LA FLEXIBILIDAD II: La prctica

Autor: J. Antonio Hernandez

Ejercicios especficos de estiramientos para natacin:

Como ya se ha dicho aneriormente, existen multitud de estiramientos. Algunos son especficos para la prctica de la natacin y
no deberas pasar sin realizarlos; otros son ms generales, aunque no menos importantes.
Adems de la imgen y la descripcin del estiramiento, te mostramos los msculos principalmente implicados en el estiramiento:

EJERCICIOS ESPECIFICOS:
Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y deltoide medio)

Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado.
Con la otra mano sujtate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro
suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercar al hombro y no al revs.
No fuerzes el estiramiento.
Variante 1: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en lnea con las caderas y hombros
relajados.
Variante 2: Sujetar la mueca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glteos.
Tirar de la mueca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho
hasta notar tensin.

Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en lnea con la cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los abdominales
tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrs, con los
dedos hacia arriba.
Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen rectas. Respira
con normalidad.
Cuando notes tensin en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni esperes a sentir
dolor.
Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del msculo y unos
20-30 segundos para aumentarlo.
Repetir con el otro brazo.

Parte posterior del brazo (Trceps)

De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.

Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en lnea con la
columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las
paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto aydate con la mano derecha, ponla detrs
de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrs.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la lnea
central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.

Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos)

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las
caderas. La cabeza en lnea recta con la columna.
Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torcica.
Enlace las muecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento.
No descuides la cabeza y el cuello, los cuales debern estar rectos y mirando al frente.

Antebrazos (Braquial)
De rodillas, stas en lnea con las caderas y la espalda recta.
Cabeza alienada con la columna vertebral.
Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas.
Echar las caderas suavemente hacia atrs. Cuando notemos tensin en los antebrazos,
aguntar el estiramiento.

Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posicin de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.

Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en lnea con la columna.
D un paso hacia atras con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando
la palma de la mano en ella.
Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma.
Mantn el estiramiento unos segundos.
Variantes:
1- Repita con el otro brazo.
2- Repite con los dos brazos apoyados en la pared.
3- Separe los pies unos centmetros de la pared.

Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales)

Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras de nosotros a la altura de los
hombros.
Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
No exceder una posicin incmoda o forzar el estiramiento.
Variantes:
- Sujetandose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrs y a la
altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la
barbilla hacia adentro.
- Entrecrucar las manos por detrs de nosostros y levantar los brazos hasta notar el
estiramiento de los hombros y el pecho. Mantn el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo (cuadriceps y extensores)
De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo.
chate suavemente hacia atrs apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento.
Nota: Se deber tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podra daar la rodilla. No
realices este ejercicio si te duelen las rodillas.
Nota: Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podra causar un sobre estiramiento de los
ligamentos interiores de la rodilla.

Parte interna de la cadera (Aductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.
Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas.
Ejerce presin con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinandote lentamente hacia adelante
hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
Nota: Si te cuesta demasiado o ests incmodo, quiz tengamos las rodillas excesivamente dobladas
o los talones muy cerca de la ingle. Tan slo debers estirar un poco las piernas.
Variante 1: Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de
apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar
suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos

Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales)

Cruza una de las piesnas sobre la otra en posicin de pie y flexiona el tronco hacia adelante.
Intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez.
Nota: No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.
Nota: Si sientes dolor no realices este ejercicio.

Tobillo (extensores)
Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo
Presiona hacia delante y abajo.

NOTA MUY IMPORTANTE:

La presente informacin no sustituye el asesoramiento individual de un

profesional del ejercicio.

El incorrecto uso de estos ejercicios puede producir lesiones.

Consulta con un profesor de educacin fsica sobre las caractersticas de

un programa personalizado.

Bibliografa:

"Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Men-Sana (Parramn); 2000.

"En forma"; M. Preibsch, H. Reichardt; Hispano Europea; 1989.

"Cmo rejuvenecer el cuerpo estirndose"; Bob Anderson; Integral; 2000.

"Apuntes Curso de Entrenador auxiliar de natacin"; F. Navarro Valdivielso; 1996.

"Natacin"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Goslvez; Comit Olmpico Espaol; 1990.

"Habilidad atltica y anatoma del movimiento"; Rolf Wirhed.

"Natacin, ejecicios y programas"; Emmett Hines; Hispano Europea; 2001.

http://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/flexib/flexibilidad2.html