Planes de entrenamiento estándar para 10 km en 18 semanas

PLANES DE ENTRENAMIENTO ESTNDAR
Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento debes acudir a tu mdico de cabecera e indicarle que vas a seguir un plan,
para que l te aconseje si debes o no hacerlo segn tu historial mdico y como te encuentres en la a actualidad.
Es un plan general que no est adaptado a ti, es estndar. Ponte si puedes en manos de un profesional de la Educacin Fsica y el Deporte
#exigeprofesinales, que sepa guiarte y asesorarte hasta la prueba con un entrenamiento adaptado a tus caractersticas individuales.
Si vas a prepararte con este plan el maratn, debes haber entrenado de manera regular desde hace al menos 9 meses y poder realizar 8-10
kms de carrera continua cmodamente, correr un volumen semanal de 25-40km y estar en un ptimo estado de salud; adems de haber
corrido un 10k y medio maratn en alguna competicin.
Si vas a prepararte con este plan el media maratn, debes haber entrenado de manera regular desde hace al menos 3-6 meses y poder realizar 5-8 kms de carrera continua, correr un volumen semanal de 20-25km y estar en un ptimo estado de salud; adems de haber corrido 5k
10k en alguna competicin.
Si vas a prepararte con este plan los 10km, realiza los segmentos de CAR (carrera) a ritmo que puedes ir conversando tranquilamente y
ANDA en los segmentos que pone ANDAR a un ritmo vivo. Los Progresivos (PROG) hazlos de menos a ms.
No olvides realizar un calentamiento previo antes de iniciar la sesin de entreno, este calentamiento debe incluir 5'-8' movilidad articular y
estiramientos dinmicos. Al acabar el entreno realiza al menos 15' de estiramientos.
ESCALA DE ESFUERZO DE BORG

(CONTROL DE LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS)
Reposo total
Esfuerzo muy suave
Suave
Esfuerzo moderado
Un poco duro
5
6
Duro
7
8
Muy duro
9
10
Esfuerzo mximo
NOMENCLATURA
NOMENCLATURA
INTENSIDAD
% FC MAX
ESFUERZO
PERCIBIDO
SENSACIONES
CCL
Carrera Continua Lenta
50-55
<2
Mnima sensacion de esfuerzo. Ritmo conversacional.
CCM
Carrera Continua Media
60-65
2-3
Ritmo al que podramos "rodar durante todo el da". Se puede conversar,

salvo momentos en los que haya alguna pendiente.
TEMPO
70-75
3-4
Intensidad tipo de un entreno de juego de velocidades o fartlek. Respiracin profunda y conversacion

entrecortada. Entrenamiento a tu ritmo previsto de Maratn Media Maratn. Tienes que nalizar el
entreno con la sensacin de haber acabado cansado pero no agotado.
UMBRAL
80-85
4-5
Sensacion continua de esfuerzo. Conversacin difcil debido a la intensidad; slo podramos responder
monoslabos, en caso de que nos hicieran alguna pregunta. Entrenamiento a tu ritmo previsto de Media
Maratn si tienes un nivel previo y experiencia.
IL
Intervalos Largos VO2MAX
90-95
6-8
Sensacin de continua fatiga y esfuerzo. No se puede conversar, respiracin entrecortada y agitada.
IC
Intervalos Cortos CAPACIDAD ANAEROBICA
100
>105
ESF PERC
MAXIMO
VELOCIDAD
POTENCIA
Cu
Continua sensacin de esfuerzo y fatiga, conversacion imposible.

Esfuerzos cortos y de muy alta intensidad.
Cuestas
Cuestas de 80-100 metros con un desnivel 2-5%
Progresivos
Dividir los progresivos en tres partes, e ir progresando y slo hacer a tope los ltimos 10-20metros
Fu
Fuerza
Fuerza. Trabajo de fortalecimiento.
Co
Core
Trabajo Core. Estabilidad Lumbo-plvica.
Cross S
Cross Suave (suaves pendientes)
Rodar por terreno ondulado con suaves pendientes
Cross M
Cross Medio (pendientes medias)
Rodar por terreno ondulado que alterne pendientes suaves y algo ms exigentes, sin que lleguen a tener
ms de un 5% de desnivel.
Prog
EN
CU
EN
TRA
10 km en 18 semanas
DE
10 km
ZA
N CA N A RI
RA
TU GR
AN
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
2 KM (2' CAR + 3' ANDAR) + REC. 2' +

1KM (2' CAR + 3' ANDAR)
2KM (2' CAR + 3' ANDAR) + 6x100metros

PROG. (rec.100metros ANDAR)
DESCANSO
2KM (2'CAR + 3' ANDAR) + REC.1'30'' +

DESCANSO
2KM (2' CAR + 3' ANDAR) +

6x100metros PROG. (rec.100metros
ANDAR)
DESCANSO
3 KM (2' CAR + 3' ANDAR) + REC. 2' +


PROG. (rec.100metros ANDAR)
DESCANSO
3KM (2'CAR + 3' ANDAR) + REC.1'30'' +

DESCANSO
3KM (2' CAR + 3' ANDAR) +

6x100metros PROG. (rec.100metros
ANDAR)
DESCANSO
3KM (3' CAR + 2' ANDAR) + REC.2' +


PROG. (rec.100metros ANDAR) + 500M (3'
CAR + resto hasta completar los 500m
ANDAR)
DESCANSO
3KM (3' CAR + 2' ANDAR) + REC.1' +

DESCANSO
DESCANSO
3KM (3' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +


ANDAR)
DESCANSO
3KM (3' CAR + 1' ANDAR) + REC.1'30'' +

DESCANSO
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR) + REC.2' + 1KM (3' CAR + 1'
ANDAR)

ANDAR)
DESCANSO
DESCANSO
4KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 2'

ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR) + REC.2' + 1KM (3' CAR + 1'
ANDAR)

ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR) + REC.1'30'' + 1KM (3' CAR + 1'
ANDAR)
DESCANSO
4KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

1'30'' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1'
CAR + 30'' ANDAR) + REC.2' + 2KM (3'
CAR + 1' ANDAR)

PROG. (rec.200metros ANDAR) + 1KM (5'
ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

1'30'' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1'
CAR + 30'' ANDAR) + REC.2' + 2KM (3'
CAR + 1' ANDAR)
DESCANSO
4KM (5' CAR + 2' ANDAR + 4' CAR + 1'

ANDAR + 3' CAR + 1' ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

1'30'' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1'
CAR + 30'' ANDAR) + REC.3' + 3KM (3'
CAR + 1' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR)

PROG. (rec.200metros ANDAR) + 1KM (5'
ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

1'30'' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1'
CAR + 30'' ANDAR) + REC.2' + 3KM (3'
CAR + 1' ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR)
DESCANSO
5KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

2' ANDAR + 3' CAR + 1'30'' ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1' CAR +
1') + REC.3' + 3KM (2' CAR + 1' ANDAR)
3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 6x30'' SUBIR

CUESTA ANDAR rec.bajada trotando +
1,5KM (5' CAR + resto hasta completar los
500m ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR + 2' CAR + 1' ANDAR + 1' CAR +
1') + REC.2' + 3KM (2' CAR + 1' ANDAR)
DESCANSO
5KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

2' ANDAR + 3' CAR + 1'30'' ANDAR)
DESCANSO
10
3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

2KM (4' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +
1KM (2'CAR + 1'ANDAR)

500m ANDAR)
DESCANSO
3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

2KM (4' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +
DESCANSO
5KM (5' CAR + 2' ANDAR + 4' CAR + 1'

ANDAR)
DESCANSO
3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 1'

ANDAR) + REC.1'30'' + 1KM (3' CAR + 1'
ANDAR)
EN
CU
EN
TRA
10 km en 18 semanas
DE
10 km
ZA
N CA N A RI
RA
TU GR
AN
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
11
3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

2KM (4' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

500m ANDAR)
DESCANSO
3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

2KM (4' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +
DESCANSO
6KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

2' ANDAR + 3' CAR + 1'30'' ANDAR)
DESCANSO
4X(1KM CAR + 2' ANDAR)

500m ANDAR)
DESCANSO
DESCANSO
6KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

2' ANDAR + 3' CAR + 1'30'' ANDAR)
DESCANSO

PROG. (rec.150metros ANDAR) +
500Metros ANDAR + 4x150metros PROG.
(rec.150metros ANDAR) + 500metros
ANDAR
DESCANSO
DESCANSO
6KM (5' CAR - 4' CAR - 3' CAR - 2' CAR

- 1' CAR combinados todos con 1'
ANDAR)
DESCANSO

ANDAR
DESCANSO
DESCANSO
6KM (5' CAR - 4' CAR - 3' CAR - 2' CAR

- 1' CAR combinados todos con 1'
ANDAR)
DESCANSO
4X(1,5KM CAR + 3' ANDAR)

ANDAR
DESCANSO
2X(1,5KM CAR + 3' ANDAR) + 2X(1KM

+ 2' ANDAR)
DESCANSO
4KM CCL
DESCANSO

ANDAR
DESCANSO
2X(2KM CAR + 3' ANDAR) + 2X(1,5KM

+ 2' ANDAR)
DESCANSO
6KM CCL
DESCANSO

+ 2X(1KM + 2' ANDAR)

ANDAR
DESCANSO
3X(2KM CAR + 3' ANDAR) + 2X(1KM +

2' ANDAR)
DESCANSO
2X4KM CCL rec.3'
DESCANSO
3X(2KM CAR + 3' ANDAR) + 2X(1KM +

2' ANDAR)
2KM CCL + 4 PROG

(100metros
CAR+100 metros
Andar) + 1KM CCL
14
15
16
17
DESCANSO
DESCANSO
10 km
EN
3KM CCL + 6 PROG. (100metros CAR

+100metros ANDAR) + 500metros CCL
N CANARI
18
RA
CU
EN
TRA
ZA
13
DE
12
SEMANA
TU GR
AN
EN
CU
EN
TRA
Medio maratn en 18 semanas
DE
21,097 km
ZA
N CANARI
RA
TU GR
AN
SEMANA
LUNES
MARTES
1
2
30 ' (5'-10' CCL + 25-20' CCM)
40 ' (15' CCL + 25' CCM)
55' (30' CCL 15' CCM 10' T)
50' (10' CCL + 40' CCM)
6 K [3X(1 K CCL + 1 K CCM)]
5 K (1 KCCL + 4 CCM) + TRABAJO

DE FUERZA
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
CCL 5K
CCL 5K
40' CCL
20' CCL 20' CCM
7 K CCL
40' (10' CCL + 10' CCM + 5' CCL +

15' CCM)
5 K ( 1 K CCL 3 K CCM 1 K CCL)
35 ' (3' CCL + 12' CCM + 5' CCL

+ 15' CCM)
DESCANSO
7 K (2 K CCL + 4 K CCM + 1 K CCL
5K (1K CCL + 4 K CCM)
TRABAJO
DE FUERZA
DESCANSO
2 K CCM + 5X(300 T+300 CCM)

+ 3 CCL
DESCANSO
40' ( 10' CCL + 25' CCM + 5' CCL)
6,5 K [1 K CCL + (3 X 1 K CCM + 500

CCL) + 1 K CCL]
30' CCM + TRABAJO DE FUERZA
50' (15' CCL 30' CCM 5' T)
5K (1K CCL + 4 K CCM)
2 K CCM + 6-8 Cu (80 A 100 M)
53' (10' CCM + 6' T + 8' CCM + 8' T +
60' (5' CCL + 30' CCM + 15' T + 5'
PROG + 30' CCM
6' CCM + 10 ' T + 5' CCL)
CCL)
2 K CCL+ 1 K CCM + 6X(300 T + 300

CCM) + 2 K CCL//
20-30' CCM//5-8 PROG (DE 80 M) SI
DESCANSO O
COMPETICION
DE 10 K
COMPITES 10 K EL SBADO
40' (10' CCL + 30' CCM)
30-40' CCL
10' CCL + 20-30' CCM
5' CCL + 25'-35' CCM
2 K CCL + 7 X (200 U + 200 CCM) +

1K CCL
2 K CCL + 3X(300 T + 300 CCL) +

3X(200 T + 200 CCL) + 1 K CCL
6K [1 K CCL + 5 K CCM (TERRENO

CON PENDIENTES)] + 5' CCL
5,6 K (2 K CCL + 2X(400 T + 400

CCL) + 5X200 U R: 1'30'' + 1 K CCL
DESCANSO
DESCANSO
5' CCL + 30-35' CCM
PROG TERMINANDO A IL + 30' CCM

(CADA 2' SUBO A RITMO T) + 5' CCL
CCM + 15 ' T) + 5' CCL
50' ( 5' CCL + 5' CCM + 15' T + 3'

CCM + 17' T) 5' CCL
DESCANSO
(DONDE LOS ULTIMOS 200 DE CADA
50' (10' CCL + 40' CCM)
DESCANSO
1 K CCM + 1 K T) + 1 CCL//
DESCANSO SI COMPITES 10 K EL
LOS ULTIMOS 300 DE CADA 1000

SUBO A T) + 2 CCL
10 K ( 2 K CCL + 7 K (DONDE LOS
60' (5' CCL + 2X(5' CCM + 20' T)

+ 5' CCL
DESCANSO
55' (5' CCL + 45' CCM + 5' CCL)
DESCANSO
40' (5' CCL + 35' CCM)
DESCANSO
8 K (2 K CCL + 5K (DONDE LOS

ULTIMOS 300 DE CADA 1000 SUBO A
10 K (2 K CCL + 3 K CCM + 2 K T +
12 K (2 K CCL +8 K CCM (DONDE
500 SUBO A RITMO U) + 1 K CCL
DESCANSO
CCM + 1 T ) + 1 CCL
SBADO
8 K (2 K CCL + 2,5 K T + 2,5 CCM
RITMO U) + 1 K CCL
ULTIMOS 200 DE CADA 1000

SUBO A U) + 1 K CCL
12 K (2 K CCL + 9 K CCM
+ 1 K CCL)
13 K [2 K CCL + 10 K ((5 X (1,5 K T

+ 300 CCM + 200 U)) + 1 K CCL]
12 K [2 K CCL + 9 K ((3 K CCM + 3 K
2 K CCL + 9-12 Cu (80 A 100 M)
10
55' (5' CCL + 10' CCM + 15' T + 5'
10 K (2 K CCL + 3 K CCM +1 T + 2 K
DESCANSO
5K (2 K CCL + 10 X 200 U/IL R:

1'30'' + 1 K CCL)
50' (5' CCL + 45' CCM)
DESCANSO
T + 2 X 1,5 CCM (DONDE LOS

ULTIMOS 200 DE CADA SUBO A
RITMO U)) + 1 K CCL]
AN
SEMANA
11
12
LUNES
50' A RITMO CCL DE MEDIA
MARTES
6,5 K (2 K CCL + 5X 300 U/IL R:
1'30'' + 2 K T + 1K CCL)
MIRCOLES
7 K [2 K CCL + 4 K CCM (DONDE

DESCANSO
ULTIMOS 300 DE CADA 1000 (EN
DESCANSO
TERRENO CON PENDIENTES)
13
ACABANDO A IL/IC + 4K (500 CCM +
DESCANSO
500 PROG A U/IL) + 1 K CCL
14
1 K CCL + 4 K (500 CCM + 300 T +

200 U) + 1 K CCL
VIERNES
SBADO
11 K (2 K CCL + 1 K CCM + 2 K T +
50 ' (5' CCL + 10' CCM

+ 30' T + 5' CCL)
DESCANSO
30-40' (5' CCL + 25'-35' CCM)
DESCANSO
4X300 U/IL R:1'30'' + 4 X 200 IL/IC
10 K (2 K CCL + 7 K (600 T +400

CCM) + 1 K CCL
45 ' [5 ' CCL + (2X 5' CCM +

10' T + 2,5' U) + 5' CCL]
DESCANSO
16
17
30-45 ' CCL
30' CCL
2 K CCL
2 K CCL + 5 X 400 U/IL R:

1'20''-1'30'' + 4 K T + 1 K CCL
2 K CCL + 7 X 300 IL/IC R:1'15-1'30

+ 2 K T + 1 K CCM
7 K ( 2 K CCL + 4 K CCM + 1 K CCL)
( 2,5 K T + 2,5 (CCM SUBIENDO LOS

ULTIMOS 100 DE CADA 500 A RITMO
17 K (2 K CCL + 13 K (3 K CCM + 7 K
DESCANSO
8 K (2 K CCL + 5 K T + 1 K CCL)
50' (5' CCL + 10' CCM + 35' T)
DESCANSO
T + 2 X 1,5 K CCM DONDE LOS

ULTIMOS 200 DE CADA 1500 SUBO A
RITMO U) + 2 CCL
55' (5' CCL + 5' CCM + 45 ' T)
40' (10' CCL + 5' CCM + 25' T)

(EN TERRENO CON PENDIENTES)
40' (5' CCL + 5' CCM + 30' T)
DESCANSO
TRABAJO DE CORE
10 K (2 K CCL + 7 K T + 1 K CCL)
TRABAJO DE CORE
2 K CCL + 8 X 400 U/IL/IC R: 1'30''

+ 1 K CCL
TRABAJO CORE + 10 K CCM
3KM CCL + 4 PROG. (100metros
1'20-1'30'' + 3 K T + 1 K CCL)
6KM CCL DESCANSO
15 K (2 K CCL + 12 K (400 CCM 500

T 100 U) + 1 K CCL
16 K ( 2 K CCL + 12 K (4 K CMM + 8
DESCANSO
K T (ULTIMOS 300 DE CADA 1000 A

RITMO U) + 2 K CCL
DESCANSO
DESCANSO
4-5KM CCL
12 K ( 2K CCL + 2 K CCM+ 7 K T +1
K CCL)
RA
N CANARI
21,097 km
EN
CU
rec.100trote) + 2KM CCL
7,5K (2 K CCL + 5X300 IL/IC R:
DESCANSO
30' CCL
2 K CCL + 10 X 300 U/IL R: 1' 25'' +
T) + 1 K CCL
EN
18
30' (5' CCL + 25' CCM)//

DESCANSO
(SEGN SENSACIONES)
12 K (3 K CCL + 8 K (2 K CCM + 6 K
U) + 2 K CCL
R:1'30'') 1 K CCL
15
500 U + 1 K CCM + 2 K T + 500 U +

2 CCL)
2 K CCL + 5,6 K (4X 400 U R:1'30'' +

30-45' (5-10' CCL + 40-20' CCM)
DOMINGO
14 K (2 K CCL + 10 K (5 K CCM + 5 K
2 K CCL + 10 Cu (100 M) PROG

5' CCL + 40' CCM
LOS ULTIMOS 400 DE CADA 1000

SUBO A RITMO T) + 1 K CCL]
8 K CCM SUBIENDO A RITMO T LOS

30-40' (5' CCL + 25'-35' CCM)
JUEVES
TRA
ZA
TU GR
DE
CU
TRA
Medio maratn en 18 semanas
EN
EN
DE
21,097 km
ZA
N CANARI
RA
TU GR
AN
EN
CU
EN
TRA
Maratn en 18 semanas
DE
42,195 km
ZA
N CANARI
RA
TU GR
AN
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
6KM CCL
DESCANSO
4KM CCL + 1KM CCM + 1KM CCL
4KM CCL + 4 PROG. (100metros rec.

100m trote) + 2KM CCL
DESCANSO
6KM CC (1KM CCL + 4KM Cross S + 1KM CCL)
7KM CCL (TL)
6KM CCL
DESCANSO

DESCANSO
9KM CCL (TL)
6KM CCL
DESCANSO

DESCANSO
9KM CCL (TL)
9KM CCL (TL)
DESCANSO
6KM CCL

DESCANSO
6KM CC (1KM CCL + 4KM Cross S + 1KM

CCL) COMPETICIN 10Km Media
Maratn, si estabas entrenando antes
de comenzar este programa con un
volumen medio de entre 25-45km/sem
6KM CCL
3KM CCL + 8X300 IC (300metros Rec) +

2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 4KM (500m T +

500 CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
11KM CCL (TL)
6KM CCL
3KM CCL + 4X400 IC (400metros Rec)

- 4X300 IC (300metros Rec) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 5KM (500m T

+ 500 CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
11KM CCL (TL)
7KM CCL
3KM CCL + 8-10X400 IC

(400metros Rec) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 6KM (1KM T +

1KM CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
13KM CCL (TL)
7KM CCL
3KM CCL + 6-8x600 IC

DESCANSO
3KM CCL + 6KM (1,5KM T +

500m CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
DESCANSO
16KM CCL (TL)
7KM CCL
3kM CCL + 6X800 IL

DESCANSO

1KM CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
18KM CCL (TL)
10
6KM CCL
3kM CCL + 2X1000 IL (400metros rec)

- 2X800 IL (400metros rec)
- 2X600 IC (400metros rec) + 2KM CCL
DESCANSO

1KM CCM) + 2KM CCL
DESCANSO
20KM CCL (TL)
EN
CU
EN
TRA
Maratn en 18 semanas
DE
42,195 km
ZA
N CANARI
RA
TU GR
AN
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
11
8KM CCL
3kM CCL + 3X1200 IL (400metros rec) - 2X1000 IL (400metros

rec) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 6KM (Juego de Velocidades: 3' T 3' CCM - 2' T - 2' CCM - 1' T - 1' CCM, repetir
hasta completar los 6km) + 2KM CCL
DESCANSO
10KM CC (1KM CCL +

8KM Cross S + 1KM CCL)
22KM CCL (TL)
12
DESCANSO
3KM CCL + 1600 IL (400metros rec) - 1200 IL (400metros rec) 2X1000 IL (400metros rec) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 6KM (Juego de Velocidades: 5' T 4' T - 3' T - 2' T - 1' T rec.2' CCL despus de
cada Tempo; repetir hasta completar los
6km) + 2KM CCL
DESCANSO
10KM CC (1KM CCL +

16KM CCL (TL)
13
8KM CCL
3KM CCL + 3-4X2KM T (800metros rec.) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 6KM (Juego de Velocidades: 3' T 1' CCM - 2' T - 1' CCM - 1' T - 1' CCM, repetir
hasta completar los 6km) + 2KM CCL
DESCANSO
8KM CC (1KM CCL +

22KM - 25KM CCL (TL)
14
6KM CCL
3KM CCL + 3X3KM T (800metros rec.) + 2KM CCL
DESCANSO
3KM CCL + 6-7 KM (Juego de Velocidades: 5' T

- 4' T - 3' T - 2' T - 1' T - 2' T - 3' T - 4' T - 5' T
rec.1' CCL) + 2KM CCL
DESCANSO
8KM CC (1KM CCL +

24 - 26KM CCL (TL)
15
6KM CCL
3KM CCL + 2X5KM T (Opcin rec.1: 1,5KM / Opcin rec.2:

3'parados) + 2KM CCL
DESCANSO
12KM CC (en medio hacemos 2x(15' a ritmo T

+ 5' ritmo CCM))
10KM CC (1KM CCL + 8KM Cross S +

1KM CCL)
6KM CCL
24KM - 28KM (TL)
16
DESCANSO
3KM CCL + 3X4KM T (Opcin rec.1: 1,2KM / Opcin rec. 2: 3'

parados) + 2KM CCL
DESCANSO

+ 5' ritmo CCM))

1KM CCL)
6KM CCL DESCANSO
17
6KM CCL
3KM CCL + 2X2KM (600metros rec.) - 2X1,5KM (500metros

rec.) + 2X1KM (400m)
DESCANSO

+ 5' ritmo CCM))

1KM CCL)
6KM CCL DESCANSO
3KM CCL + 4 PROG. (100metros rec.100trote)

+ 2KM CCL
6KM CCL
DESCANSO 4-5KM CCL
42,195 km
CU
EN
TRA
ZA
DESCANSO
N CAN ARI
DE
2KM CCL + 4KM TEMPO + 2KM CCL
RA
6KM CCL /
DESCANSO
EN
18
SEMANA
TU GR
AN

Planes de entrenamiento estándar para 10 km en 18 semanas

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PLANES DE ENTRENAMIENTO ESTNDAR

ESCALA DE ESFUERZO DE BORG

Esfuerzo muy suave

Carrera Continua Lenta

Mnima sensacion de esfuerzo. Ritmo conversacional.

Carrera Continua Media

Ritmo al que podramos "rodar durante todo el da". Se puede conversar,

Intensidad tipo de un entreno de juego de velocidades o fartlek. Respiracin profunda y conversacion

Intervalos Largos VO2MAX

Sensacin de continua fatiga y esfuerzo. No se puede conversar, respiracin entrecortada y agitada.

Intervalos Cortos CAPACIDAD ANAEROBICA

Continua sensacin de esfuerzo y fatiga, conversacion imposible.

Cuestas de 80-100 metros con un desnivel 2-5%

Fuerza. Trabajo de fortalecimiento.

Trabajo Core. Estabilidad Lumbo-plvica.

Cross Suave (suaves pendientes)

Rodar por terreno ondulado con suaves pendientes

Cross Medio (pendientes medias)

PLANES DE ENTRENAMIENTO ESTNDAR

2 KM (2' CAR + 3' ANDAR) + REC. 2' +

2KM (2' CAR + 3' ANDAR) + 6x100metros

2KM (2'CAR + 3' ANDAR) + REC.1'30'' +

2KM (2' CAR + 3' ANDAR) +

3 KM (2' CAR + 3' ANDAR) + REC. 2' +

3KM (2' CAR + 3' ANDAR) + 6x100metros

3KM (2'CAR + 3' ANDAR) + REC.1'30'' +

3KM (2' CAR + 3' ANDAR) +

3KM (3' CAR + 2' ANDAR) + REC.2' +

3KM (3' CAR + 2' ANDAR) + 6x100metros

3KM (3' CAR + 2' ANDAR) + REC.1' +

4KM (3' CAR + 2' ANDAR)

3KM (3' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

3KM (3' CAR + 1' ANDAR) + 4x150metros

3KM (3' CAR + 1' ANDAR) + REC.1'30'' +

4KM (3' CAR + 2' ANDAR)

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 3x200metros

4KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 2'

3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 3x200metros

3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

4KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 5x200metros

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

4KM (5' CAR + 2' ANDAR + 4' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 5x200metros

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR +

5KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 6x30'' SUBIR

3KM (4' CAR + 1' ANDAR + 3' CAR + 1'

5KM (5' CAR + 2'30'' ANDAR + 4' CAR +

3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 8x30'' SUBIR

3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

5KM (5' CAR + 2' ANDAR + 4' CAR + 1'

3KM (4' CAR + 2' ANDAR + 3' CAR + 1'

PLANES DE ENTRENAMIENTO ESTNDAR

3KM (5' CAR + 1' ANDAR) + REC.2' +

3KM (4' CAR + 2' ANDAR) + 8x40'' SUBIR