RUTINA DE VOLUMEN CONTRA EL ESTANCAMIENTO

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Rutinasgimnasio
Ejercicios
Aumentarmasamuscular
http://www.top10gym.com/2015/10/rutinadevolumencontrael.html

Esciertoquemuchasvecesunarutinadeterminadanosfuncionamuybienynotamosquecrecemos,peroestonopuedeserasparasiempre,ya
quelosmsculosacabanporacostumbrarseyllegaunmomentoenelqueelejerciciononossirvedenadaporqueestosnorespondena
losestmulosporparecerlesalgonormal.
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Paraevitarestoesnecesariaunaconstanteinnovacin,yesqueelcuerponosavisadecuandonecesitauncambioenlarutina.
Si sientes que no progresas o ests estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de 10 semanas basada en variar la frecuencia de
entrenamientodelosmsculos,lasrepeticionesyeltiempodedescansoetc
Alterminarlas10semanasdeentrenamientorealizaunasemanadedescargadedescansoactivo.
Enelsiguienteprogramatrabajarsdeformaqueelobjetivoseasorprenderatucuerpoparaganarmsculo,fuerzayperdergrasa.

Semanas1,5,9

Da1:PechoTrces

Series./Rep.

Descanso

Pressdebanca

4/6,6,8,8

23min

Pressconmancuernas

3/8

2min.

Aperturasbancoinclinado

3/8

Extensinsobrelacabeza.

3/12

12min.

ensuperseriecon
Extensionesacostado

3/1012

12min.

Flexinenparalelas

3/alfallo

12min

Da2:HombroTrapecioCintura

Series./Rep.

Descanso

Pressmilitar

3/8

23min

Remoconbarradepie

3/10

12min.

Elevacinlateral

3/12

12min.

Encogimientoconbarra

3/8

23min.

Encogimientoconmancuernas

2/10

12min.

Elevacindepiernas

3/alfallo

1min.

Encogimientos

3/alfallo

1min.

Da3:EspaldaBiceps

Series./Rep.

Descanso

Dominadas

3/alfallo

12min.

Remoconbarra

3/8

23min.

Remosentadoenpolea

3/10

12min.

Jalnenpoleaconbrazoestirado

3/12

12min.

Curldebrazosconbarra

3/8

23min

CurldebrazosenbancoScott

3/10

12min.

Curldebrazosenbancoinclinado

3/12

12min.

Da4:MusloGemeloAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

23min.

Prensa

3/10

23min.

Tijera

3/12

12min.

Extensindepiernas

3/15

1min.

Pesomuertorumano

3/10

12min.

Flexinfemoralacostado

3/15

1min.

Elevacindetalonesdepie

3/12

1min.

Elevacindetalonessentado

3/15

1min.

Encogimientoinvertido

3/alfallo

1min.

Encogimientoenpolea

3/15

1min.

Da5:PechoTrceps

Series./Rep.

Descanso

Cruceentrepoleasbajas

3/12

ensuperseriecon
Crucesentrepoleasaltas

3/12

12min.

Pressenbancoinclinado

3/10

12min.

Fondosmilitaresconlospiesenunbanco

2/alfallo

1min.

Pressdebancaconagarrecerrado

3/6,6,8

23min.

Jalonesenpoleaconbarrarecta

3/8

23min.

Extensinaunamanosobrelacabeza

3/8

2min.

Da1:HombroTrapecio

Series./Rep.

Descanso

Pressmilitarconbarra

4/6,6,8,8

23min

Remoagarreabierto

3/8

12min.

Elevacinlateral

3/8

12min.

Elevacinfrontalconbarra

3/8

12min.

Encogimientosconbarrapordetrs

3/12

Semanas2,6,10

ensuperseriecon
Encogmientosconbarrapordelante

3/12

12min

Da2:EspaldaBcepsAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Dominadas

3/alfallo

12min.

Remoconbarra

3/8

23min.

Remosentadoenpolea

3/10

12min.

Jalnenpoleaconbrazoestirado

3/12

12min.

Curldebrazosconbarra

3/8

23min

CurldebrazosenbancoScott

3/10

12min.

Curldebrazosenbancoinclinado

3/12

12min.

Elevacindepiernasconbrazosestirados

3/alfallo

1min.

Encogimientos

3/alfallo

1min.

Da3:PechoTriceps

Series./Rep.

Descanso

Pressdebanca

3/8

23min.

Pressinclinadoconmancuernas

3/10

2min.

Aperturasenbancoinclinado

3/12

12min.

Aperturasenmquinacontractora

3/15

1min.

Pressdebancaconagarrecerrado

3/8

23min.

JalonesenpoleaagarreV

3/10

12min.

Extensionesacostado

3/12

1min.

Da4:MusloGemeloAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

23min.

Prensa

3/10

23min.

Tijera

3/12

12min.

Extensindepiernas

3/15

1min.

Pesomuertorumano

3/10

12min.

Flexinfemoralacostado

3/15

1min.

Elevacindetalonesdepie

3/12

1min.

Elevacindetalonessentado

3/15

1min.

Encogimientoinvertido

3/alfallo

1min.

Encogimientoenpolea

3/15

1min.

Da5:HombroTrapecio

Series./Rep.

Descanso

Elevacinlateral

3/12

ensuperseriecon
Elevacinposteriorenpolea

3/12

12min.

Pressconmancuerna

3/10

12min.

Aperturasinvertidas

3/20

1min.

Encogimientosconbarra

4/6,6,8,8

23min.

Encogimientosconmancuernas

3/8

23min.

Semanas3,7,11

Da1:EspaldaBceps

Series./Rep.

Descanso

Remoconbarra.

4/6,6,8,8

23min.

Jalonesalpecho.

3/8

23min.

Remoconmancuerna.

3/8

23min.

Jalnenpoleaagarreinvertido

3/8

23min.

Curlenbancoinclinado

3/12

ensuperseriecon
CurldebrazosconbarraZ.

3/12

12min.

Curldeconcentracin.

3/15

12min.

Da2:PechoTrcepsAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Pressdebanca

3/8

23min.

Pressinclinadoconmancuernas

3/10

2min.

Aperturasenbancoinclinado

3/12

12min.

Aperturasenmquinacontractora

3/15

1min.

Pressdebancaconagarrecerrado

3/8

23min

JalonesenpoleaagarreV

3/10

12min.

Extensionesacostado

3/12

1min.

Elevacindepiernasconbrazos

3/alfallo

1min.

Encogimientos

3/alfallo

1min.

Da3:HombroTrapecio

Series./Rep.

Descanso

Pressmilitarconbarra.

3/8

23min.

Remoconbarra,depie.

3/10

12min.

Elevacinlateral.

3/12

12min.

Elevacinposterior

3/15

12min.

Encogimientoconbarra

3/8

23min.

Encogimientosconmancuernas.

2/10

12min.

Da4:MusloGemeloAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

23min.

Prensa

3/10

23min.

Tijera

3/12

12min.

Extensindepiernas

3/15

1min.

Pesomuertorumano

3/10

12min.

Flexinfemoralacostado

3/15

1min.

Elevacindetalonesdepie

3/12

1min.

Elevacindetalonessentado

3/15

1min.

Encogimientoinvertido

3/alfallo

1min.

Encogimientoenpolea

3/15

1min.

Da5:EspaldaBceps

Series./Rep.

Descanso

Jalonesenpoleaconbrazos

3/15

estirados

estirados
ensuperseriecon
Dominadas

3/alfallo

12min.

Remosentadoenpolea

3/12

12min.

Jalonesenpolea

3/15

1min.

Curldebrazosconbarra

3/6,6,8,

23min.

CurldebrazosenBancoScott

3/8

12min.

Curlalternodebrazos

3/8

12min.

Semanas4,8,12

Da1:MusloGemelo

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla.

4/6,6,8,8

23min.

Sentadillafrontalenmultipower.

3/8

23min.

SentadillaHack.

3/8

23min.

Extensindepiernas.

3/8

12min.

Pesomuertorumano.

3/12

12min.

Flexinfemoralacostado

3/12

12min.

Elevacindetalonessentado

3/15

ensuperseriecon
Elevacindetalonesenprensa

3/20

12min.

Da2:PechoTrcepsAbdominal

Series./Rep.

Descanso

Pressdebanca

3/8

23min.

Pressinclinadoconmancuernas

3/10

2min.

Aperturasenbancoinclinado

3/12

12min.

Aperturasenmquinacontractora

3/15

1min.

Pressdebancaconagarrecerrado

3/8

23min

JalonesenpoleaagarreV

3/10

12min.

Extensionesdetricepsacostado

3/12

1min.

Elevacindepiernasconbrazosestirados

3/alfallo

1min.

Encogimientos

3/alfallo

1min.

Da3:HombroTrapecio

Series./Rep.

Descanso

Pressmilitarconbarra.

3/8

23min.

Remoconbarra,depie.

3/10

12min.

Elevacinlateral.

3/12

12min.

Elevacinposterior

3/15

12min.

Encogimientoconbarra

3/8

23min.

Encogimientosconmancuernas.

2/10

12min.

Da4:EspaldaBcepsAbdominales

Series./Rep.

Descanso

Dominadas.

3/alfallo

12min.

Remoconbarra.

3/8

23min.

Remosentadoenpolea.

3/10

12min.

Jalonesenpoleaconbrazosestirados.

3/12

12min.

Curldebrazosconbarra.

3/8

23min.

CurldebrazosenbancoScott.

3/10

12min.

Curldebrazosenbancoinclinado.

3/12

12min.

Encogimientoinvertido

3/alfallo

1min.

Encogimientoenpolea

3/15

1min.

Da5:MusloGemelo

Series./Rep.

Descanso

Extensindepierna

3/15

ensupeseriecon
Mediasentadillaenmultipower.

3/12

12min.

Prensa.

3/15

12min.

Tijera.

3/15

12min.

Flexinfemoralsentado

3/15

ensuperseriecon
Pesomuertorumano.

3/15

12min.

Elevacindetalonesdepie.

3/6,8,8

12min.

Elevacindetalonessentado.

3/8

12min.

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