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perda de peso

Pneus

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Por

MH101_MAT Perca Pneus.indd 76

ren

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oM

9/1/14 2:30 P

Coma ovo
Em pesquisa
publicada no
International
Journal of Obesity
(EUA), pessoas que
ingeriram o alimento no caf da
manh perderam 65% mais
peso do que indivduos que
consumiram pes (com a
mesma quantidade de calorias).
Motivo: a protena do ovo d
saciedade e faz voc comer
menos no restante do dia.

aCelere
o ritmo

Para eliminar gordura

rapidamente, cientistas da
Universidade de Nova Gales
(Austrlia) indicam trocar treinos
contnuos de corrida (feitos em
intensidade moderada) por
sesses intervaladas em ritmo
forte. Faa este plano de 2 a 3
vezes por semana, com ao menos
um dia de descanso entre elas:
Trote 5 minutos, para aquecer.
Faa 5 sries de 1 minuto de
corrida em ritmo forte, com
2 minutos de trote entre elas.
Realize 5 minutos de trote,
para desaquecer.

Pegue um
bronzeado

Tomar 10 minutos de sol por dia,

sem protetor, ativa a vitamina D
no organismo. Trabalho cientfico
da Universidade de Minnesota
(EUA) indica que pessoas com
nvel elevado do nutriente no
corpo tm mais facilidade para
acabar com a pana. Razo:
a substncia acelera a quebra
de gordura pelo fgado, eleva a
produo de leptina (hormnio
da saciedade) e ativa os
receptores nas clulas adiposas,
inibindo o crescimento delas.

domine
sua mente

Usar as palavras certas ao seguir

um plano de alimentao regrado
ajuda a controlar melhor o desejo

MH101_MAT Perca Pneus.indd 77

por alimentos calricos. Estudo

da Universidade de Houston
(EUA) aponta que falar no
quero quando algum oferece
uma guloseima mais eficiente
para manter a dieta do que dizer
no posso. Motivo: a segunda
opo desperta a sensao de
privao, o que torna mais difcil
resistir s tentaes.

Queime banha
sonhando

Tome um shake de casena

(protena do leite) antes de
dormir. Segundo pesquisa
holandesa, ingerir o suplemento
eleva o gasto metablico noturno
ou seja, voc queima mais
calorias enquanto est na cama.

Puxe
ferro

Em mdia, 25% do peso perdido

por pessoas que emagrecem
apenas com dieta de msculos.
Malhar ao menos trs vezes por
semana ajuda na manuteno
(ou no aumento) da massa magra
de indivduos submetidos a
planos alimentares para
emagrecimento, afirma Denis
Foschini, educador fsico e doutor
em cincias pela Universidade
Federal de So Paulo (Unifesp).
Alm de ser importante para
deixar o shape sarado, manter
seus msculos evita a
desacelerao do metabolismo.

v de bike
Andar de bicicleta timo para reduzir a barriga. De acordo com
estudo publicado no Journal of Physiology (EUA), pedalar ao
menos 32 km por semana, durante oito meses, elimina 7% da
gordura abdominal e 7% da gordura visceral (aquela que se
acumula entre vsceras e rgos e eleva o risco de doenas fatais).

devore
baCtrias boas

Consumir alimentos probiticos

(que possuem micro-organismos
benficos para o funcionamento
do intestino) diminui a absoro
de calorias das refeies, de
acordo com a Universidade de
Manitoba (Canad). Incluir nos
seus lanches fontes de bactrias
boas, como iogurtes e leites
fermentados, pode reduzir 4%
da sua gordura corporal
em seis semanas.

10

Chore de
gargalhar

Estudo apresentado no
Congresso Europeu de
Obesidade mostra que pessoas
que riem de 10 a 15 minutos
por dia gastam at 40 calorias
a mais do que as que no
sorriem. Acha pouco?
Multiplique o valor por 365
e ria com o resultado: em um
ano, possvel queimar
mais de 2 kg apenas
dando gargalhada.

devore vegetais
CruCferos

Esse grupo de alimentos (formado

por brcolis, couve-flor e repolho,
por exemplo) fornece IC3,
substncia eleva o nvel de
testosterona no organismo,
hormnio masculino que
favorece a queima de gordura.

9/1/14 2:30 PM

11

aCabe Com
o PaPo furado

Voc sabe que conversar na

academia atrapalha o treino,
certo? Para dar fim a qualquer
dvida sobre isso, a academia
Harpers Fitness (EUA) realizou
um estudo e descobriu que, em
uma hora de malhao, os
homens passam, em mdia,
21 minutos falando com outros
alunos ou trocando mensagens
no celular. Quer bater papo?
Deixe para fazer isso na esteira:
em 20 minutos, voc pode
queimar cerca de 200 calorias.

12

enCare
a balana

16

enCurte
a Pausa

Para detonar mais gordura ao

malhar, descanse no mximo
1 minuto entre as sries dos
exerccios. Assim, voc
mantm os batimentos
cardacos elevados e aumenta
seu gasto calrico, explica
o americano Chris Mohr, doutor
em fisiologia do exerccio.

15

abastea
a desPensa
Pela internet

17

defina
o abdome

Aposte neste exerccio

para enrijecer os
msculos da lateral
da barriga (oblquos).

a
18 Passa
PiPoCa (Para

o outro lado)?

Em estudo da Universidade
da Califrnia (EUA), pessoas
foram obrigadas a comer
petiscos apenas com a mo
no dominante (a esquerda,
se voc destro) enquanto
assistiam televiso.
Resultado: ingeriram
30% menos calorias do
que quando utilizaram a
mo dominante.

Em pesquisa da Universidade
Monash (Austrlia), caras que
compraram alimentos on-line
secaram 750 g a mais em um ms
do que quando adquiririam o
rango no supermercado. Motivo:
ao repor a comida pela internet,
voc pede apenas o necessrio
e no compra guloseimas.

21
Seque o
Shape na gua
Curte nadar? Aprenda o estilo
borboleta. Ele o tipo de nado
que proporciona maior gasto
energtico: em 10 minutos,
voc queima cerca de
150 calorias.

deixe o Carro
na garagem

Homens que vo trabalhar de

nibus, de metr, a p ou de
bicicleta so, em mdia, 3 kg
mais magros do que aqueles
que utilizam automvel para se
locomover at a firma, de
acordo com estudo publicado
no British Medical Journal.

14

CaPriChe
no temPero

Adicione vinagre na sua salada.

O condimento dificulta a
absoro de amidos e acares
(carboidratos) pelo organismo.
Isso contribui para manter o
nvel de insulina sob controle.
O tempero tambm ajuda a
prolongar a saciedade, afirma Liz
Harding, nutricionista britnica.

Em estudo da Universidade
Estadual da Pensilvnia (EUA),
pessoas que se pesaram
diariamente mantiveram-se
mais focadas no plano de
perda de peso, em comparao
a quem no subiu na balana
a cada 24 horas.

13

20

em comparao s que no
ingerem o alimento. A pasta ajuda
a controlar o nvel de glicose no
sangue, o que evita picos de
insulina (hormnio que estimula
o acmulo de gordura corporal).

abuse
do hmus

Pesquisa da Universidade
Estadual da Louisiana (EUA)
revela que pessoas que comem
a iguaria rabe tm 53% menos
chance de se tornarem obesas ,

MH101_MAT Perca Pneus.indd 78

Deite no cho com

os braos abertos na
altura dos ombros.
Segure uma bola de
pilates com os ps.
b Levante as pernas na
vertical e eleve o quadril.

Gire o quadril para a

esquerda e abaixe as
pernas at seu tornozelo
esquerdo quase tocar no
cho. Retorne.
Faa para o lado direito.
Isso uma repetio.
Realize 3 sries de
15 repeties, com
intervalo de 1 minuto
entre cada srie.

mantenha os Carboidratos
Est na moda cortar o nutriente do cardpio para emagrecer.
No entanto, alm de ele ser a principal fonte de energia para a
atividade fsica, estudo realizado nos EUA aponta que comer
fontes de carboidratos de baixo ndice glicmico (como feijo,
arroz integral, lentilha, aveia) eleva o metabolismo basal tanto
quanto dietas que priorizam o consumo de protenas.

9/1/14 2:30 P

22

maneire
no suCo

Tome no mximo trs copos da

bebida por semana. Em estudo da
Universidade de Cincias e Sade
da Georgia (EUA), pessoas que
consumiram muita frutose
(acar das frutas presente em
grande quantidade nos sucos)
apresentaram 20% mais de
gordura visceral do que quem no
ingeriu a substncia. As frutas in
natura esto liberadas: so ricas
em fibras, que tornam a absoro
da frutose mais lenta.

de
23 hora
girar

Inclua o exerccio
rotao de tronco com
barra no seu treino e
reduza suas medidas

24

Permita-se comer vez ou outra

batata frita, sorvete, pizza ou
hambrguer. Alm de fornecer
ao organismo gorduras
fundamentais para a produo
de hormnios que mantm o
metabolismo acelerado (como
testosterona), escapadas
legalizadas ajudam voc a
seguir a dieta por mais tempo.
Em estudo da Universidade
Skidmore (EUA), pessoas com
alimentao restrita que foram
liberadas para comer besteiras
uma vez por semana reduziram
o consumo calrico dirio nos
outros dias em 29%. Alm disso,
perderam, em mdia, 5 kg em
trs meses. Voc pode at
comer algo mais gorduroso
todos os dias, desde que o
alimento possua menos de 20%
das calorias que deve ingerir
diariamente, orienta Alan
Aragon, nutricionista e
consultor da MH americana.

25
a

Pegue uma barra,

envolva uma das pontas
dela com um pano e
apoie-a no canto da
parede. Segure a ponta
de cima da barra com
as duas mos e deixe o
acessrio em um ngulo
de 45 graus.

Gire o tronco para a

direita, abaixe as mos
e aproxime a barra da
lateral do quadril.
Retorne. Execute o
movimento para o lado
esquerdo. Isso uma
repetio. Faa 5 sries
de 20 repeties.
Descanse 30 segundos
entre cada srie.

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fritas, sim, uma

vez Por semana

enCha
o tanQue

Tomar dois copos de gua antes

de comer faz com que voc
consuma at 90 calorias a menos
nas refeies, segundo estudo
do Instituto Politcnico e
Universidade Estadual Virginia
(Canad). Na pesquisa, pessoas
que ingeriram essa quantidade da
bebida antes de se alimentarem,
durante 12 semanas, perderam
2 kg a mais, em comparao
a quem no tomou nada. A
gua preenche o estmago e
auxilia a saciar de forma rpida,
afirma Brenda Davy, autora do
trabalho cientfico.

26

levantamento terra, stiff,

agachamento com barra
e balano com kettlebell.
Esses exerccios so timos
para quem quer emagrecer,
pois aceleram o metabolismo,
indica o treinador americano
BJ Gaddour, especialista em
condicionamento fsico.

27

durma
bem

Em estudo realizado pela

Universidade do Colorado (EUA),
pessoas que tiveram apenas
cinco horas de sono por noite,
durante cinco dias, engordaram
aproximadamente 1 kg.

28

v de
bife...

Estudo dinamarqus aponta

que homens com um menu
composto por 25% de protena
perdem duas vezes mais
gordura do que aqueles que
seguem plano alimentar com
12% do nutriente.

o
30 renove
aerbiCo
Aps a musculao, realize este
exerccio no remo ergomtrico
e seque os pneus rapidinho:
Reme por 1 minuto em
ritmo rpido. Anote a
distncia percorrida
(vamos cham-la de
recorde, certo?).
b Reme devagar por
1 minuto. Depois, reme por
55 segundos em ritmo
intenso o suficiente para
igualar seu recorde.
c Agora, reme devagar por
55 segundos. Em seguida,
tente alcanar seu recorde
em 50 segundos. Siga
diminuindo o tempo de
cada srie at ser
impossvel chegar
a seu recorde.

29
...malpaSSado
Cientistas do Alabama
(EUA) revelam que comer
carne malpassada
contribui para reduzir a
absoro de calorias da
refeio pelo
organismo.

malhe o
CorPo todo

Exerccios que recrutam vrios

grupos musculares detonam
mais calorias e so mais
eficientes para definir a barriga
do que abdominais. Entre os
movimentos que solicitam
mais de um msculo esto
levantamento olmpico,

9/1/14 2:30 PM

mexa-se fora
da aCademia

Um cara de 80 kg queima at
40 calorias (lembra o clculo
na nota sobre dar risada?) ao
fazer qualquer uma dessas
atividades por 10 minutos:
Tocar violo
Lavar o cho
da cozinha

31

turbine
a testosterona

Baixo nvel do hormnio no

organismo dificulta o ganho
de massa, diminui seu pique
e contribui para o acmulo de
gordura abdominal. Aposte nas
sacadas de Joe Isaacs, cientista
do exerccio americano, para
evitar esses chabus:
Faa exerccios que recrutam
mais de uma articulao ao
mesmo tempo, como
agachamento, supino reto,
burpee, barra fixa etc.
Malhe com cargas altas
e realize os movimentos
em ritmo intenso.
Aumente o volume do seu
treino. Execute cerca de 50
repeties de um exerccio
(no de uma s vez). Voc
pode fazer, por exemplo,
10 sries de 5 repeties
de cada movimento.
Coma alimentos fonte de
colesterol (ovo, queijo e carne
vermelha). Essa gordura
essencial para a sntese
de testosterona.

Arrumar a cama
Pescar
Segurar (em
p) o beb

Com seu
34 treine
brother atleta
Em estudo da Universidade
Estadual de Michigan (EUA),
ciclistas que pedalaram com
pessoas um pouco mais rpidas
do que eles prolongaram a
atividade fsica em 9 minutos,
em comparao a quando se
exercitaram sozinhos. E mais
tempo de exerccio significa
mais calorias torradas...

35

morda
devagar

Homens que mastigam cada

garfada de comida 40 vezes
comem 12% menos do que
quem morde o rango 15 vezes,
revela estudo chins. Motivo:

comer devagar acelera a

liberao no organismo de
hormnios ligados saciedade.

36 ComPense
o temPo Que

fiCa sentado

Segundo o Instituto de
Endocrinologia dos Estados
Unidos, obesos passam
164 minutos a mais por dia
sentados do que pessoas
magras. Para driblar o
sobrepeso, os pesquisadores
recomendam a seguinte regra:
caminhe 15 minutos para cada
45 minutos que voc ficar na
cadeira (ou no sof). claro que
voc pode pagar a conta no fim
do dia, no precisa sair para
andar de hora em hora.

Montagem abre da matria: Juliana Caro / Fotos: Alex Silva, Eduardo Colesi e Kat Pisiolek / ilustraes: Leandro Cavalcante Dexter e Luke Lucas

33

PetisQue mas
Rica em fibras, a fruta
estimula a produo de
leptina no organismo.
Em estudo realizado
nos Estados Unidos,
pessoas que comeram
uma ma antes de almoar
ingeriram 15% menos
calorias na refeio.

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