MDULO DE BASES ANATMICAS Y FISIOLGICAS DEL DEPORTE.

FISIOLOGA

Metabolismo energtico.

Contenidos
Unidad

11

Las principales vas metablicas.

Fuentes energticas solicitadas durante el esfuerzo y su

relacin con el trabajo realizado.

Fundamentos de hidratacin.

Alimentacin e hidratacin en la prctica de la actividad fsica.

Por Justo Garca Snchez

Las principales vas metablicas. Fuentes

energticas solicitadas durante el esfuerzo y su
relacin con el trabajo realizado.

Qu ocurre en el msculo durante el ejercicio, de dnde obtiene la

energa?
El msculo puede obtener energa de tres fuentes:
Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y almacenes de
glucgeno heptico y muscular
Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las clulas
musculares.
Aminocidos ramificados procedentes de la degradacin de las
protenas del msculo, que viajan hasta el hgado y all son
transformados en glucosa.

El msculo esqueltico tiene tres fuentes de energa para su contraccin.

El sistema anaerbico (no dependiente del oxgeno) alctico y lctico, y el
sistema aerbico (dependiente del oxgeno para su participacin).

De qu depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas

como fuente de energa durante el ejercicio?
Fundamentalmente de tres factores:
Intensidad del ejercicio,
Duracin de la actividad fsica,
forma fsica o entrenamiento.
Durante ejercicios de alta intensidad y corta duracin (carreras cortas
400/800 m., pruebas natacin, sprint final, etc), los depsitos de glucgeno
muscular almacenados y la glucosa sangunea son las principales fuentes

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suministradoras de energa, mediante un proceso que no necesita oxgeno

(anaerbico).
A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y aumenta su
duracin (marcha, maratn, esqu de fondo), las grasas se convierten en la
principal fuente de energa, a travs de un sistema dependiente de oxgeno
(aerbico).

Aunque en pruebas tipo maratn las grasas son la fuente fundamental

de energa, los hidratos de carbono (glucgeno y glucosa) siguen siendo muy
importantes, principalmente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda
un rato en empezar a utilizar la energa procedente de las grasas) as como al
final, en el momento de la llegada, que requiere un esfuerzo suplementario.
A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones de hipoglucemia
(bajada de glucosa en la sangre), que llevan a una sensacin de fatiga. Esta
sensacin no se debe a que el msculo no tenga suficiente energa (ya que la
est obteniendo de las grasas), sino

porque no llega suficiente glucosa al

cerebro, que depende casi exclusivamente de sta para cubrir sus necesidades
de energa, por lo que pueden aparecer sntomas como malestar general, falta
de coordinacin, prdida de energa, pudiendo llegar incluso al colapso.

Mediante un buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el

msculo dependa menos de los hidratos de carbono como fuente de energa, y
utilice con mayor eficacia y durante ms tiempo el sistema de las grasas, de
manera que tendr ms glucgeno disponible para el final de la prueba, que
es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento
en el que el msculo depende del glucgeno). Tambin aumentar la
resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la
hipoglucemia y una mejor adaptacin del sistema nervioso a estas bajadas de
glucosa en sangre. A travs de una nutricin adecuada podremos aumentar
las reservas de glucgeno que permitan al msculo tirar de l cuando la
intensidad del ejercicio lo requiera.

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Duracin de la
actividad

Va
energtica

0 a 30 seg

ATP-PC

30 seg. y 1,5 min

ATP-PC y ac.
Lctico

Carreras 200 y 400 m. natacin 100 m

1,5 y 3 min

anaerbica
lctica y va
aerbica

carreras 800 y 1500 m. natacion 200 y

400 m. asaltos boxeo y lucha

ms de 3 min

Aerbica

Ejemplos
Carreras velocidad, lanzamientos ,
saltos, golpes golf

marcha, ciclismo, esqu de fondo,

maratn

El aporte energtico a partir de los ac. Grasos adquiere importancia a partir

de los 30 minutos de ejercicio continuado.

Fundamentos de hidratacin.
Un deportista debido a que aumenta su sudoracin, al terminar el
entrenamiento deber reponer mayor cantidad de agua que en otras
condiciones
Se sabe que la sudoracin supone prdida de agua y de diferentes
electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc.
Por lo tanto, la reposicin hdrica puede precisar reponer algo ms que agua
y sal.
Qu tipo de bebida elegir si practico deporte?
Depender de la intensidad y duracin del entrenamiento, la
temperatura y humedad del entorno, y la facilidad para sudar.

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Si la prctica de ejercicio dura menos de 60 a 90 minutos, bajo

condiciones de mucho calor y humedad, probablemente la prioridad ser la
reposicin de lquido.
Si haces ejercicio intensamente durante ms de 90 minutos, o bajo
condiciones de fro, y no sudas demasiado, entonces el reabastecimiento de
combustible puede tener una mayor prioridad que la reposicin de lquido.
Bajo esta circunstancias es mucho ms probable que sea la merma de
glucgeno y no la deshidratacin la que cause una fatiga prematura.
Para la reposicin de lquidos, es preferible agua si ests practicando
ejercicio a una intensidad moderada o baja durante menos de una hora.
La eleccin de una bebida hipotnica o isotnica se basar en gran
parte en tus preferencias personales. Aunque las bebidas isotnicas
proporcionan ms combustibles, algunos atletas las encuentran demasiado
concentradas y experimentan mayor sensacin de saciedad o malestar
estomacal.
Para reabastecer combustible: las bebidas con carbohidratos (energticas)
a base de polmeros de glucosa posiblemente sern la mejor eleccin ya que
pueden proporcionar combustible, y tambin cantidades razonables de
lquido.
Sin embargo, muchos atletas encuentran que las bebidas de carbohidratos
causan malestar estomacal y que los reabastecedores de lquido que
contengan de 4 a 8 g de azcar por 100ml actan con igual eficacia

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Condiciones del ejercicio

Bebidas para deportistas

Duracin del ejercicio < 30 min

Nada, agua

Intensidad baja a moderada,

Agua, bebida deportiva hipotnica o isotnica

durante < 1 hora

Ejercicio de 1 a 2 horas de

Bebida deportiva hipotnica o isotnica

duracin
Ejercicio intenso , de ms de 2

Bebida deportiva hipotnica o isotnica, bebida

horas, o bajo condiciones de fro.

de carbohidratos

TIPOS DE BEBIDAS
Hay tres tipos bsicos, cada uno para una necesidad diferente.

Energticas (hipertnicas). Son ricas en carbohidratos (concentradas).

Esto significa que se absorben ms lentamente que el agua.

Estas

bebidas deben tomarse antes de una actividad para reponer las

reservas de glucgeno en los msculos.

Isotnicas, diseadas para tomarse durante el ejercicio. Les

proporcionan glucosa con rapidez a los msculos para tener ms
energa. Son absorbidas tanto o ms rpidamente que el agua

Hipotnicas. Estas bebidas tienen poco carbohidratos. Reponen el agua
y las sales que pierde el organismo y evitan la deshidratacin

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Recetas para elaborar tus propias bebidas deportivas

Hipotnica

Isotnica

100ml de zumo de fruta

200ml de zumo de fruta

900ml de agua

800ml de agua

1 a 1,5 g de sal

1 a 1,5 de sal

250ml de zumo de fruta

500ml de zumo de fruta

750 ml de agua

500ml de agua

1 a 1,5 g de sal

1 a 1,5 g de sal

En general, tanto las llamadas bebidas deportivas como la mayora de

los refrescos contienen un elevado % de azcar disuelto ( alrededor del 100
%), y se sabe que por encima del 2,5 % se retrasa la absorcin de estos
lquidos en el organismo.
Los que llevan sales de potasio o de magnesio contienen de estos
electrolitos bastante menos de lo que hay en un zumo de naranja o limn
Durante el ejercicio, lo ms importante es compensar las prdidas de
agua del organismo. El problema para ello ser la velocidad de absorcin del
lquido y de lo que lleva disuelto, especficamente su vaciado desde el
estmago (donde no se absorbe casi nada) al intestino, donde tiene lugar su
paso a la sangre
Una vez en el intestino ya no molesta ni se ve afectada su asimilacin
por el ejercicio. Por ello, cuando hace calor y lo ms importante es la
rehidratacin rpida para compensar las prdidas por el sudor, agua sola o
con poca concentracin de azcares es lo mejor

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Cuando hace fro y el organismo no pierde agua tan rpidamente, esa

absorcin se puede retrasar algo ms, lo que permite beber soluciones con
una concentracin de azcares de hasta el 15 por ciento, incluso diluidas en
t fro o limonada
Los electrolitos no parecen ser necesarios si la duracin del ejercicio es
de menos de tres horas, independientemente de las condiciones
climatolgicas.
Los calambres musculares que se achacan frecuentemente a falta de
sales, en realidad ocurren por falta de hidratacin.
Al hacer ejercicio se pierde entre 0,7 y 1,1 litros de fluidos corporales por
metro cuadrado de superficie por hora, lo que hace primero a expensas del
volumen circulante (sangre) y luego de los fluidos intersticiales e
intracelulares.
Ello hace que el aporte de oxgeno que la sangre lleva al msculo se rebaje
ocasionando los citados calambres
Conviene, por tanto, reponer lquidos, dentro de lo posible, ya que
siempre ser mayor la eliminacin de los mismos que lo que se puede
absorber.
El beber entre 150-250 mililitros de agua cada 10-15 minutos, a una
temperatura entre 8 y 13 grados es capaz de asimilar y hacer que llegue hasta
la sangre para compensar parcialmente las prdidas debidas al ejercicio como
mtodo de enfriar nuestro cuerpo por la sudoracin. La motilidad del msculo
liso de las paredes del estmago ser as, con ese volumen y temperatura del
agua, convenientemente estimulada y sta llegar cuanto antes al intestino

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Bebida casera para llevar al entrenamiento

Est formada por agua + hidratos de carbonos simples +
ctrico + sal.

1 litro de agua

60 gr. de azcar (4 cucharadas soperas)

1 gramo de sal (1/2 cucharadita)

1 ctrico exprimido (limn o naranja o pomelo)
Esto se prepara con agua hervida (para que se pueda disolver el azcar) y
luego se deja enfriar
Es importante el mantenimiento de la hidratacin

Se puede perder hasta 1,5 litros por hora

Frecuencia de ingesta ideal: cada 15 minutos aproximadamente

Deben aprovecharse todas las interrupciones del entrenamiento para
hidratarse

Alimentacin e hidratacin en la prctica

de la actividad fsica
Q u com er cu an do s e q uiere ha ce r un e je rcicio in te nso ?
A decua dos a ntes de re al iza r un e jer ci ci o prolongado supe rior a una hora

Pa ra un ej ercicio que dure e ntre 3 0 y 60 mi nutos

Provoca n en el estma go una se ns acin mole sta que
puede inte rfer ir en la corre cta rea liz acin de l ej ercicio.

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Qu comer en una excursin de un da

Es importante realizar un desayuno consistente que incluya lcteo, fruta y
cereal. Adems puede acompaarse de mermelada, dulce de membrillo, mantequilla o
margarina, fiambres, jamn, queso, etc., para afrontar la jornada con la energa que el
cuerpo necesita.

Para la excursin
5 comidas del da o aumentarlas a 6, para
hacerlas ms ligeras, no sobrecarguen en
exceso nuestro estmago y continuar con
nuestro ritmo.

Alimentos ricos en hidratos de carbono como son la fruta, los cereales (pan, galletas,...) o
tambin frutos secos, altamente energticos y con sustancias antioxidantes. Estos
alimentos junto con la bebida son imprescindibles en la mochila durante todo el da.

Comer bien cuando se sube un monte

Es fundamental planificar un desayuno consistente

A media maana y despus de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para

el organismo darle un tentempi, para que las fuerzas no flaqueen

Un almuerzo podra estar compuesto por un bocadillo variado, que no resulte muy graso
(jamn, queso, tortilla de patata -hidratos de carbono del pan y la patata-), un puado de frutos
secos y una fruta o un zumo de fruta, y todo ello, mejor acompaado de varios sorbos de agua

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Pgina 11