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Regras

da Comida

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MICHAEL POLLAN

Regras
da Comida
Um manual da sabedoria alimentar
Traduo de Adalgisa Campos da Silva

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Copyright 2009 Michael Pollan


Publicado mediante acordo com The Penguin Press,
membro do Penguin Group (USA), Inc.
ttulo original
Food Rules: An Eaters Manual
preparao
Ana Julia Cury
reviso tcnica
Marta Moeckel
reviso
Umberto Figueiredo
Tas Monteiro
diagramao
de casa
capa
Barbara de Wilde
imagem de capa
Plamen Petkov
CIP - BRASIL . CATALOGAO - NA - FONTE . SINDICATO NACIONAL DOS
EDITORES DE LIVROS , RJ .

P833r
Pollan, Michael
Regras da comida : um manual da sabedoria alimentar /
Michael Pollan ; traduo de Adalgisa Campos da Silva. - Rio
de Janeiro : Intrnseca, 2010.
160p.
Traduo de: Food Rules: An Eaters Manual
ISBN 978-85-98078-92-2
1. Nutrio. 2. Hbitos alimentares. 3. Sade. I. Ttulo.
10-3313.

CDD: 613.2
CDU: 613.2

[2010]
Todos os direitos desta edio reservados
Editora Intrnseca Ltda.
Rua Marqus de So Vicente, 99, 3o andar
22451-041 Gvea
Rio de Janeiro RJ
Tel./Fax: (21) 3206-7400
www.intrinseca.com.br

Sumrio
INTRODUO
9
PARTE I

O que devo comer?


(Coma comida)
19
PARTE II

Que tipo de comida devo comer?


(Principalmente vegetais)
65
PARTE III

Como devo comer?


(No em excesso)
113
AGRADECIMENTOS
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minha me, que sempre soube que manteiga


era mais saudvel que margarina.

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Introduo

oje comer virou uma coisa complicada desnecessariamente, em minha opinio. Chegarei ao desnecessariamente j, j, mas considere antes a complexidade que acompanha agora a mais bsica das atividades dos seres vivos. Muita
gente j comea a depender de especialistas de um tipo ou de
outro para saber como comer: mdicos e livros de dieta, relatos da mdia sobre as ltimas descobertas da cincia nutricional,
recomendaes do governo e pirmides alimentares, informaes nutricionais que proliferam nas embalagens dos alimentos.
Talvez nem sempre consideremos os conselhos desses especialistas, mas estamos com sua voz na cabea toda vez que pedimos
um prato de um cardpio ou empurramos o carrinho no corredor do supermercado. Tambm temos na mente uma quantidade espantosa de termos de bioqumica. Quo estranho o fato de
agora todo mundo estar pelo menos familiarizado com palavras
como antioxidante, gordura saturada, cidos graxos mega-3, carboidratos, polifenis, cido flico, glten e
probiticos! A ponto de, em vez dos alimentos, enxergarmos
os nutrientes (bons ou maus) que eles contm e, claro, as calorias todas essas qualidades invisveis da comida que, de acordo
com um correto entendimento, supe-se deterem o segredo da
boa alimentao.

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Mas, apesar de toda a bagagem alimentar cientca e


pseudocientca adquirida nos ltimos anos, ainda no sabemos o que devemos comer. Devemos nos preocupar mais com
as gorduras ou com os carboidratos? E as gorduras boas?
Ou os carboidratos ruins, como o xarope de milho com alto
teor de frutose? At que ponto devemos nos preocupar com o
glten? Como a histria dos adoantes articiais? mesmo
verdade que tal cereal matinal vai melhorar a concentrao do
meu lho na escola ou que aquele outro vai me proteger de um
ataque do corao? E desde quando comer uma tigela de cereal
passou a ser um procedimento teraputico?
Alguns anos atrs, quando me sentia to confuso quanto
todo mundo, propus a mim mesmo mergulhar de cabea em
uma questo simples: o que devo comer? O que realmente sabemos sobre os vnculos entre nossa dieta e nossa sade? No
sou nutricionista nem cientista sou apenas um jornalista
curioso, na expectativa de responder a uma pergunta objetiva
que interessa a mim e a minha famlia.
Em geral, quando embarco numa investigao dessas, logo
ca evidente que as coisas so muito mais complicadas e ambguas muitos tons mais cinzentas do que eu pensara no incio.
Dessa vez, foi diferente. Quanto mais eu me aprofundava no confuso e complicado emaranhado da cincia nutricional, e explorava as guerras de longa data entre as gorduras e os carboidratos, as
discusses sobre as bras e os debates enfurecidos sobre os suplementos dietticos, mais simples o quadro se tornava. Aprendi
que, de fato, a cincia sabe muito menos sobre nutrio do que se
espera na verdade, a cincia da nutrio , para falar de modo
condescendente, uma cincia muito jovem. Ela continua tentando entender exatamente o que acontece em nosso corpo quando
tomamos um refrigerante, ou o que l no mago de uma cenoura a
torna to salutar para ns, ou por que cargas-dgua temos tantos
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neurnios clulas cerebrais! no estmago, com tantos outros


lugares para elas. um tema fascinante, e essa disciplina talvez um
dia produza respostas denitivas s questes nutricionais que nos
dizem respeito; contudo, como os prprios nutricionistas ho de
dizer, eles ainda no chegaram l. Nem perto. A cincia da nutrio, que anal tem menos de duzentos anos, encontra-se atualmente mais ou menos no estgio em que a cirurgia se encontrava
em 1650 muito promissora, e muito interessante de observar,
mas voc est pronto para se guiar pelos prossionais que atuam
nessa rea? Acho que eu esperaria um pouco.
Ao mesmo tempo que aprendi muito sobre tudo o que no
sabemos sobre nutrio, tambm aprendi algumas coisinhas
muito importantes que de fato sabemos sobre alimentao e
sade. Era a isso que me referia quando disse que o quadro se
torna mais simples medida que a gente se aprofunda.
Basicamente, h duas coisas importantes que precisamos
saber sobre as ligaes entre dieta e sade, dois fatos que so
ponto pacco. Todas as partes rivais nas guerras da nutrio
concordam no que diz respeito a eles. E, ainda mais importante
para nossos objetivos, esses fatos so to concretos, que possvel construir uma dieta sensata com base neles. Ei-los:
fato 1. As populaes que comem a chamada dieta ocidental
em geral denida como uma dieta constituda por montes de comida industrializada e de carne, montes de gordura e acar adicionados, montes de gros renados, montes de tudo, salvo vegetais,
frutas e gros integrais invariavelmente so muito suscetveis s
chamadas doenas ocidentais: obesidade, diabetes tipo 2, doenas
cardiovasculares e cncer. Praticamente todos os casos de obesidade e
de diabetes tipo 2, 80% das doenas cardiovasculares e mais de um
tero de todos os casos de cncer podem ser vinculados a essa dieta.
Doenas crnicas ligadas a ela representam quatro das dez princi11

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pais causas de morte nos Estados Unidos. As discusses na cincia


nutricional no so sobre esse vnculo j indiscutvel; antes, so todas sobre a identicao do nutriente da dieta ocidental que poderia ser o responsvel pelas doenas crnicas. Ser a gordura saturada ou sero os carboidratos renados? Ou a falta de bras, ou as
gorduras trans, ou os cidos graxos mega-6 ou o qu? A questo
que, como seres que comem (se no como cientistas), sabemos
tudo o que precisamos saber para agir: essa dieta, seja l por que
motivo for, o problema.
FATO 2. As populaes que comem uma variedade enorme de
dietas tradicionais em geral no so suscetveis a essas doenas
crnicas. As chamadas dietas tradicionais vo desde as que tm
altssimo teor de gordura (os inutes, na Groenlndia, subsistem
principalmente de gordura de foca) at as ricas em carboidratos
(os ndios da Amrica Central subsistem, sobretudo, de milho e
feijo) e as com altssimo teor de protena (os massais, na frica,
subsistem basicamente do sangue do gado e de leite), para citar
trs exemplos bastante extremos. Mas o mesmo se aplica a dietas tradicionais mais variadas. Isso sugere que no h nenhuma
dieta humana que seja ideal, mas que o onvoro humano muito
bem-adaptado a uma ampla gama de alimentos e de dietas. Com
exceo de uma: a relativamente nova (em termos evolutivos) dieta ocidental, que a maioria de ns segue hoje. Que feito extraordinrio para uma civilizao: ter desenvolvido a nica dieta que,
sem dvida, deixa as pessoas doentes! (Embora seja verdade
que em geral se viva mais hoje do que se vivia, ou se viva mais
do que viviam as pessoas de algumas culturas tradicionais, quase
todos os anos que ganhamos se devem diminuio da mortalidade infantil e a avanos na sade infantil, no alimentao.)
A bem da verdade, h um terceiro fato muito promissor que
decorre desses dois: quem suprime a dieta ocidental v a sade
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melhorar drasticamente. Pesquisas importantes sugerem que os


efeitos da dieta ocidental podem ser regredidos, e relativamente
depressa.* Um dos estudos aponta que uma populao americana tpica que se afastasse, ainda que modestamente, da dieta (e
do estilo de vida) ocidental poderia ser 80% menos suscetvel a
doenas cardacas coronarianas, 90% menos suscetvel diabetes tipo 2 e 70% menos suscetvel ao cncer de clon.**
Mas, estranhamente, esses dois (ou trs) fatos inquestionveis no so o centro de nossas pesquisas nutricionais nem, alis,
de nossas campanhas de sade pblica sobre alimentao. Pelo
contrrio: o foco , antes, na identicao do nutriente nocivo da
dieta ocidental, para que os fabricantes de alimentos possam fazer pequenos ajustes em seus produtos, deixando, assim, a dieta
intacta, ou para que os laboratrios farmacuticos possam desenvolver e nos vender um antdoto para esses viles. Por qu?
Bem, h muito dinheiro envolvido na dieta ocidental. Quanto
mais se processa qualquer alimento, mais lucrativo ele se torna.
A indstria da sade ganha mais ao tratar as doenas crnicas (o
* Para uma discusso sobre a pesquisa acerca da dieta ocidental e suas alternativas, veja meu livro anterior, Em defesa da comida (Rio de Janeiro:
Intrnseca, 2008). Muito da cincia por trs das regras deste livro pode ser
encontrado nessa leitura.
** A dieta especicada nesse estudo caracterizada por pequena ingesto
de gorduras trans; uma proporo elevada de gorduras poli-insaturadas em
relao a gorduras saturadas; uma ingesto elevada de gros integrais; duas
doses de peixe por semana; a dose diria recomendada de cido flico; e pelo
menos cinco gramas de lcool por dia. As mudanas no estilo de vida incluem
no fumar, manter um ndice de massa corporal (IMC) abaixo de 25 e fazer
trinta minutos dirios de exerccio. Como diz o autor Walter Willett: Para
prevenir doenas, enorme o potencial de modestas mudanas na dieta e no
estilo de vida prontamente compatveis com a vida do sculo XXI. A busca
de dietas ideais: um relatrio do progresso, Nutritional Genomics: Discovering the Path to Personalized Nutrition, Eds. Jim Kaput e Raymond L. Rodriguez
(Nova York: John Wiley & Sons, 2006).
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que explica trs quartos dos mais de 2 trilhes de dlares gastos a


cada ano com sade nos Estados Unidos) do que ao preveni-las.
Portanto, ngimos que no vemos o elefante na sala e nos concentramos nos bons e nos maus nutrientes, cujas identidades parecem mudar a cada novo estudo. Mas para o Complexo Industrial
Nutricional essa incerteza no necessariamente um problema,
porque a confuso tambm salutar para os negcios: os especialistas em nutrio tornam-se indispensveis; os fabricantes
de alimentos podem reestruturar seus produtos (e informaes
nutricionais), para que reitam as ltimas descobertas, e ns,
que estamos na mdia, podemos acompanhar essas questes e ter
um uxo constante de matrias sobre alimentao e sade para
fazer. Todo mundo ganha, exceto ns, os que comem.
Como jornalista, percebo plenamente o valor da confuso
pblica generalizada. Estamos no negcio da explicao, e se as
respostas s perguntas que exploramos cassem muito simples,
acabaramos sem trabalho. De fato, vivi um momento profundamente perturbador quando, depois de alguns anos de pesquisa
sobre nutrio para meu ltimo livro, Em defesa da comida, percebi que a resposta pergunta supostamente complicadssima (O
que devemos comer?) no era, anal, to complicada, e, na verdade, podia ser resumida em apenas sete palavras:
Coma comida. No em excesso. Principalmente vegetais.
Esse era o ponto principal, e foi graticante t-lo encontrado um trecho de terra rme no fundo do pntano da cincia nutricional: sete palavras em linguagem simples, sem exigncia de diploma de bioqumica. Mas foi tambm um tanto
inquietante, porque meu editor esperava mais alguns milhares de palavras alm dessas. Felizmente para ns dois, percebi
que valia a pena contar a histria de como uma questo to sim14

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ples O que comer? cara to complicada, e este passou a


ser o foco daquele livro.
O foco deste livro muito diferente. muito menos sobre
teoria, histria e cincia que sobre nossas vidas e nossos hbitos dirios. Neste livro curto e radicalmente resumido, explico
aquelas sete palavras recomendadas e crio com elas um conjunto abrangente de regras, ou polticas pessoais, concebidas
para ajud-lo a comer comida de verdade, com moderao, e,
assim, a abolir substancialmente a dieta ocidental. As regras
so formuladas em linguagem comum; evito deliberadamente
o vocabulrio da nutrio ou da bioqumica, embora, na maioria dos casos, haja uma pesquisa cientca que as respalde.
Este livro no contra a cincia. Ao contrrio: ao pesquis-lo
e ao revisar essas regras, aproveitei a cincia e os cientistas. Mas
sou ctico em relao a muita coisa que se passa por cincia nutricional, e acho que h outras fontes de sabedoria no mundo e outros
vocabulrios de acordo com os quais possvel falar de modo inteligente sobre comida. Os seres humanos passaram milnios comendo bem e mantendo-se saudveis antes que a cincia nutricional aparecesse para nos dizer como fazer isso; totalmente possvel
comer de forma saudvel sem saber o que um antioxidante.
Ento, em quem convamos antes de os cientistas (e, por
sua vez, os governos, as organizaes de sade pblica e os marqueteiros da alimentao) comearem a nos dizer como comer?
Convamos, claro, em nossas mes, em nossas avs e em antepassados mais distantes, o que outra maneira de dizer: convamos na tradio e na cultura. Sabemos que h a um reservatrio
profundo de sabedoria alimentar, seno os humanos no teriam
sobrevivido e prosperado at hoje. Essa sabedoria diettica a
destilao de um processo evolutivo que envolve muita gente em
muitos lugares, gente que determina o que mantm as pessoas
saudveis (e o que no mantm), e que transmite esse conheci15

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mento na forma de hbitos e combinaes alimentares, atitudes,


regras e tabus, alm de prticas cotidianas e sazonais, bem como
ditos e provrbios memorveis. Sero essas prticas infalveis?
No. H muitas crendices sobre comida que, depois de um exame mais detalhado, se revelam pouco mais que supersties. Mas
muito dessa sabedoria alimentar vale a pena preservar, reviver e
considerar. Isso exatamente o que este livro prope fazer.
Regras da comida destila esse corpo de sabedoria na forma
de 64 regras simples para comer de maneira saudvel e feliz. As
regras so formuladas em termos de cultura mais que de cincia, embora em muitos casos a cincia tenha conrmado o que a
cultura j sabia havia muito; no surpreende que esses dois vocabulrios, ou modos de saber, diferentes muitas vezes, cheguem
mesma concluso (como quando os cientistas conrmaram recentemente que o hbito tradicional de comer tomates com azeite
de oliva faz bem, porque o licopeno dos tomates solvel em leo,
facilitando sua absoro pelo organismo). Tambm evitei falar
muito sobre nutrientes, no porque no sejam importantes, mas
porque, quando nos concentramos s neles, outras verdades mais
importantes sobre os alimentos cam ofuscadas. Os alimentos
so mais que a soma de seus nutrientes, e esses nutrientes trabalham juntos de formas ainda pouco compreendidas. Pode ser que
o grau de processamento do alimento nos d uma chave mais importante de sua salubridade: o processamento, alm de ser capaz
de retirar nutrientes e acrescentar substncias qumicas txicas,
tambm acelera sua absoro, o que pode ser um problema para
nosso metabolismo de insulina e de gorduras. E os plsticos em
que os alimentos processados costumam ser embalados podem
apresentar mais um risco para nossa sade. Por isso, muitas das
regras deste livro so elaboradas para ajud-lo a evitar os alimentos altamente processados que prero chamar de substncias
comestveis com aparncia de comida.
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Eu criei a maioria dessas regras, mas muitas delas no tm


um nico autor. So fragmentos da cultura alimentar, s vezes antiqussima, que merecem nossa ateno porque podem nos ajudar. Coletei esses provrbios sobre alimentao em vrias fontes.
(Os ditados mais antigos aparecem entre aspas.) Consultei folcloristas e antroplogos, mdicos, enfermeiras, nutricionistas e dietistas, bem como uma grande quantidade de mes, avs e bisavs.
Solicitei regras alimentares a meus leitores e ao pblico presente
em conferncias e palestras em trs continentes; divulguei um
endereo na internet para o qual as pessoas podiam enviar regras
aprendidas com os pais ou com outras pessoas, e que elas tivessem
considerado teis. Um nico pedido de regras que postei no blog
Well, do New York Times, resultou em 2.500 sugestes. Algumas
no faziam muito sentido (Uma carne por pizza provavelmente no uma receita infalvel para a sade), mas muitas faziam, e
vrias esto includas aqui. Agradeo a todos os que contriburam
para o projeto. Em conjunto, estas regras constituem uma espcie
de voz coral da sabedoria alimentar popular. Meu trabalho no foi
tanto criar essa sabedoria, mas ser seu curador e investig-la. Minha aposta que essa voz pode nos ensinar e nos ajudar a corrigir
nossa relao com a comida tanto quanto as vozes da cincia, da
indstria e do governo, ou ainda mais.
As regras deste livro vm acompanhadas de um ou dois pargrafos de explicao, salvo as que so autoexplicativas. No h
necessidade de aprender nem de decorar todas as 64 regras, porque muitas vo lev-lo ao mesmo lugar. Por exemplo, a nmero 11 (Evite alimentos que voc v anunciados na televiso) e a
nmero 7 (Evite produtos alimentcios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano no consiga pronunciar)
so concebidas para manter mais ou menos os mesmos produtos
altamente processados com aparncia de comida fora do seu carrinho de supermercado. Minha esperana que algumas dessas re17

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gras sejam sucientemente fceis de lembrar para lhe ocorrerem de


forma automtica algo que voc faa, ou no faa, sem raciocinar.
Apesar de cham-las de regras, penso nelas menos como
leis xas que como polticas pessoais. Polticas so instrumentos
teis. Em vez de receitar comportamentos altamente especcos,
elas nos do diretrizes amplas que deveriam facilitar e agilizar nossas tomadas de deciso no dia a dia. Munido de uma poltica geral,
como a regra nmero 36 (No coma cereais matinais que alterem
a cor do leite), voc descobre que no precisa perder muito tempo lendo rtulos com a relao de ingredientes e tomando decises
parado no corredor dos cereais. Pense nessas polticas alimentares
como pequenos algoritmos concebidos para simplicar sua vida
alimentar. Adote as que se xarem e funcionarem mais para voc.
Mas no deixe de adotar ao menos uma regra de cada uma
das trs partes, porque cada seo trata de uma dimenso diferente de sua vida alimentar. A primeira concebida para ajud-lo
a comer comida, o que, no supermercado moderno, acaba sendo muito mais difcil do que voc poderia imaginar. Essas regras
oferecem peneiras ou ltros para ajud-lo a separar a comida de
verdade das substncias comestveis com aparncia de comida
que voc quer evitar. A segunda parte, com o subttulo Principalmente vegetais, oferece regras para orient-lo na escolha
de alimentos de verdade. E a terceira, com o subttulo No em
excesso, trata antes de como que de o que comer e oferece uma
srie de polticas concebidas para desenvolver alguns hbitos
simples que o ajudaro a comer com moderao e a curtir mais o
que come. Se esses dois objetivos parecem contraditrios, bem,
voc ainda no mergulhou de fato neste livro.

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PARTE I

O que devo comer?

(Coma comida)

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s regras desta parte vo ajud-lo a distinguir a comida


de verdade os vegetais, os animais e os fungos que as
pessoas comem h geraes dos produtos altamente processados da cincia alimentar moderna que dominam mais e mais
o mercado de alimentos e a dieta dos norte-americanos. Cada
regra prope um ltro diferente para separar uma dos outros,
mas todas tm um objetivo comum: ajud-lo a manter as coisas
que no so saudveis longe de seu carrinho de compras.

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1
Coma comida.

os dias de hoje, isso mais fcil de falar que de fazer,


especialmente quando 17 mil novos produtos surgem a
cada ano no supermercado, todos disputando o dinheiro que
voc gasta com comida. Mas a maioria desses artigos no merece ser chamada de comida chamo-os de substncias comestveis com aparncia de comida. So invenes altamente
processadas concebidas por cientistas de alimentos que consistem, principalmente, de ingredientes derivados de milho
e de soja, que nenhuma pessoa normal guarda na despensa, e
que contm aditivos qumicos que o corpo humano s conhece
h pouco tempo. Atualmente, muito do desao de comer bem
se resume a escolher comida de verdade e a evitar essas novidades industriais.

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