UN PLAN PARA QUITARTE LA CAMISETA

Cadera arriba
CMO HACERLO
Estrate sobre el costado izquierdo, con el brazo derecho en vertical. Apyate sobre el antebrazo izquierdo
y levanta la cadera de modo que el cuerpo te quede recto de los tobillos a la cabeza [A]. Baja la cadera
[B] y vuelve a levantarla hasta que quede alineada con el cuerpo. Hasta ah es una repeticin. Sigue
bajando y levantando la cadera hasta completar 20 repeticiones, y aguanta la posicin 10 segundos.
Repite sobre el lado derecho.

POR QU FUNCIONA
Los mejores ejercicios de abdominales trabajan el vientre para estabilizar la columna. El levantamiento
lateral de cadera hace eso exactamente, a la vez que perfila los oblicuos y te da un mayor control de la
rotacin y ms estabilidad.
Abdominales de piedra
Tindete boca arriba con las piernas rectas, los brazos extendidos y las manos agarradas a algo que no se
vaya a mover, como un par de mancuernas muy pesadas [A]. Levanta las piernas, el trasero y la zona
lumbar hasta que queden en perpendicular al suelo [B]. El peso del cuerpo debe apoyarse en la zona
dorsal. Con el cuerpo todo lo recto que puedas, tensa el vientre y espera de 5 a 10 segundos antes de
bajar el cuerpo. Hasta ah es una repeticin. Completa de 5 a 10.

POR QU FUNCIONA
Tus msculos pueden soportar ms peso en la fase excntrica de un levantamiento. Ralentizando el ritmo
de esa fase obligas a los msculos a trabajar ms duro, con lo que conseguirs ms resultados en menos
tiempo.

Salto mongol
Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del suelo unos centmetros, de modo que el peso del cuerpo
recaiga sobre las manos y las almohadillas de los pies [A]. Con los brazos rectos y las piernas juntas, da un
saltito y gira las rodillas y los pies hacia la derecha [B]. A continuacin da otro salto y gira las rodillas y los
pies hacia la izquierda [C]. Eso es una repeticin. Sigue dando saltitos a ambos lados hasta completar 20
repeticiones.

POR QU FUNCIONA
Este ejercicio parece inspirado en el esqu, pero tambin supone una preparacin efectiva para muchos
deportes de verano, como el tenis, el softball o el golf. El motivo? Entrena los abdominales, la zona
lumbar y las caderas para que interacten en la rotacin del cuerpo de un lado al otro.

Movimiento de trpode
Colcate en posicin de flexiones [A]. A continuacin adelanta rpidamente la pierna derecha hasta que el
taln derecho aterrice al lado de la mano derecha, por el exterior [B]. Haz una pausa y recupera la
posicin de flexiones. Luego adelanta rpidamente la pierna derecha hasta que el pie derecho vaya a
parar al lado de la mano izquierda, por el exterior [C], y recupera la posicin de flexiones. Hasta ah es una
repeticin. Completa de 5 a 10 y repite con la pierna izquierda.

POR QU FUNCIONA
En un nico movimiento se trabajan los msculos de la cadera, el vientre, la zona lumbar y los
abdominales inferiores. El resultado es ms fuerza en el tronco y estabilidad en todo el cuerpo.

El corredor
Estrate boca arriba con las piernas rectas, los codos junto al cuerpo y los brazos flexionados 90 grados.
Esa es la posicin inicial [A]. Levanta los hombros y la espalda del suelo al mismo tiempo que acercas la
rodilla izquierda al pecho y adelantas el brazo derecho (como si estuvieras corriendo) [B]. Recupera la
posicin inicial. Repite con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Hasta ah es una repeticin. Haz 20.

POR QU FUNCIONA
S, claro, este ejercicio trabaja el abdominal recto igual que cualquier abdominal de suelo. Pero el
movimiento de brazos y piernas tambin te da explosividad y coordinacin, fundamentales para conseguir
una forma.

El ocho
Estrate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas contra el suelo. Levanta las piernas
de modo que formen un ngulo de 45 grados con el suelo [A]. A continuacin traza amplios crculos con
las piernas, primero hacia la derecha [B] y luego hacia la izquierda [C], formando un 8 tumbado. Eso es
una repeticin. Haz 10.

POR QU FUNCIONA
Si haces ochos pequeos solo trabajars el abdominal recto, pero si los ochos son amplios trabajars todo
el tronco. Trabaja el ejercicio hasta que puedas hacer unos ochos muy grandes aconseja Durkin. Cuanto
mayor sea el ocho, ms activars los oblicuos y los msculos de la cadera y de la zona lumbar.