Yoga para embarazadas

Natacha Rebottaro: Profesora de Yoga integral, Sistema Natal, Doula.

Facebook: acompaamiento del embarazo, parto y postparto
natacharebottaro@gmail.com

Porque recomendaramos hacer ejercicio durante el embarazo?,

El ejercicio genera endorfinas, aumenta la energa generando esa dosis extra que la
embarazada necesita,

Alivia los dolores corporales, molestias fsicas propias del embarazo

Mejora la postura.

Fortalece y tonifica espalda, glteos y muslos; lo cual nos mantiene unas

articulaciones ms libres y lubricadas, previniendo problemas articulares (la
relaxina las hace mucho ms flexibles de lo comn).

Mejora el retorno venoso, aliviando la retencin de lquidos y sus consecuentes

edemas por problemas circulatorios.

Mejora el descanso por lo que incide sobre la ansiedad que se genera ante el
insomnio o la dificultad en las horas de sueo.

Un cuerpo trabajado conscientemente acompaando el proceso del embarazo, es un

cuerpo que sin dudas estar ms preparado para el parto.

El trabajo respiratorio nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad, relajarnos y nos
permitir un intercambio gaseoso a nivel sanguneo con el beb mucho ms
nutricio.

Mejor recuperacin en el postparto.

Todas estas razones son; sin lugar a dudas; muy ciertas; pero a estas tendramos que
sumarles algo muy importante, que es lo que aportaramos como profesoras/instructoras a
nuestras alumnas durante este proceso adems de todos los beneficios antes nombrados:

Generar conciencia corporal, emocional, parte de nuestro trabajo es lograr el propio

conocimiento, travs de la respiracin consciente y dirigida, el registro de los cambios
fsicos, de los cambios de humor, de las emociones, vamos autoreferenciando a la alumna:
como estas? Como te sents? Que cambios notaste? Apareci algn temor? Etc.
EL embarazo es una crisis evolutiva dentro de la vida de la mujer (crisis como cambio, no
como algo malo) que segn como la transite la persona va a poder aprovecharla como
crecimiento o no. Hoy en da estamos en una etapa transicional en donde se comienza a
escuchar temas como el parto respetado, humanizado, la preparacin para la maternidad
pero al mismo tiempo vivimos en una sociedad que reinvindica la belleza, los cuerpos
esculpidos, el desarrollo laboral, el xito, la velocidad, etc. Y en medio de estas dos
realidades nos llegan mujeres con miedos, ansiedades y sin saber que hacer; por eso a
travs de nuestro trabajo corporal vamos intentando que la mujer se encuentre con si
misma, con lo que quiere para si, para su hijo y que se sienta segura de s misma.
Como profesoras sabemos que lo que se mueve afuera (cuerpo) se mueve adentro
(emociones) y que al trabajar sobre el cuerpo el alcance es mucho ms profundo que un
estiramiento.
No vamos a analizar a nuestras alumnas pero si debemos saber lo que incumbe nuestra
tarea. Siempre nos mantendremos como observadoras del proceso y nuestro mayor esfuerzo
debe ser no emitir juicio al respecto, muchas veces el dedo apuntador se levanta en contra
de aquella que desde el vamos dice que quiere ir a cesrea, toda mujer debe ser respetada
sea cual sea su decisin.

Brindaremos herramientas para que llegado el momento del nacimiento, nuestra alumna
tendr a mano para utilizar segn necesite (a no todas les sirve lo mismo)

Relajacin

Respiracin

Diafragma entrenado

Conocimiento del cuerpo

Ejercicios a realizar durante el trabajo de parto

Es importante saber que no contamos con mucho tiempo para trabajar con esta futura mam
que llega a nosotras, en el mejor de los casos si comienzan a las 12/14 semanas y vienen
durante todo el embarazo 2 veces por semana sern unos 48 encuentros, cifra que
disminuye si arrancan en el 4to mes o ms y mucho ms si solo vienen 1 vez por semana.
Un buen promedio para trabajar son 20/25 clases. Por lo tanto debemos capitalizar cada
clase y poder darle algo para que se lleve de cada encuentro.

Antes de empezar a trabajar con una embarazada es importante interiorizarse mediante una
entrevista/cuestionario como est sta mujer que nos llega: por ej si es su 1er embarazo, si
hubo anteriores y se perdieron, si es el 1er bebe de la familia o el 8vo nos indicar que tipo
de expectativa familiar/presin vive. Si se encuentra acompaada en este proceso (nunca
demos por hecho nada) quienes acompaan?
Si era buscado o lleg de sorpresa; si era buscado si fue a ver a su gineclogo antes o no
(nos sita va dando una idea de donde est parada esta embarazada).

El cuerpo, ese extrao conocido que cambia continuamente.

Si tenemos la suerte de recibir a una embarazada dentro del primer trimestre, seguramente
es porque ya se encontraba realizando actividad fsica y por lo tanto la contina, o bien ya
pasaron las primeras 12 semanas y con la seguridad de una embarazo encaminado
comienzan a vivirlo. Ac hago un parntesis para aclarar que an hoy en da son muchos
los mdicos que no consideran un embarazo en marcha, hasta que no se haya confirmado
en la semana 12 por ecografa el saco embrionario con el feto dentro. Pero para el cuerpo
femenino este embarazo arranc desde que el vulo fue fecundado, las hormonas se ponen
en marcha y comienzan a funcionar reconociendo este nuevo ser y comienza a prepararse
el cuerpo para su desarrollo durante 9 meses. Esto es importante saberlo porque en caso de
producirse una interrupcin del embarazo, el cambio hormonal es importantsimo con las
consecuencias psicolgicas del caso; psicolgicamente se sea consciente o no del
embarazo, esa mujer est pasando por un duelo al que hay que contener y respetar. No
minimicemos esta situacin y prestemos atencin a aquella mujer que NO lo hace porque
en algn momento esas emociones van a salir (emocin= mover hacia fuera, sino saco
afuera la emocin se hace sntoma tarde o temprano).
Volviendo a esa alumna que ingresa esos primeros meses en que la panza no aparece, su
cuerpo aun no presenta modificaciones visibles y que le reduzcan la movilidad; por lo tanto
puede trabajar sin ningn problema y es en donde mayor provecho podemos hacer con los
estiramientos ya que la panza no se lo impide an.
A medida que el volumen corporal se va modificando vamos adaptando los ejercicios a las
posibilidades de cada alumna: por ejemplo estiramiento en pinza, a ser en pinza abierta y
con el pecho inclinado a 45 grados solamente.

Ejercicios bsicos durante el embarazo.

La columna vertebral es el soporte central del cuerpo y durante el embarazo, cuando la

columna tiene que cargar con kg extras, es cuando se hace evidente la prdida de las curvas

naturales y de la estabilidad. Sin un buen trabajo corporal durante el embarazo, las

articulaciones de la columna se fatigan, causando dolor en el sacro, la parte baja de la
espalda, el cuello o la cabeza. Para corregir - o cuanto antes se comience el trabajo mejor,
para prevenir- utilizamos aliados que nos permiten una mayor conciencia corporal: pared,
piso y elementos varios.

El suelo es un referente que nos permite tomar contacto con nuestra espalda, la embarazada
esta todo el tiempo registrando su frente (su adelante) viendo el cremimiento de la panza,
de las mamas que es lo que ms fcilmente se ve; pero es la zona posterior es la que escapa
a la consciencia y es all donde cargamos nuestros mayores pesos y problemas.

Los ejercicios para esta toma de conciencia son los que realizamos acostadas boca arriba,
una buena forma de comenzar a dirigir la conciencia hacia el interior es acostadas, rozar
con todos los msculos posteriores, sintiendo todos los puntos de apoyo, rotamos a derecha
e izquierda, nos extendemos, la respiracin se va situando espontneamente en el vientre.
Vamos adquiriendo conciencia de nuestro cuerpo, de su volumen, del espacio que ocupa.

Otro punto de apoyo para trabajar es la pared (traslacin de posturas) apoyo de puntos de
contacto, al roce de los trabajo de piso se le pueden sumar deslizamientos (laterales para
tringulos) ejercicios de deslizamiento que pueden incluir elementos (pelotas, rolos, etc.)
Contra la pared pueden realizarse trabajos localizados en brazos (en cruz, estiramiento
hacia arriba, alternando uno y otro), ejercicios plvicos con distintos movimientos
(balanceo, elevar una cadera y otra)

Los bastones, las pelotas, los rolos son otros elementos que iremos incluyendo en el trabajo.
La barra es un gran aliado en el estiramiento de espalda y cintura.

Posturas en descarga (gato o estiramientos en barra) Alivia la presin que ejerce el tero
sobre la regin lumbar y el suelo plvico, permitiendo que la sangre circule. Ayuda a estirar
la cintura.

Posturas para la zona plvica (preparar la zona para el trabajo de parto, pujo y post parto)
incluye trabajo en aductores y pelvis: variantes de la postura en cuclillas: con el sostn de la
barra o la pared, pies contra la pared y piernas flexionadas mientras estamos acostados boca
arriba, presionar distintos elementos con la intencin de tonificar y preparar la base plvica
y los aductores, etc.

El suelo plvico: Qu es el suelo plvico?

Son todas aquellas estructuras que actan como soporte anatmico a nivel inferior de los rganos
plvicos.
Naturalmente este soporte recibe mucha mayor presin en situaciones como el embarazo, momento
en el cual uno de los rganos (el tero) es objeto de un crecimiento importante en volumen y peso.
Una de las caractersticas ms significativas de esta compleja estructura es el hecho de que, por lo
general (y por diversas causas), la musculatura anteroposterior y lateral est ms tonificada que el
soporte inferior (suelo plvico). Ello, unido a la fuerza que ocasiona la gravedad sobre todo el
contenido de esa caja abdominal, provoca no pocas complicaciones y anomalas en la gran mayora
de las mujeres en ciertas situaciones (embarazo, obesidad, menopausia).
En lo relativo a las disfunciones de las que puede ser objeto un deficiente suelo plvico, la
incontinencia urinaria es, sin lugar a dudas, la de mayor incidencia, seguida de cistocele (descenso
de la vejiga) y prolapso uterino (descenso del tero).
En este sentido, cualquier programa de actividad fsica con mujeres embarazadas debe incluir entre
sus objetivos un adecuado fortalecimiento de esta zona; las contracciones Kegel parecen ser la
mejor opcin. Las contracciones pueden ser rpidas (1 segundo) o lentas (58 segundos). Esto con el
objeto de desarrollar ambos tipos de fibras (contraccin rpida y contraccin lenta). Las posiciones
de trabajo son variadas y cada mujer debe buscar cul es la posicin en la que se encuentra ms
cmoda (sentada, de pie, decbito, en cuclillas, etc). Es importante destacar que ms que la
cantidad diaria de contracciones a realizar, resulta bsica la periodicidad del trabajo y su
continuidad en el tiempo. Una vez ms encontramos que todo tipo de actividad fsica regular es
mejor que aquella realizada de forma ocasional.

Torsiones ayudan a estirar la columna y favorecen o mejoran la digestin.

Basculacin y rotaciones plvicas. Servirn para fortificar msculos y ligamentos de la zona tan
importante en el embarazo.

Los malestares frecuentes durante el embarazo y cmo podemos

ayudar a evitarlos o disminuirlo
La zona Sacro coccgea y especialmente el nervio citico son causantes de molestias
durante el embarazo. Durante el embarazo se la presencia de la relaxina, una hormona cuya
funcin es la relajacin de los ligamentos hacindolos mucho mas elsticos, ayuda a
preparar la zona para la instalacin del beb y por ltimo el parto. Las molestias se
presentan con dolor en el pubis y se siente cierta dificultad al caminar. Desde el sacro
parten msculos y ligamentos que sostienen el vientre, cuanto ms grande es ste se pone
ms pesado y mayor es la exigencia en la zona. Para aliviar las tensiones en la zona de
cintura utilizamos estiramientos parciales o totales. Cruce de piernas, ositos, silla yoguica,
pinzas, etc.

EL trabajo de extremidades es muy til para la retencin de lquidos y los problemas

circulatorios. EL volumen de la sangre aumenta en el tronco dejando por lo tanto las
articulaciones con menos retorno venoso.Para aliviar sus sntomas se puede trabajar en
rotaciones de tobillos y muecas, juegos con los dedos (apertura, cierre, movilizacin de
todas las articulaciones), piernas en alto, contra la pared, trabajo de barra o pelota con las
piernas hacia arriba.
El trabajo de piernas es importante para favorecerlas y puedan soportar sin problemas el
aumento de peso, para que los msculos sostengan las venas y mejoremos las vrices, y
para que sirvan de apoyo en el momento del parto. Para esto sirven todas las posturas de
fuerza de piernas y sus variantes: tringulos, jinete, hormiga, etc.

Uno de los rganos que durante el embarazo ve modificada su funcin es el sistema

excretor. Las hormonas aflojan y dilatan los tejidos causando mayor lentitud y menor
eficacia en los movimientos peristlticos, lo cual trae aparejado estreimiento o por lo
contrario clicos o diarrea. Para estos problemas se sugiere practicar posturas en las que la
zona abdominal es masajeada en forma natural (osito y sus variaciones de movimiento de
piernas; flexiones hacia adelante, abeja, tortuga, etc.

La vejiga sufre la presin del tero en expansin a lo que se suma el aumento del liquido en
el cuerpo, por lo que requiere vaciamiento en forma reiterada. Es importante no retener para

evitar infecciones urinarias. Para esto se recomienda posturas que fortalezcan la zona de
riones: torsiones, Postura del pez con apoyo de la espalda en la pelota, basculaciones
plvicas y ejercicio de kegel.

La acidez es comn en el embarazo. A comienzos del embarazo la vlvula muscular situada

a la entrada del estmago se relaja, el jugo gstrico puede subir hasta el esfago. A medida
que avanza el embarazo el beb presiona el estomago haciendo que el contenido se vuelque
hacia el esfago. Las posturas que se recomiendan para la acidez son los estiramientos del
trax, brazos en alto, apertura de pecho, colgarse de la barra o elevacin de brazos con
apoyo de manos en la pared.

Estas mismas posturas son las adecuadas para el dolor de costillas, La compresin de las
costillas se produce a medida que el tero va elevando el abdomen, adems de las patadas o
presiones que el beb vaya haciendo contra las costillas, cuando el bebe se incrusta por lo
general desaparece la molestia.

Las Hemorroides, son las venas rectales dilatadas. El bebe a medida que crece presiona
sobre el recto e impide el flujo de sangre hacia el corazn; la sangre, en consecuencia, se
acumula haciendo que las venas se dilaten. Es importante combatir el estreimiento y
activar el retorno venoso, las posturas de piernas invertidas ayudan bastante.

Pechos sensibles y dolorosos, a medida que el embarazo avanza los pechos se van
preparando y comienzan a congestionarse, generando pesadez en la espalda, pinchazos en
los pezones. Trabajamos reforzando la cintura escapular, fortificando pectorales, abriendo
pecho, etc.