FLIC FLAC

El flic flac es un elemento gimnstico que se puede realizar hacia delante y hacia atrs.
Normalmente, cuando hablamos de flic flac todo el mundo lo identifica con el salto hacia atrs, pero
es un elemento que tambin se realiza hacia delante y se diferencia de la paloma de manos que
es un salto con batida sobre dos pies.
El flic flac es un ejercicio en el que se necesita fuerza y agilidad. Se puede realizar en el suelo, en
la barra o viga y en el potro. Este ejercicio se realiza primero en el suelo, luego en la barra o viga y
luego en el potro (ya que es el nico que necesita de un enlace para poder ser realizado).
Para realizar este ejercicio hay que ponerse ropa cmoda ya que necesitas de todos los
movimientos del cuerpo para hacerlo y (si eres chica) tienes que llevar el pelo recogido para no
pisrtelo con las manos.
COMO HACER UN FLIC FLAC HACIA ATRAS

Un flic flac hacia atrs es un ejercicio bsico en rutinas de gimnasia y de porristas.

PASOS

1. Preprate. Asegrate de que al iniciar, tengas a algn entrenador. Junta tus piernas y tus
pies, con tus rodillas juntas extiende tus brazos enfrente de ti.

1. Colcate para
Levanta tus
hacia atrs,
orejas. Baja tu
Empieza a
como si te
sentar. Ten tu

empujarte.
brazos
cerca de tus
barbilla.
agacharte
fueras a
trasero

paralelo al piso y no dejes que tus rodillas estn adelante de tus tobillos. Luego mueve
los brazos hacia abajo.

2. Empjate hacia atrs. Luego conforme te empieces a levantar, lleva tus brazos hacia
adelante y contina subiendo para sellar tu posicin conforme empiezas a hacerte
para atrs. Contina moviendo tus brazos por encima de tu cabeza hasta
desprenderte del suelo con un movimiento de cadera, usando tu abdomen. Aprieta tus
brazos y los msculos de tus hombros, levanta tu cabeza y mtela entre tus brazos.
Asegrate de que tus brazos estn a la altura de tus orejas. Asegrate de tensar tu
cuerpo para saber que ests en control, no relajada.

3. Intenta no arquear mucho tu espalda. Deja que tus piernas continen guindote
hacia arriba y atrs. Coloca los pies en punta y extindelos a travs de tus tobillos.

Asegrate de mantener la cabeza entre tus brazos mientras empiezas a alcanzar el

suelo. Empieza a ver dnde vas a caer.

4. Alcanza el suelo conforme te arqueas. Mantn tu cuerpo arqueado al momento de

que tus manos toquen el suelo. Asegrate de mantener tus brazos rectos para no
golpearte la cabeza. Deja que el impulso de tus piernas, con tu cuerpo bajo, te
impulsen.

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5. Mantn tus manos hacia afuera o un poco hacia adentro. Esparce tus dedos
ligeramente, mantn tus pies juntos y no pegues tus rodillas, pero mantn tus piernas
casi rectas.

6. moviendo tus piernas y tus pies y luego pisando firmemente el piso. Mantn tu
cuerpo recto. No bloquees tus rodillas Contina o podras lastimarte.

7. Termina el flic flac. Termina con tus piernas ligeramente dobladas y tus brazos frente
a ti. Ya terminaste tu flic flac!

Consigue un entrenador profesional antes de hacer algo as. Podras lastimarte

seriamente.

LA PALOMA
Se trata de un elemento de enlace inicial de las series acrobticas delante de suelo realizado en gimnasia
artstica femenina y masculina, con batida alternativa de piernas y apoyo simultneo de manos, que posee
fase de vuelo.
La finalizacin de la paloma puede ser a recepcionar sobre dos pies juntos o sobre un pie. La recepcin
sobre dos pies posibilita el enlace con elementos como el flic flac adelante o los mortales (agrupado, carpado,
planchado, doble mortales o planchados con piruetas) y la recepcin sobre una pierna sirve para continuar la
serie con elementos como: ruda lateral, paloma o rondada.
Consta de varias fases:
FASE DE TOMA DE IMPULSO:
(Carrera +ante salto +batida alternativa + repulsin) caracterizada por la realizacin de una carrera de toma
de impulso coordinada de forma fluida de un antesalto (carrera + antesalto) la accin de antesalto
es clave para la correcta ejecucin de este elemento.
El antesalto es un salto preparatorio ejecutado sobre el pie de la extremidad inferior que se despega primero
del suelo (pierna de lanzamiento). En el antesalto el gimnasta debe extender completamente el cuerpo en
una posicin oblicuo respecto al suelo.
El antesalto debe mantener la velocidad horizontal conseguida en los pasos de carrera. El hombro debe
mostrar una completa flexin, lo que en el lenguaje tcnico se denomina como hombro abierto.
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La cada del antesalto se realiza sobre el mismo pie que ha impulsado el salto y se
contina con un paso en longitud. El apoyo del siguiente pie debe ser lejos del
primer apoyo tras el antesalto. En este paso se debe intentar mantener la lnea
formada por la extremidad posterior o extremidad de lanzamiento y el tronco. No
debe flexionarse la cadera ni cerrar el hombro (extensin relativa del hombro).

Durante este paso se produce un giro del cuerpo sobre el eje transversal
descendiendo las extremidades superiores conjuntamente con el tronco hacia
delante para lograr el apoyo de las manos alejadas respecto al apoyo de la pierna

de impulsin. El tronco debe ir ligeramente cerrado (pecho metido) y cadera en

retroversin. No debe cerrarse nunca el hombro en esta fase del movimiento, es un
error muy habitual y que determina una mala realizacin tcnica de este elemento.
FASE DE VUELO. La correcta realizacin de estas tres acciones (extremidades inferiores y
hombros) produce un despegue del cuerpo del gimnastas del suelo, hacia delante y hacia
arriba, con el cuerpo en completa extensin y arqueado.

La correcta posicin del cuerpo en el aire se caracteriza por:

Cuerpo en completa extensin con la espalda arqueada hacia atrs.

Hombros completamente abiertos (completa flexin del hombro).

Codos extendidos y brazos colocados a los lados de la cabeza.

Mirada hacia las manos.

Piernas juntas.

La finalizacin de la paloma puede ser a recepcionar sobre dos pies o sobre un

pie. Si recepciona sobre dos pies y en funcin del elemento que queramos
realizar despus, la intencin del gimnasta debe ser intentar colocar los pies:

Debajo y ligeramente adelantados respecto de la cadera(enlace con

mortales). La impulsin consecuente de las extremidades inferiores provocara la
elevacin vertical del gimnasta buscando la altura adecuada para la realizacin
del mortal posterior.
Si decepcionamos sobre un pie deberemos intentar que el apoyo de este pie se
realice cerca, debajo o ligeramente por detrs de la cadera, e intentando
seguidamente empujar con esta extremidad el suelo para continuar la serie con
otro elemento de batida alternativa de pies (rueda lateral, rondada o paloma).
En categoras de base este elemento es pedido como elemento aislado a
ejecutar por lo que deberemos tratar de buscar un estacionamiento adecuado
tras la paloma evitando desequilibrios y pasos.

ALGUNOS ERRORES FRECUENTES:

Antesalto:
Prdida de la velocidad horizontal a causa de realizar un antesalto demasiado vertical
Falta de coordinacin con la carrera.
Falta de elevacin de extremidades inferiores (hombro cerrado).

Acciones de impulsin:
Falta de fuerza en la patada de la paloma (lanzamiento de extremidad posterior),
debido una dbil pierna de lanzamiento o de impulsin.
Apoyo de manos demasiado cerca de la pierna de apoyo, lo cul rompe la linealidad del
cuerpo (hombro cerrado).
Flexin de rodillas en la vertical pasajera.
Extensin excesiva del cuello lo cul conlleva a un adelantamiento y cierre de los
hombros y con ello la prdida de velocidad.
Cuerpo arqueado con el pecho hacia delante (arqueamiento anterior de la espalda).
Flexin de codos en la repulsin.
Falta de fuerza en la repulsin y as falta de altura en el elemento.

Vuelo y Recepcin:
Falta de extensin del cuerpo.
Cierre del ngulo de brazos.
Cierre de la cadera (flexin de cadera).
Mirada hacia delante o hacia el suelo en la recepcin.

PALOMA DE CABEZA

DEFINICION
La paloma de cabeza es la accin de voltear el cuerpo hacia adelante con el apoyo invertido de
manos y frente hasta terminar de pie.

Desde la posicin en cuclillas, con los brazos y los hombros hacia adelante, apoyando las
manos (con los brazos doblados) a la altura de los hombros y la cabeza por la frente, se dar
un impulso de pies juntos y elevacin de la cadera, carpando el cuerpo con relacin a las
piernas, con un fuerte impulso de piernas hacia arriba y adelante; a la vez que la cadera
tiende a ir adelante, se aprovecha el impulso de las piernas para llegar con las manos al
suelo, al tiempo que las piernas se arquean con el cuerpo tendiendo a ir hacia el suelo y,
formando una parbola en la trayectoria, se llega al suelo echando las caderas hacia adelante,
con el cuerpo arqueado y los brazos en prolongacin del cuerpo. Es importante tener en
cuenta que el apoyo de las manos y la cabeza formen un tringulo equiltero.
ACCIONES FUNDAMENTALES

Lanzamiento potente de las piernas y repulsin de brazos a la vez.

Transporte de las caderas hacia adelante para producir desequilibrio.
Mantener el ngulo tronco-piernas hasta que se produzca el desequilibrio.
ERRORES MS FRECUENTES
No transportar la cadera lo suficiente para producir el desequilibrio.
Apertura del ngulo tronco-piernas antes de producir el desequilibrio.
Apoyar la parte posterior de la cabeza.
No realizar la repulsin de brazos.

SALTO MORTAL

La vuelta o salto mortal es una prueba de destreza acrobtica en la que una persona rota
alrededor de su plano medio, moviendo sus pies por sobre su cabeza. El salto puede ser adelante
o atras
Existen numerosas variaciones de los saltos mortales adelante y atrs, las versiones definidas con
mayor precisin tcnica forman parte del deporte de competencia llamado trampolining. En este
deporte existen cuatro variantes mediante los saltos mortales se realizan en competencia: tuck o
agrupado, pike o carpado, straight o extendido y straddle o a horcajadas.

Extendido, en ella no se forma ningn ngulo entre las partes del cuerpo;

Agrupado, en ella el ngulo entre los muslos y la parte baja de la pierna es menor a 90
grados, las rodillas estn cerradas con las puntas abajo, el ngulo entre las piernas y el tronco

es menor de 90 grados, las manos toman con fuerza las espinillas por el costado del cuerpo y
los brazos estn pegados al mismo;

Carpado, con un ngulo entre el cuerpo y los muslos menor de 90 grados, las piernas
completamente extendidas, las manos tocan la punta de los dedos del pie, el pecho hundido y
la cabeza en posicin neutral;

A horcajadas, con las piernas separadas en ngulo mayor de 90 grados mientras que el
que forman stas y el tronco debe ser menor de 90 grados.

SALTO MORTAL ADELANTE

DESCRIPCION
Saltar para dar una vuelta completa hacia adelante.
El mortal adelante extendido es un mortal delante en el cual mantienes todo tu cuerpo recto
(extendido). Aprende esta destreza de gimnasia antes de hacer alguna variacin con giro. Y antes
de intentar hacer el salto mortal adelante extendido, debes aprender el salto mortal adelante
agrupado y el flik flak adelante.

EJECUCIN

Corre adelante y conserva tu cuerpo vertical mientras corres. Levanta tus manos durante
los ltimos pasos y mantn tu cabeza en alto. La velocidad es muy importante para poder
hacer un salto alto.

Despus de dar el ltimo paso, salta adelante y lleva tus pies juntos. Este salto que se
hace antes de hacer el mortal tiene que ser bajo y rpido. No alto y lento!!! Antes que tus
pies toquen el piso, tus manos deben estar totalmente extendidas hacia arriba en una lnea
con la parte superior de tu cuerpo. Mira hacia adelante y mantn tu cabeza recta, porque si
t doblas tu cabeza hacia abajo, automticamente te doblaras tu columna, y ese es el error
ms grande que puedas hacer. mantn la parte superior de tu cuerpo firme y vertical
durante el salto y qudate con la cabeza elevada. Contrae un poco tus abdominales para
que la parte superior de tu cuerpo se quede firme. Cuando tus pies toquen el piso, t
puedes doblar un poco tus codos, para crear un mejor impulso para el salto. La salida
apropiada para iniciar el salto es rebotando, y asegrate de no doblar tus rodillas mucho.

Extiende brazos y piernas y salta lo ms vertical posible. Estira tus manos lo ms alto
posible y extiende tu cuerpo para crear ms altura antes de iniciar la rotacin. Echaras a
perder el salto si doblas muy temprano la parte superior de tu cuerpo hacia abajo o si
doblas las rodillas mucho en la salida.
Un poco antes de estar en medio del aire (en el punto ms alto del salto) tienes que
volverte una bola para iniciar la rotacin. Agarra tus espinillas con las manos un momento.

Y abre tu cuerpo para detener la rotacin. Separa tus manos de tus pies lo ms lejos y
rpido posible, as conviertes la rotacin ms lenta. Normalmente tienes que tocar tu
espinilla solo un par de mili segundo para un salto mortal adelante. Si tus manos tocan
demasiado tiempo tu espinilla tu hars un giro demasiado lejos o un salto mortal adelante
doble.
Intenta llegar con las puntas de tus pies y no con tus talones. mantn la parte superior de
tu cuerpo estirada y en una lnea vertical con tus manos.
Codos: Totalmente extendidos.
Vista: Horizontal
No te sientes a llegar. Es recomendable usar colchones al principio. Para lograr saltar ms
alto, puedes usar un trampoln o un reuther.

Consejos

El salto mortal adelante es uno de los primeros saltos acrobticos que t aprendes en
gimnasia artstica.
A veces es muy til aprender el mortal adelante con cada en la espalda de wushu primero.

Sugerencias

Parada de Manos

Rola Adelante

Salto Pez

Flip Flop

Salto Mortal Adelante con Cada en la Espalda

SALTO MORTAL HACIA ATRS

DEFINICION
Saltar para dar una vuelta completa hacia atrs.
El salto mortal hacia atrs es tcnicamente un poco ms fcil que el mortal adelante, pero a
muchas personas les da miedo realizarlo, debido a que tienes que saltar hacia atrs. Se
recomienda aprender esta destreza bajo la supervisin de un profesional de gimnasia o alguien
que enseo esta tcnica antes. Sin embargo, si puedes hacer un flik flak y tienes colchonetas de
gimnasia, puedes intentarlo solo. Algunas personas aprenden el mortal hacia atrs antes del flik
flak. no se recomienda, pero es posible hacerlo. Una de las mejores preparaciones para las

volteretas hacia atrs, es saltar al agua desde un metro de altura o saltar de un trampoln hacia
colchonetas.

EJECUCIN

Extiende tus brazos por encima de tu cabeza, de modo que la punta de tus dedos estn
apuntando recto hacia arriba. Los hombros deben estar pegados a las orejas y la distancia
de suelo hacia tus dedos debe ser lo ms amplia posible. Prate en la punta de tus dedos
y manteen tus abdominales contrados. No ahueques tu espalda - Incluso puedes
redondear ligeramente la parte inferior de tu espalda. Redondea la espalda mnimamente No demasiado. Mira recto y hacia adelante, concntrate en un punto que este delante de ti
y extiende todos tus miembros. Inhala y exhala algunas veces antes de saltar.
Luego implsate con los brazos. Al comienzo ser mucho ms fcil si bajas los brazos y los
balanceas desde de tu espalda a delante, pero si quieres mejorar tu salto mortal hacia
atrs intenta bajar tus brazos al nivel horizontal. De esta manera conseguirs un
movimiento realstico de brazos, similar a la posicin despus de un rondat.

Si eres un gimnasta principiante, puedes impulsarte ms. Al mismo tiempo dobla tus
rodillas, baja tus talones e inhala. Inhalar es un truco pequeo que muchas personas
olvidan.
Acerca del ngulo de las rodillas: No te sientes. Dobla tus rodillas alrededor de 45 grados o
menos. Realizar esto es para los gimnastas con experiencia. Si eres un principiante,
puedes sentarte doblando tus rodillas a ms de (~90).
Mantn la parte superior de tu cuerpo lo ms vertical que te sea posible y mira hacia
adelante. No mires hacia abajo, no ahueques tu espalda, mantn tus abdominales firmes.
Si eres un gimnasta principiante es posible que te inclines hacia adelante cuando te
impulses - tambin funciona pero es un mal habito. Trata de mantener la parte superior de
tu cuerpo vertical.

Balancea tus brazos en una lnea recta hacia arriba, extiende tus piernas y salta hacia
arriba mientras miras adelante. Concntrate en un punto fijo y mantn tus abdominales
contrados. No ahueques tu espalda, extiende tus rodillas, tobillos y tu cuerpo entero. Los
brazos, la parte superior de tu cuerpo y las piernas deben estar en una lnea vertical hasta
que te agrupes en el aire. Exhala cuando saltes.

mantn la mirada hacia adelante hasta que te agrupes. No te agrupes demasiado

temprano. Para alcanzar ms altura, extiende todo tu cuerpo.

Cuando pienses que has conseguido suficiente altura, junta las manos y rodillas. Pero no
balancees los brazos hacia tus piernas. Lleva tus rodillas arriba hacia los brazos. mantn

los brazos verticales hasta que lleguen las rodillas. En este momento puedes dejar de
mirar hacia adelante. El error ms comn en este punto es agruparse con la espalda
ahuecada. Conserva tus abdominales contrados y redondea tu espalda cuando juntes las
rodillas con las manos.

Para frenar la rotacin y llegar verticalmente, abre y extiende tu cuerpo. Levanta las manos
por encima de tu cabeza - esto es lo que la mayora de los principiantes olvidan. Extiende
tus piernas y mira nuevamente hacia adelante, No olvides de contraer tus abdominales. No
ahueques tu espalda, no te inclines adelante. Llega con la punta de tus pies.

Realiza la llegada con tus cudriceps y los msculos de las pantorrillas. Puedes utilizar
colchonetas para que la llegada sea ms suave. Tus brazos deben estar nuevamente
extendidos por encima de la cabeza. La postura del final y la de inicio son lo mismo.

CONSEJOS

Antes de intentar tu primer salto mortal hacia atrs en el suelo, puedes practicarlo en el
agua saltando desde un trampoln.

Aprende como hacer un flik flak antes de intentar el mortal hacia atrs.

No ahueques tu espalda. mantn tus abdominales contrados.

mantn la parte superior de tu cuerpo vertical cuando saltes y llegues.

Extiende tus brazos por encima de tu cabeza antes de impulsarte y cuando llegues.

Concntrate en un punto fijo y mralo hasta que te agrupes en medio del aire.

Extiende totalmente tu cuerpo y obtn suficiente altura antes de agruparte.

Si eres un gimnasta principiante, no hay todas estas reglas.

Comienza con un flik flak y llega en colchonetas.
Intenta saltar ms alto, hasta que puedas llegar como un gato.
(con los brazos y los pies al mismo tiempo)
Cuando dobles tus rodillas en medio del aire, acelerars la rotacin y pronto llegars de
pie. Despus puedes empezar a trabajar en mejorar la tcnica.

Para muchas personas el mortal hacia atrs es ms fcil si lo realizan despus de un

rondat. Algunos gimnastas ni siquiera pueden hacer un salto mortal atrs sin rondat. Sin
embargo, debes aprender hacerlo de las dos formas.

El mortal hacia atrs agrupado es la variacin ms bsica del mortal hacia atrs.


OTRAS VARIACIONES SON:
o

Mortal hacia atrs extendido

Moon Sault o Mortal de Luna -> Mortal hacia atrs con la espalda ahuecada

Mortal hacia atrs con giro entero

Mortal hacia atrs con medio giro

Mortal Atrs con Rola Frontal -> Mortal + Giro + Medio Mortal + Rola