UNIDAD EDUCATIVA

DR JOS MARIA VELASCO IBARRA

MONOGRAFIA DE GRADO

TERCER AO DE BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO

ESTUDIO DEL STREET WORKOUT A NIVEL MUNDIAL

ESTUDIANTES
JOS VINUEZA
DENNIS ZAPATA

ASESOR/A:
LIC. JORGE ORDOEZ

QUITO-ECUADOR
2014-2015

INDICE GENERAL
RESUMEN............................................................................................................... 6
INTRODUCCIN...................................................................................................... 7
1.

CAPITULO: HISTORIA...................................................................................... 8
1.1

ORIGENES.-............................................................................................... 8

1.2

INICIOS.-.................................................................................................... 8

1.3

PRIMEROS GRUPOS.-................................................................................. 9

1.3.1
2.

CAPITULO: QUE ES EL STREET WORKOUT?.................................................11

2. 1

3.

DEFINICION Y ETIMOLOGIA....................................................................11

2.3.1

ETIMOLOGIA.-.................................................................................. 11

2.3.2

DEFINICION.-.................................................................................... 11

2. 2

CARACTERISTICAS DEL DEPORTE.-.........................................................11

2. 3

CATEGORIAS DEL DEPORTE.-..................................................................12

2.3.1

Primera Categora: Freestyle o Estilo Libre.-.............................................12

2.3.2

Segunda Categora: Resistencia.-.............................................................13

2.3.3

Tercera Categora: Fuerza Mxima.-........................................................13

CAPITULO: NUTRICIN................................................................................. 14
3.1
3.1.1

4.

GRUPOS CONSOLIDADOS.-................................................................10

NUTRIENTES ESENCIALES.-.....................................................................14
ORGANIZACIN DE LOS NUTRIENTES POR DIA.-...............................16

3.2

GRUPOS ALIMENTICIOS.-........................................................................17

3.3

TIEMPOS DE COMIDAS.-..........................................................................18

3.4

TIPOS DE DIETAS.-................................................................................... 21

CAPITULO : ENTRENAMIENTO Y RUTINA......................................................22

4.1

SISTEMAS DE EJERCICIOS.-.....................................................................22

4.1.1

DOMINADAS.-.................................................................................... 22

4.1.2

FLEXIONES DE BRAZOS.-...................................................................23

4.1.3

FONDOS EN LAS BARRAS PARALELAS.-.............................................24

4.1.4

ABDOMINALES.-................................................................................ 25

4.1.5

PIERNAS.-.......................................................................................... 26

4.2

EJERCICIOS UTILIZADOS EN EL STREET WORKOUT.-..............................27

4.3

TRUCOS DE STREET WORKOUT.-.............................................................31

5.

CAPITULO: RELACION CON OTROS DEPORTES Y ENTRENAMIENTOS............33

5.1

RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y EL PARKOUR.......................33

5.2

RELACION DEL STREET WORKOUT Y EL CROSSFIT.................................34

5.3

RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y LA GIMNASIA.......................35

6. CAPITULO: EXPANSIN A NIVEL MUNDIAL Y NACIONAL DEL STREET

WORKOUT........................................................................................................... 37
6.1

INICIOS Y DESARROLLOS DEL STREET WORKOUT EN EL ECUADOR.-......37

6.2

EXHIBICIONES DE STREET WORKOUT.-...................................................38

6.3

PRINCIPALES GRUPOS DEL MUNDO.........................................................39

6.4

CAMPEONATOS INTERNACIONALES DE STREET WORKOUT.-.................40

CONCLUSIONES.................................................................................................... 41
REFERENCIAS WEBGRAFICAS.-.............................................................................. 42

INDICE DE ILUSTRACIONES
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin
Ilustracin

1. Dominadas en una barra fija..........................................................22

2. Flexiones de brazos........................................................................23
3.Fondos en barras paralelas.............................................................24
4. Ejercicio Abdominal........................................................................25
5.Sentadillas....................................................................................... 26
6. Movimiento de Parkour (Pasavallas)...............................................33
7. Entrenamiento de Crossfit..............................................................34
8. Gimnasia olmpica (Plancha en anillas)..........................................35
9. Logo de Iron Soul, grupo ecuatoriano.............................................36
10. Exhibicin de Street Workout, Ecuador........................................37
11.Logo internacional de Street Workout...........................................38

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

RESUMEN
La Monografa de Grado basa su investigacin en el estudio del Street Workout a nivel
mundial, el mismo trabajo est divido en seis captulos, que componen fundamentos para
lograr los objetivos de la monografa.
El primer captulo contiene al inicio de la historia del Street Workout, mediante la
interpretacin de su creacin y consolidacin como un deporte, adems se adjuntan grupos
que le dieron un nombre a su entrenamiento y que ocasionaron su reconocimiento a nivel
internacional. Dentro del segundo captulo constan ciertos conceptos y adems caractersticas
especiales que se observan en este deporte, incluso aspectos que son de vital importancia para
la realizacin del entrenamiento y elementos que se exigen en los campeonatos nacionales e
internacionales de Street Workout. En el tercer captulo se presenta estructura de una
alimentacin sana para la adquisicin de resultados satisfactorios, esto implican los tiempos
para cada comida, los nutrientes especiales que se deben incorporar a nuestro organismo , por
ende tambin los grupos alimenticios necesarios en nuestra dieta y los principales tipos de
dietas que existen en el Street Workout. El cuarto captulo abarca al factor primordial que
tiene este deporte, el ejercicio y el entrenamiento. Bsicamente estos componentes son la
base y la esencia en si del Street Workout ya que todo gira en torno al ejercicio y la manera de
entrenar al cuerpo en la realizacin de ciertos movimientos que requieren de prctica y
fuerza. El quinto captulo realiza una comparacin del Street Workout con otros deportes que
comparten ciertas similitudes, como lo son el Parkour, Crossfit y la Gimnasia, al tener en
comn caractersticas como ser una manera de entrenamiento, ser un deporte callejero, o
realizar diferentes movimientos que son admirados por el ojo humano desde diferentes
perspectivas.
Finalmente, el sexto captulo realiza una breve resea del Street Workout en el Ecuador y
adems una corta informacin sobre el deporte a nivel internacional, adjuntando datos sobre
campeonatos o copas internacionales y nacionales.

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

INTRODUCCIN
En la actualidad muchas personas buscan mejorar su estado fsico, pero hay quienes no se
atreven a ir al gimnasio por eso hay un deporte que te permite entrenarte solo sin necesidad
de mquinas para hacer ejercicios, solo se usa tu propio peso corporal y este deporte se llama
Street Workout consisten bsicamente en usar tu propio peso para elaborar distintas rutinas de
entrenamiento, cada una de ellas ms difcil que la otra por lo cual se necesita tiempo,
dedicacin, destreza y una dieta balanceada que la cual nos ara ver resultados ms rpidos, ya
que todo esto se puede lograr muy rpido por las rutinas de entrenamiento podemos adiestrar
a nuestro cuerpo, manejarlo con mucha soltura, agilidad, destreza y equilibrio por lo cual nos
permite realizar trucos impresionantes solo con nuestra fuerza fsica, pero lo ms importante
en este deporte es que cualquier persona que decida practicarlo va a tener mucha ms
disciplina en todos los mbitos ya sea en este deporte como es su vida diaria, esto nos da a
saber que el Street Workout no es un deporte aburrido con rutinas aburridas, es todo lo
contrario porque podemos observar cambios fsicos impresionantes en muy poco tiempo,
pero para conseguir todo estos es necesario dar todo nuestro empeo en cada uno de los
ejercicios propuestos, mantener una dieta saludable porque sin una alimentacin sana no
podremos ver los resultados rpidamente y todo el esfuerzo ser en vano, digmoslo as el
Street Workout es un deporte para ayudar a las personas que quieren ver resultados en su
estado fsico rpidamente todo esto llevando a cabo con rutinas de ejercicios, una
alimentacin sana , el tiempo que le dediques a este deporte y sobre todo un factor
fundamental en este deporte nunca rendirse siempre intentar cada truco que has fallado y solo
as sabrs que en el Street Workout no existe obstculos y que nada es imposible con
dedicacin, voluntad y fuerza.

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

1.CAPITULO: HISTORIA

1.1 ORIGENES.-

El Street Workout se origin en Brooklyn donde los Afroamericanos, participaban en una

competencia para as poder ver quin era el hombre ms fuerte solo utilizando los parques,
barras, todo esto como su gran gimnasio especficamente la calle.
Podramos decir que desde ese entonces ha tenido un gran crecimiento a nivel mundial este
deporte tuvo una gran acogida en todos las calles, porque ya se poda observar a las personas
en barras o colgndose de las farolas haciendo dominadas y flexiones.
En este deporte utilizamos nuestro propio peso principalmente para realizar los ejercicios o
las diferentes rutinas con la que trabaja principalmente todo el cuerpo favoreciendo la
elasticidad, fuerza y control de todo nuestro cuerpo permitiendo realizar ejercicios de una
dificultad extrema, adems este deporte tiene ejercicios muy similares a la gimnasia ya que
estos dos deportes se utiliza la fuerza y totalmente la destreza del cuerpo siendo as todo una
serie de ejercicios para todo el cuerpo tonificndolo y dndole mayor masa muscular
controlando tu cuerpo y tu propio peso siendo as t el nico que puede poner lmites.

1.2 INICIOS.Principalmente se inici con la creacin de grupos como Ruff Ryders en los Estados Unidos
ellos han contribuido con la difusin del Street Workout, este deporte se dio a difundir con los
videos de YouTube as llegando a otros pases como Rusia , Ucrania , Letonia , Espaa y con
esto miles de personas vieron estos videos incluso deportistas internacionales les atrajo este
deporte y comenzaron a ejercitarse en las barras de los gimnasios y los parques , ah es
cuando algunos se dieron cuenta la rpida progresin de este deporte claro, con una buena
6

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

alimentacin y mucha constancia en la cada uno de los ejercicios propuestos , lo que lo
favorece a este deporte y los hace ms entretenido, tambin podemos mencionar que Ucrania
y Rusia son los pioneros del Street Workout ya que en estos pases tienen muchas
instalaciones para hacer deporte.
Lo que comenz solo siendo solo hacer dominadas se increment con diferentes series de
ejercicios todo esto basados en la gimnasia deportiva ya que muchos ejercicios estn
asociados con la gimnasia tambin podramos mencionar que en este deporte se utiliza la
fuerza y la flexibilidad para realizar algunos trucos y ejercicios.
Una vez se dio a conocer el Street Workout miles de deportistas de todo tipo de
nacionalidades comenzaron a ejercitarse en las barras de los parques o de los gimnasios,
todos los deportistas de estaban practicando este deporte se dieron cuenta que tenan un
mayor progreso fsico que a este deporte le hace mucho ms atractivo porque se ve los
cambios en muy poco tiempo, pero claro con un esfuerzo y una dieta, adems los que
aceptaron mejor y le dieron un mayor conocimiento a este deporte fue en Ucrania ya que ah
hay mayor aceptacin por la gran cantidad de parques donde se pueda practicar, lo ms
importante de este deporte es que difunde el respeto, la dedicacin y la superacin que es
muy importante lo que lo hace incluso mucho ms llamativo que otros deportes.

1.3 PRIMEROS GRUPOS.Los primeros grupos de Street Workout son los que dieron a conocer este deporte, se
fundaron a partir de la importancia de este deporte que es para la salud humana, tambin por
los rpidos cambios que se van realizando a partir de los meses de prctica, todo con rutinas
de entrenamiento y una adecuada alimentacin para que el metabolismo reaccione
rpidamente, a partir de todas estas normas e importancias se fundaron los siguientes grupos:

Barbarians
Barstarzz
Highlandaz

Team Wingate
Beastmode

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

1.3.1 GRUPOS CONSOLIDADOS.

Estos grupos consolidados se formaron para difundir el Street Workout en cada pas,
para que las personas se interesen ms y hasta transformarle en un deporte mundial,
ya que el Street Workout en algunos pases ya se declar como un deporte oficial ante
la ley deportiva, por medio de estos grupos van hacer que este deporte sea ms
llamativo y que cada persona quiera practicarlo, por la razn de que para esto solo
utilizamos nuestro propio peso corporal sin necesidad de mquinas que usualmente
son usadas en otros tipos de entrenamiento como lo son los gimnasios o en el Crossfit.
A continuacin se presentan una lista con principales grupos en el mundo que se han
asentado y permanecen de manera constante incorporando a ms personas en el Street
Workout, conllevando a su expansin en otros pases y trayendo como consecuencias
que este deporte sea reconocido por las personas en todo el mundo. Entre estos grupos
tenemos a los siguientes, que tambin son renombrados internacionalmente:

Bar Tendaz

Madbarz
Calisthenia King
Bar Brothers
Street Workout Calisthenic
Guerreros Barras
Calistenia Antofagasta
Bar Athletes
Bar Risan

Bartendaz
Just Barz
Bar System y Royal Barz Club
Spartans Barz
SbartanosWkout
Olympus Workout y Murcia
Panteras

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

2. CAPITULO: QUE ES EL STREET

WORKOUT?

2. 1

DEFINICION Y ETIMOLOGIA
2.3.1

ETIMOLOGIA.El trmino Street Workout proviene de la traduccin en Ingles

(Street=Calle; Workout=Entrenamiento), es decir, seria entrenamiento

callejero o entrenamiento de calle.

2.3.2

DEFINICION.El Street Workout es un deporte o movimiento en el que se utiliza el

propio cuerpo y el entorno de su alrededor, para la realizacin de un ejercicio

fsico, en el que intervengan la fuerza, resistencia, agilidad, elasticidad y la
sincronizacin del cuerpo, dentro de la ejecucin de un movimiento.

2. 2

CARACTERISTICAS DEL DEPORTE.-

El Street Workout es un deporte que consiste en realizar ejercicio de una manera en la

que solo se le de uso al cuerpo y objetos de su entorno, pero es muy comn que este
deporte se practique en parques por las infraestructuras que tienen, ya que constan de
instrumentos como barras fijas, barras paralelas, anillas, mismos instrumentos utilizados
dentro de la gimnasia artstica. Esto es para la elaboracin de ciertos ejercicios, pero en
este deporte tambin se practican ejercicios en los que solo implica la aplicacin neta del
cuerpo y su peso corporal, como sentadillas, ejercicios abdominales o flexiones de pecho,
en estos ejercicios es muy comn la variacin del movimiento, la ejecucin correcta y las
repeticiones que se realice del mismo, para obtener resultados satisfactorios.
9

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Este deporte se est propagando rpidamente debido a su fcil acceso, por el motivo
de que es gratuito y se lo encuentra en parques, teniendo un ambiente en el que la
imaginacin sea la nica limitacin. Por ende est atrayendo a ms personas, debido a que
todas estas facilidades no se pueden encontrar en un gimnasio.
Los practicantes de este deporte usualmente lo realizan con msica, en donde la gran
mayora lo hace con canciones de distintos gneros, pero en donde la electrnica y el hip
hop tienen una gran acogida por sus letras motivacionales o por el ritmo que tienen que se
relacionan con la realizacin de un ejercicio.

2. 3

CATEGORIAS DEL DEPORTE.-

Dentro de los campeonatos y copas de Street Workout, existen tres categoras. La 1era
es denominada Estilo Libre; la 2da es Resistencia y a la 3era categora se la
reconoce como Fuerza Mxima.

2.3.1

Primera Categora: Freestyle o Estilo Libre.En esta categora predominan movimientos y destrezas en los que rigen

la agilidad, los reflejos, la creatividad, la fluidez y dems habilidades para la

composicin de trucos que implican a las otras categoras y en donde ms
complicado sea el truco ms atraccin causar en los espectadores. Pero en
esta categora siempre existe una gran variedad de movimientos, y en muchos
casos, se sincronizan junto con la msica, con el fin de crear un efecto mgico
en los espectadores. En fin esta categora se caracteriza porque el participante
es el que elije las destrezas que efectuar.

2.3.2

Segunda Categora: Resistencia.Dentro de esta categora es importante la fortaleza del participante,

debido a que radica en hacer la mayor cantidad de repeticiones sobre un

ejercicio (Fondos, Dominadas, flexiones, etc.), aunque tambin se puede
considerar el tiempo en que se realiza un movimiento dinmico o esttico.

10

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Dentro de esta condicin influye mucho la masa muscular y fuerza del
participante.

2.3.3

Tercera Categora: Fuerza Mxima.Esta categora se singulariza porque se fundamenta en efectuar

ejercicios con un peso adicional, dependiendo de la capacidad que posea el

participante, pero debe existir un peso considerablemente alto, las personas
que son fanticas de esta condicin , usualmente gustan de ir a gimnasios y
adems gozan de un cuerpo con gran masa muscular, la misma que debe ser
aprovechada para tener una mayor fuerza, ya que muchas veces las personas
se enfocan en ganar masa muscular, pero no disfrutan de una fuerza
proporcional a la de sus msculos.

11

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

3.CAPITULO: NUTRICIN

Para ser un atleta practicante del Street Workout el sistema de alimentacin que tenga
la persona es un factor importante, al tener en cuenta que para conseguir resultados
satisfactorios el deportista debe de conseguir la adquisicin de nutrientes necesarios
para el soporte de su vida, especficamente su masa muscular, que lo ayudar en el
futuro dentro de su rendimiento y la adecuada consecucin de los ejercicios y trucos
tan comunes de este deporte de manera que se desenvuelva de una forma adecuada. El
plan de alimentacin de una persona promedio (entre los 55 y 75 kg), la absorcin de
nutrientes se fundamenta en 1.5 gramos de protena por cada kilogramo del peso
corporal de la persona. Las porciones de alimentos varan segn el nfasis y la
duracin de los lapsos de entrenamiento. Para seguir con una dieta idnea y bsica del
atleta comn primero se debe conocer la clasificacin de los grupos alimenticios
existentes, que se presentan a continuacin:

3.1

NUTRIENTES ESENCIALES.Las medidas de los nutrientes dependen en las personas de diversos factores como: la
edad, el sexo, la altura, el peso, la contextura, la frecuencia con la que realice
ejercicio, entre otros. Los nutrientes ms notorios son los siguientes:

1.-CARBOHIDRATOS: Son los nutrientes que producen glucosa en

abundancia, la cantidad de glucgeno acumulada en el organismo de la persona,
depender en la habilidad de tener resistencia durante la ejecucin del ejercicio, por
ende es primordial

alimentarse con carbohidratos en cifras exorbitantes. Es

aconsejable que alrededor de un 50% de la necesidad energtica proceda de los

hidratos de carbono, no obstante segn la clase de ejercicio, puede aumentar a un
70%. Los alimentos que los proporcionan son: el arroz, las pastas, las papas, la yuca,
12

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

el camote, el pan, galletas, granos, frutas y ciertos vegetales; siempre existiendo un
balance entre las porciones de estos alimentos.

2.-LIPIDOS O GRASAS: Son la mayor fuente para la generacin de energa,

sobrepasando a los carbohidratos y protenas. Hay varios tipos de grasas, pero los que
sobresalen son: las grasas saturadas (grasas malas, y es habitual que sean de origen
animal), y las grasas insaturadas (grasas de origen vegetal, conocidos como aceites).
Los lpidos se digieren de un modo tardo, de tal manera que se sugiere una ingesta de
entre 20 a un 25% por da.

3.-PROTEINAS: Los msculos la usan como fuente de energa, sin embargo

necesitan de tenacidad para hacerlo. Su propsito fundamental es fabricar, conservar y
restituir los tejidos musculares. Un atleta promedio no demanda de cantidades grandes
de protena, ya que pueden cubrir sus requerimientos con un 12-15% dependiendo del
entrenamiento. Se pueden encontrar protenas en alimentos como: res, pollo, huevos,
pescado, atn, leche, yogurt y queso.

4.-VITAMINAS Y MINERALES: Son importantes por la diversidad de

funciones que realizan en el organismo, aunque casi no suministran energa.
Complementar una dieta con altos niveles de esta clase de nutrientes, no perfecciona
el rendimiento deportivo ni la composicin del organismo. Tener cierta pluralidad en
los alimentos puede aseverar una nutricin apropiada de todo tipo de vitaminas y
minerales. Los alimentos que otorgan una mayor abundancia de estos nutrientes son
las frutas y vegetales, sin embargo otros grupos alimenticios como los cereales, carnes
y lcteos tambin proveen vitaminas y minerales en menores cantidades.

5.-AGUA Y ELECTROLITOS: El agua es elemental en el desempeo

deportivo, puesto que transpiramos en el momento de la actividad fsica. Es preciso
beber agua antes, durante y despus del entrenamiento en proporciones repartidas de
forma equitativa para librarse de la deshidratacin y de un agotamiento prematuro
debido al ejercicio. Un atleta consciente, toma agua constantemente en el da para
reforzar las funciones del organismo y no perder lquidos. A veces el agua no es
suficiente para hidratar, en estos casos es necesario de electrolitos. Los electrolitos
ms frecuentes son; sodio, potasio, magnesio y cloro; que se los puede encontrar en

13

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

frutas o en jugos de ellas, aunque actualmente se han creado bebidas energizantes que
atribuyen electrolitos a organismo de una manera ms fcil y directa.

3.1.1 ORGANIZACIN DE LOS NUTRIENTES POR DIA.

La cantidad plena de nutrientes que requerimos durante el da, no puede ingresar en

una nica comida, as que se la distribuye en diversos periodos, consumidos de forma
distante a lo largo del da. Esta distribucin es importante para mantener el peso
corporal y la estabilidad de la persona, segn las necesidades diarias nutricionales
que posea sta. Por ende existe un promedio de los nutrientes que las personas deben
adquirir cada da, en donde estn administradas segn sus cantidades correspondientes
de manera que se distribuyan bien y al mismo tiempo que se puedan satisfacer
nuestros gustos alimenticios, sin realizar dietas que alteren nuestro nimo. A
continuacin se representa dentro de la grfica circular una distribucin regular de los
nutrientes indispensables en el da, teniendo en cuenta que el agua se debe de tomar
alrededor de 8 vasos de agua diarios.

14

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Distribucion de Nutrientes a Diario

60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%

Carbohidratos

Proteinas

Grafico 1. Distribucin Nutricional

3.2

Lipidos y Grasas

GRUPOS ALIMENTICIOS.-

CEREALES.-

15

Vitaminas y minerales

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Son plantas herbceas que contienen almidn y el grmen de la semilla encierra

lpidos, mismos que son importantes para el organismo humano al ser fuentes
energticas. Entre los cereales se encuentran; la cebada, la avena, el maz, el arroz, el
centeno y el trigo, y dentro de sus derivados estn; el mote, la maicena, los fideos, la
harina, el pan, entre otros.

VEGETALES.

Son plantas que cumplen su ciclo vital pero que no cambian de sitio por decisin
voluntaria. Atribuyen al cuerpo vitaminas A y C, y son grandes fuentes de sales
minerales, de manera que son excelentes reguladoras. Entre los ms destacados de los
vegetales estn; la papa, la zanahoria, la acelga, la cebolla, la espinaca, el pimiento, el
tomate, la coliflor, el brcoli, la lechuga, el haba, el pepino, el rbano, el frjol, la
calabaza.

FRUTAS.

Son aquellos frutos comestibles conseguidos de las plantas con un sabor dulce-cido,
y por lo general se ingieren en su estado puro o en jugos. Proporcionan extensas
cantidades de vitaminas, fibra, minerales y azucares. Entre las ms reconocidas se
localizan las siguientes; fresas, limn, mandarina, naranja, meln, sanda, mango,
papaya, pia, pltano, manzana, pera, uva, cerezas, coco, durazno, mora, maracuy,
frambuesas, kiwi, guanbana.

LCTEOS.

Son productos que abarcan a la leche y sus derivados. Suministran vitaminas A y D

adems de protenas, fsforo y calcio. Sirven como organismos reguladores para el
cuerpo. Los lcteos estn compuestos por: la leche, el queso, el yogurt, la mantequilla
y la nata.

CARNE.

Es el tejido muscular de un animal que concede protenas de carcter biolgico,

vitaminas del grupo B, hierro y es el nico alimento que proporciona la vitamina B12.
16

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

En este conjunto estn; la carne, el pescado, los huevos, las vsceras, los mariscos y
entre otros reemplazantes de la carne.

GRASAS Y AZUCARES.

Este grupo de alimentos es el que hay que consumir con cautela, ya que en exceso son
causantes de problemas en la salud de las personas. Este conjunto de alimentos
contribuyen con pocas vitaminas y minerales pero son los principales aportadores de
energa y generadores de calor corporal. Este grupo est constituido por aceites,
margarinas, mantecas, grasas y los azcares que producen en mayor cantidad las
frutas.

3.3

TIEMPOS DE COMIDAS.Un atleta promedio se alimenta con cinco comidas por da, las mismas que necesitan
un lapso de alrededor a 2 horas entre racin y racin, tiempo en el que se desarrolla la
digestin de manera eficiente. Existen 5 tipos de comidas; el desayuno, una comida a
media maana, el almuerzo, una comida a media tarde y la cena; los mismos que se
explicarn a continuacin acompaados de una dieta regular y comn dentro de sus
practicantes:

1.-DESAYUNO

Es la primera comida del da y la ms fundamental, ya que con ella iniciamos nuestro

proceso de alimentacin diaria y nos abastece de energa. Dentro del Street Workout
los alimentos ideales para esta comida son los siguientes:

2 vasos de agua.
2 tazas de cereales en 1 taza de leche, o 2 rodajas de pan tostado con un huevo, o
queso o atn.

17

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

-

1 fruta fresca, o media taza del zumo de una fruta

Te o caf descafeinado con leche (Opcional)

2.-COMIDA DE MEDIA MAANA.

Esta comida es un sustento entre el desayuno y el almuerzo, es excelente para la

persona despus de la realizacin del entrenamiento, en caso de que se realice
ejercicio por la maana. Los alimentos recomendados para sta son:

2 lonjas de pan acompaados de mermelada o miel, o una rodaja de pan con un

pltano
2 vasos de agua
1 fruta fresca o un batido energtico

3.-ALMUERZO.

Es la comida que se produce al medio da, en este momento los deportistas le dan
gusto a sus placeres ya que aqu se combina gran parte de los grupos alimenticios al
gusto de cada deportista, pero siempre rescatando un orden y una dieta sana y tratando
de evitar los excesos. Aqu los alimentos varan mucho segn los antojos del
deportista, pero algo recomendable seran los alimentos presentados a continuacin.-

90 a 120gr. de carne roja o pollo, 180-240gr. de pescado, 2-3 huevos con 30gr. de

queso.
2 papas con taza de frijoles, garbanzos, o lentejas; una taza de arroz o pasta taza

de frijoles, o dos lonjas de pan.

Verduras o vegetales segn los gustos alimenticios del atleta.
1 fruta fresca, o una taza de ensalada de frutas con taza de leche o yogurt.
2 vasos de agua.

4.- COMIDA DE MEDIA TARDE.Esta colacin sirve de manutencin entre el almuerzo y la cena, si el atleta entrena por

la tarde estos alimentos son ideales antes del ejercicio o despus de l dependiendo de las
horas distribuidas para el entrenamiento. Para este momento es aconsejable alimentarse con
los siguientes alimentos:
- 1 pan integral con miel o mermelada.

18

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

30gr. de queso, 200gr. de yogurt, 1 taza de leche.

1 fruta fresca o 1 taza de jugo.

5.-CENA.

Es uno de los platos principales junto con el desayuno y el almuerzo, es usual

comrselo por la noche, ya que es la ltima comida del da y por ende el ltimo aporte
de protenas. Los alimentos aconsejables para este momento son:

Un sanduche que puede ser de; pollo, jamn, atn, queso o huevos.
Una ensalada de vegetales, segn el deleite del atleta.
Te o caf descafeinado normal o con leche.
2 vasos de agua.

19

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ingresos Caloricos Diarios

20%

Desayuno

20%

Colacion a media maana

15%

15%

Colacion a media tarde

Cena

30%

Almuerzo

Grafico 2. Ingresos calricos en los tiempos de las comidas

3.4

TIPOS DE DIETAS.Existe una gran cantidad de dietas en el mundo del deporte, pero son pocas las ms
reconocidas y usadas por los atletas que practican Street Workout, a continuacin
pondremos las 6 principales:

1.-Dieta Paleoltico o Paleo.-Esta dieta se fundamenta en que debemos consumir

los alimentos que nuestros ancestros ingeran, sus adeptos no comen los alimentos
20

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

tratados por aditivos y dems esencias utilizadas en las industrias alimenticias. Su
nutricin se apoya en: frutas, verduras, carnes, pescado, huevos, semillas, frutos secos
y especias. No se alimentan de: azucares, harina, cereales, pastas o pan, entre otros
granos tratados.

2.-Dieta del jugo.-Esta dieta se basa en el consumo de zumos de frutas y verduras

para conseguir una limpieza interior del cuerpo humano. Es una dieta
complementaria, ya que se le adiciona a otra dieta que ya se est utilizando.

3.-Dieta Mediterrnea.- Esta dieta es abundante en pescado, fruta, verduras,

nueces, aceite de oliva, semillas, y en ciertas ocasiones vino tinto. Los entendidos en
este tema dicen que es una de las dietas ms sanas y beneficiosas que hay.

4.-Dieta Master.-Esta dieta produce grandes valores proticos y vitamnicos, pero

no es aconsejable usarla. Es muy utilizada por fsico-culturistas antes de concursos o
exhibiciones de fsico-culturismo. Radica en alimentarse durante 10 das zumos a base
de limn, jarabe de arce y pimienta cayena, esta mezcla de limn y pimienta va
acabando poco a poco las paredes estomacales, ya que producen sustancias cidas,
adems de un sabor desagradable.

5.-Dieta Atkins.-Esta dieta fue creada por el Doctor Robert C. Atkins y consiste en
reemplazar alimentos que tengan hidratos de carbono, con aquellos que contengan
grasas y protenas, es decir comen de una manera libre, carne, pescado, huevos, etc.,
pero el pan, la fruta, las legumbres, las patatas, entre otros, las ingieren en menores
cantidades.

6.-Dieta Cetognica.-El trmino Cetognica de esta dieta, esta derivado de la

palabra cetona haciendo una resea a la fuente de energa. Se destaca por disminuir
carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables. Tiene caractersticas similares a
la dieta Atkins solo que esta es ms estricta.

4.CAPITULO

ENTRENAMIENTO

RUTINA
21

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

4.1

SISTEMAS DE EJERCICIOS.Existe un estereotipo de entrenamiento para una persona que practica Street Workout
de forma frecuente, por lo general es aplicada por practicantes que llevan poco tiempo
en este deporte o que se estn iniciando en el mismo. A continuacin se presenta una
serie de ejercicios muy bsicos pero a la vez completos, junto con informacin que
podra ser de relevancia para las personas que desconocen de sobre este tema.

4.1.1 DOMINADAS.-

MSCULOS EMPLEADOS: Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor,

msculos de los brazos (Bceps braquial, braquial anterior y el msculo
braquiorradial), trapecio, romboides, deltoides posterior, msculo infra espinoso y el
pectoral mayor.

REALIZACIN DEL EJERCICIO: Los brazos extendidos, pendiendo de una

barra fija y con las manos alejadas, a una amplitud mayor a la que tienen los hombros.
Es recomendable no ponerlos rectos del todo, para no deteriorar las articulaciones de
los brazos, los pies deben tener un balance con el cuerpo de manera que no se muevan
durante el ejercicio. Hay que elevarse y empujar el cuerpo hacia arriba hasta que la

barbilla sobrepase la altura de la barra y volver a bajar de la misma manera.

RESPIRACIN: Inhalar el aire al subir y exhalarlo al bajar.
SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Mantenerse erguido a lo largo de todo el
ejercicio, tratando de no encorvar la espalda. La actividad tiene que ser moderada, en
especial en el momento de bajar ya que al realizar el ejercicio de un modo
descontrolado causa un desbalance del cuerpo que perjudica la ejercitacin e

inhabilitan los resultados del entrenamiento.

REPETICIONES: Es recomendable iniciar con 5 repeticiones, que con el tiempo
y el progreso adquirido se puede ir aumentando 5 ms cada vez.

22

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 1. Dominadas en una barra fija

4.1.2
-

FLEXIONES DE BRAZOS.MSCULOS EMPLEADOS: Pectoral mayor y pectoral menor, deltoides

anterior, trceps, abdominales y otros msculos de soporte como oblicuos y lumbares.
REALIZACIN DEL EJERCICIO: La ubicacin con la que se empieza es,
estar rectos formando un puente abdominal (estar situado de tal manera que estemos
apoyados con los brazos y pies, en donde el abdmen soporte nuestro peso y no
toquemos el suelo). Distanciar las manos, de manera paralela a la anchura de los
hombros, extender los brazos e inmovilizar la cadera, tal que la espalda no se arquee
durante el ejercicio. Encoger el abdmen y descender hasta el suelo. Retornar a la

situacin inicial elevndose con los brazos.

RESPIRACIN: Inhalar el oxgeno al bajar y exhalarlo al subir.
SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Perdurar con los abdominales rgidos
para que no se produzca un encorvamiento de la espalda durante la ejecucin del
ejercicio, de forma que el cuerpo permanezca en lnea recta. Si el ejercicio bsico de
por s, se presenta complicado hay que realizarlo sobre las rodillas en lugar de los
pies.

REPETICIONES: Es aconsejable empezar con 10 repeticiones e ir aumentando 5

ms cada vez.

23

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 2. Flexiones de brazos

4.1.3 FONDOS EN LAS BARRAS PARALELAS.-

MSCULOS EMPLEADOS: Pectoral mayor y pectoral menor, deltoides

anterior, trceps braquial, msculos de la espalda en especial el dorsal ancho, trapecio
y abdominales.

REALIZACIN DEL EJERCICIO: Sostenidos en las barras paralelas, con las

rodillas dobladas y el pecho con una ligera inclinacin hacia delante. La actividad
comienza en lo alto de las barras, con los brazos casi extendidos del todo, para evitar
lesiones en las articulaciones. Descender el cuerpo hasta que los codos permanezcan
en un ngulo de 90 grados, teniendo en cuenta que los antebrazos deben estar en
vertical. Regresar a la ubicacin en la que se empez el ejercicio empujando con los

brazos sin permitir la obstruccin de las articulaciones.

RESPIRACIN: Inhalar el aire al bajar y exhalarlo al subir y regresar a la
situacin inicial.

SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Es recomendable descender de forma

tranquila sin causar tirones, es decir hasta donde permita la elasticidad del atleta, sin
tener que excederse en el ejercicio. Los pies no tienen que contactar con el suelo. No
ejecutar movimientos incomodos con el cuerpo, recoger el abdomen y tirar con los

brazos hacia arriba, para elevarse.

REPETICIONES: Se empieza con 6 repeticiones y segn el progreso del
deportista se va incrementando el nmero de veces del ejercicio poco a poco.

24

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 3.Fondos en barras paralelas

4.1.4 ABDOMINALES.-

MSCULOS EMPLEADOS: Msculo recto mayor del abdmen, y los

msculos transversos del abdmen.

REALIZACIN DEL EJERCICIO: La posicin inicial es estar recostados

obre el suelo boca arriba, con las piernas dobladas lo ms junto posibles hacia los
glteos, y los pies apartados con una distancia igual a la amplitud de la cadera. Las
manos pueden ir en el pecho de forma cruzada o al nivel de las sienes, dependiendo
de la comodidad que presente la persona. Envolver el pecho hacia delante
introduciendo el mentn hacia dentro. Encoger el abdmen sosteniendo el rea lumbar
juntada al suelo. Regresar a la ubicacin con la que se empez descendiendo poco a
poco.

RESPIRACIN: Inhalar al inicio del movimiento y exhalar en el momento que se

enrolla el pecho.

SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: No separar el rea lumbar mientras se

produzca la contraccin del abdmen y no colocar las manos en la nuca y mucho
menos como apoyo, ya que causa un dolor constante y a futuro causa problemas
cervicales.

REPETICIONES: Se puede empezar con 20 y aumentar constantemente de 10 en

10, para aumentar la intensidad de la actividad se pueden realizar series.

25

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 4. Ejercicio Abdominal

4.1.5 PIERNAS.-

MSCULOS IMPLICADOS: Msculo Cudriceps femoral, glteo mayor,

tendn de la corva, msculo erector de la columna, msculos transversos del

abdmen, msculo gastrocnemio (gemelos) y el msculo sleo.

REALIZACIN DEL EJERCICIO: La sentadilla bsica se empieza
manteniendo una postura recta, con los brazos estando perpendiculares al cuerpo o en
los hombros de forma cruzada. El ejercicio se efecta flexionando las rodillas y la
cadera para que el cuerpo descienda hacia el suelo sin abandonar la postura erguida
que se tena al iniciar el ejercicio. Elevarse con las piernas de nuevo a la puesta
inicial.

RESPIRACION: Inhalar el aire al subir y exhalarlo al bajar

SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Permanecer con la espalda recta durante
todo el ejercicio, flexionar las piernas hasta que formen un ngulo de 90 grados, y

evitar tirones que pueden causar lesiones en las articulaciones de la pierna.

REPETICIONES: Es aconsejable empezar con 15, y para aumentar la intensidad
del ejercicio, se puede ir incrementando el nmero de repeticiones de 5 en 5.

26

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 5.Sentadillas

4.2

EJERCICIOS UTILIZADOS EN EL STREET WORKOUT.-

Existe un sinnmero de movimientos usados en el Street Workout para la ejercitacin

del cuerpo, en la gran mayora son ejercicios de peso corporal. Pero para poder apuntarlos de
una forma distribuida, se va a registrar las listas de ejercicios dentro de la zona del cuerpo en
la que ms trabaja.

1. PECHO.
-

Flexiones de brazos o Push Ups: Estar apoyados de cara en direccin al suelo,

con los brazos extendidos, flexionarlos y elevarse para la ejecucin del ejercicio.
Existe una innumerable cantidad de variaciones de este ejercicio, sin embargo las que
trabajan ms la zona pectoral son las siguientes: inclinadas, normales, con aplauso,
abiertas.

Fondos en barras paralelas: Sostenerse en las barras con los brazos extendidos,
descender hasta que los codos tengan un ngulo de 90 grados, y retornar a la postura
inicial empujando con los brazos.

2. TRICEPS.

27

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

-

Flexiones de brazos o Push Ups: Ya est descrita en la zona de ejercicios para

pecho, no obstante los ejercicios que fortalecen los trceps son las flexiones: cerradas,
diamantes, con un brazo.

Fondos en barras paralelas: De igual manera ya estn sealadas en los

ejercicios de pectorales.

3. HOMBROS.
-

Fondos T-Bar invertidas: El atleta tiene que ubicarse en una barra baja y cerca
del suelo con una postura igual a la de las flexiones de brazos, descender hasta abajo
de forma que la cabeza este por debajo de la barra y volver a elevarse con los brazos.

- Fondos en barras paralelas.

- Fondos coreanos: Es igual a los fondos normales, pero estos se realizan en una
sola barra, o barra fija.
-

Flexiones Hinds: Son las flexiones de brazos normales, con la excepcin de que
en esta la distancia entre los pies y las palmas de las manos tienen que estar lo ms

cerca posible. La ejecucin es igual a la de una flexin normal.

Handstand Push Up o flexin parados de manos: Consiste en estar parados
de manos con o sin apoyo en una pared, y realizar el movimiento de una flexin de
brazos normal.

4. ABDOMINALES.
-

Knee Raises o elevaciones de rodillas: Hay que estar colgados en una barra fija
o en barras paralelas flexionando la cadera, y alzando las rodillas de forma que el

tronco permanezca vertical y solo se desplacen las piernas.

L-sit Raises o levantamiento de piernas en L: Se refiere a estar sostenido en
barras paralelas o una barra fija al igual que las Knee Raises, pero en esta ocasin se

van a levantar las piernas, de manera que el cuerpo tome un ngulo de 90 grados.
Leg Raises o levantamiento mximo de piernas: Se basa en estar colgados
en una barra fija y elevar las piernas de la misma manera que las L-sit Raises, aunque
ahora se va a subir las piernas hasta arriba, de modo que los pies hagan contacto con
la barra.

Ejercicios Abdominales: Son los tpicos ejercicios que se realizan en casa, para
los abdominales que consisten en estar recostados boca arriba con las piernas

28

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

flexionadas, envolviendo el pecho y retornando a la posicin en la que se empez el

ejercicio.

5. OBLICUOS.
-

Russian Twists o Giros rusos: El atleta se sienta en el suelo, con las piernas
flexionadas, distanciadas a una amplitud parecida al de la cadera y lo ms junto
posible de los glteos. El ejercicio consiste en juntar las palmas de las manos para
mayor comodidad y empezar a desplazarse de izquierda a derecha girando el tronco
del cuerpo.

Crunch Lateral o Contraccin Lateral: Se basa en estar recostados de lado en

el suelo y comenzar a envolver el cuerpo de la misma manera que un ejercicio
abdominal bsico, con los brazos en las sienes de la cabeza.

Knee Raises Lateral o elevaciones de rodillas lateralmente : Estar

suspendidos en las barras paralelas y doblar la cintura y rodillas de forma lateral, de
forma que el tronco del cuerpo mantenga su postura recta.

Windshield-wipers o elevamiento de piernas con giro: Se levantan las

piernas en la posicin final de una Leg Raise, y se empieza a rotar la cadera de lado a
lado.

6. BICEPS.
-

Pull ups Australian o dominadas australianas: Ubicarse en una barra fija de

altura pequea, en la cual la persona se pone en una postura igual a la de una flexin
de brazos, pero de forma invertida. Se empieza desde abajo con un agarre supino y

consiste en jalar de manera que el pecho se pegue a la barra, y as de forma reiterada.

Chin Ups o Dominadas Supinas: Permanecer colgado de una barra fija con
agarre supino (la palma de la mano en direccin hacia el cuerpo), con los brazos
semirrectos, y elevarse flexionando los brazos y con la barbilla sobrepasando el lmite
de la barra. Descender de la misma manera.

7. PIERNAS.29

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Bulgarian Squats o Sentadillas Blgaras: Ubicarse con un pie apoyado en

una superficie y en una posicin parecida al de un paso largo, elementos con los
cuales se exige que el tronco del cuerpo mantenga el equilibrio, sin arquear la espalda.
El ejercicio empieza cuando se comienza a elevar el cuerpo con la fuerza de la pierna

que no tiene apoyo en la superficie, sino con la que se encuentra sobre el suelo.
Squats o Sentadillas normales: Estar parados con los pies abiertos a una
amplitud un poco mayor a la distancia entre los hombros. El ejercicio consiste en
descender flexionando las rodillas con el tronco vertical, y volver a ascender de la
misma manera. Los brazos pueden estar rectos y horizontales o cruzados apoyados en
los hombros.

Pistol Squats o Sentadillas en Pistola: El movimiento es exactamente igual al

de una sentadilla normal, solo que en esta hay que ejecutarla con una sola pierna, y la
otra tiene que estar recta apuntado hacia delante, de forma que el cuerpo tome una
forma de pistola.

Elevacin de talones: Hay que estar parados, con las piernas un tanto flexionadas
y distanciadas a la anchura de los hombros. El ejercicio empieza alzndose con las
puntas de los pies lo ms extendidos posibles. Mantenerse en esa posicin durante un
pequeo momento y regresar a la ubicacin en la que se empez el ejercicio un tanto
despacio.

4.3

TRUCOS DE STREET WORKOUT.En este deporte existen ciertos movimientos muy extravagantes, en los que se
precisan de resistencia, estabilidad, fuerza, agilidad y otras habilidades, necesarias
para realizar estas hazaas acrobticas, muchas de las cuales son adaptaciones de
movimientos de gimnasia olmpica. A continuacin esta un pequeo listado de trucos,
con una corta descripcin de estas proezas.

- Front Lever: Aprovechando alguna clase de apoyo (barra fija, rama de un rbol,
anillas), agarrarse del soporte y elevar el cuerpo sin flexionar del todo los brazos, de

30

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

forma que todo el cuerpo este horizontal a excepcin de los brazos que deben estar

semirrectos. El atleta tiene que estar boca arriba.

Back Lever: Es muy parecido a un front lever, pero en este caso el deportista va a
estar de cara hacia abajo.

- Human Flag o Bandera Humana: Se tiene que mantener pendiendo en una

barra vertical de forma que todo el cuerpo este de lado y horizontal y los brazos sean
el nico soporte.

- Shoulder Flag o Bandera de Hombro: Consiste en estar en una barra vertical,

utilizando como apoyo uno de los hombros de manera que un brazo este sostenido por
encima del nivel del hombro y el otro brazo este de la misma forma solo que ms
-

arriba. El cuerpo tiene que estar horizontal, tal como un front lever.
L-sit o Escuadra: Estar suspendido en una barra fija o en unas barras paralelas y
elevar las piernas, de modo que el cuerpo tome un ngulo de 90 grados pareciendo
una L.

- Full Planche o Plancha Completa: El cuerpo esta horizontal apoyado en los

brazos, los mismos que se encuentran ubicados en el suelo utilizando de soporte las

palmas de las manos, y las piernas muy juntas entre s.

Straddle Planche o Plancha Semi-completa: Es exactamente igual a una Full

Planche solo que en esta las piernas van a estar separados.

Muscle Ups o Clavadas: Es una dominada completa ya que es exactamente igual
a una dominada normal, solo que en esta se doblan las muecas de las manos y el
atleta se eleva por encima de la barra.

- Bar Planche o Plancha en la barra: Se refiere a estar como una Full Planche
normal pero realizada en una barra fija, utilizando ms fuerza y tratando de

estabilizarse en ella.
Handstand: Es la clsica parada de manos, en la que el cuerpo est apoyado en sus

brazos y todo el cuerpo permanece vertical.

Muscle Up 360: Este movimiento requiere de reflejos y agilidad ya que consiste en

dar un giro en la barra sin tocarla en direccin de la izquierda o derecha del atleta.
Flip Bar o Mortal en la barra: Es el momento en el cual el deportista realiza
una pirueta en el aire dando un giro a su cuerpo. Existe gran cantidades de variaciones
de un Flip Bar pero entre los principales estn el back flip (mortal hacia atrs) y los
front flip (mortal hacia delante).

- One arm Pull Up o dominada con un brazo: Es una dominada normal, con la
particularidad de esta es realizada con un solo brazo.

31

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

- Caminatas y/o bicicletas: Estos son movimientos complementarios, ya que estn
acompaando a cualquier ejercicio en el que se tenga un excelente control, para poder
dar la ilusin de que se est moviendo las piernas como si estuvieran caminando o
montando en bicicleta.

32

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

5. CAPITULO:

RELACION

CON

OTROS

DEPORTES Y ENTRENAMIENTOS

5.1

RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y EL

PARKOUR

La relacin que existe entre el Street Workout y el Parkour es sobre todo la agilidad
de moverse con que soltura lo haces ya que tambin se necesita de destreza, otro
factor es la fuerza ya que con la ella podemos hacer ms trucos, esta relacin nace de
que los grandes del Street Workout adems de este deporte, tambin practican el
Parkour para as desarrollar mejor sus habilidades.

5.1.1 PARKOUR.

El Parkour es el arte del desplazamiento su origen es Francs, que consiste en

desplazarse por cualquier lugar solo utilizando tu propia agilidad del cuerpo,
efectuando movimientos seguros y estables.

Adems se utiliza el cuerpo como forma de apoyo, en este deporte tambin si hay que
correr, saltar, trepar, y utilizar tu entorno, donde tambin ser necesario una
preparacin mental para ir superando miedos y todas las barreras psicolgicas al
afrontar retos que se necesita el 100% del rendimiento del practicante para as lograr
trucos impresionantes solo con tu fuerza y agilidad y mucha prctica.

33

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Ilustracin 6. Movimiento de Parkour (Pasavallas)

5.2

RELACION

DEL

STREET

WORKOUT

EL

CROSSFIT

La relacin entre el Street Workout y el Crossfit es que hay diferentes rutinas, para as
poder trabajar mejor los que es todo nuestro cuerpo, otro factor muy importante es
que tambin mejoramos nuestra condicin fsica en muy poco tiempo ya que nos
vemos forzados a hacerlo con la gran cantidad de fuerza posible para nuestro cuerpo,
porque cuando el cuerpo est al lmite se va a ver resultados impresionantes en muy
poco tiempo.

5.2.1 CROSSFIT.

El Crossfit es un tipo de entrenamiento con distintos tipos de ejercicios funcionales,

adems el Crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y el total
acondicionamiento fsico, este entrenamiento se basa en 10 capacidades fsicas ms
reconocidas por los grandes especialistas en levantar pesas.

34

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

Durante la ejercitacin se busca tener fuerza y el incremento de masa muscular del

individuo ya que cada rutina es diferente y es para cada musculo en especfico, los
principios de estos ejercicios es tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y
sobre todo la resistencia del cuerpo, se basa en los diferentes capacidades y
habilidades como la resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, agilidad, equilibrio, precisin y resistencia muscular.

Ilustracin 7. Entrenamiento de Crossfit

5.3

RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y LA

GIMNASIA

La relacin entre el Street Workout y la Gimnasia, es que en la Gimnasia su rutina es

igual o mayor de fuerte que en el Street Workout ya que se basan en la agilidad y
fuerza, su rutina es muy fuerte ya que los ejercicios son de alrededor de 100 a 110
segundos con movimiento de gran intensidad, adems de una serie de elementos de
dificultad, en estas rutinas deben mostrar agilidad, fuerza, flexibilidad y una perfecta
ejecucin en todos los elementos de dificultad.

35

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

5.3.1 GIMNASIA.

La Gimnasia es un deporte en la cual se ejecuta series de ejercicios fsicos la cual

requiere fuerza, agilidad, destreza y elegancia, tambin podemos decir que este
deporte puede ser utilizado para fines teraputicos educativos que les ensea a dar
todo de si, por la gran mayora de ejercicios la cual requiere mucha concentracin y
muchos das de practica para ser bien ejecutados y para que se vean elegante ya que
en distintos torneos se demuestra una rutina impresionante ejecutadas casi a la
perfeccin con una serie de ejercicios ms difciles la cual permite aportar ms
tenacidad y desempeo a la hora de efectuar cada movimiento.

Ilustracin 8. Gimnasia olmpica (Plancha en anillas)

36

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

37

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

6. CAPITULO:

EXPANSIN

NIVEL

MUNDIAL Y NACIONAL DEL STREET

WORKOUT

6.1

INICIOS Y DESARROLLOS DEL STREET WORKOUT

EN EL ECUADOR.

El Street Workout en el Ecuador se inici por un grupo de amigos que salan al parque
a charlar, y hacer un poco de deporte siendo as que un da decidieron practicar un
poco de barras, despus fueron adentrndose ms y ms en el Street Workout hasta
que un da decidieron crean un grupo llamado IRON SOUL, y se ha ido promoviendo
hasta obtener acogida por algunos Ecuatorianos, que estn dispuestos a adentrarse en
el Street Workout para tonificar se cuerpo, ser disciplinado y sobre todo tener un
control absoluto sobre su cuerpo.

Tambin en el Ecuador el Street Workout se ha ido desarrollando poco a poco ya que

en este pas todava no es muy conocido, aunque un porcentaje pequeo conoce este
deporte, ellos estn dando a saber de qu se trata para que cada vez ms personas
decidan practicarlo para as llegar a crear grupos que nos representen en los
Campeonatos Internacionales de Street Workout.

Ilustracin 9. Logo de Iron Soul, grupo ecuatoriano

38

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

6.2

EXHIBICIONES DE STREET WORKOUT.-

En Ecuador las exhibiciones de Street Workout son escasas ya que todava el 85% de
la poblacin de Ecuatorianos no saben que es el Street Workout as que las
exhibiciones que se han hecho en el Ecuador son muy pocas, pero hay una que tuvo a
cabo en el Parque La Carolina con lo cual se reunieron personas que practican este
deporte, y adems tuvo una colaboracin con el grupo de Iron Soul que les dio una
demostracin del Street Workout a los espectadores y as dando a conocer sobre este
deporte que se entrega todo de s para poder hacer trucos que se requieren fuerza,
agilidad y mucha coordinacin al momento de ser ejecutados dichos movimientos.

Las exhibiciones a nivel internacional son muy frecuentes ya que en esos pases est
siendo ms aceptado este deporte y con mayores grupos, tambin existen grupos que
ensean este deporte y cada vez ms personas les interesan ya que es algo innovador
utilizar tu propio peso y tu propio cuerpo para realizar estas rutinas y ejercicios cada
vez ms llevando a tu cuerpo a los limites, enseando a nuevos prospectos que con
este deporte y la dedicacin y tu desempeo y las horas de prcticas puedes estar
saludable tanto mentalmente como fsicamente ayudndote a verte mejor sentirte
mejor, y realizando nuevos trucos que a tu cuerpo lo hacen poner al lmite.

Ilustracin 10. Exhibicin de Street Workout, Ecuador

39

Unidad Educativa Dr. Jos Mara Velasco Ibarra

6.3

PRINCIPALES GRUPOS DEL MUNDO

Estos grupos de Street Workout son los principales del mundo ya que cada uno de
estos grupos han destacado sobre los dems que tambin practican este deporte ya sea
por su dedicacin, sus horas de prctica, adems de tratar que cada grupo sea mejor y
as demostrarles a los dems grupos su potencial.

Just Barz
Carne en Barra Crew (CBC)
Bar Brothers
Barbarrio
Warriors Workout
Bartendaz

Barbarians
Barstarzz
Highlandaz
Team Wingate
Beastmode
Bar System y Royal Barz

Club
Team GI Joe y Team Extreme
Olympus Workout y Murcia

Panteras
Spinbarzz, Xforzarse
Barz People
Skybarzz

Strong Bars
Infinity Bars
Inmortal Workout
Barstyelrs
Madbarz
RawBarz,8-k Barz
Barburros Crew
SbartanosWkout

BarFlow

Ilustracin 11.Logo internacional de Street Workout

40

6.4

CAMPEONATOS INTERNACIONALES DE STREET

WORKOUT.-

1er Campeonato del Mundo de Street Workout se realiz en el 2011 en Riga, Letonia,
en la que asistieron los competidores de Estados Unidos, Rusia, Espaa, Ucrania,
Bulgaria, Noruega y Letonia, en el cual fue el ganador en la modalidad de FreeStyle
el Ucraniano Ether de Barstyelrs con esto se ha logrado que cada vez ms personas
quieran competir para mostrar sus destrezas y fuerza a la hora de ser ejecutados ya
sean trucos o las diferentes rutinas de ejercicios.

De ah en adelante se han hecho muchos campeonatos internacionales de diferentes

partes del mundo como por ejemplo:

Campeonato Nacional Street Workout BARBARRIO (Espaa)

1er Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia (Chile)
Street Workout World Cup Stage in Madrid 2012
3 COMPETICIN Spartans Barz Street Workout
Campeonato Freestyle "Adictos a las barras" 2013
3er Campeonato Nacional de Street Workout & Calisthenics
I Campeonato Street Workout Toledo
2 Campeonato Spartans Barz Street Workout Pumbao
1er Campeonato latinoamericano Street Workout 2014
2 Campeonato internacional de Street Workout | Madrid

De estos campeonatos internacionales han participados todos los principales grupos

del

Street Workout del Mundo ya que en estos campeonatos, se ven su destreza,

fuerza, agilidad de cada participante y por supuesto los ganadores se ganaran los
aplausos de la audiencia, y el respeto de todos ya que l debe de demostrar trucos
nicos unos ms difciles que otros, unos con mayor agilidad y otros con mayor
fuerza, dedicando as su mayor desempeo posible y su fuerza al lmite con cada
ejercicio propuesto.

 CONCLUSIONES

1. El Street Workout es un deporte que tuvo inicio en las calles cuando en EE.UU los
afroamericanos competan entre s para saber cul de ellos era el ms fuerte utilizando
farolas como barras.
2. Este deporte consiste en utilizar tu propio peso corporal para realizar las diferentes
rutinas de ejercicio, no se necesitan mquinas de gimnasio para este deporte
3. Los campeones de atletismo se han visto atrados por este deporte, muchos de ellos lo
practican ya que dan resultados sorprendentes en muy poco tiempo ya que pone en
prueba toda tu fuerza fsica.
4. Existen diferentes rutinas de ejercicios cada una sirve para las diferentes partes de
nuestro cuerpo cada una de ellas ms difciles que otras, ya que algunos ejercicios se
da el 100% de nuestra fuerza fsica, ya que se entrenan casi todos los msculos de
nuestro cuerpo.
5. Para obtener mejores resultados es necesario una dieta balanceada para que nuestro
metabolismos actu rpidamente y tengamos masa muscular, fuerza y mayor
definicin en cada musculo de nuestro cuerpo
6. Es muy usual que este deporte se practique en los parque ya que tienen barras fijas,
barras paralelas que son utilizadas para casi todos los ejercicios que hay dentro del
Street Workout
7. En este deporte hay ciertos ejercicios que utilizan la fuerza neta y el peso corporal del
cuerpo como son las flexiones de pecho, las sentadillas y los ejercicios abdominales
que suelen usar una gran variacin de movimiento lo que hace que estos ejercicios
tengan una coordinacin correcta para tener mejores resultados.

 REFERENCIAS WEBGRAFICAS.

Folch M. (2014). Entrevista a Dosel, miembro fundador del grupo de Street Workout
Barbarrio. Recuperado de

http://www.mark4fit.com/2014/05/entrevista-

dosel-miembro-fundador-del.html
Edeliochajc.

(2014).

Street

Workout.

Recuperado

de

http://www.ecured.cu/index.php/Street_Workout

Leiva J.A.
deporte.

(2014).

Aplicacin de la automatizacin a la actividad fsica y el

Recuperado de http://www.streetworkoutfaculty.es/

Suarez E. (2013). Barbarrio: Street WorkOut Experience. Entrenamiento callejero.

Recuperado

de

http://www.vitonica.com/entrenamiento/barbarrio-street-workout-

experience-entrenamiento-callejero?
utm_source=Feedburner&utm_medium=rss&utm_campaign=footer

Nicorw93.

(2013). Street Workout El nuevo deporte sano. Recuperado de

http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/16209735/Street-Workout-El-nuevodeporte-sano.html

Lupera D. (2014).Crossfit es para todos, no para cualquiera. Recuperado de

http://www.vidactiva.com.ec/900-crossfit_es_para__todos_no_para_cualquiera/

Galarza G.

(2011).

Parkour: saltando las paredes de Quito. Recuperado de

http://elimperdible.ec/web/arteycultura/parkour-saltando-las-paredes-de-quito.html

Romo

R.

(2014).

Street

Workout.

Recuperado

de

http://calistenia111.blogspot.com/2014/04/street-workout.html
Muoz C.; Machado A.; Valencia J. y Echeverry D. (2013). Nutricin. Recuperado de
http://streetworkoutcolombia.blogspot.com/p/nutricion.html
Muoz N. (2014). Las 5 dietas ms buscadas en Google. Recuperado de
http://www.uworkfit.com/nutricion-dietetica/las-5-dietas-mas-buscadas-en-google/
Profesor

en

lnea.

(2013).

Grupos

de

alimentos.

Recuperado

de

Recuperado

de

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosGrupos.htm
Madrid J. (2013). Qu fue de la dieta Atkins?. Recuperado de
http://doctorjuanmadrid.com/que-fue-de-la-dieta-atkins/
Jimnez

V.

(2013).

Alimentacin

del

Deportista.

http://geosalud.com/Nutricion/alimdeportista.htm
Licata M. (2012). Distribucin adecuada de las comidas en la dieta. Recuperado de
http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm
Domyos. (2013). Street Workout: Entrenamiento para principiantes. Recuperado de
http://www.domyos.es/fitzine/advice/street-workout-entrenamiento-para-

principiantes-n47625
Yerai A.

(2014). Gua de ejercicios de Street Workout por musculo y dificultad.

Recuperado de http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/guia-de-ejercicios-de-streetworkout.html