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Qual a recomendao de ingesto de fibras alimentares para adultos?

Diferentes organizaes propuseram recomendaes para a ingesto de


fibras alimentares, e os nmeros propostos j sofreram modificaes. A
Organizao Mundial da Sade (OMS) sugeria, por exemplo, um consumo de
27 a 40 g de fibras por dia para adultos saudveis. Passados alguns anos,
em comisso conjunta com a Organizao de Agricultura e Alimentao
(FAO), a OMS props um consumo acima de 25 g de fibras alimentares totais
por dia, atingidas a partir da ingesto 400 g de frutas e vegetais dirias.
J a Fundao Americana de Sade (AHF) e a Academia Peditrica Norteamericana sugerem que crianas e adolescentes entre 3 e 20 anos devem
somar sua idade acrescidas de 5 ou 10 g de fibras, para saber o consumo
dirio ideal. Por exemplo: uma criana de 7 anos deveria ingerir 12 a 17 g
por dia. Aps os 20 anos, a recomendao de 25 a 35 g de fibras dirias.
A recomendao da Associao Diettica Americana (ADA) similar da
OMS: a de que a ingesto de fibras alimentares para adultos seja de 20 a 35
g/dia. Devem ser acrescentados 5 g mais a idade para crianas maiores de
2 at 20 anos de idade, para obter o total de consumo de fibras dirio.
Como ainda no h recomendao para crianas menores de 2 anos, pois se
considera que nessa faixa etria o leite materno esteja presente, orienta-se
uma alimentao completa e variada aps os 6 meses de aleitamento
materno exclusivo. Da mesma forma, enquanto no h recomendaes para
idosos, a ADA orienta que uma margem segura de ingesto de 10 a 13 g
de fibra para cada 1.000 kcal. Para todas as recomendaes importante a
ingesto adequada de lquidos no-alcolicos para o funcionamento
intestinal normal, principalmente para indivduos com doena gastrintestinal
ou constipao. Assim, a ingesto do lquido, junto com as fibras, ajudar na
formao do bolo fecal, enquanto que pela ingesto isolada das fibras, sem
gua, pode haver efeito contrrio: o de constipao.

A Dietary Reference Intakes (DRI) explica que o mtodo mais fcil de


orientar a recomendao de fibras a recomendao em gramas por dia,
pois muitas pessoas no conhecem a quantidade de energia total
consumida diariamente, caso a orientao fosse expressa em gramas por
quilocaloria. A recomendao para cada faixa etria pode ser conferida com
mais detalhes na seo Tabelas do Nutritotal, mas, para se ter uma idia,
homens na faixa de 19 a 50 anos de idade devem ingerir 38 g de fibras/dia,
e as mulheres na mesma faixa etria devem consumir 25 g de fibras dirias.

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira, elaborado pelo Ministrio da


Sade, tambm segue a recomendao de 25 g de fibras alimentares ao dia
para adultos, e acrescenta que, se a alimentao contiver quantidades
adequadas de cereais, tubrculos, razes, frutas, hortalias, leguminosas,
essa quantidade de fibras ser atingida. O consumo da fibra reconhecido
como necessrio pela legislao brasileira, que tornou obrigatria a

informao nutricional da quantidade desse nutriente nos rtulos de


alimentos industrializados, mesmo depois de diversas alteraes das
resolues.

Especificamente para a preveno do desenvolvimento de doenas


cardiovasculares, cncer, doena renal e diabetes, a Associao Norteamericana do Corao desenvolveu algumas diretrizes. Dentre elas, est
includa a de que o consumo de fibras deve estar entre 25 e 30 g/dia
provenientes da alimentao, como legumes, gros integrais, frutas e
vegetais. Da mesma forma, a Sociedade Brasileira de Cardiologia tambm
orienta valores entre 20 a 30 g de fibras alimentares totais/dia para adultos,
sendo que, desse total, 5 a 10 g devem ser fibras do tipo solvel (como
frutas, leguminosas, aveia), como medida complementar para a diminuio
do colesterol sangneo. Para diabticos, a Sociedade Brasileira de Diabetes
recomenda de 21 a 30 g/dia de fibras totais para adultos. Em reviso da
Associao Americana de Diabetes, em conjunto com outras instituies, a
recomendao de que a ingesto de fibras seja de 25 a 50 g/dia para que
os diabticos mantenham nveis de glicemia e colesterol baixos, alm de
peso desejvel.

As recomendaes para uso em populaes saudveis mais aplicadas na


prtica clnica so a da DRI, para crianas e adultos apesar de esta ser
elaborada para as populaes norte-americana e canadense , e a do MS,
especfica para a populao brasileira. O uso dessas referncias se faz
necessrio devido dificuldade de ingesto das quantidades de fibras
recomendadas numa alimentao normal. Nas situaes em que se
identifica que est difcil atingir as recomendaes a partir da alimentao
diria, o uso de suplementos de fibras pode ser uma boa opo para
garantir a ingesto diria desse importante nutriente.
Orientaes para reduzir os triglicerdeos
Taxa ideal: abaixo 150 mg/dl.
-Reduza o consumo de carboidratos refinados (acar, po branco,
macarro, lasanhas.....);
-Evite o consumo de sucos de caixinha ricos em carboidratos e acares.
-Inclua alimentos integrais na dieta. Arroz integral, po integral, cereais
integrais (aveia, quinua, linhaa...);
-Evite o consumo de alimentos industrializados, como: biscoitos, chocolates
e doces em geral;
-Reduza o consumo de bebidas alcolicas;
-Aumente o consumo de fibras, comendo mais frutas e hortalias, alm de
cereais integrais, como aveia, arroz integral e po integral com gros
inteiros;

-Consuma alimentos que contenham antioxidantes (vitaminas C e E) como a


laranja, acerola, hortalias amarelas e laranjas e folhas verde-escuras.
-Reduza o consumo de gorduras (creme de leite, sorvete, leite integral,
maionese e manteiga.
-Aumentar o consumo de peixe, pois rico em cidos graxos (mega-3) que
previne a aterosclerose (acumulo de gorduras nas artrias).
-Consumir alho, pois um dente de alho por dia ajuda a reduzir o colesterol e
os triglicerdeos.
-Praticar atividades fsicas, no mnimo 3 vezes por semana. Pesquisadores
revelam que a atividade fsica ajuda a reduzir os nveis de LDH (colesterol
ruim) e triglicerdeos e aumentar HDL (colesterol bom).

Orientao nutricional para constipao


intestinal
Alimentos que no devem ser consumidos:

Ch preto
Cenoura cozida, batata, mandioca, chuchu cozidos
Frutas: caju, goiaba, limo, ma, banana
Farinhas: creme de arroz e mucilon de arroz
Carnes gordas: toucinho, lombo, carne seca, presunto, rabada, mocot
Embutidos: salame, lingia, salsicha e mortadela
Frituras em geral
Po branco
Consumir diariamente:

Iogurte natural feito com rich (02 copos/dia 150ml)


Vegetais: verduras cruas, milho, beringela, couve, quiabo, rabanete,
abbora, tomate, nabo, ervilha, brcolis, cenoura crua
Frutas: laranja com bagao, mamo (com semente), ameixa, tangerina, figo,
abacate, caqui, manga, kiwi, uva, abacaxi
Farinha de linhaa, farelo de aveia, germe de trigo, farelo de trigo
Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha
Alimentos integrais: po, macarro, arroz e biscoitos

Coquetel laxativo: ( tomar diariamente 01 copo 150ml pela manh)

Colocar noite, 05 ameixas secas em meio copo de gua. No dia seguinte


tirar os caroos e bater no liqidificador com:

01 fatia de mamo
suco de 02 laranjas
01 colher de sopa de iogurte
01 colher de sopa rasa de farelo de aveia ( adicionar aps o preparo )

Observaes:

Regularizar o hbito intestinal.


Ingerir no mnimo 02 litros de gua por dia.
Beber, em jejum, a gua em que as ameixas ficaram de molho

Orientaes Nutricionais para Constipao


Intestinal
Siga corretamente as orientaes dadas pelo seu nutricionista. Isto muito importante
para o seu tratamento:

Faa as refeies em horrios regulares;

Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras: farelos, produtos


integrais, aveia em flocos, vegetais crus e folhosos, frutas (com casca e
bagao);

Aumente o consumo de lquidos (mnimo de 2 litros por dia);

Utilize alimentos laxantes: milho verde, beterraba, morango, vagem,


verduras de folhas, quiabo, berinjela, jil, amendoim, coco, triguilho, frutas
secas (uvas passas, damasco, figo), nozes, castanhas, avel, feijo,
ameixa preta, manga, abacate, abacaxi;

Pratique algum tipo de atividade fsica orientada diariamente;

Substitua os medicamentos por alimentos laxantes, a modificao dos


hbitos desejados. Pessoas que fazem uso continuado de laxantes podero
ter mais dificuldades, mas, mesmo assim devero insistir na dieta laxante
para regular o habito intestinal e manter essa dieta, evitando a constipao.

Procure estipular um horrio fixo para evacuar, de forma a educar o


intestino a funcionar todos os dias. Assim, tornar-se mais fcil o processo
de defecao;

Faa uso regular de leites fermentados como Yakult e iogurte;

Diminua o consumo de alimentos industrializados.