I.E.S.

PADRE JUAN DE MARIANA

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA
2 EVALUACIN
Bloque I: ACTIVIDAD FSICA Y SALUD
Actividad: PROGRAMA PARA LA MEJORA DE MI CONDICIN FSICA

OBJETIVOS:
Elaborar y poner en prctica un programa de actividad fsica y salud, incrementando las cualidades fsicas implicadas, a partir de la evaluacin del
estado inicial.
Adquirir los conocimientos necesarios para desarrollar de forma autnoma una actividad fsica que contribuya directamente a mantener un nivel
adecuado de condicin fsica y con ello, colaborar de forma directa a mantener vuestra salud y calidad de vida.
Fomentar la utilizacin de las TIC para la investigacin y recopilacin de informacin necesaria en la realizacin del trabajo.
INTRODUCCIN A LA ACTIVIDAD:
Se desarrollar un programa de tres meses de duracin, es decir, un mesociclo o periodo de entrenamiento (periodo preparatorio), que deber estar
ajustado a las caractersticas individuales de cada alumno (programa realista), con el objetivo de que cada uno de vosotros lo pueda poner en prctica y
comprobar sus efectos reales. Recuerda que toda planificacin es por definicin individual. Cada individuo cuenta con un nivel de condicin fsica de
partida, y unas caractersticas y posibilidades que le son propias (intereses personales, tiempo disponible, instalaciones o materiales), en este sentido,
cada programa debera ajustarse a estas caractersticas diferenciadoras.
El programa debe estar orientado hacia el mantenimiento y mejora de las condiciones de salud, de modo que el trabajo fundamental deber ceirse en
desarrollar flexibilidad, resistencia aerbica y fuerza-resistencia (ejercicios con cargas muy pequeas y muchas repeticiones). Sin embargo, aquellos
que tengan un nivel de condicin fsica ms alto pueden y deben orientar algunas de sus actividades hacia capacidades ms especficas (resistencia
anaerbica, velocidad y fuerza explosiva).
ORGANIZACIN Y ESTRUCTURA DEL TRABAJO:
Ttulo (portada): PROGRAMA PARA MEJORAR MI CONDICIN FSICA.
Introduccin: El trabajo empezar con una introduccin sobre la importancia de la realizacin de ejercicio como hbito saludable. Tambin se
incluir, a modo de resumen, el tipo de programa a desarrollar (iniciacin, mejora o perfeccionamiento) segn nivel inicial de condicin fsica,
objetivo o finalidad del mismo, duracin, meses en que se desarrolla, nmero total de sesiones y horas, instalaciones y recursos materiales utilizados.
Fases para la elaboracin del programa:

Fase 1: Finalidad del programa de entrenamiento: se deben especificar de manera concreta las capacidades que se pretenden mejorar
(obligatoriamente flexibilidad, resistencia aerbica y fuerza-resistencia), indicando sobre cuales se har una especial incidencia en funcin de los
resultados de los tests de condicin fsica realizados al principio del curso. Aquellos alumnos que por tener un mejor nivel pretendan mejorar otras
capacidades deben indicarlas tambin de forma concreta.
Fase 2: Nivel inicial de Condicin Fsica: para poder hacer un programa adecuado es necesario conocer nuestro nivel inicial. Para realizar este
apartado nos vamos a aprovechar de los resultados de los tests de condicin fsica realizados en el Centro. En funcin de las capacidades que queris
mejorar debis incluir las pruebas realizadas que hayan valorado dichas capacidades, expresando el resultado real conseguido en cada una de
ellas.
Fase 3: Metas que se pretenden conseguir: conocido nuestro nivel de partida, debemos plantearnos adonde queremos llegar. Las metas deben ser
realistas, para ello tenis que valorar la duracin del programa (3 meses) y el tipo de programa que desarrollareis, siguiendo esta propuesta en base
a vuestro nivel de condicin fsica y cantidad de prctica fsico-deportiva actual:
- Programa de iniciacin: 3-4 sesiones/semana (3- 5 horas semanales).
- Programa de mejora: 4-5 sesiones/semana (4-7 horas semanales).
- Programa de perfeccionamiento: 5-6 sesiones/semana (7-10 horas semanales).
En este apartado, por lo tanto, se debe incluir la valoracin final obtenida en los tests de condicin fsica (primer trabajo) indicndola de forma
cuantitativa y cualitativa (ejemplo: 70 puntos. Buena), este aspecto estar muy relacionado con el tipo de programa seleccionado que se indicar
tambin y finalmente habr que reflejar las metas a conseguir en cada una de las pruebas que vais a utilizar para valorar al final la eficacia del
programa.
Capacidad
Prueba
Val. Inicial
Meta a conseguir
Ejemplo: Resistencia aerbica
Test de Cooper
2100 metros
2600 metros
Fase 4: Seleccin y distribucin de las actividades de entrenamiento: en funcin de las finalidades y metas del programa que nos hayamos
planteado, deberemos escoger las actividades ms adecuadas para que nuestro programa sea eficaz. Existen muchas posibilidades de ejercicios,
mtodos, sistemas de entrenamiento y actividades deportivas para cada capacidad, algunos ya los conocis y se facilitar indicacin de
material de apoyo complementario. Debis seleccionar las actividades en funcin de su eficacia pero tambin en base a vuestros gustos e intereses,
en este sentido, para mejorar la resistencia aerbica no solo puedo utilizar sistemas de carrera (carrera continua, fartlek), sino que tambin la
puedo mejorar con actividades deportivas (natacin, ciclismo, senderismo, aerobic, deportes de equipo). Lo ideal es combinar diversos mtodos
y actividades para que el programa sea ms ameno y variado.
Al final de esta gua os propongo un modelo de ficha para organizar y distribuir las actividades dentro de cada sesin de entrenamiento. De las tres
partes de una sesin (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), ser obligatorio incluir slo la parte principal entendiendo que el
calentamiento y la vuelta a la calma se debe hacer siempre. Por otro lado, lo ideal es plantear sesiones globales, es decir, que desarrollen varias
capacidades y no solo una. Se debe especificar la capacidad a mejorar, el mtodo, sistema o actividad a utilizar que adems debe ir
complementado con aspectos de volumen (duracin, distancias, n de ejercicios, n de series, n de repeticiones,.) y de intensidad (n de
pulsaciones, porcentajes, velocidad de ejecucin, kilos), respetando siempre los principios del entrenamiento especialmente el de progresin.

Fase 5: Valoracin del nivel alcanzado: una vez terminado el programa, es el momento de comprobar si se han cumplido las metas que nos
habamos propuesto. Para ello debemos volver a realizar las pruebas de la valoracin inicial y comprobar si hemos conseguido dichas metas. Es
fundamental realizar estas pruebas con la mayor concentracin posible, ejecutndolas correctamente, esforzndote al mximo y realizndolas en
condiciones similares a la valoracin inicial.
En lo que se refiere a este trabajo, como evidentemente la entrega del mismo ser anterior a la posible realizacin de las pruebas, lo que debes
hacer, basndote en una autocrtica de tu propio programa, es una supuesta pero posible valoracin del nivel alcanzado en base a alguna
de estas tres posibilidades:
Consecucin de todas las metas propuestas.
Consecucin de algunas de las metas propuestas.
No consecucin de las metas propuestas.
En cualquiera de las tres situaciones debes reflejar las cualidades fsicas objeto de mejora, las pruebas realizadas para medirlas, la marca
inicial y la marca final conseguida en cada una, haciendo un pequeo comentario con las razones por las que crees que has obtenido esos
resultados. Por ejemplo, en el caso de no haber conseguido las metas propuestas, algunas de las razones pueden ser: que las actividades planteadas
no eran las adecuadas, que no se ha realizado un nmero suficiente de sesiones, que las pruebas de valoracin no se han realizado
adecuadamenteo cualquier otra razn que con sentido crtico de tu programa se te pueda ocurrir.
Bibliografa: en la parte final del trabajo se incluirn todas las fuentes bibliogrficas utilizadas; internet (pginas web, blogs, aula virtual), libros,
revistas, apuntes .

CONSIDERACIONES PARA EL DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS:

Respetar los principios fundamentales del entrenamiento:
Principio de la progresin: slo la elevacin gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento. Debes aumentar el
volumen y la intensidad de trabajo a medida que te vayas adaptando al entrenamiento.
Principio de la continuidad: Los estmulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento. Si
espaciamos los entrenamientos perdemos los efectos de los mismos. Debes entrenar como mnimo 3-4 veces por semana.
Principio de la sobrecarga o intensidad: el trabajo debe ser lo suficientemente grande como para producir mejoras en el organismo. Si el
volumen y/o intensidad del esfuerzo son muy bajos, no se conseguirn mejoras.
Principio de la individualizacin: debes adaptar el entrenamiento a tus caractersticas propias y especficas, dado que cada sujeto es diferente a
los dems.
Principio de la variedad: las actividades, mtodos y ejercicios que utilices deben ser variados para evitar la monotona. Trabaja como mnimo dos
capacidades fsicas por sesin y vara tambin los recursos materiales.
Principio de la recuperacin (supercompensacin): debes alternar das de carga (ms o menos intensos) con sesiones de descarga o
recuperacin.

 Otros aspectos a considerar:

Frecuencia de los entrenamientos: para que hayan mejoras en la resistencia y en la fuerza, se debe trabajar un mnimo de 2-3 sesiones a la
semana. La flexibilidad sera conveniente trabajarla 4-5 veces por semana como mnimo. La velocidad no ms de 2 veces por semana.
Tiempo de actividad: el tiempo de la actividad depender de nuestro estado de forma; ahora bien, debes tener en cuenta que siempre debe haber
una progresin en el tiempo de entrenamiento.
Tipo de actividades: es conveniente variar el tipo de actividades que se utilizan (Ej.: la resistencia se puede trabajar de muchas maneras: carrera,
ciclismo, patinaje, esqu, remo, aerobic, natacin, ftbol, baloncesto, etc.; y en el caso de la carrera, existen muchos mtodos de entrenamiento).
Aspectos de la sesin: se incluir en el programa la parte principal de cada sesin, orientada al entrenamiento de varias capacidades fsicas y se
concretarn las actividades, mtodos o ejercicios utilizados para cada capacidad, indicando aspectos del volumen (duracin, ejercicios, series,
repeticiones, zonas musculares o corporales implicadas, descansos) y de intensidad (n de pulsaciones, porcentaje de trabajo, velocidad de
ejecucin, peso de la carga).
Orden en el trabajo de las diversas capacidades: si en una misma sesin de actividad fsica queremos trabajar todas las capacidades fsicas
bsicas, se deber realizar por este orden: velocidad, fuerza y resistencia. La flexibilidad se debe incluir siempre en el calentamiento y en la vuelta
a la calma, pero si quiero trabajar la flexibilidad de modo especfico, sera recomendable que la musculatura no estuviera muy cargada como
consecuencia de otras actividades de mucha intensidad.

MATERIAL COMPLEMENTARIO DE APOYO

Apuntes de 1 de bachillerato:
Unidad 2: Actividad Fsica y Entrenamiento.
Parte 1: El entrenamiento. Conceptos generales.
Parte 2: Planificacin del entrenamiento.
Aula Virtual:
Gua para elaborar los trabajos: Programa para la mejora de mi condicin fsica.
Tema 2: Qu debo conocer para elaborar mis programas de mantenimiento y mejora de mi Condicin Fsica.
Tema 3: Valoro mi condicin fsica.
Tema 4: Planifico mi preparacin fsica.

TIPO DE PROGRAMA:
Objetivos del
entrenamiento
(capacidades
fsicas)
1 semana

2 semana

PERIODO O MESOCICLO:

MES:

Contenidos del entrenamiento (actividades, mtodos, sistemas, ejercicios, partes corporales, grupos musculares.).
Cargas de trabajo: Volumen (tiempos de duracin, distancias, n de ejercicios, n de series, n de repeticiones, .)
Intensidad (porcentajes de trabajo, n de pulsaciones, velocidad de ejecucin, kilos,)
Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

TIPO DE PROGRAMA:
Objetivos del
entrenamiento
(capacidades
fsicas)
3 semana

4 semana

PERIODO O MESOCICLO:

MES:

Contenidos del entrenamiento (actividades, mtodos, sistemas, ejercicios, partes corporales, grupos musculares.).
Cargas de trabajo: Volumen (tiempos de duracin, distancias, n de ejercicios, n de series, n de repeticiones, .)
Intensidad (porcentajes de trabajo, n de pulsaciones, velocidad de ejecucin, kilos,)
Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

CUADRO RESUMEN DEL PROGRAMA

Tipo de programa:
Capacidades fsicas trabajadas:
Meses en que se ha desarrollado el programa:
Nmero total de sesiones y de
primer mes:
Nmero total de sesiones y de
segundo mes:
Nmero total de sesiones y de
tercer mes:
Nmero total de sesiones y de
programa completo:
Nivel de consecucin de los
parcialmente, no conseguidos):
Autoevaluacin del programa:

horas de trabajo en el Sesiones:

Horas:
horas de trabajo en el Sesiones:
Horas:
horas de trabajo en el Sesiones:
Horas:
horas de trabajo en el Total Sesiones:
Total Horas:
objetivos (totalmente,