Los carbohidratos y las grasas

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El ex corredor de maratn de clase mundial Pete Pfitzinger, ahora un fisilogo del

ejercicio, aborda el mito de la llamada zona de quemar grasa en su pgina web
Distance Coach. Seala que los carbohidratos son la principal fuente de energa al
correr, sobre todo cuando ests corriendo anaerbicamente o a un ritmo mayor o ms
rpido. Tu cuerpo tiende a utilizar mucho ms que cuando corres a una intensidad
menor o aerbica. El mito nos quiere hacer creer que la prdida de grasa surge en el
equilibrio entre las caloras consumidas y las quemadas con el tiempo y que ese
ejercicio largo de baja intensidad te lleva a la zona de quemar grasa. Pfitzinger
sostiene, sin embargo, que si se queman los carbohidratos o la grasa no es tan
importante como el nmero total de caloras que tu quemas.

Los carbohidratos: tu combustible principal

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Como un corredor principiante, es muy importante tener en cuenta que los

carbohidratos son la fuente principal de combustible, sobre todo cuando corres. En un
mensaje en el sitio web sobre la alimentacin y el ejercicio, la Clnica Mayo, explica que
tu dieta debera consistir de por lo menos 50 por ciento de carbohidratos e incluso ms
si se ests corriendo distancias ms largas. Como un corredor nuevo, debes entender
esto para que tengas energa suficiente a medida que aumentas tu carrera. La clnica
sugiere una dieta rica en carbohidratos, que incluya cereales, pan, verduras, pasta,
arroz y frutas. Tambin hay muchas bebidas deportivas que proporcionan hidratos de
carbono en forma lquida para la ingestin rpida y sencilla.

La sincronizacin

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La Clnica Mayo seala que la sincronizacin del momento de tu ingesta de alimentos

antes, durante y despus de tu carrera es esencial. Al comer demasiado y muy cerca de
tu carrera, te arriesgas a correr con un malestar estomacal o peor an, con diarrea. Por
otra parte, si no has comido lo suficiente antes de tu carrera, puedes llegar a sentirte
aletargado durante tu ejecucin porque el azcar en la sangre es baja y tu cuerpo no
tiene suficientes caloras para quemar como combustible. La clnica enfatiza que comer
un buen desayuno proporciona la alimentacin adecuada de combustible para tu
carrera y eso puedes complementarlo al comer porciones ms pequeas de alimentos
proveedores de energa durante el da.

La hidratacin

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Un rea muy importante de la nutricin que muchos corredores principiantes olvidan

es beber suficientes lquidos. Beber suficiente agua antes, durante y despus de correr
es una forma segura para correr bien. Deshidrtate y tu rendimiento en la carrera se
ver afectado. Pfitzinger describe los peligros de la deshidratacin, tomando nota de un
estudio despus del cual un fisilogo del ejercicio Larry Armstrong concluy que la
prdida de tan slo un 1 por ciento de su peso corporal a travs de la sudoracin dio
como resultado una disminucin del 3 por ciento en su rendimiento al correr. Llevar
una botella de lquido para la hidratacin durante la carrera puede ayudarte a correr
mejor.

La protena y la fibra

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Aunque no es tu principal fuente de combustible para correr, la Clnica Mayo indica

que la protena es importante para la reconstruccin y el crecimiento de las fibras
musculares, que pueden quedar derribadas durante tu carrera. Utiliza uno de los
muchos batidos de protenas disponibles o come carnes magras, frutos secos o
productos lcteos para tus fuentes de protenas. La ingestin de fibra como cereales
integrales, legumbres o frutas pueden causar malestar estomacal, sobre todo si se
comen justo antes de una carrera fuerte.