Fase Ataque

ovos (at 2 unidades dirias)

Boi: com exceo do entrecosto e da costela;
Vitela grelhada;
Aves sem pele: com exceo de aves como pato e
ganso;
Carnes magras: acm, msculo, carne moda com at
10% de gordura, alcatra, etc. Nas carnes, toda gordura
visvel deve ser eliminada;
Vsceras: fgado e rim consumir, no mximo, uma vez
por semana j que rico em colesterol;
Peixes: todos sem exceo;
Frutos do mar: todos, mariscos e crustceos;
Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem
pele - entre 2 e 3% de gordura;
Protenas vegetais: tofu - 8% de gordura no mximo - ,
seitan e konjac;
Lquidos: gua, ch, caf, refrigerantes de at 1 caloria
por lata - no mais que 3 latas por dia. recomendado
consumir, no mnimo, 1,5 litros de gua por dia;
Complementos: adoante - mximo 10 colheres por dia.
Adoantes autorizados e indicados: sucralose, tambm
conhecido como Splenda nos Estados Unidos ou E955,
Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de btula), Stevia,
Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a
sacarose Maltitol;
Frutoses so proibidas!

 Laticnios, devem ser magros, ricos em protena e

desprovidos de gordura. A exemplo, leite desnatado,
queijo cottage de baixo teor de gordura, queijo fresco,
cream cheese, iogurte 0% de sabor natural e requeijo
de at 4.5% de gordura. Laticnios com percentual de
gordura superior a 7% so considerados tolerados
(poro de 30 gramas). Em casos de estagnao do
peso, reduzir o consumo;

Laticnios permitidos na
Fase Ataque
Coalhada Desnatada - Ati Latte
Iogurte Desnatado - Ati Latte
Iogurte Natural Desnatado - Fazenda Bela Vista
Iogurte natural Desnatado - Vigor
Iogurte Natural - MOLICO
Queijo Tipo Cottage - Fibras- Balkis
Queijo Tipo Cottage - Stmula - Balkis
Requeijo 0% - Danubio
Acessrios: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas
como tempero), alho, conservas (apenas como
condimento), limo (no como uma bebida), sal e
mostarda (uso moderado, devido reteno de gua);
recomendado mastigar chicletes e balas sem acar no mximo, 5 por dia;
Protena Isolada de Soja e Fibra de Soja;
Gelatina Zero Pacote por dia;
Goji Berry 1 Colher de sopa por dia;

 Suco em p light.

Alimentos Permitidos com

Limitao
Ovos: at 2 unidades dirias;
Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida
de 1 colher e meia de sopa por dia. De preferncia,
consumir pela manh;
Farelo/Fibra de trigo: recomendado o consumo de 1
colher de sopa por dia para pessoas com priso de
ventre. Seu consumo no obrigatrio;
Farinha de glten: mximo 100g por dia, trs vezes por
semana.
No permitido ingerir nenhum alimento que no esteja
nessa lista.
Importante: indicado realizar uma caminhada diria de 20
min e trocar o elevador pelas escadas.
Antes de comear a Dieta Dukan, necessrio fazer a leitura
do livro Eu no consigo emagrecer e o clculo do seu
programa de emagrecimento (disponvel, gratuitamente, no
site oficial).
DIA 1
Caf da manh
1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru
light + 1 xc. de ch verde
Lanche da manh
1 fatia de queijo minas light + 1 xcara de ch verde
Almoo

1 fil de peito de frango + 1 omelete (com 2 ovo, 1 e 1/2 cs de farelo

de aveia) + 1 copo (200 ml) de suco zero
Lanche da tarde
1 poro de gelatina com iogurte zero
Jantar
2 fils de peixe assado + 1 rolinho de peito de peru com queijo
cottage magro
DIA 2
Caf da manh
1 panqueca dukan (feita com 1 ovo, 1cs de iogurte, 1e 1/2 cs de
farelo de aveia, adoante e canela) + 1 xc. (ch) de caf com leite
desnatado (com adoante)
Lanche da manh
1 iogurte desnatado natural (com adoante e canela)
Almoo
2 fils de peixe assado + 5 bastes de kani + 1 copo (200 ml) de ch
gelado + gelatina zero.
Lanche da tarde
2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de ch verde
Jantar
2 coxas de frango cozido sem pele + 4 colheres de queijo cottage
DIA 3
Caf da manh
1 ovo mexido com fatias de presunto magro (2 claras e 1 gema) + 1
copo (200 ml) de ch de hibisco
Lanche da manh
1 fatia de queijo minas light + 1 ovo cozido + 1 xcara de ch-mate
gelado
Almoo
Mexido de carne moda magra com cebola + queijo cottage + 1 copo
(200 ml) de ch-mate gelado
Lanche da tarde

1 panqueca dukan (feita com 2 claras de ovos, 3 cs de leite

desnatado liquido, 1 cs de farelo de aveia, adoante e canela) + ch
verde
Jantar
1 poro de sopa de frango (feita com 2 peitos de frango cortados em
cubinhos, cozidos em panela de presso)
DIA 4
Caf da manh
Mingau de aveia (200 ml de leite desnatado, 1 e 1/2 cs de farelo de
aveia, adoante e canela)
Lanche da manh
1 fatia de queijo magro + 2 fatias de presunto light + ch mate
gelado
Almoo
1 fil de salmo grelhado + salada de 4 bastes de kani (temperado
com vinagre balsmico)
Lanche da tarde
1 poro de gelatina light + iogurte desnatado (com adoante)
Jantar
Ensopado de peixe (2 fils de peixe desfiados + 250 ml de gua +
dado de legumes e tempero a gosto)

Ento vamos ao cardpio da fase de ataque:

Caf da manh para toda semana:

1 xcara de caf com leite desnatado ou um ch com aspartame.

O que comer para acompanhar:

Opo 1 = 200 gramas de queijo branco e 1 fatia de presunto magro

(sem gordura).
Opo 2 = 4 fatias de presunto magro (sem gordura) e um pouco de
ricota magra.

Opo 3 = Panqueca de aveia dukan, uma fatia de presunto magro (sem

gordura) e um pouco de ricota magra.

Voc poder repetir estas opes de caf da manh para semana toda, bem como
tambm poder mixar os itens das 3 opes da maneira que desejar, sempre
maneirando na quantidade para no abusar no cardpio da fase de ataque que ,
talvez, a mais importante.

Lanches da manh e da tarde para semana toda:

1 iogurte desnatado ou uma fatia de queijo branco ou os dois se voc

desejar.
1 iogurte desnatado misturado com 1/2 colher de aveia ou 1 fatia de
presunto.

O lanche da manh poder ser feito l pela 10hrs e o lanche da tarde por volta das
16hrs. Faa lanches apenas se voc realmente sentir vontade.
Voc tambm pode mixar os itens do lanche ou tambm substituir por algo que voc
goste e que seja permitido dentro do cardpio da fase de ataque da dieta dukan.
Um item que voc no pode deixar de consumir jamais a gua. obrigatrio o
consumo de 2 litros dirios.

Na fase de cruzeiro faz-se a alternncia de dietas, usando a dieta

das protenas puras, feita na fase de ataque, com a adio de legumes verdes
ou cozidos, ou seja, um dia faz-se a dieta de protenas puras e outro dia usa-se
as protenas puras + legumes.

Fazendo essa alternncia o organismo, pouco a pouco, vai se adaptando a um

novo estilo alimentar.
Na alternncia das dietas, tanto na primeira quanto na segunda fase, voc poder
consumir os alimentos autorizados a vontade, a qualquer hora do dia, sendo que as
propores e combinaes so convenientes a cada pessoa. Nunca abuse de
alimentos, tenha cautela, a fase de cruzeiro onde as pessoas costumam deslizar e
perder o rumo da dieta.
Esta fase de cruzeiro deve ser conduzida sem parar at a obteno do peso
designado. Ainda que seja difcil resistir a tentaes e acabar quebrando a dieta com
alimentos no autorizados, voc dever manter a fora e perseverana pois os
resultados podero chegar dia ps dia.
Esta dieta muito complexa e infelizmente no possvel detalha-la por completo em
um nico artigo. Caso voc esteja tendo dificuldades de intender ou esteja decidido a
faze-la, sugiro que recorra ao livro original da dieta dukan.
No prximo passo vamos falar sobre a fase da consolidao. Aproveite agora para
rever as etapas passadas e tambm deixar seu comentrio.

Esta fase de consolidao dever durar 10 dias para cada quilo perdido, desde
o comeo da fase de ataque at o fim da fase de cruzeiro.
Depois da fase de conquista comea a fase de pacificao. Sua misso agora
novamente levar a alimentao a um contingente de alimentos necessrios, na
tentativa de evitar o efeito sanfona.
Esse processo baseia-se em alimentos ricos e gratificantes, mas a variedade e
qualidade sero limitadas.

Desse modo, sero introduzidas duas fatias de po por dia, uma poro de frutas e de
queijo por dia, duas pores de cereais por semana e, principalmente, uma refeio
de gala por semana na primeira parte e duas na segunda parte desta fase. (Veja
orientaes completas para esta fase AQUI!)
Sendo que a refeio de gala refere-se a algo que voc goste de comer e que esteja
sentindo vontade, porm importante lembrar que no se deve abusar.
Portanto a durao da fase de consolidao consiste na soma de 10 dias para
cada quilo perdido desde o incio da dieta at o momento em que ela se inicia.
No prximo e ltimo passo vamos esclarecer detalhes sobre a estabilizao a longo
prazo. Aproveite para rever as etapas passadas e comentar ou responder a
comentrios dos colegas.
Desde j lhe parabenizo por ter alcanado esta fase de consolidao da dieta
dukan. O que significa que voc foi forte o bastante e que est no caminho
certo.
No preciso nem dizer que esta fase extremamente importante como todas as
outras. Portanto jamais deixe de continuar firme em sua jornada. Pois voc poder
por tudo a perder.
Seja forte!
Lembrando que para se calcular quanto tempo de durao a fase de consolidao
ter, basta calcular 10 dias para cada quilo perdido at aqui, ou seja, durante as fases
de ataque e de cruzeiro.
Mas antes de irmos ao Cardpio eu gostaria de dizer que estamos oferecendo
um Livro de Receitas Dukan GRATUITO que voc pode baixar agora mesmo.
Protenas e Legumes
Como j sabemos bem, durante a fase de cruzeiro consumimos um dia de protenas
puras e outro dia de protenas e legumes. Sendo assim, creio que j estamos
familiarizados com estes alimentos.
A partir de agora esta alternncia j pode ser deixada de lado, poderemos consumir os
alimentos de forma integral e/ou simultaneamente.

S para ficar bem esclarecido vamos relembrar quais foram os

alimentos que consumimos durante a primeira fase (ataque) e a
segunda fase (cruzeiro):

Carnes sem gordura, de boi e vitela.

Peixes variados e frutos do mar.

Aves sem a pele (Menos a carne de Pato).

Ovos.

Protenas derivadas dos vegetais.

Produtos Laticnios desnatados.

Legumes e verduras.

De 1,5 a 2 Litros de gua.

Todos estes itens j so bem familiares para ns. Agora esta nova fase de
consolidao abre as portas para outros alimentos que iro dar muito mais brilho ao
seu dia a dia alimentar.
Vamos ver que alimentos so estes:
As frutas
As frutas normalmente so consideradas saudveis. Em partes isso verdadeiro, se
levarmos em conta de que se trata de um alimento natural. Mas se consumida em
grandes quantidades, tambm, pode se tornar nociva sade.
Portanto fica autorizado a partir de agora 1 poro de fruta por dia. Todas as frutas
esto autorizadas;
Exceto: Banana, uva, cereja e as frutas secas (Nozes, avel, amendoim,
amndoa, pistache ou castanha de caju).
Para ficar ainda mais claro em relao poro das frutas, vamos esclarecer:
Para frutas de tamanhos normais, pode-se consumir 1 unidade por dia. Como por
exemplo a pera, laranja, ma etc..
Em relao s frutas menores ou maiores o recomendvel consumir da seguinte
forma:

Para frutas pequenas como morangos e framboesa, recomenda-se 1

copo.

Para frutas maiores como a melancia e o melo, recomenda-se 1 fatia.

Ressaltando que as frutas podero ser consumidas apenas uma (1) poro por dia,
levando as informaes acima como regra.
Os queijos

Para os queijos tambm fica autorizado uma (1) poro por dia. Levando em conta que
poderemos consumir todos os queijos de massa cozida.
Por enquanto evite os queijos do tipo fermentados.
Em relao quantidade da poro de queijo o recomendado 40 gramas por dia
nesta fase de consolidao.
Amidos
Em relao aos amidos, fica autorizado consumir apenas duas vezes por semana na
fase de consolidao, o mesmo acontecer para as refeies de gala.
Porm, existe um clculo importantssimo que deve ser feito em relao ao consumo
de amidos, sendo assim:

Primeiramente voc ir calcular a durao da sua fase de consolidao

somando 10 dias para cada quilo perdido nas fases de ataque e de cruzeiro.
Depois desse tempo calculado, voc dever dividir em 2.
Tendo o tempo de durao da sua fase de consolidao dividido em 2,
voc dever consumir uma (1) poro de amido por semana na primeira
parte dividida e duas (2) pores de amido por semana para segunda parte
dividida.

Vamos descrever abaixo alguns tipos de amidos que podero ser

consumidos nestas condies:
As massas;
Pores de no mximo 220 gramas evitando-se usar gorduras. D preferncia ao
molho de tomate fresco com cebola e condimentos.
Smola do cuscuz, polenta, triguilho e gros de trigo integrais;
Estes tipos so permitidos em pores de no mximo 200 gramas, seguindo a regra de
duas vezes por semana. Evite usar recipientes metlicos na preparao dos alimentos.
Lentilhas;
As lentilhas representam um tipo de amido que tambm pode ser consumido na fase
de consolidao. Pores de no mximo 220 gramas de acordo com a regra das
massas e sempre dando preferncia ao molho de tomate fresco, cebola e condimento.
Em casos de muita pressa, para preparao das massas, pode-se usar molho
de tomate industrializado ou em conserva.
Arroz e batata;

Estes tambm esto autorizados no tipo amidos. Porm, estes, devem ser consumidos
muito ocasionalmente, ou seja, procure evita-los.
A Carne
Em relao s carnes, nesta fase de consolidao existem algumas mudanas. Antes
podamos consumir apenas as partes magras da carne de boi e da vitela.
A partir dessa fase poderemos adicionar outros tipos de carnes como
por exemplo:

Perna de cordeiro

Lombo de porco

Presunto branco
Estes so os alimentos que voc poder comear a consumir nesta fase de
consolidao.
Lembre-se!
Ainda falta muito para seu corpo estar totalmente adaptado ao seu novo estilo
alimentar. Portanto, qualquer descuido poder por tudo a perder.
A Refeio de Gala
Com certeza a parte da dieta que a mais querida pelos seus praticantes, mas para
ela deve ter algumas orientaes importantes.
exatamente como nas refeies de amidos. Teremos que dividir a fase de
consolidao em duas partes iguais e consumir uma (1) refeio de gala por semana
na primeira parte e duas refeies de gala na segunda parte dividida.
Lembre-se no so dois dias por semana e sim duas refeies semanais.
Como consiste a refeio de gala?
A refeio de gala poder feita em qualquer uma das refeies dirias. porm o mais
aconselhvel que se faa no jantar.
Na refeio chamada gala voc poder consumir qualquer tipo de alimento que
desejar. Porm deve-se levar em conta duas condies:
1. Jamais repita! Coma tudo somente uma vez seguindo a seguinte ordem; Uma
entrada, um prato principal, uma sobremesa, um aperitivo, uma taa de vinho.

2. Evite fazer as refeies de gala no mesmo dia. Ex: Uma no Almoo e outra no jantar
do mesmo dia. Voc pode escolher de preferncia os finais de semana ou em noites
que for jantar fora.
As quinta-feiras
Agora que j sabemos tudo sobre o que consumir nesta fase de consolidao, em
relao aos alimentos. Vamos falar agora de uma regra primordial que comea nesta
fase.
Para equilibrar as refeies mais pesadas, incluindo as de gala. Fica tido como regra
definitiva um (1) dia de protenas puras, assim como na fase de ataque. Para este dia
fica designada toda quinta-feira.
Se por algum motivo voc no puder fazer PP (protena pura) em uma quintafeira. Faa na quarta-feira ou na sexta-feira.
O Farelo de aveia
Tambm um item importantssimo e que deve ser mantido nesta fase de
consolidao. Sendo recomendado duas (2) colheres de sopa por dia.
Voc encontra o farelo de aveia em vrias lojas na sua cidade, mas ele tambm pode
ser comprado em lojas online, onde voc ter melhor comodidade.
Uma das melhores lojas de produtos naturais a loja da Natue, onde voc
encontrar, alm do farelo de aveia, diversos outros produtos naturais.
Atividades fsicas
Em relao aos exerccios fsicos voc poder fazer 25 minutos de caminhada por dia.

Muitas pessoas esto iniciando a Dukan agora e esto com muitas dvidas em
relao ao que comprar, o que permitido comer e o que no pode de jeito

nenhum...
Hoje eu trouxe a lista de alimentos permitidos na primeira fase, a fase de
ataque, lembrando que esses so os alimentos exclusivos permitidos tambm na
segunda fase, a fase cruzeiro nos dias de PP (Protena Pura).
Carnes:
Autorizadas: Alcatra, bife bovino, coelho, contrafil, costela de vitela, escalope
de vitela, fil mignon, picanha (sem a camada de gordura).
Proibidos: Cordeiro, costela bovina, porco.
Peixes:
Autorizados: Atum/atum ao natural, bacalhau, badejo, bonito,cavala, dourado,
hadoque ou hadoque defumado, kani ou surimi, linguado, merluza, pacu, peixe
espada, pescada, pintado, raia, salmo/ salmo defumado, sardinha, tilpia,
truta, vermelho - trilha.
Proibidos: atum com leo, sardinha com leo.
Midos:
Autorizados: corao de frango, fgado de bezerro, fgado de boi, fgado de
galinha, lngua de boi, moela de galinha.
Proibidos: Base da lngua do boi.
Embutidos:
Autorizados: Carne seca/Bresaola, peito de peru ou peito de frango, presunto
magro ou light.
Proibidos: Presunto com gordura
Frutos do mar:
Autorizados: Camaro, camaro cinza, caranguejo/siri, lagosta, lagosta
espinhosa, lagostinha, lula, mexilhes, ostra, polvo vieira
Aves:
Autorizados: Codorna, frango, galeto/franguinho, galinha d'angola, peru.
Proibidos: Asa de frango, ganso, pato, pele de frango.
Ovos:
Autorizados: Ovo de codorna, ovo de galinha.

Protenas vegetais:
Autorizados: Hambrguer de soja, seitan (carne de glten), Tofu.
Farelo de aveia e trigo:
Autorizados: 1 colher de sopa de farelo de trigo (facultativo) por dia, 1 colher
e meia de farelo de aveia por dia (obrigatrio).
Konhaku
Autorizados: macarro de konhaku
Laticnios:
Autorizados: iogurte 0% gordura, leite desnatado 0% gordura, queijo cottage
0% gordura, queijo frescal 0% gordura, requeijo 0% gordura.
Proibidos: Laticnios integrais, queijos.
Condimentos:
Autorizados: Adoantes, gar-gar, alecrim, algas marinhas, alho, anis, aromas
ou essncias, aafro, baunilha(fava ou em p sem acar), caldo em cubo ou p
0% gordura, canela, cardamomo, cebola seca, cereflio, coentro, cominho,
cravo, crcuma, estrago, gengibre, ketchup light, maionese Dukan, manjerico,
noz-moscada, pimenta, pimenta-do-reino, pprica, p picante, raiz forte, sal,
salsa, vinagre, vinagrete Dukan, leo mineral.
Tolerados em quantidade moderada, unicamente para temperar um prato
proteico: cebola fresca, creme de leite light, gergelim, limo, molho de soja
light, molho de tomate e tomates em lata (extrato e tomates modos),
mostarda, picles.
Proibidos: Azeitona, acar, caldo em cubo ou em p com gordura, ketchup,
maionese, leos.]

No post passado falei dos alimentos permitidos na fase de ataque, hoje vamos
falar da segunda fase: a CRUZEIRO.
Autorizados: Abobrinha, abbora, agrio, aipo, alface, alho-por, aspargos,
berinjela, broto de soja (moyashi), brcolis, cebola, chicria, chuchu,
cogumelos/shitaki, couve-de-bruxelas, couve, couve-flor, endvia, erva-doce,

espinafre, jil, nabo, palmito, pepino, pimento, quiabo, rabanete, repolho,

rcula, tomate, vagem.
Autorizados com moderao: Alcachofra, beterraba, cenoura.
Tolerados: Amido de milho (1 colher de sopa), cacau sem acar (1 colhe de
caf), creme de leite com 3% de gordura (1 colher de sopa), farinha de soja (1
colher de sopa), Goji berries (2 colheres de sopa), Iogurte 0% gordura com
poupa de fruta (1), iogurte de mel com 0% gordura (1), iogurte de soja natural
(1), leite de soja (1 copo), molho de soja (1 colher de caf), queijo com at 7%
de gordura (30 gramas), requeijo com at 7% de gordura (40 gramas), salsicha
de frango com 10% de gordura no mximo (100 gramas), tempeh (50 gramas),
vinho para cozinhar (3 colheres de sopa), leo (3 gotas).
Proibidos: Abacate, favas, feijo, lentilhas, milho, ervilhas em geral, gro-debico, batata, arroz.

Hoje vou falar dos alimentos permitidos na terceira fase, evidentemente voc
pode comer as protenas da fase de ataque (Veja aqui), assim como todos os
legumes da fase Cruzeiro (Veja aqui), agora voc pode adicionar os alimentos a
seguir , respeitando a frequncia e a quantidade indicada nas regras, poder
comer tambm os alimentos "proibidos" nas refeies de gala.
Frutas (uma poro por dia):
Autorizadas: Damasco, nectarina, tangerina, morango, framboesa, melo,
amora, laranja, mexerica, pssego, pera, ma, ameixa.
Proibidos: Amndoa. banana, amendoim, cereja, avel, nozes, castanha de caju,
pistache, uva.
Po ( duas fatias por dia):
Autorizados: Po integral, po de farelo de trigo e de aveia.
Proibidos: Po francs, po branco, po de forma.
Farelo de trigo e aveia:
2 colheres e meia de sopa por dia de farelo de aveia.
1 colher de sopa por dia de farelo de trigo.

Konhaku:
Shiratakis, massas e arroz de konhaku.
Queijos (uma poro por dia):
Autorizados: Beaufort, comt, dam, emmental, gouda, mimolette, tomme de
savoie, (massas duras).
Proibidos: Brie, camembert, queijo de cabra, roquefort, (massas moles).
Farinceos (uma vez por semana):
Autorizados: Triguilho, smola de trigo, feijes de todos os tipos, gro de trigo
pr-cozidos, lentilhas, massas, ervilhas, ervilhas cortadas, polenta, batata,
arroz branco, arroz integral.
Proibidos: Batata chips, fritas, batatas saut.
Carnes (ver lista da fase de ataque , qual se adicionam):
Autorizados: Pernil de cordeiro, fil de porco, presunto defumado.
Proibidos: Carr de porco, presunto com capa de gordura, presunto cru, partes
gordurosas do pernil.