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Aproveitando o impulso dado pelo Dr. Jonny Bowden e a reviso que tenho vindo a
efectuar na rea da nutrio, acho importante dar a conhecer os principais mitos que
temos sido levados a acreditar em relao forma como comemos e que nunca
questionamos. Este artigo tem basicamente dois objetivos: o primeiro explicar de uma
forma geral e compreensiva as razes pelas quais estamos mais gordos e doentes, e o
segundo fazer as pessoas pensar e questionar as escolhas que fazem todos os dias
quando comem. No sou especialista em nutrio e por esse motivo tudo o que aqui
partilho est referenciado por pessoas que se dedicam ao estudo dessa temtica.
Tambm no sou nenhuma testemunha de jeov tentando mostrar o caminho do Bem.
Sou apenas algum com um particular interesse nesta rea que acredita profundamente
naquela clebre frase somos o que comemos e que acha que a boa informao
merece ser partilhada e divulgada. Divirta-se.
1. Temos que contar calorias para perder peso.
As calorias so todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do acar,
do amido, do queijo ou das bolachas de gua e sal. Demasiadas calorias so sempre
demasiadas calorias.
Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrio da
Universidade de Harvard.
Ainda paira no ar a teoria que as calorias so todas iguais e que para perdermos peso o
melhor comermos menos. Mas as coisas no so assim to simples e a forma como
o nosso corpo responde quilo que comemos, varia em funo do tipo de
macronutriente que comemos, sejam protenas, hidratos de carbono ou gorduras.
A Teoria do Equilbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que
queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos,
perdemos peso. Mas, ser mesmo assim? Esta ideia no completamente errada mas
certamente muito incompleta porque no considera as verdadeiras razes pelas quais
engordamos.
No sculo XIX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que
tinha dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas.
Em Agosto de 1862, Banting vai ver um mdico chamado William Harvey, que, ao
examinar a sua dieta verificou que este consumia grandes quantidades de po, acar,
batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao se deparar com esta situao, o
mdico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calrica e
mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais
elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e
conseguiu manter esse peso at falecer com 81 anos.
Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer
alguma coisa em relao ao seu peso e comea uma dieta rica em protena e gordura e
baixa em hidratos de carbono, parecida dieta de Banting. Os seus colegas disseramlhe que estava louco e que ele podia morrer. O resultado: Sondike no s perdeu
gordura como melhorou todos os indicadores nas anlises que realizou. Entusiasmado
com os resultados, Sondike decide fazer um estudo cientfico para validar os resultados
que tinha observado na sua prpria experincia. No grupo I, os sujeitos iniciaram uma
dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa em
hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Aps 12 semanas, os
resultados foram os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma
mdia de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono
perdeu uma mdia de 8,6 kilos. Mais, o grupo I consumiu cerca de 1100 calorias dirias
e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias dirias!
No sei em que ano foi feita a afirmao que vimos no incio mas por esta altura pareceme ser consensual afirmar que as calorias no so todas iguais. A comida tem um efeito
hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou no. Regra
A razo pela qual utilizo a frase de Taubes porque quero chamar a ateno para o
facto que a melhor maneira de perder peso atravs de uma alimentao equilibrada.
Nao h margem para dvidas e impossvel superar uma m dieta para o que quer que
seja.
No entanto, como profissional do exerccio fsico, no posso estar totalmente de
acordo com a sua afirmao no sentido em que ele diz que o exerccio no vai ajudar a
perder peso. Isto no verdade. O exerccio pode potenciar a perda de peso de vrias
formas e isso vai depender do tipo de exerccio que fazemos. Se estamos a falar do
tpico cardio de 30-45 minutos na passadeira ou na bicicleta uma coisa, se estamos a
falar de treino de fora, treino de alta intensidade ou treino de resistncia metablico,
isto outro fenmeno completamente diferente. Eu penso que Taubes est a pensar
apenas no primeiro e no consciente dos beneficios dos outros tipos de treino. O
exerccio pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) masa
nutrio obviamente est em primeiro lugar.
O trabalho e pesquisa que Taubes tem vindo a desenvolver na rea da nutrio pura e
simplesmente notvel e merece ser seguido com ateno. Atravs de factos e
argumentos bem sustentados, Taubes pe em causa as organizaes mundiais
responsveis pela sade e nutrio, dizendo que no se tem passado a mensagem
correcta, no que concerne forma mais adequada como devemos comer. Est
cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras a mais eficaz para perder peso, no
entanto, a verdade parece ser outra o mais eficaz uma dieta baixa em hidratos de
carbono! A pirmide dos alimentos tal como a conhecemos potencia a obesidade
(vamos falar disso no nmero 5).
Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma actividade aerbica de 30 minutos,
intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o
tpico passeio a p durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto so
muito poucas caloras, se pensarmos que uma simples sandes mista, que se come em
3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples copo de leite com chocolate
pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.
Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo so pouco
significativos quando comparamos com os efeitos do treino de fora ou de alta
intensidade, nos quais verificamos um aumento de produo das principais hormonas
anablicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e a testosterona,
fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Alm disso, o
treino de alta intensidade vai tambm reduzir o stress oxidativo, a inflamao e vai
aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exercicio ou simplesmente
dbito de oxignio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas
seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver
televiso.
primeira vista parece fazer sentido que comendo gordura vamos ficar gordos e
doentes mas o problema que isto tambm no verdade! Os nutricionistas dizemnos que a gordura tem demasiadas calorias. E isso verdade, de facto a gordura tem 9
calorias por grama enquanto os hidratos de carbono e as protenas tm apenas 4.
Portanto a gordura engorda mais, certo? Vamos aos factos.
Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou trs grupos
colocados com dietas caloricamente idnticas de 90% de gordura, 90% de protena e
90% de hidratos de carbono. Apesar de ter sido difcil assegurar a total conformidade
no nosso corpo e fornece os cidos gordos essenciais que no conseguimos obter das
protenas e dos hidratos de carbono. A gordura at pode ser a nossa melhor amiga.
A ingesto de gordura no afecta a insulina. A insulina a principal hormona responsvel
pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz
demasiada insulina, em resposta ingesto excessiva de hidratos de carbono,
aumentamos drasticamente as hipteses de acumular gordura e desencadear um
conjunto de desequilbrios e doenas, nada interessantes para viver com mais sade.
Existem muitas pessoas com fora de vontade para perder peso mas que nunca
conseguem atingir os seus objetivos. Porque ser? As pessoas no esto mais gordas,
doentes e cansadas por acaso. As pessoas esto assim porque inventou-se a comida
de plstico e os alimentos processados que no tm qualquer valor nutricional.
H 200 anos as pessoas ingeriam cerca de 4,5 kg de acar por ano em mdia e a
farinha branca era utilizada muito raramente. No final do sculo IXX a loucura dos
refrigerantes comeou a surgir e a partir da, quando se juntou a farinha com os doces e
com os salgados, assitiu-se ao nascimento de um novo mundo gordo. As estatsticas
da USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) demonstram que em 1975 o
americano mdio consumia 56 kg de acar por ano (sobretudo acar refinado),
atingindo-se o valor mais alto em 1999 com 67 kg per capita e 64 kg mais
recentemente em 2009.
Porqu que todas as pessoas que fazem dieta passam fome? Ser que tem que ser
assim? As dietas baixas em gordura e calorias no tm dado resultado. Seguimos as
recomendaes das principais organizaes mundiais de sade e os indicadores no
melhoraram. A obesidade, as doenas cardiovasculares, gota, a diabetes tipo II
continuam a aumentar, os diferentes tipos de cancro aparecem cada vez mais cedo, as
A primeira Pirmide dos alimentos surgiu pela primeira vez na Sucia em 1974 mas a
mais conhecida aquela que podemos ver na figura surgiu em 1992, pela mo da
USDA. Desde ento foram feitas algumas alteraes, primeiro em 2005 e mais
recentemente em 2011. Vamos falar da primeira mas antes de verificarmos o que est l
dentro, importante saber isto. A USDA uma das principais entidades reguladoras
mundiais na rea da nutrio e tem dois objetivos principais: 1) produzir informao
cientfica para uma alimentao saudvel e 2) proteger o interesse econmico da
indstria americana e expandir e subsidiar as suas principais plantaes: milho, trigo,
acar, soja e algodo. Aparentemente, o segundo tem tido mais que fora que o
primeiro, portanto esta pirmide representa a superioridade dos intereses polticos e
econmicos sobre a cincia, o que manifestamente lamentvel para a nossa sade e
bem estar. Bem, vamos s evidncias, que o que interessa.
A pirmide tem na sua base os hidratos de carbono refinados (po, massa, cereais,
arroz), ou seja, os alimentos que nos fazem engordar e ficar mais doentes. A cincia diznos que a obesidade o resultado de um desequilibrio hormonal e no de um
desequilibrio calrico. Isso acontece especificamente atravs da constante produo de
insulina causada por alimentos ricos em hidratos de carbono tais como aqueles que
fazem parte da base da pirmide. Esta que a realidade e o problema que j se sabe
disto h muito tempo. Lembra-se da histria de Banting no nmero 1 onde chegamos
concluso que o nmero de calorias pouco relevante? Foi a partir de 1960 que
comearam as propagandas de desinformao, atravs de livros e atravs de estudos
manipulados pelas organizaes polticas.
No segundo degrau da pirmide esto as verduras e as frutas, que so tambm
hidratos de carbono, mas neste caso estes alimentos tm valor nutricional. As frutas e
verduras so excelentes fontes de fibra, minerais, vitaminas e anti-oxidantes,
fundamentais para reduzir o stress oxidativo, a inflamao e prevenir doenas.
No terceiro degrau da pirmide aparecem as protenas como a carne, o frango, os
ovos, o peixe, os feijes, os frutos secos, juntamente com os produtos lcteos como o
leite, queijo e iogurte. E no ltimo degrau temos as gorduras, os leos e os doces!
As comidas que nos mantm saciados, magros e saudveis so justamente aquelas
que se encontram no topo da pirmide. Refiro-me nomeadamente s protenas e
gorduras (vimos a importncia destas ltimas no nmero 3). Protena um nome
derivado do grego protos que significa a mais importante ou a primeira. As protenas
so feitas de cadeias complexas de aminocidos e so essenciais para a nossa pele,
msculo, cabelo e todas as reaces qumicas que ocorrem no corpo humano. A nossa
fisiologia utiliza 21 aminocidos, sendo que nove deles so considerados essenciais,
isto , como o nosso corpo no capaz de os produzir temos que obt-los atravs da
dieta. As melhores fontes de protena so o peixe, frango, peru, carne, ovos e marisco.
na nossa dieta. O nosso corpo pode produzir todos os hidratos de carbono que
necessita atravs das protenas e das gorduras. Embora a glucose possa ser utilizada
por todas as nossas clulas, apenas uma parte do crebro e os glbulos vermelhos
precisam de glucose para funcionar. Isto , o crebro precisa de pelo menos de
120-130 gramas dirias de glucose para funcionar, mas no precisa de obter esssa
quantidade especficamente dos hidratos de carbono.
O nosso corpo capaz de produzir glucose atravs da molcula de glicerol dos cidos
gordos e atravs de um processo chamado neoglucognese (neo = novo; gluco =
glucose; gnese = nascimento ou criao), que consiste na converso dos aminocidos
em glucose. Portanto, mesmo sem consumirmos hidratos de carbono directamente da
dieta, o nosso corpo funciona. Muitos mdicos e profissionais de sade querem que
acreditemos que vamos cair e morrer sem hidratos de carbono, mas isso no
completamente verdade.
Os nossos corpos tm dois sistemas de combustvel para nos dar energia. O nosso
combustvel primrio a glucose e o outro combustvel a gordura armazenada ou as
cetonas. Quando estamos em jejum ou numa dieta restritiva de hidratos de carbono,
passamos a utilizar as cetonas como fonte de energia e o corpo passa para um estado
de cetose, um estado fisiolgico perfeitamente normal e que no tem nada a ver com a
cetoacidose uma condio perigosa verificada nos diabticos de Tipo I que ocorre
quando o nvel de glicemia est descontrolado e no se consegue produzir insulina.
Vrios estudos demonstram que o estado de cetose benigno e que no tem efeitos
secundrios quando efectuada em situaes metabolicamente controladas. atravs
deste estado que o nosso corpo encontra uma forma alternativa de produzir glucose.
Donald e Susan Voet, autores de Biochemistry in a Nutshell Fundamentals of
Biochemistry, indicam queas cetonas servem como combustveis metablicos
importantes para muitos tecidos, particularmente para o corao e para os msculos
esquelticos. Outros autores referem ainda que as cetonas fornecem uma fonte de
energia eficiente para o crebro e que o estado de cetose leve (que se verifica numa
dieta baixa em hidratos de carbono) pode ter inclusivamente vrios benefcios em
doenas como Alzheimer e Parkinson.
O colesterol uma substncia gordurosa produzida pelo fgado que tem um papel
crucial no funcionamento do nosso corpo. O colesterol um componente essencial das
membranas celulares e o nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas,
para sintetizar cidos biliares (importantes na digesto de gorduras) e para ajudar-nos
na sntese de vitamina D.
Como sabemos, existem trs tipos de colesterol que so transportados no sangue
pelas seguintes molculas ou lipoprotenas: HDL (lipoprotena de alta densidade), LDL
(lipoprotena de baixa densidade) e triglicridos (TG). O HDL considerado o bom
colesterol e transporta o colesterol em excesso das clulas do nosso corpo para o
fgado; o LDL, considerado o mau colesterol, faz o oposto do HDL, transportando o
colesterol do fgado para o corpo; os Triglicridos so uma medida das gorduras em
circulao no nosso corpo, que, curiosamente, no aumentam com o excesso de
gordura mas sim com o excesso de hidratos de carbono e com a resistncia insulina.
Portanto, do conhecimento comum que um HDL baixo, um LDL alto e Triglicridos
altos, quando comparados com os valores mdios recomendados, so factores de
risco irrefutveis associados s doenas cardiovasculares. Mas h mais coisas para
alm disto.
Em primeiro lugar, o perfil do colesterol tal como costuma ser analisado hoje em dia no
parece ser o indicador mais importante a ter em conta no aparecimento de doenas
cardacas. Segundo as ltimas investigaes nesta rea, dadas a conhecer pelo Dr.
Mark Houston, Director do Nashville Hypertension Institute, a inflamao, o stress
oxidativo e a disfuno auto-imune das artrias so os mecanismos fisiolgicos mais
importantes que causam doena cardaca, pelo que no correcto predizer o
aparecimento de doenas cardiovasculares sem medir os marcadores de inflamao,
Em segundo lugar, o colesterol total alto por si mesmo no vai causar doena cardaca.
o tamanho das partculas que compem o colesterol que vo determinar se este ou
no um factor de risco. E o teste para medir o tamanho das partculas o tipo de teste
que no fazemos quando analisamos o colesterol, podendo levar, desta forma, ao
tratamento de um problema que, na realidade, no existe. Vou explicar.
Sabemos desde os anos 80 que o colesterol LDL mau porque pode formar placas
nas paredes das artrias impedindo uma normal circulao do sangue. No entanto,
existem pelo menos cinco diferentes tipos de partculas no LDL, sendo que duas delas
so muito importantes distinguir.
Temos o LDL A, que composto por partculas grandes e flutuantes e temos o LDL B,
que composto por partculas pequenas e densas. O LDL A completamente
inofensivo enquanto que o LDL B especialmente perigoso porque aquele que se cola
parede das artrias. O LDL B (o mau) est directamente associado s dietas elevadas
em hidratos de carbono e baixas em gordura, enquanto que o LDL A (o inofensivo) est
associado s dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono.
Mais, quando fazemos dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura,
baixamos o colesterol HDL e aumentamos os triglicridos, potenciando, desta forma, o
risco de doena cardaca. Quando consumimos dietas elevadas em gordura e baixas
em hidratos de carbono, acontece o contrrio, ou seja, melhoramos o perfil
cardiovascular atravs do aumento do colesterol HDL e da diminuio dos triglicridos.
Portanto, quando se olha para o colesterol LDL, preciso ter em ateno que a
qualidade (saber se as partculas so pequenas ou grandes) mais importante que a
quantidade.
Agora que percebemos que existem dois tipos de colesterol LDL, um inofensivo e um
aterognico (mau), importante voltar a falar nas gorduras saturadas, que vimos no
nmero 3. Se bem se recorda, as gorduras saturadas podem ser perfeitamente
saudveis se consumimos poucos hidratos de carbono. E porqu? Porque a gordura
saturada aumenta o HDL, aumenta o LDL tipo A (o inofensivo) e baixa os triglicridos.
Ou seja, verifica-se de facto um aumento no colesterol total mas o perfil lipdico bem
melhor!
A gordura saturada, tal como as restantes gorduras, tem um efeito mais saciante no
nosso organismo, vai ajudar-nos a manter os nveis de glicmia estveis e no tem
qualquer efeito na produo de insulina. Hoje em dia utilizamos leos vegetais para
cozinhar a altas temperaturas mas na realidade estes acabam por ser mais nocivos e
pr-inflamatrios que a banha de porco ou mesmo a manteiga clarificada, porque as
gorduras saturadas toleram melhor as altas temperaturas.
Agora j sabe, na prxima vez que for ao mdico fazer anlises para medir o colesterol,
pergunte pelo teste de partculas, pelos marcadores de inflamao, stress oxidativo e
de disfuno auto-imune das artrias. No mnimo o mdico fica a saber que voc est
bem informado e voc fica a saber se tem de mudar de mdico ou no.
Concluso:
Hoje em dia existe muita desinformao em relao a muita coisa e isso que me
motiva a pr as coisas no papel. Espero sinceramente que a informao que foi aqui
disponibilizada lhe tenha sido til para compreender mais algumas coisas sobre a
importncia da nutrio e para o verdadeiro perigo das escolhas que fazemos todos os
dias. Para mim foi de certeza e tenho a convico que ainda h muito mais por
descobrir!
At breve.
Pedro Correia
Referncias
Avena NM; Hoebel BG; Rada P; (2008).Evidence for sugar addiction: behavioral and
neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
Gary Taubes (2011) Why We Get Fat.