Ensalada de tomates con aguacate

Los aguacates, el aceite de oliva y las nueces contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazn que ayudan
a combatir el colesterol malo. - 1 aguacate cortado en cubos - 2 tomates cortados en rodajas - 1/4 de cebolla roja
picada finamente - un puado de nueces Aderezo: Mezcla los siguientes ingredientes en un tazn: - 1 cucharada de
aceite de oliva - 1 cucharada de vinagre balsmico - Sal y pimienta al gusto - 1/2 cucharada de organo picado o una
pizca de organo seco 1. Pon el aguacate, los tomates, la cebolla y las nueces en un tazn grande. 2. Aade el aderezo
y mezcla bien.
Los diez alimentos "anticolesterol"
Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales
(se podra destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado graso y, en
caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de
los alimentos "anticolesterol". El mayor inters para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los
modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmtico y, al mismo tiempo, aprender maneras de
consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los mens diarios.

La avena. Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reduccin de las
tasas de colesterol plasmtico: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero s de buena calidad, como el cido graso
esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la
absorcin de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche oyogur. Los
copos de avena sirven tambin para espesar cremas y purs y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que
han demostrado ser eficaces en la reduccin del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes
del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s est ms estudiado el efecto de los
concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con
potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este ltimo cereal
integral, es ms abundante. Los ensayos clnicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento
diettico, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de
salvado, se beneficiarn de estos efectos.
Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque
le cuesta ms cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada
con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacn y bonito o en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados de forma directa en la reduccin
del colesterol srico y en la prevencin de la formacin de la capa de ateroma que degenera en enfermedades
cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguneo y su metabolismo y reducen as el
riesgo de acumulacin en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de colesterol en el
tracto digestivo, por lo que su aportacin tambin es beneficiosa. Adems, las legumbres tienen fibra e isoflavonas
con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat vegetal como el humuselaborado
con garbanzos, guarnicin de carnes o pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El efecto hipocolesterolemiante de
estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del
colesterol, al favorecer la mezcla con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una
hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muclagos. Se come
cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de cido alfa-linolnico,
que el organismo transforma en cidos grasos omega-3 y contiene tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su
papel en la reduccin del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras
formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de arroz,
pasta y cuscs, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de ssamo), preparar dulces
y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este ltimo es rico en cidos grasos
monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor
calidad nutricional, y emplear un poco cada da para aliar las ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado
del desayuno, etc.

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de
grasa de alta calidad nutricional -cido linolico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para
el organismo por su eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la genistena, una de las
ms abundantes en la soja, han demostrado ejercer una accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una
actividad antioxidante sobre las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminucin del colesterol
plasmtico.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de
ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el
tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada,
elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en cidos grasos
poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos
por su capacidad para disminuir los triglicridos plasmticos, aumentar la vasodilatacin arterial, reducir el riesgo de
trombosis y la tensin arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades
cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de
paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres
veces por semana, de 140 g por racin por persona y da. Es obligada la presencia en los mens semanales de
pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atn, bonito, salmn, verdel o chicharro.

Empanadillas de Acelga
Estupenda receta con verduras : empanadillas de acelga, zanahoria y jamn serrano, acompaadas de
una deliciosa salsa de tomate. Receta de Karlos Arguiano.

Ingredientes
Para 4 personas:
200 gr. de acelgas
100 gr. jamn serrano
3 zanahorias
12 obleas de empanadilla
1/4 l. leche
25 gr. harina
1 vaso de salsa de tomate
1 huevo
agua
aceite virgen extra
Elaboracin de las empanadillas de acelga y jamn serrano
Limpia y pica las acelgas (hoja y penca) y cuece en una cazuela. Limpia las zanahorias y cucelas en otra
cazuela. Pcalas y resrvalas.
Para hacer la bechamel pon un poco de aceite en una cazuela. Pica el jamn serrano y rehgalo en la
misma. Echa la harina, rehoga brevemente y a continuacin, vierte la leche lentamente sin dejar de
revolver. Aade las verduras a la bechamel y mezcla bien. Deja que se enfre la masa.
Rellena las obleas y cirralas. Coloca las empanadillas en la bandeja del horno, ntalas con huevo batido
y las hornalas a 200C durante 6 minutos.
Colcalas en una fuente y acompaa con la salsa de tomate.
Consejo
Las empanadillas se pueden preparar con una gran diversidad de rellenos, que siempre gustarn a tus
invitados, ya sean grandes o chicos.

Nombre de la Oficina: Los Guayos

Telfono:
Direccin: LOS GUAYOS AL LADO DE LOS DEPOSITOS DE MERCAL
Correo:
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