2/3/2016

Ejerciciospeligrososenelgimnasio|Entrenamiento

Ejercicios peligrosos en el gimnasio

Musculacion 27junio,2013

Existenvariosejerciciosmuypeligrososque
seejecutanenlosgimnasios,yquehabra
quesustituirlosporotrosmssegurospara
nuestrasalud.
Enelpresenteartculovamosaexponeruna
seriedeejerciciosqueseobservan
habitualmenteenlosgimnasios,yquetienenun
denominador:exponeranuestrasarticulaciones
aunriesgomximo.Cualquierlectornospuede
decirquellosrealizahabitualmenteynotiene
ningnproblema,peronoporellodejandeserpeligrosos.Unejerciciopuedeserbuenopara
tusmsculos,peronoparatusarticulaciones.Esfundamentalnotenerlesiones,parapoder
seguirmejorandoennuestrosentrenamientos,yportanto,merecelapenareducirlos
riesgos.

Presstrasnuca
Enesteejerciciosetrabajaeldeltoides,sobretodolasporcionesmediayposterior,adems
detrapecio,tricepsbraquialyserratomayor.Elproblemadesteejercicioesqueparasu
ejecucin,loshombrosestnenabduccinextremaexternayhorizontal,forzandoatrabajar
laarticulacinenunrangoparaelquenoestpreparada,bajocargasexternas(la
articulacinglenohumeraldelhombroeslaquemsmovilidadtienedelcuerpolocual,le
concibeunainestabilidadextrema,quebajocargasexternas,magnificalosriesgos).Se
puedeutilizarelpressmilitar(oelpushpress)parasustituirlo,incluyendolaselevaciones
posterioresopjaros,paratrabajaraisladamentelaporcinposteriordeldeltoides.Adems,
sirealizamoselpressmilitardepie,conunacargaimportante,estaremostrabajandotambin
elcoreabdominalcomoestabilizador.Engeneral,levantarcualquiercargaporencimadela
cabezaimplicatambinuntrabajoabdominal.Todoestohablandodesdeunpuntodevista
culturista,yaqueeldeltoidesparticipacomosinergistaenmovimientosdeempujn
(porcinanteriorenpressbanca),odetirn(porcinposterior,endominadas,remoso
jalones).Esdecir,cuandotrabajamospectoralodorsalyalotrabajamos,porloquemeter
unasesinaisladaconejerciciosdehombroexclusivamente,meparecemuyarriesgada.
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Lamismaexplicacinsepodradarparaeljalntrasnuca.Tambincomprometeel
manguitodelosrotadores.

Remoalcuelloconbarra
Tambinconocidocomoremovertical,esteejerciciotrabajaprincipalmente,trapecios,y
deltoides.Debidoaqueensuejecucinselevantanlosbrazosmsde90,eltendndel
supraespinososeinflamacomoconsecuenciadeserpresionadoenrepetidasocasiones
contraelhuesoacromio,queestsituadoinmediatamenteporencima.Lamismarespuesta
preventivaquehemosdadoparaelpresstrasnuca,seravlidaparaesteejercicio.

Prensa
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Graciasalafaltadejaulasdesentadillasenmuchosgimnasios,eltrabajopesadodepiernas
sebasamuchasvecesenlaprensa.Laprensatienevarioshandicaps.Elsimplehechode
pasardelaposicindepiealaposicinsentada,provocaunaumentodelapresindiscal
deun40%aproximadamente,pueselpesodeltroncoyanorecaesobrelasextremidades
inferiores.Adems,alsentarnos,seproduceunadeformacindelascurvasnaturalesdela
columna,provocandolaflexinenlareginlumbar,quetambinponeentensinlosdiscos
intervertebrales.Alestarsentados,elcoreyanotrabajaprotegiendolaespalda,nitampoco
trabajaelglteo,queesunpoderosoestabilizadordelaespalda(enelsiguienteartculo
hablamosdelaimportanciadelglteoeneldeporte).Adems,enelfinaldelafase
excntrica,cuandonosencontramosconlasrodillasflexionadassoportandolacarga,con
unaflexinlumbarmuyelevada,estamossoportandolacompresindelacargaqueestamos
empujando.Denuevo,elncleopulposodeldiscointervertebralseveempujadoen
direccinposterior,conelconsiguienteriesgomximodequesegenereunaherniadiscalen
nuestraespalda.Apesardequeenmuchossitiossepuedeleerqueencasosdeproblemas
deespalda,sustituirlasentadillaporlaprensa,hayquetenermuchocuidadoconsto.Lyle
McDonald,unreputadoescritordelibrosdemusculacinynutricin,dicestoalrespecto:
Lamayorseguridaddelaprensasobrelaespaldabajanoesciertademaneraabsoluta.
Ejecutadademodoincorrecto,laprensadepiernaspuedeserunatrampamortalparala
espaldabaja.Lagenteconflexibilidadlimitaday/oquetratandebajar/acercarseala
plataformademasiado,redondearnenormementesuespaldabaja,soportandounagran
carga.Estaesunaformaexcelentedeherniarseundisco(1).Elmismoautor,proponeque
realizarlaprensaaunapierna(conlapiernacontrariaapoyadaenelsuelo),yaqueas,es
casiimposibleredondearlaespaldabaja.Portanto,laprensanoloconsiderocomoun
ejercicioprohibidocomolosanteriores,perosimuypeligroso,yaqueesfcilmeter
muchoskilos,ynocontrolarcorrectamenteelrecorrido.Comoejerciciosalternativosde
pierna,podemosrealizarsentadillasconmancuernas,aunqueobviamentenopodemos
manejartantascargascomoconprensaosentadillas.Peroporotraparte,sihaycualquier
problemalumbar,deberemossacrificarcargas,porseguridadenlosejercicios.Laimagende
lafotomuestraunejemplodeejerciciodeprensamalrealizado,conunaflexinlumbarbrutal
(aposicindeloscuadricepsrespectoaltorso,completamentepegados).

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Situpabdominalcongiro
Muchagentebuscaconelsitupabdominalcongiro,trabajarlosoblicuosalavezquese
involucraelrectoabdominal.Cuandohacemoselclsicositup,ocrunch,enloscualesla
espaldanopermanecelisasobreelsuelo(esdecir,intentandoeliminarsucurvaturanormal,
olordosislumbar)medianteunacontraccinvoluntaria,lacolumnavertebralseredondea
haciaadelante,producindoselaflexindelacolumna,loqueponemuchapresinsobrelos
discosintervertebrales.Siadems,laflexinlumbarsecombinaconlarotacin(torsin)
delacolumna,elproblemaseagrava,yaquelapresinsobrelosdiscosesmayor,
empujandoelncleopulposofueradeldisco,loqueterminaradesencadenandoenla
temidaherniadiscal.Comoejerciciossustitutoriosmsseguros,ymsefectivos,tenemosel
twistsovieticoconbarra(PavelTsaoutsulinelodenominafullcontacttwist),donde
podremosemplearlascargasquequeramosenfuncindenuestroprogresoenelejercicio.
Paraelrecto,podemosemplearcualquierplanchaabdominal,eirquitandoapoyos(1mano,
luegounpieyunamano),laruedaabdominalolaselevacionesdepiernas.

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Pesomuertoconpiernasrgidas,conlaespalda
redondeada
Hemoscomentadoquelaflexindelacolumnaredondeandolaespalda(modificandola
curvaturanormaldelamisma)generamuchapresinsobreelncleopulposodelosdiscos
intervertebrales.Siaesoaadimosuntrabajoconcargas,tendremosflexinycompresin.
Otravezgraveriesgodeherniadiscal,sirealizamosesteejerciciorepetidamenteduranteun
perododetiempomsomenoslargo.Noesunejercicioqueseveamuchoejecutar,por
suerte.Siqueremoshacerlo,paraestirarlosisquiotibiales(comohaceSteveMaxwellen
stevdeo),hayquehacerloconlaespaldarecta(sinenrollarlaespaldacomounapersiana)
ycon2030kgmximo,enunrangode2seriesde6repeticiones.Esdecir,algomuysuave.

Esunejercicioquedebesereliminadodenuestrasrutinas,ysersustituidoporelpeso
muertoconvencional,oporelpesomuertoestilosumo,siqueremosinvolucrarmselglteo,
ymenoslaespaldabaja.Hayquerecalcar,quetodoslosejerciciossonpeligrosossinose
ejecutancorrectamente,perolosquehemoscomentadoenelpresenteartculo,son
peligrososdepors,yhabraqueretirarlosdenuestroarsenaldeejercicios.
Fuentes:(1)LyleMcdonald
(8votos,promedio4,25de5)

PUBLICADO POR TXUMA LABANDEIRA

IngenieroAgrnomo.EntrenadorNSCACPT.Relacionadoconlaprcticadeldeporteaficionadodesde
nio.Ftbol,JiuJitsu,deportesderaqueta,baloncestoentreotros.

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