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PLAN DE ALIMENTACION:

OBJETIVO NUTRICIONAL:
DISMINUIR EL % DE GRASA CORPORAL -PLIEGUES
MEJORAR LA COMPOSICION CORPORAL
AUMENTAR LA RESISTENCIA
APRENDER A SOSTENER UNA ALIMENTACION SANA

CONSIDERACIONES GENERALES:

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Para disminuir el % de grasa corporal debemos:

Alimentacin: consumir mayor cantidad de protenas de alto valor biolgico Hasta 2gr x kg
de peso.

Disminuir el consumo de carbohidratos complejos, consumirlos una vez por da al medio

da, y evitarlos de noche, para evitar una insulina alta a la hora del sueo, evitar las harinas
blancas unidas a azcar y grasas como panificados y preparados de panadera y pastelera.

Reposo: 8 horas mnimo!!! Eleva la hormona de crecimiento y testosterona. (Hormonas

anablicas por excelencia que permiten la regeneracin y recuperacin de tejidos.)

Respetar las colaciones post entrenamiento son claves en el momento de la reparacin y

crecimiento muscular. Tras el entrenamiento agotamos nuestras reservas de glucgeno
muscular por eso nos sentimos tan cansados. A los primeros quince minutos ocurre lo que se
llama perodo ventana, que es cuando aumenta la captacin muscular y heptica de glucosa.
Este es el mejor momento para reponer nuestras reservas musculares. Por eso tenemos que
COMER hidratos de carbono combinados con algo de protena WHEYPRO.
Consumir lcteos descremados .
No utilizar aceite para cocinar (frituras), solo consumirlo en crudo.
Tratar de que los fines de semana el plan difiera lo menos posible, y cuanto menos
alcohol tomes mejor.
Moderate con la sal.
Las preparaciones se realizarn en forma DIET:

No deben contener aceites sometidos a coccin

No deben ser sometidas a Bao de fritura (no fritos)
Contengan moderado contenido de sal.
Solo deben contener alimentos permitidos (los de la seleccin)
Sin el agregado de azcar

HIDRATACION
Antes del entrenamiento:

De 2 a 1 hora antes beber 500ml de liquidos.

15 minutos antes 500ml de agua

Durante la actividad tambin tenemos que beber.

Tener en cuenta: Cuando sentimos sed, ya es tarde, estamos deshidratados! Por eso no tenemos que
esperar a tener sed.

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BEBIDA HIDRATANTE CASERA (tipo Gatorade / Powerade)

1 litro de agua
1 jugo TANG
2 cucharadas soperas llenas de azcar (glucosa)
El jugo exprimido de un limn o naranja (potasio)
Un agujero de blster de aspirina de sal (Sodio)
INCLUIR VEGETALES EN LAS DOS COMIDAS PRINCIPALES, CUALES?
Hortalizas A: Acelga, achicoria, aj, apio, berro, berenjena, brcoli, coliflor, cardo, escarola,
espinaca, esprrago, endibia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rbano,
radicheta, radicha, , repollo, repollitos de brusellas, tomate, zapallitos.

Hortalizas B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas,
habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

Preferentemente crudos, bien lavados. Cocidos al horno, vapor, parrilla, microondas, solas, en
ensaladas, salsas caseras, salpicones, souffless, purs, revueltos, en rellenos, rellenos con
alimentos permitidos, panaches, budines, sopas, guisos
LA BASE DE TU ALIMENTACION VA A ESTAR FORMADA POR:

CARBOS:
PAPA- BATATA- CHOCLO
ARVEJAS -ARROZ -AVENA
QUINUA-PASTAS
PAN INTEGRAL
GALLETAS DE ARROZ
GRANOLA
VEGETALES(FIBRAS)

DURANTE EL DIA
(siempre Integrales)

PROTEINAS:
HUEVO
POLLO
CARNE
PESCADO
LACTEOS DESC.
WHEYPRO

GRASAS:
FRUTOS SECOS
PALTA
MANTECA DE MAN
ACEITE DE OLIVA
SEMILLAS

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DESAYUNOS

2 vasos de agua +
Infusin libre con CON EDULCORANTE.
+ 1 Rebanadas de pan integral 1 tazon de almohaditas de avena o AVENA en cualquiera de sus preparaciones(ver
recetario) o 3 galletas de arroz integral o 3 tostadas de gluten.
+ 2 cucharadas de queso untable descremado + 2 cdas de mermelada + 1 Fruta Grande o 2 pequeas o vaso de jugo

COLACIONES

exprimido de 1 fruta grande o 2 pequeas.

Mnimo 500cc de agua + Rotar entre las siguientes alternativas:
Yogur Ser con cereales
1 banana grande
30 gr de frutos secos + una fruta
2 triangulos adler light(no requieren refrigeracin)+ 1 fruta
1 yogur + 1 fruta
1/2taza de almohaditas de avena + 1 yogur
1/2 barra de semillas y una fruta
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

Combinar SIEMPRE VEGETALES + PROTEINAS + HIDRATOS

VEGETALES: ideal sera siempre: Crudos o cocidos o en sopas: condimentar con 1 cda sopera de aceite o 2 de mayonesa

ALMUERZOS:

BC o queso untable light + LIBRE: aceto, vinagre, limn, especias, mostaza y sal +
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:_________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

HIDRATOS: PAPA/BATATA/ARROZ/ARROZ INTEGRAL O YAMANI/ ARVEJAS/CHOCLO/LENTEJAS hervidas o al

horno con Fritolim o en pur (slo con leche descremada, sal, pimienta y nuez moscada) SIN manteca,
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

PROTEINAS: Pollo sin piel, vacuna magra, carne de cerdo magra atn al natural o pescados, a la plancha, horno sin frituras,
milanesas, hamburguesas caseras, etc. O 1 lata de atn al natural con 3 huevos (duros o en preparaciones sin frituras, ej.
Revueltos, tortillas)
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

POSTRE: 1 fruta
BEBIDAS: Agua sin gas, jugo Clight o agua Ser /H2O o gaseosas light

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Una hora y media antes del entrenamiento:

Infusin con edulcorante

MERIENDAS

Calle:

1 barra proteica de 200kcal y ms de 20gr de prot.

1 yogur con cereales o granola o almohaditas de avena + 1 fruta

30gr de frutos secos + 1 yogur

50gr de pavita o lomito y 50 gr de queso

1/2 barra de semillas mas una fruta

10 almendras mas una fruta

1 banana + 30 gr de man sin sal

Casa:

3 galletas de arroz con queso magro + 1 fruta

Waffle de claras y avena con fruta *(ver recetario)

1 huevo duro + 2 claras rellenos con una cuch de manteca de man o palta pisada.

3 claras rellenas con atn y mayonesa bc

4 fetas de lomito o pavita + 1 fruta

2 galletas de arroz con dos fetas de lomito y dos de queso gratinadas + 1 ctrico

Sandw de atn mayonesa bc y 1 tostazo integral o dos galletas de arroz

1 MEDIDA DE WHEY- PROT CON AGUA O LECHE + 1 FRUTA O 2 BOMBONES DE FRUTA O UN GEL DE

POSTTREINO

GLUCOSA O 2 SUGUS MAX.

CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

VEGETALES: ideal sera siempre: Crudos o cocidos o en sopas: condimentar con 1 cda sopera de aceite o 2 de mayonesa
BC o queso untable light + LIBRE: aceto, vinagre, limn, especias, mostaza y sal +
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:_________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

CENAS

PROTEINAS: Pollo sin piel, vacuna magra, carne de cerdo magra atn al natural o pescados, a la plancha, horno sin frituras,
milanesas, hamburguesas caseras, etc. O 1 lata de atn al natural con 3 huevos (duros o en preparaciones sin frituras, ej.
Revueltos, tortillas)
CANTIDAD-OBSERVACIONES INDIVIDUALES:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________

POSTRE: 1 fruta o postre ser

BEBIDAS: Agua sin gas, jugo Clight o agua Ser /H2O o gaseosas light

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RECETARIO/IDEAS DE MENU:
Manteca de man casera: procesar 500 gr de man sin piel ni sal hasta que se forme una
pasta, conservar en un frasco en la heladera.

PREPARACIONES CON AVENA:

AVENA NOCTURNA: Mezcla en un envase de vidrio media taza avena instantnea
una cuch. de azcar y media taza leche descremada, cortale una fruta en trozos
tapar y dejar toda la noche en la heladera, al otro da consumir.
WAFFLES/CREPPES DE AVENA: Licua 3/4 claras de huevo, media taza de avena,
una cuch de azcar y media fruta , cocinar con fritolin en forma de panqueques o
wafflera o en recipiente para micro.
GALLETAS DE AVENA FIT: Mezcla una taza de avena con 4 claras de huevo una
banana pisada 3 cucharas de coco rallado y 50 gr de frutos secos picadas, formar
bolitas y llevar al horno 20 min hasta que se sequen.
ALMOHADITAS DE AVENA SIN RELLENO: con yogur o con leche descremada.

RECUPERADOR POST-ENTRENAMIENTO CASERO: 3 cucharadas tipo te de leche en

polvo+2 cucharadas tipo te de nesquik+1 cda de azcar, reconstituido con 150 cc
de agua.
ALMUERZOS:
Pechuga de pollo con vegetales y arroz integral.
Carne al horno con papas y vegetales.
Milanesa al horno de carne, pollo o pescado con pur de papas y calabazas y ensalada a
eleccin.
Fideos con brocoli y pollo.
oquis de espinaca con salsa de tomates y estofado de pollo.
Omelete de 1 huevo + 2 claras de jamn o lomito y queso con ensalada.
Omelete de 1 huevo + 2 claras de atn con ensalada.
Hamburguesa casera con ensalada y papas al horno.
TOSTAZO
Sndwich de pan rabe con atn y tomate
INTEGRAL
Sndwich de pan arabe con lomito , queso, tomate y lechuga
FARGO
Sndwich de pan negro con pollo grille y vegetales
Rapiditas con vegetales y pollo o carne, con ensalada o pur de calabaza
Chop-suey de vegetales, arroz y pollo o carne
Filet de pescado con papas y calabazas al horno
Filet de pescado con pur de papas y ensalada a eleccin
Lomitos con panach de vegetales y arroz
Pastel de papa y carne o pollo
Pastel de calabaza, papa y pollo
albndigas con pur de papas y ensalada
colita de cuadril con batatas y vegetales al horno

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pechuga rellena con jamn y queso con ensalada de lechuga tomate choclo y arvejas.
matambre de pollo con ensalada rusa y ensalada.

CENAS:

Ensalada de 4 colores con calta atn y huevo + fruta

Pastel de calabaza con ensalada +fruta
Albndigas de carne o pollo con ensalada + fruta
Omelette de zapallitos con ensalada y fruta + fruta
Milanesa al horno con tomate y queso con ensalada de zanahoria y huevo + fruta
Wok de pollo carne mixto o con camarones + fruta
Solomillo de cerdo al horno con mostaza y cebollas con ensalada y vegetales al horno+
fruta
2 hamburguesas caseras con ensalada mixta con palta y huevo+ fruta
Vegetales grillados con entraa + fruta

VEGETALES

PROTEINAS

GRASAS
BUENAS

KIOSCO SALUDABLE: (tentaciones, extras, meriendas en la calle)

Barra de semillas/barra de cereales light
Turrn/tita/oblea gallo
Torroncino
Vauquita light
2 marroc light
Chocoarroz
Mix de frutos secos 30gr
bizcochos de arroz gallo

FRUTA O
POSTRE LACTEO
SIN
AZUCAR/GRASA