Apnea

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO DE APNEA

Como bien sabemos, el buceo en apnea requiere y exige de una buena

condicin fsica aerbica y anaerbica, ya que en este estado podremos
disfrutar plenamente cada inmersin sin sentir incomodidad o falta de aire a
los pocos segundos de habernos sumergido.
Es por esto que una de las mejores maneras de llevarnos un grato recuerdo de
las profundidades, es entrenando peridicamente nuestra capacidad aerbica y
anaerbica.
Ahora bien, no es fcil dictar un entrenamiento apnea, ya que si se es muy
exigente pondremos en riesgo al buzo, por Black out (prdida del
conocimiento, desmayo); y si es muy ligero, tomar demasiado tiempo en
mejorar y eso asume una desmotivacin de la persona y abandono del
entrenamiento.
En la web, podremos encontrar muchos mtodos de entrenamiento tanto para
la apnea esttica (inmvil) y la apnea dinmica (en movimiento), siendo todos
ellos de muy buena ayuda para orientarnos cuando llevamos poco tiempo
practicando el deporte o cuando queremos exigirnos un poco ms con
ejercicios nuevos.
Pero, a continuacin propongo rutinas de entrenamiento en Tierra, Piscina y
Mar, las cuales han sido orientadas mayormente por guas que encontraremos
en la web, y que han sufrido un par de modificaciones por m, resaltando la
importancia de contar siempre con un compaero que nos supervise.

Entrenamiento en Tierra

Muchos buzos ignoran la importancia de llevar un entrenamiento en tierra, ya

que la creencia popular es que mientras ms pasemos en el medio acutico
mejor capacidades desarrollaremos.
Esa creencia no est lejana a la realidad pero, si queremos potenciar nuestras
capacidades, y aumentar nuestra resistencia fsica para poder as exigir a los
msculos, debemos invertir tiempo en tierra.
Como bien sabemos, al practicar apnea, nuestro organismo que, desde el
momento de dejar de respirar, empieza a funcionar en un estado anaerbico,
genera cido lctico, el cual a medida que ms tiempo estemos en el agua
practicando apnea, mayores concentraciones va a alcanzar y sufriremos los
primeros sntomas de su exceso con calambres, debido a que ste se va a ir

adhiriendo a los tejidos, quitndole flexibilidad y ofreciendo resistencia a los

movimientos.
Para revertir esta situacin, la nica manera de deshacerse de l es realizar
actividad aerbica, lo cual va a generar que se oxigenen los msculos y el
tejido en general eliminndolo.
Entonces, lo ideal sera que entre das de buceo, haya das de actividad
aerbica que elimine el exceso de cido lctico.
Idealmente la actividad ms recomendada es el trote, pero bicicleta o natacin
son buenas alternativas, variando de a poco el tiempo del ejercicio a medida
que nuestro cuerpo se acostumbre al nuevo entrenamiento.
Vale decir, que si la primera semana salimos a trotar por 20 minutos,
idealmente la segunda semana aumentemos en 5 minutos el tiempo y as
progresivamente hasta que el cuerpo ya no sienta molestias en la actividad en
s y sea placentera la realizacin del ejercicio.
Cabe destacar que, cada vez que mejoremos nuestra capacidad aerbica,
nuestros msculos van a estar en mejor forma y libres de cido lctico, lo que
se desencadena en un eficaz aprovechamiento de los mismos en el agua,
mejorando rotundamente nuestra capacidad fsica.
Por contra parte, podemos tambin realizar apneas mientras trotamos,
caminamos o hacemos nuestra rutina del gimnasio. Esto nos ayudar a
aumentar la capacidad pulmonar, ya que acostumbraremos al organismo a
trabajar en esa condicin y bajo cargas musculares intensas, simulando un
descenso por ejemplo.
Para ste tipo de trabajo, realizaremos un avance progresivo siempre de los
ejercicios que realicemos. Cosa que si nos encontramos en el gimnasio,
realicemos por primera vez los ejercicios en apnea con baja carga, para que el
cuerpo se adapte a esta nueva modalidad, sin exigirlo demasiado, as evitando
cualquier tipo de lesin muscular o en algunos casos Black out.
Como las capacidades de cada persona van determinadas segn su estado
fsico y el tipo de actividad en la que se desempea, el mejor consejo a seguir
es que no trabajen con maximales o apneas exigidas hasta su tercera semana
de entrenamiento, luego de la cual, exigiremos al final de nuestra sesin la
apnea de 2 a 4 veces, no ms que eso, sin llevarla mas all de la primera o
segunda contraccin diafragmtica (reflejo del cuerpo ante la necesidad de
oxgeno).
Para acompaar estos ejercicios debemos hacer siempre un estiramiento
pulmonar previo para entrar en calor.

Estiramiento 1

Eleve sus brazos sobre la cabeza y junte las manos palma con palma. Dblese
a la izquierda por la cintura e inhale tan profundo como le sea posible. Luego
exhale tanto como pueda. En seguida dblese hacia la derecha y repita la
secuencia. Haga 20 repeticiones en cada lado.
Estiramiento 2
Sentado en el suelo, estire las piernas en frente suyo. Luego doble una pierna
en frente suyo, manteniendo la planta del pie contra el suelo. Rote la parte
superior del cuerpo, estirando el rea de la caja torcica, e inhale. Puede
colocar su codo detrs de la pierna doblada. Haga 20 repeticiones, y luego
cambie a la otra pierna y repita. Al principio se sentir un poco adolorido con
estos ejercicios, pero si los realiza con constancia, las molestias desaparecern,
dando a su pecho la flexibilidad de expandirse, aumentando as tu capacidad
pulmonar potencial. (Fuente: web)

Entrenamiento en Piscina

Antes de sumergirnos en la piscina lo ideal es relajarnos y realizar el siguiente

ejercicio de estiramiento pulmonar.
El ciclo de respiracin 10-10-10-10
Inhale completamente en 10 segundos.
Mantenga la respiracin por 10 segundos.
Exhale completamente en 10 segundos.
Mantenga la respiracin por 10 segundos luego de exhalar.
Repita este ciclo entre 5 y 15 minutos. Debe hacerlo como est descrito para
que funcione. Si no puede retener la respiracin por 10 segundos despus de
inhalar o exhalar, intntelo con un tiempo de 5 segundos. Cuando los intervalos
de 10 segundos comiencen a resultar cmodos, incremntelos a 15 segundos.
Incluso puede subirlos a 20 segundos cada uno si le parece. (Fuente: web)
Luego de esto ingresaremos a la piscina con nuestro equipo, el cual consiste en
reloj, mscara, snorkel, aletas y nuestro cinturn de plomos.

Apnea Esttica

Iniciaremos nuestro entrenamiento con natacin, 200 a 400 metros relajados y

en estilo libre para activar nuestro organismo (sin el cinturn de plomos).
Finalizada la natacin, pondremos nuestro cinturn de plomos en el fondo de la
piscina, prepararemos nuestra apnea, descenderemos y nos sujetaremos de los
plomos, relajando el resto del cuerpo, dejando la mente en blanco.
Idealmente lo mejor es hacer series de apneas, siempre empezando con
apneas no exigidas para ir aumentando de 10 en 10 segundos en el siguiente
orden.
1era serie, 6 apneas estticas de nuestro mximo tiempo relajado, es decir el
tiempo mximo en el cual se nos acaba el aire antes de que empiecen los
reflejos y las contracciones diafragmticas.
2da serie, 5 apneas estticas de nuestro mximo tiempo relajado aumentado
en 10 segundos.
3era serie, 4 apneas estticas aumentadas en 10 segundos con respecto la
serie anterior.
Y as sucesivamente hasta llegar a realizar 1 apnea esttica, con su
correspondiente aumento de tiempo.
Nota: Si a medida que aumentamos las series, empezamos a sentir las
contracciones diafragmticas y nos urge salir a superficie, deberemos
descender en la escala y realizar nuevamente la serie anterior, completarla e
intentarlo de nuevo con los 10 segundos de aumento, para poder as dilatar los
pulmones y lograr hacer el ejercicio sin mayores esfuerzos.
Ahora, si definitivamente llegamos a nuestro lmite a medio camino,
realizaremos la misma cantidad de apneas estticas por el equivalente de
apneas que corresponderan a las series restantes de la fase esttica, para as
ir acostumbrando al organismo.
A medida que entrenemos y mejoremos nuestros tiempos, las series pueden ir
aumentndose de 15 en 15, 20 en 20, 25 en 25 segundos.
De la web extraje una tabla de tiempos de recuperacin entre apneas.

Tiempo bajo el agua Recuperacin en superficie

30 segundos 1:00 minutos
1:00 minutos 1:00 minutos
1:30 minutos 1:00 minutos
2:00 minutos 1:30 minutos
2:30 minutos 1:30 minutos

3:00 minutos 2:00 minutos

3:30 minutos 2:00 minutos
4:00 minutos 2:30 minutos
4:30 minutos 2:30 minutos

Esta tabla es una gua para llegar a un tiempo de recuperacin ideal, pero si en
las primeras idas a la piscina, demoran ms en recuperarse, tmense su
tiempo y no se exijan, dejen que su cuerpo se acostumbre. Este proceso puede
demorarse entre 2 a 3 semanas, eventualmente 1 mes, segn la cantidad de
das que entrenemos tanto en tierra, como en piscina y mar.
Para finalizar la apnea esttica, realizaremos 2 a 3 apneas mximales, bajo
supervisin de nuestro compaero tratando de no superar ms de 20 segundos
nuestro mejor tiempo, finalizada la sesin.

Apnea Dinmica

La apnea dinmica puede ir enfocada a mejorar nuestra capacidad anaerbica,

o a potenciar nuestras capacidades musculares.
La apnea dinmica tpica es recorrer la piscina semi olmpica (25 metros de
largo) en su extensin.
Ahora bien, podemos hacer este ejercicio en series, aumentando
progresivamente la cantidad de metros alcanzados de 5 en 5 metros por cada
5 apneas dinmicas. Dejndonos un tiempo de recuperacin de 2 minutos.
O bien podemos optimizar nuestra musculatura y entrenar piernas.
Para este tipo de apnea apoyaremos las palmas de las manos en el fondo de la
piscina y aletearemos contra l a media intensidad, hasta que necesitemos
respirar, saldremos a superficie y recuperaremos idealmente en 2 minutos.
Realizaremos este ejercicio aumentando el tiempo de fondo de 5 en 5
segundos por cada 4 inmersiones.
No realizaremos ejercicio maximal para esta modalidad, debido a que la
cantidad de oxgeno que ocupamos es relevante y aumenta el riesgo de Black
out si nos exigimos demasiado, adems porque se acumulara en exceso cido
lctico.

Apnea Esttica + Dinmica

Uno de los ejercicios ms complejos es ste, debido a que juntamos la apnea

esttica con la dinmica.
Hay varias formas de realizarlo, podemos empezar con esttica y finalizar con
dinmica, realizar una apnea dinmica y finalizar con esttica, empezar con
apnea dinmica con un intermedio de esttica para finalizar nuevamente con
dinmica o las combinaciones que se nos ocurra.
Pero el ejercicio clsico y ms fcil de realizar es comenzar con una apnea
esttica y culminar con dinmica.
El objetivo que tiene este entrenamiento, es acostumbrar al organismo a
niveles de oxgeno bajos y de dixido de carbono altos, para as aumentar
nuestro tiempo de fondo, simulando una inmersin a profundidad en el mar.
Para ste ejercicio realizaremos una apnea esttica mnima de 30 segundos,
luego de los cuales nos pondremos en movimiento lentamente hasta que
tengamos necesidad de respirar.
Lo ideal es cronometrar ese tiempo total y realizar 5 apneas iguales, para luego
en nuestra siguiente serie aumentar el tiempo de la apnea dinmica de 5 en 5
o de 10 en 10 segundos, segn nuestra capacidad.
Vale decir si realizo una apnea esttica de 30 segundos y una dinmica de 30
segundos, tendr un tiempo total de 1 minutos, el cual al finalizar esa serie,
aumentare el tiempo de la apnea dinmica en 10 segundos, logrando una
apnea final de 110 en nuestra nueva serie.
Finalmente realizaremos 1 a 2 maximales supervisados por nuestro compaero
tratando de no superar en 20 segundos el tiempo final al trmino de las series.
Una vez que llevemos ms tiempo entrenando y el tiempo de la apnea
dinmica doble el de la esttica, aumentaremos la apnea esttica a 1 minuto.

Entrenamiento en Mar

La mejor forma de entrenar en mar, es olvidarse un poco de los tiempos, y

canalizar nuestra apnea en alguna actividad submarina, ya sea fotografa,
contemplacin, pesca submarina o recoleccin de invertebrados.
Dando nfasis a la cantidad de metros que descendemos como principal factor
de la fase mar.

Como en este medio son diferentes los factores que nos afectan, tanto de las
caractersticas del agua (temperatura, visibilidad, etc.), del estado del mar
(oleaje, corriente, etc.) y el ms importante la presin que podemos lograr
experimentar segn la profundidad que alcancemos, es en esta fase, la que
deberemos tener mayor precaucin.
Principalmente esta precaucin se debe a todos los elementos que nos puedan
distraer y hacernos olvidar de nuestra necesidad de respirar (flora y fauna
marina).
La concentracin juega un papel fundamental para realizar una buena apnea, y
descender y ascender tranquilamente. Otro factor que nos va a mantener
tranquilos, es nuestro compaero, el cual idealmente debe descender la misma
cantidad de metros que nosotros para socorrernos en caso de cualquier
imprevisto, para as estar ms relajados y confiados.
Ahora bien, la idea de ir al mar es descender a sus profundidades, por lo tanto,
el ejercicio que realizaremos ser hacer series de inmersiones a diferentes
profundidades.
Empezaremos con bucear a lo menos 1 hora en baja profundidad para dilatar
bien nuestros pulmones y aclimatar al organismo al medio en el que nos
encontramos.
Luego de eso, haremos series de 10 bajadas, aumentando de 2 en 2 metros
cada serie, hasta no sobrepasar los 4 metros de nuestra capacidad mxima. Es
decir, si mi capacidad mxima consiste en descender 10 metros de
profundidad, al trmino de las series no debo haber descendido a ms de 14
metros de profundidad.
Estas profundidades van a estar determinadas segn la cantidad de das que
entrenemos a la semana, en funcin del aumento progresivo que vayamos
experimentando en nuestra capacidad pulmonar.
Luego de bajar a nuestra capacidad mxima, podemos realizar el mismo
entrenamiento que en piscina de apneas estticas y dinmicas en las
diferentes profundidades en las cuales nos sintamos cmodos, evitando hacer
maximales.
Si siguen este entrenamiento realizndolo a lo menos 3 veces a la semana
alternando tierra y piscina, o tierra, piscina y mar. Les aseguro que su
capacidad pulmonar en poco tiempo aumentar, dndoles notorios, efectivos y
satisfactorios resultados.

Javier Huichalaf Roa

Buzo Deportivo Apnea, V Regin