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RUTINA DE GIMNASIO:

Volumen y Definicin

Manual realizado por DEFKA

Esta gua esta especialmente dirigida a novatos que empiezan por primera vez con
el gimnasio, y sobretodo, a aquellas personas de constitucin ectomorfa. No
obstante, el objetivo de sta es hacer un seguimiento completo del individuo desde
su primera rutina de volumen, pasando por posteriores etapas de definicin, y
terminando con rutinas de mantenimiento cuando el individuo ya sea un gimnasta
avanzado.
Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos
permitir ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo
novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definicin
(definir el msculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos
cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido
la experiencia y entrenamiento necesarios.

1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)


1.1 Introduccin
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y
coger volumen, tambin idnea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un
aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del nmero de
sarcomeros y/o miofibrillas contrctiles del musculo) y por otra un enfoque clsico de
hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmtica
= aumento de tamao del citoplasma de las clulas contrctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho as es, puesto que pretende dar un
"empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con ms series y
repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso mximo con el que somos
capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio bsico como sera el press de banca antes de
llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repeticin ms.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese ser nuestro 100 % 5 x 5 RM,
dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como
altamente peligrosos por su gran riesgo a lesin y/o provocacin de una hernia discal. Los
ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de
estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, rem al mentn,
peso muerto, etc. no obstante, su ejecucin es muy delicada y requiere de una tcnica muy
entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recin inicindose en el mundo del
culturismo.
AGRADECIMIENTOS A FLESH TO STONE de Foro Fitness, quien ha creado y aportado esta
rutina para ectomorfos. Todos los agradecimientos a l.

1.2 Definicin de la rutina


- Informacin necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg

- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con
dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones ms, no debemos
por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y
pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la
siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la
quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en
vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo
valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el ltimo que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra),
y volvemos a iniciar la sesin con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60-90 entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aerbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con
una duracin mxima de 10 min. Si deseamos realizar ms aerbico, sera recomendable
hacerlo los das que no nos toque entrenar, y no por ms de 30 min., con un mximo de 2
sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aerbico en
exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series
de aproximacin al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma,
evitamos coger desprevenido y en fro al msculo evitando posibles lesiones.
- Los estiramientos se realizarn al final de cada sesin de trabajo (Ver seccin
correspondiente).
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y
descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger
una entre las 2 propuestas (para los bceps/trceps); se puede ir alternando cada semana si se
desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos msculos no es fortuito, est
especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos msculos ms
grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los ms pequeos.

LUNES:
Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a Sentadillas). 100% 5x5.
Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en mquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a Sentadillas)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
Espalda:
- Hiperextensiones (Extensin del tronco en banco a 90)
Bceps/Trceps:
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de trceps en polea
alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francs en banco
plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl
de bceps en banco inclinado).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
Piernas:
- Elevacin de taln con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en
banco inclinado (2x12/ Poco peso).

Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a Peso Muerto)(100% 5x 5).
Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a Remo al mentn) (2x12/ PH kg)
Abdominales:
- Elevacin de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clsicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).

1.3 Explicacin de los ejercicios


En el siguiente apartado se detallar la ejecucin de los distintos ejercicios recogidos en esta
rutina de entrenamiento, para saber acerca de otros ejercicios no presentes puede consultarse
el pdf adjunto Guia_de_los_movimientos_de_musculacion_Frederic_Delavier__4a Ed.pdf.

1.3.1 Piernas
Prensa

- Curl de piernas acostado (Leg Curl)

- Elevacin de taln con mancuerna:

1.3.2 Pecho
Press en banca inclinado

- Fondos en paralelas (Dips):

- Aperturas con mancuernas en banco inclinado:

1.3.3 Espalda
POLEA AL PECHO

- Remo en polea baja:

1.3.4 Hombros
Press frontal sentado con mancuernas (Press militar)

- Cruces en polea baja:

1.3.5 Abdominales
- Encogimientos abdominales en mquina

- Elevaciones de rodillas en paralelas

- Hiperextensiones (Extensin del tronco en banco a 90)

- Encogimientos abdominales en polea alta:

- Elevaciones de pierna:
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando
que la pelvis se levante. La espalda a nivel torxica y cervical TIENE que estar en contacto con
el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensin de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posicin inicial.

- V-ups:

- Encogimientos abdominales clsicos (Crunch):

- Elevaciones de tronco:
- La mirada la mantendremos en un ngulo de 45, mirando hacia arriba y delante, quedando
la barbilla separada del cuerpo.
- Inspiramos, y elevamos el tronco incurvando la espalda. Espiramos al final del movimiento, y
regresamos a la posicin inicial pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo.
- Las manos las colocaremos detrs de la cabeza y nunca detrs de la nuca o tocando la sien.
- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
- Durante la ejecucin el abdomen no se debe elevar ni abultarse, hay que comprimirlo,
metindolo hacia dentro.
- Al terminar cada repeticin la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el
suelo. Si se arquea, levantndose y despegndose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza
para fijarla, en este momento debemos parar.

-En el Curl-up (abdominales clsicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45, mientras, las
piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee.
* La velocidad debe ser siempre constante y pausada.
* Jams debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.
* Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, ms lenta que la
"positiva" o movimiento de subida.
* Debemos coordinar la respiracin; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se
produce la contraccin) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de
la gravedad) se debe coger aire por la nariz.

- Flexiones laterales en polea baja:

1.3.6 Bceps/Trceps
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra/ Extensiones de trceps en polea alta):
- Curl de bceps con barra:
1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los
costados.
2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en
supinacin.
3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para
subirla flexionaremos los codos.

4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posicin
final.
5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posicin inicial manteniendo los bceps totalmente estirados.

* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no daar la espalda.
* No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva.
* Los codos hay que mantenerlos fijos, sin avanzarlos.
* Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el
tronco erguido y los hombros rectos.
* Hay que evitar pesos excesivos para no balancear el cuerpo.

- Extensiones de trceps en polea alta:


1) Sostener la barra de la polea con la palma de la mano y todos los dedos por encima de sta.
2) Presionamos la barra hacia abajo haciendo fuerza con la palma de la mano, y una vez que se
han estirado completamente los brazos, aguantamos la posicin durante 2 segundos.
3) Subimos la polea lentamente hasta una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin
descansar.
* Asegurarse de no mover los codos.
* Mantener los brazos ligeramente hacia adelante.
* Es recomendable flexionar ligeramente las rodillas o una pierna adelantada a la otra.
* MUY IMPORTANTE: Alternar el agarre de la polea. Empezar con un agarre prono para dar
volumen a los trceps, y terminar con un agarre supino para dar definicin.

- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francs en banco plano con barra):
- Curl con mancuernas y sentado:
1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la
curvatura natural de sta.
2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando
los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben
despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posicin durante 2 segundos.
3) Expulsamos el aire mientras bajamos lentamente las mancuernas.
* Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos.
* Evitar balancear el cuerpo.

- Press francs en banco plano con barra normal:


1) Estirados en un plano horizontal, agarramos la barra en pronacin, flexionamos los
antebrazos manteniendo los brazos en vertical.
2) Inspiramos aire y efectuamos una extensin de los codos procurando no separarlos
demasiado.
3) Una vez hemos finalizado la fase positiva, espiramos el aire, y descendemos de nuevo hasta
alcanzar el nivel de la frente o por detrs de la cabeza.
* Evitar abrir los codos durante la ejecucin.
* Combinar altura de la frente con altura por detras de la cabeza para trabajar distintas zonas.

- Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl de bceps en banco inclinado):
- Curl de bceps con barra: Ya explicado.

- Curl de bceps en banco inclinado:


1) Colocar un banco reclinable inclinado entre 45-70 grados aprox.
2) Escoger unas mancuernas con el suficiente peso como para poder realizar de 8 a 10 repeticiones.
3) Sentarse en el banco asegurndose de que la espalda y glteos queden totalmente pegados al
respaldo, y los brazos por detrs de la lnea del cuerpo.
4) Inspirar y subir las mancuernas, supinando las muecas despus de rebasar la altura de los muslos y
hasta alcanzar la posicin final positiva.
5) Mientras expulsamos el aire aspirado, bajar las mancuernas hasta su posicin inicial.
* Mientras estamos subiendo las mancuernas asegurarnos de no subir los codos ni tirar los brazos hacia
atrs.

1.4 Estiramientos
Hay mucha controversia en cuanto a la idoneidad de realizar estiramientos antes de entrenar
un grupo muscular, debido a los efectos contraproducentes que pudieramos provocar en stos
si posteriormente tenemos la intencin de trabajarlos.

Por lo tanto, aqu se aconsejar realizar una sesin de estiramientos estticos completa
nicamente al final de cada entrenamiento. No obstante, sera conveniente empezar nuestra
rutina de gimnasio con una fase de calentamiento general mediante algn tipo de ejercicio
aerbico, como por ejemplo: cinta de correr, bicicleta, escaleras, etc. durante unos 5-10 min.

Tipos de estiramientos:
- Estiramiento esttico. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento pasivo y
esttico. El estiramiento esttico consiste en llevar un msculo o grupo muscular a
su punto de mximo estiramiento y mantener esa posicin mientras que el
estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulacin a
su mxima amplitud. La definicin dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba
a ambas.
- Estiramiento dinmico. El estiramiento dinmico no debe confundirse con el
balstico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que
se llegue con suavidad a los lmites del movimiento sobre la articulacin implicada. En
los estiramientos dinmicos no hay lanzamientos violentos.

Todos los estiramientos que aqu se expondrn, deben ejecutarse de forma esttica. Durante
stos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, adems deberemos de
mantener la posicin durante un tiempo determinado, variando segn el ejercicio.
** Contenido cortesa de: http://www.estiramientos.es

- PIERNAS
Gemelos
1
/26
30 segundos cada
ref21
piernana
De pie, a escasa distancia de
un punto de apoyo slido y nos
apoyaremos en l con los
antebrazos, descansando la
cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos
lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte
inferior de la espalda.

Mantener en el suelo la pierna


estirada, con los dedos
sealando hacia adelante o un
poco hacia adentro.

Cuadriceps
2

/26 30 segundos cada


ref34
pierna
Para estirar los cudriceps y
la rodilla, nos sujetaremos
la parte posterior de un pie
con la mano, tirando de l
lentamente hacia las nalgas.

/26
20 segundos
ref5
Partimos de una posicin erguida, flexionamos
la espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Abductores
6
/26 20 segundos cada
ref29
pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en
un escalon de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.

Psoas y recto anterior


7
/26 20 segundos cada
ref13
pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna
hacia adelante, hasta que su rodilla est
exactamente encima del tobillo, la otra
rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la ingle. No
debemos adelantar la rodilla que est
sobre el tobillo.
Flexores (isobranquiles)
17
/26 20 segundos cada
ref15
pierna
Sentados, con una pierna estirada y la
otra flexionada con la planta del pie
tocando el muslo. Nos echamos hacia
delante, cogiendonos del tobillo.

23

/26 20 segundos cada


ref10
pierna
Tumbados con el cuerpo estirado,
flexionamos una pierna sobre el pecho
ayudandonos con los brazos

Flexores (isobranquiles)
24
/26 10 segundos cada
ref51
pierna
Tumbados, con una pierna flexionada,
levantamos la otra estirada, estiramos
bjando la pierna hacia la cabeza.

Flexores (isquiotibiales) y gemelos


26
/26 15 segundos cada
ref58
pierna
De pie, separamos ligeramente las piernas
y nos cogemos la punta del pie con la pierna
contraria ligeramente flexionada.

13

/18
30 segundos
ref27
Nos pondremos en cuclillas, con los
pies bien apoyados, Los talones se
distanciarn entre 10 y 30 centmetros.
Esta posicin es excelente para estirar la
parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas
permanecern en la parte exterior de los
hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. Si tenemos problemas de
equilibrio, podemos sentarnos en
cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos.

Aductores
14
/18
30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas,
los pies unidos por las plantas, nos
cogemos los pies y nos inclinamos hacia
delante.

- PECHO
Biceps
1
/5
15 segundos cada
ref31
brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion
horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar

/5
15 segundos
ref46
De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos
la cintura haca delante.

Pectorales
5

/5
10 segundos
ref63
Elevamos las manos, colocando los brazos en
un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta
posicin movemos los codos hacia atras.

- ESPALDA

/8 3 veces 5 segundos
ref8
cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas,
rodillas ligeramente separadas, levantamos
la cabeza, mateniendo la espalda en
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos
de los brazos.

/8
25 segundos cada lado
ref9
Tumbados con las manos detras de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.

Dorsal y lumbar
2
/8
30 segundos
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
mas el cuerpo.

Dorsales y triceps
1
/8
10 segundos cada
ref2
lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado.
Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

/18

10 segundos cada lado

ref45

De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en


la cadera, giramos el torso hacia un lado.

- BRAZOS
Dorsales y triceps
2
/8
15 segundos cada
ref30
brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro
brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.

Deltoides
3
/8
15 segundos cada
ref48
brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudandonos con
la otra mano.

/8
10 segundos cada
ref19
brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el
suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la
mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras
con la mano en el suelo.

Dorsal e intercostales
1
/8
2 veces 5
ref11
segundos cada
una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, estiramos alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que la otra.

Flexores muecas
12
/18
20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la
manos apoyadas en el suelo, con las muecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para
estirar.

- HOMBROS
Deltoides
1
/3
2 veces 5
ref39
segundos cada
una
De pie o sentados, con los brazos estirados
pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

Deltoides y trapecio
2
/3
15 segundos
ref41
De pie o sentados, cruce una mueca sobra la
otra entrelazando las manos. estire y extienda los
brazos hasta que las manos queden por encima
de la cabeza y hacia atrs.

Antebrazos y dorsales
1

/18

20 segundos

ref3

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos


los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

1.5 Dieta de Volumen (I)


- Datos previos necesarios:
* Peso actual= ____kg
* Peso magro actual= ____ kg
* IMC (Indice de Masa Corporal)=____ %
* Indice de grasa corporal: ____%
- Los datos pueden obtenerse mediante la siguiente calculadora:
http://www.puntofape.com/calculadoras/

- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco ms acerca de nuestro cuerpo, y para
poder llevar un control de la evolucin de estos ndices durante la ejecucin de nuestro
entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que
efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de
volumen, lo normal sera aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definicin, el ndice de grasa corporal nos servira para hacernos una
idea del buen funcionamiento de sta, intentando mantener siempre su valor por debajo del
10% si deseamos obtener resultados ptimos.
- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de caloras
Existen varios mtodos y tcnicas para el clculo de las caloras medias que un individuo
consume semanalmente; una de las ms fciles y a la vez efectiva consiste en la obtencin de
un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al da (junto con sus cantidades)
y al final del da con una tabla calrica calculamos el total de caloras consumidas.
Procederemos de igual forma el resto de das de la semana. Una vez hayamos obtenido los
datos de los siete das de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el nmero de
caloras registradas cada da y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representar
nuestro consumo calrico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500600 kilocaloras diarias ms al promedio obtenido, si en cambio, desesemos perder peso (por
ejemplo, durante una etapa de definicin), deberamos proceder de forma inversa, restar 500600 kilocaloras al promedio. A continuacin, una tabla del consumo calrico diario
recomendado:

* Puede consultarse los datos calricos requeridos en la tabla adjunta en pdf


Tabla_De_Calorias_De_Todos_Los_Alimentos_-_Completa-Macronutrientes_Dieta.pdf.

- SEGUNDO PASO: Distribuir las caloras por macronutrientes


Una vez ms, podemos realizar la presente tarea mediante distintos mtodos, no obstante,
siempre se propondr aqul mtodo que se considere ms fcil e intuitivo para el lector,
conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de ste.
El siguiente paso en nuestra etapa de creacin de una dieta personalizada, ser la distribucin
del promedio de caloras obtenido en el paso anterior en macronutrientes (protenas,
carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las caloras que debemos consumir diariamente,
cuntas procedern de las protenas, cuntas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de protenas deseado que suele ser de 2,5
gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta seccin); por
ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro
peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de protenas diarias. A
continuacin, aplicamos el factor de conversin de gramos a caloras para las protenas, siendo
distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Protenas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debera consumir
diariamente 150 gr. Protenas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las protenas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las protenas diarias
consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Protenas / 3= 50 gr. de grasas. Otra
alternativa, sera fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal.
Finalmente, realizamos de nuevo la conversin de gramos a kilocaloras (ver tabla anterior): 50
gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello
restaremos al promedio de kilocaloras consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso
1) las Kcal provenientes de las protenas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginmonos
que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas),
entonces quedara: 2760 kcal 600 kcal de protenas 450 kcal de grasas= 1710 kcal de
carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversin adecuado, 1710 kcal / 4=
427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso,
teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o ms de extra al promedio, para
alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberamos consumir diariamente:

Protenas= 150 gr.


Carbohidratos= 427,5 gr.
Grasas= 50 gr.

- TERCER PASO: Divisin de los macronutrientes diarios


Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy
recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del da, y ubicadas de tal forma que
nunca pasen ms de 3 horas sin ingerir ningn alimento. Una vez hayamos decidido tal dato,
dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el nmero de
comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:
Protena = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida
Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida
Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida

1.5.1 Consideraciones generales para la elaboracin de una dieta


- Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos
ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.
- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su
equivalente en comida, siempre ser ms sano y beneficioso para el organismo. Suplementos
alimenticios como los ganadores de peso (gainers), carbohidratos, y vitaminas, son
totalmente prescindibles, y pueden substituirse fcilmente por alimentos. Concretamente, los
carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, pltanos, o cualquier otro
alimento que contenga carbohidratos con un alto ndice glucmico; los ganadores de peso o
gainers por un batido de protenas ms carbohidratos, y el cual tomaremos como postentreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamnicos como Animal Pack o
Multicentrum por piezas de frutas y verduras.
- Se tendr en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos
8 o 10 vasos diarios. Adems, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de
empezar una sesin de entrenamiento para prevenir la deshidratacin, y un vaso de agua por
cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalizacin de nuestro entrenamiento. De
igual forma es aconsejable ir ingiriendo lquidos (agua o bebidas energticas) durante la
realizacin de ejercicio fsico.
- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido
esttico, debera valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.
- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas ms importantes del
da, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el msculo podemos conseguir mediante la
ingesta de determinados nutrientes; que sern normalmente protenas ms carbohidratos y

con la finalidad de que se recupere el msculo despus de un intenso entrenamiento o para


nutrirlo nada ms despertarnos.
- Procurar que en ningn caso pasen ms de 4 horas sin ingerir ningn tipo de nutriente o
alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a
nuestro aparato digestivo.
- Asegurar un buen aporte de aminocidos durante las horas de sueo, para ello un buen
remedio es acudir a una protena de baja asimilacin denominada Casena. sta es obtenida
generalmente de los productos lcteos, y su liberacin gradual y progresiva de aminocidos la
hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos ms recomendables para
el consumo de esta protena (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco
Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayora de
hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusin es el Requesn,
este tipo de queso no contiene casena, ya que no contiene suero, y es en ste donde reside
este tipo de protena.
- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en fro, pues el aceite de oliva extra virgen
que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable
usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al da con las comidas es suficiente. Los
antioxidantes y cidos grasos esenciales que ste nos aporta son muy importantes para
nuestro organismo, adems de otros muchos beneficios.
- Creatina. Suplemento alimenticio aconsejable para entrenamientos intermedios o avanzados
(al cabo de 1 ao o ms entrenando), para la iniciacin a las pesas no resulta aconsejable, ms
que nada porque resulta un suplemento precisamente poco barato, y cuyos resultados
difcilmente sern apreciables para las cargas de peso con las que trabajaremos (mucho
menores a las que pueda usar un usuario que lleva aos en el gimnasio y requiere de grandes
cargas para asegurarse un progreso). Su principal ventaja es que nos aporta la fuerza suficiente
para poder afrontar con entrenamientos ms intensos y duros, algo que de momento no nos
ser necesario, y menos para la rutina de entrenamiento que seguiremos, la cual trabaja con
muy poco volumen (pocas repeticiones por serie).
- Protenas:
- Alimentos recomendados por su alto contenido en protenas son: el pavo, atn, pescado,
pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azcar). Las nueces, especialmente las
almendras, son tambin una buena opcin, y necesitan ser almacenadas en envases sellados
para evitar que se tornen rancias.
Siempre que consumamos carbohidratos trataremos de acompaarlos de protenas, ya no solo
por los beneficios que aporta a la recuperacin del msculo, como ms adelante veremos, sino
que adems evita que los niveles de azcar en la sangre y la insulina aumenten drsticamente
sin el efecto balanceante de las protenas. Por lo tanto, productos como las galletas de arroz,
papitas, popcorn, y galletas libres de azcar estarn totalmente prohibidos en nuestra dieta,
pues son altamente dainos para nuestro organismo. En otras palabras, el arroz, vegetales,
pan, fruta y dems carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben
ocupar fsicamente el doble que las protenas que consumimos. Por ejemplo, un filete de

pescado del tamao de la palma de la mano debe ir acompaado de una ensalada del tamao
de dos palmas.
- Dentro de la primera hora de recuperacin, debemos asegurar una rpida absorcin de
aminocidos y azcares. Para ello debemos ingerir protenas junto a azcares; stos ltimos
dan la orden de construir los aminocidos aportados por las protenas. Los azcares sern
aportados por los carbohidratos que consumamos junto a las protena, es por esta razn entre
otras que resulta recomendable tomar protenas y carbohidratos juntos, y no de forma
separada. La cantidad de carbohidratos de cada batido siempre deber ser bastante superior a
la de protenas, siendo aconsejable aadir unas 4 veces ms que la cantidad de protenas
incluidas.
- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues adems de ser
una importante fuente de protenas nos aportan cidos grasos omega-3; esenciales para
nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se
recomienda pescados como el salmn, atn, o bacalao por su gran aportacin en forma de
protenas.
- Hidrolizado de Protenas de suero de leche, as es como se denomina al tipo de protenas que
consumiremos. Pero, exactamente que son? Y cuntos tipos ms de protenas de suero
existen?, vemoslo:
Existen tres clases diferentes de protena de suero disponible en:

Concentrado de protenas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC):


El primer proceso de filtracin en la produccin de protena de suero es la
ultrafiltracin, la protena de la leche se filtra a travs de una membrana porosa,
proceso mediante el cual se separa la protena de la grasa y la lactosa. El
concentrado de Whey es generalmente clasificado como el ms bsico de los tipos
de protenas de suero de leche, aunque en s misma, la concentracin
de protena puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una
enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la
magnitud de la filtracin. La mayora de los Concentrados de Whey-WPC que son
ms populares en el mercado estn ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este
suero de leche concentrado, aunque no es la protena ms pura, al menos est
procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad
de protena en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de
carbono y ser perfectamente adecuada para un fierrero comn o levantador
amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento
que tiene el proceso, significa que la mayora de las fracciones de protena de suero
de leche beneficiosa todava estn en buen estado. Tambin es generalmente
menos costoso que el aislado de protenas de suero de leche o el hidrolizado.

Aislado de protenas de suero lcteo (Whey Protein Isolate - WPI):


WPI ha sido sometido a un procesamiento ms fino, por lo que es ms pura que
WPC. La mejor calidad de la protena puede ocurrir por un tiempo de filtrado ms
largo o por el proceso de cromatografa de intercambio inico (ver arriba). Esto da a
las frmulas sometidas a este proceso un 85-95% de protenas, y Whey Protien
Isolate es una buena opcin para una dieta estricta si se est queriendo tener un
bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. Tambin sera una mejor
eleccin para los diabticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI
tambin tiene un mayor BV (Valor Biolgico) que el concentrado (WPC).

Hidrolizado de protenas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH):


Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrlisis, las cadenas de protenas ms
largas se descomponen en pptidos menores. El Whey o Suero de leche est
formada por polipptidos bastante cortos, pero estas hidrlisis las hace an ms
pequeas y es como "pre-digerir" las protenas, por lo que es semi-elemental. (Semielemental significa que uno de macronutrientes, es decir, protenas, hidratos de
carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas
de nutrientes que, en este caso son oligopptidos que son ms fcilmente digeridos
que una larga cadena de polipptidos). Esto es an ms fcil en el sistema digestivo y
hay un mayor porcentaje de absorcin. WPH puede tener hasta un 50% de los
enlaces de aminocidos rotos durante la hidrlisis. El sabor puede ser un buen
indicador si el producto que est usando tiene una mayor cantidad de enlaces
hidrolizados, como los polvos de protena hidrolizados tienden a tener un sabor
amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opcin de protena despus de la sesin de
ejercicios. Las protenas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, as que
aqu tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey
hidrolizada:
1. El producto debe indicar el grado de hidrlisis aplicado a la protena. Cuanto ms
alto sea el porcentaje de hidrlisis, ms amargo es el sabor. Si el producto no ofrece
este detalle, pregntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los pptidos.
Estos se medirn en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los pptidos se
enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prcticamente no contiene fracciones de protenas biolgicamente activas.
Todas
las
fracciones
son
destruidas
durante
el
proceso.
4. Si ves cualquier demanda de BV superior a 104, debes tener cuidado ya que esto
no es posible.
En teora WPH es la protena ideal para tomar inmediatamente despus de una
sesin de ejercicios, ya que su cuerpo las absorber muy rpidamente, simplemente
porque est ms disponible (pre-digerida) que otros whey. Como todava hay
cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizar ambos mtodos de absorcin de las
protenas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prcticamente no hay

fracciones de protenas biolgicamente activas podra ser visto como un


inconveniente de este WPH. As que por esta razn, slo se debe usar WPH en el pre
y post entrenamiento, o tambin durante el desayuno; utilizando otros tipos de
suero de leche o de protena durante otros momentos del da.
Todo esto est muy bien, pero, y qu protena hidrolizada de suero de leche debo comprar?.
La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de
fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan ms que otros, ya
sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las protenas que rene tales
caractersticas son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON
(Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las protenas de
compremos contengan como mnimo un 75% de stas en su contenido nutricional, siendo
aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las protenas que anteriormente hemos
aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%,
pero se trata de protenas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de
menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.
- Carbohidratos:
- Uno de los carbohidratos de alto IG (ndice glucmico) estrella son los copos de avena, este
tipo de carbohidratos nos proporcionan energa de forma muy rpida, por lo que les hace
extremadamente tiles para su consumo despus de entrenar por ejemplo, o para desayunar,
que es cuando ms nutrientes necesitan nuestros msculos. Otros alimentos que nos aportan
carbohidratos de este tipo son la miel y el pltano, que junto a la avena, conforman el
tringulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberan faltar en la dieta de
nadie. Tambin existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.
Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este
tipo de carbohidratos, puesto que elevan rpidamente los niveles de insulina pudindose
producir un exceso de sta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno.
Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los
carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.
- Cundo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (ndice glucmico)? Este tipo de
carbohidrato se caracteriza por su dosificacin en la entrega de energa al cuerpo, por lo que
es especialmente interesante para soportar un trabajo aerbico intenso, o cualquier otro tipo
de ejercicio fsico que requiera una aportacin constante y prolongada en el tiempo de
energa. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definicin, este tipo
de carbohidratos no nos ser especialmente til, no obstante se hace recomendado su uso
unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecucin del
mismo dispongamos de todas las energas necesarias. Tambin podemos tomarlos durante la
comida o en espacios vacos durante el da para completar nuestra ingesta diaria de
carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya
hemos visto, stos poseen una gran cantidad de caloras (energa) y por lo tanto, todas
aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarn
depositando en forma de grasa.

Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lcteos sin
endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales
como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de
hojas verdes, brcoli, esprragos, repollo, aguacate, berenjenas. As pues, para el pre-entreno
podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur ms nueces y una manzana, por ejemplo.
- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por
lo que los consumiremos en forma de batido junto a las protenas. En este punto, hay cierta
controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en
pasar a la sangre, por lo que tericamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las
protenas (recordemos lneas ms atrs, el porqu de consumirlos juntos), deberamos
primeramente consumir stos, y media hora ms tarde, nuestro batido de protenas. No
obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. As pues, no
hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actu de la forma que mejor le convenga.
- Un ganador de peso, no es nada ms que una mezcla de protenas ms carbohidratos con un
enorme aporte calrico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro
caso) o, una vez ms, de forma artificial, mediante gainers (denominacin inglesa). Los
ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azcar y protenas de
suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomsemos por separado; es decir, el
batido de suero de leche de nuestra eleccin y de buena marca, por un lado, y los
carbohidratos naturales, comestibles, y tambin elegidos por nosotros, por otro lado. Adems
de resultar productos realmente carosUna vez ms, que cada uno valore cules son sus
prioridades.
Ejemplo de ganador de peso casero (Gainer). Se trata de un batido compuesto de
carbohidratos de alto IG y protenas naturales. Se trata de la comida post-entreno y desayuno
que en esta gua se ha escogido por su equilibrio nutricional. De igual forma, tambin resulta
interesante a modo de referencia para entender todos los conceptos que aqu se estn
explicando. Para los das que no entrenemos, podemos ingerirlo como merienda.

Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algn sabor. (Aadir solo si no se llega
a la cantidad diaria de protenas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).

- Preparacin: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los


batimos durante 2 min. a la mxima potencia, hasta que quede todo bien
mezclado y licuado.
* Contenido Nutricional:
- Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Protenas/ 24gr. CH
- Protenas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH (Aadir solo si
no se llega a la cantidad diaria de protenas deseada)
- Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Protenas/ 65gr. CH
- Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Protenas/ 31 gr. CH
- Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Protenas/ 36 gr. CH
- Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Protenas/ 1,59 gr. CH
- Pltano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH
TOTAL= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
TOTAL (protena de suero de leche)= 1183 kcal/ 55,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG
(100gr. De avena), junto con protenas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que
aportan hidratos y protenas extras. Siempre que hagamos un batido con protenas en polvo (si
fuera el caso) debe considerarse una cantidad mnima de 20 gr. y mxima de 30-35 gr.
Obteniendo el resto de protenas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que
realicemos a lo largo del da.
- Tabla de ndices glucmicos:
Carbohidratos de IG ALTO
Jarabe de maz
Fcula, almidn modificados
Jarabe de glucosa
Fcula de patata/papa (almidn)
Maltodextrin
Papas/patatas al horno
Pan blanco sin gluten
Apio nabo, apio rbano (cocido)*
Arroz soplado
Corn flakes (cereales)
Kuzu
Maiz pira, pop corn (sin azcar)
Nabo (cocido)*
Pan blanco para hamburguesas
Torta de arroz
Pur de papa/patata
Barquillo con azcar
Calabazas (diversas variedades)*
Lasaa (trigo blando)
Amaranto soplado
Azcar blanco
Bagels
Bizcocho tpico holands
Cereales refinados (con azcar o edulcorante)
Colinabo
Dtil
Gnocchi
Melaza
Pan cimo (harina blanca)
Papas/patatas fritas
Papilla de mais
Platano/platano macho (cocinado)
Raviolis (trigo blando)
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
Tacos
Cuscs, smola
Espelta, trigo de un grano
Harina de castaa
Maz, choclo
Mermelada (con azcar)
ame
Pan de centeno (30% de centeno)
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn
Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)
Pia (lata)
Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante)
Tamarndo (dulce)
Albaricoques (lata, con azcar)
Arroz de Camarga

115
100
100
95
95
95
90
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60

Cerveza*
Glucosa
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
Harina de arroz
Papas a la francesa / patatas fritas
Arroz caldoso
Papa/patata deshidratada (instantnea)
Arroz precocido
Chirva, pastinaca*
Harina blanca de trigo
Leche de arroz
Maizena (almidn de maz)
Pan blanco (cuadrado)
Tapioca
Zanahorias (cocida)*
Arroz con leche (con azcar o edulcorante)
Calabaza, zapallo*
Doughnuts
Sanda, patilla*
Arroz comn
Azcar moreno (integral)
Baguette, pan francs blanco
Brioche
Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante)
Croissant
Galleta, saladito
Harina de mais
Mijo
Pan de aroz
Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel)
Pasta de trigo blando
Polenta
Risotto
Special K
Confitura (con azcar o edulcorante)
Dulce de membrillo (con azcar)
Habas (cocidas)
Jarabe de arce
Mars, Sneakers, Nuts, etc.
Musli, muesli (con miel o azcar...)
Pan completo
Pan semi-integral (con levadura)
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)
Remolacha (cocinada)*
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
Uva pasa
Arroz asiatico
Arroz largo

110
100
100
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
85
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60

Bananos (maduro)
Cebada perlada
Helado de crema (con azcar o edulcorante)
Mayonesa (industrial, con azcar)
Miel
Pan de leche
Porridge, pailla de avena
Smola de trigo duro
Espaguetis blancos bien cocidos
Ketchup
Mostaza (con azcar)
Nutella
Polvorn (harina, mantequilla, azcar)
Tagliatelles (bien cocidas)
Yuca
Zumo/jugo de mango (sin azcar)

60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55

Castaa, marrona
Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante)
Lasaa (trigo duro)
Meln*
Ovomaltina
Pizza
Raviolis (trigo duro)
Arroz rojo
Jugo/Zumo de uva (sin azcar)
Melocotones (lata, con azcar)
Nspero japons
Papaya (fruta fresca)
Sushi
Trigo bulgur (cocinado)
Yuca brava, mandioca

60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55

Carbohidratos de IG MEDIO

All Bran
Arroz integral, arroz completo
Galleta (harina entera, sin azcar)
Jugo/zumo de pia (sin azcar)
Kiwi*
Macaronis (trigo duro)
Musli, muesli (sin azcar)
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
Tableta energtica de cereales (sin azcar)
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra
Arandno agrio
Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini
Cerelaes completos (sin azcar)
Confitura (sin azcar)
Espelta trigo de un grano (integral pan)
Harina de farro (integral)
Jugo/zumo de naranja (sin azcar)
Pan de kamut
Pia (fruta fresca)
Platano/platano macho (crudo)
Salsa de tomate (con azcar)
Uvas (fruta fresca)
Achicoria (bebida)
Avena
Copos de avena (sin cocinar)
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
Farro
Habas (crudas)
Higo seco
Kamut (grano integral)
Leche de coco
Pan cimo (harina integral)
Pasta al dente, de trigo integral
Polvorn (harina integral, sin azcar)
Sidra seca
Tahin, pur de ssamo

50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40

Arroz basmati
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar)
Kaki, caqui, palosanto
Lichi (fruta fresca)
Mango (fruta fresca)
Palitos de cangrejo
Pasta de trigo completo
Tayota, chayn, chayota (en pur)
Zumo/jugo de manzana (sin azcar)
Arroz basmati completo
Bananos (verdes)
Centeno (integral; harina, pan)
Coco
Cuscs integral, smola integral
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
Harina de kamut (integral)
Musli, muesli Montignac
Pan tostado de harina integral (sin azcar)
Platano/platano macho (crudo)
Pumpernickel
Trigo bulgur entero (cocinado)
Zumo/jugo de toronja (sin azcar)
Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
Ciruelas secas, ciruelas pasas
Dulce de membrillo (sin azcar)
Falafel (habas)
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)
Harina de quinoa
Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)
Lactosa
Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar)
Pan, 100% integral con levadura natural
Pepino dulce, pera-meln
Pumpernickel Montignac
Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25

Amaranto
Arroz silvestre/salvaje/negro
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes)
Ciruelas (fruta fresca)
Falafel (garbanzos)
Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea
Garbanzos (lata)
Harina de garbanzos
Juda/frjol borlotti
Jugo/zumo de tomate
Levadura de cerveza
Maz indio (ancestral)
Manzanas secas
Membrillo (fruta fresca)
Naranjas (fruta fresca)
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
Pur de almendras blancas (sin azcar)
Salsa de tomate (sin azcar)
Tomates secos
Yogur de soja/soya (aromatizado)
Pan (Montignac integral bread)
Albaricoques (fruta fresca)
Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria
Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar)
Leche en polvo/fresca**
Lentejas
Mandarinas, clementinas
Nabo (crudo)
Quark, requesn**
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca)
Cebada descascarillada
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
Fresas (fruta fresca)
Grosella roja, grosella
Harina de soja/soya
Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o
Mirtilo, arndano
Pur de almendras enteras (sin azcar)
Pur de man/cacahuetes (sin azcar)

50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40

Carbohidratos de IG BAJO

Albaricoques secos, orejones


Apio nabo, apio rbano (crudo)
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
Brevas; higos (fruta fresca)
Chirimoya, ann, guanbana, alemoya
Compota de manzana (sin azcar)
Frjol/juda azuki, azuki
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)
Granada (fruta fresca)
Helado de crema (con fructosa)
Juda/frjol negra/o
Levadura
Lino, ssamo, opio (granos/semillas de)
Manzana (fruta fresca)
Melocotones (fruta fresca)
Mostaza
Nectarina (fruta fresca)
Pipas/semillas de girasol
Quinoa
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
Wasa fibra (24% de fibras)
Yogur**
Ajo
Escorzoneras, salsifis
Garbanzos
Leche de almendra
Leche de soja/soya
Leche** (desnatada o no)
Lentejas amarillas
Mermelada (sin azcar)
Peras (fruta fresca)
Remolacha (cruda)
Tomates
Zanahoria (cruda)
Cerezas
Frambuesa (fruta fresca)
Frijol/juda mungo
Guisantes secos partidos
Humus (pur de garbanzos)
Lentejas verdes
Moras
Pur de avellanas enteras (sun azcar)

35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
34
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25

Semillas/pipas de calabacines, calabazas


Acerola
Berenjena
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
Crema de soja
Ratatouille
Salsa tamari (sin dulce)
Zumo de limn (sin azcar)
Aceituna, oliva
Agave, pita (concentrado)
Altramuz/lupn
Avellanas
Brotes de semillas
Cebolla
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla
ocaera
Col fermentada, chucrut
Coliflor
Esprragos
Garrofn (semilla de algarrobo en polvo/harina)
Hinojo
Jengibre
Man, cacahuetes
Nuez de anacardo/caj/maran
Pepino, cohombro, cocombro
Pimientos rojos, pimentnes
Pistacho
Rbano
Ruibarbo
Soja/soya
Tofu (soja/soya)
Vainas, judas tiernas
Low GI Montignac pasta (spaghetti)
Crustceos
Vinagre

25
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15

Uva espinosa, grosella espinosa


Alcachofa
Cacao en polvo (sin azcar)
Corazn de palma, palmito
Fructosa Montignac
Retoo de bamb, brote de bamb
Yogur de soja/soya (sin sabor)
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
Acelgas
Almendras
Apio
Brcol, brcoli
Calabacitas, calabacnes
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
Chile, pimiento (picante)

25
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15

15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
5
5

Coles de bruselas
Endibias
Espinacas
Grosella negra
Hongo, seta, champin
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
Nueces, fruto seco
Pepinillo
Pesto
Pin
Puerros
Repollo
Salvado (de trigo, de avena...)
Tempeh
Uchuva, alquenqueje
Aguacate
Low GI Montignac spaghetti
Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.)

15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
10
5

- Grasas: Existen tres tipos de cidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono
insaturados), y las hidrogenados (o trans).
Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazn, y tambin son usadas como un
combustible rpido cuando se gasta energa, tiles agentes antivirales (cido caprlico),
efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifngicos (cido lurico);
tiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (cidos palmtico y esterico), y
moduladoras de la regulacin gentica y prevencin del cncer (cido butrico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lcteos, Algunos aceites, Plantas
tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el cido esterico, un tipo de aceite graso saturado, que se
encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningn efecto en los niveles de colesterol,
y se convierte en el hgado en una grasa monoinsaturada llamada cido oleico. Por lo que el
consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber
que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es
completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de
grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y adems puede causar mltiples problemas de
salud, es la grasa trans o hidrogenada.
Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no ser necesario aadir a nuestra dieta productos
especficamente para tal funcin, con los lcteos como yogures o quesos, o cualquier carne de
origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades
diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificacin es adems muy
delicado, ya que un exceso podra derivar en problemas de corazn.

Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
Grasas monoinsaturadas: stas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete,
pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas
saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de
riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son ms
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las
lipoprotenas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado,
no agotan los niveles de HDL, los cules, como ya hemos visto, eliminan las grasas de
las clulas y las transportan al hgado para ser desintegradas por los cidos biliares y
eliminadas del cuerpo.
De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el ms alto en este
cido es el aceite de oliva. Por lo que su consumo en nuestra dieta es altamente
recomendable, de hecho siempre que podamos deberamos de aadir una pizca de
aceite de oliva virgen extra para acompaar nuestras comidas y ensaladas.

Grasas poliinsaturadas: Se les llaman cidos grasos esenciales y entre stos se


encuentran el cido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maz,
soja, ssamo, camo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el cido alfa-linolnico,
de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja
verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados,
y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas,
las cules ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que ms debemos consumir para
mantenernos sanos.

Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal
que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las
llamadas grasas saturadas; logrando as aumentar los niveles de colesterol maligno
en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparicin
de algunos males como los infartos y la mala circulacin, y mas en si problemas
circulatorios y cardiovasculares.
Las grasas hidrogenadas obtienen dicho nombre debido a su composicin fsicoqumica, el nombre se deriva directamente de la adecuacin de ms tomos de
hidrogeno a las grasas insaturadas, volvindolas un poco ms saturadas con el fin de
modificar algunos de sus usos y aplicaciones; de all lo de hidrogenadas.
La utilizacin de las grasas hidrogenadas se realiza principalmente por aquellas
personas comerciantes de fritos, no solo debido a su bajo costo, sino tambin por
que dichas grasas proporcionan a los alimentos una mayor durabilidad al aire libre, o
sea, estanteras. Sin embargo es bueno tener en cuenta que dicho tipo de grasa a un
largo plazo puede significar para nosotros un directo inconveniente para nuestra

salud, pues como se dijo antes, a pesar de ser grasas vegetales saludables al pasar
por el proceso de hidrogenacin pueden generar en el organismo reacciones
adversas, dentro de las cuales es bueno renombrar la produccin de colesterol
maligno.
Es bueno tener en cuenta que gracias a diversos estudios se ha logrado demostrar
que dicho tipo de grasa estimula la aparicin del colesterol y de los malignos
triglicridos plasmticos, pudiendo generar males como la arteriosclerosis,
hipercoresteroldemia y la hipertrigliceridemia, grandes causantes de los fatales
ataques cardiovasculares.

1.5.2 Dieta de Volumen (I). Ejemplo


A continuacin, se mostrar un ejemplo de dieta de volumen para principiantes o ectomorfos
basada en todos los puntos expuestos en el apartado de Consideraciones para la elaboracin
de una dieta y en los macronutrientes diarios necesarios que calculamos al inicio de esta
seccin.
La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos
el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada ms levantarnos de la cama.
Batido gainer o la mezcla de carbohidratos altos y protenas preferida), el pre-entreno
(Manzana ms nueces, pavo o atn. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o
medio IG, con protenas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno.
Batido gainer o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas ms
nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en casena o
suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la produccin de testosterona durante la
noche).
Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada
situacin horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo
mismo comer un sndwich de atn, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos
consumiendo el tipo de nutriente ms idneo para ese momento del da.
A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya est
orientada a ectomorfos o no), podemos fcilmente configurarnos el resto de las comidas
teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarn por conseguir. Es
decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes protenas con los dos batidos diarios para
el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese da no se entrena), y que el resto de
protenas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dnde aadiremos
alimentos como el pescado, el atn, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en
protenas, y teniendo en cuenta que no deben pasar ms de 3-4 horas sin ingerir ningn
alimento (consultar seccin Consideraciones generales). Por otro lado, y tal y como ya
comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de
alto IG, as que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en
los batidos gainers por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG
como las manzanas o los pltanos, los cuales distribuiremos a lo largo del da segn mejor nos
convenga.

DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO


ENTRENAMIENTO TARDES
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg

* Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg):


- Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal
- Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal
- Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas=
2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios
- DIETA VALOR NUTRICIONAL:
Das de Entreno: 3800 kcal/ 140 gr. Protenas/ 572 gr. CH
Das de No entreno: 3000 kcal/ 120 gr. Protenas/ 457 gr. CH

Desayuno (8h): Batido gainer.


- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.

Postdesayuno (11h): Sndwich de pavo o atn (pan integral).


- Sndwich de atn= 67 kcal/ 2,9 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) +
89,44 kcal/13 gr. Protenas/ 0 gr. CH por lata de atn (52 gr. Atn por lata ya
escurrida).

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH.

Comida medioda (15:30h):


1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en
protenas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de
fruta (uvas, pltano, o manzana; por ej.).
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Protenas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Protenas/ 51,8 gr. CH

- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08
gr. CH
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Protenas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Protenas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta.
* TOTAL COMIDA MEDIODA: Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Protenas/ 96,08 CH

Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.


- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Protenas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Protenas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Protenas/ 55,5 gr. CH

Entrenamiento (18:30h).

Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Protenas/
65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Protenas/ 65gr. CH

Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.


- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 2n plato:
- Ms protenas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Protenas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Protenas / 0,6 gr. CH

- Suficientes protenas:
- Verdura de patatas y judas verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Protenas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Protenas/ 0,35 gr. CH

* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Protenas aprox.
/4,3 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (evitar el exceso de protena):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH

Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.


- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Protenas/ 2,5 gr. CH
* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Protenas/ 2,5 gr. CH

DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO


ENTRENAMIENTO MAANA
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
* Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg):
- Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal
- Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal
- Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas=
2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios
- DIETA VALOR NUTRICIONAL (difiere ligeramente del entrenamiento de tardes):
Das de Entreno: 3820 kcal/ 130 gr. Protenas/ 593 gr. CH
Das de No entreno: 3108 kcal/ 124 gr. Protenas/ 414 gr. CH

Desayuno (10h): Batido gainer.


- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento (11:30h).
Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

NO ENTRENAMIENTO

Postdesayuno (12h): Sndwich de pavo o atn (pan integral).


- Sndwich de atn= 67 kcal/ 2,9 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44
kcal/13 gr. Protenas/ 0 gr. CH por lata de atn (52 gr. Atn por lata ya escurrida).
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH.

Comida medioda (14:15h-15h):


1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en
protenas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de
fruta (uvas, pltano, o manzana; por ej.).

- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Protenas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Protenas/ 51,8 gr. CH
- 2n Plato:
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/
4,08 gr. CH
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Protenas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Protenas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta (uvas, naranja, pia, pltano, manzana,)
* TOTAL COMIDA MEDIODA (Das de Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Das de Entreno)= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Protenas/ 96,08 CH
* TOTAL COMIDA MEDIODA (Das de No Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox.
/ 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Das de No Entreno)= 728 kcal/ 13 gr. Protenas/ 95 gr. CH

Merienda (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.


- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Protenas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Protenas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Merienda: 286,5 kcal/6,6 gr. Protenas/ 55,5 gr. CH

Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Das de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.
Protenas/ 65gr. CH).
- Post-merienda (Das de No Entreno): 100 gr. De copos de avena (353 kcal /
12gr. Protenas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-merienda (Entreno): 176,5 kcal / 6 gr. Protenas/ 32,5 gr. CH


* TOTAL Post-merienda (No Entreno): 353 kcal / 12 gr. Protenas/ 65 gr. CH

Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.


- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 2n plato:

- Ms protenas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Protenas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Protenas / 0,6 gr. CH
- Suficientes protenas:
- Verdura de patatas y judas verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Protenas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Protenas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas (Das de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/
40 gr. Protenas aprox. /45,66 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (Das de Entreno):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH

Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.


- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Protenas/ 2,5 gr. CH
* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Protenas/ 2,5 gr. CH

2. Continuando el trabajo realizado: Rutina de Definicin (I)


Prximamente

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