Tcnica de estiramientos en el futbol

La forma correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo, con atencin centrada en los msculos que se
estn estirando. La forma incorrecta, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar
dolor. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento.
Empieza con un estiramiento fcil, se aguanta en el punto donde empezamos a sentir dolor, (tirar), aguantamos la
posicin durante unos 10 o 15 segundos. Despus se realiza un estiramiento evolucionado, forzando un poco
ms, aumenta el estiramiento hasta que empieza a tirar como al principio, y aguantamos otros 10 segundos.
Importante: Despus del estiramiento volver a la posicin inicial lentamente, nunca de tirones.

NOTA: ES FUNDAMENTAL APRENDER LOS EJERCICIOS Y SU SECUENCIA

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (A) 2 Minutos
DESCRIPCION
1. TOBILLOS (10-20 Seg)
Para ello realizaremos semirotaciones de 180 en cada articulacin.
Estaremos 10 segundos haciendo semicrculos por tobillo y sentido de giro,
realizaremos un total de 20 segundos por tobillo.

2. RODILLA (10-20 Seg)

- Juntamos las rodillas y nos agachamos hasta juntar las manos y las rodillas
- Estaremos 10 segundos por haciendo semicrculos, realizaremos un total de
20 segundos (10 para cada sentido de giro).

3. CUDRICEPS (10-20 Seg)

De pie, rodilla flexionada, sujetamos el pie con ambas manos, y adelantamos
la cadera para ganar ms amplitud.
Si lo haces cogiendo el pi con la mano contraria, vas a tensar ms la
porcin exterior. 10 segundos cada pierna

4. ADDUCTORES (10-20 Seg)

Piernas separadas, dejamos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y
estiramos la contraria, sin levantar el pie del suelo. Cabeza alta mirando al
frente. 10 segundos cada pierna

5. PSOAS ILACO (10-20 Seg)

Una pierna adelantada, una rodilla flexionada y la de atrs estirada sin
levantar el taln del suelo. Cuerpo erguido y adelantamos la cadera hasta
notar que tira la zona anterior de sta. 10 segundos cada pierna

GRAFICO

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (B) 3 Minutos 20 segundos

DESCRIPCION
3. CUDRICEPS (15-30 Seg)
De pie, rodilla flexionada, sujetamos el pie con ambas manos, y adelantamos
la cadera para ganar ms amplitud.
Si lo haces cogiendo el pi con la mano contraria, vas a tensar ms la
porcin exterior. 15 segundos cada pierna.
4. ADDUCTORES (15-30 Seg)
Piernas separadas, dejamos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y
estiramos la contraria, sin levantar el pie del suelo. Cabeza alta mirando al
frente. 15 segundos cada pierna.
5. PSOAS ILACO (15-30 Seg)
Una pierna adelantada, una rodilla flexionada y la de atrs estirada sin
levantar el taln del suelo. Cuerpo erguido y adelantamos la cadera hasta
notar que tira la zona anterior de sta. 15 segundos cada pierna.
6. GEMELOS Y SLEO (15-30 Seg)
Posicin anterior, pero la rodilla de atrs se flexiona, sin despegar el taln del
suelo, hasta notar tensin en la zona. 15 segundos cada pierna.

7. ADDUCTOR EN SUELO (20 Seg)

Sentados, con ambas piernas flexionadas, uniendo las plantas de los pies
(mariposa). Empujamos con los codos hacia abajo para favorecer el
estiramiento. 20 segundos.
8. ADDUCTOR TUMBADO (20 Seg)
Sentados, con ambas piernas flexionadas, uniendo las plantas de los pies
(mariposa). Empujamos con los codos hacia abajo para favorecer el
estiramiento. 20 segundos.
9. ISQUIOTIBIALES (15-30 Seg)
Tumbados, con una rodilla flexionada, estiramos la contraria y sujetamos con
las dos manos por encima de la rodilla. 15 segundos cada pierna.

10. GLTEO Y LUMBARES (15-30 Seg)

Tumbados en el suelo, una rodilla flexionada al pecho.
La otra pierna totalmente estirada con la punta de la bota hacia fuera. 15
segundos cada pierna.

GRAFICO

Al finalizar el entren o diario se realizaran estos ejercicios.

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (C) 2 Minutos 30 segundos

DESCRIPCION
11. ABDOMINAL (15 Seg)
Nos acostamos boca abajo en la colchoneta y con la ayuda de las manos
subimos el tronco en extensin, nos ayudar para estirar ms, tener la cabeza
tambien en extensin. Aguantamos durante 15 segundos.

12. OBLICUOS Y ESPALDA (15-30 Seg)

De pie con el cuerpo erguido y a una pequea distancia de la pared, en esa
posicin realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en
la pared. 15 segundos cada lado.

13. ESPALDA Y CORVAS (15 Seg)

Pies separados, flexionaremos por las caderas, conservando las rodillas un
poco doblada. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte
posterior de las piernas. Aguantamos durante 15 segundos.

14 PECTORAL Y BCEPS(15-30 Seg)

Apoyamos en una superficie la palma de la mano, con el codo estirado y giramos el
cuerpo, notando tensin en pecho y parte anterior del brazo. 15 segundos cada brazo.

15. HOMBROS Y TRCEPS (15 30 Seg)

1. Brazo delante del cuerpo y con el otro, tiramos del codo hacia el
pecho Aguantamos durante 15 segundos.
2. Brazos por encima de la cabeza coge un codo y tira hacia abajo
Aguantamos durante 15 segundos.
16. CUELLO Y TRAPECIO (10 10 10- -10 Seg)
1. Doble el cuello hacia delante lentamente. 10 segundos.
2. Doble el cuello hacia atrs lentamente. 10 segundos.
3.Gire lentamente el cuello de derecha a izquierda y luego de
izquierda a derecha. Cinco veces por lado.
4. Doble el cuello a un lado y luego al otro. 10 segundos lado.

GRAFICO