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Cardápio Marcos Filho Rua Coronel Oscar Porto, 203 – Paraíso - São Paulo – 11

Cardápio

Marcos Filho

Cardápio Marcos Filho Rua Coronel Oscar Porto, 203 – Paraíso - São Paulo – 11 2626-1449/

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraíso - São Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816 www.nutricaoesportivaeclinica.com liviahasegawa@gmail.com - www.liviahasegawa.blogspot.com

Cardápio Pré treino  5g de glutamina  150g de batata doce  5g de

Cardápio

Pré treino

5g de glutamina

150g de batata doce

5g de BCAA

7h - Após o treino

40g de proteína

30g de Waxy maize

5g de creatina

Café da manhã

150g de batata doce ou 100g de macarrão integral cozido ou arroz ou 4 fatias de pão integral

1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amêndoas sem açúcar

2 ovos + 4 claras OU 150g de carne moída

1 fruta com 2 colheres de sopa de um cereal ou mix de cereais: aveia, chia, quinua em flocos, farinha de linhaça dourada, farelo de aveia

Lista de Compras “Frutas e

dourada, farelo de aveia – Lista de Compras “Frutas e variar – (Substitutos: 1 porção de

variar (Substitutos: 1 porção de Cereais”).

12h - Almoço

½ prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de vegetais, variando entre folhas e

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Lista de Compras “Verduras e Legumes”). Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

50g de macarrão de arroz ou inhame ou mandioquinha ou 100g de

batata doce(Substitutos:

ou mandioquinha ou 100g de batata doce – (Substitutos: Lista de Compras “Carboidratos”) .  160g

Lista de Compras “Carboidratos”).

160g de carne branca 5x por semana OU carne vermelha 2x por

branca – 5x por semana OU carne vermelha – 2x por semana – (Substitutos: Lista de

semana (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”).

– (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”) .  1 fruta - (Substitutos: 1 porção de Lista

1 fruta - (Substitutos: 1 porção de Lista de Compras “Frutas”).

Lanche da tarde  30g de tapioca ou 70g de macarrão de arroz  2

Lanche da tarde

30g de tapioca ou 70g de macarrão de arroz

2 ovos + 4 claras OU 150g de carne moída

1 fruta

Lanche da tarde 2

40g de mix de castanhas ou 150g de abacate

20g de proteína (suplemento)

Jantar

½ prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de vegetais, variando entre folhas e

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Lista de Compras “Verduras e Legumes”). Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

50g de macarrão de arroz ou inhame ou mandioquinha ou 100g de

batata doce(Substitutos:

ou mandioquinha ou 100g de batata doce – (Substitutos: Lista de Compras “Carboidratos”) .  150g

Lista de Compras “Carboidratos”).

150g de carne branca 5x por semana OU carne vermelha 2x por

branca – 5x por semana OU carne vermelha – 2x por semana – (Substitutos: Lista de

semana (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”).

5g de glutamina

Lanche da noite

150g de abacate com limão ou cacau em pó. Pode colocar uma pitada de adoçante.

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraíso - São Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816 www.nutricaoesportivaeclinica.com liviahasegawa@gmail.com - www.liviahasegawa.blogspot.com

Cardápio sem treino Café da manhã  100g de batata doce  1 colher de

Cardápio sem treino

Café da manhã

100g de batata doce

1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amêndoas sem açúcar

2 ovos + 4 claras

1 fruta (Substitutos: 1 porção de

+ 4 claras  1 fruta – (Substitutos: 1 porção de Lista de Compras “Frutas” )

Lista de Compras “Frutas”).

No meio da manhã

50g de macarrão de arroz ou mandioquinha ou 100g de batata doce

150g de frango desfiado ou peito de peru ou atum

Almoço

½ prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de vegetais, variando entre folhas e

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Lista de Compras “Verduras e Legumes”). Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

50g de macarrão de arroz ou inhame ou mandioquinha ou 100g de

batata doce(Substitutos:

ou mandioquinha ou 100g de batata doce – (Substitutos: Lista de Compras “Carboidratos”) .  160g

Lista de Compras “Carboidratos”).

160g de carne branca 5x por semana OU carne vermelha 2x por

branca – 5x por semana OU carne vermelha – 2x por semana – (Substitutos: Lista de

semana (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”).

– (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”) .  1 fruta - (Substitutos: 1 porção de Lista

1 fruta - (Substitutos: 1 porção de Lista de Compras “Frutas”).

Lanche da tarde

1 fruta

150g de frango, carne ou atum ou 1 ovo + 4 claras

Lanche da tarde 2

40g de mix de castanhas ou 150g de abacate

20g de proteína

Jantar  ½ prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

Jantar

½ prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de vegetais, variando entre folhas e

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Lista de Compras “Verduras e Legumes”). Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

160g de carne branca 5x por semana OU carne vermelha 2x por

branca – 5x por semana OU carne vermelha – 2x por semana – (Substitutos: Lista de

semana (Substitutos: Lista de Compras “Proteínas”).

Lanche da noite

150g de abacate com limão ou cacau em pó. Pode colocar uma pitada de adoçante.

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Lista de compras Rua Coronel Oscar Porto, 203 – Paraíso - São Paulo – 11

Lista de compras

Lista de compras Rua Coronel Oscar Porto, 203 – Paraíso - São Paulo – 11 2626-1449/

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Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituição do cardápio. Caso um alimento

Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituição do cardápio. Caso um alimento que você quer trocar no cardápio esteja escrito: Substituto: 2 porções do grupo Bebidas, por exemplo, para realizar a substituição, você deverá ir até o grupo Bebidas, escolher uma das opções e, com relação à quantidade, você pode consumir o dobro do que está indicado na lista. Caso vcê escolha algum alimento para substituir que seja 1 porção do grupo Carboidratos, você deve consumir exatamente a quantidade indicada nesta lista. Lembre-se que você não deve trocar um alimento do grupo Carboidrato por um do Grupo Leguminosas, sempre troque alimentos do mesmo grupo. Se estiver indicada a quantidade em gramas no seu cardápio, substitua o alimento pela quantidade indicada no cardápio.

Verduras e legumes – preferencialmente orgânicos – consumo à vontade: preferencialmente orgânicos consumo à vontade:

Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Alcachofra, Alface americana/crespa/lisa/mimosa/romana, Almeirão, Aspargo, Batata yacón ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brócolis, Broto de alfafa, Catanhola, Cenoura, Cenoura baby, Couve, Couve- flor, Chuchu, Cogumelo, Cogumelo Shimeji, Cogumelo Shitake, Endívia, Escarola, Espinafre, Erva doce, Jiló, Nabo, Pepino, Pimentão Verde, amarelo, vermelho, Quiabo, Rabanete, Repolho verde/roxo, Rúcula, Tomate, Mini tomate, Vagem

Frutas – preferencialmente orgânicos. Quantidades equivalentes a 1 porção: preferencialmente orgânicos. Quantidades equivalentes a 1 porção:

Abacaxi 1 fatia (2 dedos de espessura)

Acerola 6 unidades

Ameixa 2 unidades

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 Banana maçã, nanica, prata – 1 unidade  Caju – 1 unidade  Caqui

Banana maçã, nanica, prata 1 unidade

Caju 1 unidade

Caqui 1 unidade

Carambola 1 unidade

Figo 2 unidades

Fruta do conde ½ unidade

Goiaba vermelha/branca - 1 unidade

Jabuticaba 8 unidades

Kiwi - 1 unidade

Laranja Bahia/da Terra/Lima/Pera - 1 unidade

Lima da Pérsia - 1 unidade

Maçã - 1 unidade

Mamão formosa/papaia 1 fatia de 2 dedos de espessura do formosa ou ½ papaia

Manga - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Melancia - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Melão - 1 fatia de 2 dedos de espessura

Mexerica 1 unidade

Morango 6 unidades

Nectarina - 2 unidades

Pera 1 unidade

Pêssego 2 unidades

Uva 1 cacho do tamanho da sua mão

2 unidades  Uva – 1 cacho do tamanho da sua mão Proteínas – para almoço,

Proteínas para almoço, jantar e lanches. Consumir de acordo com a quantidade em gramas indicada no cardápio.

Frango/Frango Korin (orgânico)/Galinha caipira. Sempre sem pele.

Peixe. Peixes mais ricos em ômega 3: Anchova, arenque, cavala, linguado, salmão e sardinha.

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 Carne bovina/Carne bovina orgânica - Carnes mais magras: patinho, alcatra sem gordura, coxão mole

Carne bovina/Carne bovina orgânica

- Carnes mais magras:

patinho, alcatra sem gordura, coxão mole sem gordura, picanha

sem gordura, lagarto sem gordura e músculo sem gordura.

Lombo suíno

Peito de peru cru congelado Sadia®

Ovo/Ovo caipira

Enlatados:

o

Atum enlatado

o

Filé de anchova em óleo

o

Filé de atum com azeite

o

Filé de sardinha

o

Filé de arenque alemão com molho de mostarda

o

Sardinha em lata

Carboidratos: para almoço e jantar. Consumir de acordo com a quantidade em gramas indicada no cardápio.alemão com molho de mostarda o Sardinha em lata  Batata doce  Cará/Inhame/Mandioca 

Batata doce

Cará/Inhame/Mandioca

Mandioquinha

Arroz 7 grãos integral Ráris®/ Arroz Ritto®/Arroz integral 7 cereais Tio João®/Arroz integral Cateto/Arroz integral/Arroz negro/Arroz vermelho

Carboidratos: pães/biscoitos/torradas – para café da manhã e lanches. Quantidades equivalentes a 1 porção: para café da manhã e lanches. Quantidades equivalentes a 1 porção:

Pão integral ou “Grãos”: Pão de forma light 100% integral 12 grãos Pullman® e 100% Integral Nutrella® ou 100% Integral 14 grãos Nutrella® ou Pão 15 grãos Panco® - 2 fatias

Pão Alemão Integral Wickbold® - 1 fatia

Biscoitos de arroz integral Camil 5 unidades

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Leguminosas. Consumir de acordo com a quantidade em gramas indicada no cardápio.  Feijão branco

Leguminosas. Consumir de acordo com a quantidade em gramas indicada no cardápio. Feijão branco  Feijão carioca  Feijão fradinho  Feijão preto  Ervilha 

Feijão branco

Feijão carioca

Feijão fradinho

Feijão preto

Ervilha

Grão de bico

Soja

Lentilha

Adoçantes – 1 sachê ou até 5 gotas. 1 sachê ou até 5 gotas.

Stevita®

Stevine® (Jasmine®)

Açúcar de coco

Cereais/Barra de cereais.Stevita®  Stevine® (Jasmine®)  Açúcar de coco  Amaranto/Quinua  Aveia em flocos/Farelo de aveia

Amaranto/Quinua

Aveia em flocos/Farelo de aveia

Linhaça/Farinha de linhaça dourada/Chia

Gergelim

Gorduras boas: Castanhas/sementes/outros. Quantidades equivalentes a 1 porção. Obs.: comprar as castanhas sempre cruas e sem sal. Se preferir, adicionar uma pequena quantidade de sal e torrar em casa no forno. Linhaça/Farinha de linhaça dourada/Chia  Gergelim  Amêndoas  Castanha de caju  Castanha do

Amêndoas

Castanha de caju

Castanha do Pará

Nozes

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 Semente de abobora  Semente de girassol  Coco Chips – www.monama.com.br  Abacate

Semente de abobora

Semente de girassol

Coco Chips www.monama.com.br

Abacate

Coco

Pasta de amendoim sem açúcar Amendoíssimo - Santa Helena

Pasta de amendoim ou amêndoas ou manteiga de coco Bioporã www.biopora.com

Frutas secas. Consumir de acordo com a quantidade indicada no cardápio.amêndoas ou manteiga de coco Bioporã – www.biopora.com  Ameixa seca  Banana passa/desidratada  Damasco

Ameixa seca

Banana passa/desidratada

Damasco seco

Maca desidratada

Carambola/Manga desidratada/Melão desidratado/Pera seca

Uva passa

Frutas liofilizadas

Ervas/Temperos – à vontade à vontade

Alecrim; Alho; Cebola; Coentro; Louro; Hortelã; Manjericão; Manjerona; Orégano; Salsa; Salsinha; Cebolinha; Salvia; Tomilho; Açafrão da terra; Canela; Coentro; Curry; Erva doce; Noz moscada; Gengibre; Pimenta; Gergelim; Páprica

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Bebidas – para café da manhã e lanches. Consumir de acordo com a quantidade em
Bebidas – para café da manhã e lanches. Consumir de acordo com a quantidade em

Bebidas para café da manhã e lanches. Consumir de acordo com a quantidade em ml indicada no cardápio.

Água de coco Do Bem®

Água de Coco Coco Fruit

Chás de saquinho ou da própria erva/folha

Leite de arroz/Bebida de arroz Isola Bio®, La Finestra Sul Cielo® ou Amandín

BioV Aveia e BioV Arroz leite de aveia e de arroz Jasmine®

Óleose BioV Arroz – leite de aveia e de arroz – Jasmine®  Azeite de oliva

Azeite de oliva extra-virgem utilizar apenas para no final da preparação ou em preparações frias. Para cozinhar, utilize-o apenas em preparações rápidas.

Óleo de coco extra-virgem Usar para cozinhar.

Óleo de linhaça/Óleo de macadâmia - utilizar apenas para no final da preparação ou em preparações frias. Não usar para cozinhar.

ou em preparações frias. Não usar para cozinhar. Praticidades – utilizar em caso de emergência. Procure

Praticidades utilizar em caso de emergência. Procure ter alguns destes produtos sempre em casa.

Salada francesa de atum Casino® - Grupo Proteínas

Salada cortada e lavada Grupo Verduras e legumes à vontade

Legumes congelados Grupo Verduras e legumes à vontade

Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes

Frutas desidratadas/liofilizadas/crocantes: Jasmine®, Fruitwell®, FruitCo® Grupo Frutas

Feijão Pronto/Grão de bico pronto Camil® Grupo Leguminosas

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 Molho de tomate com manjericão orgânico TAEQ®/Molho de tomate Barilla®  Comidas congeladas saudáveis
 Molho de tomate com manjericão orgânico TAEQ®/Molho de tomate Barilla®  Comidas congeladas saudáveis

Molho de tomate com manjericão orgânico TAEQ®/Molho de tomate Barilla®

Comidas congeladas saudáveis Prato Ideal www.pratoideal.com.br.

Para a hora da vontade do doce:

Banana/Maçã/Pera assada com canela

Chocolate acima de 65% de cacau

Banana passa com alfarroba

Alfarroba com coco

Alfarroba com creme de avelã

Choco day ou Choco Night Nutrawell (venda na farmácia Almofariz)

Creme de avelã Beauty care - Chocolife

Chocolife®

Açúcar de coco.

SUPLEMENTAÇÃO Segue abaixo os suplementos indicados para você tomar.

BCAA: observe quantos gramas tem em cada cápsula e tome a quantidade equivalente em gramas da indicada no cardápio.

o

Amino BCAA TOP Integral Médica®

o

BCAA Plus Probiótica®

o

AST Sports Science BCAA 4500

o

Universal Nutrition BCAA Pro

o

Twinlab BCAA Fuel Strength

o

Optimum Nutrition BCAA Caps

o

Dymatize Nutrition BCAA Complex

o

MusclePharm

o

Gaspari

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o MHP

Creatina

o

Universal

o

Creacore - Muscletech

o

Nature`s Best

o

Probiotica

o

AST Sports Science

o

Optimum

o

GNC

o

Creafort

Waxy Maize

o

Waxy Maize Pure Body action

o

Probiótica

o

Performance Nutrition

o

Glyco-Maize - Optimum

Proteína da carne/ovo/vegana

o

Elite Primal Dymatize

o

Carnivor

o

Performance Protein Vega Sport®

o

CarnPro Probiotica

o

Paleo Protein - MHP

o CarnPro – Probiotica o Paleo Protein - MHP Rua Coronel Oscar Porto, 203 – Paraíso

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