Ejercicio aerobicos, deportes aerobicos

Con ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su
mantenimiento. Si la actividad fsica es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realizacin y a ese tipo de trabajo se le llama
anaerbico. El trabajo anaerbico es de muy baja duracin por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La
vida
es
un
trabajo
aerbico.
El espectro del trabajo aerbico es muy extenso abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aerbico se superpone al trabajo anaerbico
y de muy bajas intensidades. Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como mximo del trabajo aerbico. Por
encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaerbico. Por su puesto depende del estad fsico del sujeto, la edad, la
experiencia
deportiva
y
muchos
otros
factores,
pero
suele
ser
la
cifra
utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra mxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60%/70% de nuestra
capacidad mxima, es decir que si corremos al 50% de nuestra mxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aerbico y si
corremos al 80% de nuestra mxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaerbico. Como las pulsaciones depender de otros factores y
variables, pero se puede dar por valido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aerobico es mediante el control de la
frecuencia
cardiaca
y
la
realizacion
de
controles
de
forma
fisica.
La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun deporte y esperiencia son las que ms consumos energeticos
necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o
de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto.
Tambin podemos decir que el trabajo aerbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma fsica como
para la preparacin de jvenes deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia aerbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco ( la frecuencia cardiaca)
y un ritmo respiratorio (frecuencia respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuacin. Mejorando as
nuestro
sistema
cardiovascular.

A la hora del entrenamiento deportivo y debido al gran espectro que cubre el trabajo aerbico este se sub divide en vario apartados segn la
forma y la intensidad del trabajo:

El ejercicio aerbico y la prdida de peso

Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aerbico es el medio ms eficaz. Dentro de
este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporcin tenga entre el trabajo cardio vascular y el trabajo de musculacin.
El pilates por ejemplo, tiene un buen porcentaje de ejercicios destinados a la musculacin pero muy poco al trabajo aerbico. El spinning casi al
contrario, tiene un gran componente aerbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o hipertrofiar la musculatura. El equilibrio lo
encontramos en la natacion. Es aerbico por excelencia y a la vez musculas todos y cada uno de los grandes e importantes grupos musculares.

Por qu se pierde peso mejor con el ejercicio aerbico?

Es una pregunta muy tpica, ya que la lgica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto ms fuerte corran o naden ms
caloras consumen y ms peso pierden. En parte estn en lo cierto, a mayor intensidad mayor consumo calrico. Pero el problema es el tiempo. A
altas intensidades pocos alumnos aguantan ms de veinte o treinta minutos, despus tendrn que ir bajando el ritmo hasta tener que ir despacio.
En cambio si vamos
a un ritmo medio constante podremos
ejercitarnos
durante ms
de un hora.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucgeno y no grasas. Y una vez
que se agota este glucgeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aerbicos de media intensidad, a
los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucgeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los
cuales el organismo consumir grasas, que es el objetivo deseado.

Diferencias entre aerobico y anerobico

Principal: La denominacin indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energa del oxigeno y el otro, el anaerbico,
se
puede
realizar
sin
oxigeno.
Intensidad Para realizar ejercicio aerobico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en cada persona. Un deportista
puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aerobico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentanrio al iniciarse en la
actividad fsica no debera pasar del 60%. Algunos estudios afirman que nios pre adolescentes pueden realizar aerobicos por encima del 80% del
esfuerzo
mximo.
Pulsaciones
Como
siempre
se
recuerda
Anaerobico:
entre
el
80
y
el
Aerobico
Intenso:
entre
el
70%
y
Aerobico
quema
grasas:
entre
el
60%
Aerobico
iniciacin
o
recuperacin:
entre
el

que
son
tablas
y
porcentajes
generales.
100%
de
las
pulsaciones
mximas.
el
80%
de
las
pulsaciones
mximas.
y
el
70%
de
las
pulsaciones
mximas.
50%
y
el
70%
de
las
pulsaciones
mximas.

Deportes o ejercicios aerobicos aconsejados

La natacion: Siendo este portal principalmente dedicado a la natacion, no podamos obviar que la natacion es un deporte aerobico recomendado
para prcticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros.
El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elpticas es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior
(piernas) hace que no lo recomendemos como nica actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso
y mejorar las cualidades fsicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.
aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carcter aerbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natacion.

Andar o caminar Es el ejercicio aerobico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que adems tiene
grandes beneficios pisicologicos.

Tablas de pulsaciones
HOMBRES
SEDENTARIOS
Pulsaciones maximas
teoricas
Ejercicio anaerobico
maximo
Ejercicio anaerobico
Ejercicio aerobico
Aerobico adelgazar
Aerobico iniciacion
MUJERES
SEDENTARIAS
Pulsaciones maximas
teoricas
Ejercicio anaerobico
maximo
Ejercicio anaerobico

20 a 25
100,
00
90,0
0
80,0
0
70,0
0
60,0
0
50,0
0

25 a 30

30 a 35

35 a 40

40 a 45

200 a 195 195 a 190

175, 175,
180 a 5
5 a 171

190 a 185
166,
171 a 5

185 a 180
166,
5 a 162

180 a 175
157,
162 a 5

170 a 165
160
148,
153 a 5 0 144

155
139,
5

160 a 156 156 a 152

136, 136,
140 a 5
5 a 133

152 a 148
129,
133 a 5

148 a 144
129,
5 a 126

144 a 140
122,
126 a 5

136 a 132 0 128

115,
119 a 5 0 112

124
108,
5

120 a 117

114 a 111

111 a 108

108 a 105

102 a 99 0 96

93

95 a 92,5

92,5 a 90

90 a 87,5

85 a 82,5 0 80

77,5

30 a 35

35 a 40

40 a 45

50 a 55

60 a 65

191 a 186
171, 167,
9 a 4
152, a 148,

186 a 181
167, 162,
4 a 9
148, a 144,

176 a 171
158, 153,
4 a 9
140, a 136,

166 a 161
149,
144,
4 a 9
132, a 128,

117 a 114

100 a 97,5 97,5 a 95

20 a 25

25 a 30

100,
00 206 a 201 201 a 196 196 a 191
90,0 185, 180, 180, 176, 176, 171,
0
4 a 9
9 a 4
4 a 9
80,0 164, a 160, 160, a 156, 156, a 152,

50 a 55

60 a 65

Ejercicio aerobico
Aerobico adelgazar
Aerobico iniciacion

0
8
8
8
8
8
8
70,0 144, 140, 140, 137, 137, 133,
0
2 a 7
7 a 2
2 a 7
60,0 123, 120, 120, 117, 117, 114,
0
6 a 6
6 a 6
6 a 6
50,0
100, 100,
0 103 a 5
5 a 98
98 a 95,5

8
8
133, 130,
7 a 2
114, 111,
6 a 6

8
8
130, 126,
2 a 7
111, 108,
6 a 6

8
8
123, 119,
2 a 7
105, 102,
6 a 6

8
8
116,
112,
2 a 7

95,5 a 93

93 a 90,5

88 a 85,5

83 a 80,5

99,6 a 96,6