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Da 2
Desayuno: Avena con arndanos y especias
Almuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz
Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima
Cena: Salsa de maz colorida con tortilla con verduras al gusto
Da 3
Desayuno: Muesli con leche no lctea
Almuerzo: Ensalada de chips de maz azul con aderezo cremoso de chipotle
Refrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maz colorida
Cena: Sopa de calabacn y especias con ensalada verde para acompaar
Da 4
Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mango
Almuerzo: Sopa de calabacn y especias sobrante con tortillas
Refrigerio/Postre: Pudin de Arroz Instantaneo
Cena: Nopalitos y granitos (Nopal y cereales) con brcoli al vapor
Da 5
Desayuno: Cebada con fruta
Almuerzo: Nopal y cereales sobrante
Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias
Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobrante
Da 6
Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
Almuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoria
Refrigerio: Chips de Mali
Cena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoria sobrante
Da 7
Desayuno: Tortillas matutinas
Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino y sopa de lentejas
Refrigerio: Fresas y banana
Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maz a la mexicana
Da 8
Da 9
Desayuno: Pudn matutino de batata
Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maz con lima
Refrigerio: Pepino, zanahorias y jcama con jugo de lima
Cena: Fetuccini con pimientos asados y zucchini
Da 10
Desayuno: Avena con fruta
Almuerzo: Pasta fettuccini sobrante
Refrigerio/Postre: Sorbete de mango y lima
Cena: Sopa de tortilla con ensalada verde para acompaar
Da 11
Desayuno: Arroz y frijoles con tortillas
Almuerzo: Ensalada de pepino, mango y espinaca con salsa colorida de chiles para untar
Refrigerio: Sanda
Cena: Pimientos poblanos rellenos con salsa enchilada y arroz a la espaola
Da 12
Desayuno: Muesli con fruta y leche no lctea
Almuerzo: Salsa colorida de chiles para untar y ensalada de pepino, mango y espinaca sobrantes
Refrigerio: Zanahorias y apio
Cena: Hamburguesas de arroz basmati con frijoles pintos y batatas fritas
Da 13
Desayuno: Revuelto con tofu a la mexicana y papas fritas matutinas
Almuerzo: Crema de frijoles negros con tortillas de maz
Refrigerio: Fruta fresca
Cena: Chiles rellenos y ensalada de quinoa y frijoles rojos
Da 14
Da 15
Desayuno: Tostadas con mermelada y licuado al gusto
Almuerzo: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta sobrante
Refrigerio: Palomitas de maz o guacamole de garbanzo
Cena: Ensalada de remolacha fra o caliente sobrante y frijoles negros a la
brasilera con guacamole de garbanzo sobrante
Da 16
Desayuno: Avena con fruta
Almuerzo: Hamburguesas de lentejasRefrigerio: Flores de brcoli crudas
Cena: Calabacn y frijoles pintos estilo casero con ensalada verde para acompaar
Da 17
Desayuno: Huevos rancheros
Almuerzo: Tacos de flor de Jamaica
Refrigerio: Sanda o papaya con lima
Cena: Pasta de zucchini con salsa de tomates secos y acelga u otros vegetales al vapor
Da 18
Desayuno: Cebada matutina con fruta
Almuerzo: Sopa de macarrones con vegetales
Refrigerio: Salsa verde (u otra salsa) con tortillas
Cena: Sopa maya de frijoles negros
Da 19
Desayuno: Sopa maya de frijoles negros sobrante con tortillas de maz o avena con fruta
Almuerzo: Ensalada de jcama
Refrigerio: Zanahorias y pepinos Cena: Pimientos bien rellenos con pur de batatas crujiente
Da 20
Desayuno: Panqueques de avena y naranja
Almuerzo: Hamburguesa de frijoles negros y chipotle
Refrigerio: Fruta fresca
Cena: Sopa de papa y chile con ensalada de maz a la mexicana
Da 21
Desayuno: Batido de calabaza o zanahoria
Almuerzo: Tortas de frijoles negros con salsa de mango
Refrigerio: Pasta de frijoles blancos y pimientos
Cena: Pastel de tortilla de tres capas
Da 1
Cena: Fajitas fciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo
espaol
Arroz y frijoles al estilo costarricense (Gallo pinto)
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 2 porciones
El arroz y los frijoles son una combinacin que se encuentra en todo el mundo, pero no es solo
para el almuerzo y la cena. Este plato costarricense es tradicional en el desayuno. Se realza con
un sofrito, otro clsico de la cocina latina hecho con cebolla, pimientos morrones y ajo.
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Tiempo de coccin: 1 hora y 20 minutos
Las remolachas combinan muy bien con lo ctrico y esta ensalada es un ejemplo delicioso. Las
remolachas vienen en una variedad de colores; no solamente en varios tonos de rojo y morado,
sino tambin en rosado, amarillo y hasta blanco!
jugo de 1 lima
1. Precalentar el horno a 400 F. Envolver cada remolacha en papel de aluminio para sellar.
Colocar las remolachas en una placa para horno. Asar las remolachas hasta que estn tiernas al
pincharlas con un tenedor; esto puede llevar entre un mnimo de 40 minutos y un mximo de 1 hora
y 20 minutos, dependiendo del tamao de las remolachas. Dejar que las remolachas se enfren,
desenvolver y pelar las remolachas bajo el agua corriente. Cortar las remolachas en rodajas del
tamao de un bocado.
2. Colocar la espinaca en un plato y completar con las remolachas y las naranjas.
3. Para preparar el aderezo: Agregar el vinagre, el nctar de agave, el pimentn dulce, el jengibre y
el chile en polvo en una cacerola y hacer hervir. Agregar el jugo de lima. Dejar que el aderezo se
enfre y rociar sobre la ensalada de espinaca.
No saba eso: Alguna vez se ha preguntado qu hacer con esas hermosas hojas verdes que
estn en la parte superior de las remolachas? No tienen por qu desperdiciarse, estas partes son
muy nutritivas y pueden cocinarse levemente al vapor o servirse frescas en una ensalada mixta.Por
porcin (1/4 de la receta):
89 caloras
0.5 g de grasa
0.1 g de grasas saturadas
5 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
2.5 g de protenas
20.6 g de carbohidratos
13.5 g de azcar
3.5 g de fibra
59 mg de sodio
100 mg de calcio
2.3 mg de hierro
51.1 mg de vitamina C
2947 mcg de betacaroteno
1.5 mg de vitamina E
1 nectarina
1 manzana gala
1 mango
1 banana, en rebanadas
1 taza de agua
sal, a gusto
Cocinar el arroz segn las instrucciones del paquete. Poner aparte.
Combinar la cebolla, los pimientos morrones, el ajo, el pimentn dulce y el agua en una cacerola.
Hacer hervir y cocinar a fuego lento 15 minutos. Agregar la pasta de tomate y el arroz y mezclar
bien. Agregar sal a gusto.
Por porcin (1/8 de la receta):
Caloras: 200
Grasas: 1.7 g
Grasas saturadas: 0.3 g
Caloras provenientes de grasas: 7.5 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 5.2 g
Carbohidratos: 42.1 g
Azcar: 2 g
Fibra: 6.6 g
Sodio: 325 mg
Calcio: 30 mg
Hierro: 1.4 mg
Vitamina C: 27.8 mg
Betacaroteno: 709 mcg
Vitamina E: 1.3 mg
3 pimientos morrones (rojos, amarillos, verdes o mixtos), sin semillas y cortados en tiras
1 taza de salsa
Calentar el caldo o el agua en una sartn antiadherente. Agregar la cebolla y cocinar hasta que se
vuelva traslcida. Agregar el comino y los pimientos morrones. Cocinar a fuego medio hasta que
los pimientos estn tiernos.
Protenas: 12.9 g
Carbohidratos: 50.3 g
Azcar: 8 g
Fibra: 10.5 g
Sodio: 408 mg
Calcio: 101 mg
Hierro: 4.2 mg
Vitamina C: 83.4 mg
Betacaroteno: 681 mcg
Vitamina E: 1.3 mg
1 paquete de 12.3 onzas de tofu sedoso, extra firme y reducido en grasa, desmenuzado
Protenas: 0.9 g
Carbohidratos: 0.4 g
Azcar: 0.2 g
Fibra: 0 g
Sodio: 37 mg
Calcio: 5 mg
Hierro: 0.1 mg
Vitamina C: 0.5 mg
Betacaroteno: 0 mcg
Vitamina E: 0 mg
Fuente: Dr. Neal Barnards Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for
Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark Grogan
Da 2
4 tazas de agua
No saba eso: La avena se promociona como un alimento saludable para el corazn, pero por
qu? La avena tiene una gran cantidad de fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a eliminar el
colesterol de su cuerpo.
Por porcin (1/4 de la receta):
274 caloras
3.1 g de grasas
0.6 g de grasas saturadas
9.6 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
6.5 g de protenas
58.4 g de carbohidratos
20.7 g de azcar
8.2 g de fibra
28 mg de sodio
105 mg de calcio
3.6 mg de hierro
3 mg de vitamina C
4254 mcg de betacaroteno
1 mg de vitamina E
Frijoles picantes
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde aproximadamente 5 porciones de 1 taza cada una
Estos frijoles son sabrosos sin grasas agregadas. Srvalos con arroz y una ensalada verde o como
relleno para tacos o burritos.
1 cebolla, picada
De a una taza a la vez, agregar los frijoles cocidos, incluyendo algo del jugo de coccin, a la
mezcla de tomate. Pisar algunos de los frijoles a medida que los agrega. Cuando se hayan
agregado todos los frijoles, revolver para mezclar, luego cocinar a fuego bajo, revolviendo
frecuentemente, hasta espesar. Agregar sal a gusto.
Por porcin de 1 taza:
Caloras: 222
Grasas: 1.2 g
Grasas saturadas: 0.2 g
Caloras provenientes de grasas: 4.9 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 13.3 g
Carbohidratos: 41.6 g
Azcar: 3.4 g
Fibra: 13.5 g
Sodio: 391 mg
Calcio: 100 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 15 mg
Betacaroteno: 74 mcg
Vitamina E: 1.9 mg
3 tazas de agua
Instrucciones: Escurrir el arroz en una cacerola y enjuagar rpidamente con agua, luego colar el
agua por completo. Ahora le queda arroz hmedo en una cacerola. Poner la cacerola a fuego alto y
revolver el arroz hasta que est seco, aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregar el agua. Hacer
hervir, luego cocinar a fuego lento hasta que el arroz est completamente cocido pero conserve un
poco de textura crujiente; aproximadamente 40 minutos. Escurrir el exceso de agua (no cocinarla
hasta que se absorba toda el agua).
Cubrir este arroz con salsa de soja, semillas de ssamo o cualquier ingrediente a eleccin. Ser el
mejor arroz integral que haya probado.
Por porcin de 1/2 taza: 115 caloras, 3 g de protenas, 24 g de carbohidratos, 0.4 g de azcar, 0.9
g de grasas, 7 % de caloras provenientes de grasas, 3 g de fibra, 5 mg de sodio
Salsa de maz colorida
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 4 tazas (18 porciones)
El maz agrega fibra, las cebollas proporcionan sulfuros de alilo y los tomates aportan licopeno a
esta salsa rica en nutrientes; todos son ingredientes que combaten el cncer. Disfrtela con chips
horneadas, dentro de un burrito o sobre un colchn de vegetales verdes frescos.
1/4 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1/2 cebolla roja mediana)
1/2 taza de pimiento morrn verde picado (aproximadamente 1/2 pimiento morrn
mediano)
1/2 taza de pimiento morrn anaranjado picado (aproximadamente 1/2 pimiento mediano)
Protenas: 0.4 g
Carbohidratos: 3 g
Azcar: 1.1 g
Fibra: 0.5 g
Quesadillas Rpidas
Rinde 8 porciones
Sodio: 1 mg
Calcio: 4 mg
Hierro: 0.1 mg
Vitamina C: 13.6 mg
Betacaroteno: 88 mcg
Vitamina E: 0.1 mg
Ponga garbanzos en un procesador de alimentos o una licuadora con pimientos rojos asados, jugo
de limn, tahini, ajo, and comino. Mezcle o licue hasta que obtenga una consistencia muy suave, 1
o 2 minutos. Agrega 2 o 3 cucharadas de pasta de garbanzos en una tortilla y pngalo en una
sartn larga a fuego medio. Espolvoree con la cebolleta, los tomates y la salsa.
Ponga la segunda tortilla encima y cocine hasta que la tortilla de fondo est tibia y blanda, 2 o 3
minutos. D vuelta y cocine el otro lado para 1 minuto. Saque de la sartn y corte por la mitad.
Repita con las tortillas restantes.
Da 3:
Los chips de maz azul son una fiesta para los ojos y las papilas gustativas.
4 tazas de chips de maz azul horneados (se pueden sustituir con chips de maz de otros
colores)
1 taza de salsa
1 taza de salsa
1 cucharadita de sal
No saba eso: Puede sustituir otro tipo de calabacn de invierno en esta receta. Una de mis
combinaciones favoritas es calabaza de Hubbard, calabaza bellota y calabaza cacahuete. Sin
embargo, algunos de los calabacines de invierno pueden necesitar ms tiempo de coccin,
entonces asegrese de probarlos pinchndolos con un tenedor para medir la terneza.
Por porcin (1/6 de la receta):
158 caloras
0.3 g de grasas
0.1 g de grasas saturadas
4.5 % caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
1.3 g protena
14.3 g de carbohidratos
6.2 g de azcar
1.8 g de fibra
908 mg de sodio
53 mg de calcio
1 mg de hierro
15.5 mg de vitamina C
4298 mcg de betacaroteno
1.2 mg de vitamina E
Da 4:
Nopalitos y granitos
(Nopal y cereales)
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5 tazas de agua
4 hojas/paletas de cacto, limpias y sin espinas (se venden cactos ya limpios, cortados o
con la hoja intacta)
2 tazas de agua
4 pizcas de tequesquite
1 lima grande
Remojar el kamut el da anterior. Si no tuvo tiempo para hacer eso, no hay problema. Cocinar el
kamut, si no se remoj anteriormente, en 5 tazas de agua hirviendo con una pizca de tequesquite.
A fuego bajo, cubrir y cocinar durante 90 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra.
Cortar el cactus en cubos pequeos y agregar a las 2 tazas de agua hirviendo con 3 pizcas de
tequesquite. Cocinar durante aproximadamente 5 a 7 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra.
NOTA: Tambin puede comerlos crudos y saltear la coccin.
Mezclar todos los ingredientes juntos y exprimir el jugo de la lima sobre los ingredientes. Mezclar
bien. Disfrute como una ensalada, solo o sobre tortillas al horno o como relleno para Chiles
rellenos. Se puede decorar con una rebanada de aguacate.
*Se pueden agregar pimientos serranos bien picados o una cucharadita de chiles machacados.
No se agreg sal porque la tequesquite es un mineral que ya es salado al gusto.
Si no hay tequesquite disponible, se puede omitir. Condimentar a gusto con sal de ajo si se desea.
Da 5
noche anterior. Servir con su leche no lctea favorita y un toque de azcar morena o el edulcorante
que elija.
1/2 manzana mediana con la cscara, sin corazn y picada u otra fruta picada
Protenas: 4.5 g
Carbohidratos: 37.5 g
Azcar: 7.7 g
Fibra: 9.1 g
Sodio: 303 mg
Calcio: 29 mg
Hierro: 1.5 mg
Vitamina C: 3.2 mg
Betacaroteno: 23 mcg
Vitamina E: 0.2 mg
Guacamole de Gloria
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jugo de 1 lima
pizca de comino
sal, a gusto
Pisar el vegetal verde congelado a eleccin y hacerlo pur, como anteriormente, hasta obtener una
textura cremosa y verter en un tazn. Pisar el aguacate en esa mezcla y luego agregar los tomates
picados, el pimiento picante, las cebollas, los dientes de ajo y el cilantro. Mezclar bien. Agregar el
comino, la sal y el jugo de lima. Mezclar bien. Agregar sal a gusto.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngeles
Tacos de tofu
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Rinde 6 tacos
Estos tacos pueden hacerse con tofu fresco o congelado. El tofu congelado le da una textura
gomosa parecida a la de la carne molida. Para congelar el tofu, colocarlo en su paquete en el
congelador. Para descongelarlo, colocar el paquete en el refrigerador. Una vez que se descongele,
sacar el tofu de su paquete y exprimir el exceso de agua.
6 tortillas de maz
Protenas: 5.7 g
Carbohidratos: 16.9 g
Azcar: 2.8 g
Fibra: 3.2 g
Sodio: 321 mg
Calcio: 116 mg
Hierro: 1.6 mg
Vitamina C: 10 mg
Betacaroteno: 371 mcg
Vitamina E: 1.1 mg
Frijoles negros
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Rinde 6 porciones
5 tazas de agua
1 cebolla mediana
5 dientes de ajo
1 pimiento verde
2 cucharaditas de sal
1 hoja de laurel
1 lima
cilantro
Remojar los frijoles durante la noche. Cambiar el agua y enjuagar los frijoles una o dos veces para
reducir el gas.
Picar el ajo. Cortar los pimientos verdes y la cebolla en trozos. Apartar un trozo de pimiento verde.
Agregar el ajo y las cebollas a una cacerola y saltear en seco hasta que no quede
humedad. Exprimir la lima en la sartn. Agregar el pimiento verde, la sal, el vinagre balsmico, la
pimienta negra, el organo y el comino a la sartn y saltear hasta que el pimiento verde se ponga
tierno.
Colocar los frijoles remojados en una olla a presin, junto con las 5 tazas de agua, la hoja de laurel
y el trozo pequeo de pimiento verde que apart. Tapar la olla a presin y cocinar a fuego alto.
Me imagino que hay diferencias entre las ollas a presin, pero cuando la ma se presuriza, el tapn
de sobrepresin (o sombrero, como lo llamo yo), comienza a bailar cuando la presin trata de
escaparse. Mi olla tarda aproximadamente 10 minutos en alcanzar este estado. En este punto,
puede reducir el fuego un poco, pero no demasiado como para que el sombrero deje de bailar.
Programar un cronmetro para 15 minutos. Si se sincroniza correctamente, sonar la campana del
cronmetro en el mismo momento que su pimiento verde se ha ablandado.
Despresurizar la olla a presin cuidadosamente segn las instrucciones del fabricante, luego retirar
la tapa. Agregar el contenido de la sartn a la olla a presin. Si todava hay mucha agua en la olla a
presin, sacar unas pocas cucharadas de frijoles y pisarlos con un tenedor para hacer una pasta.
Aadir nuevamente esta pasta a la olla a presin.
Cocinar la mezcla a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos sin tapar. (Este paso
permite que los frijoles absorban los sabores de los otros ingredientes. Si est apurado, puede
saltear este paso, pero encontrar que las sobras sern mucho ms sabrosas que la primera
porcin). Durante este perodo de 20 minutos, repetir el paso de pisar con tenedor segn sea
necesario para alcanzar la consistencia deseada.
Retirar la hoja de laurel. Servir sobre arroz, decorado con cilantro.
Fuente: Frank Gmez
Da 6:
Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
jugo de 1 lima
10 g de protenas
731 mg de sodio
2.1 g de grasas
0.4 g de grasas saturadas
6.4 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
103 mg de calcio
59 g de carbohidratos 3.8 mg de hierro
11.6 g de azcar
36.9 mg de vitamina C
12.8 g de fibra
13171 mcg de betacaroteno
2.2 mg de vitamina E
En un tazn, pisar los frijoles pintos y los frijoles negros. Aadir la avena. Agregar la mostaza, la
salsa tamari, la salsa ktchup y la pimienta negra. Combinar con la mezcla de zanahoria. Mezclar
bien. Formar 8 hamburguesas. Cubrir una sartn con aerosol para cocinar. Cocinar las
hamburguesas, cubiertas, a fuego medio durante 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estn
completamente calientes.
Por hamburguesa:
Caloras: 197
Grasas: 3.6 g
Grasas saturadas: 0.5 g
Caloras provenientes de grasas: 15.6 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9.1 g
Carbohidratos: 33.3 g
Azcar: 2 g
Fibra: 9.4 g
Sodio: 455 mg
Calcio: 65 mg
Hierro: 2.8 mg
Vitamina C: 3.1 mg
Betacaroteno: 684 mcg
Vitamina E: 0.9 mg
1. Enjuagar la quinoa en un tamiz fino bajo el agua corriente durante aproximadamente 1 minuto.
Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana. Agregar la quinoa y hacer hervir. Disminuir el
fuego, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
2. Mientras tanto, hacer hervir 1 cuarto de galn de agua en una olla grande. Agregar las
zanahorias y cocinar durante 2 minutos. Escurrir y apartar.
3. En un tazn grande, batir el jugo de limn, el nctar de agave, el ajo, la canela, el comino, la
pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra. Agregar la quinoa y las uvas pasas. Revolver.
Refrigerar durante 1 hora. Servir fra o a temperatura ambiente.
No saba eso: Si bien son, por lo general, anaranjadas, las zanahorias vienen en una variedad de
colores, incluidos blanco, negro, morado y amarillo.
Por porcin (1/4 de la receta):
273 caloras
3 g de grasa
0.4 g de grasas saturadas
9.8 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
7.8 g de protenas
56.6 g de carbohidratos
19.6 g de azcar
8.2 g de fibra
240 mg de sodio
88 mg de calcio
3.1 mg de hierro
8.6 mg de vitamina C
11628 mcg de betacaroteno
2.5 mg de vitamina E
Chips de Mali
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 4 porciones
Esta receta le muestra los hermosos colores de Mali: rojo, verde y amarillo. El zucchini, cortado en
rebanadas redondas, es una alternativa baja en grasas para los chips de maz fritos.
4 zucchinis
1 chile jalapeo, sin semillas ni tallo, finamente picado (sustituir con serrano o habanero si
se desea)
Jugo de un limn
Opciones: 1/2 taza de maz, 1/2 taza de frijoles negros sin caldo, 1 chile chipotle picado
Instrucciones: Poner todos los ingtredientes en un platn hondo para poderlos aplastar hasta que
los jitomates sean casi pura pulpa (se puede utilizar molcajete o un aplastador de papa). Mezclar
bien para asegurar que todos los ingredientes estn combinados. Dejar reposar por mnimo 10
minutos para permitir la fusin de sabores.
Por porcin: 80 caloras, 5 g de protenas, 17 g de carbohidratos, 9 g de azcar, 0.8 g de grasas
totales, 9 % de caloras provenientes de grasas, 5 g de fibra, 324 mg de sodio
Enfrijoladas
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Rinde 2 porciones
Las enfrijoladas son similares a las enchiladas de Sonora, pero se cubren con salsa de frijoles en
lugar de salsa de chile, por eso la traduccin en salsa de frijoles. Satisfacen tanto que podra
costarle terminar una!
4 tortillas de maz
agua
Instrucciones: A fuego medio, tostar las tortillas en una sartn seca durante aproximadamente 30
segundos por lado, luego apartarlas. A fuego medio-alto, saltear la cebolla en una sartn seca
hasta que se dore bien. Agregar a la sartn una capa delgada de agua, no ms de 1/8. Revolver
inmediatamente. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto. Agregar los
frijoles y el lquido, la sal, el organo y cualquiera o todos los ingredientes opcionales que desee.
Dejar cocinar esto a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos, agregando ms agua a
medida que el lquido se evapora. Pisar los frijoles y los ingredientes cocinados a fuego lento y
hacerlos pur, agregar suficiente agua para hacer una salsa semiespesa. Colocar una tortilla en el
fondo de un plato y cubrirla con un cuarto de la salsa de frijoles. Colocar otra tortilla arriba de esto y
cubrirla con otro cuarto de la salsa de frijoles. Repetir esto para un segundo plato. Agregar tomate
cortado en cubos para decorar cada porcin.
El toque gourmet: Las semillas de ans son en realidad un sustituto para hojas de mango, que
pueden ser difciles de encontrar. Sin embargo, si las encuentra, tustelas durante
aproximadamente 10 segundos y luego agrgueselas a la salsa de frijoles, usndolas como usara
una hoja de laurel.
Por porcin: 354 caloras, 19 g de protenas, 67 g de carbohidratos, 4 g de azcar, 3 g de grasas
totales, 6 % de caloras provenientes de grasas, 20 g de fibra, 335 mg de sodio
Da 7:
Colocar la espinaca en una cacerola solo con el agua que quede en las hojas despus de lavarlas.
(Si lav la espinaca la noche anterior, colocar la espinaca en la cacerola y rociar un poco de agua
sobre las hojas). Cocinar, revolviendo, hasta que estn apenas marchitas, aproximadamente 2
minutos. Retirar de la cacerola y escurrir bien.
Colocar el arroz, el maz y la salsa en la cacerola. Cocinar, revolviendo, hasta que est
completamente caliente. Aadir la espinaca. Poner una cucharada de esta mezcla en el centro de
cada tortilla, en forma de lnea, y enrollar.
Por porcin (1/6 de la receta):
Caloras: 185
Grasas: 2 g
Grasas saturadas: 0.4 g
Caloras provenientes de grasas: 9.6 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 6 g
Carbohidratos: 38.2 g
Azcar: 1.9 g
Fibra: 6.1 g
Sodio: 279 mg
Calcio: 33 mg
Hierro: 1.8 mg
Vitamina C: 4.7 mg
Betacaroteno: 628 mcg
Vitamina E: 0.7 mg
5.3 g protena
25.2 g de carbohidratos
1.7 g de azcar
11.3 g de fibra
246 mg de sodio
62 mg de calcio
2.2 mg de hierro
25.8 mg de vitamina C
50 mcg de betacaroteno
0.6 mg de vitamina E
Sopa de lentejas
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde aproximadamente 2 litros (8 porciones de 1 taza)
Esta sopa sustanciosa se prepara en menos de una hora.
1 cebolla, picada
1 papa, picada
jugo de 1 limn
Combinar las lentejas, el caldo o el agua, la cebolla, el apio, la papa y el ajo en una olla grande.
Cubrir y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.
Tostar el comino y el coriandro en una sartn seca a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta
perfumar, aproximadamente 30 segundos. Agregar a las lentejas junto con los tomates, el cilantro y
la pimienta negra. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Agregar sal a gusto. Aadir el jugo de
limn antes de servir.
Por porcin de 1 taza:
Caloras: 155
Grasas: 1.1 g
Grasas saturadas: 0.1 g
Caloras provenientes de grasas: 6.3 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9.2 g
Carbohidratos: 29 g
Azcar: 2.8 g
Fibra: 6.9 g
Sodio: 327 mg
Calcio: 59 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 11.8 mg
Betacaroteno: 521 mcg
Vitamina E: 0.5 mg
3.9 g de protenas
22.8 g de carbohidratos
5.2 g de azcar
4.1 g de fibra
301 mg de sodio
46 mg de calcio
1.7 mg de hierro
14.2 mg de vitamina C
6818 mcg de betacaroteno
0.9 mg de vitamina E
1 cucharadita de sal
Hacer hervir 2 tazas de agua y agregar el arroz. Ajustar el fuego de manera que el agua
hierva a fuego lento, luego cubrir y cocinar hasta que el arroz est tierno, aproximadamente 50
minutos.
Precalentar el horno a 350 F.
En una sartn apta para hornear grande (ver la nota a continuacin), estofar la cebolla, el ajo y el
pimiento morrn en la 1/2 taza de agua restante hasta que la cebolla est tierna y transparente,
aproximadamente 5 minutos. Retirar del fuego y aadir el maz, los chiles, la harina de maz, la sal,
el comino, la levadura nutricional (si usa), la leche de soja y el arroz cocido. Hornear durante 45
minutos.
Nota: Si no tiene una sartn apta para hornear, hornear el pastel en una fuente de 913.
Por porcin (1/10 del pastel):
Caloras: 196
Grasas: 2.3 g
Grasas saturadas: 0.4 g
Caloras provenientes de grasas: 10.6 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 6.5 g
Carbohidratos: 38.7 g
Azcar: 5 g
Fibra: 4.7 g
Sodio: 329 mg
Calcio: 111 mg
Hierro: 2.1 mg
Vitamina C: 25.6 mg
Betacaroteno: 293 mcg
Vitamina E: 1.3 mg
Da 15:
Cena: Ensalada de remolacha fra o caliente sobrante y frijoles negros a la brasilera con
guacamole de garbanzo sobrante
Guacamole de garbanzo
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 2 tazas
Esta es una versin del guacamole tradicional con menos grasa. Debido a la pequea cantidad de
aguacate que se usa, sin embargo, todava contiene algo de grasa. Para reducir la cantidad de
grasa, eliminar el aguacate. La receta seguir siendo deliciosa. Servir con chips de tortilla
horneados o vegetales frescos.
Protenas: 3.9 g
Carbohidratos: 13.7 g
Azcar: 1.6 g
Fibra: 3.6 g
Sodio: 10 mg
Calcio: 30 mg
Hierro: 1.3 mg
Vitamina C: 6.8 mg
Betacaroteno: 127 mcg
Vitamina E: 0.5 mg
1 cebolla, picada
Protenas: 5.8 g
Carbohidratos: 24.5 g
Azcar: 5.3 g
Fibra: 8 g
Sodio: 236 mg
Calcio: 69 mg
Hierro: 1.9 mg
Vitamina C: 40.2 mg
Betacaroteno: 2329 mcg
Vitamina E: 0.6 mg
Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes por Patricia Bertron, dietista
licenciada; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada
Da 16:
Cena: Calabacn y frijoles pintos estilo casero con ensalada verde para acompaar
Hamburguesas de lentejas
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Rinde 8 hamburguesas de 3
2 tazas de agua
Protenas: 4.3 g
Carbohidratos: 17.3 g
Azcar: 1 g
Fibra: 3.7 g
Sodio: 246 mg
Calcio: 17 mg
Hierro: 1.4 mg
Vitamina C: 1.5 mg
Betacaroteno: 497 mcg
Vitamina E: 0.1 mg
Fuente: Foods That Fight Pain por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestra
en ciencias, dietista licenciada
Calabacn y frijoles pintos estilo casero
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Rinde 4 porciones
Los vegetales, el arroz y los frijoles hacen que este plato completamente norteamericano sea un
invitado bienvenido despus de un da complicado. Servir con una ensalada y gajos de fruta.
Protenas: 11.6 g
Carbohidratos: 53.6 g
Azcar: 5.6
Fibra: 11.9 g
Sodio: 323 mg
Calcio: 91 mg
Hierro: 3.4 mg
Vitamina C: 14.9 mg
Betacaroteno: 270 mcg
Vitamina E: 1.6 mg
Cena: Pasta de zucchini con salsa de tomates secos y acelga u otros vegetales al vapor
Huevos rancheros
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Rinde de 3 a 4 porciones
Una salsa y una tostada de buena calidad marcan toda la diferencia en este placer mexicano.
Llevarn a esta receta de buena a espectacular!
3 o 4 tostadas
salsa verde
2 zucchinis
2 cucharaditas de piones
Instrucciones: Preparar la salsa de tomates secos. Raspar el zucchini a lo largo con un mondador
de vegetales. No desechar la cscara. Es parte de la pasta de zucchini! Rotar el zucchini
levemente despus de cada raspadura para mantener a las tiras de zucchini lo ms uniformes
posible. Cuando llegue al punto donde est raspando la parte del zucchini que tiene semillas,
simplemente djelo aparte y siga con el prximo zucchini. Completar la pasta de zucchini con la
salsa. Enrollar algunas hojas de albahaca juntas y cortarlas en rebanadas finas. Decorar la pasta
con la albahaca rebanada y los piones.
Por porcin: 154 caloras, 8 g de protenas, 29 g de carbohidratos, 17 g de azcar, 3 g de grasas
totales, 16 % de caloras provenientes de grasas, 8 g de fibra, 71 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de
Vegan Culinary Experience
Da 18
4 tazas de agua
12 onzas de macarrones
1 zucchini, picado
jugo de 1 lima
3 pizcas de sal
8 tazas de agua
1 cebolla, picada
1 pimiento fresco serrano, jalapeo o Anaheim suave (o atajo: 1 lata de chiles verdes en
cubos de 4 onzas)
Sugerencia: Esto es ideal para hacer en una olla de coccin lenta. Poner todo en la olla, excepto el
cilantro, temprano en la maana. Prender la olla a fuego alto, cubrir, y dejar cocinar todo el da.
Agregar el cilantro justo antes de servir.
Por porcin (1/8 de la receta):
Caloras: 186
Grasas: 1 g
Grasas saturadas: 0.2 g
Caloras provenientes de grasas: 4.6 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 11.6 g
Carbohidratos: 34.9 g
Azcar: 7.8 g
Fibra: 11.7 g
Sodio: 204 mg
Calcio: 80 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 26.6 mg
Betacaroteno: 147 mcg
Vitamina E: 1.1 mg
Desayuno: Sopa maya de frijoles negros sobrante con tortillas de maz o avena con fruta
sal, a gusto
En un tazn grande, mezclar la jcama, los pimientos morrones, la cebolla, el pepino, la naranja, el
aguacate (si usa) y el cilantro. Verter jugo de lima sobre todo. Espolvorear con la pimienta de
cayena y el pimentn dulce. Condimentar con sal a gusto. Dejar descansar durante 30 minutos
antes de servir.
Por porcin (1/8 de la receta):
Caloras: 94
Grasas: 0.4 g
Grasas saturadas: 0.1 g
Caloras provenientes de grasas: 3.4 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 2.2 g
Carbohidratos: 22.1 g
Azcar: 5 g
Fibra: 9.4 g
Sodio: 160 mg
Calcio: 43 mg
Hierro: 1.3 mg
Vitamina C: 101.4 mg
Betacaroteno: 435 mcg
Vitamina E: 1.1 mg
Fuente: Saladmaster
Pimientos bien rellenos
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Rinde 4 porciones
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Tiempo de coccin: 30 minutos
Una adicin festiva a una mesa, estos pimientos radiantes y vibrantes harn que grite ol!
21.2 g de protenas
69.1 g de carbohidratos
10.7 g de azcar
15.6 g de fibra
787 mg de sodio
135 mg de calcio
4.1 mg de hierro
195.8 mg de vitamina C
1169 mcg de betacaroteno
2.1 mg de vitamina E
Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Da 20:
aceite
Combinar la harina, la avena, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio en un tazn mediano.
En otro tazn, batir la leche no lctea, el pur de manzana y el jugo concentrado juntos. Verter con
los ingredientes secos y revolver con una cuchara de madera. La masa que se formar ser
levemente grumosa. Aceitar una sartn antiadherente y colocar a fuego medio-alto. Poner la masa
en la sartn caliente usando 2 cucharadas niveladas para cada panqueque. Cocinar hasta que los
fondos estn dorados, ajustando el fuego segn sea necesario. Cocinar el segundo lado
brevemente, apenas hasta que estn dorados. Cubrir levemente la sartn con aceite entre los
grupos para evitar que se peguen.
Por cada panqueque pequeo (sin aceite):
Caloras: 62
Grasas: 0.7 g
Grasas saturadas: 0.1 g
Caloras provenientes de grasas: 9.5 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 2.5 g
Carbohidratos: 12.4 g
Azcar: 2.1 g
Fibra: 1.8 g
Sodio: 110 mg
Calcio: 59 mg
Hierro: 0.8 mg
Vitamina C: 4.7 mg
Betacaroteno: 3 mcg
Vitamina E: 0.3 mg
Fuente: Breaking the Food Seduction por el doctor Neal Barnard; receta por Jo Stepaniak; 2005
Jo Stepaniak, publicada con permiso.
Hamburguesa de frijoles negros y chipotle
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 4 porciones
Esta sabrosa hamburguesa combina ingredientes y especias simples con el sabor cido a
tamarindo de la salsa para bistecs.
4 papas russet
1 cebolla, picada
1 pimiento fresco serrano, jalapeo o Anaheim suave (o atajo: 1 lata de chiles verdes en
cubos de 4 onzas)
Protenas: 3.3 g
Carbohidratos: 18.7 g
Azcar: 3.5 g
Fibra: 2.5 g
Sodio: 204 mg
Calcio: 81 mg
Hierro: 1.1 mg
Vitamina C: 22.1 mg
Betacaroteno: 59 mcg
Vitamina E: 0.5 mg
Fuente: Adaptada de Healthy Eating for Life for Women, por Kristine Kieswer; receta por Jennifer
Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada
Protenas: 2.2 g
Carbohidratos: 15.8 g
Azcar: 6.2 g
Fibra: 2.4 g
Sodio: 188 mg
Calcio: 22 mg
Hierro: 1 mg
Vitamina C: 47.7 mg
Betacaroteno: 455 mcg
Vitamina E: 0.5 mg
Fuente: Foods That Fight Pain por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestra
en ciencias, dietista licenciada
Da 21:
2 tazas de hielo
Este plato es radiante, delicioso y verstil. Puede hacer estas tortas con forma de hamburguesas
grandes o bocadillos.
Tortas de frijoles negros:
sal, a gusto
observndolas cuidadosamente. Retirar y poner en una placa para horno y colocar en el horno a
200 F hasta que las tortas estn listas. Servir las tortas con la salsa.
No saba eso: Se cree que la pimienta de cayena mejora la circulacin sangunea y la salud
circulatoria en general. La pimienta de cayena contiene una sustancia mordaz parecida a la resina
conocida como capsaicina, que es un antioxidante y descongestivo conocido. Adems, la
capsaicina puede aliviar el dolor con una aplicacin tpica.
Por porcin (1/4 de la receta):
462 caloras
3.7 g de grasa
0.7 g de grasas saturadas
6.9 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
18.9 g de protenas
91.7 g de carbohidratos
20.7 g de azcar
20.2 g de fibra
1200 mg de sodio
213 mg de calcio
6.5 mg de hierro
47.9 mg de vitamina C
759 mcg de betacaroteno
1.9 mg de vitamina E
Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Pasta de frijoles blancos y pimientos
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 2 1/2 tazas
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Los sabores en esta sustanciosa pasta de frijoles lo trasladarn a Espaa. Servir con galletas, pan
rabe y vegetales frescos.
1 cucharadita de sal
No saba eso: Los pimientos del piquillo se cultivan en el norte de Espaa y se cosechan a mano,
se asan al asador, se pelan y se envasan en sus propios jugos en frascos o latas.
Por cada 2 cucharadas:
43 caloras
0.1 g de grasa
0 g de grasa saturada:
2.4 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
2.9 g de protenas
7.8 g de carbohidratos
0.4 g de azcar
2 g de fibra
264 mg de sodio
28 mg de calcio
1.2 mg de hierro
6.3 mg de vitamina C
603 mcg de betacaroteno
0.4 mg de vitamina E
Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Pastel de tortilla de tres capas
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Tiempo de coccin: 30 minutos
Este plato con inspiracin mexicana puede llevarse al prximo nivel de picor dependiendo de la
salsa que elija. Tambin, las tortillas de maz son una sustitucin ideal si lo desea.
11.2 g de protenas
49.5 g de carbohidratos
6 g de azcar
13 g de fibra
841 mg de sodio
98 mg de calcio
3.6 mg de hierro
7.9 mg de vitamina C
546 mcg de betacaroteno
1 mg de vitamina E
stas son recetas que fueron escogidas por nuestros miembros en Facebook. Son recetas que
originalmente eran "tpicas" (o sea, con carne), pero nosotros las "veganizamos" y ahora son 100%
veganas. Disfrtenlas!
Protenas: 11 g
Carbohidratos: 14 g
Azcar: 2 g
Fibra: 3 g
Sodio: 383 mg
Calcio: 231 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 12 mg
Colesterol: 0 mg
Hamburguesa
al chipotle
Rinde 4 hamburguesas
1/4 de cebolla morada, picada
1 taza de frijoles negros cocidos
6 dientes de ajo rostizados
1/2 taza de avena cocida en agua
1 1/2 taza de pan molido
1 chile chipotle, picado
2 cdas de cilantro fresco picado
1 cdta de comino
3/4 cdta de pimienta negra
1/4 cdta de sal
2 cdas de salsa para carne
Aceite en aerosol
Instrucciones: Sofrer la cebolla a fuego medio hasta que se empiece a dorar. Moler los frijoles con
el chipotle, cebolla, cilantro, comino, pimienta, ajo, y salsa para carne hasta que tenga una
consistencia pastosa.
Agregar la avena y luego el pan molido y dejar reposar por 5 minutos. Amasar y comprimir mezcla,
agregar ms pan molido si es necesario. Formar las hamburguesas del tamao de la palma de la
mano. Rosear una sartn con el aceite en aerosol y poner al fuego, colocar las hamburguesas
hasta que ambos lados estn dorados. Retirar y servir.
Por hamburguesa:
Caloras: 269
Grasas: 3 g
Grasas saturadas: 0.6 g
Caloras provenientes de grasas: 11 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 11g
Carbohidratos: 50 g
Azcar: 5 g
Fibra: 8 g
Sodio: 728 mg
Calcio: 128 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 3 mg
Betacaroteno: 398 mcg
Vitamina E: 0.4 mg
Chiles
poblanos rellenos
Rinde 5 porciones
5 chiles poblanos
1 taza de frijoles molidos o una lata de frijoles refritos molidos
4 jitomates grandes, pelados y cortados
1/2 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
1/2 cdita de organo
1/8 cdta de sal
1/4 cdta pimienta negra
1/2 taza de leche de soya
1 taza de pan molido
Harina para espolvorear
Instrucciones: Colocar pimientos directo al fuego o en una sartn plana hasta que la piel comience
a tornarse obscura y desprenderse, voltear los chiles. Una vez la piel se empiece a levantar,
trasferir a bolsa de plstico y dejar sudar para retirar piel ms fcilmente.
Hacer una incisin a lo largo del chile y retirar venas y semillas con cuidado para evitar el chile se
rompa. Colocar los frijoles dentro del chile y cerrar asegurando con un palillo.
A continuacin espolvorear el chile relleno con harina, luego sumergirlo en la leche de soya y por
ltimo en el pan molido. Colocar en refractario y meter al horno previamente calentado a 220 C,
por 20 minutos.
Mientras el chile est en el horno, moler la cebolla, el ajo y los jitomates en la licuadora. Colar
mezcla y poner sobre olla caliente. Agregar sal, organo y pimienta. Si es necesario, aadir agua
hasta obtener la consistencia deseada.
Ya que los chiles estn listos, sacar del horno y baar con la salsa de jitomate.
Por cada chile relleno:
Caloras: 195
Grasas: 2 g
Grasas saturadas: 0.4 g
Caloras provenientes de grasas: 9 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9 g
Carbohidratos: 37 g
Azcar: 9 g
Fibra: 7 g
Sodio: 382 mg
Calcio: 122 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 140 mg
Betacaroteno: 688 mcg
Vitamina E: 1 mg
Pizza
Rinde 8 rebanadas
Ajo y aceitunas.
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 45 g
Azcar: 4 g
Fibra: 3 g
Sodio: 553 mg
Calcio: 40 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 11 mg
Betacaroteno: 238 mcg
Vitamina E: 2 mg
Brownies
Rinde 16 brownies
2 latas de frijoles negros, enjuagados
1 taza de dtiles sin hueso
1 taza de mermelada de frambuesa
1 cdta de extracto de vainilla
1/4 taza de harina integral
1 taza de cocoa en polvo
1/4 cdta de sal
Instrucciones: Precalentar horno a 180 C y colocar papel encerado en molde.
Combinar los frijoles negros, dtiles, mermelada y vainilla en un procesador de alimentos o
batidora hasta que quede suave. Agregar la harina, cocoa en polvo y sal.
Colocar mezcla en el molde. Cocinar en el horno por aproximadamente 30 minutos. Sacar del
horno y dejar enfriar por completo antes de servir.
Por porcin:
Caloras: 145
Grasas: 1 g
Caloras provenientes de grasas: 7 %
Protenas: 5 g
Carbohidratos: 33 g
Azcar: 15 g
Fibra: 8 g
Sodio: 110 mg
Lista de Compras
Duraznos
Fresas
Guayabas
Limas
Limones
Mandarinas
Mangos
Melon
Naranjas
Papaya
Peras
Pia
Pltanos /bananas/guineos
Sanda
Toronjas/pomelos
Uvas
Aguacate
Ajo
Apio
Betabel/remolacha
Brcoli
Calabazas:zuchinni, italiana, butternut
Camote/batata/boniato
Cebolla
Chayotes
Chiles frescos: jalapeo, poblano, serrano
Col/berzas /repollo
Coliflor
Espinacas
Jcama
Jitomates
Lechuga
Nopales/cacto
Papas rojas o blancas/patatas/name
Pepinos
Pimiento
Tomates
Zanahorias
Amaranto
Arroz integral
Avena
Cebada
Couscous
Elote
Pan integral
Pasta
Quinoa
Tortilla de harina
Tortilla de maiz
Trigo
Maiz
Chcharos
Frijoles (diferentes variedades)
Garbanzos
Habas
Lentejas
Soja/soya
Tofu
Otros
Leche no lctea: arroz, almendra, soya, avena, u
otra variedad.
Yogurt de soya, coco o arroz
En lugar de consom de pollo, use caldo vegetal,
salsa de soya baja en sodio, vinagre, salsa
marinara, etc.
Hierbas de olor y especias: canela,
cilantro/coriandro oregano mexicano, hojas de
laurel, comino, chile en polvo, levadura
nutricional, cilantro, mejorana, tomillo, romero,
salvia, etc.