Alimentacin natural

(...) La salsa es un smbolo del sistema de valores de los mutantes (se refiere a los humanos "civilizados").
En lugar de vivir la verdad, los mutantes permiten que las circunstancias y condiciones entierren una ley
universal bajo una mezcla de conveniencia, materialismo e inseguridad.(...)
(...) Tambin hablamos de los pasteles de cumpleaos y el sabroso glaseado. La analoga que establecieron
con el glaseado me pareci muy convincente. Pareca simbolizar todo el tiempo que pierden los Mutantes
en objetivos artificiales, hueros, temporales, decorativos y edulcorados en el espacio de una generacin, de
modo que en realidad son muy escasos los momentos de su vida que dedican a descubrir quines son y cul
es su ser eterno. (...) (Fragmentos del libro "Las voces del desierto" de Marlo Morgan)

Comer y alimentarse no es la misma cosa...

Comer es una de las actividades ms importantes de la vida humana. Adems de ser el
alimento de nuestro cuerpo fsico, y por lo tanto algo indispensable, significa todo un
rito, y un hecho placentero.
Pero, tenemos que comer para vivir, y no vivir para comer.
La alimentacin actual se aleja cada vez ms de los principios naturales que posibilitan
llevar una vida sana, larga y satisfactoria desarrollando al mximo nuestras capacidades.
Hoy en da comer es sinnimo de consumir no de alimentarse.
Por ejemplo, en este momento podemos apreciar un creciente consumo por parte de los
nios de "productos comestibles" comprados en kioskos y supermercados, propagandeados en los medios masivos de comunicacin, que invitan a consumir con vistosos
envoltorios, colores, premios y sorpresas renovadas.
Pero estos productos son, por lo general, de escaso valor nutricional, con exceso de
azcar, grasas saturadas y sal, adems de conservantes, colorantes y otros aditivos.
La mala alimentacin, y el alto consumo de productos "desnaturalizados", han provocado en los ltimos aos un deterioro paulatino de la salud de la poblacin, siendo la
principal causa de las enfermedades de nuestro tiempo. A pesar de los grandes avances
en la ciencia y la medicina, aparecen nuevas enfermedades, que algunos especialistas
han denominado "enfermedades de la civilizacin".
Importantes ejemplos son el consumo de cereales refinados y azcar refinada. Este ltimo, producto de corta existencia en la historia de la humanidad pero de gran difusin,
es altamente perjudicial para la salud fsica y mental. Adems de ser una importante
causa de la caries dentales, a nivel general, es un ladrn de nutrientes de nuestro organismo, provoca bruscos cambios metablicos y es causante de diabetes, enfermedad
que crece ao a ao.

El progreso material no es sinnimo de mejor salud

El progreso de la tcnica es considerable. Lo que ms llama la atencin son los inventos
que hacen ms fcil nuestra vida cotidiana y que nos proporcionan un alto grado de
comodidad.
El dominio de la naturaleza mediante estos descubrimientos tcnicos nos lleva a lo que
comnmente denominamos civilizacin. Sin embargo, la fisin nuclear y la creacin de
nuevas sustancias qumicas deben llevarnos a la conclusin de que el progreso es ms
que cuestionable. Ms ocultos quedan, en cambio, los posibles peligros para la salud
que encierran inventos aparentemente ms inofensivos como el telfono, el automvil,
los procesos de fabricacin industrial, los fertilizantes artificiales, los frmacos modernos, etc.
Como las enfermedades infecciosas representaban en el pasado la principal causa de
muerte y las personas afectadas por ellas solan morir a una edad relativamente temprana, hoy se afirma, sobre todo en los crculos mdico-polticos, que la salud de los
pueblos civilizados jams haba sido tan buena como ahora. Sin embargo, si se analiza
el estado de salud de un pueblo tomando como base no su esperanza de vida y las
estadsticas sobre la causa de la muerte, sino las estadsticas de las enfermedades, se
llega a un resultado bien diferente: la salud de los pueblos civilizados jams haba
sido tan mala como lo es hoy. Antes de la muerte se producen una serie de daos
irreversibles para la salud.
1

Se da el hecho grotesco de que enfermamos con una frecuencia cada vez mayor y de
que aumenta el nmero de enfermedades nuevas, que son menos controlables cuanto
ms avanza la investigacin mdica.
Enfermedades de la civilizacin que se deben a factores alimentarios:
- Deterioro de la dentadura, la caries dental y la piorrea.
- Enfermedades del aparato locomotor, las enfermedades reumticas, la artrosis y la
artritis, lesiones de la columna vertebral y la hernia discal.
- Enfermedades metablicas como la adiposis, la diabetes, las afecciones hepticas,
los clculos biliares, los clculos nefrticos, la gota, etc.
- La mayora de las enfermedades de los rganos digestivos, como el estreimiento, las
enfermedades hepticas, biliares y pancreticas, de los intestinos grueso y delgado,
y los trastornos digestivos funcionales (dispepsias) y de fermentacin.
- Enfermedades de los vasos sanguneos como la arterioesclerosis, el infarto de miocardio, la apopleja y la trombosis.
- Deficiencias del sistema inmunolgico que se manifiestan en forma de catarros e
inflamaciones recurrentes de las vas respiratorias, los llamados resfriados, la pielitis
y la cistitis (inflamaciones de la pelvis renal y de la vescula biliar).
- Adems algunas enfermedades orgnicas del sistema nervioso.
- Cncer.
La medicina actual practica bsicamente un tratamiento de alivio de los sntomas; no
acta de forma preventiva, sino que deja que la enfermedad se desarrolle para tratarla
despus, lo cual implica un elevado costo econmico.
(Adaptado de "La salud por la alimentacin", Dr. M. O. Bruker)

Cmo alimentarnos mejor

No es slo importante lo que comemos, sino tambin la cantidad, cmo lo combinamos,
el horario.
Por ejemplo, cmo cenamos? Un dicho dice: Desayunar como un REY, almorzar como un
PRNCIPE y cenar como un MENDIGO. La cena debe ser liviana. Debemos ir a descansar
con el estmago vaco. Por eso si cenamos lo debemos hacer temprano, 3 o 4 horas
antes de ir a dormir. De esa manera gozar de mejor salud y se sentir con ms energa.
La ciencia de combinar alimentos se denomina Trofologa.
Se sabe que las protenas animales, por ejemplo, necesitan ser digeridas en el estmago en un medio sumamente cido, en cambio los hidratos de carbono comienzan su
digestin boca con la secrecin de ptialina por las glndulas salivales y en el estmago
en un medio alcalino.
Por eso, si combinamos protena animal con hidratos de carbono, el estmago segrega
tanto jugos alcalinos como jugos cidos, los que se neutralizan entre s impidiendo
una correcta digestin, dando como resultado la putrefaccin de las protenas y la
fermentacin de los hidratos de carbono. Esto es la causa de todo tipo de problemas
digestivos: gastritis, hemorroides, hinchazn, gases, estreimiento, y un sin fin de alergias y alteraciones orgnicas, que con el tiempo conllevan a enfermedades ms graves.
Otras combinaciones no favorables son: hidrato de carbono con cido, protena y cido,
protena y grasa, protena y azcar e hidratos de carbono y azcar.

Sugerencias para preparar los alimentos

Tipos de coccin

Para una cocina natural, el tipo de coccin es muy importante. Los alimentos han de
estar en su punto, pues un alimento cocido en exceso pierde ms propiedades nutritivas.
Es importante recuperar los caldos de coccin, ya que guardan nutrientes importantes
y en muchos casos se pueden usar para realzar el sabor. Los alimentos quemados no
son muy saludables por lo que hay que evitar ciertos mtodos o tener mucho cuidado.
Adems de esto, un mismo alimento cocido de distintas maneras adquiere sabores,
caractersticas, colores, consistencia y olores diferentes. Por ejemplo, una zanahoria
hervida, salteada o cocida al horno resulta bien distinta.
Saber calibrar la coccin es una manera de ayudar al organismo a controlar la temperatura, por lo cual hay que tener en cuenta tambin el clima y la estacin. Obviamente la
coccin tambin depende de las caractersticas particulares de cada alimento.

Cereales

Por qu limitarse slo al arroz y el trigo cuando existen tantos cereales diferentes? El
mijo, la avena, el centeno, el maz, la cebada, el trigo sarraceno, y cada uno en disitintas
formas: granos, harinas, copos, crema, smola, etc. Cada uno tiene virtuddes particulares, pero es muy importante consumir los cereales integrales. En el caso del trigo,
por ejemplo, el refinado quita la envoltura del grano (salvado) y destruye el germen.
Otro ejemplo: el arroz cuando es integral, contiene 4 veces ms protenas, 6 veces ms
vitamina B2 y fsforo, 15 veces ms vitamina B1, mangnesio y calcio.

Legumbres

Son una gran fuente de protenas, fibras y minerales. Adems combinadas con los cereales
dan una protena completa, que al contrario de las de la carne, no van acompaadas
de grasas no deseadas.
Para que sean digeribles:
- Ponerlas en remojo una noche (salvo las lentejas). Si se las deja ms tiempo, empezar una ligera germinacin que las har an ms digeribles.
- Enjuagarlas antes de sumergirlas en agua fra para su coccin.
- Se le puede agregar algunas hierbas digestivas como salvia o romero.
- Salar al final de la coccin.
La soja es especialmente una legumbre de alto valor proteico.
Un kg de soja equivale por sus protenas a 2 kg de carne comn, 5 docenas de huevos,
10 litros de leche, kg de queso, 2 kg de porotos comunes. Es pobre en carbohidratos
pero rica en minerales: calcio, hierro y fsforo. Rica en vitamina B, algo de A y E. Se
utiliza como cualquier otro poroto.
La leche se obtiene a partir del grano seco. Remplaza a la leche de vaca en cualquier
receta o bien para beber. La pulpa de soja es el residuo que queda luego de la preparacin de la leche, se usa en platos sabrosos, sencillos y nutritivos.

Vegetales

En la preparacin de los vegetales es muy importante mantener vivas sus propiedades

y nutrientes. Un vegetal muy cocido pierde casi todo su valor alimenticio. Por eso los
mtodos de coccin deben ser rpidos (saltado) o a fuego muy lento. Es muy bueno el
cocimiento al vapor y el escaldado, que es pasar las verduras unos segundos por agua
hirviendo con una pizca de sal (adecuado para hojas verdes).

Semillas

Las semillas son un excelente complemento ya que contienen muchas protenas y minerales. Se pueden tostar suavemente y agregar a ensaladas o arroz.
El ssamo por ejemplo, es muy rico en calcio. Molido con un poco de sal (gomasio) es
un excelente aderezo. La pasta de ssamo (tahine) puede servir para untar el pan o
mezclar con verduras.

Los cereales
Los cereales nos abastecen de carbohidratos complejos, tambin llamados fculas,
que nos aportan energa. Los cereales no refinados son fuentes valiosas de protenas,
carbohidratos, vitaminas B y tambin contienen alguna cantidad de grasa, hierro,
vitamina E y trazas de minerales. Adems aportan una buena cantidad de fibra a
la dieta.
Los cereales son semillas de plantas y en la mayor parte de los casos, aunque con algunas excepciones, pertenecen a la familia de las gramneas. Son plantas anuales, es
decir, que han de plantarse cada ao y al final del verano ya que una vez han producido
semillas maduras se mueren. Al igual que todas las semillas, los cereales tienen un alto
valor nutricional ya que contienen todos los nutrientes que el embrin de la planta
necesita para empezar a crecer.
La capa ms externa no comestible del cereal se llama barcia. Cuando se quita esta
capa, lo que queda es lo que se conoce como groats (cereal molido grueso) o bayas.
La siguiente capa del cereal es el salvado y se trata de una capa protectora. Esta capa
es muy rica en fibra. Una vez se quita esta capa, el cereal quedar limado y suave. En
el interior del salvado se encuentra el endosperma (la parte feculenta del cereal) y el
germen (la parte con un mayor nmero de nutrientes). Cuando los granos se refinan,
la cscara protectora, el salvado y el germen desaparecen dejando slo el endosperma.
Tcnicamente hablando, el trigo sarraceno o alforfn, la quinoa y el amaranto son frutos y no cereales pero en general suelen clasificarse dentro del grupo de los cereales.
Algunos cereales tales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, contienen la
protena llamada gluten que es fundamental a la hora de hacer leudar el pan. Sin el
gluten necesario, el pan no crecer. Sin embargo aquellas personas que sufran de
intolerancia al gluten tambin conocida como enfermedad celaca deben de evitar la
ingesta de cualquier cereal que contenga gluten.
Si el cereal se describe como partido o cortado, eso significa que ha sido picado en
trozos muy pequeos y por lo tanto su coccin y preparacin ser ms rpida. Cuando
se trata de copos de cereales o cereales aplastados o arrollados, lo que implica es que
los cereales han sido cortados en rodajas previamente y luego aplastados con rodillos.
Si se trata de cereales en forma de harina, los cereales han sido molidos hasta conseguir la textura deseada. Si son smolas significa que los granos se han cocido al vapor
y mantenido a remojo, se les ha sustraido la cscara y el germen, y tras eso se han
cortado en pedazos ms pequeos usando rodillos.
Los cereales enteros deben de lavarse con detenimiento y a fondo. Despus se debe de
hervir la cantidad de agua adecuada, aadirse luego los granos lavados, remover tan
slo una vez y tapar la olla. Cocinar a fuego lento hasta que el lquido se absorba o
el tiempo de coccin indicado haya pasado. Apague el fuego y deje que todo repose
durante 5 minutos antes de retirar la tapa.
Cansado de arroz y pasta? Prueba a cocinar quinoa o mijo. Aade algunas hierbas y
condimentos, verduras, tofu, seitn, y salsas diversas para crear una lista inagotable
de platos con cereales integrales.

Cereales con Gluten

Cereales sin Gluten

Trigo

Arroz

100 gramos de trigo integral aportan 14 gr. de protenas, 2.2 gr. de grasa, 69.1 gr. de carbohidratos, 2.3
gr. de fibra, 3.1 mg de hierro y 36 mg de calcio. Los
granos de trigo pueden comerse enteros cocinados
en 1:3 partes de agua durante 40-60 minutos. Tienen
una textura dura pero masticable que hace su degustacin muy agradable. El trigo partido est hecho de
los granos de trigo enteros que han sido cortados por
cuchillas de acero. El trigo bulgur est hecho de trigo
entero cocido antes de partirlo, slo necesita rehidratrarlo simplemente sumergindolo en agua hirviendo
o caldo. Cus-cus es el nombre que recibe el trigo duro
cocido, secado y molido siendo un poco ms refinado
que el bulgur. Ha de sumergirse en 2 partes de agua/
caldo para rehidratarlo y tradicionalmente se cuece al
vapor tras sumergirlo. El germen de trigo es una excelente fuente de nutrientes, especialmente vitamina E.

El arroz es una buena fuente de carbohidratos pero

no tiene tantas protenas como otros cereales (6.5 gr
por cada 100 gr.). El arroz sin procesar (arroz integral)
tambin representa una buena fuente de vitaminas
B. Existe harina de arroz disponible pero debido a su
carencia de gluten no puede usarse para hacer pan
aunque s para galletas, pasteles y crepes.

Maz

100 gr. de maz proveen 9 gr. de protena. El maz

fresco a menudo se encuentra disponible (maz dulce, mazorca de maz) pero conviene recordar que su
valor nutricional es inferior ya que no se encuentra
tan concentrado. Lo ms frecuente es encontrarlo en
forma de copos de maz o palomitas aunque tambin
puede utilizarse su harina (polenta) en sopas, crepes,
bollitos, etc. Las tortillas de maz se usan como snack
con frecuencia. No hay que confundir la harina de
maz o polenta con la harina refinada/almidn que
se utiliza para espesar (Maizena).

Avena

100 gr de avena aportan 13 gr de protena, 55 mgr de

calcio (ms que ningn otro cereal con la excepcin
del trigo sarraceno) y 4.6 mgr de hierro. Se encuentra
disponible tras un proceso de molido grueso (el cereal
entero sin la cscara) pero lo ms frecuente es encontrarla en forma de harina (varios grados), y en copos de
avena pequeos y grandes. La avena molida necesita
un tiempo de coccin aproximado de 45 minutos en
1:3 partes de agua. Para hacer porridge (cereal de
desayuno caliente) puede utilizarse cualquier forma de
avena, y se puede combinar con frutos secos. La avena
tiene un bajo contenido en gluten as que no se puede
hacer pan slo con ella, pero s puede aadirse a la
harina de trigo para dar ms textura y sabor al pan.

Mijo

Es un cultivo bsico en frica porque es resistente a

la sequa y de fcil conservacin. En 100 gr. de mijo
hay 9.9 gr. de protena y 6.8 gr. de hierro (cantidad
ms alta que en otros cereales). El mijo ofrece una
deliciosa alternativa al arroz con la diferencia de que
sus diminutas semillas han de abrirse con prioridad
para que la absorcin de agua sea ms sencilla. As
es que para empezar deben saltearse con un poco de
aceite vegetal durante 2 o 3 minutos hasta que se
vea que comienzan a abrirse. Es entonces cuando ha
de aadirse el agua poco a poco (1:3 partes), esperar
a que hierva y luego bajar el fuego y cocinar durante
unos 15 o 20 minutos hasta que se vea que est
esponjoso. Tambin se encuentra disponible harina
hecha con este cereal.

Centeno

Adems del trigo y la cebada es el nico cereal con

gluten suficiente para hacer pan aunque posee menos
gluten que el trigo por lo que el pan de centeno es ms
denso. Lo ms frecuente es mezclar harina de trigo con
harina de centeno. Los granos de centeno deberan de
cocerse en 1:3 partes de agua durante 45-60 minutos.
Normalmente se aade centeno a las barras de pan
con consistencia y diferentes tipos de granos. 100 gr.
de centeno aportan 9.4 gr. de protenas.

Quinoa

La quinoa es un cultivo muy antiguo y aliment a los

indios aztecas durante miles de aos. A diferencia
de la mayor parte de los cereales, no pertenece a la
familia de las gramneas. Es de alto valor nutricional
y 18% de este cereal es protena con una buena composicin de aminocidos, pero al no tener gluten no
se puede utilizar para hacer pan. Se cocina durante
15 minutos en 1:2 partes de agua.

Cebada

La manera ms frecuente de encontrar cebada es en

forma de cebada entera o cebada perlada aunque
tambin se puede obtener en forma de copos o granos. La cebada entera es la que aporta un contenido
nutricional ms alto y 100 gr. proveen 10.5 gr. de
protenas, 2.1 gr. de grasa, 69.3 gr. de carbohidratos,
4 gr. de fibra, 50 mg de cido flico, 6 mg de hierro
y 50 mg de calcio. Puede cocinarse sola (1:3 partes
de agua durante 45-60 minutos) como una agradable
alternativa al arroz, pasta o patatas, o aadirla a
guisos. El extracto de malta se obtiene a partir de
granos de cebada germinados.

Trigo sarraceno

En 100 gr. de trigo sarraceno se encuentran 11.7 gr.

de protenas, 3.9 mg de hierro y es muy rico en calcio aportando 114 mg. Se puede cocinar (1:2 partes
de agua durante 6 minutos y dejarlo reposar otros 6
minutos) y luego servirlo como el arroz, o en potajes
y guisos. La harina de trigo sarraceno puede utilizarse en la confeccin de panificados. Tambin puede
encontrarse fideos de trigo sarraceno, llamado soba.

El trigo
En un comienzo se mola el grano entero y se elaboraba el pan con harina integral, o sea, una harina que contena todas las partes del gano del trigo. Luego se comenz a refinar los cereales, principalmente por intereses
econmicos de los comerciantes, ya que los cereales refinados soportan perodos ms largos de almacenamiento.
En el proceso de refinado se le quita el salvado y el germen al trigo, perdindose ms del 80% de los nutrientes
esenciales, con el detrimento que esto significa para nuestra salud.
Al integrar estos ingredientes en la elaboracin de nuestro pan, estaremos mejorando mucho su calidad y
como consecuencia nuestra salud.
Tambin es importante no usar aditivos qumicos en la elaboracin del pan. Actualmente se utilizan muchos
productos qumicos como: blanqueadores, conservantes, desmoldeadores, aromatizantes, colorantes, abrillantadores, etc., los cuales son muy malos para nuestro organismo.

Qunoa y amaranto, cereales sagrados

A partir de estudios y recomendaciones provenientes
de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse
entre nosotros la importancia de la qunoa y el amaranto en la alimentacin. Sin embargo an pocos conocen
el gran valor nutricional de estos granos, que llegaron
a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.

Para la qunoa el ndice es 75, considerado alto si lo

comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo
(60) y el maz (44). La explicacin de este elevado
valor biolgico tiene que ver con su equilibrada
composicin de aminocidos esenciales. Los cereales clsicos tienen carencias de lisina, metionina y
cistena, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo,
la qunoa tiene 5 veces ms lisina y ms del doble de
metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos
a los de la leche; de all su ndice similar. Tanto la
qunoa como el amaranto no tienen gluten, razn por
la cual pueden ser consumidas por celacos.

La conquista de Amrica signific no slo una dominacin poltica y social para las civilizaciones indgenas,
sino tambin un avasallamiento alimentario. Cultivos
resistentes al fro, la sequa, la altura y los suelos
pobres, permitan a los indgenas mantener correctamente nutrida a su poblacin, que haca alarde de
fuerza, resistencia y desarrollo mental. De all que los
mayas e incas consideraran sagrados a granos como el
amaranto (kiwicha para los incas) y la qunoa.

Esta calidad de aminocidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales
cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabidura,
es lo que hacan mayas y aztecas, combinando estos
granos con maz. La explicacin de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee
la semilla. En la qunoa el germen representa un 30%
del peso total del grano, mientras que en cereales
convencionales es apenas el 1%.

Cuando llegaron los espaoles, decidieron exterminar

estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenan para los nativos.
Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue
prohibido, dndosele el rotulo despectivo de alimentos para salvajes. Es ms, pocos saben que la an
utilizada expresin me importa un bledo refleja el
sentimiento de desprecio de los espaoles respecto al
grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un
moderno diccionario de la RAE, encontramos planta
anual comestible de la familia de las quenopodiceas;
cosa insignificante, de poco o ningn valor.

Pero no solo en protenas son fuertes la qunoa y

el amaranto. Son tambin pobres en grasas y ms
ricos en hierro, calcio, fsforo, fibra y vitamina E,
con respecto a los cereales clsicos. Tambin poseen
apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar
un 30% de qunoa a una dieta totalmente carente de
vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgnico normal. Qunoa y amaranto son pues alimentos
adecuados para celacos, diabticos, regmenes
hipocalricos, nios, adolescentes, ancianos y
convalecientes.

Cinco siglos despus, la FAO (Naciones Unidas) declar que la qunoa posee el balance de protenas y
nutrientes ms cercano al ideal de alimento para el
ser humano. Por su parte la NASA eligi a la qunoa
como el alimento nutritivo por excelencia para los
viajes espaciales, teniendo en cuenta que por s sola
puede proveer una dieta balanceada. Irnicamente
son ahora europeos y estadounidenses quienes nos
ensean como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas.

Usos y aplicaciones
Ambos granos son de coccin rpida y poseen un
sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de
textura ms crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del
amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene
un comportamiento similar al maz pisingallo, es decir
que explota y se convierte en grano inflado.

La qunoa (Chenopodium qunoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que
pertenecen a otra rama botnica (quenopodiceas) que
incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin
embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son tambin
utilizadas en alimentacin- son sus semillas las que
despiertan gran inters nutricional a causa de estudios
que demuestran el gran potencial proteico.

Precisamente es una de las formas populares de su

consumo en Centroamrica; las palomitas o inflados
de amaranto se venden por las calles y se utilizan en
el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma tcnica
empleada para el poror, usndose las semillas que no
se abren, como si fuese ssamo tostado.

Caractersticas nutricionales
Qunoa y amaranto tienen una composicin mucho ms
equilibrada que los cereales convencionales y sobre
todo mayor cantidad y calidad de protenas. Ambas
semillas poseen similar composicin, razn por la cual
las consideramos en conjunto. Ms all de poseer un
18% de protenas contra un 10-14% de los cereales
convencionales, lo que importa es el valor biolgico
de estas protenas. Este ndice se define en base a la
presencia de los distintos aminocidos que permiten
construir las protenas, que luego son utilizadas por
el organismo. El valor ms alto (95) corresponde al
huevo y significa que cada 100g de protenas ingeridas,
95 son asimiladas.

Tambin se muelen los granos, en forma de harina o

smola, a fin de combinarlos con otros cereales clsicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia
de gluten de estos granos (que dificulta su

aceite de oliva, sal.

empleo aislado en panificacin) y se mejora el valor

proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden germinar muy fcilmente, proceso que evita la
coccin y la destruccin de nutrientes termosensibles
(vitaminas, enzimas, etc). Ver mtodo de germinacin
en Recetas.

Cocinar las verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas.
Retirar del fuego un minuto ms tarde. Mezclar con la
qunoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las
semillas y la pulpa ms fibrosa del interior. Cocinar en
vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm
de agua), hasta que est tierna. Vaciar la calabaza con
ayuda de una cuchara, cuidando no daar la cscara.
Hacer un pur con la pulpa, mezclar con la preparacin
inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear
a 180C durante unos 15 minutos. Servir acompaado
con una ensalada cruda.

Volviendo a la coccin base de estos cereales, luego

del lavado y un breve tostado, se adiciona doble
cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a
fuego lento. No debe agregarse sal durante la coccin.
Generalmente triplican el volumen una vez cocinados.
Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas,
sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas
culinarias, la palabra qunoa puede ser reemplazada
indistintamente por amaranto.

Leche de qunoa

2 cucharadas de qunoa en grano, taza y media de agua

caliente. Remojar el grano al menos dos horas. Llevar
a hervor y cocinar a fuego mnimo unos minutos. Colar
con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche
es utilizada en los pases andinos para alimentar a
los bebes. No resulta alergnica, siendo muy alcalina
y proteica.

Algunas recetas con qunoa o amaranto

Budn con zanahoria

1 taza de qunoa cocida, taza de pur de zanahoria,

1 morrn en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda
picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol
peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, nuez
moscada, jengibre.
Rehogar el morrn. Adicionar la qunoa, 1 huevo, sal y
jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con
germen de trigo. Mezclar aparte el pur de zanahoria
con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el
huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una
budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con qunoa,
luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto
de qunoa. Cocinar en horno moderado hasta que se
note firme. Puede aderezarse con bechamel de ssamo
(disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de
agua caliente, agregando nuez moscada y sal).

Brotes de qunoa o amaranto

Lavar los granos, descartando partidos o rotos, y

remojar 4/6 horas en frasco de vidrio de boca ancha.
Enjuagar, descartando el agua, y colocar un tul o malla
fina en la boca del frasco, sostenida con una banda
elstica. Esto evitar el ingreso de insectos y facilitar
el proceso de remojo y enjuague, que deber realizarse dos o tres veces al da. Cada remojo consiste en
echar abundante agua limpia en el interior del frasco,
remover y luego escurrir con el frasco invertido y en
posicin inclinada, cuidando que las semillas queden
hmedas (pero no encharcadas) y que haya ventilacin
en el interior del frasco (para evitar hongos). Consumir
cuando el brote haya superado 2/3 veces el tamao
original de la semilla. Pueden agregarse en ensaladas,
sopas, guisos, licuados, jugos El mtodo puede
aplicarse a otras semillas pequeas (alfalfa, lentejas,
fenogreco, etc).

Zapallitos rellenos

6 zapallitos, 1 taza de qunoa cocida, 1 morrn picado,

2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces
picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal, jengibre, nuez moscada.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca
abajo hasta que se enfren. Agregar salsa de soja y
cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto
de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en
plancha de hierro aceitada y gratinar.

Adaptado del libro Alimentos Saludables.

Ensalada del Inca

1 taza de qunoa cocida, lechuga, tomate, almendras

o nueces, zanahoria rallada, pimiento morrn, aceite
de oliva, sal, perejil, coriandro molido, aj molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria
rallada, aadir luego las frutas secas y finalmente la
qunoa. Remover y agregar finalmente una salsa tpica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2
tomates maduros, aj molido, coriandro molido, hojas
de perejil, aceite de oliva y sal.

Postre de quinoa con leche

. Quinoa 2 tazas
. Leche 1 l
. Azcar 150 g

. Cscara de 1 limn
. Canela
. Vainilla

- Poner la leche a calentar, con la cscara de limn y

el azcar.
- Cuando est humeante aado la taza de quinoa, bien
lavada. Bajo la temperatura del fuego y remuevo,
constantemente, durante los siguientes 15 minutos,
con una cuchara de madera.
- A media coccin aado canela y vainilla a gusto,
sigo removiendo lentamente.

Calabaza rellena

taza de nueces peladas picadas, 250g de qunoa

cocida, 200g de verdura de estacin (apio, acelga,
espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox.
1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, organo, ajedrea),
8

La cha
Si bien la utilizacin de semillas de chia parece estar
en boga este ltimo tiempo, las propiedades y beneficios de estas pequeas semillas propias de origen
montaoso, ya eran conocidas y aprovechados por
varias culturas centoamericanes precolombinas, tales
como los aztecas y los mayas.

estars incorporando un potente arsenal de omega 3,

fibras, hierro y calcio, entre otros nutrientes.
As tambin, se puede ingerir en cualquier momento,
si se ha decidido hacerlo con yogurt quiz el desayuno
sea la hora ms adecuada, si lo hars en ensalada,
podr ser en el almuerzo o la cena, depende de las
preferencias de cada cual.

Es una excelente fuente de fibras y de cidos grasos

esenciales Omega-3, tan buscados en la dieta por sus
efectos benficos sobre el colesterol: reduce el colesterol "malo" LDL en sangre, a la vez que aumenta el
nivel del "bueno", el HDL, y ayuda a disminuir tambin
los triglicridos. De esta forma, ayudan a prevenir
patologas cardiovasculares.

Pueden ser consumidas por personas de todas las edades, desde nios hasta adultos mayores, los beneficios
sern para todos por igual.
Gelatina: para prepararla no hay ms que remojar
durante 30 minutos una parte de semillas con 10
partes de agua hervida fra o agua mineral. Al cabo de
ese lapso quedar una gelatina que se puede agregar
a cualquier tipo de preparacin, tanto dulces como
saladas. Se puede sumar sopas, yogures, tartas, aderezos, entre otros. Lo que no utilices de esta gelatina
puedes conservarla, sin problemas, durante varios das
en el refrigerador.

Adems, la cha tiene alto contenido de antioxidantes,

tan buenos para evitar la oxidacin celular. Aporta
asimismo buena cantidad de protenas de alta calidad
nutricional. No poseen gluten, por lo que son aptos
para el consumo de los celacos.
Es rica en minerales como el calcio, el magnesio, fsforo, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B.

Las semillas de chia tambin se pueden incorporar

a la harina: con 3 a 4 cucharadas de semillas que se
agregue por kilo de harina se pueden elaborar panes,
fideos, galletas, etc., mucho ms nutritivos.

Aporte nutricional de 25 g de chia:

-
-
-
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-
-

Caloras totales: 134

Colesterol: 0 mg.
Sodio: de 5 mg.
Lpidos totales: 8,2 gramos.
cidos grasos saturados: 0,7 gramos.
Grasas trans: 0
cidos grasos omega-3: 5,2 gramos. Son consideradas muy buena fuente de estos cidos grasos
cardiosaludables.
- Protenas: 4,3 gramos
- Carbohidratos totales: 11 gramos.
- Fibra diettica: 6,9 gramos. (alto aporte)

Aceite: tambin vienen aceites producidos de primera

presin en fro con chia, por ello, suelen ser mucho
ms concentrados en omega-3 que las semillas en s
mismas y que cualquier otro aceite.

Receta saludable: galletas "Omega"

Son unas galletas "cargadas" de Omega, gracias a
estar elaboradas con semillas de lino, harina integral
y de chia.

Vitaminas
- Niacina (vitamina B3): 1,6 mg.
- Riboflavina (B2): 0,01 mg.
- Tiamina (B1): 0,05 mg.

Ingredientes
-
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-
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-

Minerales
- Calcio: 205 mg.
- Fsforo: 231 mg.
- Magnesio: 98 mg.
- Manganeso: 1,46 mg.
- Zinc: 1,7 mg.
- Cobre: 0,53 mg.
- Potasio: 175 mg.
- Hierro: 4,1 mg.

250 gramos de harina integral

100 gramos de semillas de lino
20 gramos de harina de chia
200 cm3 de aceite de girasol o de maz
1 cdita de sal
Agua, cantidad necesaria

Preparacin

- Primero, mezcla todos los ingredientes secos. Haz

un hueco en su centro, y agrega all el aceite, con
algo de agua, ve uniendo de a poco hasta que veas
que no se te pegotea en las manos.
- Una vez lograda esa calidad, toma un palote y estira
la masa. Una vez alcance un grosor intermedio,
corta en cuadrados de 2 cm de ancho, para que
salgan crujientes.

Ms datos sobre su consumo

Puede incorporarse en la dieta de varias formas adems
de la conocida "gelatina". Estas saludables semillitas
pueden sumarse sin problema a gran variedad de
platillos: desde ensaladas, preparados con frutas o
yogures, hasta en las masas para galletas o panes, o
incluso en helados y licuados.

- Toma una placa de horno, acetala. Coloca en ella

las galletas, llvala al horno medio y cocicna por
ocho minutos aproximadamente, hasta que notes
que estn doraditas (pero no quemadas).
- Slo retira del horno y deja enfriar. Para conservarlas, puedes colocarlas en un frasco con tapa. Es
aconsejable consumir una galleta por da (as te
estars asegurando tu cuota diaria de omega).

La recomendacin ms extendida es la de consumir

unas dos cucharadas de estas semillas (unos 25 gramos) durante el transcurso del da. De este modo,
9

El mijo
-
-
-
-

Cocer el mijo durante unos 40 minutos.

Condimentar con un poco de tamari.
Por otro lado hacer un sofrito con las verduras.
Agregar a continuacin las zanahorias en trocitos
pequeos y las hojas de berza en tiras, todo ello
condimentado con tamari.
- Dejar cociendo por unos 25 minutos.
- Mientras, preparar una tortilla: untar una cazuela
con aceite, hacer una capa con las verduras, poner en medio la tortilla y cubrir con el mijo bien
aplastado. Esparcir pan rallado y poner a gratinar
al horno durante 20 minutos.

El mijo es un cereal de pequeos granos, de un caracterstico color amarillo pajizo. El grano de mijo es muy
rico en almidn y uno de los alimentos ms ricos en
sustancias minerales como el hierro, el magnesio, el
fsforo y el silicio. Contiene adems vitaminas de los
grupos A y B. Se considera que el mijo engorda menos
que el trigo y que tiene menos poder calrico que la
avena. Este grano es fcil de digerir, posee considerable
contenido de lecitina y colina.
Usar el mijo es muy fcil, pues tiene los mismos usos
que el resto de granos integrales. Es una excelente
alternativa a la pasta o el arroz. Su sabor, neutro,
suave y lleno de matices, recuerda un poco a la mantequilla, por lo que es apropiado para cocinar junto
a otros ingredientes de gustos ms intensos en una
gran variedad de platos.

Milanesas de mijo

Un morrn bien picado

1 litro de agua tibia
Una taza de mijo
Salsa de soja
2 huevos batidos
Pan rallado
Aceite
Una taza de perejil picado
- Frer el morrn y agregarle 1 litro de agua tibia, el
mijo y la salsa de soja.
- Condimentar con sal y pimienta, y cocinar el tiempo
necesario, revolviendo hasta formar un pur.
- Cuando este se enfre, agregar los huevos batidos
y formar una masa, dndole forma de milanesas.
- Luego pasarlas por el pan molido y llevarlas al
horno
- Por ltimo, retirarlas y cubrirlas con tomate en
rodajas y perejil picado.
- Gratinar en horno caliente.

Debido a que el mijo es uno de los cereales ms

energticos que existen, es una buena idea incluirlo
en el muesli del desayuno o en uno de los platos
del medioda, especialmente durante el invierno. En
primavera y verano puede degustarse acompaando
refrescantes ensaladas.

Propiedades del mijo

Indicado en caso de anemia ferropnica, calambres
musculares y embarazo.
El mijo es uno de los cereales que ms hierro y
magnesio y fsforo aportan. Por eso se recomienda
en casos de debilidad fsica o psquica.
Resulta un excelente remedio para fortalecer la
piel, el cabello, las uas y los dientes.
El mijo es un cereal con un bajo contenido en
vitamina B3 lo que le ha costado una mala fama
exagerada, pero no es un problema si la dieta no
se basa exclusivamente en este cereal.
En cambio, su contenido en vitaminas B1, B2 y
B9 triplica al de otros cereales, por lo que es muy
apropiado para regenerar el sistema nervioso y para
las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Adaptado de la "Revista Mundo Natural"

Pastel de mijo avena y verduras

Recetas con mijo

400g de mijo

200g de avena
2 morrones rojos
3 atados de espinaca
1 zapallo

Tortitas de mijo

2 tazas de mijo
3 zanahorias
Aceite vegetal natural
Salsa de soja al gusto
- Tostar ligeramente el mijo en un poco de aceite
caliente.
- Cocer las verduras durante unos 10 minutos.
- Unir el mijo tostado, echar encima 2 cucharones de
agua caliente y cocer durante 40 minutos a fuego
lento.

Aceite
Salsa de soja
Ssamo
. Jengibre, nuez
moscada, sal

- Enjuagar bien el mijo, hervirlo con una proporcin de

1 de mijo 3 de agua hasta que se consuma el agua.
- Remojar la avena en agua hirviendo durante unos
minutos, hasta que est tierna, mezclar ambos
cereales con aceite. Agregar sal si se desea.
- Colocarlos en una asadera extendiendo la preparacin con una esptula hmeda.
- Saltar la espinaca con jengibre y salsa de soja, escurrirla bien y colocarla encima del mijo con avena.
- Hervir el zapallo y pisarlo, agregar aceite. Condimentar con nuez moscada.
- Extender sobre la preparacin anterior. Espolvorear
con semillas de ssamo.
- Preparar una salsa para decorar el pastel: hervir
salsa se soja con un poco de agua, agregar maicena
disuelta en agua para espesar.

Timbal de mijo

2 tazas de mijo
Sal
2 zanahorias
3 o 4 hojas de berza
Aceite vegetal natural
3 o 4 huevos
Tamari.
10

La Protena

Adaptado de artculos de la Sociedad Vegetariana Britnica y la Sociedad Vegetariana Australiana

Introduccin

La mayora de los alimentos contienen por lo menos

alguna protena. Buenas fuentes de protena para los
vegetarianos incluyen los frutos secos y semillas, los
productos de soja (tof, leche de soja, y la Protena
Vegetal Texturizada [TVP]), los cereales (trigo, avena,
y arroz), huevos de gallinas de corral y algunos productos lcteos (leche, queso y yogurt).

Ser vegetariano no quiere decir que a su dieta le faltarn protenas. La mayora de los alimentos vegetales
contienen protena y, en efecto, sera muy difcil disear una dieta vegetariana que tenga pocas protenas.
La protena en exceso puede ocasionar problemas de
salud. Se cree hoy en da que uno de los beneficios
de una dieta vegetariana es que contiene protena
adecuada y no excesiva.

Los diferentes alimentos contienen protenas distintas,

cada una con su composicin nica de aminocidos.
Las proporciones de aminocidos esenciales en los
alimentos puede diferir de las proporciones requeridas
por el cuerpo para fabricar las protenas. La proporcin
de cada aminocido esencial en los alimentos que contienen protenas determina la calidad de esa protena.
Las protenas dietticas con todos los aminocidos
esenciales necesitados por el cuerpo se califican como
protenas de alta calidad. Si la protena tiene una
cantidad baja de uno de los aminocidos esenciales
es de una calidad inferior. El aminocido que es ms
escaso se llama aminocido limitante.

Las protenas se componen de unidades ms pequeas que se llaman aminocidos. Hay unos 20 tipos
diferentes de aminocidos, ocho de los cuales deben
estar presentes en la dieta. stos son los aminocidos
llamados esenciales. A diferencia de las protenas
animales, es posible que las protenas vegetales no
contengan todos los aminocidos esenciales en las
cantidades necesarias. De todos modos, una dieta
variada vegetariana garantiza que se consume una
mezcla de protenas, compensando los aminocidos
de una protena las deficiencias de otro.

La calidad de las protenas normalmente se define

segn el esquema de aminocidos del huevo, que se
considera como el ideal. Por lo tanto, no es sorprendiente que las protenas animales, tales como la carne,
la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad proteica superior a la vegetal. A causa de esto, a menudo
se refiere a las protenas vegetales como protenas de
baja calidad. Muchas protenas vegetales carecen de
uno de los aminocidos esenciales. Por ejemplo, los
cereales tienden a carecer de lisina. Esto no quiere
decir que a los vegetarianos ni a los veganos les falten
aminocidos esenciales. Combinar protenas vegetales,
tales como un cereal con una legumbre, resulta en una
protena de alta calidad que es tan buena como, y en
algunos casos mejor que, una protena animal. La soja
es una protena de alta calidad en s misma que puede
compararse como igual a las protenas crnicas.

Estructura y Funciones
Los aminocidos son compuestos simples que contienen carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno y
ocasionalmente azufre. Los aminocidos se unen para
formar cadenas que se llaman pptidos. Una protena
tpica podra contener 500 aminocidos o ms. Cada
protena tiene su propio nmero y secuencia nicos de
aminocidos que determinan su estructura y funcionamiento particulares.
Las protenas se desdoblan en sus aminocidos constituyentes durante la digestin, que luego son absorbidos y utilizados para crear nuevas protenas en el
cuerpo. Ciertos aminocidos no se pueden elaborar y
por eso deben aportarse en la dieta. Los 8 aminocidos esenciales que requiere el cuerpo humano son:
leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina,
fenilalanina, triptfano, y lisina.

Tomado de "Las Claves de la Nutricin" de Dsir Mrien

Las protenas son esenciales para el crecimiento y la

reparacin. Juegan un papel crtico en casi todos los
procesos biolgicos del cuerpo. Todas las enzimas son
protenas y son vitales para el metabolismo del cuerpo.
La contraccin muscular, la proteccin inmune y la
transmisin de los impulsos nerviosos dependen de
las protenas. Las protenas en el cutis y los huesos
proveen el apoyo estructural. Muchas hormonas son
protenas. La protena tambin puede proveer una
fuente de energa. Generalmente el cuerpo usa los
carbohidratos y las grasas para obtener energa, pero
cuando hay un exceso de protena en la dieta o una
escasez de grasa y carbohidratos, se usa la protena.
La protena excesiva tambin puede convertirse en
grasas y quedarse en el cuerpo.

Fuentes Dietticas
11

El Problema del Exceso de Protenas

El aminocido limitante tiende a ser diferente en

protenas diferentes. Esto significa que cuando dos
alimentos diferentes se combinan, los aminocidos
de una protena puede compensar los que faltan en
la otra. Esto se llama complementacin proteica. Los
vegetarianos y los veganos que mantienen una dieta
bien equilibrada basada en cereales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras consumirn una mezcla de
protenas que se complementan naturalmente sin que
tengan que hacer un plan especial de antemano. Los
frijoles sobre pan tostado, un sandwich de queso o de
mantequilla de cacahuete, muesli con leche (de soja
o de vaca), y arroz con guisantes o frijoles, todos son
ejemplos comunes de la complementacin proteica.

La dieta media australiana contiene carnes y productos

lcteos, y por ello es a menudo rica en protena. Segn las investigaciones gubernamentales, por trmino
medio las mujeres consumen ms de 70 gramos y los
hombres ms de 100 gramos de protena cada da.
Compare esto con la recomendacin de la Organizacin
Mundial de Salud de 29 gramos para las mujeres y 37
gramos para los hombres.
Algunos estudios han relacionado la ingestin excesiva de protena con diversos problemas graves
de salud como las enfermedades del rin, ciertos
cnceres y la osteoporosis.

Anteriormente, se pensaba que la complementacin

proteica tena que ocurrir dentro de una misma comida. Sin embargo, ahora se sabe que no es necesario
porque el cuerpo guarda una reserva a corto plazo de
aminocidos esenciales. Un vegetariano o vegano bien
equilibrado consumir con facilidad toda la protena
y aminocidos esenciales que su cuerpo necesita.

La Enfermedad del Rin

Hay evidencia de que cuando la gente consume demasiada protena, ingieren ms nitrgeno del necesario.
Esto fuerza a los riones que deben evacuar el nitrgeno extra por medio de la orina. A las personas que
padecen esta enfermedad se les recomienda dietas
bajas en protenas.

Ingestin Recomendada
Las anteriores Cantidades Diarias Recomendadas (RDA)
ahora han sido reemplazadas por el trmino Ingestin
de Nutrientes de Referencia (RNI en ingls). La RNI
es la cantidad de nutrientes que basta para por lo
menos el 97% de la poblacin. La investigacin ha
demostrado que no se necesita tanta protena como
se pensaba previamente. Las cantidades recomendadas de protena para los adultos y nios se han
dividido por dos en los ltimos 20 aos.

El Cncer

Aunque la grasa es la sustancia diettica ms responsable de aumentar el riesgo de cncer, la protena

tambin pueda jugar su papel. Las poblaciones que
comen carne regularmente, tienen un riesgo superior
de cncer de colon, y ciertos investigadores creen que
la grasa, la protena, los cancergenos, y la ausencia
de fibra en la carne, todos juegan un papel decisivo.
En 1982, el Consejo Nacional de Investigaciones (EE.
UU.) seal la relacin entre el cncer y la ingestin
de protena.

Las necesidades aumentan durante el embarazo y la

lactancia y normalmente se satisfacen con caloras
extra y ms alimentos. Puesto que los bebs y los nios
estn creciendo, requieren ms protena que los adultos (proporcional a su peso corporal). Los nios con
una dieta equilibrada generalmente ingieren bastante
protena al consumir bastantes caloras (energa).

La Osteoporosis

Las dietas que contienen mucha protena, especialmente animal, se sabe que hacen que el organismo
excrete ms calcio del normal por la orina y posiblemente aumenta el riesgo de osteoporosis. Los pases
con dietas ms bajas en protena tienen menores
incidencias de osteoporosis y fracturas de cadera.

Las cifras de la RNI para la protena son vlidas slo si

las necesidades energticas se satisfacen tambin. Si
las necesidades energticas no se satisfacen, la protena diettica se usa para obtener energa y no para el
crecimiento y reparacin de los tejidos. Generalmente,
esto no afecta al vegetariano puesto que las fuentes
de protena que provienen de las plantas tienden a ser
tambin buenas fuentes de carbohidratos, utilizados
para la energa.

Los Clculos Renales

La mayor expulsin de calcio aumenta el riesgo de

clculos renales. Unos investigadores en el Reino Unido demostraron que al aadir 140 gramos de pescado
(aproximadamente 34 gramos de protena) a una dieta
normal, el riesgo de formar clculos en las vas urinarias
aument hasta un 250 por ciento.

En oposicin a la creencia popular, los atletas y los que

hacen mucho ejercicio no requieren protena extra puesto que la energa excesiva necesitada para el ejercicio
arduo se toma de los carbohidratos. Las necesidades
extras de protena de una persona que levanta pesas
pueden obtenerse de ms alimentacin.
Mientras que las dietas vegetarianas cumplen con
las recomendaciones diarias de protena, tpicamente
son ms bajas en ingestin total de protena que las
dietas crnicas.

12

Fuentes ms importantes de protena de origen vegetal

Soja

Ms all de poseer un 18% de protenas contra un 1014% de los cereales convencionales, lo que importa
es el valor biolgico de estas protenas. Este ndice
se define en base a la presencia de los distintos aminocidos que permiten construir las protenas, que
luego son utilizadas por el organismo. El valor ms
alto (95) corresponde al huevo y significa que cada
100g de protenas ingeridas, 95 son asimiladas.

La Soja y sus derivados han ido tomando protagonismo

en los ltimos aos y es muy fcil encontrar ya estos
alimentos en tiendas de productos naturales e incluso en algunos supermercados. Se pueden encontrar
tambin en forma de milanesas, panchos y muchas
otras variantes.
Es una "bomba" de protena vegetal: un 36% (contra
un 25% de la carne), que contiene grasas de tipo
insaturado (cardiosaludables).

Para la qunoa el ndice es 75, considerado alto si lo

comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo
(60) y el maz (44). La explicacin de este elevado valor
biolgico tiene que ver con su equilibrada composicin
de aminocidos esenciales. Los cereales clsicos tienen
carencias de lisina, metionina y cistena, punto fuerte
de estos granos. Por ejemplo, la qunoa tiene 5 veces
ms lisina y ms del doble de metionina que el trigo.
Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de all
su ndice similar.

Contiene protenas de alto valor biolgico (61%) casi

equivalentes a las de la carne (67%).
Es una legumbre rica especialmente en potasio y fsforo. Tambin aporta gran cantidad de calcio, magnesio,
hierro y cobre. Contiene vitaminas A, B, C, D y G.
Es una de las fuentes ms ricas en lecitina, sustancia
que disuelve el colesterol en la sangre.

La explicacin de esta calidad proteica reside en la

gran cantidad de germen que posee la semilla. En la
qunoa el germen representa un 30% del peso total
del grano, mientras que en cereales convencionales
es apenas el 1%.

La leche de soja es ideal para los nios y los adultos

que no toleran la lactosa de la leche de vaca, y puede
emplearse para hacer yogur.
Gran versatilidad en la cocina. A partir de la soja
podemos obtener muchsimos productos: el tofu, el
tempeh, el miso, la salsa de soja, germinados, leche
de soja y protena de soja texturizada.

Legumbres
Siempre han sido las reinas de las protenas vegetales
y combinadas con algn cereal (arroz, mijo, cebada,
etc.) aumentan el nmero de aminocidos esenciales
de la receta.

Posee propiedades medicinales (menopausia, cncer,

osteoporosis, riones y enfermedades cardiovasculares).
Pero es la presencia de fitoestrgenos, con una accin
similar a la de los estrgenos -las hormonas femeninas
que dejan de segregarse tras la menopausia- lo que
convierte a la soja en un "regalo de dios" para las
mujeres.

Algas marinas
Son una de las fuentes de protena vegetal ms potentes. Adems son muy ricas en hierro y otros muchos
minerales.

Gluten o Seitn
Se obtiene a partir del trigo y tambin tiene un alto
nivel de protena (aprox. 24%). Tambin se elaboran
con l muchos productos listos para comer.

Levadura de cerveza
Se podra considerar un alga marina pero terrestre ya
que sus propiedades son muy similares a esta alga.
Hierro, zinc, vitamina B12 y protena son sus cualidades ms destacables.

Es bajo en caloras. No tiene colesterol. Contiene

abundante lecitina.
Tiene ms calcio y minerales que la carne. Sin los antibiticos, hormonas y dems componentes utilizados
en el engorde del ganado.

Frutos secos

Con el seitn podemos hacer los mismos platos que

haramos con la carne. Se puede hacer a la plancha,
frer, rebozar, empanar, estofar, como base de albndigas y croquetas, etc.

como las avellanas, almendras y las semillas de ssamo

tienen tambin su buena proporcin de protenas y
nutrientes.

Es un excelente alimento para los deportistas, ya que

les ayuda a desarrollar su musculatura. As mismo, es
ideal para los nios en poca de crecimiento ya que
su organismo tiene una gran demanda de protenas
que son las que ayudan a "construir" su cambiante
organismo.

Germinados
Por ejemplo de alfalfa, soja o lentejas, tambin nos
ofrecen una gran fuente de estos nutrientes.

Quinoa y amaranto
13

Milanesas de soja I
con poroto de soja

Milanesas de soja III

con protena de soja fina

Ingredientes

Ingredientes

- Pulpa del poroto de soja (que nos qued de la

preparacin de la leche de soja)
- Harina de gluten
- Sal a gusto
- Condimentos a gusto
(perejil, pimienta, pimentn, organo)
- Pan rallado

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-

Preparacin

Preparacin

- Hervir la protena de soja unos minutos. Rinde

500g. Escurrirla, pero no demasiado.
- Agregar condimentos
- Mezclar y agregar la harina blanca.
- Mezclar y luego amasar.
- Descansar media hora mnimo la preparacin.
- Armar bolitas y aplastarlas para formar las milanesas.
- Hervirlas 3 4 minutos en total. Darlas vuelta.
- Empanarlas calientes.
- Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

- Mezclar los ingredientes y amasar hasta que no se

pegue en las manos.
- Dejar descansar media hora.
- Amasar y formar las milanesas.
- Hornear.

Milanesas de soja II
con harina de soja

Milanesas de seitn
con harina de gluten
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Ingredientes
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-

6 tazas de harina de soja

2 tazas de harina blanca
2 tazas de harina integral
3 cdas. de germen de trigo
4 cdas. de harina de gluten
50 cc de aceite
600 cc de agua
Sal a gusto
Condimentos a gusto
(perejil, pimienta, pimentn, oregano)
Pan rallado

kg de gluten en polvo.
Agua 2700 ml
Germen de trigo 100g
Harina de arroz cantidad necesaria para formar una
masa con consistencia como de torta o budn.

Preparacin

- Mezclar el gluten en polvo con el germen de trigo.

- Agregar el agua de a poco e ir formando una masa.
- Agregar harina de arroz hasta que se forme una
preparacin con consistencia de torta dulce o
budn.
- Enmatecar los 3 moldes para que no se pegue la
preparacin.
- Encender el horno y colocar dentro una asadera
con agua.
- Colocar los moldes dentro de la asadera. Se realiza
una coccin a bao mara dentro del horno.
- Controlar la cantidad de agua dentro de la asadera
e ir a reponiendo.
- Mantener en el horno hasta que se vean levemente
dorados.
- Desmoldar y cortados en fetas se pueden congelar
y duran varios meses.
- Empanarlas calientes.
- Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

Preparacin
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-
-

200g Protena de soja fina seca

300g de harina blanca
Sal a gusto
Condimentos a gusto
(perejil, pimienta, pimentn, oregano)
Pan rallado

Mezclar los ingredientes y amasar.

Dejar descansar 1/2 hora.
Amasar y formar las milanesas.
Cocinar en agua hirviendo o caldo.
Una vez que subieron dejar unos minutitos
Retirar del agua y empanar inmediatamente.
Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

14

Las legumbres: un tesoro de la naturaleza

Las legumbres constituyen una de las ms sanas y sabias opciones en la alimentacin actual, tanto desde
el punto de vista nutricional como gastronmico. Y por si fuera poco, su produccin es un "buen negocio"
para el planeta: enriquecen en nitrgeno la tierra donde se cultivan y resultan baratas ecolgicamente.
Son fciles de conservar y de cocinar, adems de econmicas.

Fibra

Las legumbres son aquellas plantas que dan su fruto

en vaina. Las legumbres de consumo ms tradicional
son: las lentejas, los garbanzos y las alubias o judas
(o dependiendo de la zona geogrfica tambin se
denominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes,
bajocas o caparrones) blancas o pintas.

Son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. Como

se ingieren sin ningn tipo de procesamiento industrial
previo, conservan prcticamente todo su contenido
original en fibra. Por lo tanto ejercen acciones desintoxicantes sobre el organismo y favorecen el trnsito
intestinal, por lo que ayudan en la prevencin del
cncer de colon, regulan la digestin y reducen los
niveles de colesterol en sangre, y el de cido rico.
Cuando acompaan a otros alimentos, moderan el pico
de glucosa que produce la ingestin de los mismos, lo
cual reduce el riesgo de diabetes.

La apariencia externa de las legumbres difiere entre

unas y otras, pero su estructura es similar, son granos
secos, separados de las vainas donde se producen que
poseen una cubierta exterior protectora que es rica
en fibra y que en algunas variedades se separa en la
coccin (hollejo). El interior es la semilla y contiene
almidn y protenas.

Antioxidantes

No debemos olvidar que las legumbres forman parte de nuestra dieta desde hace miles de aos y las
grandes civilizaciones, como la egipcia que permiti
la extensin de su cultivo, o la fenicia y griega que,
gracias a sus intercambios comerciales, favorecieron
su difusin, ya las incluan habitualmente en su dieta.

Recientes estudios demuestran que la cobertura de las

legumbres de colores vivos, poseen pigmentos que son
flavonoides de poder antioxidante.

Hipertensin y anemia

El considerable aporte de potasio que realizan las

legumbres, unido a la escasez de sodio, permite que
formen parte de la dieta habitual de personas con
hipertensin. Adems, su elevado aporte de folatos
resulta til en el tratamiento contra la anemia.

Se destacan a continuacin las principales ventajas

que presentan las legumbres:

Alto contenido proteico

Resultan, sobretodo, una excelente fuente de protena vegetal, ya que contienen una media de un 23%
de riqueza en ella. Sin embargo escasean algunos
de los aminocidos esenciales (metionina, cistena y
triptfano). Estas deficiencias de aminocidos pueden
ser compensadas de una manera muy sencilla mediante
composiciones culinarias combinando las legumbres
con otros alimentos como los cereales que poseen
los aminocidos que les faltan a las legumbres y sta
combinacin produce unas protenas de elevado valor
biolgico.

Almidn resistente

ltimamente los investigadores han descubierto que

las legumbres son ricas en una sustancia llamada
almidn resistente, que pasa por el sistema digestivo
sin ser degradada y, una vez en el colon, se digiere
junto con la fibra para producir cidos grasos que
tienen propiedades anticancergenas.

Verstiles

Al ser verstiles y sabrosas se pueden utilizar como

complemento o acompaamiento resultando ms
ligeras, dando origen a infinidad de platos, tanto en
invierno como en verano.

Componentes minerales y vitamnicos

Contienen el triple de hierro que la carne, sin embargo

se trata de hierro no hemnico, a diferencia del de la
carne que es hemnico. Por esta razn, las legumbres
deben consumirse junto con otros alimentos ricos en
vitamina C, que ayuden a su asimilacin. A su vez, las
legumbres contienen el doble de fsforo que el mismo
peso en huevos y ms del triple que la carne. Poseen
el doble de magnesio que el arroz, 4 5 veces ms
potasio que la carne, y adems brindan un gran aporte
de yodo. En cuanto a las vitaminas, poseen todas las
hidrosolubles, tambin llamadas del grupo B, que
tienen una funcin indispensable en el metabolismo
energtico celular.

Facilidad de conservacin

Las legumbres son fciles de conservar en seco,

tanto en forma cruda como precocida, y tambin en
conserva.

Preparacin sencilla

Para ser consumidas, las legumbres demandan una

preparacin simple.

Econmicas

Son alimentos econmicos, condicin que se expresa

tanto si se las considera por unidad de volumen, como
por unidad y calidad de protena, o por contenido
energtico.

Contenido calrico

La mayor parte de su composicin (60-65%) es almidn

(un hidrato de carbono). Cada 100g de legumbres (la
cantidad que suele pesar una racin normal) aportan
unas 300 kcal. No aportan colesterol ni grasas poco
saludables para el corazn.

Favorecen al medio ambiente

En cierto sentido, el cultivo de las legumbres colabora

con la conservacin del medio ambiente, ya que enriquecen la tierra con el nitrgeno que fijan.
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Propiedades de algunas legumbres

Las Lentejas

Los Garbanzos

Son unas legumbres muy apreciadas en casi todos los

pases ya que su gran cantidad de nutrientes hace que
tengan muchsimas propiedades.

Contienen muchos nutrientes como el magnesio cuyas

propiedades nos protegen contra las enfermedades
cardiovasculares y el temido estrs.

Ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que

disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en fibra y fitatos.
Son muy recomendables en la diabetes debido
a que sus hidratos de carbono se absorben muy
lentamente.
Son antianmicas ya que son ricas en hierro fcilmente asimilable.
Son una buena fuente de protenas, sobre todo si
se combina con arroz.

Alto contenido en fibras, con lo que ayuda a aliviar

el estreimiento.
Reducen el colesterol siendo muy tiles para las
enfermedades cardiovasculares.
Son un buen alimento para la Diabetes ya que sus
hidratos de carbono son de lenta asimilacin.
Contienen magnesio, con lo cual protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el
estrs.
Est comprobado que alivia las lceras ppticas y
duodenales.

Informacin nutricional (c/100 g)

Informacin nutricional (c/100 g)

11 g de protenas.
19,5 g de hidratos de carbono.
10 g de fibra.
0,3 g de grasas.
318 caloras.
51 mg de Calcio.
Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Flico.
8 mg de Hierro.
3 mg de Zinc.
710 mg de Potasio.

244 Caloras.
19 g de Protenas.
50 g de Hidratos de Carbono.
11 g de Fibra.
160 mg de Calcio.
1000 m. de Potasio.
2 g de grasas saludables.
6 mg de Hierro.
3 mg de Zinc.
Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.

La Soja
La soja, adems de nutritiva, es un alimento muy
verstil y con ella se pueden preparar yogures, hamburguesas, galletas y muchos otros preparados.

El Azuki
Es una legumbre con propiedades depurativas que
ayuda a limpiar nuestro organismo a la vez que lo
nutre y lo cuida.

Por su aporte en isoflavonas (fitoestrgenos) regula

el flujo de hormonas femeninas, reduciendo los
sofocos de la menopausia y la prdida de minerales
en los huesos.
Regula la tasa de azcar en la sangre, siendo aconsejada en diabticos.
Se recomienda para prevenir problemas del corazn
y del sistema circulatorio.
Reduce el colesterol gracias a su aporte en Lecitina
e isoflavonas.
Es una excelente fuente de protenas.
Es preventiva de Cncer de Prstata ya que en este
rgano hay muchos receptores de estrgenos y la
soja ayuda a regularlos.

Facilita los procesos digestivos y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

Es utilizada en tratamientos de desintoxicacin,
gracias a su aporte en tiamina o vitamina B1.
Protege el corazn y el sistema nervioso.
Estimula el funcionamiento del rin produciendo
un buen efecto.
Como toda legumbre, el azuki ayuda a regular la
tasa de azcar en sangre, siendo aconsejada en
personas diabticas.
Es muy indicada durante el embarazo por su riqueza
en minerales y oligoelementos. Relaja y estimula
la produccin de leche materna.

Informacin nutricional (c/100 g)

Informacin nutricional (c/80 g)

375 Caloras.
33 g. de Protenas.
18 g. de Hidratos de Carbono.
14 g. de Fibra.
20 g. de una grasa llamada Lecitina que ayuda a
bajar el Colesterol.
Su gran riqueza en Magnesio, Hierro (9 mg), Calcio
(250 mg) y sobre todo en Potasio (1.675 mg), lo
convierten en un alimento muy remineralizante.
Tambin contiene vitaminas del grupo A, B, E y
cido flico.

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263 Caloras.
50 g de Hidratos de Carbono.
16 g de Protena.
10 g de fibra soluble.
249% de las necesidades diarias de cido flico.
38% de Fsforo.
35% de Hierro.
30% de vitamina B1.
29% de Magnesio.
Aporta en menor cantidad Calcio y contiene muy
pocas grasa.

Coccin natural de las legumbres

- Las legumbres pueden estar deliciosas y ser muy digestivas si sabemos como cocinarlas conociendo, previamente, el tiempo de coccin de cada una de ellas. - Despus de haber hervido a fuego vivo, se reduce
el fuego hasta que hiervan muy poco a poco y se
- En general todas las legumbres requieren de toda
tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite
un noche previa de remojo para que penetre el agua
evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las
en su interior y se cuezan con ms facilidad.
legumbres.
- Las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. Los garbanzos se dejan remojados - Para facilitar la coccin y la digestin de las legumbres podemos aadir un trocito de alga kombu
en agua caliente con sal.
en el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo o
- Una taza de legumbres es suficiente para cuatro
comino.
personas siendo la proporcin de agua para la
coccin de tres de agua por una de legumbre (de - Una vez cocidas se pueden guardar en un recipiente
hermtico en la heladera para ir consumindolas
cinco por uno para una sopa).
de diversas formas, en sopa, pur, ensaladas, etc.
- Durante los primeros diez minutos deben hervirse
a fuego rpido y sin tapar, excepto las lentejas, a
fin de eliminar cualquier elemento txico de la piel
exterior. La soja debe hervirse a fuego vivo durante
la primera hora. No hay que aadir sal hasta que
las legumbres estn tiernas.

Recetas
Hummus (Pat de garbanzos)

El hummus es un plato muy popular en las cocinas

de Oriente Medio, es considerado un alimento bsico
y de origen muy humilde. A pesar de ello se puede
decir que es una comida nutritiva, baja en grasas saturadas, no contiene colesterol ni azcares, y es rica
en protenas y fibra.

Arrollado con pur de garbanzos

Ess ideal para comer con pan de pita, pan tostado o

vegetales crudos como zanahorias, ramas de apio o
pimientos rojos cortados en juliana (crudites). Adems se pueden hacer bocadillos con hummus, tomate
natural, y un poco de perejil fresco, etc.

Ingredientes

Ingredientes

Cerrar.
Envolver con polipropileno y apretar.
Decorar con una hojita de perejil o albahaca.
Se puede acompaar con jugo de limn con gotas
de aceite de oliva.

Pur de garbanzos
Hojas de col chino o repollo
Zanahoria
Apio u otra hoja verde

Preparacin

2 tazas de garbanzos cocidos

3 cucharadas de tahini (opcional)
sal, pimentn, comino
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limn
Segn consistencia deseada variar agua

Escaldar las hojas de col chino o repollo. Dejarlas

enfriar y afinarlas en la punta.
Forrar esterilla con las hojas.
Agregar una capa de pur de garbanzos y luego
una capa de zanahoria cocida y apio.
Arrollar dejando una franja final sin relleno para
que cierre bien.

Preparacin

Se mezclan los ingredientes en un recipiente y se bate

con la batidora.
Si se desea ms cremoso se le puede echar un poco
de agua de la coccin.
Al servir se puede adornar con un poco de pimentn
dulce (o picante), semillas de ssamo y un chorrito
de aceite de oliva.

Milanesas de lenteja
Ingredientes

2 tazas de lentejas
1 taza de arroz integral cocido (puede ser quinoa,
cebada, etc.)
1 huevo
. Harina si es necesario (para unir)
Sal y condimento a gusto.
Pan rallado

"Frutitas" con pur de garbanzos

Ingredientes

Pur de garbanzos
aceitunas u otro relleno

Preparacin

Cocinar las lentejas y el arroz, luego molerlos y mezclarlos. Agregar los condimentos y el huevo batido.
Formar las milanesas, pasar por pan rallado y cocinar
en el horno en una asadera aceitada.

Preparacin

Con el pure de garbanzo hacer pelotitas y hacerlas

como un cuenco.
Rellenar con aceituna picada u otro relleno.
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