Semana

400

4X40

400 suave/afloje
200 estilo (cualquiera
menos crawl)
100 combi
100 patada

8X10

suave/afloje

100 crawl
100 combi
100 crawl
100 estilo
(Repetirlo 2 veces)

Descansar de 20 a 30 seg entre

cada 400 100 paletas y snorkel
100 snorkel
100 crawl rpido sin
9x10
material
(repetirlo tres veces)

Descansar 15 a 20 seg entre

cada 100

Descansar 15 seg entre cada 100, llevar

Descansar hasta la total recuperacin

1x40

8x10

2x20

25m respirando cada 3 brazadas

25m respirando cada 5 brazadas
(Repetirlo hasta completar el 200)

Entre cada 200 descansar hasta la total

recuperacin aerbica.

100 patada
200 crawl
100 patada

100 crawl
100 combi
100 crawl
100 estilo
(Repetirlo 2 veces)

Descansar 15 a 20 seg entre cada 100

200 suave al
gusto

100 suave al gusto

Semana
2

400 suave/afloje

400 suave/afloje

3X30

2X40

Descansar 20 a 25 seg entre

cada 300

Descansar 20 a 25 seg entre

cada 400
2x20

8x5

300 crawl paletas

100 estilo, 100 patada, 100
estilo
50 crawl
mariposa
300
paletas
50 dorso
50 pecho
50 crawl
(Repetirlo 2 veces)

Crawl paso cmodo

100 estilo, 100

patada
100 combi, 100
Descansar 20 a 25 seg entre cada 200.

Descansar 5 a 10 seg entre cada 50

1,2,3,4 crawl paso cmodo
5 crawl rpido
10x10
PAUSA de 1 min
(Repetimos)
Descansar 15 a 20 seg entre cada 100.
200 Suave al gusto

Crawl paso cmodo

2X40

Descansar 20 a 25 seg entre

cada 400
100 estilo, 100
patada
2x20
100 combi, 100
Descansar 20 a 25 seg entre cada 200.

Semana
3

400 suave/afloje

100 suave al
gusto
400 suave/afloje

20x5

Descansar 10 seg entre

cada 50
Nones: 15m mxima vel. Lo
dems suave.
Pares: Aumentando velocidad
(Empezar lento terminar
rpido)

Crawl paso
cmodo

1x300 crawl paletas

5 crawl(Descansar 20 a
25 seg)
5 patada
PAUSA DE 1 MIN
2x200 crawl (Descansar
(Repetimos)
20 seg)

10x5

Descansar 10 seg entre cada 50

Descansar 20 seg entre cada 100

100 Suave al gusto

3x100 crawl paletas (Descansar 15

seg)
100 crawl, 100 combi
50 crawl, 50 patada, 50 estilo,
4x20
50 crawl
100 crawl, 100 combi
50 crawl, 50 patada, 50 estilo,
Descansar 20 a 25 seg entre
cada
200
100
combi
100 patada
4x10
5x10 (Repetirlo 2 veces)

Descansar de 15 a 20 seg entre

cada 100
100 Suave al
gusto

Semana
4

400

12x5

1. Crawl puos
1.Crawl brazada con
pull
1. Crawl catchup
suave/afloje

1 Crawl paletas y
snorkel
Descansar 10
seg. entre
1
Crawl
cada 50
1Crawl snorkel
1 Crawl
REPETIMOS
8x15

Descansar 15 a 20 seg. entre cada 150,

llevar buen paso.
12x5

400 suave/afloje

12X5

1. control de aire
respirando cada 3, 5, 3.
1 estilo (cualquiera
menos crawl)
1 patada

Descansar 15 seg entre

cada 50
Dos

300 crawl desc. 20 seg

200 estilo desc. 15 seg.
6x50 nones crawl pares
estilo

Terminar la primera serie, descansar hasta

la total recuperacin aerbica y REPETIMOS
200 patada tranquila

Nones 15 metros max. Vel. 35

suave
Pares 35 metros max Vel. 15
suave

200 suave al gusto

Descansar 20-25 seg. entre cada 50,

EVITANDO la total recuperacin aerbica.
Semana
5

200 suave al gusto

400 suave/afloje

400 suave/afloje
1 mariposa
1 dorso
1 pecho
1
crawlcombinado Pares
100
Nones
1
patada
patada
estilo
Llevar paso
fuerte, descansar 20 Seg. entre
REPETIMOS
Crawl
Descansar
15
seg entre
200
crawl
Desc.
cada
100
5x10
200 suave al 20 seg entre cada
50
5x20

6x10

2
1
2
1

crawl
patada
crawl
patada

Descansar de 15 a 20 seg entre

600 crawl Desc. 50 seg

500 crawl paletas y snorkel Desc. 40
400 crawl Desc. 30
300 crawl snorkel Desc. 20 seg
200 crawl Desc. Hasta la total recuperacin
aerbica
100 crawl mxima vel.

200 suave al gusto

10x5

Semana
6

400 suave/afloje

12X5

1 crawl puos
1 crawl pull buoy
1 crawl catch up
1 crawl respirando cada 3,5,3
brazadas

Descansar de 10 seg entre

cada 50

Dos
4x50 de
patada

400 crawl paletas Desc. 30 seg.

300 crawl pull buoy Desc. 30
seg.
100 crawl rpido

Terminar la primera serie, descansar hasta

la total recuperacin aerbica y REPETIMOS
Desc. 10 seg.

200 suave al gusto

400 suave/afloje

12x10

3 crawl
3 estilo
3 combinado
REPETIMOS

Descansar 15 a 20 seg entre

cada 100
4x20

Nones crawl
Pares estilo

Llevar paso cmodo tranquilo. Desc. 25 seg

entre cada 200

10x2

5 crawl mxima vel. Desc. 20 seg.

Entre cada 25
DESCANSAR HASTA TOTAL
RECUPERACIN
5 estilo mx. Vel. Desc 20 seg.
Entre cada 25.

100 respirando cada 3,5,3 brazadas

200 suave al