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g ALIMENTAO SAUDVEL h

A receita perfeita
para as melhores saladas
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#receitaperfeita

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c NDICE d

A importncia das saladas no dia a dia............................ 4


Saladas para todos os gostos..................................................6
Ingredientes para uma salada saudvel...............................8
Variedades de verduras para saladas..................................11
Receitas de saladas
Salada de rcula com pasta...................................................15
Salada gourmet com gambas e anans...............................16
Salada ibrica com ma, queijo e nozes............................17
Salada de espinafres com abacate e bacon........................18
Salada de agries com feijo branco....................................19

Longe vai o tempo em que salada era sinnimo de


uma travessa com alface e tomate. H muito que
este acompanhamento se reinventou e em muitos
casos assumiu mesmo o papel de prato principal.
Seja como complemento ou refeio completa, h
mais numa salada do que imagina.
Neste eBook vamos partilhar consigo tudo o que
sabemos sobre elas, os ingredientes que devem estar
presentes na confeo das mesmas e claro, receitas
do nosso Chef Ermida.
Bom apetite!

A importncia
das saladas
no dia a dia

A importncia das saladas no dia a dia


As saladas so uma excelente forma de incluir os nutrientes mais importantes na nossa alimentao diria.
Acompanhar todas as refeies com uma boa salada, apenas feita com verdes
e tomate, por exemplo, garante que ingerimos as 3 a 5 pores dirias de
hortcolas que a Roda dos Alimentos recomenda.
Mas fcil ir ainda mais longe. Com apenas mais alguns ingredientes uma
salada pode tornar-se no apenas mais interessante, como muito mais
nutritiva. o caso de quando lhe adicionamos fruta fresca, frutos secos
e sementes.
Se a tudo isto adicionarmos massa cozida (preferir a integral), leguminosas
(como gro, feijo ou ervilhas) e alguma protena, num instante temos quase
toda a Roda dos Alimentos num nico prato, cheio de sabor, nutrientes e cor!
RODA DOS ALIMENTOS

GORDURAS E LEOS

FRUTA

20%

2%

LATICNIOS

18%
5%
4%

23%

CARNE, PEIXE E OVOS


LEGUMINOSAS

HORTCOLAS

28%
CEREAIS E DERIVADOS

Assim, mesmo uma simples Salada Ibrica a acompanhar o almoo e o


jantar faz toda a diferena para conseguir uma alimentao saudvel para si e
para toda a famlia.
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Saladas para
todos os gostos

Saladas para todos os gostos


Como dissemos no captulo anterior, as saladas podem ir desde o simples
acompanhamento refeio principal. Claro que nem todas as refeies
devem ser substitudas por saladas, pois o princpio bsico da alimentao
saudvel e equilibrada a variedade.
Um adulto pode fazer cerca de 3 a 4 refeies semanais em que a salada seja o
prato principal. Desde que inclua todas as categorias de alimentos necessrias
(consulte o prximo captulo para saber quais).
Como em tudo, acompanhar as refeies com saladas uma questo de hbito.
E claro, quanto mais cedo as crianas se habituarem a ter salada a todas as
refeies mais facilmente a vo comer sem torcer o nariz.
Lembre-se que a variedade fundamental para manter as coisas interessantes.
Se algum no aprecia especialmente alface, h muitas outras hortcolas
que a podem substituir, com um sabor totalmente diferente, como por exemplo
a rcula. Ou talvez seja interessante servir um misto de diferentes variedades,
como a Salada Ibrica ou a Gourmet. Se quiser dar ainda mais sabor a
este acompanhamento experimente juntar a sua fruta preferida de cada
poca, ervas aromticas, algumas sementes ou frutos secos! Vai ver
que em breve todos vo achar as suas saladas irresistveis!

Ingredientes
para uma
salada saudvel

Ingredientes para uma salada saudvel


Quando falamos de saladas para acompanhar refeies de peixe, carne
ou vegetarianas, fcil garantir que as mesmas so saudveis. Mas para
garantir que uma salada tem todos os nutrientes necessrios para poder ser
considerada um prato principal preciso ter a certeza que possui ingredientes
de diferentes categorias.
Saiba como construir uma boa salada-refeio, da base ao topping.

UMA BOA BASE DE VERDES


Uma boa base essencial para uma salada bem saudvel. Comece por criar uma cama
de verdes. Pode optar por apenas uma hortcola, como a rcula ou o agrio, ou uma
combinao j pronta como as saladas Ibrica e Gourmet. Esta deve ser a poro maior da
sua salada.

MAIS VEGETAIS
Acrescente, de seguida, mais legumes como cenoura ralada, espinafres, brcolos, tomate,
pepino, pimentos ou outros da sua preferncia.

PROTENA
No que diz respeito protena, vrias so as opes. Pode acrescentar ovos cozidos,
pedaos de frango ou peru, atum ou salmo. Caso siga um estilo de vida vegetariano ou
vegan, pode incluir protena nas suas saladas adicionando gro de bico, feijo ou tofu/
seitan cortado em cubos.
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FIBRA
Para acrescentar fibras s suas saladas, pode escolher entre uma enorme diversidade de
alimentos. Talvez a forma mais bvia de o fazer seja incluir um pouco de massa integral
cozida, como o macarro ou o fusilli. Mas as fibras podem igualmente vir da fruta, da
quinoa, das sementes ou dos frutos secos. Por exemplo, uma salada de atum e feijo frade
combina na perfeio com ma, sementes de girassol e amndoa. Caso tenha optado por
juntar frango, as passas e o abacate so excelentes opes. Pode ainda combinar nozes ou
amndoas.

TEMPERO / MOLHOS
Nenhuma salada fica completa sem um bom tempero. Para a manter o mais saudvel
possvel, evite acrescentar sal. E se tiver mesmo que o fazer, opte pela flor de sal e no pelo
refinado.
No que diz respeito aos molhos, o melhor preparar os seus em vez de usar os de compra.
O azeite sempre uma boa base. O uso do vinagre pode ser substitudo por sumo de limo
ou at mesmo fruta, como a ma. No captulo das receitas poder ver as sugestes do
nosso Chef Ermida.

EXTRAS
Para finalizar as suas saladas h alguns ingredientes extra que pode adicionar. Apesar
de no serem essenciais, do um toque especial s mesmas. o caso das sementes de
girassol, papoila, ssamo, abbora, linho ou chia. Pode utiliz-las em separado ou fazer a
sua prpria mistura.

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Variedades
de verduras
para saladas

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Variedades de verduras para saladas


AGRIO
Originria da Europa e sia, esta planta cultivada e utilizada como alimento
em quase todo o mundo. Pertence famlia das crucferas, s quais tambm
pertencem os brcolos, couves, rbano e repolho.
PROPRIEDADES: Os agries so conhecidos pelas suas propriedades
depurativas e diurticas. Ricos em antioxidantes como vitamina
C, tocoferol e carotenos, esta planta tem ainda fonte de potssio,
clcio, magnsio e fsforo.

ESPINAFRES
Os espinafres, apesar de comestveis e largamente utilizados na alimentao,
so considerados uma erva daninha, originria da sia. Pertencem famlia
da beterraba e, depois de cozinhados, adquirem um ligeiro gosto amargo.
Contudo, quando consumidos em cru, tm um leve sabor doce e refrescante,
o que os torna perfeitos para acrescentar s suas saladas.
PROPRIEDADES: Os espinafres so ricos em vitamina K, A e C. Tm ainda
alto teor de clcio, potssio e ferro. Ajudam no combate s anemias,
especialmente quando conjugados com alimentos ricos em vitamina C.
tambm uma fonte importante de fibra alimentar.

RCULA SELVAGEM

A rcula um alimento de baixo valor calrico e muito saboroso. As suas


folhas tm um caracterstico sabor picante a mostarda e so essencialmente
consumidas cruas, em saladas.
PROPRIEDADES: Rica em antioxidantes, vitamina C, K e A. Ajuda
no suporte ao sistema imunitrio, na preveno de doenas
cardiovasculares e do envelhecimento precoce. Pelo seu teor em
cido flico tambm aconselhada a mulheres em idade frtil para evitar
mal formaes fetais.

SALADA GOURMET:

ALFACE ESCAROLA, RADICHIO E CANNIGOS


A nossa Salada Gourmet apresenta um misto de folhas distintas. A alface
escarola tem um sabor bastante fresco, o radichio possui um gosto ligeiramente
amargo e os cannigos completam esta mistura com o seu sabor suave e
delicado.
PROPRIEDADES: Estas 3 hortcolas juntas so ricas em vitaminas A, C e
vitaminas do complexo B. Bem como clcio, antioxidantes e cido
flico. Esta salada assim uma boa aliada contra infees dos sistemas
digestivo, urinrio e respiratrio.
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SALADA IBRICA:

RCULA SELVAGEM, BABY LEAFS DE ALFACE VERDE E ROXA FRISADA


A nossa Salada Ibrica composta por um misto de folhas de alface tenras
(baby) e rcula selvagem. Uma excelente base para qualquer salada. As cores
e texturas que estas 3 variedades de hortcolas oferecem torna a nossa Salada
Ibrica perfeita para servir como simples acompanhamento ou prato principal.
PROPRIEDADES: A rcula faz desta mistura um aliado do sistema imunitrio,
bem como na proteo de doenas cardiovasculares e relacionadas
com o envelhecimento celular. A alface roxa rica em antioxidantes e
a verde tem propriedades calmantes e desintoxicantes. A mistura das 3
plantas oferece ainda vitaminas A, C e K.

SALSA

Esta pequena erva tem um sabor fresco e suave, o que a tornou uma das
ervas aromticas mais populares. rica em vitamina A e C, tal como em cido
flico. Caso tenha muita salsa em casa pode conserv-la fresca, na porta do
frigorfico com os ps imersos em gua, ou picada em azeite. Conseguir assim
no s preservar a salsa durante mais tempo como criar azeite aromatizado,
que poder depois utilizar para temperar saladas.
PROPRIEDADES: Alm das suas propriedades diurticas, a salsa tima
para evitar o mau hlito e contribui ainda para o processo digestivo.
Para alm disso ajuda a retardar o envelhecimento celular, graas s suas
propriedades antioxidantes e riqueza em flavenides.

COENTROS
Na culinria portuguesa os coentros so provavelmente a erva mais utilizada,
fazendo parte de muitos dos nossos pratos tpicos. Mas no so um exclusivo
nosso! So tambm muito utilizados na cozinha asitica e latino-americana.
Conservam-se no frigorfico durante cerca de uma semana (coloque os ps
imersos num recipiente com gua e guarde na porta do frigorfico). Pode
tambm picar e congelar as folhas. Devem ser acrescentados apenas no final
da confeo dos pratos, para no perderem propriedades e so um excelente
topping para saladas.
PROPRIEDADES: Facilitam o processo digestivo, alm de serem um
calmante natural, propriedades que ajudam no combate s enxaquecas
e fadiga.

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Receitas
de saladas

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Salada de rcula
com pasta

INGREDIENTES
1 embalagem de rcula
250g de massa cotovelo
80g de tomate cereja
1 requeijo
50g de azeitonas pretas sem caroo
1 raminho de salsa picada
5 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 30 minutos

Leve ao lume um tacho com gua abundante e deixe


ferver. Junte um pouco de sal, a massa e mexa at
ferver. Deixe cozer durante 10 minutos. Escorra,
regue com um fio de azeite e deixe arrefecer.
Lave o tomate e corte-o ao meio. Junte a maionese

2 c. sopa de maionese
5 c. sopa de azeite
1 c. de sobremesa de mostarda
3 c. sopa de vinagre de ma
Sal e pimenta acabados de moer

massa cozida e misture. Numa tigela misture a


mostarda com o vinagre, mexa bem e junte o azeite
em fio mexendo sempre. Junte a salsa e tempere
com sal e pimenta. Adicione a rcula e o tomate e
misture delicadamente. Junte a massa, o requeijo
esfarelado e as azeitonas. Sirva de imediato.
Sugesto: pode substituir o tomate cereja por
tomate seco em azeite!
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Salada Gourmet
com gambas
e anans

INGREDIENTES
1 embalagem de salada Gourmet
6 fatias de anans fresco
1 raminho de coentros
200g de gambas descascadas congeladas
4 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 20 minutos

Deixe descongelar as gambas e coza-as em gua


a ferver, temperada de sal, durante 2 minutos.
Escorra e deixe arrefecer. Retire o anans da lata e
corte-o em pequenos pedaos. Divida os maracujs
ao meio, retire a polpa para uma tigela e junte o
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5 maracujs
1 c. sopa de mel
5 c. sopa de azeite
Sal e pimenta acabados de moer

mel. Mexa e adicione o azeite. Tempere com sal e


pimenta e misture bem. Junte a salada Gourmet e os
coentros. Por fim adicione as gambas e o anans e
sirva decorado a gosto.
Nota: pode substituir o mel por 1 colher de sopa de
acar, de preferncia amarelo ou mascavado.

Salada Ibrica
com ma, queijo
e nozes

INGREDIENTES
1 embalagem de salada Ibrica
3 mas vermelhas
200g de queijo em fatias
80g de miolo de nozes
50g de croutons

1 limo
1 raminho de salsa picada
2 c. sopa de maionese
5 c . sopa de azeite
Sal e pimenta acabada de moer

5 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 20 minutos

sal e junte uma pitada de pimenta acabada de moer.

Comece por cortar o queijo em tiras ou em cubos.


Divida as mas ao meio, retire as pevides e corte-as
em meias luas finas. Regue-as com sumo de limo
para no oxidarem.

Misture a salada com o queijo e a ma, junte o miolo


de nozes e os croutons. Sirva decorado a gosto, com
o molho parte.

Numa tigela, misture a maionese com o resto do sumo


do limo. Junte o azeite e a salsa. Mexa, verifique o

Se preferir pode substituir a maionese por iogurte


grego natural sem acar.
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Q
Salada de
espinafres
com abacate
e bacon

INGREDIENTES
1 embalagem de espinafres
2 abacates maduros
200g de bacon em pedacinhos
100g de tomate cereja amarelo ou outro
1 raminho de coentros
60g de croutons
5 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 30 minutos

Leve ao lume uma frigideira antiaderente. Deixe aquecer


e coloque o bacon. Cozinhe-o at ficar douradinho e
crocante. Desligue o lume e escorra a gordura.
Descasque o abacate, corte-o ao meio, retire o
caroo. Faa-o em cubos ou retire bolinhas com a
ajuda de uma colher.
Regue com sumo de limo. Lave o tomate e corte-o
ao meio.
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40g de amndoa laminada torrada


1 limo
1 c. de sobremesa de mostarda
1 dl de azeite
5 c. de sopa de vinagre balsmico
Sal e pimenta acabada de moer

Deite numa tigela a mostarda e o vinagre e misture


bem. Junte o azeite em fio, mexendo sempre.
Tempere com sal e pimenta. Junte os espinafres e
misture delicadamente. Adicione o abacate, o tomate
e as folhas de coentros. Misture delicadamente e
junte o bacon, os croutons e a amndoa laminada.
Sirva decorado a gosto.
Sugesto: aquea o bacon antes de servir. Para dar
um toque especial a esta salada, junte framboesas
frescas.

Salada de agries
com feijo branco

INGREDIENTES
1 embalagem de agries
1 frasco de feijo branco
1 chourio de carne
1 curgete
1 raminho de coentros
4 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 20 minutos

Escorra o feijo. Corte o chourio em rodelas e deite-o


numa frigideira antiaderente. Leve ao lume, deixe
cozinhar at ficar douradinho e escorra a gordura.
Lave a curgete e corte-a em rodelas. Leve ao lume
uma frigideira antiaderente com azeite. Deixe
aquecer e junte a rodelas de curgete. Deixe-as
cozinhar durante 5 minutos, virando de vez em
quando. Desligue o lume. Tempere o feijo com uma
pitada de sal e pimenta, junte os agries, as folhas

100g de tomate cereja


40 de azeitonas
1 dl de azeite
4 c. de sopa de vinagre de vinho
Sal e pimenta acabados de moer

de coentros e o tomate cortado ao meio. Misture


delicadamente.
Prepare o molho: misture o azeite com o vinagre,
tempere com sal e pimenta e misture bem. Regue a
salada com o molho e junte as rodelas de chourio e
as azeitonas. Sirva de imediato.
Nota: o feijo branco pode ser substitudo por outro
a gosto ou at gro-de-bico. O chourio pode ser
trocado por atum em lata ao natural e o tomate cereja
por tomate normal, cortado em gomos ou em rodelas.
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