Feuille de prise d'information tant au niveau personnel que de l'objectif

remplir les cases vertes

date de naissance (jj/mm/aaaa) âge

sexe (h/f)

taille (en cm) poids "idéal"

poids (en kg)

taille des bâtons

aujourd'hui nous sommes le 15 May 2008

date de l'Objectif
il reste jours

soit semaines
ou cycle de 6 semaines

date d'inscription

Saisir des valeurs pour le test VMA de la feuille allures afin de permettre les différents calculs de pouvoir se faire.

Merci à Rémi Poisvert (remi_poisvert@hotmail.com)

Si vous avez des commentaires à apporter : scalcofrancois@wanadoo.fr
 Dépenses caloriques selon l'activité :

Ration calorique de base

Elle correspond à une activité de repos sans effort.
Elle est comprise entre et
Saisir votre taille et votre poids dans la feuille données
Ration calorique pour coureur
Le nombre de kilomètres parcourus va permettre d'évaluer le surplus de consommation calorique.
Nb de km/semaine Soit 0 kcal
Ce qui définit la ration
calorique du coureur entre et

Si il y a beaucoup de dénivelé lors de l'entrainement, cliquez sur la case

TRAIL pour avoir l'équivalence en kilomètres à plat. TRAIL
Dépenses caloriques sur un trail :
Indiquer la distance (en km)

Indiquer le poids de l'équipement (en kg)

Dépenses caloriques en fonction de l'activité pratiquée

Indiquer la durée de l'activité h mn

marche (4km/h) jogging (20km/h)

marche (6km/h) vélo (20km/h)
joogging (10km/h) vélo (25km/h)
jogging (12,5km/h) natation (25m/mn)
joogging (15km/h) ski de fond (5km/h)
 Evaluation de la condition physique

Le principe de cette évaluation repose sur la faculté de récupération après un effort physique.
Cette faculté est fonction de la condition physique.

Méthode
Avant toute évaluation, il sera nécessaire de pratiquer un effort physique d'au moins 10
minutes. Plus l'intensité est grande plus le résultat sera probant.

Noter le nombre de pulsations cardiaques par minute à la fin de l'exercice :

60 secondes après, noter le nombre de pulsations cardiaques par minute :

Remarque
Si la prise de pouls est faite manuellement prendre sur 15 secondes rapportées sur une minute (X4).
Cette méthode permet un suivi plus rapide et donc plus régulier de la condition physique
que le test de la feuille VO2max.
L'évaluation de la condition physique traduite en note donne :
Note = 1 (très bien) Note = 6 (faible)
Saisir les résultats dans ce tableau.
dates notes
 La feuille ALLURES est importante car elle va permettre de calculer toutes sortes de paramètres.

Faire un test de VMA et remplir les cases vertes

exemple de test de VMA : courir 3 ou 4 x 1000m avec 3' de repos entre les courses.
Si vous ne pouvez faire plus de 2 X 1000m, notez le moins bon temps sur la 3ème ligne.

min s
(jj/mm/aa) min s
min s
min s
moyenne temps 0 min 00 s VMA

Détermination du temps du soutien de la VMA

Courir à la vitesse de la VMA le plus longtemps possible.
Date à laquelle le test a été réalisé :
temps de soutien de la VMA : min s
(jj/mm/aa)

Saisir votre fréquence cardiaque au repos :

Fq cardiaque de repos pulsations /min

votre âge : Fq cardiaque théorique max pulsations /min

Noter votre date de naissance dans la Fq cardiaque de réserve pulsations /min
feuille données
Estimation de la Fréquence Cardiaque Maximale réelle :
A l'aide d'un cardiofréquencemètre et après 10 min. d'écha uffement, courir à plat ou mieux en côte environ 3 minutes au
maximum de ses possibilités en terminant à l'arraché.
Noter ici votre fréquence cardiaque maximale réelle : pulsations /min

endurance résistance douce résistance dure fractionné

passive active
footing lent footing moyen footing rapide (seuil) intervalles
% VMA 50% 70% 80% 85% 90% 100% 105% 110% et +
vitesse (km/h)
Fq cardiaque
80% 90% 100%
% max
pulsations

tps de course plusieurs plus de

45'-1h 6-9' 5' au plus
max heures 3 heures
distances trails ultras marathon semi heure <10km 2-3 km 1500m
30/30 15/15
Rappels des tests et des VMA (à saisir)
dates temps VMA Tps de soutien
 Calculs pour les séances VMA

Saisir les distances de course (cases vertes) pour avoir le temps de course (cases roses) et de récupération (cases jaunes).

Saisir un résultat dans le test du temps de soutien de la VMA dans la feuille allures temps de récupération entre
2 courses
séances VMA courte (105%)
durée de 30" à 1'15
la distance doit être entre et en de à
Saisir une distance comprise dans l'intervalle

séances VMA moyenne (100%)

durée de 1'15 à 2'30
la distance doit être entre et en de à
Saisir une distance comprise dans l'intervalle

séances VMA longue (90%)

duréé de 2'30 à 4'
la distance doit être entre et en de à
Saisir une distance comprise dans l'intervalle

Le "repos" entre les courses se fera à la vitesse de

Les pulsations ne doivent pas descendre, entre deux courses, en dessous de pulsations
Le temps de repos entre les séries est de 3'
La progression se fera en réduisant le temps de récupération entre 2 courses.
L'objectif est de travailler le plus longtemps possible à sa Fréquence Cardiaque Maximale que l'on atteint en fin de série.
rappel de la fréquence cardiaque maximale :

Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures

Pour avoir vos temps de passage au kilomètre, cliquez sur KILO

 Calcul des distances exactes pour réaliser des séances de 30"/30" optimales

rappel VMA feuille allures

A B C D
zone de récupération zone rapide zone de récupération
(60 % de la VMA) (105% de la VMA) (60 % de la VMA)

Pour affiner la séance 30/30, il est nécéssaire de noter un résultat au test du temps de soutien de la VMA dans la feuille allures.

Consignes pour le déroulement de la séance :

Le départ se fait au repère B
Déclencher le chronomètre au moment du départ.
Arriver au repère C après 30" de course.
Trotiner pour se retrouver au repère C après 30" (temps de récupération) en étant aller jusqu'au repère D.
Courir entre les repères C et B en 30".
Trotiner pour se retrouver au repère B après 30" (temps de récupération) en étant aller jusqu'au repère A.
Faire le nombre de répétitions et de série voulues en respectant les temps, les distances et,donc les vitesses spécifiques

Il est possible de réaliser une séance 30"/30" en ligne droite.

Cela nécéssite une montre biensûr et un cardio fréquencemètre ou un GPS.

Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures

 Fractionné court

Calcul des distances exactes pour réaliser des séances de 15"/15" optimales.

rappel VMA feuille allures

15" 15"
distance de récupération distance de course rapide
(60% de la VMA) (110% de la VMA)

Pour connaître le nombre optimale de répétitions à effectuer par série et ainsi affiner la séance 15/15, il est
nécéssaire de noter un résultat au test du temps de soutien de la VMA dans la feuille allures.

Consignes pour le déroulement de la séance :

Etre bien échauffé avant de commencer les séries Saisir une valeur dans le test
Puis faire 10 lignes droites (100m) vite et le plus fluide possible. VMA dans la feuille allures.
Faire de 1 à 2 séries dont le nombre de répétitions sera fixé par le temps de soutien.
Bien s'hydrater avant, pendant et après.
 Préparation d'une séance de SEUIL
Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures
vitesse SEUIL (rappel feuille allures)

Saisir son record sur une distance entre 10 et 15km km en h min s

Si il n'y a pas de saisie d'une valeur record, la vitesse SEUIL prise en compte est celle calculée dans la feuille allures

Séance SEUIL Saisir une distance (inférieure à 15 km) pour avoir les temps aux tours. en mètres
Une séance de SEUIL doit durer un minimum de 25'.

En période de développement :
1 séance SEUIL/ 5-6 jours
Parallèlement faire juste une séance VMA en rappel tous les 8-10 jours
En période de récupération :
Ne pas faire de SEUIL
Progression :
Commencer par quelques répétitions. Soit 3 X 8' voire 4 X 6'
3X en
4X en
La fréquences cardiaques de travail du SEUIL est de pulsations/ min.
La récupération est active en trottinant pendant 1 à 2'.
Le pouls ne devrait pas baisser de plus de 20 à 25 pulsations. Soit

Il est possible de varier la longueur des répétitions : 2,000 m en

3,000 m en

2,000 m en

On pourra augmenter le nombre de répétitions ou varier le terrain d'entraînement.

Tous les 3 à 5 séances de SEUIL :
Faire une séance en 2 blocs. Soit 2 X de 13' à 20'.
Courir de en
à en .
Faire une séance en seul bloc. Soit 1 X de 25' à 35'.
Courir de en
à en .

(Voire 40' à 50' pour les plus entraînés.)

en
en

Pour avoir vos temps de passage au kilomètre, cliquez sur KILO

 Calcul, en fonction de la VMA, de la distance parcourue selon le temps et inversement

La VMA prise en compte est celle calculée sur la feuille allures

rappel de la VMA :
Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures pour
avoir une référence de vitesse.

intensité km/h m/s 10" 15" 30" 45" 1' 2' 3' 4' 5' 6' 10' 15' 20' 30' 45' 1h
110% 0.00 0.00
105% 0.00 0.00
VMA 100% 0.00 0.00
95% 0.00 0.00
90% 0.00 0.00
85% 0.00 0.00
Seuil
80% 0.00 0.00
70% 0.00 0.00
Endurance 65% 0.00 0.00
60% 0.00 0.00

intensité km/h m/s 50 m 100 m 200 m 300 m 400 m 1000 m 2000 m 3000 m 5000 m
110% 0.00 0.00
105% 0.00 0.00
VMA 100% 0.00 0.00
95% 0.00 0.00
90% 0.00 0.00
85% 0.00 0.00
Seuil
80% 0.00 0.00
70% 0.00 0.00
Endurance 65% 0.00 0.00
60% 0.00 0.00

temps de passage au kilomètre en fonction des vitesses de course.

 Calcul des temps en fonction des différentes distances

Saisir une distance (en mètres) et un temps cases vertes afin de déterminer
la vitesse de course de référence
distance mètres rappel "feuille allures"
temps min s

vitesse

Saisir, les résultats d'un test VMA dans la feuille allures pour avoir une
référence de vitesse.

distances 50m 100m 200m 300m 400m 1 000m 2 000m 3 000m 5 000m
temps

5km h mn s à (95% de la VMA)

10km h mn s à (90% de la VMA)
semi h mn s à (84% de la VMA)
marathon h mn s à (78% de la VMA)
TRAIL
h mn s à (50% de la VMA)

Saisir la distance du trail en km (case verte)

 Estimation de la VO2max (théorique) :

Ce test consiste à courir à son maximun durant 12 minutes après s'être échauffé 10 mn.
Sur une piste d'athlétisme, relevez la distance parcourue en l'arrondissant aux 50 m supérieurs.

distance parcourue en mètres estimation de la VO2max vitesse moy

Calcul de la fréquence cardiaque maximale :

A la fin de la course, déclencher le chrono sur une pulsation.
Chronométrer quinze pulsations.
Saisir le temps nécessaire pour avoir 15 pulsations : secondes Fréquence cardiaque max.

Evaluation de sa forme physique :

forme physique 13 à 19 ans 20 à 29 ans 30 à 39 ans 40 à 49 ans 50 à 59 ans + de 60 ans

très mauvaise Fréquence Cardiaque Max. (rappel)
mauvaise
moyenne
bonne
très bonne
excellente
Spécifier le sexe dans la feuille données.
Calcul de temps sur différentes distances en fonction de la VO2max
VO2 max
VMA km/h ml/min/kg 800 m 1000 m 1500 m 2km 3 km 5 km 10 km 15 km 20 km 30 km 42.195 km
8 28 5'30 7'26 13'30 19'25 31'33 56'49 2h39'14 4h14'28 5h54'46 14h27'53 31h41'25
9 31.5 4'50 6'28 11'27 16'19 26'22 47'07 2h02'00 3h12'59 4h27'00 9h11'57 16h35'52
10 35 4'18 5'43 9'56 14'04 22'38 40'10 1h38'53 2h35'25 3h34'03 6h44'38 11h13'52
11 38.5 3'52 5'08 8'46 12'22 19'50 35'02 1h23'08 2h10'06 2h58'38 5h19'24 8h29'26
12 42 3'31 4'39 7'51 11'02 17'39 31'04 1h11'43 1h51'52 2h33'52 4h33'16 6h49'30
13 45.5 3'14 4'16 7'07 9'58 15'54 27'54 1h03'03 1h38'07 2h14'13 3h44'43 5h42'21
14 49 2'59 3'56 6'30 9'05 14'28 25'20 56'15 1h27'23 1h59'22 3h15'43 4h54'07
15 52.5 2'46 3'38 5'59 8'20 13'16 23'11 50'47 1h18'46 1h47'29 2h53'20 4h17'48
16 56 2'35 3'24 5'32 7'43 12'15 21'23 46'17 1h11'42 1h37'45 2h35'33 3h49'28
17 59.5 2'26 3'11 5'09 7'10 11'23 19'50 42'30 1h05'47 1h29'38 2h21'05 3h26'44
18 63 2'17 2'59 4'50 6'42 10'38 18'30 39'18 1h00'47 1h22'46 2h09'06 3h08'06
19 66.5 2'10 2'49 4'32 6'17 9'58 17'20 36'33 56'29 1h16'52 1h59'57 2h52'34
20 70 2'03 2'40 4'17 5'56 9'23 16'18 34'10 52'45 1h11'45 1h50'18 2h39'23
21 73.5 1'57 2'32 4'03 5'36 8'52 15'23 32'04 49'29 1h07'17 1h42'49 2h28'05
22 77 1'51 2'25 3'50 5'19 8'24 14'34 30'12 46'36 1h03'20 1h36'17 2h18'16
23 80.5 1'46 2'18 3'39 5'07 7'59 13'50 28'33 44'01 59'30 1h30'32 2h09'41
24 84 1'42 2'12 3'29 4'49 7'36 13'10 27'04 41'43 56'41 1h25'26 2h02'06
25 87.5 1'37 2'06 3'20 4'36 7'15 12'34 25'44 39'39 53'51 1h20'53 1h55'21
 Cette feuille permet de calculer les distances et les vitesses équivalentes en fonction des dénivelés et qualités du parcours

Indiquer le nombre de km réel et les différents dénivelés (cases vertes)

Nb km : 96.00 km dénivelé (+) 5,600 m dénivelé (-) 5,800 m par exemple : CCC 2007
86,5 km
D+ 4537m
équivalent kilométrique :
138.7 km D- 4722m
route 20%
Saisir, en pourcentage, les différentes qualités de parcours rencontrés : bon ch. 70%
(La route étant le meilleur des parcours et le chemin très difficile le moins bon.) ch. diff 10%

route ou piste 20
bon chemin 70
chemin moyen 10
chemin difficile
chemin très difficile

100 %

Cela permet de calculer l'équivalent kilométrique corrigé : 141.4 km

Noter le temps de course prévue ou réalisé (cases vertes) :
Pour avoir une estimation de votre temps de
h mn s course, cliquer sur le lien suivant : TEMPS

Cela donne les différentes vitesses :

vitesse kilométrique réelle :

vitesse équivalente :

vitesse équivalente corrigée :

 Plan de course en fonction du temps total prévu

Saisir le temps total prévu et l'heure de départ

temps total de course : h mn s heure de départ : 11 h 30 mn (prévue pour 12h)

temps de course
Les variations de vitesses ont été
vitesse moyenne rappel vitesse footing lent calculées en tenant compte des
résultats de la CCC 2006
temps de pause Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures
pour avoir une vitesse théorique de référence.

heure d'arrivée

vitesse hors pause

Saisir dans la colonne "Tps de repos" les différents temps de pause (cases vertes)

distances Tps de dist. vitesses barrières avance sur

distances vitesses chrono horaires Luminosité altitudes D+ D+ cumulés D- D- cumulés
inter. repos équival. équivalentes horaires barrières

Courmayeur 0.0 11:30 1,220 0 0 0 0 0.0

Refuge Bertone 4.9 4.9 1,989 799 799 -30 -30 9.6
boissons
La Lèche 9.1 4.2 1,930 165 964 -224 -254 5.3
Refuge Bonatti 12.4 3.3 2,020 220 1,184 -130 -384 4.6
boissons
Arnuva 16.7 4.3 1,769 96 1,280 -347 -731 5.0
ravitaillement 16:15
Refuge Elena 19.1 2.4 2,062 293 1,573 0 -731 4.1
Grand Col Ferret 21.3 2.2 2,537 475 2,048 0 -731 4.9
La Peulaz 24.8 3.5 2,071 2,048 -466 -1,197 3.8
boissons
Ferret 27.8 3.0 1,700 5 2,053 -376 -1,573 3.2
La Fouly 30.2 2.4 1,593 6 2,059 -113 -1,686 2.5
ravitaillement 20:00
Alt 1494 (Seiloz) 32.4 2.2 1,494 18 2,077 -117 -1,803 2.4
Crête de saleina 36.3 3.9 1,319 49 2,126 -224 -2,027 4.3
Praz de Fort 38.5 2.2 1,151 2,126 -168 -2,195 2.3
Issert 40.2 1.7 1,055 5 2,131 -101 -2,296 1.8
Champex-Lac 44.8 4.6 1,477 461 2,592 -39 -2,335 7.3
repas chaud 23:45
Champex d'en Bas 48.2 3.4 1,335 16 2,608 -158 -2,493 3.6
Plan de l'Au 49.3 1.1 1,330 31 2,639 -36 -2,529 1.3
Bovine 54.1 4.8 1,987 657 3,296 0 -2,529 8.6
boissons
Combe des Faces 57.1 3.0 1,689 62 3,358 -360 -2,889 3.6
Col de la Forclaz 58.8 1.7 1,526 12 3,370 -175 -3,064 1.9
Trient 60.2 1.4 1,300 3,370 -226 -3,290 1.5
ravitaillement 4:00
Les Tseppes 63.3 3.1 1,932 635 4,005 -3 -3,293 6.8
Catogne 65.1 1.8 2,011 143 4,148 -64 -3,357 2.7
Frontière CH / F 67.0 1.9 1,640 10 4,158 -276 -3,633 2.1
Vallorcine 69.8 2.8 1,260 4,158 -485 -4,118 3.1
ravitaillement 7:30
Col des Montets 73.5 3.7 1,461 206 4,364 -5 -4,123 4.9
Tré-le-Champ 74.5 1.0 1,390 4,364 -71 -4,194 1.0
Argentière 76.1 1.6 1,260 4,364 -130 -4,324 1.7
boissons
Le Lavancher 80.5 4.4 1,197 100 4,464 -163 -4,487 5.1
Les Bois 82.6 2.1 1,083 73 4,537 -187 -4,674 2.6
Chamonix 86.5 3.9 1,035 4,537 -48 -4,722 3.9 12:30
repas chaud
 Plan de course en fonction de la vitesse

Saisir la vitesse de départ en km/h, le coeficient de décélération et l'heure de départ (cases vertes) :

Le coéficient de décélération est l'indicateur du ralentissement de la vitesse de départ sur l'ensemble de la course.
Par exemple : 0,5 signifie que la vitesse d'arrivée est la moitié de celle de départ.

vitesse de départ coeficient heure de départ 11 h 30 mn (prévue pour 12h00)

temps de course
rappel vitesse footing lent
temps de pause

temps total de course

Saisir les résultats d'un test VMA dans la feuille allures pour avoir
une vitesse théorique de référence.
heure d'arrivée

vitesse moyenne

vitesse hors pause

Noter les différents temps de pause (cases vertes)

distances D+ D- distances vitesses barrières avance sur

distances vitesses temps inter. pauses horaires luminosité altitudes D+ D-
Inter. cumulé cumulé équivalentes équivalentes horaires barrières
Courmayeur 0.0 11:30 1,220 0 0 0 0 0.0
Refuge Bertone 4.9 4.9 1,989 799 799 -30 -30 9.5
boissons
La Lèche 9.1 4.2 1,930 165 964 -224 -254 5.0
Refuge Bonatti 12.4 3.3 2,020 220 1,184 -130 -384 4.5
boissons 0.0
Arnuva 16.7 4.3 1,769 96 1,280 -347 -731 4.7
ravitaillement 0.0 16:15
Refuge Elena 19.1 2.4 2,062 293 1,573 -731 4.1
Grand Col Ferret 21.3 2.2 2,537 475 2,048 -731 4.9
La Peulaz 24.8 3.5 2,071 2,048 -466 -1,197 3.3
boissons
Ferret 27.8 3.0 1,700 5 2,053 -376 -1,573 2.9
La Fouly 30.2 2.4 1,593 6 2,059 -113 -1,686 2.4
ravitaillement 20:00
Alt 1494 (Seiloz) 32.4 2.2 1,494 18 2,077 -117 -1,803 2.2
Crête de saleina 36.3 3.9 1,319 49 2,126 -224 -2,027 4.1
Praz de Fort 38.5 2.2 1,151 2,126 -168 -2,195 2.1
Issert 40.2 1.7 1,055 5 2,131 -101 -2,296 1.7
Champex-Lac 44.8 4.6 1,477 461 2,592 -39 -2,335 7.2
repas chaud 23:45
Champex Bas 48.2 3.4 1,335 16 2,608 -158 -2,493 3.4
Plan de l'Au 49.3 1.1 1,330 31 2,639 -36 -2,529 1.3
Bovine 54.1 4.8 1,987 657 3,296 -2,529 8.6
boissons
Combe des Faces 57.1 3.0 1,689 62 3,358 -360 -2,889 3.2
Col de la Forclaz 58.8 1.7 1,526 12 3,370 -175 -3,064 1.7
Trient 60.2 1.4 1,300 3,370 -226 -3,290 1.3
ravitaillement 4:00
Les Tseppes 63.3 3.1 1,932 635 4,005 -3 -3,293 6.8
Catogne 65.1 1.8 2,011 143 4,148 -64 -3,357 2.6
Frontière CH / F 67.0 1.9 1,745 10 4,158 -276 -3,633 1.8
Vallorcine 69.8 2.8 1,260 4,158 -485 -4,118 2.6
ravitaillement 7:30
Col des Montets 73.5 3.7 1,461 206 4,364 -5 -4,123 4.9
Tré-le-Champ 74.5 1.0 1,390 4,364 -71 -4,194 1.0
Argentière 76.1 1.6 1,260 4,364 -130 -4,324 1.5
boissons
Le Lavancher 80.5 4.4 1,197 100 4,464 -163 -4,487 4.9
Les Bois 82.6 2.1 1,083 73 4,537 -187 -4,674 2.4
Chamonix 86.5 3.9 1,035 4,537 -48 -4,722 3.9 12:30
repas chaud 0h 00