RELAJACIN MUSCULAR PROFUNDA (RMP)

1. Antes de iniciar la RMP, advertir que al pedir tensionar un msculo, no se debe

tensar con excesiva fuerza, ya que esto podra ser contraproducente.
2. Las personas que usan lentes de contacto podran sentirse incmodas al
permanecer con los ojos cerrados (pueden abrir los ojos)
3. Las personas con problemas en la espalda u otros problemas ortopdicos deben
moderar o ignorar las instrucciones para tensar esas zonas.
1. Pedir a los miembros del grupo que se pongan lo ms cmodos posibles,
sugiriendo que se aflojen cualquier prenda que les apriete o moleste.
2. Que no crucen las piernas, se quiten los abrigos, lentes, corbatas.
3. Todas estas acciones son voluntarias
4. No hablar y no abrir los ojos
5. Si alguna de las instrucciones no es clara, el participante puede abrir los ojos y
observar al terapeuta que est participando en la relajacin.
GUION DE RELAJACION:
1. Vamos a comenzar sentndonos en la silla lo ms cmodamente posible. Cierra
los ojos y concntrate en la respiracin, sin modificarla. Ponte lo ms cmodo que te
sea posible (pausa larga, 6 seg.)
2. Ahora vamos a empezar con la mano no dominante. Esto significa que si eres
diestro vas a empezar con la mano izquierda, si eres zurdo comenzars con la mano
derecha. Con tu mano no dominante, haz un puo: hazlo muy fuerte, siente la
tensin en tus dedos, en tu mano, e incluso subindote por el antebrazo, siente la
tensin y la presin que puedes crear, y ahora (pausa, 3 seg.) reljala; deja que tus
dedos se suelten lentamente y experimenta la sensacin de prdida de tensin.
Reptelo otra vez ahora (pausa); haz un puo con la misma mano, siente la tensin y
la presin, y reljala (pausa). Muy bien.
3. Ahora con tu otra mano, quiero que hagas un puo, haz un puo con fuerza, siente
la tensin (pausa) en la mano, tus dedos y (pausa) reljala. Experimenta otra vez el
sentimiento de reduccin de tensin a medida que tus dedos se van soltando y te
siente ms relajado (pausa larga). Hazlo otra vez (pausa), con tu mano dominante
haz un puo, siente la tensin (pausa), estdiala (pausa larga), y relaja (pausa larga).
Muy bien.
4. Ahora con ambos brazos, quisiera que hicieras como si hubiese una cuerda
sujetndote los dedos y los empujaras hacia arriba. Es decir, pon tus palmas boca
abajo y haz que tus dedos vayan, poco a poco sealando hacia el techo. Empuja
tus dedos hacia atrs, siente la tensin en la parte de atrs de la mano, junto a la
mueca, y a lo largo de los antebrazos, experimenta la tensin que has creado
ah (pausa); ahora con las dos manos (pausa) experimenta la tensin que puedes
crear, imagnate que alguien hubiera cortado la cuerda que est sujetando tus
dedos (pausa), reljalas, deja que tus dedos caigan (pausa), levantando los dedos
experimenta la tensin en la parte posterior de la mano, la mueca y el antebrazo

(pausa), concntrate en ella (pausa), y relaja. La cuerda se ha cortado; tus dedos,

antebrazos y muecas estn relajadas (pausa larga).
5. Siguiendo hacia arriba concntrate en la parte superior de tus brazos, quiero que
flexiones los bceps como si furas el hombre forzudo de un circo; dobla los
brazos, pon las manos ms arriba de la cabeza y flexiona el gran msculo de la
parte superior del brazo. Tensa los bceps doblando el codo, siente la tensin de
este msculo (pausa), crea tensin (pausa) experimntala (pausa) concntrate
en ella (pausa) y relaja. De nuevo, deja que tu brazo caiga cmodamente hacia el
costado, o apyalo sobre el brazo de la silla (pausa), simplemente reljalo. Ahora
hazlo otra vez. Flexiona el bceps (pausa), siente la tensin que puedes crear ah
(pausa), concntrate en ella, recuerda lo que sientes en situacin de tensin y
ahora (pausa) reljala (pausa) y recuerda lo cmodo que es este nuevo estado
(pausa), observa el contraste entre tensin y relajacin.
6. Pasa ahora a los trceps, el msculo opuesto a los bceps, quiero que tenses los
trceps alargando los brazos hacia delante sin poder doblar los codos como si
estuvieras andando en sueos (pausa), siente la tensin que has creado,
experimenta esa tensin y la presin que sientes y (pausa) reljalo. Simplemente
deja que tus brazos caigan suavemente, nota la diferencia entre la tensin que
has creado en tus trceps y la sensacin actual de relajacin (pausa larga). Ahora
por favor vuelve a repetirlo. Estira los brazos, no dobles los codos, tensa los
trceps, siente la sensacin de tensin y (pausa) relaja; observa de nuevo el
contraste entre la tensin que acabas de crear y este nuevo sentimiento de
relajacin. Los dedos y las manos estn relajados (pausa), las muecas (pausa),
los antebrazos, y ahora la parte superior de los brazos (pausa) todos estn
relajados.
7. Ahora mueve los hombros hacia arriba, quiero que los encojas. Empuja por
favor los hombros tan arriba como puedas, como si te fueras a tocar los odos
con ellos (pausa); sbelos ahora (pausa); siente la tensin que has creado (pausa)
y siente la presin y (pausa larga) relaja. Deja que los hombros caigan
cmodamente, relajados, elimina la tensin ms y ms y siente como la
relajacin se extiende a lo largo de los brazos. Ahora por favor vuelve a
encogerte de hombros. Concntrate en la sensacin de presin que estas
experimentando, siente la tensin de los hombros, del cuello, de la parte superior
de la espalda (pausa). Concntrate en la tensin..recuerda como se siente el
estado de tensin. Ahora (pausa) reljalos. Deja que la tensin salga fuera de los
hombros, desaparezca a lo largo de los brazos, de tus antebrazos, y salga por la
punta de los dedos, experimenta la agradable sensacin de bienestar, casi como
una sensacin de calor y pesadez que fluye a lo largo de tus brazos.
8. vamos a pasar ahora a la cara. Vamos a concentrar especialmente nuestra
atencin en la frente, donde la tensin puede convertirse en un dolor de cabeza.
Lo que quiero que hagas es arrugar la frente elevando las cejas (pausa), arrgala,
(pausa). Siente la tensin, concntrate en ella (pausa larga), y ahora alisa la
frente (pausa). Alsala totalmente, siente el bienestar, la relajacin que
experimentas (pausa larga). Observa que la diferencia que existe entre la tensin
que has creado y este nuevo estado de relajacin (pausa larga). Hazlo otra vez
por favor, pero esta vez quiero que frunzas el ceo intentando juntar las cejas.

Siente el ceo arrugado de tu frente (si no puedes sentir que est arrugado,
puedes tocarte la frente con la mano), intenta experimentar la tensin que has
creado en la frente, donde est el msculo que denominamos frontalis (pausa).
Concntrate en la tensin (pausa larga), y ahora relaja la frente (pausa), alsala
totalmente (pausa); experimenta la diferencia que existe entre la tensin y la
relajacin (pausa larga).
9. Ahora vamos a bajar hacia los ojos (pausa). Quiero que tenses los ojos como si
estuvieras mirando con cada ojo hacia el costado, mientras mantienes los ojos
cerrados, siente la tensin que has creado alrededor de los ojos (pausa larga) y
relaja (pausa), tus ojos estn suavemente cerrados (pausa) una gran sensacin de
relajacin rodea tus ojos. Ahora por favor hazlo otra vez: cierra fuerte los ojos,
tan fuerte como te sea posible (pausa), siente toda la tensin que puedes crear
(pausa), y ahora reljalos (pausa larga). Muy bien.
10. Ahora llegamos a la boca, y vamos a empezar con los labios. Lo que quiero que
hagas es arrugar los labios (pausa), como si estuvieras chupando un limn y
siente la sensacin de tensin y presin que experimentas en ellos (pausa).
Arruga los labios, siente la tensin que rodea tu boca, especialmente en los
labios (pausa), reljalos (pausa larga); ahora tus labios estn suavemente
cerrados (pausa larga). Hazlo otra vez por favor. Aprieta los labios, arrgalos
como si estuvieses chupando algo agrio (pausa), concntrate en la tensin
(pausa); siente la tensin (pausa) y reljalos. Observa la diferencia que existe
entre la tensin y la relajacin (pausa larga). Muy bien, ahora reljate.
11. Ahora vamos a ir dentro de la boca, quiero que presiones la lengua contra el
paladar (pausa); presinala (pausa), siente la presin y la tensin que
experimentas en la lengua (pausa larga), y relaja (pausa), deja que la lengua
descanse suavemente en la boca (pausa larga), siente una gran sensacin de
relajacin (pausa). Ahora por favor, hazlo otra vez. Presiona la lengua contra el
paladar, siente la tensin. Concntrate en ella (pausa larga) y relaja (pausa larga).
12. Ahora la mandbula (pausa). Lo que quiero que hagas es proyectar la mandbula
hacia fuera (pausa larga), saca la mandbula hacia afuera (pausa) y siente la
tensin que puedas crear en la parte posterior e inferior de tu mandbula (pausa).
Puedes experimentar la tensin creada al proyectar hacia fuera la mandbula casi
hasta en los odos (pausa); concntrate en la tensin (pausa larga), y relaja. Muy
bien. Ahora vamos a hacerlo otra vez. Proyecta hacia fuera tu mandbula, scala
bien (pausa), siente la tensin, muy bien (pausa larga), y ahora reljala. Reljala
cmodamente, siente la diferencia, la sensacin de relajacin que ahora
experimentas (pausa larga).
13. Ahora bajamos hacia la garganta (pausa larga). Lo que quiero que hagas es
tomar aire como si fueses a bostezar (pausa): abre mucho la boca, toma aire
(pausa), siente la tensin en la garganta (pausa), lleva el aire hacia dentro y
siente la tensin. Ahora djalo salir (pausa); simplemente bosteza y deja que
todo salga como si realmente estuvieses bostezando (pausa); observa el contraste
(pausa). Observa la sensacin de relajacin que sientes ahora en contraste con la
sensacin de tensin y presin que acabas de crear en la garganta. Ahora por
favor vamos a hacerlo otra vez (pausa). Tensa la garganta (pausa) como si fueras

a comenzar a bostezar recuerda este sentimiento (pausa larga) y relaja-.

Completa el bostezo y despus reljate (pausa larga). Muy bien (pausa larga).
14. Ahora pasamos al cuello, este es un lugar muy comn de experimentar estrs.
Tambin est muy comprometido con el origen de los dolores de cabeza
tensionales, el tipo de dolor de cabeza que se siente cuando se est bajo un fuerte
estrs psicolgico, cuando se suele sentir tensin en la parte posterior del cuello.
Quiero que empujes la cabeza hacia atrs, pero no tanto como para sentirte torpe
o experimentar dolor (pausa) presiona la cabeza hacia atrs (pausa)- siente la
tirantez en la parte posterior del cuello, en la parte posterior de la espalda y en
los hombros (pausa), y ahora quiero que inclines suavemente la cabeza hacia
adelante (pausa); llvala hacia delante como si estuvieras intentando tocarte el
pecho con la barbilla, pero no fuerces, no hagas demasiada fuerza (pausa larga),
siente la tensin que ests experimentando. Ahora levanta la cabeza y siente la
sensacin de relajacin (pausa larga). Haz esto de nuevo por favor. Primero
empuja la cabeza hacia atrs sintiendo la tensin en la parte posterior del cuello
(pausa), concntrate en la sensacin de tensin (pausa) y ahora lleva suavemente
el cuello hacia delante, hacia el pecho (pausa); de manera que puedas sentir esa
tensin (pausa), relaja. Ahora coloca la cabeza erguida, sintindose cmodo y
relajado (pausa), observa el contraste entre lo que sientes ahora, la sensacin de
relajacin y la anterior sensacin de tensin y presin.
15. A continuacin, concentrndote an en esas sensaciones de tu cuello, quiero que
vuelvas lentamente la cabeza todo lo que puedas hacia la izquierda (pausa),
grala hacia la izquierda todo lo que puedas, as est bien, ahora lentamente,
grala despacio hacia la derecha (pausa larga); concntrate durante todo el
tiempo en la tensin, y coloca tu cabeza suavemente mirando hacia el frente
(pausa) reljala y observa el contraste que existe entre tensin y relajacin
(pausa larga)-. Hazlo otra vez por favor (pausa); ahora gira la cabeza lentamente
hacia la izquierda, siente la tensin (pausa) y luego grala suavemente de nuevo
hacia la derecha (pausa), concntrate otra vez en la situacin de tensin (pausa
larga). Ahora mira hacia el frente; observa la sensacin de relajacin que
sustituye a la tensin que acabas de experimentar (pausa). Deja que la sensacin
de relajacin se extienda convirtindose quiz en una sensacin de calor o
pesadez que recorre tus dedos y manos (pausa), las muecas (pausa), la parte
superior e inferior del brazo (pausa), deja que llegue hasta los hombros (pausa),
msculos faciales, hacia la frente y el cuero cabelludo (pausa), que llegue a los
ojos (pausa), labios (pausa), lengua (pausa), mandbula (pausa), garganta
(pausa), y hacia el cuello. Te sientes ms y ms relajado.
16. Ahora descendemos hacia el pecho, quiero que respires hondo (pausa). Mete el
aire (pausa), trgalo (pausa larga) siente como el pecho se expande por la
tensin (pausa)- mantn la tensin y ahora, por favor (pausa) experimenta la
tensin y tirantez que sientes (pausa), ahora lentamente comienza a expulsar el
aire a travs de la nariz y la boca. Muy bien (pausa). Expulsa suavemente el aire
(pausa); siente como la tensin y la tirantez van fluyendo fuera de tu cuerpo
(pausa). Cuando ests listo, vuelve a respirar profundamente y mantn la
respiracin (pausa). Observa la tensin, concntrate en ella. Y (pausa) expulsa de
nuevo el aire suavemente a travs de la nariz y la boca (pausa), siente la
sensacin de relajacin que te va invadiendo a medida que expulsas la tensin.

Ahora por favor, reptelo de nuevo (pausa). Respira profundamente y (pausa),

tras haber experimentado la sensacin de tensin (pausa), expulsa suavemente el
aire (pausa larga). Muy bien. Ahora contina respirando de una manera cmoda
y relajada a intervalos iguales, concentrndote en la sensacin de relajacin que
experimentas en el pecho (pausa larga). Ahora quiero que saques el pecho hacia
fuera como si estuvieras en posicin firme en una parada militar. Saca el pecho
tan fuera como puedas (pausa) siente la tensin que has creado en la parte
superior de la espalda, en los hombros, en el cuello y en el pecho (pausa)- siente
la tensin (pausa), concntrate en ella (pausa) y reljala. Muy bien (pausa larga).
Hazlo otra vez, por favor. Siente la tensin en la parte superior de la espalda
(pausa), hombros (pausa), y en la parte posterior del cuello (pausa); ahora
concntrate en la tensin que experimentas en el pecho (pausa larga), y relaja.
Muy bien (pausa larga).
17. Ahora bajemos hacia el estmago y el abdomen. Quiero que hagas lo siguiente,
mete el estmago como si quisieses tocarte la columna vertebral (pausa), mtelo
todo lo que puedas (pausa), siente la tensin que puedes crear ah (pausa), y
ahora reljala (pausa). Ahora empjalo hacia fuera (pausa) y experimenta la
tensin que creas de esa manera (pausa) as est bien (pausa)- y ahora relaja
(pausa larga), muy bien. Concntrate en la sensacin de relajacin a medida que
va extendindose por tu estmago y abdomen, por el pecho, y la parte superior
de los brazos. Ahora hazlo otra vez, por favor. Mete el estmago intentando
tocarte la columna vertebral (pausa), y reljalo (pausa). Eso es, siente la tensin
(pausa), concntrate en ella (pausa), y relaja. Muy bien. Concntrate en la
sensacin de relajacin a medida que sustituye la sensacin de tensin anterior
(pausa larga), esta vez quiero que metas el estmago hacia adentro, hazlo otra
vez, mtelo hacia dentro (pausa), y ponlo tan duro como te sea posible, como si
alguien estuviera a punto de darte un puetazo en el estmago; querrs tenerlo
tan duro como puedas (pausa), siente la tirantez que puedes crear de esta manera
(pausa larga), y relaja. Muy bien (pausa). Simplemente siente la sensacin de
relajacin que va abarcando todo tu tronco, deja que esta sensacin de pesadez y
calor se esparza por todo tu cuerpo (pausa larga).
18. Ahora vamos a la parte inferior de la espalda, quiero que arquees la espalda
separndote de la silla, arquala y siente la tirantez que puedes crear en esa parte
de la espalda, y relaja (pausa larga). Deja que tu espalda se hunda en la silla
sintindote ahora mucho ms relajado, cada vez ms relajado (pausa larga).
Ahora por favor, hazlo otra vez. Arquea la espalda, siente la tensin que puedes
crear, concntrate en esa tensin y reljate, experimenta la pesadez (pausa) y la
relajacin extendindose hacia arriba desde la parte inferior de tu espalda (pausa
larga)
19. Siguiendo hacia abajo, ahora quisiera que contraigas los glteos (pausa). Siente
la presin y tirantez que puedes crear ah (pausa), concntrate en ella, y relaja.
Muy bien. Simplemente siente la sensacin de relajacin (pausa). Ahora por
favor hazlo otra vez. Aprieta los glteos (pausa), siente la tirantez que puedes
crear (pausa), y relaja (pausa). Muy bien (pausa larga).
20. Ahora vamos a tus piernas. Quiero que estires las piernas hacia delante, con las
rodillas rectas y la punta de los dedos hacia el frente (pausa). Con las piernas

estiradas hacia delante y las rodillas rectas, siente la tensin que ests creando en
las pantorrillas y en los muslos (pausa), concntrate en la tensin (pausa), y
relaja. Muy bien (pausa larga). Siente como una sensacin de relajacin mayor
va recorriendo toda tu pierna, observars que no has necesitado tensar ninguna
otra parte de tu cuerpo cuando has tensado las piernas..son independientes
del tronco, de tu cara (pausa larga).
21. Ahora vamos a hacerlo otra vez, por favor. Estira las piernas hacia delante,
apunta con los dedos de los pies hacia el frente, siente la tensin en la parte
posterior de la pierna, en las pantorrillas y en los muslos, siente la tensin
(pausa), y relaja (pausa). Ahora concntrate en la relajacin. Deja que la
relajacin se expanda por tus piernasse extienda a todo tu cuerpo; la
sensacin de calor y pesadez va sustituyendo cualquier vestigio de tensin que
pudiera permanecer (pausa larga).
22. Esta vez quiero que estires las piernas, pero intentando apuntar con los dedos
hacia tu cara. Notars la tensin creada en la parte posterior de la rodilla, en la
parte interna de los muslos y en las pantorrillas. Recuerda esta sensacin
(pausa), y relaja (pausa larga).
23. Ahora por favor, vamos a hacerlo otra vez. Estira las piernas, pon las rodillas
rectas, estira los dedos intentando apuntar hacia tu cara (pausa), siente la tensin,
concntrate en ella (pausa), concntrate en la tensin de la parte posterior de tus
rodillas, muslos y pantorrillas (pausa), y relaja (pausa larga). Ahora continua
relajndote (pausa larga).
24. Ahora vamos a bajar hacia los pies. Quiero que dobles los dedos hacia adentro.
Siente la tensin que has creado en la planta de los pies, en los dedos, y en el pie
en general (pausa). Siente la tensin (pausa) y relaja (pausa larga). Ahora por
favor, hazlo otra vez. Dobla los dedos hacia adentro, concntrate en la tensin
que creas (pausa), y relaja (pausa larga).
25. Ahora quiero que tenses los dedos doblndolos en la direccin opuesta. Dblalos
hacia arriba (pausa), haz que apunten hacia la parte superior de tu cuerpo
(pausa). Siente la tensin que puedes crear de esta manera, en la planta de los
pies, en el arco y en todo el pie en general (pausa), y relaja (pausa larga).
Reljate, disfruta de la sensacin de relajacin, de la reduccin de la tensin.
Ahora vamos a hacerlo otra vez. Dobla los dedos hacia arriba, sintiendo la
tensin a lo largo de la planta de los pies, en los pies en general, en los dedos, en
el arco (pausa), concntrate en la sensacin de tensin (pausa) y relaja (pausa
larga). Ahora reljate (pausa larga). Muy bien (pausa larga).
26. Ahora lo que quiero que hagas es revisar tu cuerpo mentalmente y, sin hacer
ninguno de los ejercicios de tensin anteriores, quiero que vayas relajando un
poco ms todas las partes de tu cuerpo para eliminar cualquier tensin residual
que pueda quedar (pausa). De manera que a medida que yo nombre las partes
concretas del cuerpo, deja que la tensin que pudiera quedar se disipe (pausa).
No tienes que tensar esa Parte, no quiero que ni siquiera la muevas, simplemente
concntrate en hacer que la tensin se aleje de esa parte de tu cuerpo (pausa).
Deja que la sensacin de calor y pesadez sustituya la sensacin de tensin

(pausa). Por lo tanto vamos a empezar primero con los dedos (pausa). Deja que
estn cada vez ms y ms relajados (pausa), al igual que tus manos (pausa), tus
muecas y tus antebrazos, ms y ms relajados (pausa), todo tu brazo est
relajado, los bceps y trceps se encuentran cmodos y ms pesados, a medida
que ests cada vez ms y ms tranquilo (pausa), ahora tus hombres (pausa),
estn relajados, cada vez ms relajados a medida que una sensacin de pesadez
reemplaza a la sensacin de tensin (pausa). Ahora tu frente y tu cuero cabelludo
(pausa), se encuentran cada vez, tambin ms relajados, tus ojos (pausa), tus
labios (pausa), tu lengua (pausa), tu mandbula (pausa), y tu garganta cada vez
est ms y ms relajados (pausa larga). Tu cuello est ms relajado, tu pecho est
ms y ms relajado. Ahora la parte superior de tu espalda (pausa), tu estmago y
abdomen (pausa) deja que la tensin desaparezca. La parte inferior de tu espalda
(pausa) y los glteos, estn ms relajados. Ahora tus piernas (pausa), tus muslos
(pausa) y tus pantorrillas estn totalmente relajadas. Deja que toda la tensin
salga de tu cuerpo (pausa), de tus muslos y de tus pantorrillas (pausa). Deja que
tus pies (pausa), los dedos de tus pies y el arco est cada vez ms relajado
(pausa), ms y ms relajado cada vez (pausa larga)
27. A continuacin se pide que cuente hacia atrs, para s mismo, desde 3 a 1 y que
abra lentamente los ojos cuando est preparado.
La falta de disminucin del nivel de tensin puede deberse a que est intentando
relajarse con mucha fuerza o debido a que est preocupado por ideas que lo distraen.
Puede haber muchas razones que explican cambios pequeos o de tipo negativo.

SECUENCIA:

Partes del cuerpo

Clave

Dedos y manos
Muecas y antebrazos
Bceps
Trceps
Hombros
Frente
Ojos
Labios
Mandbula
Lengua
Garganta
Cuello
Cavidad pectoral
Pecho y parte superior de la espalda
Abdomen
Parte inferior de la espalda
Nalgas
Piernas y muslos I
Piernas y muslos II
Dedos y pies I
Dedos y pies II

Cerrar el puo
Doblar hacia atrs
Gesto de forzudo
Andar como un sonmbulo
Encogerse
Levantar las cejas, fruncir el ceo
Cerrarlos con fuerza
Arrugarlos, como chupando un limn
Proyectar la mandbula inferior hacia fuera
Contra el paladar
Bostezar
Rotar: izq, derecha, hacia atrs y adelante
Resp. profunda, expirando lentamente
Hombros atrs y pecho hacia afuera
Sacar el estmago y entrarlo todo lo posible
Arquear
Apretar
Estirar las rodillas y pies hacia arriba
Estirar las rodillas y pies hacia abajo
Doblar los dedos hacia abajo
Doblar los dedos hacia arriba