngulo inferior a 90
16
MD
Entrenamiento
Con Pesas
Ms Aerbicos
Estimula Los
8 Series De
Niveles De Clulas Sentadillas
De Energa
Aumentan Ms
La Fuerza Que
Los atletas de resistencia deberan
levantar pesas. el entrenamiento con
1 Serie
pesas mejora los efectos del entrenamiento de resistencia al incrementar
la produccin de centros de clulas de
energa llamados mitocondrias. Kent
Sahlin, de la escuela de deportes y
estudios de la salud de suecia estudi
los efectos del entrenamiento de resistencia solo o realizado conjuntamente
con el levantamiento de pesas en la
produccin mitocondrial. el entrena-
ENTRENAMIENTO
Investigacin
Desarrolla La
Musculatura De
Los Miembros
Inferiores Con
Sentadillas
Y Estocadas
A muchos fisicoculturistas no les
gusta realizar sentadillas pues tienen
dificultad en soportar el peso. Es
extremadamente incmodo cargar una
barra pesada en la espalda, incluso
para levantadores profesionales. Las
18
MD
Peso Muerto De
Alta Velocidad
Y Con Cadenas
Realizar levantamientos como
peso muerto y sentadillas usando
cadenas aumenta la resistencia de
forma progresiva. El entrenamiento
de resistencia explosiva, inclusive
usando pesos pesados, es una
excelente tcnica para desarrollar la
fuerza. Un estudio escocs llevado a
cabo por la Universidad Robert
Gordon en Aberdeen encontr que el
peso muerto de alta velocidad
incrementa la fuerza, velocidad,
potencia, tasa de desarrollo de la
fuerza y la duracin de la fase de
aceleracin de los levantamientos al
ser comparado con el levantamiento
realizado a una cadencia regular. Al
adicionarle cadenas se aumenta el
pico de fuerza pero se disminuye la
velocidad, potencia y tasa de
desarrollo de la fuerza. La fuerza
mxima en el levantamiento est
altamente relacionada con las
carreras de velocidad, saltos verticales y performance en eventos de
lanzamiento tales como lanzamiento
de discos y balas.
Realizar levantamientos de peso
muerto con o sin cadenas produce
diferentes estmulos de entrenamiento. En atletas, ambos son importantes. (Journal Strength Conditioning
Research, 25:3163.3174, 2011).
Cargas Ligeras
Aumentan Las
Clulas Satlites
Los msculos producen clulas
satlites en respuesta a una sobrecarga o trauma. Estas clulas se integran
a los tejidos existentes, hacindolas
fuertes y largas. El entrenamiento
con pesas de alta intensidad incrementa la actividad de este tipo de
clulas. Cientficos daneses mostraron
que el entrenamiento con pesos
ligeros (30-40% mximo) tambin las
estimula. El estudio demostr que los
msculos reaccionan a niveles
mnimos de resistencia. Esta informacin es importante para adultos
mayores que sufren de sarcopnia,
que es la prdida de masa muscular.
(Scandinavian Journal Medicine
Sciense Sports, 21:773.782, 2011).
Tamao Muscular
Y Cambios
Hormonales
El entrenamiento con pesas, y el
ejercicio en general, tienen un gran
efecto en las hormonas, tales como la
hormona de crecimiento, IGF-1,
testosterona, cortisol e insulina. Cada
una de ellas influye en el crecimiento o
atrofia muscular. Investigadores
canadienses de la Universidad
McMaster concluyeron que los
incrementos en los niveles de cortisol y
de hormona de crecimiento inducidos
por el ejercicio estaban relacionados
con el aumento de la masa magra pero
no con la fuerza. Los cambios hormonales con ejercicios no son buenos
vaticinadores de los efectos del
entrenamiento de la fuerza. (European
Journal of Applied Physiology, publicado online 22 de noviembre de 2011).
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Investigacin
PRDIDA DE PESO
Sistema Inmune
Promueve la
Quema de Grasa
El mantenimiento del peso
corporal involucra el balance entre el
consumo y la quema de caloras.
Desafortunadamente, no es algo tan
simple como parece. El cuerpo tiene
un complicado mecanismo de control
que influye en el apetito y el gasto
calrico. El cerebro y los nervios
liberan hormonas llamadas catecolaminas que pueden acelerar la tasa
metablica y la quema de grasas.
Las catecolaminas activan un tejido
especializado llamado grasa marrn
que genera calor en vez de almacenar la energa como grasa. Las
clulas del sistema inmune llamadas
macrfagos tambin liberan catecolaminas que pueden activar la grasa
marrn e incrementar la produccin
de calor y la tasa metablica.
Los cientficos saben que el
control de peso es un
proceso complejo. Cada
variable que controla el
peso es un blanco para
posibles terapias mdicas
que pueden ayudar a que la
gente pierda peso y grasa
corporal. (Nature 480: 46-47,
2011).
FDA Prohibe la
Venta de
Productos De
HCG para
Prdida de Peso
La gonadotropina corinica
humana (hCG) es una hormona
secretada por las mujeres
durante el embarazo. Los
suplementos de HCG tambin
afectan la regulacin de los
testculos. Cada 15 aos esta
hormona se hace popular
como droga para la prdida
20
MD
Formoterol
Promueve la
Prdida de Grasa
Vitamina B12
Acelera la
Absorcin de las
Drogas que
Suprimen el
Apetito
El pptido PY Y es un
importante qumico que
regula el apetito y la tasa
metablica. Se libera luego de
una comida y ayuda a suprimir el
apetito y aumentar la saciedad.
Robert Doyle y sus colegas de la
Universidad Syracurse encontraron que el PY Y podra administrarse de forma oral al ser combinado con vitamina B12. El PY Y
por s solo podra desglosarse
durante la digestin. Los cientficos sugirieron que la combinacin de PY Y y vitamina B12
podra combinarse con un
chicle para mascar luego de
una comida, lo que
podra suprimir el
apetito en la comida
siguiente. (Journal of
Medical Chemistry
54:8707-8711, 2011).
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MONSTRUOSOS
monstruosos
EN
en TU
tu ESPALDA
espalda MEDIA
media
Con Remo con Barra de Agarre Inverso
MSCULOS PRIMARIOS
DEL REMO CON BARRA
Msculo trapecio
Escpula
Hmero
Msculo redondo mayor
Msculo dorsal
Fascia toracolumbar
130
MD
Apfisis espinosas
de las vertebras
MSCULOS
ACTIVADOS
Msculo trapecio
Msculo redondo mayor
Msculo dorsal
Msculo bceps
Msculo braquial
Msculo trapecio
Msculo dorsal
Msculo braquial
Msculo bceps
Referencias:
Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: trunk
muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res
2009; 23: 1408-1417.
Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval during upperbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.
Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore,
Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin
Orthop 1999; 359: 237-46.
131
MD
El Culturismo
Latinoamericano
va en Aumento
172 MD
MUSCULAR
MUSCULAR
DEVELOPMENT
DEVELOPMENT
LATINO
LATINO Yy LATIN
LATIN
MUSCLE
MUSCLE SCENE,
SCENE,
APOYANDO
APOyANDO
EL
EL NUEVO
NUEVO TALENTO
TALENTO
LATINO-AMERICANO
LATINO-AMERICANO
CULTURISTA.
CULTURISTA.
MARCO CARDONA
el Mr. Per 2012, pero por situaciones de causa mayor, antes de cerrar
esta edicin nos inform: Lamento
comunicarles que no har el Mr.
Per, quizs alguna competencia
local para Noviembre y de ah a ver
qu pasa. Estuve preparndome
para el Mr. Lima al cual no acud
tampoco, pero aprovech la oportunidad para acordar una sesin de fotos
con un profesional del rubro; gracias
por estar atento a mis actividades,
CRISTIAN GMEZ
declar LUIS BELLATN ALEGRE
EL CHINO.
Y ya podemos ver a un gran culturista y amigo en
nuestra revista impresa, l es MARCO CARDONA,
quien menciona como casi un hecho iniciar entrenando
con Fakhri Mubarak. Por ahora estoy reuniendo algo
de dinero para las competencias en las que deseo incursionar en este 2012. Fakhri es quien decidir mi camino
y preparacin, l decidir qu es lo mejor para m. Lo
ms seguro amigos, es que lo podamos ver dando el
todo por el todo este Agosto en el Dallas Europa Supershow. Puedes checar a Marco Cardona en nuestro canal
de Youtube: www.mdlatino.tv
El preselectivo WABBA para el Sudamericano en
Brasil es la meta a corto plazo del culturista argentino,
LUIS
CRISTIAN GMEZ. Empec en 1998 en una apertura
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SANTIAGO MERCADO
173 MD
Jos Ral
Snchez Reyes
es el primer Monstruo del
Mes mexicano. Mide 1.70
y pesa 92 kilogramos.
BERNARDO AGRADECE
A NuESTRO SEOR JESuCRISTO quE NOS GuA y SIN L
NO SOy NADA. AGRADEzCO A MI SANTA MADRE, A MI fAMILIA, A LuIS NGEL PINTO (MI PREPARADOR y HERMANO),
A DANIEL LEN, AL PASTOR RAL LVAREz, A MI MEJOR
AMIGO GuSTAVO A. SALVATORI, A MI MEJOR AMIGO DIEGO
yOSHISAkI, A MI NOVIA CAROLINA zAMBRANA, A MI HERMANO GABO CRDENAS, A zOHAR yANAy y AL MM TEAM.
TAMBIN quIERO AGRADECER A MuSCuLAR DEVELOPMENT
LATINO POR EL APOyO.
LOGROS DEPORTIVOS DE BERNARDO
176 MD
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70kg GANADOR
*No se le dio la victoria absoluta en el Mr. Bolivia 2006 debido a que por decisin
(arbitraria) se premi a Jorge Aponte, ya que era su supuesto retiro del deporte.
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177 MD
LOS NUEVOS
MARCO CARDONA
PROs
JericahZabielinsky
ALIMENTACIN
Dentro de mi suplementacin nunca faltan
aminocidos libres y ramificados, protena hidrolizada, glutamina, los pre entreno, quemador de
grasa,vitamina C, multivitamnicos y minerales,
omega 3,6,9 y complejo B. Aqu el ejemplo de un
da en la dieta de Marco Cardona:
ORIGEN:
ORIGEN:
Colombia
Colombia
PESO
PESO EN
EN LTIMA
LTIMA
COMPETENCIA:
COMPETENCIA:
88
88 kilos
kilos
ESTATURA:
ESTATURA:
1.70
1.70 mts
mts..
180
MD
JericahZabielinsky
6:00 a.m.
primera ingesta
50 gramos de protena hidrolizada
con 100 grs., de avena en hojuelas*
9:00 a.m. 250 gramos de pechuga y 50 gramos
de avena en hojuelas
12:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 200 gramos
de papa cocida y 1 plato de vegetales
3:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 50 gramos
de avena en hojuelas
6:00 p.m. 50 gramos de protena hidrolizada
9:00 p.m. 10 claras de huevo, 2 yemas y 1 plato
de vegetales
10:00 p.m. sptima y ltima ingesta
1 manzana verde
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PRESENTA
6:00 a.m.
9:00 a.m.
12:00 a.m.
3:00 p.m.
6:00 p.m.
9:00 p.m.
184 MD
Jess Campos
DIETA
SUPLEMENTACIN:
30 minutos antes del entrenamiento, siempre consumo mi bebida energtica que contiene oxido ntrico.
Antes de entrenar siempre tomo 5 mg de Aminocidos de Cadena (BCAA), esto es muy importante para evitar el catabolismo.
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