PLANO DETOX

de 7 dias

PLANO DETOX

de 7 dias

ndice
DIA 1 (Pg. 7)
Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

DIA 4 (Pg. 24)

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Po de Espelta de Arroz Integral com ghee
Snack: Limonada Verde
Almoo: Verduras cozidas a Vapor com Molho Zesty
Snack: Batido Cremoso de Aveia e Banana
Jantar: Miso Primaveril com Limo

DIA 5 (Pg. 31)

Snack: Batido de Mirtilos e Hortel

Jantar: Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Superalimento Quente de Aveia
Snack: 3 Castanhas do Par + 1 Pera
Almoo: Kitcheree Lua de Vero
Snack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Jantar: Sopa Dourada de Couve-flor

DIA 2 (Pg. 14 )

DIA 6 (Pg. 35)

Pequeno-almoo: Ma Ralada com Molho Tahini

Snack: Po de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)

Almoo: Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limo

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Taa de Chia e Aveia

Snack: Punhado de Amndoas (aprox. 8)

Almoo: Pur de Milho-mido e Couve-flor

Snack: Halva Crus

Jantar: Minestrone de Arroz Integral

DIA 3 (Pg. 19)

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Superalimento Quente de Aveia
Snack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Almoo: Palya de Couve com Cajus Tostados
Snack: Amndoas (aprox. 8) e uma Ma
Jantar: Sopa de Cevada Vegetal e gengibre

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Taa de Chia e Aveia
Snack: 2 Mos Cheias de Mirtilos
Almoo: Arame com Cenouras e Ssamo
Snack: 1 Ma + 4 Nozes
Jantar: Salada Quente

DIA 7 (Pg. 39)

Ao acordar: Copo de gua Morna com Limo

Pequeno-almoo: Ma Ralada com Molho Tahini
Snack: Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)
Almoo: Salada de Beterraba Crua e Funcho
Snack: Bolinhas de Manga
Jantar: Caldo Curativo de Vegetais

PLANO DETOX

de 7 dias

Pri

s
sso

s
o
r
P
i
e
a

REDUZIR A SUA
EXPOSIO
A TXICOS NOCIVOS
COMO TABACO, LCOOL,
ACAR, E ALIMENTOS
PROCESSADOS E FRITOS.

Ao mesmo tempo, aumente a ingesto de comida natural e rica

em propriedades desintoxicantes que o ajudaro a florescer.
Nas receitas que partilhamos consigo ao longo do programa, ir encontrar
alimentos nutricionalmente densos, ricos em fibras e ingredientes repletos de gua.

I ngredIentes
Plano detox de 7 dias
INTERVALOS
UMA VEZ AO DIA

PEQUENO-ALMOO

DURANTE TODO O DIA

JANTAR E ALMOO

VEGETAIS

REBENTOS DE FEIJO E LEGUMINOSAS

Couve

Couve-flor

Cenoura

Abacate

Cogumelos

Aipo

Pepino

Alcachofras

Lentilhas

gro-de-bico

GROS

Aveia

Rebentos de feijo

Feijo vermelho

Mas

Bagas

Amndoas

Nozes

Sementes de girassol

Feijo manteiga

FRUTA

Quinoa

NOZES E SEMENTES

Manga

Sementes de ssamo

PES E MASSAS

Kiwi

Pras
Arroz integral

Limes e limas

Cajus

Papaia

Po sem glten

I ngredIentes
Plano detox de 7 dias
NOZES E SEMENTES

Amndoas

Nozes

LEOS PRENSADOS A FRIO

Cajus

Azeite virgem extra

(cozinhar e temperar)
Sementes de girassol

leo de cco virgem extra

(cozinhar e barrar no po
em vez da manteiga)

Sementes de ssamo

ERVAS E ESPECIARIAS

Manjerico

Salsa

Coentros

Tomilho

Cominhos

Canela

BEBIDAS QUENTES

Chs de ervas - ch verde e branco

Camomila

Lista de Compras

Ao acordar

Dia 1

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Ma Ralada com Molho Tahini
Snack
Po de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)
Almoo
Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limo
Snack
Batido de Mirtilos e Hortel
Jantar
Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

Ma Ralada
com Molho Tahini
Escorra as bagas e sementes; reserve.
Rale a ma com um ralador, casca includa. Regue imediatamente com sumo
de limo para que no oxide. Polvilhe
com as sementes de linhaa, bagas goji e
restantes sementes. Misture, numa taa
pequena, os ingredientes do molho de
tahini adicionando gua at que atinja
uma consistncia lquida. Polvilhe com
muesli de aveia e ma e sirva imediatamente.

INgREDIENTES
> 1 ma grande
> Sumo de limo fresco
> 1 cc (colher de ch) de
cada: bagas goji, sementes
de girassol e abbora
(demolhadas durante a noite)
> 1 cs (colher de sopa) de
sementes de linhaa modas
MOLhO TAhINI
> 1 cs de tahini
> 2 cs de gua
> 1 cc de mel
> de cc de canela

Po de Espelta de Arroz
Integral com Ssamo
Misture a farinha espelta, a farinha de milho, o
fermento e o sal numa taa mdia. Junte a gua
e envolva at ficar tudo misturado. A massa dever ficar pegajosa e bastante hmida.
Cubra a taa com um saco plstico preso com
um elstico ou com filme de cozinha e deixe repousar temperatura ambiente (21C) durante
14 horas.
Para cozinhar o arroz e o amaranto, coloque o
arroz embebido escorrido e o amaranto numa
panela pequena com 1 xcara de gua (junte
mais gua se verificar que o arroz no ficou embebido) e deixe cozinhar coberto at ficar cozido.
Deixe arrefecer completamente. Costumo fazer
a mais na noite anterior para jantar e utilizar as
sobras para fazer este po.
Pincele a forma do po com azeite. Remova o
filme da taa (guarde-o para cobrir o po mais
tarde), junte o arroz integral e metade das sementes de ssamo massa. Misture o arroz e as
sementes com as mos; demore algum tempo
a apreciar esta tarefa. Polvilhe algumas das sementes que sobraram na forma do po - devero
aderir aos lados e no fundo. Poupe algumas para
polvilhar por cima. Coloque a massa na forma
untada com azeite e pressione com suavidade
para distribuir uniformemente. Polvilhe o topo
com as sementes de ssamo que sobraram e cubra com o filme que guardou. Coloque em local
seco para levedar durante 1 hora.

INgREDIENTES
> 2 xcaras de farinha de
espelta ou espelta germinada
> xcara de farinha de milho
orgnico
> cc de fermento instantneo
> 1 cc de sal fino dos
Himalaias
> 1 xcara de gua morna
filtrada
> 1 cc de leo de ssamo ou leo
de coco no refinado, para olear
a forma do po
> 2 xcaras de arroz integral
redondo e amarante ( xcara
de arroz integral + xcara
de amarante, de preferncia
demolhado na noite anterior)
> xcara de sementes de
ssamo com casca (divididas)
Pr-aquea o forno a 350C. Coza o po
durante 1 hora e 15 minutos ou at formar crosta
e o po soar oco quando tocado. Retire o po
da forma e deixe arrefecer durante pelo menos 20 minutos antes de fatiar. Este po
simplesmente delicioso com um azeite de boa
qualidade, uma pitada de sal de Maldon, uma
pitada de pimenta preta recm-moda e verduras.
Receita de: At home in the Whole
Food Kitchen por Amy Chaplin.

Po de esPelta e a rroz Integral com s samo

Salada de Folhas
e Ervas de Jardim com Limo
Torre os pinhes e sementes de ssamo
numa frigideira at dourar. Retire do lume
e transfira para uma taa para que arrefea. Pique grosseiramente 2 cs e reserve.
Coloque os pinhes que sobraram com os
demais ingredientes numa misturadora e
misture-os vigorosamente durante 1 minuto. Junte o azeite enquanto a misturadora
estiver a trabalhar; misture at ficar espesso e cremoso. Transfira para um recipiente
e reserve.
Lave suavemente as flores do jardim em
separado, e coloque-as num pano para
secar. Lave e agite as folhas de salada e
coloque-as numa taa com o pepino e o
abacate. Agite o molho, regue a salada e
misture tudo suavemente. Polvilhe com a
casca de limo, pinhes e flores de jardim
comestveis.

INgREDIENTES
> Uma mistura de folhas pequenas
de jardim com salsa, funcho,
mostarda, espinafre, alface e coentros
> Flores de jardim comestveis
> 1 Pepino pelado
(sem sementes e fatiado)
> 1 Abacate cortado em cubos
pequenos
PARA O MOLhO
> xcara de pinhes
> 1 cs de sementes de ssamo
> Sumo de limo
> Pitada de sal
> Pimenta moda na hora
> xcara azeite/leo de linhaa
prensado a frio

Almoo

Batido de Mirtilos
e Hortel
Coloque todos os ingredientes na misturadora e misture vigorosamente at
ficar aveludado.
Desfrute!

INgREDIENTES
> 1 xcara de mirtilos congelados
> Banana congelada
> Sumo de uma laranja
> Punhado de folhas de hortel
frescas (+/- 15)
> 1 cc de sumo de limo
> a 1 xcara de gua

Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

Lave as lentilhas e coloque-as com 3 xcaras de gua num tacho de fundo grosso.
Cozinhe durante 20 a 30 minutos.
Retire do lume e, utilizando uma varinha
mgica, faa um pur macio.
Junte os tomates, pimenta preta, sal e tamarindo. Ferva e desligue o lume. Aquea
a ghee numa panela pequena de fundo
grosso, e de seguida junte as sementes
de mostarda.
Quando comear a borbulhar, junte as folhas de caril e as sementes de cominhos.
Junte as dahl, misture os coentros frescos
e esprema sumo de limo a gosto.
Servir quente.
importante utilizar lentilhas amarelas
(tambm conhecidas por tuvar dahl) e no
ervilhas amarelas quebradas. Pode tambm substitu-las por lentilhas vermelhas.

INgREDIENTES
> xcara de lentilhas amarelas (tuvar
dahl)
> 3 xcaras de gua
> 2 tomates cherry bem picados
> cc de pasta de tamarindo
(opcional)
> 1 cs de pimenta preta fresca
> Sal a gosto
> 1 cs de ghee
> cc de sementes de mostrada preta
> cc de sementes de cominhos
(torradas e trituradas)
> 4 folhas de caril (opcional)
> Sumo de meio limo (ou a gosto)
> 2 cs de folhas frescas de coentros
(bem picadas)

Jantar

Ao acordar

Dia 2

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Taa de Chia e Aveia
Snack
Punhado de Amndoas (aprox. 8)
Almoo
Pur de Milho-mido e Couve-flor
Snack
Halva Crua
Jantar
Minestrone de Arroz Integral

Taa de Chia
e Aveia
Misture a aveia, o leite, o sumo de limo, as sementes de chia e as sementes de linhaa numa
taa ou frasco pequeno. Cubra e deixe repousar durante 30 minutos, ou coloque no frigorfico entre 8-12 horas. A sua validade no frigorfico de 4 dias. Junte iogurte ou mais leite
de frutos secos, dependendo da consistncia
que preferir. Comece por cortar o seu fruto de
eleio. Coloque algumas colheres da mistura
de chia no fundo de cada recipiente. Coloque
uma camada de fruta, uma outra de aveia e a
mistura de chia, fruta e assim sucessivamente.
Polvilhe com sementes de girassol e ssamo
pr-demolhadas, com bagas goji ou quaisquer
outras coberturas que deseje.

INgREDIENTES
> xcara de aveia ou
qualquer outro gro integral
prensado
> 1 xcara de leite de frutos
secos (sugesto:cnhamo ou
amndoa)
> Algumas gotas de sumo de
limo
> 4 cs de sementes de chia
> 2 cs de sementes de linhaa
> 1 banana
> 1 xcara com mirtilos,
framboesas e rom
(altere as frutas conforme a
disponibilidade da estao)
> Sementes de girassol e de
ssamo pr-demolhadas,
bagas goji

Pur de Milho-mido
e Couve-flor
Escorra o milho-mido, enxague e coloque-o
numa frigideira mdia; junte a couve-flor, a gua
e o sal. Ferva a mistura em lume forte. Cubra
o tacho, reduza o lume para brando e deixe
cozinhar durante 25 minutos ou at o milhomido estar macio e fofo e todo o lquido tiver
sido absorvido. Remova-o do lume e reserve
durante 5 minutos; de seguida passe-o com um
passador de batata at ficar cremoso. Coloque
nas taas com uma colher, regue com ghee,
salpique com vegetais cozidos a vapor e uma
pitada de sal. O pur engrossar e endurecer
quando arrefecer.

INgREDIENTES
> xcara de milho-mido
lavado e demolhado durante a
noite
(o tempo de cozedura
aumentar se no for
demolhado, e ter que
adicionar mais gua quando
necessrio)
> 450 gramas de couve-flor
> 2 xcaras de gua
> cc de sal

Halva Crus
(20-25 peas)
Prepare as sementes de ssamo e de girassol
num misturador ou processador de alimentos
de alta-velocidade at obter uma mistura grossa. importante no moer demasiado, caso
contrrio o halva ficar muito hmido e afetar
o resultado final. Despeje a mistura de sementes numa taa mdia. Junte a canela e o sal
e misture bem. Combine o tahini, o mel e a
baunilha. Junte com os restantes ingredientes
da taa e, usando as mos, misture bem. Se a
mistura no estiver aderente, junte meia colher
de sopa adicional de mel. Continue a misturar
bem. Junte os pistcios at ficarem bem incorporados. Crie as formas que desejar pressionando firmemente a mistura medida de uma
colher de sopa redonda, achatando com uma
faca e tocando-os suavemente numa tbua at
que emerjam. Aps o primeiro, mergulhe a colher numa taa com sementes de ssamo. Isto
deix-los- com o fundo plano e com o topo
ligeiramente decorado com sementes de ssamo. Pequenas peas perfeitas!
(Utilize nozes e sementes orgnicas que no
tenham sido torradas. Ao comprar sementes
de ssamo, compre as mais escuras em detrimento das claras. As claras so descascadas,
e podem at ter sido branqueadas. a casca
que previne que o leo interior fique ranoso).

I NgREDIENTES
> de xcara de sementes de
ssamo
> de xcara de sementes de
girassol
> de cc de essncia de
baunilha
> de cc canela em p
> 1/8 de cs de sal dos
Himalaias
> 3 cs de tahini
> 3 cs de mel espesso
> de xcara de pistcios,
picados

Minestrone de
Arroz Integral
Aquea o azeite numa frigideira larga, adicione
o arroz e cozinhe, mexendo, durante 1 minuto.
Junte o caldo de vegetais e deixe ferver. Cubra, diminua o lume e deixe cozinhar durante
15 minutos. Junte o aipo, a curgete e as cenouras e cozinhe at o arroz ficar macio, entre 35
a 45 minutos. Adicione o feijo-verde e deixe
cozinhar durante 5 minutos. Junte os brcolos
e a couve bem cortada. Adicione sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar mais 2 a 3 minutos
e sirva de imediato desta forma os vegetais
mantm-se rijos e brilhantes.

INgREDIENTES
> 2 cs de azeite virgem extra
> de xcara arroz integral
redondo
> 6 xcaras de caldo vegetal
> 2 talos de aipo
> 1 courgette
> Punhado de feijo-verde
> Punhado de brcolos
> Algumas folhas de couve
> Sal marinho + pimenta
preta

Ao acordar

Dia 3

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Superalimento Quente de Aveia
Snack
Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Almoo
Palya de Couve com Cajus Tostados
Snack
Amndoas (aproximadamente 8) e uma Ma
Jantar
Sopa de Cevada Vegetal e gengibre

INgREDIENTES

Superalimento
Quente de Aveia
(Para duas pessoas)
Coloque de xcara de sementes de chia e 1 xcara de leite de frutos secos numa taa pequena
ou num fasco hermtico. Agite bem para se certificar que as sementes de chia ficam bem distribudas. Deixe repousar durante 20 minutos, volte a
agitar e use de imediato (ou cubra e guarde no
frigorfico). Num tacho pequeno, misture a aveia,
a canela, as bagas goji, gua e sal. Cubra e deixe
a demolhar durante a noite (ou durante 8 a 12
horas).
De manh, leve esta mistura a lume forte e deixe ferver; mexa, cubra, reduza o lume ao mnimo
e deixe cozinhar durante 10 minutos, mexendo
uma ou duas vezes. Junte os mirtilos e cozinhe
durante mais um minuto ou at estar bem quente.
Remova do lume e junte 2 colheres de sopa de
sementes de chia. Divida por duas taas, e salpique cada taa com uma colher de ch de sementes de linhaa, uma golfada generosa de leite
de frutos secos e mirtilos frescos.

> de xcara de aveia comum

prensada
> de cc de canela
> 2 cs de bagas goji
> 2 xcaras de gua filtrada
> Pitada de sal
> xcara de mirtilos (frescos
ou congelados)
> 2 a 4 cs de sementes de chia
demolhadas
AO SERVIR
> 2 cs de sementes de linhaa
> leite de frutos secos caseiro
> Framboesas, morangos ou
mirtilos frescos

Sumo de
Beterraba, Laranja
e Gengibre
(Serve 2 xcaras grandes)
Lave todos os ingredientes e processe-os
numa mquina de fazer sumos. Decore
com uma folha de hortel.

INgREDIENTES
> 2 Beterrabas
> 4 laranjas
> Pedao de gengibre

Palya de Couve com Cajus Tostados

Lave o gro-de-bico em gua corrente e demolhe-o em gua fresca durante uma hora.
Escorra e reserve.
Remova o centro da couve e corte-a em tiras
finas. Rale o gengibre. Corte a malagueta
em metades, remova as sementes e corte-a
em pedaos pequenos. Aquea uma frigideira grande, junte os cajus grosseiramente
cortados e toste-os at ficarem ligeiramente
castanhos. Reserve.
Junte o ghee frigideira, e quendo este estiver quente acrescente as sementes de mostarda. Quando comearem a saltar, junte o
gro-de-bico, o gengibre, as malaguetas, a
assa-ftida, a curcumina, os coentros em p
e as folhas de caril; frite durante cerca de 30
segundos. Junte a couve e a jagra. Mexa durante apenas alguns minutos at que a couve
amolea, no deixando que fique demasiado
cozida. Desligue o lume e misture os cajus,
o coco e os coentros frescos picados.
Tempere com sal e pimenta. Cubra e deixe
repousar durante 10 minutos para amolecer
um pouco mais a couve e para realar os
sabores. Sirva com Sambar picante e arroz
integral.

INgREDIENTES
> 300g ou couve-de-saboia ou
couve verde de tamanho mdio
> 2 cs de gro-de-bico partido
> malagueta verde pequena
(opcional)
> 2 cs de azeite de ghee
> 1 cc de sementes de mostarda
preta
> 1 cs de gengibre fresco ralado
> 5 folhas frescas de caril
> cc de coentros em p
> cc de curcumina em p
> cc de assa-ftida
> cs de jagra
> de xcara de coco fresco
ralado
> de xcara de cajus crus
(grosseiramente cortados)
> 2 cs de folhas frescas de coentros
> Sal e pimenta a gosto

Almoo

Sopa de Vegetais,
Cevada e Gengibre

Lave e pele os vegetais.

Corte em generosos pedaos para que no
se desfaam durante a cozedura.
Aquea o leo de coco numa caarola de
fundo grosso e junte os vegetais, o gengibre,
a curcumina, o kombu e a folha de louro. Salteie at que fiquem cobertos. Junte gua/caldo vegetal para que os vegetais fiquem submersos. Junte a cevada. Coloque a casca de
limo, a salsa e o endro (atados juntos) por
cima.
Depois de ferver, abrande o lume.
Deixe tapado a cozinhar durante uma hora.
Retire o molho atado de casca de limo, salsa e endro e deite fora. Junte uma generosa
quantidade de sal e pimenta. Corte grosseiramente um punhado de salsa fresca, endro
e acelga/couve e misture na sopa. Sirva com
um fio de azeite e adicione pimenta moda em
gro.

INgREDIENTES
> leo de coco
> 8 xcaras de caldo vegetal/
gua
> 2 batatas-doces pequenas
> 3 cenouras
> 2 talos de aipo
> Fatia generosa de abbora
> Metade de uma couve mdia
> 3 cs de gengibre fresco
(cortado ou ralado
finamente)
> 1 cc de p de curcumina
> 1 tira de kombu (vegetal
marinho)
> Uma folha fresca de louro
> 1/3 de xcara de cevada
integral
> Pedao grande de casca de
limo
> Um pouco de salsa e endro
> Um punhado adicional de
salsa, endro e acelga/couve
> Sal e pimenta moda

Ao acordar

Dia 4

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Po de Espelta de Arroz Integral com ghee
Snack
Limonada Verde
Almoo
Verduras cozidas a Vapor Com Molho Zesty
Snack
Batido de Aveia Cremosa e Banana
Jantar
Miso Primaveril com Limo

Ghee

Saber que est quase pronto quando o ghee ferver rapidamente e, de seguida,
comear a abrandar. Utilizando a sua audio, ir ouvir um borbulhar intenso e,
de seguida, um som mais calmo.
Isto acontecer perto do fim, por isso preste ateno, pois nessa fase ir queimar
rapidamente. O ghee queimado assume uma textura granular quando refrigerado e obtm uma cor bege saturado porque os acares lticos caramelizaram
para queimar. Despeje o ghee quente atravs de um passador muito fino. Eu
utilizo um coador de ch. Evite que entre qualquer humidade ou gua no ghee,
pois isso promove o crescimento bacteriano.
O ghee no precisa de ser refrigerado e pode ser mantido numa prateleira durante meses. Nunca dura tanto tempo em nossa casa. Utilize como substituto
de azeite/manteiga nos cozinhados. Tambm pode ser utilizado para cortar o
picante de vrias comidas.

Limonada
Verde
(Para 2 xcaras grandes.)
Passe os ingredientes por gua
e coloque-os numa mquina de sumos
pela ordem em que aparecem.
Sirva de imediato e desfrute!

INgREDIENTES
> 2 beterrabas
> 4 laranjas

> Um pedao grande

de gengibre

Verduras cozidas a vapor

com Molho Zesty
(Para 2 pessoas)

INgREDIENTES

Coloque o leo e o tamari numa taa mdia

e misture bem. Junte o sumo de limo e a
pimenta de caiena e volte a mexer. Ferva 25
ml de gua numa panela mdia. Coloque o
cesto de vapor na panela, acrescente as verduras, cubra e coza a vapor durante 2 minutos ou at que fiquem verde- claras e macias.
Coloque as verduras numa taa com molho,
misture bem e sirva. Polvilhe com sementes
de ssamo tostado, sementes de abbora ou
coentros.

> 2 cs de azeite/leo de linhaa

prensado a frio
> 1 cc de tamari
> 2 cs de sumo de limo acabado
de espremer
> Uma pitada de pimenta
de caiena
> 8 xcaras de couve ralada,
acelga, espinafres ou outras
verduras escolha

NOTA: a medida destina-se a verduras folhosas. Caso esteja a cozer a vapor outros
vegetais - abbora, courgette, brcolos ou
quaisquer outros vegetais sazonais - coza-os
mais um pouco e junte-os com o molho.

Almoo

Batido cremoso
de aveia e banana
2 TMARAS

2 BANANAS

MADURAS

1 PRA
2 COPOS DE LEITE DE AVEIA

1 COLHER DE

MANTEIgA DE
AMNDOA CASEIRA

UM POUCO DE EXTRATO
DE BAUNILHA

1/2 COPO DE LEITE

DE AVEIA DEMOLHADA

M I ST U R E TO D OS
OS INgREDIENTES

POLVILHE COM
CANELA

Desfrute o seu batido

Miso Primaveril com Limo

PARA O DASHI
Junte kombu, cogumelos shiitake e gua filtrada numa panela mdia e ferva em lume forte.
Cubra a panela, diminua o volume e deixe cozinhar durante 20 minutos. Retire os kombu e
shiitake utilizando uma escumadeira.
PARA A SOPA
Ferva o dashi em lume forte. Junte os espargos, ervilhas/brcolos e a cenoura e cozinhe
durante 30 segundos. Junte as rodelas de rabanete e cozinhe durante mais 30 segundos,
e de seguida remova todos os legumes com
uma escumadeira. Deixe que arrefea.
Reduza o lume. Utilizando um pouco da sopa,
reduza o miso a uma pasta e verta-a na sopa
atravs de um coador pequeno. Junte os legumes cozidos e as folhas pequenas de couve/
espinafre e aquea em lume brando durante
um minuto ou at que as folhas estejam moles.
Retire do lume e misture as raspas e sumo de
limo. (Diz-se que adicionar um sabor picante - tal como gengibre, limo ou cebolinha -
sopa de miso pouco antes de servir, ativa as
suas enzimas, tornando-a ainda mais benfica).
Sirva de imediato.

INgREDIENTES
DAShI
> 6 xcaras de gua filtrada
> Pedao de kombu com 10 cm
> 3 cogumelos shiitake secos
S OPA
> 8 turies de espargos
> Ramos pequenos de brcolos
> 1 cenoura cortada em rodelas finas
> 2 rabanetes pequenos cortados
em rodelas finas
> 6 cs de miso branco doce
> Casca de 1 limo
> 1 cs de sumo fresco de limo
> 1 Punhado de couve/folhas
de espinafre beb

Jantar

Ao acordar

Dia 5

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Superalimento Quente de Aveia
Snack
3 Castanhas do Par + 1 Pera
Almoo
Kitcheree Lua de Vero
Snack
Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Jantar
Sopa Dourada de Couve-flor

Kitcheree
Lua de vero
Lave o arroz e o dahl em vrias mudas de gua.
Utilize a panela de presso para cozinhar o
arroz e o dahl, durante 3 apitos. Se no tiver
panela de presso, coloque numa panela de
fundo grosso, o arroz , 3 xcaras de gua, uma
colher de ch de ghee e de colher de ch
de aafro.
Ferva lentamente durante 30 minutos, de
seguida junte o dahl e continue a ferver.
Poder ter que adicionar um pouco de gua
se lhe parecer que est a secar.
Corte as cenouras e courgettes em formato de luas e reserve. Aquea um pouco de
ghee numa panela de fundo grosso. Quando estiver quente, junte cominhos, gengibre,
malagueta, p de rasam e p de assa-ftida.
Junte as cenouras e as courgettes; cubra e
refogue at ficarem tenras. Poder necessitar
de borrifar uma ou duas vezes com um pouco
de gua. Junte as ervilhas e refogue durante
alguns minutos. De seguida, apague o lume
e mantenha coberto.
Quando o arroz e as lentilhas estiverem cozidos, junte a mistura de vegetais, sal a gosto e
mexa bem. Cozinhe durante alguns minutos.
Dependendo da consistncia que desejar,
poder adicionar mais gua. Junte os coentros frescos. Ao servir, regue generosamente
com ghee cada uma das taas.

I NgREDIENTES
> xcara de arroz basmati
integral (de preferncia
demolhado durante a noite)
>1/2 xcara de moong dah
> 3 xcaras de gua
> de cc de curcumina
> 1 cc de ghee
> 1 cs de gengibre ralado ou
finamente cortado
> 1 cc de sementes de cominho
> 1 ou 1 cc de flocos de
malagueta
> cc de rasam em p
> 2 cenouras pequenas
> 6 courgettes pequenas
(apenas um pouco maiores que
o seu dedo indicador)
> xcara de ervilhas frescas
ou congeladas
> de cc de assa-ftida em p
> Sal e pimenta a gosto
> Punhado de coentros frescos
> Bastante ghee (para servir)

KItcheree lua de Vero

Almoo

Sopa Dourada
de Couve-flor
(Para 4 a 6 pessoas)
Corte a couve-flor em pequenos ramos e separe
os talos. Reserve. Derreta o ghee numa frigideira
grande. Junte as sementes de cominho e toste-as
durante 1 minuto ou at que sinta o seu aroma. Reduza o lume, junte a couve-flor e o aafro e refogue
durante 5 minutos, mexendo bem para se certificar que os ramos ficam impregnados de aafro.
Retire metade dos ramos com uma escumadeira e
reserve.
Numa panela junte as batatas e a gua e cozinhe
durante 15 minutos. Deixe arrefecer um pouco e,
de seguida, faa um pur com um processador de
alimentos ou varinha mgica at ficar homogneo.
Volte a met-la na panela e junte o coco e a sua
gua de cozedura. Junte a couve-flor que reservou
e cozinhe durante mais 5 a 10 minutos. Tempere
com sal e pimenta a gosto. Sirva regado com ghee
e uma pitada de curcumina e cominhos modos na
hora.

INgREDIENTES
> 2 batatas
> 1 batata-doce pelada
e cortada grosseiramente
> 4 xcaras de gua
> 1 cs de coco desidratado sem
adio de acar, demolhado
em gua quente suficiente para
cobrir
> Sal e pimenta

Jantar

Ao acordar

Dia 6

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Taa de Chia e Aveia
Snack
2 Mos Cheias de Mirtilos
Almoo
Arame Com Cenouras e Ssamo
Snack
1 Ma + 4 Nozes
Jantar
Salada Quente

Arame com Cenouras

e Ssamo
(Serve cerca de 2 xcaras)
Coloque as algas arame numa taa mdia
com gua filtrada (suficiente para cobrir); demolhe durante 15 a 30 minutos ou at que
amolecido. Escorra e reserve.
Aquea o leo de sementes de ssamo numa
caarola grande em lume mdio; junte a cenoura, o funcho e o sal e refogue durante 5
minutos. Junte o arame escorrido e refogue
durante mais 2 minutos. Apague o lume.
Misture o vinagre, o shoyu e o gengibre numa taa pequena.
Coloque a mistura de algas e cenoura numa
pequena taa de salada, regue com o molho
de vinagre e misture delicadamente. Deixe
arrefecer completamente antes de misturar
as sementes de ssamo.

INgREDIENTES
> 1 xcara de algas arame
> 1 cs de leo no refinado de
sementes de ssamo
> 1 bolbo mdio de funcho
> 2 cenouras cortadas aos palitos
> de cc de sal
> 1 colher de sopa de vinagre ume
ou vinagre de arroz integral
> 1 cs de molho tamari
> 2 cc de gengibre ralado
> 2 cs de ssamo tostado
NOTA: as algas so fontes excecionais de uma
vasta gama de minerais, bem como uma tima maneira de melhorar a sade e vitalidade geral. Poder
tambm utilizar batata-doce em vez de cenouras
e algas hijiki em vez de arame.

Almoo

Salada Quente

de Beterraba, Lentilhas
e Espinafres a Vapor
com Queijo Feta
Pr-aquea o forno a 180 C/350 F.
Espalhe uniformemente as nozes sobre um tabuleiro de ir ao forno e toste-as durante 12 a 15
minutos. Retire e pique-as grosseiramente.
Coza a beterraba a vapor durante 35 a 45 minutos. Escorra-a, deixe arrefecer um pouco e retire-lhe a pele enquanto est quente. Corte em
cubos. Entretanto, cubra as lentilhas com gua
e deixe cozinhar lentamente durante 7 minutos
at que fiquem ainda inteiras e mantenham a sua
caracterstica crocante. Escorra e reserve.
Coza ligeiramente a vapor as verduras lavadas
at ficarem um pouco moles. Isto demora muito
pouco tempo - ateno para no cozer demais.
Depois de cozer, passe rapidamente por gua
fria para que mantenham a sua cor verde natural. Esprema gentilmente a gua em excesso e
pique finamente.
Misture as lentilhas quentes e os espinafres
numa taa grande. Adicione e misture delicadamente a beterraba; polvilhe com os cubos de
queijo Feta, nozes e folhas frescas de hortel.

INgREDIENTES
> 6 beterrabas mdias
> xcara de lentilhas vermelhas
> 400g de verduras de espinafre/
couve/beterraba
> xcara de folhas de hortel
pequenas
> 150g de queijo Feta (cubos
pequenos)
> de xcara de nozes/nozes
pecan picadas
PARA O M OLhO
> 2 cs de mel
> 1 cc de sementes de cominho
> xcara de sumo de limo
> 1/3 de xcara de azeite
> 1 cs de vinagre balsmico

Prepare o molho diluindo o mel num pouco de

gua quente. Toste ligeiramente as sementes
de cominho e moa-as um pouco com um almofariz e pilo, bata juntamente com o mel, sumo
de limo, azeite e vinagre. Junte sal e pimenta
a gosto. Regue a salada com este molho. Esta
salada igualmente deliciosa enquanto ainda
quente ou temperatura ambiente.

Jantar

Ao acordar

Dia 7

Um copo de gua morna com Limo

Pequeno-almoo
Ma Ralada com Molho Tahini
Snack
Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)
Almoo
Salada de Beterraba Crua e Funcho
Snack
Bolinhas de Manga
Jantar
Caldo Curativo de Vegetais

INgREDIENTES

Salada de Beterraba
Crua e Funcho
Esprema o sumo de limo. Reserve.
Rale a ma e misture 1 colher de sopa de
sumo de limo para evitar que a ma oxide.
Coloque numa taa grande.
Rale ou corte em juliana a beterraba, o rabanete/daikon e o funcho (se estiver a utilizar
aipo, pique-o finamente), e coloque numa taa
grande com a ma. Rale o gengibre. Toste as
sementes de ssamo numa frigideira seca at
que comecem a saltar. Misture juntamente o
sumo de limo que sobrar, o mel (se estiver a
utilizar), o sal, o leo e o gengibre.
Junte todos os ingredientes e sirva.

> 2 beterrabas mdias

> 1 ma de tarte
(com pele)
> bolbo de funcho
(ou 3 talos de aipo)
> Rabanete daikon ou rabanete
comum com 7,5 cm
- So ambos opcionais
> 1/3 de xcara de sementes
de ssamo
> xcara de folhas
de coentro
TEMPERO
> 1/3 de xcara de sumo de
limo
> 3 cs de gengibre picado/
ralado
> 3 cs de azeite
> 1 cs de mel lquido (opcional)
> de cc de sal

Almoo

Bolinhas
de Manga

Mergulhe a manga na gua durante aproximadamente 20 a 30 minutos e escorra-a. Coloque

a aveia em alta rotao num processador de alimentos at que se transforme num p farinhento.
Junte o coco, a manga hmida, o xarope de cer,
o leo de coco, as raspas de limo, o sumo de
limo e o aafro em p. Utilize novamente o processador e misture tudo. A mistura ser bastante
hmida, mas agregar-se- facilmente. Usando as
mos, faa pequenas bolas e envolva-as com coco
adicional. Congele as bolas de coco durante 20
minutos. Armazene-as num recipiente hermtico
no frigorfico.

INgREDIENTES
> 100 gr de manga seca sem
adio de acar e sem
sulfatos
> xcara de aveia prensada
> 1 xcara de coco ralado
+ um pouco para os revestir
> 5 cs de xarope de cer
> 2cs de leo de coco
> raspa de 2 limes
>Sumo de meio limo
> de cs de curcumina em p

Caldo Curativo de Vegetais

Todos os legumes devero ser orgnicos e o
mais frescos possvel. Lave-os bem mas no
descasque. Corte-os em pedaos grandes
e coloque-os numa panela de fundo grosso
com a tira de Kombu e fatias de gengibre.
Cubra com gua limpa filtrada e cozinhe
durante 2 a 4 horas. Quanto mais tempo
cozinhar o caldo, mais rico e mais saboroso
ir ficar. Dez minutos antes de desligar o
lume, ate os ramos de salsa e coentros e
junte ao caldo. Ao faz-lo ir conferir ies
minerais adicionais.
Retire os legumes com uma escumadeira e
reserve para outras utilizaes. Coe e tempere com sal e pimenta. Sirva cada taa com
sumo de limo, gengibre fresco ralado e
aafro e deixe o seu corpo desfrutar desta reposio quente curativa.

INgREDIENTES
> 1/3 de xcara de feijo mungo
> 4 talos de aipo
> 1 bolbo mdio de funcho e folhagens
> 1 punhado de vagens
> 2-4 cenouras, grosseiramente picadas
> 2 courgettes, grosseiramente picadas
> 1 batata-doce pequena,
grosseiramente picada
> 1 tira de kombu (vegetal marinho)
> 5 Cm de fatias de gengibre
> 2 litros de gua filtrada
> 1 ramo de salsa
> 1 ramo de coentros
> Sumo de meio limo
> Pimenta moda na hora

Jantar

Agradecimentos especiais
Stacey Fisher
e s suas
fantsticas receitas!
goodnessis.com

holmesplace.pt