A

Vegetales, productos
lcteos, hgado

Componente de pigmentos sensibles Ceguera nocturna, ceguera

a la luz. Afecta a la vista y al
permanente, sequedad en la
mantenimiento de la piel
piel

Productos lcteos, huevos,

aceite de hgado de
pescado, luz ultravioleta

Absorcin de calcio, formacin de

los huesos

Raquitismo

Margarina, semillas,
verduras de hoja verde

Protege contra la oxidacin de

cidos grasos y membranas
celulares

Anemia

Verduras de hoja verde

Coagulador sanguneo

Inhibicin de la coagulacin de
la sangre

Vsceras, cerdo, cereales,

legumbres

Metabolismo de los hidratos de

carbono. Regulacin de las
funciones nerviosas y cardiacas

Beriberi (debilidad muscular,

mala coordinacin e
insuficiencia cardiaca)

Hidrosoluble
B1 (Tiamina)

B2 (Riboflavina) Productos lcteos, hgado, Metabolismo

huevos, cereales, legumbres

Irritacin ocular, inflamacin y

ruptura de clulas epidrmicas

B3
(Nicotinamida)

Hgado, carne magra,

cereales, legumbres

Pelagra (dermatitis, diarrea y

trastornos mentales)

B5 (cido
pantotnico)

Productos lcteos, hgado, Metabolismo

huevos, cereales, legumbres

Fatiga, prdida de
coordinacin

B6 (Piridoxina)

Cereales, verduras, carnes

Metabolismo de los aminocidos

Convulsiones, alteraciones en
la piel y clculos renales

B12
(Cobalamina)

Carnes rojas, huevos,

productos lcteos

Metabolismo de los cidos nucleicos Anemia perniciosa, trastornos

neurolgicos

Biotina

Carnes, verduras,
legumbres

Sntesis de cidos grasos y

metabolismo de aminocidos

Depresin, fatiga, nuseas

C (cido
ascrbico)

Ctricos, verduras de hoja

verde, tomates

Formacin de colgeno en dientes,

huesos y tejido conectivo de vasos
sanguneos

Escorbuto (hemorragias y
cada de dientes)

cido flico

Alimentos integrales,
verduras de hoja verde,
legumbres

Metabolismo de los cidos nucleicos Anemia, diarrea

Elemento

Alimentos

Reacciones de oxidacin-reduccin
en la respiracin celular

Funciones

Sodio

Casi todos los alimentos

contienen sodio. Adems de
la sal de mesa, la cual se
aade a las comidas para
darles ms sabor, los
principales alimentos que
contienen sodio son todos
aquellos procesados: la
carne o el pescado ahumado,
el pan, los cereales, el
queso...

Calcio

La leche, tanto entera como

desnatada, los productos
lcteos, las verduras, las
legumbres, el pescado, etc.
son los alimentos que
contienen ms calcio.

Formacin y conservacin de huesos.

Transmisin de impulsos nerviosos.
Contraccin muscular.
Coagulacin sangunea.

Potasio

El potasio se encuentra,
predominantemente, en el
pan integral, las verduras,
legumbres, leche y fruta,
especialmente pltano y
naranjas.

Controla la acumulacin de agua en los

tejidos.
Controla el ritmo cardaco.
Interviene en la generacin de impulsos
nerviosos y la contraccin muscular..

Se encuentra en abundancia
en la carne, el pescado, el
hgado, el pan integral,
algunas verduras, cereales,
nueces y legumbres.

El alimento que ms
fluoruro contiene es el
pescado, aunque tambin se
encuentra en el t, el caf,
la soja e, incluso, el agua
potable.

Fortalece el esmalte de los dientes y

previene la caries dental.
Fortalece los huesos.

Zinc

Pescado, carne, mariscos...

Tambin en legumbres,
huevos y pan integral.

Favorece la cicatrizacin de heridas.

Conservacin del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general.

Selenio

Carne, pescado, mariscos y

productos lcteos. Tambin
verduras.

Conserva la elasticidad de los tejidos.

Retrasa, al parecer, el envejecimiento
celular.
Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.

Hierro

Fluoruro

Controla la acumulacin de agua en los

tejidos.
Controla el ritmo cardaco.
Interviene en la generacin de impulsos
nerviosos y la contraccin muscular.

Forma parte de la hemoglobina, por lo que

un posible dficit en la dieta puede
ocasionar anemia ferropnica.
Forma parte de diversos enzimas.

Cobre

Hgado, mariscos, pescado,

legumbres, pan integral...

Interviene en numerosas reacciones

enzimticas del metabolismo.

Yodo

Pescados de mar y mariscos,

principalmente.

Forma parte de las hormonas tiroideas,

que controlan el crecimiento y el
desarrollo, as como en la produccin de
energa dentro de las clulas.