GUIA DE AUTOAYUDA

GESTIONA EL ESTRS Y RECUPERA TU VIDA

NIDIA LUCERO MATIZ

PSICOLOGA

BOGOTA COLOMBIA
2015

Introduccin
El estrs
Respuestas ante el Estres
Valores culturales promotores de Estres
El cambio es posible
Fluyendo con los miedos
Tcnicas para el control fsico
Tcnicas de modificacin de pensamiento
Control y manejo de emociones
Cambio de hbitos.

INTRODUCCION
Esta gua te permitir aplicar herramientas para afrontar de manera asertiva el
estrs y sus consecuencias negativas en la salud fsica y mental: ansiedad,
depresin y adicciones, posibilitando fortalecerte interiormente y afrontar la vida
con mejor actitud desarrollando habilidades para afrontar los diferentes retos que
diariamente vivimos.
Encontraras en un lenguaje y mtodo practico diferentes tcnicas que permitirn
fortalecerte interiormente si las practicas diariamente e irn formando parte de tus
habilidades personales.
Es una gua de desarrollo personal en donde el cambio hacia una mejor calidad de
vidaes posible.

QUE ES EL ESTRS
Lo difcil en la vida
Es darnos cuenta
De lo sencilla que es esta
Anonimo

Todos tenemos una idea de lo que es el estrs en nuestras vidas, se vivencia

como aquella ansiedad y temor percibido producto de la percepcin de demandas
ambientales sociales familiares y personales que se vivencian como amenazantes,
dado que nos sentimos vulnerables para responder y hacer frente a las mismas.
Ante dicha situacin de vulnerabilidad tenemos varias opciones de respuesta.
Una respuesta la que se considera adaptativa seria afrontar las diferentes
situaciones, responsabilidades, adversidades etc que como demandas se nos
presentan. Para esto nuestro organismo fsico, mental y emocionalmente
responder de manera asertiva teniendo las herramientas internas de
afrontamiento.
Las otras dos respuestas no tan adaptativas serian; la huida que en algunos casos
puede ser asertiva y la percepcin de bloqueo en donde el organismo se percibe
impotente para responder ante las diferentes demandas del entorno.
Surge entonces la pregunta para que analices.
Cul es tu respuesta ante el estrs?

RESPUESTA ANTE EL ESTRS

Podemos entonces caracterizar para fines didcticos nuestras respuestas ante el
estrs dentro de tres perfiles.
Ninguno de los tres es bueno o malo como respuesta puesto que puede
cualquiera de ellos ser asertivo en determinadas situaciones sin embargo en el
manejo asertivo del estrs responder excesivamente desde una sola de estas
formas es lo contraproducente
La abeja
Tomando el concepto en el sentido constructivo del trmino, hablaramos de la
diligencia y el trabajo en equipo que las caracteriza. En el caso que nos ocupa que
es el estrs la respuesta de actuar y buscar apoyo social para afrontar las
demandas del entorno se considerara como una respuesta adaptativa y asertiva
ante el estrs.
Es negativo cuando nos agobiamos de responsabilidades, queremos hacer todo y
responder a todas las demandas, no delegamos ni dejamos que nadie ms nos
colabore en nuestro afrontamiento, no nos permitimos el descanso, ni la pasividad
pues nuestra conducta se caracterizaria por la actividad absoluta siempre
debemos estar activos y diligentes
El gallo chaparral o correcaminos
Huir en determinados casos es necesario, ya sea que uno pueda ser preso de
delincuentes, la posibilidad de un accidente o cuando nuestra vida se vea en
peligro puede ser la mejor de las decisiones, sin embargo ante demandas que no
acarrean un verdadero peligro para la vida a veces nuestras respuestas son como
si nuestra vida peligrara; muchas personas huyen de las responsabilidades o
evaden situaciones demandantes a travs del alcohol, las drogas, la comida, el
trabajo y en general mediante las adicciones se busca huir de situaciones que son
percibidas como amenazantes o con vulnerabilidad para afrontarlas.
Cuando se est huyendo constantemente de las dificultades responsabilidades o
adversidades, no encontraremos una direccin en la vida ni una estabilidad que
nos provea de tranquilidad y paz, en este huir perdemos el rumbo pues vamos en
todas y en ninguna direccin.
Iniciamos proyectos con la esperanza de llegar a un buen puerto, sin embargo una
vez nos encontramos con obstculos o frustraciones que consideramos no lograr

superarlas, cambiamos nuestro camino y perdemos el rumbo de nuestras metas

con el consiguiente sinsabor de incapacidad y frustracin.
La respuesta de huida tambin caracteriza a personas que se les dificulta la
espera, que dentro de sus valores no han cultivado la perseverancia, que buscan
soluciones inmediatas y por lo general son presa de sus emociones y se dejan
llevar por ellas. Necesitan eliminar la ansiedad e impotencia que sienten y
entonces la solucin ms rpida para disminuir las emociones de malestar es
entonces huir mediante el bienestar inmediato que producen sustancias
placenteras como el alcohol y/o las drogas etc

La tortuga
Esconderme o quedarme quieto, paralizado, ha sido una respuesta de
sobrevivencia para muchas especies, sin embargo cuando nuestra respuesta es
que no puedo, no lo lograre, mejor me escondo, lo que representa es nuestra
impotencia en su mxima expresin.
La personalidad tortuga caracteriza tambin estados depresivos en donde la
desesperanza est a la orden del da y en donde el mensaje diario seria. Para que
me activo, para que respondo, si haga lo que haga no servir, no hay solucin,
para que afrontar, si s que voy a perder o no lo voy a lograr.
Una respuesta adaptativa en estado tortuga es cuando nuestras energas estn al
tope y estamos viviendo un desgaste por sobreactividad o estamos saturados de
responsabilidades que hacen que nos sintamos desgastados siendo necesario el
espacio para la calma, quedarse quieto, descansar, apaciguar mente y cuerpo, dar
un espacio a la introyeccin a la vida interior. Es ah cuando el estado tortuga es
un estado ptimo y como respuesta adaptativa a condiciones de sobrecarga.

VALORES CONTEMPORANEOS Y ESTRS

Existen creencias y costumbres propias e importadas vendidas como necesidades
impuestas que hacen mella en nuestra salud fsica, mental y emocional,
generando y promoviendo estados de angustia, ansiedad, miedo, depresin y
adicciones.
Tengo que ser exitoso, rico y famoso: Existe una tendencia bastante explicita
promovida por los medios masivos de comunicacin sobre la necesidad de los
seres humanos de lograr la felicidad a travs del reconocimiento masivo, la

riqueza y la fama, tenerlo todo equivale a bienestar y no tenerlo a malestar. Es

entonces cuando iniciamos la bsqueda imperiosa hacia tan anhelado bien y que
ser de nosotros si no lo alcanzamos.el malestar y sus consecuentes sntomas
de impotencia estarn de la mano de nuestro malestar y estrs.
Tengo que tener muchas cosas: El estado de bienestar se mide por las cosas
que tengas, la publicidad vende la felicidad o el bienestar de acuerdo al consumo
que hagas y entre mas consumas entre mas tengas mayor ser el grado de
bienestar o felicidad adquirido. Nuevas necesidades diariamente se crean con el
propsito de que un pblico asiduo de insatisfaccin se adicione a estas nuevas
tendencias.
Para tener hay que endeudarse: Esta mxima surge de la anterior y el
endeudarse es el medio con el que la gente puede obtener mayores cosas, en
sntesis mayor bienestar. Hoy por hoy la deuda es para muchos su gran dolor de
cabeza y su mayor fuente de estrs, la necesidad imperiosa de tener a cualquier
precio y por cualquier mediode pago, se ha vuelto un arma de doble filo pues la
deuda en la actualidad se considera tambin como una de las nuevas formas de
esclavitud y sometimiento. Quedas encadenado a una deuda y necesitas trabajar
mas para pagar mas pues hay que sumar los intereses que las deudas traen, es
as que el tiempo libre, el tiempo de ocio, el tiempo en familia, es un tiempo
suprimido en pro de trabajar para producir y pagar el incremento en deudas que
da a da se adquieren con el propsito de darnos la vida que merecemos,,,es
decir ms y ms.
Trabajar, trabajar y trabajar: Una filosofa proveniente de los obsesivos por el
trabajo, a quienes se les dificulta conciliar trabajo y familia o trabajo y vida
personal, se relaciona tambin con aquellas personas que han adquirido la
ambicin como su sentido de vida. Aquella premisa de tener ms para ser feliz,
suele aplicar muy bien a este tipo de estilos de vida, en donde el bienestar
siempre est a futuro, dado que nunca la satisfaccin suele llegar para quedarse
en el presente, sino suele estar a posteriori y en grandes cantidades cada vez ms
inalcanzable, por eso se necesita trabajar y producir para tener y seguir trabajando
para seguir produciendo en un interminable sin fin.
Eternamente jvenes y bellos: En una sociedad donde la vejez es vista como
parte del desecho, intentamos huir a toda costa del proceso natural de
envejecimiento con cuanta crema, ciruga y artilugio nos ofrezcan para prevenir o
eliminar los sntomas o el estado de envejecimiento. El cambio fsico nos asusta,
el rechazo que esto pueda generar nos asusta an ms. Es as que el paso del
tiempo en el cuerpo o no cumplir con los estndares de belleza del momento, para
muchos es motivo y causa de estados de ansiedad, y depresin.

Huir de las emociones y estados negativos: La tristeza, la frustracin, la

derrota, son estados que no se deben manifestar en nuestra sociedad
contempornea. Se acepta el xito y el absoluto optimismo, la felicidad a toda
costaaun si esto requiere de amputar nuestros estados emocionales de
malestar. Se pueden vivenciar pero en privado, el hacer pblico nuestro malestar
emocional es cosa de locos y desadaptados.
Y con esto no quiero decir que andemos cual EMO pululando nuestra
negatividad o como vctimas de las circunstancias de derrota en derrota, sino
simplemente el sentirnos impotentes o vulnerables requiere de identificar estos
estados vivirlos, describirlos y aceptarlos para poder diferenciarlos, que sean
reconocidos
igualmente
como
valiosas
herramientas
para
nuestro
autoconocimiento y promotores del reinventarnos y evolucionar hacia el cambio.

EL CAMBIO ES POSIBLE

Qu difcil es el cambio; lo he evidenciado en consulta ms veces de las que

quisiera, cuando el consultante acude en busca del cambio.. pero en otros; en
los hijos, la pareja, los compaeros, la sociedad, el universo etc. Y son bastante
reacios primero a reconocer que el cambio parte de s mismo y adicional que hay
que tomar acciones inmediatas.
De hecho la mayora de las personas en general somos renuentes al cambio, un
ejemplo es la no aceptacin de nuestro desarrollo evolutivo, resistimos que
nuestros hijos se conviertan a adolescentes, a nuestros hijos les adolece crecer,
los cambios en el afecto de la pareja se viven como continuas prdidas, las
nuevas innovaciones las percibimos como amenazas, con la edad las costumbres

y hbitos se hacen ms rgidos y nos aferramos a nuestra forma de ser con

obstinacin.
Hay una inconsciente resistencia al cambio, buscamos imperiosamente el control y
por eso nos aferramos a las cosas tal y como estn, como las conocemos, as
mismo nuestra personalidad..tras el dicho es mejor malo conocido que bueno
por conocer ni siquiera somos optimistas frente al cambio ajeno, El que es nunca
deja de ser tememos al cambio propio y de nuestros semejantes aunque los
deseemos.
Sin embargo a pesar de nuestros miedos y temores, el cambio es una de las leyes
de la naturaleza, parte de la evolucin, todo cambia, nada permanece.
Cambiamos a pesar de nuestras negativas hacia la realidad y a pesar de nuestras
resistencias, en ocasiones son las circunstancias mismas las que promueven
nuestros cambios; una crisis, una adversidad, una enfermedad, un malestar; son
esos movimientos telricos internos que hacen que las cosas ya no se vean ni
sean como antes.
De hecho quizs uno de los factores que generan mayor tensin, ansiedad y
estrs..es el cambio, as sea positivo.
Porque?
Porque no queremos cambiar, porque los cambios suponen esfuerzo, trabajo, en
muchos casos requiere de fuerza de voluntad, de disciplina, de salir de una zona
de confort, porque tememos a lo nuevo, a lo que pueda pasar, a lo que puedan
pensar y decir los dems, porque requiere afrontar, avanzar a lo desconocido y
todo aquello nos aterroriza porque nos arraigamos con ahnco al sedentarismo
que en su significado refiere establecernos en un solo lugar orientndonos a
evitar grandes esfuerzos
Sin embargo hasta aqu hemos evitado, huido y paralizado ante el cambio pero
paradjicamente aquello que no aceptamos y afrontamos es uno de los recursos,
quizs el principal, que necesitamos para gestionar el estrs y llevar una vida
plena.
Culturalmente se proponen nuevos cambios de paradigmas a raz de las crisis
mundiales vividas. A continuacin cito apartes de libro Que haras si no tuvieras
miedo de Borja Vilaseca, el cual recomiendo.

Ahora surge una pregunta para que desarrolles

Cul es tu propuesta para superar tu crisis y viejos paradigmas? Que es
necesario cambiar en tu vida con relacin a tu familia, trabajo, vida personal,
hbitos?

Viejo paradigma

Nuevo paradigma

FLUYENDO CON LOS MIEDOS

El miedo tambin est dentro de nuestro arsenal de sobrevivencia como elemento
protector, pues nos informa sobre las posibilidades de una amenaza previniendo
ante situaciones de peligro. Pero hay que diferenciar el temor real de un posible
temor imaginado y alimentado de emociones y pensamientos desbordados que
conllevan a la distorsin de la realidad.

Diariamente estamos expuestos a situaciones de incertidumbre, cambio, conflicto,

presin, perdida etc que promueven respuestas casi automticas de temor y en
determinadas situaciones miedo, angustia o en casos atpicos pnico.
Pero Hasta dnde una emocin y/o pensamiento de temor y miedo puede
paralizarnos al punto de bloquear nuestra creatividad, nuestro poder de decisin,
nuestras acciones constructivas?. Es en ese punto en donde nuestro temor y
miedo nos intoxica. Tomando de referencia la frase sabia de Paracelso Todo es
nocivo dependiendo la dosis y en el caso del temor o el miedo la sobredosis
puede ser toxica.
El incremento del nivel de miedo depende de un control mediado por las
caractersticas de personalidad, los pensamientos y la capacidad de regular las
emociones. Para que el miedo no se torne toxico es necesaria la intervencin de
estos 3 elementos para dar respuesta de una manera asertiva.
Es as que el control de una situacin, cualquiera que sea no depender del
exterior sino de nuestro interior. Es as que apoyndome de una de las frases de
Viktor Frankl Las circunstancias externas pueden despojarnos de todo, menos de
una cosa la libertad de elegir como responder a esas circunstancias
Para contrarrestar los temores que paralizan y estancan es necesario adquirir
inicialmente valenta; que integra los siguientes valores personales para avanzar
tales como;
Disciplina
Persistencia,
Coraje,
Coherencia,
Trabajo por objetivos
Responsabilidad.