Das effektivste Trainingsprinzip fr

Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer!

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Inhaltsverzeichnis:

WasistCrossWorkout?
WietrainiertmanCrossWorkout?
Krafttraining
Ausdauertraining
WaskannichmitCrossWorkoutTrainingerreichen?
Fettabbau
Muskelaufbau
Ausdauer/Fitnesssteigern
StartmitCrossWorkout
DiedreiStufendesCrossWorkoutTrainings
CrossWorkoutmachtSpa!
DasWOD
AbwechslungdurchWOD
FrjedendasrichtigeWOD
EinTagimCrossWorkoutClub
DieverschiedenenWODArten
MebareErfolgemitBenchmarkWorkouts&Grundbungen
DieBenchmarkbungen
DieBenchmarkWODs
SpainderGruppedurchTeamWorkouts
Learningbydoing

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WasistCrossWorkout?
CrossWorkoutgibteseigentlichschonlange.NavySeals,SondereinheitenderPolizei,
FootballSpieler,etc.trainierenschonseitJahrzehnteneineArtCrossWorkoutTraining.
CrossWorkoutistalsokeineneueErfindung,sondernwarimPrinzipschonimmervorhanden.
CrossWorkouthatlediglichdieeinzelnenElementeinsinnvollerWeisekombiniertundein
Trainingskonzeptgeschaffen,daseineallumfassendeFitnessgarantiertundtrotzdemnicht
nurfrLeistungssportler,sondernfralleMenschengeeignetist.
IntglichverffentlichtenwechselndenWorkoutswirdmitWettkampfcharaktertrainiert.Es
wirdalsonichtnureinfacheinebestimmteAbfolgevonbungenbestimmtenSatzund
Wiederholungszahlenabsolviert,sondernaufZeit,aufRunden,aufWiederholungen,auf
Gewicht,etc.trainiertundsichmitanderengemessen.

WirbietenmitdemCrossWorkoutTrainingeinTrainingssysteman,welchesalle
TrainingsmglichkeitenineinemFitnessstudiomiteinbeziehtundfrabsoluteEinsteiger,
Freizeit,wieProfisportlergeeignetist.CrossWorkoutbringtdenWettkampfcharakterdes
FitnesstrainingsangepasstandieGegebenheiteninFitnesscentern.

DieswirddurcheineAbstufungdesTrainingsin3verschiedeneLevelerreicht.InjedemLevel
kommenanspruchsvollebungenhinzudiedasMitgliedersteinmalbeherrschenmuss,um
WorkoutsausdiesemLevelabsolvierenzuknnen.

Level1
InLevel1werdennurbungenverwendet,welcheinderRegelauchvonabsoluten
FitnessEinsteigernbewltigtwerdenknnen.

Diesebungenmachenca.70%derGesamtbungenbeimCrossWorkoutTraining
aus.

Level2
InLevel2kommeneinigeanspruchsvollebungenhinzufrdieschoneinegewisse
TrainingserfahrungvonNtenist.DerSchwerpunktbeidiesenzustzlichenLevel2
bungenistaufdieBewltigungdeseigenenKrpergewichtsgelegt.Soistesz.B.
Grundvoraussetzung,dassinLevel2mehrereKlimmzgeamStckabsolviertwerden
knnenodermehrereBarrendipsamStckgemachtwerdenknnen.
Einige,vonderTechnikher,anspruchsvollerebungenwiez.B.GroundToShoulder
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(UmsetzeneinesGewichts)isthierebenfallserforderlich.Ca.25%dergesamten
CrossWorkoutbungensindLevel2bungen.

Level3
InLevel3befindensichdieletzten5%dergesamtenCrossWorkoutbungen.Diese
bungensindsehranspruchsvollundbeinhaltenvonderTechnikhersehr
anspruchsvollebungen,wiez.B.GroundToOverhead(Reienausdemolympischen
Gewichtheben)oderderHandstandPushUp(HandstandanderWandindemdurch
KraftderArmeundSchulternderKpervomKopfstandindenHandstandbefrdert
wird.
AuchderMuscleUpandenRingenoderderStange(Klimmzugmitanschlieendem
Dip)kommtnurinWorkoutsausLevel3vor.

DurchdiesestrikteEinteilungdesCrossWorkoutTrainingsinLevelmitunterschiedlichen
Anforderungenwirderreicht,dassindeneinzelnenStufenMitgliedermitungefhrgleichem
LeistungsstandtrainierenundsomitvonAnfanganSpahabenandiesem
wettkampforientiertenTrainingssystem.
MitsteigenderKraftundRoutineinkomplexenBewegungsablufenarbeitensichdie
MitgliedersozusagenautomatischinLevel2vorso,dasssieineinerbergangszeit,jenach
aktuellemWorkoutwahlweiseWorkoutsausLevel1oderLevel2durchfhrenknnen.

DerTraineruntersttzt,wieinFitnessstudiosblich,dasMitglieddurcheinenindividuellen
TrainingsplanderspezielldaraufabzieltdieDefizitedesMitgliedsauszugleichenumdiesen
FitfrLevel2zumachen.

EbenfallsdurchdieseLevelEinteilungwirdvermieden,dasssichunerfahreneSportlerbeizu
komplexenbungenberfordernodergarverletzen.
UmWorkoutsausLevel3absolvierenzuknnenmussdasMitgliedeinespezielle
CrossWorkoutSchulungderbetreffendenbungendurchlaufenhabenoderdemTrainer
demonstrieren,dassdiesebungenbeherrschtwerden.Turner,Gewichtheberoder
SportstudentenbeherrschendiesebungeninderRegelundbentigennatrlichkeine
spezielleSchulung.

CrossWorkoutistalsoeinspeziellaufdieMglichkeiteninFitnessstudiosabgestimmtes
TrainingssystemwelchesdenMitgliedernerheblichmehrSpamachtalsherkmmliches
Gertetraining.

WietrainiertmanCrossWorkout?
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BeimCrossWorkoutTrainingwerdenElementedesKrafttrainingsmitAusdauertrainingund
demsogenanntenFunctionaloderCoreTrainingkombiniert.
EsistalsonichtdasZielnureinengutenKraftsportlerodereinengutenAusdauerathletenzu
schaffen,sonderneinegesundeMischungausbeidem.EswirdinsgesamtinallenBereichen
einausgewogenfitterKrperangestrebt.

Krafttraining
HierzuwerdenbekanntebungendiezurBeherrschungdeseigenenKrpergewichts
beitragengemacht,wiez.B.Squats(Kniebeugen),PushUps(Liegesttze),Situpsund
PullUps(Klimmzge),aberauchbungenmitLanghantel,Kurzhantel,Ringenund
Kettlebells.Dabeiwerdenabernicht,wieimherkmmlichenKrafttrainingoderim
BodybuildingdieMaximalleistungenoderStzeundWiederholungengezhlt,sonderndie
InsgesamtleistungdesKrpers.
Jemandder40Wiederholungenmit40KgBankdrckenschaffthatz.B.insgesamt1600Kg
bewegt.Diesistmehralsjemandder6Wiederholungenmit120Kgschafft.Dieserhat
insgesamtnur720KgamStckbewegt.ZieldesCrossWorkoutTrainingsistesdiese
Gesamtleistungzusteigern.JederMenschmusshierfrseinekrperspezifischen
GegebenheitendaspassendeTrainingsgewichtherausfindenmitdemerdiemaximale
Leistungerbringenkann.DiestrainiertdannautomatischvieleAspektederkrperlichen
FitnessundnichtnurdiemaximaleKraftansich.
FrCrossWorkouteristdieGesamtleistungentscheidendundwirfteinganzanderesLichtauf
dieTrainingsleistung.
GenausowirdbeimTrainingmitdemeigenenKrpergewichtdiesesmiteinkalkuliert.
Wennz.B.einleichterundschlankerMenschvon65KgKrpergewicht14Klimmzgeschafft,
sohaterinsgesamt910KgGewichtamStckbewegt.
Schafftein100KgschwererKraftsportlernur10Klimmzge,sohater1000KgGewichtam
StckbewegtundhatsomiteinegrereLeistungvollbracht.
JemandmiteinemhherenKrpergewichtistalsonichtunbedingtimNachteil,weilseine
KraftaufgrundderhherenMuskelmassegrerseinkann.SoistesjedemMenschen
mglicheineguteLeistungzuerbringen,egaloberschweroderleichtist.
ZieldesCrossWorkoutTrainingsistesinsgesamteineguteMischungvonKrpergewichtzu
Kraftherzustellen.
MitwelchemKrpergewichtfallenmirbungenwieKlimmzge,Liegsttze,Kniebeugenetc.
amleichtesten?
DiesesKrpergewichtzuermittelnundzuerreichenistZieldesCrossWorkoutTrainings.Die
gnstigsteKombinationisthiernatrlicheinmglichsthoherMuskelanteilundwenig
Krperfett.

EinZielwelcheswohlfastjedesMitgliedineinemFitnessstudio,bewusstoderunbewusst,
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hat.DiesesZielerreichtmanautomatischmitCrossWorkoutTrainingganznebenbeiohne
speziellesFettabbauTrainingmachenzumssen.

Ausdauertraining
ZurSteigerungderAusdauerdesKrpersistdassogenannteIntervalltrainingwesentlich
effektiveralsdasherkmmlicheAusdauertrainingaufFahrradergometern,etc.
DiesistbereitsseitetlicherZeitwissenschaftlicherwiesen.
EinhufiginSportstudiosempfohlenerTrainingspulsvon120130aufdemLaufbandoder
demFahrradergometeristfrschnelleErfolgeineffektiv.Esvermitteltgeradeeinmaleine
grundlegendeAusdauerfrabsoluteEinsteiger.EineTrainingsbelastungwelchesoniedrig
ist,dassmansichnochmitseinemNachbarnaufdemGertnebenanunterhaltenkann
erscheintdenMenschenattraktivbringtaberlangfristigwenigerErfolgealsIntervallTraining
mithhererBelastung.
NureinpaarMinutenCrossWorkoutTrainingverbrenntsehrvielmehrKrperfettundsteigert
dieAusdauerleistungeffektiver,dahierinderRegeldasgesamteKrpergewichtmitindas
TrainingeinbezogenwirdundnichtwieanGertenMuskelpartienisoliertwerden..
BeimCrossworkoutTrainingwerdenz.B.sogenannteTabataTrainingszirkelgemacht,die20
SekundenhoheBelastunggefolgtvon10SekundenPausebeinhalten.EinTabataZirkel
bestehtausmehrerenbungendiemitdemgesamtenKrperausgefhrtwerden.
Medizinballtraining,Liegesttze,Situps,etc.werdeninschnellerAbfolgeausgefhrtund
sorgenfreinehhereFettverbrennungalsnurdiegefhrteBewegungderBeineaufeinem
Ergometer.
AuchbungenwieWalkingLunges(AusfallschritteimGehen)indemeinGewichtbereine
gewisseStrecketransportiertodereinebestimmteStreckeinAusfallschrittenzurckgelegt
werdenmuss,sindTrainingsmethodendievollkommenanderssindalsdies
Fitnessstudiogngergewohntsind.DieseTrainingsmethodenforderndenKrperinkrzerer
ZeitwesentlichmehralsherkmmlichesAusdauertraining.
DaderderzeitigeLeistungsstanddesSportlersdieZeitbestimmtinderdiebung
durchgefhrtwerdenkann,istdasTrainingfrjedenMenschendurchfhrbar.Essindkeine
berhohenGewichtentig,diemanevtl.nichtbewltigtbekommtsonderndieZeit,die
Strecke,dieAnzahlderRundensindZielsetzungenmitdenenmanesimCrossWorkout
Trainingzutunhat.
Dereineschafftesschneller,deranderebrauchtetwaslnger...egal.Aberjederkannseine
persnlicheLeistungverbessernunderkenntsomitseineFortschritte.
AlleswasimCrossWorkoutTraininggemachtwirdist,imGegensatzzuherkmmlichem
Fitnesstraining,mebarundvergleichbar.
WelchesFitnessstudioMitgliedweinochwievielKilometererinwelcherZeitdasletztemal
aufdemLaufbandzurckgelegthat?
WievielGewichtistinderLatzugmaschinewieoftbeimletztenTrainingbewltigtworden?
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WarenalleWiederholungenkorrektausgefhrt,sodasdieLeistungwirklichvergleichbarist?
Manweiesnicht.LeiderverflltmandadurchindenTrott,dasmandiebungennurnoch
ausfhrtabernichtmehrbewusstdieLeistungwahrnimmt.

BeimCrossWorkoutweiman...

...ichhabebeimletztenTrainingszirkelXYin10Minuten3,5Rundengeschafft.Heutewaren
es4Runden.

ichhabedasletztemal10KlimmzgemiteinemKrpergewichtvon80Kggeschafft.
Heutehabeich12Klimmzgeunbroken(amStck)mit77Kggeschafft.

dasletztemalbrauchteich3:56Minutenum1000maufdemRudergertzurckzulegen.
HeutehabeichdiegleicheStreckein3:32Minutengeschafft.

fr4Runden10WiederholungenSitups,Kniebeugen,KettlebellSwingsundLiegesttze
habeichdasletztemal12Minutengebraucht.Heutewarenesnur10:06Minuten.

DasallessindMewertedieeseinemerlaubenseineFortschrittezuverfolgenunddiesist
sehrbefriedigend.
Mankannsichvorstellen,dasseseinfacheristsichineinerderCrossWorkoutDisziplinenum
einpaarSekundenzuverbessernalsseinemaximaleTrainingsleistungbeimBankdrcken
von120Kgauf130Kgzusteigern.HierkommtmansehrvielschnelleranseineGrenzen,da
dieSteigerungen,ausderNaturderSache,sehrvielschwerersind.
KleineLeistungssteigerungenfhrenabernachhaltigzumErfolg.

WaskannichmitCrossWorkoutTrainingerreichen?
ImPrinzipkannmansagen,dassdasCrossWorkoutTrainingfrdiemeistenTrainingsziele
derMenschenambestengeeignetistunddieschnellstenFortschrittebringt.
WirhabenhierdievierpopulrstenFitnesszielederMitgliederinFitnessstudios
zusammengefasstunddargelegtwieeffektivwelchesTrainingfrdiesesTrainingszielist.

Fettabbau
BesondersfrdasFettabbautrainingistCrossWorkoutambestengeeignet.Keineandere
TrainingsmethodeverbindetsogutmuskulreBelastungenmitAusdauerleistungen.
DahergehthierdererstePlatzganzklarandasCrossWorkoutTraining.AusdiesemGrunde

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istdasCrossWorkoutTrainingauchsobeliebtbeiFrauen.ber60%derTeilnehmeram
CrossWorkoutTrainingsindFrauen!
DurchdiehohemuskulreBelastungwirdpraktischsofortFettverbrannt,dennnurinden
MuskelzellendesKrperskannKrperfettverbranntwerden.

EinnochentscheidendererEffektistdieausgelsteFettverbrennungnochberdasTraining
hinaus.
NachjedemTrainigverbrenntderKrpernachherinRuhenochweiterFett.
BeimAusdauertrainingistdasca.30Minuten.BeimKrafttrainingca.90Minuten.Beim
CrossWorkoutTraininghabenWissenschaftlerjedochherausgefundenluftdie
Fettverbrennungnochbiszu9Stunden!!!nachdereigentlichenTrainingseinheitweiter.
ObwohldieCrossWorkoutTrainingseinheitenimVergleichzuanderenTrainingsmethoden
sehrvielkrzersind,sorgensiejedoch,durchdiesehrvielhhereIntensitt,freinesehrviel
lngeranhaltendeFettverbrennungdesKrpers.

RanglistedereffektivstenTrainingsmethodenfrFettabbau:

1. CROSSWORKOUT

2. KURSE
1.IronPump,2.ZUMBA,3.Aerobic

3. ZIRKELTRAININGanGerten

4. AUSDAUERTRAININGanCardiogerten

Muskelaufbau
AuchbeimMuskelaufbauistdasCrossWorkoutTrainingdasmitAbstandeffektivsteTraining.
MeistwirdvonSportlerndieMuskelaufbaubetreibenwollendieTrainingsplnevon
BodybuildingProfiskopiert.InallerRegelistdiesabernichtsinnvoll.
DiessindTrainingsplnevongenetischabsolutenAusnahmeerscheinungen,dieden
einzelnenMuskeldurchIsolationstrainingsostarkberlasten,daseinnormalsterblicherdurch
diesesTrainingeherMuskelnverbrenntalsaufbaut!
CrossWorkoutTrainingbeanspruchtkeineeinzelnenMuskelnisoliertwiebeim
herkmmlichenBodybuildingTraining,sondernimmerdenganzenKrpermitgelegentlich
einemleichtenSchwerpunktaufeineMuskelgruppe.Hierdurchwirddiekrpereigene
HormonproduktiongesteigertundMuskelnaufnatrlicheWeiseundgleichmigamKrper
aufgebaut.
Dadurch,dassganzeMuskelkettenineinerBewegungtrainiertwerden,werdennichtnur
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mehrKalorienverbrannt,sondernauchintensivereTrainingsreizegesetzt.

DabeimCrossWorkoutTrainingderKrperimmergleichmigbelastetwird,entwickelnsich
dieMuskelnautomatischaufnatrlicheWeise.
Diesbedeutetz.B.daseineFrauniemalsdurchCrossWorkoutTrainingeinemnnlich
wirkendeFigurbekommenwird!SiewirdsichimmernurimRahmenihrernatrlich
vorgegebenenFormenentwickelnundeinenstraffenweiblichenKrpererlangen.
MnnersindaufgrundihrergenetischenUnterschiedeallerdingsinderLagedurch
CrossWorkoutTrainingeinenextremmuskelsenKrperaufzubauen.

JedermussentscheidenwasfrihnpersnlichdaserstrebenswerteZielist.Faktist,dass
manausreinoptischenGrndenmitCrossWorkoutTrainingamschnellstenaufnatrlich
WeiseMuskelnaufbauenkann.AuchbeimMuskelaufbaugehtderSiegwiedereindeutigan
dasCrossWorkoutTraining.

1. CROSSWORKOUT

2. FREIHANTEL&MASCHINENTRAINING(BodybuildingTraining)

3. ZIRKELTRAININGanGerten

Ausdauer/Fitnesssteigern
IndiesemBereichgewinntebenfallswiederdasCrossWorkoutTraining.Keineandere
SportartverbindetsooptimaldieverschiedenenFitnessElementeumeinenrundumfitten
Menschenzuproduzieren.
WenndasTrainingszieljedochseinsollteinRekordzeiteinenMarathonzulaufen,dannist
dieseZielsetzungsospeziell,dasseinCrossWorkoutTrainingalleinenichtausreichenwrde.
HierkommtmananeinemintensivenLauftrainingnichtvorbei.
DaunsereZielsetzunghierallerdingsdieallgemeineFitnessist,gewinntauchdieseRubrik
wiederdasCrossWorkoutTraining.

1. CROSSWORKOUT

2. KURSE
1.ZUMBA,2.Aerobic

3. AUSDAUERTRAINING(Intervalltraining)anCardiogerten

4. ZIRKELTRAININGanGerten
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StartmitCrossWorkout
WhrendsichherkmmlicheKrafttrainingsundAusdauergerteinFitnessstudiosfastvon
selbsterklrenistfrdasCrossWorkoutTrainingnachundnachdasErlernenbestimmter
komplexerBewegungsablufentig.
TrotzdemisteinCrossWorkoutTrainingfrJedermann/fraudurchfrbar.
BeiCrossWorkoutwirddiesdadurcherreicht,dassdasTrainingin3Stufenunterteiltwird.
Level1,2und3.
AufdieseArtundWeisekannjedesMitglied,welchesineinemFitnessstudiotrainiertoder
geradeerstmitdemTrainingbegonnenhatmitCrossWorkoutstarten.
DaswettkampforientierteTrainingsprinzipaufRunden,Zeit,GewichtoderWiederholungenist
injederStufedasGleiche.DieMitgliederjederLeistungsstufeprofitierenalsogleichermaen
vomerheblichgrerenSpafaktordesSystems.
DerUnterschiedistlediglich,dassinLevel1nurbungenverwendetwerdendievonjedem
Menschen,egalobEinsteigeroderProfi,bewltigtwerdenknnen.Diesebungenmachen
ca.70%derGesamtbungenimCrossWorkoutTrainingaus.

InLevel2werdendanneinigebungenergnzt,frdieeineintensivereEinweisung
erforderlichistodereinehhereKrperkraftbentigtwird.Hierzugehrenz.B.
GroundToShoulder&ShoulderToOverhead(Stoen),DipsoderKlimmzge.Diese
zustzlichenLevel2bungenmachenca.25%dergesamtenCrossWorkoutbungenaus.

Level3zieltdannaufdieabsolutenLeistungssportlerab.Hierwerdenbungenwie
GroundToShoulder(Reien),DoubleUnders(Seilspringenmit2UmdrehungenproSprung)
oderderMuscleUp(KlimmzugandenTurnerringenmitanschlieendemHochdrckeninden
Dip)verlangt.
ZustzlichzudiesenhchstanspruchsvollenbungenwerdenabLevel3dieAnsprchean
diezuverwendendenGewichteerheblichhher.
Level3bungenstellenlediglichca.5%dergesamtenCrossWorkoutbungen.

DiedreiStufendesCrossWorkoutTrainings

HiereinekurzebersichtberdieeinzelnenLeistungsstufenimCrossWorkoutTraining:

1. LEVEL1
Mitglieder:
EinsteigerbisFortgeschritten
bungsbeispiele:
PushUps(Liegesttze),BoxStepUps(aufeineBoxsteigen),

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Rudern,SitUps,Burpees(ausSttzpositioninStrecksprung),Squats(Kniebeuge
ohneGewicht),ShoulderToOverhead(berkopfdrckeneinesGewichts),KettleBell
Swings(SchwingeneinerKugelhantel),Lunges(Ausfallschritte),PullUpsassistant
bands(KlimmzugmitGummibandUntersttzung).
Modifikationen:
bungenknnenteilweisesomodifiziertwerden,dassauchabsolute
Einsteigerteilnehmenknnen.Z.B.LiegesttzeaufdenKnien.

2. LEVEL2
Mitglieder:
Fortgeschritte
bungsbeispiele:
PullUp(Klimmzug),RingDips(Dipsan
Turnerringen),GroundToShoulder,ShoulderToOverhead,FrontundBacksquats
(KniebeugenmitGewicht).
Modifikationen:
Keine

3. LEVEL3
Mitglieder:
SemiprofessionellebisprofessionelleSportler
bungsbeispiele:
GroundToOverhead(olympischesReien),MuscleUp(Klimmzug
mitDipanRingen),DoubleUnders(Seilspringenmit2Umschwngen),Pistols
(einbeinigeKniebeuge)
Modifikationen:
Keine.

CrossWorkoutmachtSpa!
DasisteinabsolutentscheidenderFaktorbeimCrossWorkout.CrossWorkoutnutztalle
TrainingsmglichkeitenimStudioinverschiedenenKombinationenundistdaherso
interessantundabwechslungsreich.
ManmussnichtunbedingtandenGertenalleinevorsichhintrainieren.Natrlichkannman
auchbeimCrossWorkoutalleinetrainieren,manmussesabernicht.

JedenTagwirdaufderCrossWorkoutInternetseiteeinneuesWOD,einWorkoutoftheDay
(TrainingsplandesTages)verffentlicht.SotrainiertmanseinenKrperaufvielfltigeWeise
undeskommtkeineLangeweileauf.JederTrainingstagbietetdurchdenneuenTrainingsplan
eineneueHerausforderung.

DasWOD
AbwechslungdurchWOD
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Gleichgesinnte,diedasGleichevorgegebeneTrainingdesTages(WOD)machenspornen
sichgegenseitiganundsorgendafr,dassmansichselbsteinenRuckgibtundseinevolle
LeistungerbringtundsomiteineeffektiveTrainingseinheithat.
EinWOD(WorkoutoftheDay)wirdjedenTagneuvonderCrossWorkoutZentrale
vorgegebenundkannaufderInternetseite,imSmartphoneoderdirektimlizenzierten
CrossWorkoutStudioeingesehenwerden.
IneinemWODwerdendiebungenvorgegeben,dieamheutigenTagdenTrainingsplan
darstellen.HierbeihandeltessichumWODsaufZeit,aufRundenoderaufGewicht.Die
Zielsetzungistimmeranders.
MangehtalsoinsStudioundmachteinTrainingwasmannochnieoderzumindestseit
langerZeitindieserKombinationnichtmehrgemachthat.
DasistAbwechslungsreichundmachteinfachmehrSpaalsjedenTagdengleichen
Trainingsplandurchzufhren.SomachtTrainingwirklichSpa!

FrjedendasrichtigeWOD
JedenTagwerdenzweiunterschiedlicheWODsvomCrossWorkoutComputersystemausder
DatenbankgeneriertundaufderHomepageundderSmartphoneAppfralle
CrossWorkouterprsentiert.
DamitjederandenWODsteilnehmenkannwerdenjedenTagzweiunterschiedlicheWODs
ausgegebenwelchefrMitgliedermitLeistungsstandvonLevel1oderLevel2
gleichermaendurchgefhrtwerdenknnen.
WOD1istabgestimmtaufEinsteigerundFortgeschritteneausLevel1undWOD2auf
fortgeschritteneundProfisausLevel2.
Daesberschneidungspunktegebenkann,jenachdemwelchebungenindiesenWODs
ausgegebenwerden,kannz.B.einMitgliedwelchedenLevel1Leistungsstandhataberauf
demWegzuLevel2istjenachdemdastglichWOD1oderWOD2absolvieren.Je
nachdemwasessichzutraut.
FrdieabsolutenProfiswirdjedeWocheeinsogenanntesWOW(Workoutoftheweek)
ausgeschrieben.DiesesWOWistsehranspruchsvollundverlangteinemCrossWorkouter
allesab.DurchdievorgeschriebenenGewichteunddieverwendeten,sehranspruchsvollen
bungen,sindWOWsnurfrLevel3CrossWorkoutergeeignet.

EinTagimCrossWorkoutClub
UmdenAblaufunddenSinnderunterschiedlichenWODArtenzuveranschaulichenstellen
wirhiereinenkurzenAusschnittausdemCrossWorkoutAlltagdar.

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E
rnaP.betrittum14UhrdasStudio.Ernahatsichvor4WochenerstimFitnessstudio
angemeldet,dasieseitca.20JahrenkeinenSportmehrgemachthatundendlichwieder
etwasfrihreGesundheittunwollte.
ErnahatindenletztenJahrenmehrfachdenVersuchgestartetsichineinemFitnessstudioFit
undGesundzuhalten.EsbliebjedochbeidemVorsatz.Nachdenerstenzwei
TrainingseinheitenverliesiewiederdieMotivationundsiehatwiedergekndigt.
BeiihremjetzigenVersuchsahesebenfallszunchstdanachaus,dasssieihrVorhaben
wiederabbrechenwrde,dasiesichnachdenerstenTrainingseinheitenwiedergelangweilt
hatundsienurweiterzumTraininggingumihreseitJahrenbestehendenKnieund
Hftschmerzenwegzubekommen.
AlssiesichaneinemTagsodurchihrTrainingsprogrammandenGertenqultesprachsie
einTrainerdesStudiosan.NacheinerkurzenDarstellungihrerKnieundHftproblemerietihr
derTrainerdesSportstudiosmitihmeineTrainingseinheitimCrossWorkoutBereichzu
absolvieren.
Siewusstezunchstnichtwaserdamitmeinteundsofolgtesieihm.
AlssiesichzusammenmitdemTrainerzielstrebigdemTrainingsbereichmitdemschwarzen
GummibodenunddenHantelstangenmitdenRiesengroenHantelscheibennhertedachte
sie,dassessichsicherumeinenIrrtumhandelnmsse.
AlssiedenTrainernocheinmalaufIhreKnieundHftschmerzenhinwieserklrtedieserer
wissebescheidundgenaudeswegenwrensiejetzthierimCrossWorkoutBereich.
ErnatrauteihrenAugennichtalssieaufeinmalimTrainingsbereichzwischenschwitzenden
undaufdemBodenliegendenerschpftenMitgliedernstand..
Irritiertschautesiesichumundstelltefest,dassdieseMitglieder,trotzihrerErschpfung
irgendwieglcklichaussahen.
Niehttesiegedacht,dasssieinwenigerals20MinutengenauindergleichenPositionsein
wrde.
DerTrainererklrteihr,dassdiemeistenGelenkproblemedamitzusammenhngen,dassdie
GelenkeimAlltagundauchbeimSportnichtberdiegesamteBewegungsamplitudebewegt
werdenundesdadurchzwangslufigzuProblemenkommenmuss.
EinnochsofitterJoggerbewegtdasKnienurbereinenminimalenRadiusundbelastetes
dadurchsoeinseitig,dassderAbriebimGelenkgenausoeinseitigist.
AuchimAlltagistdiemaximleBeugungdesKniesdiejenigediebentigtwirdumvoneinem
StuhlaufzustehenodereineTreppehochzugehen.(UnddasauchnurwennderAufzug
defektist)
ZieldesCrossWorkoutTrainingsistes,dieGelenkeebenberdenSpielraumzubewegen
frdendieNaturesvorgesehenhat.
NacheinpaarAufwrmbungenverlangtederTrainertatschlich,dasssieindietiefe
Kniebeugehinuntergehensolle.ErliesieeinmalkurzindieLuftspringenumihrenatrliche
FustellungzuermittelnundliesiedanntatschlichindietiefeHockegehen.

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UntenangekommenkorrigierteerihreHftstellungunddiePositiondesOberkrpers,bevor
siewiederdurcheineKniebeugeindieaufrechtePositionkommensollte.
Ernahtteniemalsgedacht,dassausdieserPositionwiederhochkommenknnte.Aberda
derTrainerIhreHndenahmundihrbeimaufstehenhalfklappteesuntergroer
Anstrengung.
DurchdieArtundWeisewieErnaindietiefeHockegingkonntederTrainersehenwodie
ProblemebeiErnalagen.EswarinersterLinieeinemangelndeFlexibilittinderHfteund
imBereichdesunterenRckens.
NunmussteErnaeinpaarspezielleDehnbungenmachenumberdieJahreentstandene
Muskelverklebungenzulsen.DiesetatenwehundentlocktenihrdiversechzendeTne.
AbertrotzderSchmerzenundderAnstrengungfhltesichdas,wassiehiermachensollte
gutan.
AlsderTrainernachdenpaarbungensagtesiesollenunmitdenAugeneinenPunktander
WandfixierenundfnfmalindietiefeHockegehenundwiederhochkommenhieltsieihnfr
vollkommenverrckt.Sieistgeradenichteineinzigesmalvonalleinehochgekommenund
jetztsollsiedasganzefnfmalalleinemachen?
Alsofixiertesie,wiegeheien,einenPunktanderWand,gingindieHockeundkamwieder
hoch.
Ernawarsoperplex,dasssievollkommenverga,dasssienoch4Kniebeugenmachen
sollte.
DerTrainererinnertesiesofortdaranundschicktesienochviermalindietiefeHockeund
wiederhoch.ErstinderletztenWiederholungenhattesieetwasMhewiederhochzu
kommen.
DadieMitglieder,dieebennocherschpftamBodenlagensichwiederaufgerichtethatten
undsienunanfeuertengabsieallesundabsolvierteauchdiefnfteWiederholung.
EinGefhlvonStolzundtieferBefriedigungstelltesichbeiihrein.Nacheinemanerkenneden
LchelnvonIhremTrainermusstesienochzweibungentestweiseabsolvieren,diesienoch
vonderSchulekannte.DenSitUpunddenLiegesttz.DerSitUpklappteerstaunlichgut
aberbeidenLiegesttzenwarsiesichsicher,dasssiediesenichtabsolvierenkonnte.Das
konntesiealsjungesMdchenaufderSchuleschonnicht,wiesollsiedasjetztmitber40
schaffen?
GlcklicherweisedurftesiedieLiegesttzeinderLightVersioniaufdenKnienabsolvieren.
NacheinzweiKorrekturendurchdenTrainerwurdeesdannernst.DerCrossWorkoutTrainer
meinteallenErnstes,dasssiejetzteineTrainingseinheit,einsogenanntesWODabsolvieren
solle.
EherdurchdasaufmunterndeKopfnickenderMitgliederumsieherumalsdurchihreigenes
Zutrauenerklrtesiesichbereiteszuversuchen.
DerTrainererklrteihrdasWODbeidemeineRundeaus4Kniebeugen,8PushUpsund10
SitUpsbestandund5Rundenlangabsolviertwerdenmusste.
SiehattegerademitMheundNot5Kniebeugenberstandenundjetztsolltesieschon5

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Rundenlang4Kniebeugenmachenplusweiterebungen?
8MinutensptersaErnaerschpft,schwitzendundglcklichaufdemBoden.
Siehatteallebungenabsolviert.IndenletztenbeidenRundenhattesieSchwierigkeitendie
KniebeugenzuabsolvierenunddurftesichbeidenletztenzweiKniebeugenaneinemGert
festhalten.DieSitUpsundLiegesttzemusstesieindenletztenbeidenRundeninmehreren
EtappenmachenaberdaswarvollkommenO.K.wieihrderTrainerversicherte.
DieumstehendenMitgliederhattensieangefeuertalswrdesieumeineGoldmedaille
kmpfenundhattensiefrmlichdurchdieletztenWiederholungengetragen.
WhrendsieeinpaarbungenzumabwrmenmachteerklrteihrderTrainerundein
Mitglied,dassdaswassiegeradegeleistethatte,genaudasgleichewar,waseinesder
MitgliedergeleistethattedaserschpftaufdemBodenlagalssieindenTrainingsbereich
gekommenwar.
DiesesMitgliedhattezwarmitsehrschweremGewichttrainiertundvielanspruchsvollere
bungengemachtalssieabererhattesichseinemLeistungsstandentsprechendgenauso
angestrengtwiesieesgetanhatte.
Sielernte,dassesegalistwievielGewichtmannimmtoderwelchebungenmanmacht.
DasentscheidendeistdieLeistungdiemanfrseineMglichkeitenerbrachthat.Nurdas
zhlt.
AlsErnafragtewassiedennjetztnochmachenknnelachtenalleundsagtendasesdas
schongewesenwre.
12MinutenaufwrmenundBewegungsablufeerlernenund8MinutenTrainingbiszur
Erschpfungundsiewarfertig?
Genausowares.DerTrainerliessienoch5MInutenlockeraufdemRudergertrudernum
denMuskelkateramnchstenTagzuverringernunddaswarestatschlichschon.

DasganzegeschahvorberdreiWochen.
JetztistErnazielstrebigaufdemWegindenCrossWorkoutBereichnachdemsiesichkurz
aufdemCrosstraineraufgewrmthatte.NacheinemBlickaufdasausgehngteWODwrmte
siediedenganzenKrpermitSchulterkreisenund30Kniebeugen,sowieeinpaar
DehnbungenaufundbegannmitdemheutigenWOD.Je21159Wiederholungenvon
DeadLift,BoxStepUpsundShoulderToOverheadaufgehts.

U
m17UhrkommtPeterK.vonderArbeitdirektinsStudio.Eristetwassptdran.Im
CrossWorkoutBereicherwartetmanihnschon.HeuteistermitMartin,ClaudiaundSabine
verabredet.ZusammenwolltenSieeinTeamWODabsolvieren.
EinMnnerTeamgegeneinFrauenTeam.
Allemachendiegleichenbungen,dasFrauenTeamnurmitgeringeremGewicht.
AufderTagesordnungstehteinWODvonderCrossWorkoutHomepage.50,40,30,20und
10WiederholungenvonKettleBellSwings,Frauenmit16Kg,Mnnermit24Kg,ToesToBar

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undShoulderToOverhead.LetzteresFrauenmit20Kg,Mnnermit35Kg.
DasTeamabsolviertzunchst50Wiederholungenzusammenvondererstenbung,dann
diezweiteunddieDritte.Danngehteswiedervonvornelosmit40Wiederholungen,usw.
VoneinemTeamteilensichbeideeinTrainingsgertundesdarfimmernureiner
Wiederholungenabsolvieren.Eswirdsichimmerabgewechselt.JederTeammembermacht
sovieleWiederholungenwieerschafft,dannmachtderandereweiter.Esistegalwerwieviele
Wiederholungenmacht.HauptsachedasTeamhatinsgesamtdiegeforderte
Wiederholungszahlabsolviert.
Nachca.22MinutenhabendieFrauenmitdenkbarknappemVorsprunggewonnen

Z
urgleichenZeitwiePeter,Martin,ClaudiaundSabinebetrittMarcodasStudio.
HeutestehtetwasTechnikTrainingolympischesGewichthebenaufdemPlan,dannetwas
ShoulderToOverheadmitvielGewichtumseineMaximalkraftindemBereichzuerhhen.
JedeMinutehatersichvorgenommen5WiederholungenmitschweremGewichtzu
absolvieren.DasGanzedannbereinenZeitraumvon10Minuten.Jenachdemwieersich
fhltwollteerdanachnochdasWODausLevel2absolvieren.
NachdemAufwrmenbeginntermitleichtemTechniktrainingGroundToShoulder(Reien)
umdannspterinSquatGroundToOverheadberzugehen(Snatchbeidemindietiefe
Hockegegangenwird.)
EsistrechtvollimStudio.EinanderesMitglied,Martin,fragtobesmittrainierenkann,weilbei
ihmauchGewichthebenaufdemProgrammsteht.
Manwechseltsichab.NacheinerWeilegibtMartinMarcoeinenTipzur
BewegungsausfhrungbeimSnatch.SchonnacheinpaarVersuchenstelltMarcofest,dass
eraufdieArtundWeisedasGewichtvieleffektivernachobenbringenkannundvermutlich
mehrGewichtschaffenkann.
ManerhhtlangsamundschrittweisedieTrainingsgewichteundjederkontrolliertdieTechnik
desanderen.
NacheinerWeileistdasGewichtsoschwer,dassMarcobeieinemGewichtangelangtist,
welcheservorhernochniebewltigthat.
BeidesinddurchdiehohenGewichteschonerschpft.Marcobeschlietheuteaufdas
schwereShoulderToOverheadzuverzichtenundmachtliebermitMartinzusammennochdas
WODdesheutigenTagesfrLevel2zumachen.
EsisteinvermutlichsehrkurzesaberintensivesWOD.
BeidemachendasWODabwechselndsodaseinerdieZeitmisstunddieWiederholungenfr
denanderenzhltunddanachumgekehrt.
NachdembeidedasWODabsolvierthabenrudertmannocheinwenigaufdemRudergert
ausumdieRegenerationzufrdernundfachsimpeltnocheinwenigberdasgerade
absolvierteWOD.WaswarendieschwerenPunktewohttemansichetwasbessereinteilen
knnen.

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BeideverlassendasStudiomitdemGefhleinewirklicheffektiveTrainingsienheitabsolviert
zuhaben.

DieverschiedenenWODArten

1. WODAUFRUNDEN
EswirdeinebestimmteAbfolgevonbungenmiteinervorgegebenenAnzahlvon
Wiederholungenprobungundggf.einemvorgegebenenGewichtdurchgefhrt.Dies
nenntmaneineRunde.
InnerhalbeinervorgegebenenZeitmssensovieleRundenwiemglichabsolviert
werden.

Beispiel:
Runde=10Situps,10Kniebeugen,10Liegesttze,10KettleBellSwings(16KgFrauen
/24KgMnner)
Ziel:In10MinutensovieleRundenwiemglich.

2. WODAUFZEIT
HieristdieAnzahlderRundenoderderWiederholungenprobungvorgegeben
welcheinschnellstmglicherZeitabsolviertwerdenmssen.
Beispiel(1)Runden:
Runde=10Situps,10Kniebeugen,10Liegesttze,10KettleBellSwings(16KgFrauen
/24KgMnner)
Ziel=5RundeninkrzesterZeitabsolvieren.

3. 21159er
HierbeiisteineAnzahlbungenvorgegeben,beiwelchenmiteinemvorgegebenen
Gewichtnacheinander21,15und9Wiederholungenabsolviertwerdenmssen:
DiesemsseninkrzesterZeitabsolviertwerden.
Alsobung121Wiederholungen,bung221Wiederholungen,bung115
Wiederholungen,bung215Wiederholungen,bung19Wiederholungen,bung
29Wiederholungen.

Runde=Klimmzug,Dips,KreuzhebenmitGewicht=eigenemKrpergewicht
Ziel=21Wiederholungenvonjederbung,gefolgtvon15Wiederholungenprobung,
gefolgtvon9WiederholungprobunginkrzesterZeitabsolvieren.

VondiesemWorkoutgibtesvieleVarianten.Z.B.503520er.
EgalwelcheWiederholungenabervorgegebenwerden.Allebungenmssenimmer
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erstmitdererstenWiederholungszahlabsolviertwerden,dannmitderZweitenund
Dritten.

4. 10,91
BeidieserTrainingsabfolgewirdbeijederbungeinerRundezunchst10
Wiederholungenprobungabsolviert.DannindernchstenRunde9,usw.bisinder
letztenRundenurnocheineWdh.gemachtwerdenmuss.

Beispiel:10,91aufZeit.

bungen:Klimmzug,Dips,KettleBellSwings(16KgF/24KgM).

10xKlimmzug,10xDips,10xKettleBellSwings,9xKlimmzug,9xDips,9xKettleBell
Swings,usw.

NatrlichknnenauchandereWiederholungsintervallefestgelegtsein.
Beispiel:50,4010oder12,102.
DieerstenbeidenZahlenlegenimmerdieWiederholungsschrittefestdieletzteZahl
dieWdh.derletztenRunde.

5. Tabata20/10
BeieinemTabataistdieBelastungszeitunddiePausenzeitvorgegebenmitdenendie
bungenmiteinembestimmtenGewichtdurchgefhrtwerdenmssen.(20/10)
EinTabatakannalsTrainingszirkelmehrererbungenoderalsmehrereTabatasder
gleichenbungdurchgefhrtwerden.

BeispielTabataimZirkel:
8Runden20/10TabatavonKettleBellSwings(16KgFrau/24KgMann),SitUps,
WallBall,Liegesttze.

Manmacht20Sek.langKettleBellSwing,dann10Sek.Pause.
Dann20Sek.SitUps,10Sek.Pause,
20Sek.WallBall,10Sek.Pause,etc.....

BeieinemTabatazeigtdieersteZahlimmerdieBelastungsdaueranunddieZweite
diePausenzeitzwischendenbungen.20/10,30/30,60/30,etc.

BeispielTabataimmereinerbung:
8Runden20/10TabatavonKettleBellSwings(16KgFrau/24KgMann)

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2MinutenPause

8Runden20/10TabataSitUps

2MinutenPause

8RundenTabata20/10WallBall

Wertung:
Beiallen8RundeneinerbungwerdendieWiederholungengezhlt.Die
geringste
Wiederholungszahlin20SekundenwirdzurWertungherangezogen.Die
geringstenWiederholungenallerbungenwerdendannzurGesamtwertungaddiert.
HierbeiistalsoeinekonstanteLeistungbeijederbunggefragt.

6. 5555:
DieZahlengebendieWdh.an.Die...gebenan,dassdieAnzahlanStzennicht
vorgegebenist,sonderndurchdiepersnlicheLeistunglimitiertwird.

Beispiel1:
5555BackSquats.
StartmitBW(BodyWeight.Gewicht=Krpergewichtabgerundet).JedeMinutewird
dasGewichtum5KgerhhtbisMaximumerreichtistundkeine5Wdh.mehr
absolviertwerdenknnen.
GleicheskannauchmitanderenWiederholungszahlengemachtwerden.3333
oder11111wennmansichanseinpersnlichesMaximalgewichtherantasten
mchte.
MaximalwiederholungensolltenabernurerfahreneSportlermachenunddieseauch
nurmax1ximMonat.

Beispiel2:
1111Benchpress(BankdrckenmitLanghantel).StartbeiBW
(Gewicht=Krpergewicht).InlockererAbfolgeinjedemSatzGewichtum5Kg
erhhen.
PausennachBedarf
.

BeiBeispiel2gibteskeineZeitvorgabe(PausennachBedarf),sodassnichtjede
MinuteeinSatzausgefhrtwerdenmuss.HierknnendiePausenzwischenden
Stzenfreigewhltwerden.

7. Deathby...
JedeMinutewirdeineWiederholungeinerbeliebigenbungmehrgemacht.

Beispiel:
DeathbyBurpee

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1.Minute=1Burpee.2.Minute=2Burpees,etc.

Ziel:SovieleMinutenwiemglichabsolvieren.

DiessiehtnuraufdenerstenBlickeinfachaus!

8. WODAUFPUNKTE
DiesisteinesehrflexibleTrainingsvariante.Hierwerdenbestimmte
TrainingsleistungenunterschiedlichsterArtmitPunktengleichgesetztund
zusammengezhlt.

Beispiel:
4MinutenRudernundsovielMeterwiemglichzurcklegen.Unmittelbardanachin
max.4MinutenKreuzhebenmitmglichsthohemGewicht.Die3bestenVersuche
werdenzusammenaddiert.
GeruderteMeterwerdenmitdendreibestenVersuchenKreuzheben
zusammenaddiertundergebensodieGesamtpunktzahl.

BeidiesemBeispielhateinSportlermitguterAusdauerbeimRudernVorteile.Ein
guterKraftsportlerhatVorteilebeimKreuzheben.WerhathierdieNasevorn?Oderist
esderSportlermitderausgewogenstenAusdauerundKraftleistung?
DasistdieFrage.)

MebareErfolgemitBenchmarkWorkouts&Grundbungen
ImGegensatzzumtglichwechselndenWODsinddieBenchmarkWorkoutsfester
BestandteilderCrossWorkoutTrainingsphilosophie.
DieseWorkoutssindbewhrteAbfolgenvonbungendiealsMesslattedereigenenLeistung
herhalten.
JedesBenchmarkWorkouthateineeindeutigeNummerundeineneinprgsamenNamen.
DieseBenchmarkWorkoutsnutztmandazuuminregelmigenAbstndenseineLeistung
zuberprfenodervomFlexxTrainerberprfenzulassen.
NebendenBenchmarkWorkoutsgibtesnochdieBenchmarkbungen.Diessindeinzelne
bungen,dienachbestimmtenVorgabendurchgefhrtwerden.
JedesMitgliedkannseineLeistungvomFlexxTrainerprfenlassen.

DieBenchmarkbungen
AlsBenchmarkbungenbezeichnetmaneinzelnebungenwiez.B.Bankdrcken,
Klimmzge,Kreuzheben,Kniebeugen,SitUps,etc.

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HierbeiwirdimmernurdieLeistungeinereinzigenbungbetrachtet.

EineBenchmarkbungsollteimmervoreinemkomplettenWorkoutdurchgefhrtwerden,
damitmannochfrischundausgeruhtistunddieLeistungssteigerungvergleichbarist.
DieBenchmarkbungenwerdennachunterschiedlichenKriteriendurchgefhrt.Ambesten
veranschaulichtmandiesaneinemBeispiel.NehmenwirhierfrdasBankdrckenmitder
Langhantel.
FolgendeMglichkeitengibtesseineLeistungimBankdrckenzumessen:

1. BankdrckenAUFGEWICHT(SteigerungderKraftleistung)
DerCrossWorkouterwhltselbststndigeinGewichtundmachtdamitsoviele
WiederholungenamStckwieerschafft.DiekorrektausgefhrtenWiederholungen
werdenmitdemverwendetenTrainingsgewichtmultipliziertumeinGesamtgewichtzu
ermitteln.
Beispiel:
40Wiederholungenmit40KgBankdrcken=1600KgGESAMTGEWICHT

2. BankdrckenAUFZEIT(SteigerungderRegenerationsfhigkeit)
50WiederholungenBankdrckeninkrzesterZeitabsolvieren.DieLanhantelstange
wirmiteinemGewichtbestckt,welchesdemeigenenKrpergewicht(BW
BodyWeight)entspricht.
LeichtereMenschennehmenalsowenigerGewichtalsschwerereSportler.

DieBenchmarkWODs
DieBenchmarkWorkoutssindeinevorgegebeneAbfolgevonbungendiesichbewhrt
habenumdiekrperlicheLeistungsfhigkeitzusteigernundErfolgemebarzumachen.
EinigeBenchmarkWorkoutssindkraftorientiert,anderewiederumeheraufAusdauer
ausgelegtoderandereaufdieKoordinationdesKrpers.
EinigedieserBenchmarkWorkoutswerdenregelmig,vonNavySeals,Spezialeinheitender
Polizei,Footballspielern,etc.genutztumdiegesamtekrperlicheFitnessgleichmigzu
steigern.
DieBenchmarkWorkoutswerdennachdenunterschiedlichstenKriterien,wieauchdie
normalenWODs,durchgefhrt.ImPrinzipisteinBenchmarkWODnichtsanderesalsein
sehranspruchsvollesWODwelcheszurErmittlungderkrperlichenLeistungsfhigkeitsehr
geeignetist.

SpainderGruppedurchTeamWorkouts
EinweitererAspekt,nebenderAbwechslungbeimTrainingist,dassCrossWorkoutbungen
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imTeamdurchgefhrtwerdenknnen.Eswirdz.B.einezuerreichende
Gesamtwiederholungszahlvorgegeben,dievomTeaminsgesamterreichtwerdenmuss.
JedesTeammitgliedmachtsovielwieeskann.FortgeschritteneSportlerhelfenEinsteigern,
denndieGesamtleistungzhltundjedergibtalleswaserkann.EgalobMnnleinoder
Weiblein,JungoderAlt.AlleziehenaneinemStrang.
DasistdasSchneamCrossWorkoutTraining.DasgemeinsameTrainingunddasErreichen
einesgemeinsamenZiels.
PrinzipiellknnensmtlicheWODsimTeamdurchgefhrtwerdenindemmaneinfachdie
Vorgabenerhht.

ZielderTeamWODsistesalsoimTeamdasmaximalezuerreichenundnicht
gegeneinanderanzutreten.GemeinsamdieLeistungzusteigernistdasworumesgeht.

Beispiel1:
TeamWODaufZeit:
Vonfolgendenbungenje100WiederholungenimTeamabsolvieren:
Squats(Kniebeugen),SitUps,WallBall,BoxJumps

DerersteTeammembermachtsovieleSquatswiemglich.Wennerpausiertmachtder
anderebeiderWiederholungszahlweiterbeiderderandereaufgehrthat.Kannderzweite
Teammembernichtmehr,dannmachtderErstewiederweiterbis100Wiederholungen
geschafftsind.
Sindalle100Wiederholungendereinenbungabsolviert,danngehteserstzurNchsten.

EskommtalsonichtdaraufanwelchesTeammitgliedmehrWiederholungenmacht,sondern
dasdasZielinmglichstkurzerZeiterreichtwird.

DerAblaufeinessolchenWODsknntealsosoaussehen:

Teammember1startetundmacht46Wdh.Squats.
ErteiltseinemTeamkollegendieWdh.Zahlmitundpausiert.
SofortstartetTeammember2mitSquatsundzhltbei47weiter.Ermachtdannz.B.30Wdh
undkommtbei77an.
Teammember1machtdanndierestlichen23Wdh.

Somitsind100Wdh.geschafftundesgehtdirektweitermitdernchstenbung.

HierstartetjetztTeammember2undmachtdieersten66WiederholungenSitUpsohne
Pause.
SofortstartetTeammeber1undmachtbei67weiter,usw.

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IneinemTeamkannesalsosein,dasseinMemberbesondersgutineinerbungist,der
anderedafrineineranderen.SotrgtjedermitseinerLeistungfrdasTrainingszieldes
Teamsbei.

Beispiel2:
TeamWODaufWiederholungen
Zeit:
5Minuten
bungen:
5ShoulderToOverhead(17KgF/30KgM)/Squats(Kniebeugen)
Wertung:
SovieleSquatswiemglichimTeamabsolvieren.
Ablauf:
WennZeitstartetmachteinTeammember5ShoulderToOverhead(17KgF/30KgM,
freiwilligmehr)
WhrendderTeammember1die5ShoulderToOverheadWiederholungenabsolviertmacht
deranderesovieleSquatswiemglichundzhltmit.

ShoulderToOverheadMembernimmtHantelvonBodendurchGroundToShoulderaufund
machteinenShoulderToOverhead.SobaldHantelangestrecktemArmberKopfbeginnt
Teammember2daserstemalmitSquats.

SobaldHantelBodenberhrtstopptTeammember2mitSquatsundteiltTeammember1
seineWiederholungenlautmit.
JetztwirdgetauschtundTeammember2beginntmitseinen5ShoulderToOverheadund
Teammember1machtindieserZeitSquatsundzhltvonderWiederholunganweiterwo
Teammember2gestoppthat.AbjetztwirdmitSquatsgestartetsobaldderandere
TeammemberdieHantelinderHandhlt.

GewertetwirdhierwievieleSquatsdasTeaminsgesamterreichthat.

Learningbydoing
Werjetztmeint,dasserfreinCrossWorkoutTrainingnichtfitgenugsei,demseigesagtdas
genaudasnichtstimmt.GeradedurchdasCrossWorkoutTrainingwirdmaninkrzesterZeit
fit.
Jefrhermanbeginnt,destoschnellererlerntmandiewichtigenBewegungsablufe,desto
strkerwirdmanundumsomehrAusdauerhatman.
LangsamundkontinuierlicharbeitetmansichsoleistungsmigvonLevelzuLevelhoch
misstsichimmermitMitgliedernausgleichemLeistungsstand.
ImFuballwrdedieThekenmannschaftderEckkneipejaauchnichtgegeneine
Bundesligamannschaftspielen.
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TrotzdemhatjederSpaameigenenSpiel.Genausoverhltessichauchmitdem
CrossWorkoutTraining.

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