Efectos beneficiosos del ejercicio

Los expertos recomiendan que los adultos hagan ms de 60 minutos de

actividad fsica entre moderada y vigorosa cada da.

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo,

incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca
endorfinas, unas sustancias qumicas que nos hacen sentir en paz y
felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor.
Tambin puede ayudar en los problemas de salud mental, como la
depresin leve y la baja autoestima. Adems, el ejercicio puede
proporcionar una verdadera sensacin de logro y orgullo cuando se
alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100 m
lisos.

El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que

practica ejercicio quema caloras y se ve ms enjuta que la que no lo
practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de
mantener un peso saludable.

Hacer ejercicio para mantener un peso saludable tambin

reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades,
incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensin arterial. Estas
enfermedades, que solan ser propias de los adultos, cada vez son ms
frecuentes en los adolescentes.

El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son

especialmente proclives a un trastorno denominado osteoporosis
(debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios
han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso,
como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (y a los chicos!) a
mantener fuertes los huesos.

Una rutina de ejercicio fsico bien equilibrada consta de tres componentes:

ejercicio aerbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
Ejercicio aerbico
Como cualquier otro msculo, a tu corazn le gusta estar en forma. Y t le
puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aerbicos. Por
ejercicio aerbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el
corazn lata ms deprisa y que los msculos utilicen oxgeno (te dars
cuenta de que tu cuerpo est utilizando oxgeno porque respirars ms
deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te har ms fuerte el

corazn y el oxgeno te llegar mejor (a travs de los glbulos rojos) a todas
las partes del cuerpo.
Adems de estar activo cada da, los expertos recomiendan que los
adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad
fsica vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo,
probablemente ests haciendo ms ejercicio del indicado en esta
recomendacin, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que
proporcionan un importante entrenamiento aerbico son la natacin, el
baloncesto, el ftbol, el balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningn deporte de equipo, no te preocupes; hay
multitud de formas de hacer ejercicio aerbico, sea a solas o en grupo. Esas
formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esqu de
travesa, hacer montaismo y andar deprisa. De hecho, es ms fcil seguir
practicando los tipos de ejercicios que se practican a solas al finalizar los
estudios secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en
forma durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazn no es el nico msculo que se beneficia de la prctica regular de
ejercicio -a la mayora de los dems msculos de tu cuerpo tambin les va
bien hacer ejercicio. Si utilizas los msculos y los fortaleces, podrs estar
activo durante perodos de tiempo ms largos sin agotarte. Los msculos
fuertes tambin tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones
durante la prctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Adems, el msculo
quema ms energa que la grasa cuando una persona est en reposo, de
modo que el hecho de desarrollar los msculos te ayudar a quemar ms
caloras y a mantener un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por
ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esqu de travesa. Las

flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, tambin
son buenas para desarrollar los msculos de los brazos.

Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.

Para tonificar los msculos abdominales, no olvides el remo, las clases

de pilates y el yoga, y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazn y los dems msculos no es la nica meta importante

de hacer ejercicio. El ejercicio tambin ayuda a mantener el cuerpo flexible,
lo que significa que los msculos y las articulaciones se estiran y doblan con
facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las
distensiones y los esguinces. La flexibilidad tambin puede ayudar a mejorar
el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes
marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad
tambin puede ayudar a rendir ms en otros deportes, como el ftbol o la
natacin.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fciles de
encontrar. Muchos centros de enseanza secundaria tienen programas de
gimnasia. Las artes marciales como el krate tambin ayudan a trabajar la
flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas opciones.
Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de
estiramiento sencillos al final de la sesin de entrenamiento tambin ayuda a
desarrollar la flexibilidad.

Qu es adecuado para m?
Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de
ejercicios es la falta de inters. Si lo que ests haciendo no es divertido, es
difcil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud
de deportes y actividades hasta dar con el que te ms te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar
sobre cul es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, te gusta hacer
ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo
caso, tal vez te iran bien los deportes que se practican a solas, como el
ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivacin compartida y el
compaerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?
Tambin debers considerar los aspectos prcticos, como si la actividad que
has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades
como montar a caballo son ms difciles para las personas que viven en una
ciudad) y cunto tiempo puedes dedicar a la actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como
un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a
empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado fsico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud fsica y como el
ejercicio puede afectarla. Los mdicos saben muy bien que a la gente le
hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvala

fsica o con enfermedades crnicas como el asma. De todos modos si tienes

un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal
estado aerbico) habla con tu mdico antes de comenzar el plan de
ejercicios. As puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
Pasarse de la raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el
ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener
un peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es
saludable. El cuerpo necesita suficientes caloras para funcionar
correctamente. Recuerda que todava ests en perodo de crecimiento y que
seguirs creciendo durante toda la adolescencia. Necesitars energa como
combustible para completar el proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intencin de quemar caloras y perder peso
puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si
tienes cualquier duda sobre cunto ejercicio deberas hacer, habla con el
personal de enfermera de tu centro de enseanza o con tu mdico de
cabecera. Y si alguna vez tienes la sensacin de que el ejercicio te est
dominando en vez de al contrario, habla con tu mdico, uno de tus padres u
otro adulto de confianza.
Tambin es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que
que los jvenes atletas necesitan prestar atencin. Por ejemplo si te dedicas
a un deporte practica como mximo 5 das por semana y tomate al menos 23 meses de descanso por ao. Tu puedes entrenar mas que eso siempre y
cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natacin y ciclismo si eres
jugador de ftbol).
Participar en ms de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a
desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes
hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Adems si sufres una lesin
traumtica asegrate de darte suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu
rendimiento- te lo agradecern.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazn, los
msculos, las articulaciones y la mente, es fcil ver por qu es inteligente
hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es que nunca es
demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosas tan nimias como dar
un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardn pueden considerarse
formas de hacer ejercicio cuando se est empezando. Hasta pasear al perro
cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario te
dir que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea
que, si tu perro est pasado de peso, l tambin se beneficiar de tu
dedicacin).

Si actualmente haces ejercicio, sguelo haciendo durante la etapa adulta

(esto suele ser lo ms complicado debido a lo ocupados que suelen estar los
adultos con los estudios y sus carreras profesionales).