Historia del ftbol .

Orgenes
Artculos principales: Soule, Ftbol de carnaval y Calcio florentino.

Una representacin del calcio florentino durante el siglo XVII.

A finales de la Edad Media y siglos posteriores se desarrollaron en las Islas Britnicas
y zonas aledaas distintos juegos de equipo, a los cuales se los conoca como cdigos
de ftbol. Estos cdigos se fueron unificando con el paso del tiempo, pero fue en la
segunda mitad del siglo XVII cuando se dieron las primeras grandes unificaciones del
ftbol, las cuales dieron origen al ftbol de rugby, al ftbol americano, al ftbol
australiano, etc. y al deporte que hoy se conoce en gran parte del mundo como ftbol
a secas.
En otras zonas del mundo tambin se practicaban juegos en los que una pelota era
impulsada con los pies. Entre ellas pueden mencionarse las Reducciones Jesuticas
de la zona guaran, ms especficamente en la de San Ignacio Min en el siglo XVII, en
la regin que ahora se conoce como Misiones. El jesuita espaol Jos Manuel
Perams escribi en su libro De vita et moribus tredecim virorum paraguaycorum:
Solan tambin jugar con un baln, que, an siendo de goma llena, era tan ligero y
rpido que, cada vez que lo golpeaban, segua rebotando algn tiempo, sin pararse,
impulsado por su propio peso. No lanzaban la pelota con la mano, como nosotros, sino
con la parte superior del pie desnudo, pasndola y recibindola con gran agilidad y
precisin.
Los primeros cdigos britnicos se caracterizaban por tener pocas reglas y por su
extrema violencia.8 Uno de los ms populares fue el ftbol de carnaval. Por dicha
razn el ftbol de carnaval fue prohibido en Inglaterra por decreto del rey Eduardo III y
permaneci prohibido durante 500 aos.9 El ftbol de carnaval no fue el nico cdigo
de la poca; de hecho existieron otros cdigos ms organizados, menos violentos e
incluso que se desarrollaron fuera de las Islas Britnicas. Uno de los juegos ms
conocidos fue el calcio florentino, originario de la ciudad de Florencia, Italia. Este
deporte influenci en varios aspectos al ftbol actual, no slo por sus reglas, sino
tambin por el ambiente de fiesta en que se jugaban estos encuentros.10
Unificaciones del siglo XIX
Los colegios britnicos se dividieron frente al cdigo Rugby, y mientras varios
decidieron seguirlo, otros decidieron rechazarlo, debido a que en stos la prctica era
no tocar el baln con la mano. Entre stos ltimos se encontraban los colegios de
Eton, Harrow, Winchester, Charterhouse y Westminster.11 A mediados del siglo XIX se
dieron los primeros pasos para unificar todos los cdigos del ftbol en uno. El primer

intento fue en 1848, cuando en la Universidad de Cambridge, Henry de Winton y John

Charles Thring hicieron un llamado a miembros de otras escuelas para reglamentar un
nuevo cdigo, el Cdigo Cambridge, tambin conocido como las Reglas de
Cambridge.12 Las reglas presentaban un importante parecido a las reglas del ftbol
actual. Quizs el ms importante de todos fue la limitacin de las manos para tocar la
pelota, pasando la responsabilidad de trasladar la misma a los pies. El objetivo del
juego era hacer pasar una pelota entre dos postes verticales y por debajo de una cinta
que los una, y el equipo que marcaba ms goles era el ganador. Incluso se cre una
regla de fuera de juego similar a la actual.13 Los documentos originales de 1848 se
perdieron, pero se conserva una copia de las reglas del ao 1856.14

Escocia 0 - Inglaterra 0, primer partido oficial entre selecciones (30 de noviembre de

1872).
Entre 1857 y 1878 se utiliz un cdigo del ftbol que tambin aportara caractersticas
al ftbol moderno: el Cdigo Sheffield, tambin conocido como las reglas de Sheffield.
El cdigo, creado por Nathaniel Creswick y William Prest, adopt reglas que se ven
reflejadas en el ftbol actual, como el uso de un travesao (poste horizontal) de
material rgido, en lugar de la cinta que se usaba hasta el momento. Tambin se
adopt la utilizacin de tiros libres, saques de esquina y saques de banda como
mtodos de reanudacin del juego.15
Si bien con estas unificaciones del ftbol se lograron varios avances para la creacin
del ftbol moderno, el 26 de octubre de 1863 es considerado por muchos como el da
del nacimiento del ftbol moderno. Ese da, Ebenezer Cobb Morley inici una serie de
6 reuniones entre 12 clubes de distintas escuelas londinenses en la Taberna
Freemason's, con el objetivo de crear un cdigo de ftbol universal y definitivo, que
tuviera la aceptacin de la mayora. Finalizadas las reuniones, el 8 de diciembre, 11 de
los 12 clubes lograron el consenso para establecer 14 reglas del nuevo cdigo, el cual
recibira el nombre de ftbol asociacin (association football en ingls), para
diferenciarlo de otros cdigos del ftbol de la poca. Slo el club Blackheath se neg a
la creacin de estas reglas, que ms tarde se convertira en uno de los creadores de
otro famoso deporte, el rugby.16
CONCEPTO FUTBOL
El ftbol (del ingls britnico football), tambin conocido por ftbol asociacin y
llamado futbol, balompi o soccer, es un deporte de equipo jugado entre dos conjuntos
de once jugadores cada uno y cuatro rbitros que se ocupan de que las normas se

cumplan correctamente. Es ampliamente considerado el deporte ms popular del

mundo, pues participan en l unos 270 millones de personas.[1]
El terreno de juego es rectangular de csped natural o artificial, con una portera a
cada lado del campo. El objetivo del juego es desplazar con cualquier parte del cuerpo
que no sea los brazos o las manos, y mayoritariamente con los pies (de ah su
nombre), una pelota a travs del campo para intentar introducirla dentro de la portera
contraria, accin que se denomina marcar un gol. El equipo que logre ms goles al
cabo del partido, de una duracin de 90 minutos, es el que resulta ganador del
encuentro.
El juego moderno fue creado en Inglaterra tras la formacin de la Football Association,
cuyas reglas de 1863 son la base del deporte en la actualidad. El organismo rector del
ftbol es la Fdration Internationale de Football Association, ms conocida por su
acrnimo FIFA. La competicin internacional de ftbol ms prestigiosa es la Copa
Mundial de Ftbol, organizada cada cuatro aos por dicho organismo. Este evento es
el ms famoso y con mayor cantidad de espectadores del mundo, doblando la
audiencia de los Juegos Olmpicos.[2]

IMPORTANCIA DE FUTBOL
La
importancia
del
ftbol
en
la
sociedad
Todos sabemos qu es el ftbol y seguramente tenemos un equipo favorito o ms de
uno y vemos todos sus partidos. En muchos pases el ftbol es el deporte rey y
muchos momentos de su vida cultural y muchas actividades giran en torno a este
deporte. Es un deporte de masas y mueve millones. Sobre el ftbol hay programas y
canales de televisin y radio, diarios, revistas que nicamente hablan del ftbol.
Tambin podemos decir del ftbol que cambia el estado de nimo de sus seguidores:
Si un equipo gana un campeonato importante o a un adversario muy duro, alegra y
contenta a sus aficionados. Al contrario pasa cuando pierde. La derrota del equipo
provoca tristeza, amargura, dolor y puede llegar a la rabia y enfado hacia el ganador.
Del ftbol, creo que se tiene que relativizar su importancia en la vida y tenemos que
preocuparnos ms de otros temas que nos afectan ms y deberamos prestar ms
atencin
a
la
economa,
la
poltica,
el
trabajo
Un primer argumento para defender mi punto de vista me lo da Pep Guardiola,
entrenador del Barcelona, que se confiesa enamorado de este deporte, dej bien claro
en una rueda de prensa que es ms importante para la colectividad otros temas que el
ftbol. En esta rueda de prensa le preguntaron sobre su siguiente partido y l
respondi que su partido no importaba en ese momento sino que era ms
trascendental el acuerdo al que tenan que llegar Merkel y Sarkozy para salvar el euro.
El ftbol es quizs el deporte ms popular a nivel mundial en la actualidad. Es
importante no slo a nivel deportivo, como juego y pasatiempo, si no tambin a nivel
social, ya que une a grupos sociales, a clubes o incluso a naciones. Por ltimo, el
ftbol es hoy en da uno de los deportes que ms dinero genera debido a la

popularidad que posee en regiones como Europa, Latinoamrica, Asia y ltimamente

tambin Estados Unidos. As, el campeonato mundial de ftbol como muchos otros
torneos internacionales y locales significan un importante movimiento de capitales que
son puestos por multinacionales, particulares u organizaciones de todo tipo.
El ftbol es un deporte relativamente simple que se basa en el marcar goles al equipo
contrario. Los equipos se forman por diez jugadores y un arquero, aquel responsable
de evitar que se anoten puntos en contra de su propio equipo. Los partidos de ftbol
duran 90 minutos con un intervalo de 15 minutos que divide a los tiempos en dos
perodos de 45 minutos cada uno.
Hoy en da, muchsimas personas se vuelcan no slo a observar partidos de ftbol de
todo tipo y color, facilitados por la importante cantidad de horas que los mismos tienen
en la televisin, si no que tambin se practica de manera amateur cada vez ms en
lugares especialmente destinados a ello como clubes, canchas, espacios y centros
deportivos, etc. De este modo, la gente puede sentirse mucho ms cercana e
involucrada con la prctica del ftbol que si simplemente lo viera por la tele. La
identificacin con un equipo local o con el seleccionado del pas al que uno pertenece
son elementos sumamente interesantes que sirven para comprender la relevancia que
el ftbol tiene a nivel social.
Por otro lado, la importancia del ftbol tambin pasa por un costado econmico. Tal
como se dijo antes, este deporte es hoy responsable del movimiento de un sinfn de
capitales que son colocados tanto en clubes, en equipos, en individuos (sea tcnicos o
jugadores) y de este modo gran cantidad de personas obtienen ganancias con las
apuestas, las inversiones y los movimientos de capitales que este deporte puede
significar. La Copa Mundial de Ftbol suele generar millones de dlares en ganancias
en los pases en los que se transmite.

TIPOS DE CALENTAMIENTO DEL FUTBOL

El objetivo principal del entrenamiento como terapia es la optimizacin de la
musculatura estabilizadora de la columna vertebral, adems de la supresin
reduccin de todo tipo de descompensacin muscular.
Es norma generalmente aceptado por los jugadores y tcnicos el efectuar antes de los
entrenamientos o partidos a jugar, practicas de ejercicios fsicos de carcter general y
localizado. Destinados a poner en un estado ptimo de funcionamiento fsica y
psquicamente, al organismo ante posteriores esfuerzos que exigirn mayor intensidad
y rendimiento.
Es el calentamiento prctico comnmente extendido y que dentro de la mecnica del
equipo el jugador debe individualizar acorde a sus caractersticas fsicas y psquicas.
Al ser progresivo el calentamiento acta favorablemente sobre los centros nervios, que
a nivel muscular informan al sistema nervioso central y con la ejecucin o iniciacin de
gestos similares a los que despus se ejecutaran, se ve favorecida la coordinacin.
Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estmulos son de leve intensidad al
principio y no producen ningn estrs funcional, por lo que el msculo a medida que

las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve

predisposicin al aumento de la intensidad de las cargas, as como el comienzo de la
utilizacin de las reservas enrgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2
y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguneo.
En lo que coinciden la mayora de los especialistas es en el aumento de la
temperatura que se produce a nivel muscular, favorecindose todas las reacciones
bioqumicas que se producen, disminuyndose el riesgo de lesiones, aumentndose la
elasticidad muscular y la velocidad de contraccion.

PSOAS
GEMELOS

ADDUCTORES

CUADRICEPS

LUMBAR

CALENTAMIENTO GENERAL

bceps femoral

CALENTAMIENTO ESPECFICO

CALENTAMIENTO GENERAL

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos,

movimientos articulares, ejercicios de coordinacin, carreras, saltos, etc. siempre
intentando calentar el mayor nmero de msculos posible. Esta parte ser similar para
todas las actividades fsicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdr para
todos los calentamientos
Cmo se hace LA PARTE GENERAL del calentamiento?
Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:
1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones
que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos en
primeras horas de la maana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no
debera ser superior a 1'.
2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el nmero de
pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue ms sangre
al msculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios
de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos 6', no debera ser superior
a unos 2'-3'.
3. Ejercicios de estiramientos: se realizarn en este momento NO AL INICIO DEL
CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los
mismos y los tenemos en disposicin de poder estirarlos sin riesgo de lesin. Esta
parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debera ser superior a 1'-2'.
4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazn equipare las
pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuacin. Con tal de
conseguir esto se harn progresiones, cambios de ritmo, de direccin, skipping y
todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad.
Adems, se pueden incluir ejercicios de tonificacin muscular, tales como
abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de duracin,
no debera de durar ms de 2'-3'.
Los tiempos de cada una de las partes son orientativos, pero debe respetarse
aproximadamente la proporcin de tiempo utilizada en cada una de ellas. Por ejemplo,
si el calentamiento tiene el doble de duracin, duplicaramos el tiempo de cada una de
las partes.
Antes comenzar una sesin o una actividad fsica, nos encontramos con la necesidad
de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que despus del
descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado
de laxitud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata y pereza, sensaciones que
debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad
dinmica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la
predisposicin para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de
trabajo se le denomina calentamiento.

Siguiendo a lvarez del Villar (1983), podemos decir que el calentamiento es el

conjunto de actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego especficos,
que se realizan antes de cualquier actividad fsica, superior a la normal (entrenamiento
o competicin), con el fin de disponer las funciones orgnicas, musculares, nerviosas y
psicolgicas del deportista y disponerle para un rendimiento mximo.

2.

Tipos de calentamiento
Desde el punto de vista del rendimiento, hablamos de:

Calentamiento pasivo
Surgi en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por
lvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes,
aunque con resultados mnimos, viendo posteriormente que ms bien estas
aplicaciones forman parte de las formas de recuperacin pasiva.
Calentamiento activo o convencional
Se trata de un conjunto de actividades fsico-deportivas adaptadas o no a la
posterior actividad o competicin. Este calentamiento deber formar parte de cada
programa de entrenamiento y se aplica en cada sesin de trabajo. Est supeditado a
las caractersticas de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva
que realiza. Aqu el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o
deportista, pero es ste el que debe de apreciar en s mismo y por s mismo cuando
est realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente
a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que
distinguir dos partes: general y especfica.
General
Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad fsicodeportiva en base a ejercicios de preparacin fsica general destinados a todos los
sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares ms importantes del
sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo especfico y mediante su
realizacin se aumenta la capacidad de locomocin y de los sistemas metablicos. Se
realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y

coordinacin dirigidos a activar la circulacin en general y que las articulaciones y

grandes msculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que
estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de direccin, de alimentacin y de
movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar
aburrimientos.
Especfico
Dirigido a grupos musculares ms concretos, ejercicios relacionados con la
actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios tcnicos, que
buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisin tcnica que va a
utilizar en la coordinacin fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades
complejas que necesitan ser repetidas.
3.

Tipos de ejercicios
Podemos citar los siguientes:

Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo.

Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar
(mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del
calentamiento. Con esta movilizacin las preparamos para una
actividad algo ms intensa de lo habitual. En total unos 4 5 ejercicios.

Ejercicios que aumenten las pulsaciones. Esta parte es ms larga, y no

debera ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es
que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la
cantidad de sangre que llega al msculo y as consigue estar preparado
para actividades ms intensas, y para estirarse mejor.

Ejercicios de estiramientos. Esta parte ser algo mas corta que la

anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los msculos para
que estn ms elsticos y puedan trabajar mejor en actividades ms
intensas. Se realizar al menos un ejercicio de estiramiento por parte
del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algn ejercicio ms. En total
unos 5 6 ejercicios.

Ejercicios generales. Esta es la parte ms larga del calentamiento.

Deber cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10

repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar

otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos
siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares
para la actividad posterior.
4. Dossier de actividades
a.

Ejercicios de activacin

Correr ocupando espacios por el practicable y a la seal

ponerse de puntillas con las rodillas bien estiradas.

Igual que el ejercicio anterior pero antes de ponernos de

puntillas nos tenemos que poner en cuclillas.

Correr y a la seal agacharse e intentar mantener las manos lo

ms cercano posible al suelo mientras se estiran las rodillas.

Andar, y mientras estirar los brazos por encima de la cabeza y

llevarlos hacia atrs con pequeos rebotes.

Hacer lo mismo que antes con la variacin de que cuando el

alumno creyese oportuno, deba intentar llevar las manos al
suelo con las rodillas estiradas, y despus deba lanzar el brazo
hacia atrs.

Nos hemos lanzado todos al foso, y debamos atravesarlo todos.

Despus hemos ido ponindonos todos en pdola segn
llegamos, saltando a los compaeros que haban llegado antes y
estaban puestos en pdola a lo largo del suelo.

Trotar por el gimnasio y a la seal, subirse a algn aparato y

quedarse colgado sin tocar el suelo. Ir variando lo que se debe
hacer al dar la seal, por ejemplo, que adems de colgarnos,
hay que quedarse boca abajo.

Este ejercicio parte de la posicin de cuclillas, con las palmas de

las manos apoyadas sobre el suelo, hay que dar dos rebotes y
estirar las piernas, manteniendo las manos lo ms cercano

posible al suelo y la cabeza dirigida hacia las rodillas,

posteriormente se a de volver a bajar y repetir el gesto, a partir
de ah se tiene que caminar con las manos sin flexionar las
piernas hasta que se coge la posicin con la que hemos estado
practicando otros das los bloqueos, y se hacen cuatro flexiones
de brazo, y se vuelve a la posicin inicial pasando por todas las
anteriores.

Con este ejercicio se estiran y calientan los isquiotibiales, los

trceps, bceps y el pectoral, adems puede tener gran multitud
de variantes, en las que se introducen bloqueos de distinto
modo, volteos...

Debido a su carcter general y su utilizacin para practicar otros

elementos gimnsticos lo he encuadrado en ejercicios de
activacin, en vez de introducirlo en calentamiento de piernas y
brazos, en bloqueo, volteos...

Otros ejemplos en los que se aumenta el contenido de este ejercicio:

Se empieza en cuclillas, tras dos rebotes estiramos las piernas

dejando el tronco hacia abajo con las manos en el suelo.
Despus continuar haciendo un volteo hacia delante a partir de
la posicin en la que tenemos las piernas estiradas y las manos
en el suelo, quedando en cuclillas para repetirlo posteriormente
(otra variacin es repetir con un volteo atrs), despus se dan
unos pasos con las manos para quedar en la posicin en la que
habitualmente practicamos los bloqueos pero con los dedos de
los pies apoyados, y con esta posicin realizar cuatro planchas.
Para finalizar este ejercicio, se vuelve hacia atrs caminado con
las manos, sin flexionar en ningn momento las piernas, hasta
acabar de pie.

La variacin de este est a partir de las cuatro flexiones de

brazo, despus de las cuales se hace lo siguiente; flexionamos
los codos, apoyando los antebrazos en el suelo, y continuamos
bloqueados durante 16 tiempos, lo siguiente es volver a estirar

los brazos y aguantar otros 16 tiempos bloqueados en esa

posicin.
Al final se vuelve a la posicin inicial pasando por todas las anteriores.
b.

Abdominales

Tumbado sobre el suelo, piernas estiradas y pies estirados, con

las manos debajo de los glteos y mirando hacia los pies. A
partir de ah, se trata de mover los pies desde un poco por
encima del suelo hasta un mximo de 45 con el suelo, pero
siempre manteniendo los lumbares sobre el suelo.

Tumbado tambin, con las piernas en ngulo recto con el suelo

pero las rodillas deben estar semiflexionadas y los lumbares en
el suelos. Hay que subir un poco el tronco hacia las rodillas, y
sin llegar con los hombros al suelo cuando bajas.

Series compuestas de cuatro tipos de ejercicios de abdominales

de ocho repeticiones cada uno.

Las primeras con las piernas flexionadas, los talones y los

glteos apoyados en el suelo las manos en cruz sobre el pecho,
con esta posicin se realiza un movimiento corto del tronco
hacia delante y arriba, sin llegar a apoyar los hombros en el
suelo al bajar.

El segundo ejercicio es igual pero con las piernas a 90 grados

del suelo, una por delante de la otra y semiflexionadas.

El tercero con las piernas levantadas pero ahora abiertas y

estiradas.

El cuarto y ltimo tipo de abdominales es igual que el tercero

pero las piernas cruzadas al revs.

Series de abdominales. En estas el movimiento consta de varias

fases:

Desde estirado totalmente boca arriba en el suelo, hay

que llevar el tronco hacia las rodillas y las rodillas hacia
el tronco, de forma que se encuentren en un punto
medio, en el cual estamos slo apoyados sobre el sacro,
y luego estirarse otra vez, pero sin apoyar los pies ni la
espalda en el suelo. Repetirlo dos veces.

Desde la posicin final anterior hay que apoyar la

espalda en el suelo y llevar las piernas flexionadas hacia
el

tronco,

posteriormente

estirarlas

de

forma

perpendicular al suelo.
o

Continuar con las piernas estiradas hacia atrs, tratando

de tocar el suelo por detrs de la cabeza, pero siempre
con las piernas extendidas.

La parte final del ejercicio es volver a la posicin inicial

(tumbado en el suelo), para volver a esta postura hay
que flexionar las piernas y controlar la bajada, no dejarse
caer.

Las siguientes abdominales constan de tres partes; todas ellas

partiendo desde tumbado en el suelo con las piernas estiradas y
la cadera bloqueada:
o

En la primera, se debe subir una de las dos piernas hacia

arriba totalmente estirada y dar una palmada por debajo
de la pierna, lo que nos lleva a flexionar el tronco.

La segunda parte es la misma que esta pero con la otra

pierna.

La tercera y ltima parte, se deben de levantar las dos

piernas, flexionando las rodillas y llevando estas hacia el
pecho, para volver a dar la palmada por debajo de los
gemelos.

El movimiento parte desde tumbado boca-arriba en el

suelo, y hay que flexionar rodillas y tronco, para intentar

juntarlos sobre la cadera, que es la nica que puede

apoyarse en el suelo.
o

Por parejas, uno de los dos se sita de pie por encima de

la cabeza del otro compaero que est tumbado bocaarriba en el suelo, el que est en el suelo debe llevar los
pies con las piernas bien estiradas y con estos en flexin
plantar hasta su compaero, que tratar de lanzar sus
pies hacia abajo. El que est abajo debe de parar la
cada de sus piernas para que no toquen el suelo.

Con las piernas estiradas y abiertas, con la cadera en

ngulo de 90 se trata de hacer ocho repeticiones con los
pies en flex y ocho con los pies en puntas y a
continuacin repetir.

Desde echado en el suelo, con las piernas extendidas y

las manos hacia abajo a los lados de la cadera, se trata
de hacer tijeras separando y cruzando las piernas
alternativamente.

Igual que la anterior pero en vez de cruzar las piernas de

un modo paralelo al suelo, hay que cruzarlas en
perpendicular al mismo, es decir, hacia arriba y abajo.

Con la espalda apoyada sobre el suelo y redondeada, las

rodillas sobre el pecho y las manos abrazando las
piernas hay que tratar de estirar las piernas hacia
delante, manteniendo la espalda curvada y sin apoyar los
pies ni los hombros. Posteriormente llevar la espalda
hacia atrs y apoyar la zona lumbar sobre el suelo.

Partiendo de la misma posicin inicial que el ejercicio

anterior, levantar

ligeramente

los

pies

del

suelo,

mantenindolos en flexin plantar y con las piernas

extendidas, arquear la espalda y mantener los brazos
estirados sobre el abdomen, teniendo como nico apoyo

en el suelo la cadera que se encuentra bloqueada. Y

aguantar en esta posicin.
c.

Calentamiento de las diferentes articulaciones

Cualquier estiramiento que no sea mantenido no es vlido, ya que no estiras lo

suficiente.
BRAZOS

Llevar el brazo por delante del pecho y presionar sobre ste con
el brazo contrario.

Colgarnos de los diferentes aparatos del gimnasio, siempre y

cuando estemos sin apoyar los pies.

En el suelo de rodillas, sentado sobre los talones, hay que

apoyar las manos en el suelo con los brazos extendidos, e
intentar llevar el pecho a las rodillas.

Por parejas; uno de ellos sentado con los brazos cruzados, el

compaero tira de los hombros hacia atrs mientras presiona
con la pierna en la espalda hacia delante.

Por parejas; uno de ellos tumbado prono sobre el suelo, con las
piernas extendidas y juntas, igual que los brazos. De lo que se
trata es de que el otro miembro de la pareja haga presin sobre
la zona dorsal de su compaero y tire de los brazos hacia arriba
manteniendo el primero la cabeza pegada al suelo, este ejercicio
se realiza a continuacin igual pero llevando la cabeza hacia
atrs.

Situar las manos detrs de la espalda, lo ms juntas posible y

mover la cadera hacia delante, para as estirar los hombros.

Se realiza con el brazo flexionado por encima del hombro hacia

el omplato correspondiente y empujando con el otro.

Hacer flexiones de brazo, a la anchura de los hombros a una

distancia cmoda, y para calentar ms el trceps hacerlo con las
manos lo ms juntas posible.

Estirar los isquiotibiales y los trceps, se trata de ponernos

sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y
agarrarnos las manos por detrs de la espalda, a partir de esta
posicin llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la
cabeza, con la ayuda de un compaero que empuja de la
espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este ejercicio
se realiza de dos modos, con los pies en flexin plantar y en
flexin dorsal.

Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los

dedos mirando hacia los pies y los hombros sobre las muecas,
se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los pies, a
continuacin girar y ponernos boca abajo en la posicin de
bloqueo. Posteriormente llevar los pies lo ms cerca de las
manos como sea posible sin flexionar las rodillas y con los pies
en flexin plantar, despus se realiza un volteo hacia delante y
acabo de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas
y el tronco cado hacia delante. Finalmente, flexiono las rodillas
y desde cuclillas, hago un volteo atrs, acabando el ejercicio
estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.

PIERNAS

Estiramientos de aductores y cudriceps. Se lleva una pierna

hacia delante con una flexin de rodillas de 90, con la planta del
pie totalmente apoyada, la otra pierna se lleva hacia atrs en
extensin, con la rodilla tambin extendida, apoyando una vez
los dedos y a continuacin el empeine, para sentir como cambia
la forma de estirar el msculo.

Se sitan las manos a cada lado de la rodilla adelantada, si de

este modo no se estira lo suficiente se lleva el brazo
correspondiente a la pierna adelantada por detrs de la rodilla,
intentando llevar el codo al suelo. Se alternan las piernas para

estirar cada una de ellas. Estiramiento de aductores e

isquiotibiales.

Tendido en el suelo boca arriba con una rodilla flexionada y con

la planta del pie apoyada, la otra extendida en paralelo. Esta
ltima se lanza hacia arriba 7 veces y a la octava se mantiene
sujetada

con

las

manos

lo

ms

arriba

posible

pero

mantenindola estirada. La zona lumbar debe estar apoyada y

las manos deben estar con la palma mirando hacia arriba para
no ejercer ningn tipo de fuerza con el tren superior. Y repetir
con la otra pierna.

Isquiotibiales; con una pierna flexionada y la otra en paralelo

estirada sobre el suelo, los glteos apoyados y la espalda en el
suelo, el ejercicio consiste en lanzar la pierna siete veces hacia
arriba, estirndola lo ms posible, y la octava vez aguantar esta
agarrada lo ms arriba posible. (Despus con la otra pierna).

Aductores; ahora de lado sobre el suelo, las piernas estiradas, el

brazo ms cercano al suelo tambin y la mano correspondiente
al otro brazo apoyada delante del pecho, se trata de levantar la
pierna lo ms posible durante seis repeticiones con esta
completamente extendida, despus la sptima y octava
repeticin se levanta el tronco del suelo desde esta posicin
calentando tambin los lumbares, con el brazo estirado y
ayudndote del otro brazo. (posteriormente realizarlo con la otra
parte del cuerpo).

Con la espalda en el suelo, las piernas en la vertical y lo ms

abierta posible, se trata de hacer rebotar las piernas para
abrirlas cada vez ms, y as calentar los aductores.

Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia
arriba intentando encontrar la verticalidad, despus se deba
intentar llevarlos lo ms atrs posible, intentando apoyarlos pies
en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas
extendidas. Se estiran los isquiotibiales adems de la espalda.

Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas

estiradas, el brazo ms cercano al suelo tambin y la mano
correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se
trata de levantar la pierna lo ms posible durante seis
repeticiones con esta completamente extendida, para calentar el
glteo, despus la sptima y octava repeticin se levanta el
tronco del suelo desde esta posicin calentando tambin los
oblicuos, con el brazo estirado y ayudndote del otro brazo que
calienta el trceps. (Posteriormente realizarlo con la otra parte
del cuerpo).

Formar una bola sobre el practicable, es decir, con la espalda

apoyada y curvada sobre el suelo, las piernas flexionadas sobre
el pecho y sujetada con los brazos. Se trata de estirar las
piernas y agarrarse los tobillos (o lo ms cerca posible a ellos),
llevando las piernas por encima de la cabeza y posteriormente
intentar carparse con los pies hacia atrs procurando ponerlos
en el suelo. Con este ejercicio se estiran isquiotibiales.

POR PAREJAS:

Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el

suelo con las piernas juntas y extendidas, y el otro debe ayudar
a este primero a bajar el tronco, lo ms cercano a las piernas
como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando
las manos lo ms cercano posible a los pies. Ejecutar dicho
ejercicio

primero

con

los

pies

en

puntas

para

estirar

fundamentalmente los isquiotibiales y despus en flexin para

calentar principalmente los gemelos.
A continuacin hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas
abiertas.

En este ejercicio tambin se estira la espalda.

La forma de ayudar del compaero debe ser ejerciendo presin

con las manos sobre los omplatos del que est realizando los
estiramientos.

Partiendo desde echado en el suelo, con las piernas flexionadas

debes

estirar

una

de

ellas,

llevarla

hacia

arriba

posteriormente hacia atrs, agarrndola donde puedas.

Primero se realiza el ejercicio con los tobillos en flexin plantar,

estirando as los isquiotibiales y despus en flexin dorsal (flex),
favoreciendo as el estiramiento de los gemelos.

Tumbado prono sobre el suelo, de forma que slo apoyes de la

cadera a la primera costilla, estando bloqueado y con las piernas
levantadas sin tocar el suelo, de lo que se trata en un primer
momento es de mover los pies alternativamente hacia arriba y
abajo, y a la seal, cambiar el movimiento y realizarlo cruzando
los pies uno por encima del otro.

Con este ejercicio se calientan glteos y abdominales al estar

bloqueados y aductores e isquiotibiales por los movimientos.

Estiramiento de aductores por parejas, sentados con las piernas

abiertas y estiradas, el compaero debe de ejercer presin
sobre el otro bien apoyndose por detrs en su espada y
echndole hacia delante, o bien, por delante pisando sus rodillas
y tirando de sus manos hacia ti.

Tumbados sobre el suelo, con las piernas en ngulo recto con el

tronco y totalmente estiradas, los brazos relajados con las
palmas de las manos hacia arriba, se trata de realizar
movimientos de flexo extensin de los tobillos, ponindolos en
flex y en puntas. Posteriormente hacer crculos, primero hacia
fuera y luego hacia dentro.

Estirar los trceps y los isquiotibiales, se trata de ponernos

sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y
agarrarnos las manos por detrs de la espalda, a partir de esta
posicin llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la
cabeza, con la ayuda de un compaero que empuja de la
espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este ejercicio

se realiza de dos modos, con los pies en flexin plantar y en

flexin dorsal.

De pie con los brazos estirados, y el tronco flexionado,

quedando las manos lo ms cercano al suelo como se pueda,
de lo que se trata es de ir caminando con pequeos pasos
mientras se hace rebotar el tronco. Despus se queda un pie
adelantado y llevo las manos hacia el pie atrasado, y finalmente
tras mantener la posicin durante un breve periodo de tiempo
repetir con la otra pierna.

Ejercicio individual que consta de cuatro fases:

o

Con una rodilla flexionada, quedando esta sobre el

tobillo, la otra estirada, con la pierna hacia atrs,
quedando todo el peso sobre los dedos de los pies,
debemos de echar el peso sobre la rodilla flexionada
hacia delante y tratar de estirar la otra.

Flexionar la rodilla estirada, llevndola al suelo, y

flexionar an ms hacia delante la otra rodilla, acercando
lo ms posible la pelvis al suelo y al tobillo adelantado.

Poner la rodilla de atrs (la que en la primera fase estaba

estirada) formando un ngulo recto, y extender la otra,
manteniendo la planta del pie adelantado sobre el suelo,
y echando el peso corporal hacia delante, sobre la pierna
estirada.

Finalmente, con la posicin anterior variar la flexin

plantar y hacerla dorsal.

Calentar y estirar los empeines; apoyando los empeines y

quedndose sobre ellos con el cuerpo agrupado, y manteniendo
las rodillas lo ms separadas del suelo como puedas mediante
el apoyo de las manos.

Comienza con la posicin de bloqueo, aguantando esta

posicin, a continuacin camino hacia atrs con las manos para

acabar de pie con la cadera flexionada y las rodillas estiradas,

estirando isquiotibiales, a continuacin se trata de ponerse de
cuclillas agrupado y voltear hacia atrs.

Hacer dos filas en una de las esquinas del practicable, y a lo

largo de esa diagonal andar de puntillas, con los talones lo ms
altos posibles, de la esquina en la que se acaba la diagonal a la
siguiente andar con los talones, y desde esta a la inicial otra vez
de puntillas.

Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los

dedos mirando hacia los pies y los hombros sobre las muecas,
se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los pies, a
continuacin girar y ponernos boca abajo en la posicin de
bloqueo. Posteriormente llevar los pies lo ms cerca de las
manos como sea posible sin flexionar las rodillas y con los pies
en flexin plantar, despus se realiza un volteo hacia delante y
acabo de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas
y el tronco cado hacia delante. Finalmente, flexiono las rodillas
y desde cuclillas, hago un volteo atrs, acabando el ejercicio
estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.

ESPALDA

Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia
arriba intentando encontrar la verticalidad, despus se deba
intentar llevarlos lo ms atrs posible, intentando apoyarlos pies
en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas
extendidas.

Partiendo de la posicin de sentado, en este ejercicio lo que hay

que hacer es agruparse, despus carparse y a continuacin un
planchado.

Partiendo de una posicin de sentado con la espalda recta (y

bloqueada), y las piernas estiradas sobre el suelo en flexin
plantar, hay que:

Llevar la espalda al suelo.

Levantar las piernas estiradas a la vertical para formar un

ngulo de 90 entre la espalda y las piernas.

Poner los pies por detrs de la cabeza manteniendo las

piernas rectas y abrazarse las mismas lo ms cercano a
los pies que se pueda.

Por ltimo dirigir los pies hacia el techo, estirndose lo

ms posible, y si se puede dejar los brazos relajados
sobre el suelo. Teniendo como nico apoyo los hombros.

Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas

estiradas, el brazo ms cercano al suelo tambin y la mano
correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se
trata de levantar la pierna lo ms posible durante seis
repeticiones con esta completamente extendida, despus la
sptima y octava repeticin se levanta el tronco del suelo desde
esta posicin calentando tambin los oblicuos, con el brazo
estirado y ayudndote del otro brazo, en el que calientas el
trceps. (posteriormente realizarlo con la otra parte del cuerpo).

El siguiente ejercicio, comienza formando una bola sobre el

practicable, es decir, con la espalda apoyada y curvada sobre el
suelo, las piernas flexionadas sobre el pecho y sujetada con los
brazos. Se trata de estirar las piernas y agarrarse los tobillos (o
lo ms cerca posible a ellos), llevando las piernas por encima de
la cabeza y posteriormente intentar carparse con los pies hacia
atrs procurando ponerlos en el suelo.

POR PAREJAS:

Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el

suelo con las piernas juntas y extendidas, y el otro debe ayudar
a este primero a bajar el tronco, lo ms cercano a las piernas
como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando
las manos lo ms cercano posible a los pies. Ejecutar dicho

ejercicio

primero

con

los

pies

en

puntas

para

estirar

fundamentalmente los isquiotibiales y despus en flex para

calentar principalmente los gemelos.
A continuacin hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas
abiertas.

En este ejercicio tambin se estira la espalda.

La forma de ayudar del compaero debe ser ejerciendo presin

con las manos sobre los omplatos del que est realizando los
estiramientos

Echados sobre el suelo, llevar las rodillas hasta la cabeza,

intentando tocar el suelo con estas. Estirando toda la zona de la
espalda principalmente.

Tumbados sobre la espalda, y tenemos que agruparnos,

carparnos y hacer un planchado en la vertical, apoyando slo los
hombros Y si se puede, relajar los brazos en el suelo sin
ayudarnos con los mismos en el planchado.

Tumbado supino sobre el suelo con las piernas lo ms cercanas

al pecho como se pueda (agrupado), posteriormente hay que
carparse (estirar las piernas hacia atrs, por encima de la
cabeza, manteniendo las rodillas y los pies estirados), a
continuacin se debe de llevar los pies hacia el techo,
manteniendo el apoyo slo en los hombros. La ltima parte del
ejercicio es agruparse desde la ltima posicin para acabar
realizando la parte final de un giro adelante, finalizando de pie.
En este ejercicio se estiran isquiotibiales, y la columna vertebral,
principalmente en la zona cervical.

Este ejercicio se comienza de rodillas, haciendo una gran

extensin de tronco, con las manos hacia atrs. Y a continuacin
te dejas caer hacia delante, para balancearte sobre el tronco
arqueado, sin usar las manos. Despus de repetirlo varias

veces, de lo que se trata es de llevar las piernas lo ms arriba

posible.

Posteriormente hacemos unas abdominales, ya que siempre

que se realicen ejercicio de fuerte extensin en el tronco, se
deben de hacer luego abdominales para compensar.

CALENTAMIENTO ESPECFICO

Los ejercicios para los calentamientos especficos van encaminados a preparar a los
grupos musculares que ms van a trabajar en el deporte que realicemos y a mejorar
nuestra concentracin y mentalizacin hacia esa actividad en concreto.
Como norma general, este tipo de calentamientos se suelen realizar en el campo de
juego y con el material especfico de cada deporte.

1. CALENTAMIENTO ESPECFICO CARACTERSTICAS QUE DEFINEN AL

CALENTAMIENTO ESPECFICO

A. FLUENCY: Todo calentamiento debe tener una continuidad; para ello, lo

mejor es utilizar una amplia gama de ejercicios

B. ESPECIFICITY: Los ejercicios deber ir encaminados a facilitar aspectos

tcnicos concretos

C. USE of SPECIFIC MATERIALS: De la modalidad deportiva que se practica

(balones, raquetas, etc)

D. DURATION: Aproximadamente 15.

PARA SU REALIZACIN
NECESARIO:

A. Conocer los grupos musculares que ms intervienen y realizar ejercicios

dirigidos a dicha musculatura

B. Conocer las physical capabilities que tienen mayor importancia y practicar

ejercicios destinados a su mejora

C. Plantear ejercicios en los que intervenga el mvil con el que se desarrolla el

juego

D. Conocer las tcnicas especficas y plantear propuesta de ejercicios dirigidos

a su mejora

EN CADA CALENTAMIENTO HAY DOS FASES:

FASE I: Ejercicios con y sin material, dirigidos fundamentalmente a los grupos

musculares que ms intervienen en la modalidad deportiva a practicar

FASE II: Ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la tcnica especfica
de dicha modalidad. Con estos ejercicios ya se est en condiciones de abordar
situaciones reales del juego o de seguir perfeccionando los aspectos tcnicos.

PROCEDIMIENTOS: Ejercicios para un calentamiento especfico como por

ejemplo de HANDBALL: - Correr libremente botando el baln - Pasar al
compaero que lo solicite - Superar al defensa - Pase y cambio de fila Recepcin y pase en carrera

EN

CADA

MODALIDAD

DEPORTIVA

ES

2. EL CALENTAMIENTO ESPECFICO PARA DISTINTOS DEPORTES La

parte especfica del calentamiento va destinada a los grupos musculares que
ms van a trabajar en el deporte que realicemos. A continuacin te indicamos
qu tipos de ejercicios debes realizar en funcin del deporte que practique.

DEPORTE CALENTAMIENTO ESPECFICO:

Con predominio . Ejercicios de cierta intensidad para la musculatura de de uso

de brazos brazos: Basket, . Ejercicios especficos de desplazamientos
handball, voley . Pases, recepciones y lanzamientos estticos y en carrera y
baseball. . Actividades de defensa y ataque especficas del deporte .
Contraataques Predomina el . Carreras y distintos desplazamientos con
intensidad uso de las . Ejercicios especficos de desplazamientos piernas:
ftbol y . Pases, recepciones y lanzamientos estticos y en carrera ftbol sala .
Actividades de defensa y ataque especficas del deporte . Contraataques De
lucha y artes .Ejercicios de cierta intensidad para todo el cuerpo, marciales
especialmente tronco y brazos . Movimientos especficos de ataque y defensa
en parejas De raqueta . Ejercicios especficos de brazos y tronco . Ejercicios
especficos de desplazamientos . Distintos tipos de golpeos: de derecha y
revs, dejada, remate y saques . Juego suave en parejas Athletics: races
.Movimientos de coordinacin de los movimientos inferiores . Progresiones,
aceleraciones y carreras a distintos ritmos Athletics: jumps . Ejercicios para los
miembros inferiores . Ejercicios de tcnica y coordinacin de la especialidad
que se vaya a realizar . Prctica del movimiento especfico Athletics: .
Ejercicios especficos de cierta intensidad para brazos y Throws tronco .
Ejercicios de tcnica y coordinacin de la especialidad que se vaya a realizar .
Lanzamientos de intensidad media Gymnastics . Ejercicios especficos para
brazos, tronco y cuello . Ejercicios de coordinacin para los movimientos que
se vayan a realizar . Movimientos tcnicos realizados con suavidad

ESTIRAMIENTO
Hoy en da la prctica de estiramientos comprende una parte importante en el
entrenamiento deportivo, tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso,
como en la recuperacin despus del mismo. Los estiramientos producen
considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir
lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un
entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitacin en aquellos deportistas que
ya han sufrido lesiones.
A nivel articular los estiramientos estimulan la produccin de lquido sinovial. Este
lquido protege del desgaste al cartlago articular, facilitando la lubricacin de los

huesos de la articulacin y evitando que sta pierda elasticidad y se convierta en una

articulacin imperfecta y rgida.
Los msculos y tendones de nuestro cuerpo son los ms beneficiados de la prctica
de estiramientos. El estiramiento es la forma ms sencilla de relajar el cuerpo y
devolver elasticidad a los msculos y tendones que muchas veces se encuentran
acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista. Los estiramientos
son una forma excelente de preparacin del aparato locomotor para el esfuerzo
muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la elasticidad muscular y
son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobreentrenamiento.
Ahora bien, para que todos estos efectos se produzcan es preciso conocer la tcnica
correcta para la prctica de estiramientos. Es frecuente observar en muchos
deportistas como hacen "rebotes", o se estiran hasta sentir dolor, o realizan
movimientos bruscos, sin conocer que realmente estn daando su cuerpo, ms que
beneficiarlo. Y es ms, muchos deportistas piensan que no es preciso estirar, tienen
prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos. Deben saber
que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato locomotor
el estado ptimo para la prctica deportiva, aumentando considerablemente el
rendimiento deportivo.
El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el
tiempo. Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos.
Los ejercicios deben de realizarse durante unos 10 o 15 minutos. Es preciso estirar
ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapi en aquellos msculos que vayan a
participar de forma activa en la prctica deportiva. Para aumentar la elasticidad es
preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana. Un error que tambin se
comete con frecuencia es que durante la realizacin del estiramiento retienen la
respiracin o respiran ms rpido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni
reteniendo el aliento.
El estiramiento hace referencia a la prctica de ejercicios suaves y mantenidos para
preparar los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de
movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del msculo, ms all del que
tiene en su posicin de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para
ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de msculo, sin cansarlo demasiado,
obteniendo un resultado ptimo.
Ejemplo de estiramiento.

Aumenta el rango articular.

Aumenta la flexibilidad del msculo de la entrepierna y tendn, fascias,

ligamentos, cpsula articular y piel.

Ayuda al ritmo cardaco.

Disminuye la cantidad de cido lctico en los msculos.

Evita las lesiones deportivas ms comunes.

Mejora la coordinacin de msculos agonistas-antagonistas.

Previene el endurecimiento muscular despus del ejercicio.

Reduce la tensin muscular y disminuye la tensin del msculo de la

entrepierna.

Estiramiento progresivo
Despus del estiramiento fcil, se continuar lentamente hasta el estiramiento
progresivo, sin forzar el msculo. A partir del estiramiento fcil se estirar
aproximadamente un centmetro ms hasta sentir una tensin moderada y se
sostendr esta posicin entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la
tensin deber disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensin
del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que
se est estirando en exceso.
El calentamiento fsico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas
actividades es importante antes del entrenamiento de algn deporte o disciplina
deportiva. El estiramiento de los msculos alista al sujeto para el calentamiento fsico,
el estiramiento reduce la tensin en los msculos y ayuda a coordinar movimientos
musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy
bruscos que ponen en funcionamiento los msculos y activan el cuerpo y la mente,
alistando al sujeto para el entrenamiento.
El estiramiento es un mtodo de entrenamiento que consiste en elongar la
musculatura.
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular.
Los beneficios
A nivel msculo-esqueltico, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de
los msculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Adems, es una forma ptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos
casos disminuye la sensacin de fatiga y puede prevenir traumas musculares y
articulares.
Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la
elasticidad de los msculos y estimular la "lubricacin" articular, contribuyendo a la
atenuacin de las enfermedades degenerativas como la artrosis.

De hecho, mantiene "jvenes" las articulaciones, ralentizando la calcificacin del tejido

conjuntivo.
Los ejercicios de estiramiento ayudan tambin a disminuir la presin arterial
favoreciendo la circulacin, facilitan la relajacin reduciendo el estrs fsico y mejoran
la coordinacin de los movimientos.
Las reglas para realizarlo correctamente
El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob
Anderson.
Su mtodo es el precursor de otras tcnicas que han evolucionado a lo largo de los
aos.
Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:

es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una

posicin cmoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un
tiempo de 15 a 30 segundos;
es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
antes del estiramiento, es importante que el msculo est caliente, por lo que
parecera ms adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para
ayudar al cuerpo a relajarse despus de la sesin de trabajo; ntese sin embargo que
algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido
conjuntivo), realizar el estiramiento en fro.
Hay otras pequeas astucias que mejoran la actividad del estiramiento:

es importante utilizar ropa cmoda, que permita movimientos muy amplios y sin
obstaculizar la respiracin;

otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento

habitualmente incluye una serie de posturas que se realizan en el suelo.
Por tanto, el suelo no debe estar fro y es conveniente utilizar una alfombra de modo
que la superficie en la que se estira sea relativamente cmoda.
Adems, el ambiente no debera ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajacin.
Tambin es importante no compararse con los dems, ya que esto supondra retos
intiles y probablemente una percepcin alterada del umbral del dolor.
Flexability es la mejor opcin para quienes desean centrarse en el estiramiento en
casa
o
en
el
gimnasio.
Manteniendo el eje correcto entre msculos espinales y estabilizadores de la columna,
permite estirar gradualmente la cadena de msculos delanteros (tronco-pelvisextremidades inferiores) y de los traseros.
El punto fuerte de estas dos mquinas es una tecnologa innovadora, denominada
SELFLEX
(Patente
pendiente).
Dicho sistema exclusivo desarrollado por Technogym permite modular gradualmente

la amplitud del estiramiento del msculo con la intervencin gradual y proporcional del
peso corporal del propio usuario, evitando situaciones potencialmente peligrosas.