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LA RESISTENCIA: CONCEPTO, METODOS DE DESARROLLO Y VALORACION

1. INTRODUCCION

2. CONCEPTO DE RESITENCIA. CONSIDERACIONES TEORICAS


La fatiga
Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: Deuda de O2 y consumo de O2
Punto muerto y segundo aliento
Umbral anaerbico
3. CLASIFICACION
Segn los grupos musculares que intervienen
Segn la forma de obtencin de la energa
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Continuos
Fraccionados
Otros sistemas
5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

6. TEST DE VALORACION

1. INTRODUCCION.
Si atendemos a la definicin de condicin fsica
otros (1985).

de GROSSER y

Es la suma ponderada de todas las cualidades

motrices importantes para el rendimiento y su realizacin a travs


de los atributos de la personalidad (voluntad..)
estudiar cada una de esas

cualidades motrices

y comenzamos a
que integran

la

condicin fsica vemos que uno de sus componentes ms importantes


es la Resistencia.
Si atendemos a la clasificacin de las cualidades segn su funcin
(Bsica,

complementaria

derivada)

se

trata

de

una

cualidad

fsica bsica. Si el criterio de clasificacin es la importancia


del

rgano

energtico)

rector
las

Condicionales

(sistema

nervioso

cualidades

se

coordinativas.

claramente dentro de las

dividen
La

procesos
como

ya

Resistencia

primeras por la

gran

de

aporte

vimos

se

en

encuadra

importancia que

tienen los procesos metablicos de aporte energtico frente a la


importancia relativa en las actividades de resistencia del SNC.

2. RESISTENCIA: CONCEPTO Y CONSIDERACIONES TEORICAS


Resistencia:

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor

intensidad durante el mayor tiempo posible


Otros:
-

Capacidad de un individuo para oponerse a la fatiga: en el plano


anatmico, biolgico, cerebral etc.

Capacidad de un msculo o del cuerpo como un todo para repetir


muchas veces una actividad ( Counsilman )

CONCEPTO DE FATIGA:

Reaccin

general de alarma del organismo

frente a una situacin de estrs que provoca una disminucin del


rendimiento.

se

interno

residuos

por

debe

la

progresiva

qumicos

del

intoxicacin

metabolismo

del

celular

medio
que

el

organismo no es capaz de eliminar. A travs del entrenamiento de


la

resistencia

se

puede

retrasar

incluso

conseguir

que

no

aparezca la fatiga ya sea aumentando el grado de tolerancia a los


productos txicos ( ac. lctico..) o facilitando su eliminacin

2.2

Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: consumo y


deuda de O2.
A- Consumo de Oxgeno ( VO2 )

Existe una relacin directa entre el consumo de O2 de un deportista


y la obtencin de energa para poder mantener la actividad fsica.
Se

define

VO2 mx.

como

la

mayor

cantidad

de

oxgeno

que

un

individuo puede utilizar durante un trabajo fsico y respirando


aire atmosfrico.
En reposo el VO2 es de 0,2 0,3 litros de oxgeno / minuto,
mientras que en deportistas bien entrenados el VO2 mx. se sita
sobre 4 a 4.6 litros / min. ( en algunos superespecialistas se han
medido valores de 6 litros / min. )
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones anatmicas y
funcionales que permiten al atleta aumentar su VO2 mx. con lo que
mejora su rendimiento.
B- Deuda de Oxgeno
Cantidad de O2

por encima de los valores basales ( 200 300 ml

/ min. ) que el deportista necesita absorber una vez finalizado el


ejercicio
Desde el mismo inicio del ejercicio se requiere un aporte de ATP,
el ATP que no se puede obtener va aerbica se obtiene a travs de
la va anaerbica (fosfgenos y glucolisis anaerbica ). En una
segunda fase el aporte energtico de la va aerbica es suficiente
para cubrir las necesidades de energa del ejercicio, se alcanza
as un estado de equilibrio ( Steady state )en el que el aporte y
el

consumo

de

energa

se

iguala.

Al

terminar

el

ejercicio

se

vuelve al estado de reposo sin embargo el VO2 no es de 0,2 0,3


litros

min.

sino

mucho

mayor,

el

organismo

durante

la

recuperacin utiliza la va aerbica para resintetizar el ATP que


gast al iniciarse el ejercicio, es decir, va a compensar la deuda
de oxgeno contraida.
Steady state: ejercicio en condiciones estables pago al contado
no hay deuda de O2

se produce un equilibrio entre absorbido y

consumido. El lmite superior de este equilibrio se encuentra en

3-4 litros / min. ( aproximadamente el 70% del VO2 max. del atleta
entrenado)
Limites de la deuda de Oxgeno: Nocker cifra la deuda de O2

max.

en 10 litros, que en deportistas entrenados puede alcanzar entre


17 y 20 litros.
Ejemplo: Carrera de 200 m. lisos: para realizar esta prueba es
necesaria la energa que se obtiene va glucolisis aerobia con un
consumo de O2. de 20 litros, sin embargo, en los 25 seg. que dura la
prueba ms o menos el sistema cardiorespiratorio no es capaz de
ajustarse y solo puede introducir aproximadamente 1 litro de O2 ,
el resto de energa se obtiene por va anaerobia y tendr que ser
compensada una vez terminado el ejercicio. Deuda de O2 = 19 litros
que tendrn que pagarse al terminar el ejercicio.
2.3

Umbral Anaerbico
Se puede realizar un trabajo de forma prolongada siempre que

se

mantenga

el

estado

estable

de

equilibrio

pero

si

las

necesidades de energa son mayores que la obtenida va aerbica se


pone en marcha la va anaerbica e inevitablemente obligar al
deportista a detenerse en un periodo corto de tiempo. El umbral
anaerbico es la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser
realizado, fundamentalmente, a expensas de las vas anaerobicas.
Se define como La intensidad de trabajo valorada en % del

VO2

max, en la que la concentracin de ac. lctico provoca acidosis y


las

consecuentes

alteraciones

respiratorias

de

frecuencia

cardiaca.
Se ha comprobado que la cantidad de ac. lctico en sangre que
determina el umbral anaerobico es de 4 Mm / litro ( que coincide
con una FC de unas 175 ppm.) si se supera esta concentracin las
pulsaciones

se

disparan

se

limita

extraordinariamente

la

capacidad de proseguir con el esfuerzo. sin embargo para alcanzar


este valor la intensidad del esfuerzo necesaria es muy diferente
en funcin del grado de entrenamiento del sujeto:

Adulto sedentario o no entrenado: U.A. cuando alcance el 50


% de su VO2 max.(sobre 175 ppm )
deportista bien entrenado: U.A 70 % del VO2 max. ( 175 ppm )

Especialistas en pruebas de larga duracin ( maratonianos,


ciclistas, esquiadores de fondo): U.A 80 % de VO2 max.(175 ppm)

2.4. El Punto muerto y el segundo aliento


Poco despus de que el
deportista comience a realizar un
ejercicio mas o menos prolongado, su capacidad de esfuerzo
disminuye, nota una sensacin de cansancio que se denomina punto
crtico o punto muerto, que va acompaado de respiracin jadeante,
gesto de molestia en la cara, pulso acelerado, opresin en el
pecho y en general falta de aliento. Esta sensacin se debe a la
fase de ajuste cardiorespiratorio que se pone en marcha ( la fc y
respiratoria y por un momento la relacin O2 cosumido CO2 producido
es muy alta ) esta sensacin suele durar entre 10 y 30 seg.
transcurridos los cuales las sensaciones desagradables desaparecen
y todo el organismo parece reaccionar con nuevo vigor se trata del
segundo aliento , el estado de alarma inicial ha pasado y la
respiracin tiende a ser mas cmoda y el ritmo cardiaco disminuye.
3. CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA

Resistencia

General : > 40 % de la musculatura


Muscular: < 40 % de la musculatura

corta duracin ( 3 a 10 min. )


media duracin ( 10 a 30 min. )
larga duracin (mas de 30 min. )

Aerbica

Anaerbica: alta intensidad ( hasta 3 minutos )

A- Segn el nmero de msculos que intervienen


Resistencia General : cuando la participacin
en la accin
corresponde a todo el cuerpo o a gran parte de ste ( + del 40 %
de la musculatura )
Resistencia Local o Resistencia muscular: cuando en la accin
motriz participan pocos msculos ( - del 40 % de la musculatura )
B- Segn el tipo de aporte energtico:
depende de si la va de aporte energtico para realizar la accin
motriz es aerbica o anaerbica y esto a su vez depender de la
duracin y la intensidad del ejercicio realizado
B.1 Resistencia Aerbica: Es aquella en la que las vas
energticas utilizadas para su realizacin necesita la presencia
de oxgeno. Durante el ejercicio se establece un equilibrio entre
el aporte de oxgeno y el consumo del mismo. Esta capacidad nos
permite realizar ejercicios de larga duracin e intensidad
moderada o baja ( esfuerzos entre el 70 y 80% del Vo2max). por
ejemplo carrera continua durante 50 min.

B.1.1 Capacidad aerbica:


Intensidad baja y estable
Energa obtenida a partir de grasas e hidratos
sin produccin de acido lctico
FC.: 130 150 ppm
Demanda de O2.--> 40 50% del Vo2max
Duracin > 20 min.
Recuperacin: 12 18 horas
B.1.2 Potencia Aerbica
Agota las posibilidades aerbicas,
entra en fase anaerbica
No sobrepasar 15% de la deuda de O2
Fc: 160-170 ppm
Energa: gluclisis aerbica
Demanda de O2: 50 70% del Vo2max
recuperacin: 24 h.
Duracin: > 10 min.

veces

B.2 Resistencia Anaerbica: Es aquella en la que las vas


energticas utilizadas para su realizacin no necesitan la
presencia de oxgeno.
El O2
que se introduce a travs de las
vas respiratorias es insuficiente para poder sintetizar el ATP
necesario para realizar el ejercicio, por ello se recurre a las
vas anaerbicas, los esfuerzos se realizan en condiciones de
dficit de oxigeno y se produce deuda de O2. La resistencia
anaerbica se puede definir como la capacidad para realizar
ejercicios de intensidad
alta y duracin corta (entre 1 y 3
minutos) por ejemplo, un asalto de boxeo, carreras de 400 a 800 m.
natacin 100 m. etc.
B.2.1 Capacidad anaerbica. (Resistencia anaerbica lctica)
Intensidad submaxima: >80% de Vo2max

Duracin: 30 seg. a 2,5 min.


FC: 170-180 ppm
Deuda de O2: 5080%
Recuperacin: 48-72 h.
 Se acumula ac. Lctico que al sobrepasar ciertos niveles
(4mM/litro)inactiva la contraccin muscular
B.2.2

Potencia Anaerbica. (Resistencia anaerbica alctica)

Intensidad mxima: acciones cortas y explosivas


Se utiliza como fuente energtica el ATP-PC
No se produce acido lctico

Duracin corta: 10 seg.


FC: >180 ppm
Deuda de O2: 9095%

Recuperacin:
3-5 min. Entre repeticiones y
24-72 h. entre sesiones similares.

Otros trminos muy utilizados en el mbito deportivo internacional


y equivalentes a resistencia son:
- Endurance: trmino francs equivalente a resistencia aerbica
Resistance:
trmino
francs
equivalente
a
resistencia
anaerbica, tambin usado como equivalente a resistencia muscular
o localizada.
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Siguiendo a Carlos Alvarez del villar y otros autores se
distinguen dos grandes mtodos en los que se engloban los sistemas
existentes.
Sistemas de Entrenamiento

Continuos

Sistemas de carrera

Fraccionados

Carrera continua
Fartlek
Carrera polaca
Entrenamiento Total
Cuestas
Entrenamiento de Waldniel

Interval- Training
Velocidad Resistencia
Carreras de ritmo

Circuitos

Mtodos Continuos
Aunque mtodos estrictamente continuos solo son la carrera
continua, el Fartlek,
y el entrenamiento total, se incluyen el
resto de sistemas en los que aunque se realizan paradas, stas ni
tienen la importancia, ni la estructura ni la programacin que
veremos en los sistemas fraccionados.

1.-Carrera Continua:
Escuela finlandesa, Pinkala 1930. Tambin se conoce como
footing, jogging, trote continuo etc.
Se trata de una carrera de
larga duracin (15 a 90 min.) con una intensidad baja o media,
manteniendo un ritmo de carrera constante aproximadamente entre 5
y 7 min. / km. y una Frecuencia Cardiaca entre las 130 y 160 ppm.
Sirve para mejorar la Resistencia Aerbica, constituye una base
excelente para entrenar posteriormente otras cualidades fsicas y
es un buen mtodo para mantener la Condicin Fsica en cualquier
edad y nivel de rendimiento.

Efectos sobre el organismo:


- aumenta el metabolismo lipdico, es decir, el uso de las grasas
como fuente energtica principal.
- VO2 max. ( potencia aerbica )
Importante en deportes de larga duracin (ciclismo en ruta,
maratn, esqu de fondo, tenis etc.) y menos importante en
deportes de limitada duracin y cambios continuos de ritmo de
juego
Tipos de Carrera contina
1.1- Carrera continua uniforme
CC extensiva:130-150 ppm, distancias largas y
recorridos poco accidentados. (capacidad aerbica)
CC intensiva: 150-170 ppm ( Potencia aerbica)
1.2- Carrera continua variable
Cambios de Cadencia: CC intensiva con tramos
intensivos (3 min. Al 80% -1 min. Al 40% ).
Cambios de ritmo. P.ej. CC al 40% y cada 50 seg.
realizar esprint de 10 seg. o acciones especficas

2.-Fartlek:
Escuela Sueca, ideado por GOSSA HOMER y llevado a la prctica
por GOSTA OLANDER, consiste en correr en la naturaleza con cambios
de cadencia o ritmo siguiendo la intuicin del atleta. Fue llevado
a su mxima expresin por el atleta GUNTER HAEGG en el 1942.
A diferencia de la carrera continua se realizan cambios de ritmo.
Entre periodos de trote suave se intercalan tramos de ritmo alto,
subidas, descensos, cambios bruscos de velocidad, paso de
obstculos etc.
Distancia: entre 500 y 3000 m a tren sostenido alternadas con
distancias de 10 a 200 m. que se recorren a ritmos mas intensos y
realizando aceleraciones
Frecuencia cardiaca:Las pulsaciones fluctan entre 120 y 180 ppm.
Sirve para mejorar tanto la Resistencia Aerobia como la Anaerobia.

3. Carrera Polaca
Creada por el entrenador polaco Mulak.
Es un sistema de
entrenamiento similar
al fartlek que adems incluye ejercicios
gimnsticos.
Hay dos tipos: carrera polaca grande ( con 4 partes, se realiza en
pretemporada ) y carrera polaca pequea ( tres partes, se realiza
en temporada ).
Grande:
1. 15 20 min.  Calentamiento
2. 20 min.  Trabajo de velocidad

400-500 m. suaves, aceleraciones 150- 200 m


multisaltos
fuerza con compaeros

3. 20 25 min.  Trabajo de ritmo

4.

carrera a ritmo rpido de 300 a 800 m. seguida de


carreras suaves de 500 m.
4 10 repeticiones

20 min.  Normalizacin. Vuelta a la calma. trote, marcha, ejerc. de relajacin.

Duracin Total: 75 min.


Recorrido Total: 3 6 km.
Pequeo:
igual que el grande sin realizar la 3 parte se
realiza en la etapa de temporada para mantener la resistencia

4. - Entrenamiento Total:
Creado por Ral Mollet, tiene su origen en el mtodo natural de
Hebert, es un entrenamiento de resistencia, originalmente, llevado
a cabo en la naturaleza, empleando para realizar los ejercicios
medios naturales, arboles piedras, ros, laderas etc.
En este entrenamiento se realizan de forma conjunta la carrera
continua
y
el
Fartlek
,
introduciendo
adems
ejercicios
gimnsticos . Consta por tanto de los siguientes elementos:
Desplazamientos a ritmo moderado
Cambios de ritmo
Ejercicios de lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios
etc.
Durante el entrenamiento se recorren de 4 a 6 km. en unos 75 min.
Se mejora la Resistencia Aerbica y Anaerbica y segn el tipo de
ejercicios realizados se puede mejorar tambin la Potencia,
Flexibilidad y Velocidad. Para realizar este entrenamiento se han
creado en parques y zonas prximas a las ciudades , pistas o
itinerarios que reciben diversos nombres: Pistas Finlandesas,
parques Trimm o en Espaa circuitos vita o circuitos Colacao

5.- Cuestas
Basado en el Fartlek y el sistema de cuestas , dunas y playas de
Ceruti. Consiste en subir corriendo
sobre superficies con
pendiente o desnivel. La distancia, tiempo, y nmero de series
varia en funcin del desnivel del terreno. Por ej.

Pendiente
del
terreno
10 %
15 %
20 %
25 %

distancias
a recorrer
100 200 m
100 200 m
40 50 m
40 50 m

Tiempo en tapiz repeticiones


recuperacin
rodante a 18
Km/h.(5 m/seg.)
1 a 3 min en
Hasta 30 seg.
entre 3 y 10 cortas y 3 a 5
Hasta 22 seg.
en largas
Hasta 12 seg.
Hasta 5 seg.

6.- Entrenamiento de waldniel o entrenamiento de duracin


Replica al intervall, creado por el doctor Aaken. Es un sistema de
entrenamiento de la resistencia aerbica con distancias largas,
recorridas por terreno llano a baja intensidad, las pulsaciones no
deben superar las 130 ppm se debe correr a un ritmo que permita
al individuo mantener una conversacin mientras corre las
carreras de velocidad estn muy limitadas y se emplean distancias
cortas ( 40 50 m. )
Pausas de recuperacin: las determina la capacidad de recuperacin
del sujeto
distancias a recorrer:
desde 6 km. para un corredor de 400 m.
hasta ms de 25 km. para un corredor de fondo
Sistemas Fraccionados
a diferencia de los
Sistemas Continuos el
esfuerzo no se hace sin interrupcin sino que se divide en partes
de las que se realizan repeticiones y entre las cuales hay
descansos o pausas de recuperacin totales o parciales.
Surgen tratando de mejorar el entrenamiento continuo en el que
mejora mucho la resistencia pero poco la velocidad. Para correr
mas deprisa una distancia en la que se compite, se corre a mayor
velocidad una parte de esta distancia. y se descansa entre las
repeticiones
Fundamento Fisiolgico:
Cuando realizamos un esfuerzo intenso y
prolongado se produce un acumulo importante de ac. lctico que es
txico, muy difcil de eliminar y requiere periodos muy largos de
recuperacin ( hasta 72 h. ).
Para evitar esto podemos
fraccionar el esfuerzo de forma que en cada uno de los esfuerzos
fraccionados el dbito de O2 no se traduce en acumulo de mucho ac.
lctico sino en un gasto de los fosfgenos ( y a veces un pequeo
acumulo de ac. lctico) que se recupera con rapidez.
1- Interval - Training o Entrenamiento de Intervalos:
Escuela de Friburgo ( Alemania ), principios de la dcada de 1930,
sistema de entrenamiento desarrollado por el entrenador de
atletismo Gerschler y el fisilogo Reindell y puesto en prctica
con un xito tremendo por Zatopek.
Se realizan esfuerzos de intensidad submxima ( 70 90 % ), con
periodos de recuperacin incompletos. La caracterstica de este
sistema son sus intervalos o periodos de descanso incompletos que
se basan en el concepto de pausa til es decir, que cuando un
ejercicio cesa la reduccin de la fc. no es lineal sino
logartmica de forma que la mayor parte del descenso de las
pulsaciones se produce en el primer tercio del descanso, a esto
se le llama pausa til.

Para
realizar
un
entrenamiento mediante el
intervall hay que tomar
decisiones respecto a 6
caractersticas del mismo

D = Distancia
T = Tiempo
R = Repeticiones
I = Intervalo
A = Accin
N = Nmero de sesiones
Distancia: Se recorren de 100 a 400 m.
Tiempo:
Nos marca el tiempo en el que hay que recorrer la
distancia y por tanto la velocidad a la que hemos de correr, que
ser cmoda 60 70 % de la capacidad del atleta para la
resistencia aerbica
o submxima 80 90 % para resistencia
anaerbica (ver tabla de Lambhar Abderramane)
Repeticiones: dependern de la poca del ao, del nivel de
entrenamiento del deportista, y de la intensidad de cada carrera.
Pueden oscilar entre 10 y 50
Intervalo: El
intervalo de descanso no debe permitir una
recuperacin completa, se utiliza la pausa til y se descansa mas
o menos 1/3 del intervalo total lo que viene a ser entre 60 y 90
seg. aunque en funcin de las distancias pueden ir desde los 10
seg. a los 4 min. El tiempo de descanso debe ajustarse para que
el atleta inicie la siguiente serie entre 120 y 140 ppm.
Por ejemplo si al terminar una repeticin un corredor necesita un
minuto y medio para recuperar su pulso normal descansar slo 1/3
de este tiempo, unos 30 seg. durante los cuales estar andando o
trotando suavemente. Al iniciarse cada repeticin las ppm han de
estar entre 120 y 140 y al terminar entre 180 y 190.
Accin: hace referencia al tipo de actividad que hay
que
realizar durante el periodo de descanso. Mayoritariamente los
autores indican que el descanso debe ser activo, realizando
ejercicios muy suaves por ejemplo caminar o trotar de forma
relajada, esto provoca un masaje muscular que favorece el
transporte sanguneo y mejora la eliminacin de los productos de
desecho.
Nmero de sesiones semanales: Depender
del nivel del
deportista, especialidad deportiva y fase de la temporada. por

ej. en ftbol se pueden aplicar


pretemporada y 1-2 en temporada

2-3

sesiones

semanales

en

Formula nica
Interval: Aplicacin Prctica:
Segn Ken Doherty

K = constante
Va = variable

D, I, T = K
D, I, R, = K

R = Va

Mejora la resistencia Aerobia


Intensidad media
N de repeticiones
En pretemporada

Formula Triple

Formula Doble
60 %
40 %

D, I, T = K

R = Va
T = Va

Mejora la resistencia Aerobia y


anaerobia
En temporada

60 % D, I, T = K
R = Va
30 % D, I, R, = K T = Va
10 % Correr 1/3 de una distancia
dada a un ritmo mas fuerte del normal
Mejora la resistencia Aerobia y
anaerobia
En temporada, en la puesta en forma

Ejercicio: Disea un entrenamiento de intervalos para un corredor


de 800 m. utilizando las tres frmulas

2.-

Carreras de Ritmo

La diferencia bsica con el interval es que la intensidad de cada


esfuerzo es mayor, el n de repeticiones menor y la pausa de
recuperacin casi completa.
Distancia: entre 100 y 1.000 m. normalmente se recorre 1/3 de la
distancia en la que compite el atleta en un tiempo inferior al
tiempo de paso de esa distancia. Por ej. en la prueba de 1500 m.
se recorren 500 m. en 55 seg. cuando el tiempo de paso normal en
la prueba es de unos 70 seg.
Intervalo:
La recuperacin ser casi completa,
la siguiente
repeticin se inicia con una fc. de 90 ppm.
Repeticiones: entre 3 y 10
Accin : descanso activo caminando mientras se recupera
Se mejora bsicamente la Resistencia Anaerbica.
la
tolerancia al ac. lctico al la sntesis de compuestos
alcalinos que sirven como tampones en la sangre. ej. CO3H Na

3.- Velocidad Resistencia


De especial importancia en especialidades deportivas en las
que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones,
resistiendo a variaciones constantes de intensidad
en los
estmulos.
Distancias: Se recorren distancias de 200 m. ( 40 seg. ) a 600 m.
( 2 min. ).
Repeticiones. Se repite la distancia entre 3 y 6 veces.
Tiempo: Se calcula a partir de una Intensidad del trabajo
entre
90 y 95 % ( ritmo de carrera mximo o submximo )
Intervalo:
descansos entre 3 y 6 minutos, estos descansos son
incompletos slo se recupera 1/3 del total. Mejora la Resistencia
Anaerbica, se acostumbra a la musculatura a tolerar elevadas
deudas de oxgeno y por tanto a altas concentraciones de ac.
lctico

4.-Circuito ( Circuit training )


Anderson y Morgan, universidad de Leed, 1953. Surge como reaccin
a otros sistemas que solo desarrollaban la resistencia.
Se trata de una serie de ejercicios combinados, realizados en
circuito y destinados a mejorar todas las partes del cuerpo. A
travs del circuito se puede mejorar:
Cualidades Fsicas y motrices: Potencia, velocidad, resistencia,
fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinacin
Destrezas o habilidades deportivas
ambas de forma combinada
Ventajas del Entrenamiento en Circuito
Muy fcil de ejecutar, no exige grandes espacios ni materiales
sofisticados se puede montar un circuito en cualquier sitio
la dosificacin de la carga se hace de forma individual
Se trabaja en grupo, esto hace que el deportista compare su
rendimiento con el de sus compaeros y que trate de mejora sus
repeticiones o tiempos, tiene por tanto gran valor agonistico.
Es entretenido, motivante, variado y permite localizar el
trabajo sobre los grupos musculares deseados
METODOLOGIA Y APLICACIN PRACTICA
Principios metodolgicos del circuit training
Cada circuito durar entre 20 y 40 min., estar formado por
entre 9 y 12 ejercicios ( llamados estaciones o postas) que
afecten alternativamente a distintas partes del cuerpo.
El circuito se repite en una sesin 3 4 veces ( suave,
intenso, menos intenso )
Intervalo entre ejercicios:
considerando que cada ejercicio
afecta a partes distintas del cuerpo ser suficiente el tiempo
transcurrido en el cambio del atleta de una estacin a otra (
suele ser del tiempo que se tarda en hacer el ejercicio ).
Tiempo de recuperacin: 20 45 seg.

Intervalo entre Circuitos: Al terminar el circuito se descansa


el tiempo necesario para alcanzar las 120 130 ppm ( puede ser
de 3- 4 min. o ms segn el tipo de circuito ). al terminar el
circuito las ppm deben ser de 180 o ms

Tipos de Circuitos:
De repeticiones fijas:
Todos los alumnos trabajan a la vez,
realizan los mismos ejercicios y el mismo n de repeticiones en
cada ejercicio. El n de repeticiones por ejercicio se fijar
entre 10 y 30
De tiempo fijo:
En cada posta se permanece un tiempo
determinado que es fijo.
Tiempo de ejecucin: de 15 a 60 seg.
A nivel escolar o con principiantes el sistema mas adecuado es a
tiempo fijo ya que el deportista regula el n de repeticiones de
acuerdo con su capacidad, pero en deportistas formados es mejor
exigirles un n determinado de repeticiones en cada ejercicio y
un tiempo mximo para realizar todo el circuito.
APLICACIN PRACTICA.
Para seleccionar y organizar los ejercicios de un circuito hay que
seguir las siguientes normas:
1- Establecer la dosis individual.
Se realiza una prueba individual para establecer el mximo
nmero de repeticiones que es capaz de realizar el individuo en
cada ejercicio. A partir de este dato se le puede pedir que
durante el entrenamiento, en cada estacin realice la mitad de
este n de repeticiones mximo.
2- Buscar ejercicios sencillos, con cargas ligeras y progresin
adecuada
3- Adaptar los ejercicios a las caractersticas individuales de
cada deportista
4- Buscar la variedad de los ejercicios en funcin de nuestros
objetivos , se puede entrenar fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad, coordinacin , agilidad etc..
Como organizar y controlar
el desarrollo
prctico del
entrenamiento ?
Realizar calentamiento antes de empezar
Antes de empezar el alumno debe conocer perfectamente los
ejercicios y haber realizado las pruebas o test. para ello se
emplea al menos una sesin
Los ejercicios se distribuyen en circulo o elipse ( la ms
cmoda, se puede hacer de otras formas) y no deben estar muy
separados para que el tiempo de cambio no sea largo.
Colocar en cada estacin el ejercicio a realizar y el n de
repeticiones
Cambio entre ejercicio y ejercicio: lo marca el profesor con el
silbato ( tiempo fijo ) o cambian los alumnos al terminar las
repeticiones marcadas

5.- EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA


-

la capacidad para oxidar los hidratos de carbono y las grasas


la [ Mioglobina ]
las reservas de Fosfgenos, Glucgeno y trigliceridos
mayor desarrollo y eficacia de funcionamiento en fibras
musculares rojas (de contraccin lenta )
de la capilarizacin muscular y cardiaca
Hipertrofia cardiaca:
- El trabajo de resistencia aerbica provoca un del volumen
de las cavidades internas del corazn.
- El trabajo anaerobico provoca hipertrofia del tejido
muscular cardiaco ( el grosor de las paredes
Reduccin de la Hipertensin
volumen sanguneo, [ Hemoglobina ], el volumen sistlico

TEST DE VALORACION DE LA RESISTENCIA

R. Aerbica
A- Test de Cooper:

Consiste en recorrer la mayor distancia


posible en 12 minutos. Transcurrido este tiempo se indica el final
con un silbato. Los corredores pararn en el lugar donde hayan
odo la seal y se proceder a medir la distancia recorrida. El
objetivo del test es medir la Resistencia Aerbica .
< 2.400 m . pobre
 2.400 maceptable
3.200 m excelente

B- Course Navette:
carrera segn el ritmo
que
marca
la
cinta
magnetofnica
Registro : numero del
ltimo palier que se ha
odo antes de abandonar
la prueba
Material. espacio plano
con dos lneas paralelas
a 20 m de distancia y magnetfono

R. Anaerbica

A- Test de Burpe:

Consiste en realizar el mayor


nmero
posible de veces el movimiento completo que se indica
en el
grfico en un minuto , tratando de respetar todas las fases del
movimiento.
El objetivo del test es medir la Resistencia
Anaerbica .

< 30 ------------- Malo


de 40 a 50 ------ Bueno
de 50 a 60 ------- Notable
> 60 ----------- Sobresaliente

B. Carrera de 300 o 400 metros

ANALISIS E INTERPRETACION DE LOS RESULTADOS DE LOS

T.A.F

Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos


objetivos que carecen de valor por si mismos si no los analizamos
e interpretamos.
Los resultados obtenidos por un alumno
encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos
por otros alumnos de caractersticas similares o por el mismo
alumno en una ocasin anterior:
a).
Se pueden comparar con los resultados estadsticos que para
el mismo grupo de edad y sexo aparecen en la bibliografa.
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo
de edad en el centro escolar o con los resultados de una clase
concreta.
c).
Se pueden comparar los resultados
de un individuo con los
obtenidos por l mismo en una ocasin anterior.

Tipos de Resistencia y sus caractersticas segn la intensidad del trabajo


Tipo de
esfuerzo

FC

RESISTENCIA INTENSIDAD MAXIMA 180


ANAEROBICA Esfuerzos mximos de mas
ALACTICA
corta duracin: velocidad,

halterofilia,
saltos
y
lanzamientos
INTENSIDAD
entre
RESISTENCIA SUBMAXIMA:
160 y
ANAEROBICA velocidad prolongada ( 180
LACTICA
400 a 800 m), medio
fondo, deportes de equipo
en general
entre
120 y
140
R. AEROBICA INTENSIDAD MEDIA
puede
fondo y gran fondo. llegar
Deportes
de
larga a 170
duracin del esfuerzo y
poca intensidad

F. energa Deuda Duracin Recup Causa


de
del
de
O2
esfuerzo
la fatiga
ATP
alteray
85 a 90 5 a 15 seg 1 a 3
cin del
PC
%
min.
SNC

Glucosa
hasta ac.
pirvico y
lctico

30 seg
a
50 a 80 2 min.
%

oxidacin
completa
de glcidos
y ac. grasos
equilibrio
5 a 10 3 min. en
entre
%
adelante
aporte y
gasto de O2

debe [ ]
hasta
cido
90 ppm lctico
4-5 min.

esfuerzo
s de
duracin
no es
necesaria . De
3 a 5 m.
si ppm a
160-170

de
reservas.
perdida
de sales.
desequilibrio
ionico
Na, K,
Ca