Capitulo 9 PDF

CAPTULO 9
PERIODIZACIN DEPORTIVA
Todas las disciplinas deportivas adecuan su

preparacin en funcin de la ubicacin y frecuencia de las
competencias. Conociendo la fecha de realizacin de la
competencia fundamental se conforma la macrociclo de
entrenamiento. La duracin aproximada de esta
macroestructura ronda entre las 12 a 20 semanas, segn la
disciplina deportiva.
Una vez confeccionado el macrociclo, se definirn
los mesociclos, que son estructuras de entrenamiento con
fines determinados.
Estos mesociclos pueden ser de preparacin bsica,
especial, competitivo y mantenimientos de la forma. Estos
duran generalmente entre 2 y 5 semanas.
El entrenamiento con sobrecarga ocupar un
porcentaje determinado dentro del volumen general del
entrenamiento. Debido a que el entrenamiento de la fuerza
es un auxiliar de la preparacin, este porcentaje ser mayor
en la preparacin bsica y mnimo en el perodo
competitivo y en el mantenimiento de la forma. Una vez
adjudicado el porcentaje que corresponder a la sobrecarga
para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se podr
calcular el volumen e intensidad general para cada
mesociclo.
Luego se realizar el proceso de seleccin de los
ejercicios, y se determinar un diferente porcentual de
volumen para cada uno en correspondencia con la
importancia relativa que tienen en la preparacin individual
de cada deportista. Las intensidades de cada ejercicio, irn
en correspondencia directa con las valencias que se quieren
mejorar, y con el sistema energtico y tipo de fibra que se
quiere involucrar.
La siguiente grfica ordena secuencialmente los
diferentes pasos a seguir en el proceso de entrenamiento
con sobrecarga para deportes.
ORGANIZACION DE LOS MICROCICLOS

Los microciclos son unidades de entrenamiento
que generalmente tienen una semana de duracin. La clave
de su organizacin es que las diferentes facetas que
componen la preparacin no se entorpezcan entre s
anulando su efecto. Esto se consigue ubicando en forma
precisa cada entrenamiento dentro de los diferentes das y
horarios. El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse
generalmente como primera actividad de la maana para
que pueda contar con una adecuada reserva de fosfgenos y
con posibilidades de lograr una buena concentracin
hormonal.
NUNCA debemos ubicar un entrenamiento
aerbico antes de un entrenamiento con sobrecarga.
El entrenamiento con sobrecarga necesitar de un
intervalo de descanso mnimo de una hora, si se lo ejercita
despus de otra sesin de entrenamiento, ya sea tcnico tctico o de preparacin de campo.
Es de extrema importancia que la ondulacin tpica
de la periodizacin del entrenamiento sea coordinada, ya
Periodizacin Deportiva
que sera sumamente perjudicial, que una carga de

entrenamiento alta en la preparacin de campo, perjudique
la supercompensacin programada para la sobrecarga o
viceversa. El entrenamiento consta de varias fases, a saber:
Entrenamiento tcnico - tctico, preparacin fsica
de campo, preparacin con sobrecarga.
Debemos determinar si el entrenamiento tendr
una, dos o tres fases, y de haber varios coordinar
cuidadosamente las variaciones de cada una. Generalmente,
el trabajo tcnico - tctico y el entrenamiento con
sobrecarga comparten una misma fase, si es que estn
involucrados en el mismo sistema energtico. La
preparacin de campo, con un componente algo ms
aerbico, se ubica en otra fase contrapuesta a la anterior.
El siguiente esquema nos muestra los pasos a efectuar para
la conformacin de un microciclo de trabajo.
Carolina, llega a esta instancia de planificacin,

con una experiencia de trabajo de casi cuatro aos ha
alcanzado niveles de fortaleza que pueden considerarse
como ptimos.
Su capacidad de resistencia en la lucha tambin
puede considerarse como ptima, por lo tanto, este
macrociclo final puede considerarse como una revelacin
de cualidades ya existentes y la carga de entrenamiento
utilizada es menor a la de macrociclos anteriores.
MAYO
Mircoles 1
PLANIFICACIN DE TRABAJO DE CAROLINA

MARIANI PARA LOS JUEGOS OLMPICO DE
ATLANTA 1996
Sentadillas adelante
Saltos a la mesa con giro
Remo acostada
Remo en polea
Cargadas de potencia
Fuerza en banco plano
Triceps con disco
Carolina Mariani es sin lugar a dudas, la ms

grande Yudoca argentina de la historia. He tenido el
enorme privilegio de entrenarla desde el ao 1992. En el
ao 1995, obtuvo el subcampeonato mundial, y se
transform en una de esperanzas argentinas para obtener
una medalla olmpica. Expondremos en este libro su ltimo
macrociclo de entrenamiento.
Jueves 2
El anlisis de las caractersticas del yudo femenino

nos lleva a determinar las siguientes caracteristicas
- El Yudo por ser un deporte de contacto fsico, necesita de
una importante fortaleza general.
- En la ejecucin se destacan los pectorales, dorsales,
oblicuos, peirnas, lumbares y abdominales.
- Las luchas duran cuatro minutos, la frecuencia cardaca
nunca es inferior a las 175 pulsaciones.
Viernes 3
Calambres
Elevaciones de tronco con giro
Hiperextensiones con giro
Trote 15'
Sentadillas laterales
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Flexiones de antebrazos
6-4-4-3-3-3
12
8-6-6-4-4-4
8-6-4-4-4
6-4-3-2-2
8-6-4-4-4
4 x 12
30
20 x 4
12
8 x 400mts ( en 10" m
que el mejor tiempo) x 3'
de recuperacin trotando
4 x 8c/l
12
4-3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Sbado 4
(Trote suave 50')
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Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Fsico

Lunes 6
Sentadillas
Salto a pies juntos
Despegue
Dominadas
Arranque de potencia
Curva de antebrazos
Mircoles 5
8-6-6-4-4-2
6x2
8-6-6-4-4-2
4 x mximo
4-4-3-3-2-2
4 x 12
4 x 12
Martes 7
Elevaciones de tronco con peso
Hiperextensiones con peso
Inclinaciones laterales con peso
Trote suave 15'
Subidas de escalera o cuesta
Remo acostada
Remo en polea
Trceps con disco
Horacio Anselmi
Saltos a la mesa
Remo acostada
Remo en polea
Triceps con disco
4-4-3-3-2-2 (colg 3 x 2')

12 x 1
6-6-4-4-2-2
6-4-4-2-2
4-3-2-2-2
6-4-4-2-2
4 x 12
Jueves 6
4 x 10
4x8
4 x 12c/l
4 x 6'(rpido) x 3' de
recuperacin
6-4-4-3-3-2
12 x 1
8-6-6-4-4-2
8-6-4-4-2
6-4-3-2-2
8-6-4-4-2-2
4 x 12
Calambres
30
20 x 4
12
Trote 15' (2 x 300mts x 1'30" de recuperacin trotando) x 3 con
4'de recuperacin
Viernes 7
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4 x 8c/l
3-3-3-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Jueves 9
Calambres
Trote 15'
30
20 x 4
12
9 x 400mts ( en 10" ms
que el mejor tiempo) x 3'
de recuperacin trotando
Sbado 8
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 2
Domingo 9
(Trote suave 55')
Viernes 10
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4 x 8c/l
12
4-3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Lunes 10
Sentadillas
Salto a pies juntos
Dominadas
Remo acostada
Curva de antebrazos
8-6-4-4-2-4-4
6x2
8-6-4-4-2-4-4
5 x mximo
3-3-2-2-3-3
4 x 12
4 x 12
Sbado 11
Martes 11
(Trote suave 55')

Lunes 3
Sentadillas
Salto a pies juntos
Remo inclinada
Dominadas
Caminatas con discos
6-4-4-2-2 (colgarse 3 x 2')

6x2
6-4-4-2-2
3 x mximo
3-3-2-2-2
4
Martes 4
Trote suave 15'
Subidas de cuesta
4 x 10
4x8
4 x 12c/l

Trote suave
4 x 10
4x8
4 x 12c/l
15' (2 x 300mts x 1'30" de
recuperacin trotando) x 5
con 4'de recuperacin
Mircoles 12
Remo acostada
Remo en polea
Triceps con disco
4-4-3-3-2-2-3-3
12 x 1
6-6-4-4-2-2-3-3
6-4-4-2-2-3-3
4-3-2-2-3-3-3
6-4-4-2-2-3-3
4 x 12
4 x 5'(rpido) x 4' de
recuperacin
Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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Jueves 13
Sentadillas adelante + Fuerza
Peso muerto a piernas duras
Inclinaciones laterales con discos
Dominadas
Remo en polea
Sbado 6
6
6
6x4
max
8
8
6
Desplantes alternados
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Viernes 14
Lunes 8

trotando
- pique 50mts x 110" trotando ) x 4
Sentadillas
Salto a pies juntos
Remo inclinada
Tirones con gomas
Sbado 15
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4 x 8c/l
12
3-3-3-2-2-3-3
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
JULIO
Lunes 1
Sentadillas
Salto a pies juntos
Remo inclinada
Tirones con gomas
6-4-4-2-2
6x2
6-4-4-2-2
6-4-4-2-2
4x6
3-3-2-2-2
4
Martes 2
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Calambres
Hiperextensiones
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
6
x3
4 x 8c/p
12
3-3-3-2-2
4 x maximas
30c/l
4 x 15
6-4-4-2-2-2
6x2
6-4-4-2-2-2
6-4-4-2-2-2
4x6
3-3-2-2-2-2
4 x 15
Martes 9
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Calambres
Hiperextensiones
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
x4
Jueves 11
Remo en polea
Tirones con gomas
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
6
6
6
6x4
8
6 c/l
8
15
12
6
Viernes 12
Sbado 13
Jueves 4
Remo en polea
Tirones con gomas
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
6
6
6
6x4
8
6 c/l
8
15
12
6
Viernes 5
Desplantes alternados
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4 x 8c/p
12
3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
Martes 16
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
6
6
6
6 c/l
max
8
8
x2
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Calambres
Hiperextensiones
max
12
6
EJEMPLO SOBRE PLANIFICACION ANUAL DE UN

DEPORTE DE CONJUNTO
Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de
trabajo de la Seleccin Argentina de Rugby. Este equipo
tendr una competencia fundamental en la semana del 2 a 8
de julio, donde tomar parte del Campeonato
Panamericano. ( Finalmente se coron campen )
Jueves 18
Remo en polea
Tirones con gomas
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
6
6
6
6x2
8
6 c/l
8
15
12
6
Quedan algo mas de 12 semanas para realizar

entrenamientos.
El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza
mxima, para luego desarrollarlos en potencia.
Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios
fundamentales:
Viernes 19
Sbado 20
Saltos
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4-4-4-4
12
3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
Lunes 22
Remo acostada
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Calambres
Hiperextensiones
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
6
x2
Martes 23
Sentadillas
Salto a pies juntos
Remo inclinada
Tirones con gomas
Horacio Anselmi
6-4-4-2
6x2
6-4-4-2
6-4-4-2
4x6
3-3-2-2
Jueves 25
Recordar todo lo que hiciste para llegar hasta aqu.
Actuar en consecuencia.
- Cargadas de potencia y Arranque de potencia:

Se busc mediante su utilizacin mejorar la
activacin neuromuscular, con un trabajo potente sobre un
grupo importante de grupos musculares.
- Sentadillas:
Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su
ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos
o piques lastrados.
- Fuerza en banco:
Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la
musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la
transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
pelotas medicinales.
- Remo inclinado - Dominadas:
Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el
mecanismo de traccin.
- Despegue:
Ejercicio seleccionado por la utilizacin de varios grupos
musculares con gran intensidad que propone.
Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no
intensivos, se recomend un exigente trabajo de sosten
sobre la musculatura del tronco y la del cuello.
Los primeros dos microciclos fueron de
adaptacin. En ellos se enseo la tcnica de los ejercicios
dinmicos proponindole al organismo intensidades y
volmenes bajos.
Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de
la fuerza mxima y uno para el desarrollo de la potencia.
Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y
una intensidad intermedia, la distribucin interejercicios
ser aquella que nos parezca conveniente para cada jugador.
En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y el
volumen disminuir para permitirnos acceder a pesos que
promuevan una mayor activacin neuromuscular.
El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se
mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aqu el
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equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el

entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la
preparacin va tomando un rumbo mas cercano a la
especificidad, para ir logrando la transferencia de las
nuevas valencias fsicas conseguidas. Por este motivo la
cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se
reduce a tres. Con la firme conviccin de conseguir mayor
potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se
reduce en consecuencia.
Ya estamos utilizando plenamente ejercicios
dinmicos de alta velocidad de ejecucin y coordinacin.
Durante la etapa de mantenimiento de la forma que
comprende todo el perodo de competencias, se reduce la
cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo
considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo
es mantener durante toda la temporada competitiva las
cualidades obtenidas durante la Preparacin General. El
volumen mensual debe ser distribuido convenientemente
para fomentar una mejor recuperacin en ocasin de los
partidos mas importantes
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Horacio Anselmi
PERIODO DE ADAPTACION
Microciclo n:1
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
50/8x2 - 55/6x2
50/10x3
4x6
50/10x2 - 55/8x2
4 x 10
50/10x3 - 55/8x2
50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Despegue
5.Lanzamientos h/atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de cuello
4 x 25
50/10x2 - 55/8x2
10
50/8x3 - 55/6x2
10
50/8x2 - 55/6x2
4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
30x3
12x3
55/6x3 - 60/4x3
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3x6
50/10x3 - 55/8x3
3 x 10
50/10x2 - 55/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elev. de tronco con peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Despegue
5.Envin de potencia
7.Trabajo de cuello
PERIODO DE ADAPATACION
4 x 10
50/10x2 - 55/8 - 60/6
10
50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
50/8x3 - 55/6x2
55/6x2 - 60/4x3
4 x 15 c/l
Microciclo N 2
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo en polea
30x3
12x3
50/8x3 - 55/6x3
55/10x3
3x6
50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3 x 10
55/10x3 - 60/8x3
55/6x3 - 60/4x3
Martes
1.Elevaciones de piernas en espaldar
2.Subidas al banco
4.Despegue
5.Lanzamientos hacia atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de cuello
4 x10
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
10
50/8x3 - 60/6x3
10
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4 x 15 c/l
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Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
PERIODO DE FUERZA MAXIMA

30x3
12x3
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3x6
50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
3 x 10
55/10x2 - 60/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elevaciones de tronco c/peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Despegue
5.Envin de potencia
7.Trabajo de cuello
4 x 10
55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2
10
50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
50/8x3 - 60/8x3
55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Microciclo n: 3
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60/8x2 - 70/6x2
60/8x3
3x6
60/8x2 - 70/6x2
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8x2 - 70/6x2
4 x 15 c/l
Martes
Calambres al reves
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Segdo. tiempo de potencia
Pullover en puente de luch.
3 x Curva de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
60/8x2 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
4 x 15
15
15
max
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Dominadas en la barra
Lanzamientos de Medicine Ball
Trabajo de cuello
3 x 12
3 x 15 c/l
8-8-6-6
70/6x3 - 75/4x3
60/8x3 - 70/6x3
15
4 x 15 c/l
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Fuerza en banco
Subidas al banco
Salto triple
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
70/6x2 - 75/4x3
60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/8x2 - 70/6 - 75/4
10
3 x 15
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Horacio Anselmi
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Pullover en puente de luchador
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3x
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
70/6x2 - 75/4x3
4 x 15
4 x 15 c/l
15
15

Microciclo n: 4
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x2
3x6
60/8x3 - 70/6x3
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
4 x 15
3 x max
Jueves
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
8-8-8-6-6-6-4-4
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
15
Pgina 97
Microciclo n: 5
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 12
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Elevaciones de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
(60-70/6 - 75/4)x2
3x6
6-6-6-6
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Remo acostado
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3 x Flexiones de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
70/6x3 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6x2
3 x 15
3x 15 c/l
15
15

Microciclo n: 6
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80//4
3x6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
Pgina 98
3x
Curva de antebrazos
15
Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Horacio Anselmi
INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 7
Jueves
Elevaciones. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Trabajo de cuello
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
4 x 15
4 x 15 c/l
6-6-6-6-4-4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
Sentadillas
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
Saltos
4x6
Curva de antebrazos
15
3 x Flexiones de antebrazos 15
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
3x6
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4 - 80/2X2
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
3x6
6-7-6-7-6
60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Remo acostado
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3x Flexiones de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
3 x 15
3x 15 c/l
15
15
max.
Pgina 99
Jueves
Twist sovitico
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
6-7-6-7-6-6
60-70/6 - 75/4 - 80/4X3
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes
60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple
10
Pullover en puente de luch. 3 x 15
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15

Microciclo n: 8
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80/4
3x6
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2
3 x 10
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2
15
Pgina 100
Horacio Anselmi

Microciclo n: 9
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
3x6
60-70/6-80/4x2-85/2X2- 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Sentadillas
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
60/6 - 70/6x2 - 75/4X2 - 80/3x2
60/6x2 - 70/6 - 75/4x2 - 80/2x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Elev. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
3x6
6-5-6-5-6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
15

Microciclo n: 10
Lunes
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
Remo acostado
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70-75-80/4 - 85/2x2
60-70/6 - 75-80/4
3x6
60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
3 x 10
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
60-70/6 - 75/4 - 80-85/2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al reves
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas
60-70/6 - 80/2 - 75/6x3
15
Pgina 101
PERIODO DE POTENCIA
Jueves
Elev. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Remo acostado
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60-70/6 - 75-80/4 - 85/2
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Remo en polea
60/6 - 70-80/4 - 85/2
60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes
60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple
10
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15
Microciclo n:11
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Segundo tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
4 x 10
Remo en polea
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Viernes
Envin de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de cuello
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
3 x 15
3x 15 c/l
Pgina 102
Horacio Anselmi
Viernes
Envin de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de cuello
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
3 x 15
3x 15 c/l
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:12
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envion de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Microciclo n:13
Lunes
Mircoles
Fuerza en banco
Remo en polea
PERIODO DE POTENCIA
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2- 70/6x2- 80/4x2- 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Pgina 103
Remo acostado
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Sentadillas
Segundo tiempo de pot.
Fuerza en banco
Remo en polea
Microciclo n:14
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
(60-70-75/6 - 80/3)x2
60-70/4 - 80/3 - 85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6x2 - 70/6 - 75/6x2 - 80/3x2
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de cuello
PERIODO DE POTENCIA
60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2
6-6-6-4-4
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
20
3 x 15
3x 15 c/l
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Fuerza en banco
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2-70/6x2- 80/4x2 - 85/2x2
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Sentadillas
Fuerza en banco
Remo en polea
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3

(60-70-75/6 - 80/3)x2
60-70/4 - 80/3 - 85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6x2 - 70/6 - 75/6x2 - 80/3x2
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de cuello
60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2
6-6-6-4-4
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
20
3 x 15
3 x 15 c/l
Pgina 104
Horacio Anselmi
Remo en polea
60/6 - 70-75/4 - 80/3
Viernes
Envion de potencia
Sentadillas
Remo acostado
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de cuello
60-70/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 80/2x2
60-70/4 - 80/2x2
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
60/6 - 70-75-80/3
20
3 x 15
3x 15 c/l
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA FUTBOL
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Microciclo n: 15
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
3 x 40
3 x 12
60-70/4 - 75-80/2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
3x6
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
El deporte argentino en general se ha caracterizado

por la calidad tcnica de sus jugadores y no tanto por la
Preparacin Fsica.
Los problemas comienzan cuando un futbolista
debe poner en juego toda su potencia y velocidad en una
accin de juego, all se nota nuestra desventaja en el campo
internacional. El entrenamiento con sobrecarga es la
solucin a este problema. Muchos aos de mal manejo del
trabajo con pesas hizo que muchos entrenadores no lo
recomendaran a sus dirigidos argumentando, prdidas de
velocidad y dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenan razn, el trabajo que se
les ofreca era similar a los que realizan los fisicoculturistas
y los resultados eran desastrosos.
Mircoles
Fuerza en banco
60-70/4 - 75-80/2
60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
60/6 - 70/4 - 80/3x3
3 x 10
El entrenamiento con Pesas correctamente

planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad
de los movimientos y la velocidad de ejecucin es la ms
fantstica herramienta de la preparacin fsica y los
resultados que produce son rpidos y tangibles.
Pgina 105
La musculatura abdominal y lumbar, componen el

sostn de la columna vertebral y deben ser entrenadas como
prioridad fundamental.
La musculatura de ejecucin debe ser entrenada
mediante la utilizacin de ejercicios dinmicos como el
arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya
inters en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel
de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de
velocidad y excesivo tiempo de aplicacin de la fuerza,
estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia
que han sido tratados en parte en el captulo de ejercicios
dinmicos, son aquellos que permiten acreditar la gran
activacin conseguida por los ejercicios de fuerza y
ejercitarla en los rangos especficos de velocidad y tiempo
de reaccin.
Ejemplos :
obligatoria antes de efectuar cada sesin de entrenamiento

con sobrecarga.
El comienzo de la idea de lo que considero como
correcto a la hora de plantear un entrenamiento con
sobrecarga es lo que plantear a continuacin
EJEMPLO SOBRE PLANIFICACION ANUAL DE LA
SOBRECARGA EN FUTBOL
Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de un
equipo que tendr su competencia fundamental a partir del
mes de julio.
Quedan algo mas de 12 semanas para realizar
entrenamientos.
El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza
mxima, para luego desarrollarlos en potencia.
Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios
fundamentales:
EJERCICIOS A UTILIZAR CON JUGADORES DE

FTBOL
Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Ejercicios totalizadores
Se busc mediante su utilizacin mejorar la

activacin neuromuscular, con un trabajo potente sobre un
grupo importante de grupos musculares.
Segundo tiempo de potencia (arqueros)
Vitalizacin con mancuernas
Ejercicios para pectorales
- Sentadillas:
Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su
ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos
o piques lastrados.
Ejercicios para dorsales
- Fuerza en banco:
Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la
musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la
transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
pelotas medicinales.
Remo acostado
Dominadas
Tirones en polea al frente
- Remo inclinado Dominadas:

Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el
mecanismo de traccin.
Ejercicios para piernas
- Peso muerto (isquiot):

Ejercicio seleccionado por la gran utilizacin de grupos
musculares con gran intensidad que propone.

Fuerza en banco inclinado
Desplantes
Subidas al banco
Extensiones en camilla
Flexiones en camilla
Ejercicios para gemelos
Pantorrillas de pie
Pantorrillas burrito
Ejercicios para lumbares y abdominales
Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no

intensivos, se recomend un exigente trabajo de prevencin
de la pubalgia.
Los primeros dos microciclos son de adaptacin.
En ellos se ensea la tcnica de los ejercicios dinmicos
proponindole al organismo intensidades y volmenes
bajos.
Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de
la fuerza mxima y uno para el desarrollo de la potencia.
Todos los que se realicen habitualmente pero en forma
Pgina 106
Para el primer mesociclo plantearemos un volumen

alto y una intensidad intermedia, la distribucin
interejercicios ser aquella que nos parezca conveniente
para cada jugador.
En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y
el volumen disminuir para permitirnos acceder a pesos que
promuevan una mayor activacin neuromuscular.
El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se
mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aqu el
equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el
entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la
preparacin va tomando un rumbo mas cercano a la
especificidad, para ir logrando la transferencia de las
nuevas valencias fsicas conseguidas.
Por este motivo la cantidad de entrenamientos con
sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme
conviccin de conseguir mayor potencia la intensidad sigue
subiendo y el volumen se reduce en consecuencia.
Horacio Anselmi
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
12x3
55/6x3 - 60/4x3
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3x6
50/10x3 - 55/8x3
3 x 10
50/10x2 - 55/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elev. de tronco con peso 4 x 10
2.Desplantes
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3.Saltos triples
10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
4.Peso muerto (isquio.) 50/8x3 - 55/6x2
5.Envin de potencia
55/6x2 - 60/4x3
7.Trabajo de aductores
4 x 15 c/l
PERIODO DE ADAPTACION
Microciclo n:2
Ya estamos utilizando plenamente ejercicios

dinmicos de alta velocidad de ejecucin y coordinacin.
Durante la etapa de mantenimiento de la forma que
comprende todo el perodo de competencias, se reduce la
cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo
considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo
es mantener durante toda la temporada competitiva las
cualidades obtenidas durante la Preparacin General.
PERODO de ADAPTACION
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de pot. con 1 pie
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo en polea
30x3
12x3
50/8x3 - 55/6x3
55/10x3
3x6
50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3 x 10
55/10x3 - 60/8x3
55/6x3 - 60/4x3
Microciclo 1
Martes
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
adelante
5.Saltos contnuos
7.Lanzamientos de MB
8.Remo inclinado
30x3
12x3
50/8x2 - 55/6x2
50/5 x4
4x6
50/10x2 - 55/8x2
40
50/10x3 - 55/8x2
50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas
2.Subidas al banco
4.Peso muerto (isquiotibiales)
5.Lanzamientos hacia atrs
6.Segundo tiempo
4 x 25
50/10x2 - 55/8x2
10
50/8x3 - 55/6x2
10
50/8x2 - 55/6x2
4 x 15 c/l
1.Elev. de pierna en esp.

2.Subidas al banco
4.Peso muerto (isquiot)
5.Lanz. hacia atrs
6.Segundo tiempo
4 x10
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
10
50/8x3 - 60/6x3
10
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
30x3
12x3
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3x6
50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
3 x 10
55/10x2 - 60/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
Jueves
1.Calambres al revs
30x3
1.Elev. de tronco c/peso 4 x 10

2.Desplantes
55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2
Pgina 107
3.Saltos triples
4.Peso muerto (isquiot)
5.Envin de potencia
10
50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
50/8x3 - 60/8x3
55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
60/8x3 - 70/6x2
3x6
60/8x3 - 70/6x3
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2

Martes
Microciclo n: 3
Lunes
Calambres con peso
Sentadillas
Saltos laterales
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de aductores
3 x 10
60/8x2 - 70/6x2
60/8x3
3x6
60/8x2 - 70/6x2
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8x2 - 70/6x2
4 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Sentadillas
Seg. tiempo de pot.
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
60/8x2 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
Jueves
Elev. de piernas en esp.
Twist sovitico
Lanz. de Medicine Ball
3 x 12
3 x 15 c/l
8-8-6-6
70/6x3 - 75/4x3
60/8x3 - 70/6x3
15
4 x 15 c/l
Calambres al revs
Hiperextensiones
Sentadillas
Seg. tiempo de potencia
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Jueves
Elevac. de piernas en esp. 3 x 12
Twist sovitico
3 x 15 c/l
Sentadillas
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos
3x6
Dominadas en la barra 8-8-8-6-6-6-4-4
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Lanzamientos de M.B
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
70/6x2 - 75/4x3
4 x 15 c/l

Microciclo n: 5
Lunes
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Fuerza en banco
Subidas al banco
Salto triple
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
70/6x2 - 75/4x3
60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/8x2 - 70/6 - 75/4
10
3 x 15

Microciclo n: 4
Lunes
Calambres
3 x 30
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
3 x 30
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Martes
Calambres
Hiperextensiones
Sentadillas
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 12
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
3 x 15
Pgina 108
3 x max
Jueves
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
(60-70/6 - 75/4)x2
3x6
6-6-6-6
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Remo acostado
Saques laterales con MB
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
70/6x3 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6x2
30
3x 15 c/l

Microciclo n: 6
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80//4
3x6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Sentadillas
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
Jueves
Twist sovitico
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
4 x 15 c/l
6-6-6-6-4-4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
15
Horacio Anselmi
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Sentadillas
Saltos
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
4x6
A partir de aqu vendrn 4 microciclos de

intensificacin de la Fuerza mxima en la que se continuar
con la lnea de ejercicios aumentando la intensidad de la
carga y aumentando tambin el nmero de series, como lo
hemos desarrollado en ejemplos anteriores.
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:11
Lunes
Calambres con peso
Hiperext. con peso
Envin de potencia
Saltos mltiples
Fuerza en banco
Lanzamientos de MB
Remo acostado
Saques laterales con MB
2 x 10
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
30
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
20
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
20
Mircoles
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Subidas ala banco
60-70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Seg. tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Lagartijas con aplauso 4 x 10
Remo en polea
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Lanzamientos hacia atrs 30
Viernes
Cargadas con 1 pie
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70-75/4+4 - 80/3+3
60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:12
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Pgina 109
Envion de potencia
Saltos mltiples
Fuerza en banco
Remo acostado
Laterales con MB
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3

60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
40
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
30
Mircoles
Subidas al banco
Fuerza en banco
Remo en polea
Lanz. h. atrs con MB
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60-70-75/4+4 - 80/3+3x2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
30
Viernes
Envin de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
3x 15 c/l
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Microciclo n: 15
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
3 x 40
3 x 12
60-70/4 - 75-80/2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
3x6
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Mircoles
Fuerza en banco
Remo en polea
60-70/4 - 75-80/2
60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
60/6 - 70/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3
Viernes
Envion de potencia
Sentadillas
Remo acostado
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 80/2x2
60-70/4 - 80/2x2
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
60/6 - 70-75-80/3
20
3x 15 c/l
Pgina 110

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