Entrenamiento de Powerlifting

Tomarse una foto despus de esos meses

Primeros 7 meses
Lunes
martes
mircoles
beginner 1 abdomen beginner 2
y3

jueves
abdomen

vier
begin
y3

Despus del 7 hasta el 18

Lunes
martes mircole jueves viernes
s
intermedi intermedi intermedi abdome intermedi
o day 1 o day 2 o day 3
n
o day 5
abdomen
Despus del 18 hasta 29
Lunes
martes
mircoles jueves
viernes
medio 1 medio 2 medio 3 Abdomen medio 4
abdomen y
Y
cardio
cardio
Despus del 29 hasta el 42
Lunes
martes
mircoles jueves
viernes

medio 1

Lunes
phat
day 1

Lunes
Pecho
Espald
a

medio 2
abdomen
y cardio

medio 3 Abdomen medio 5

Y cardio

Despus del 42 hasta el 50

martes mircole jueves
viernes
sbado
s
phat day phat day
phat day phat day 5
2
3
4
abdomen
abdome
abdome
n
n
Despus del 48 hasta el 54
martes mircole jueves viernes
sbado
s
Piernas
Pecho Piernas Bceps
Hombros
Espalda
Trceps
Hombro
s

Verse

bien

cabron

des

pues

de

estos

meses

Incrementacin del peso gradualmente cada mes de 5

kilos

Es momento de dejar de masturbarse

Es complicado abordar un tema como la masturbacin. La gente por lo generalno quiere
hablar de ello. Pero gracias a la ciencia sabemos como iniciar la conversacin!
La ciencia indica que la rutina de masturbacin es buena. Hay beneficios verificados de una
liberacin regular, incluyendo una mejor salud de la prstata y bajos niveles de estrs.
Pero al igual que cualquier cosa buena, el exceso puede ser perjudicial.
Podras no pensar as, pero los orgasmos son bastante complicados. En unestudio realizado
por el Dr. Stuart Brody y Tillman Kruger, se dio a conocer como ciertas hormonas fueron
puestas en libertad en concentraciones veces 400% ms durante el sexo que cuando sucede
la masturbacin, incluyendo la oxitocina.
"La oxitocina es lanzada cuando abrazamos, tocamos, y durante el orgasmo en ambos
sexos. En el cerebro, la oxitocina est involucrada en el reconocimiento social y la unin,
y est ligada en la formacin de la confianza entre las personas y la generosidad."
Bsicamente,entre ms altos sean los niveles de oxitocina liberados en el cerebro
tendrs una mayor sensacin de satisfaccin, ya que compensa a la dopamina.
La dopamina es responsable de nuestras reacciones de placer / recompensa. La cuestin es
quecuando se libera mucha dopamina con demasiada frecuencia, el cerebro se vuelve
insensible a ella. Cualquier comportamiento que inunda el cerebro con dopamina nos puede
desensibilizar, lo que requiere ms del mismo comportamiento con el fin de obtener la misma
recompensa.
En un estudio donde realizaron un escaneo cerebral en personas adictas al sexo,
encontraron que la parte del cerebro que ilumina es la misma parte que se enciende cuando
un adicto a la herona acaba de inyectarse herona.
As que la masturbacin hace un gran trabajo de inundar el cerebro con
dopamina, pero no produce mucha oxitocina, que combate a la dopamina. Esto hace que la
masturbacin excesiva sea peligrosamente adictiva. Incluso el exceso de dopamina podra
hacer que tu cerebro est ms estresado.
"Dado que la dopamina es el precursor de la hormona del estrs epinefrina (adrenalina), los
resultados de la dopamina en exceso en las glndulas suprarrenales sobreproducen
epinefrina y ponen a el cuerpo en un estado prolongado de estrs ". Explic el Dr.
NKLin. "Al mismo tiempo, la norepinefrina se sintetiza a partir de la dopamina y libera
desde la mdula suprarrenal, la hormona en la sangre, junto con la hormona del estrs
cortisol."
La epinefrina, norepinefrina y cortisol alimentan la respuesta de lucha o huida, aumentando
directamente la frecuencia cardaca, lo que provoca la liberacin de glucosa a partir de
lasreservas de energa y aumenta el flujo de sangre en el msculo esqueltico. Todo esto
tiene un efecto gravemente agotador para el cuerpo.

Entrenamiento de Powerlifting
El levantamiento de potencia requiere una gran fuerza mxima y una excelente
coordinacin intramuscular. No hace falta gran resistencia rapidez de
movimientos. Para llegar a ser un buen levantador de potencia, se debe tener
un desarrollo muscular equilibrado, tener un buen equilibrio y ser capaz de
ejercer la fuerza en empuje y traccin.
Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres
principios:
1. Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.
2. Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinacin intramuscular deben ser
cercanos al mximo pero no excederlos para evitar lesiones.
3. Se debe prestar mucha atencin a desarrollar siempre una tcnica correcta en
losejercicios.
Las pruebas de levantamiento de potencia incluyen tres ejercicios: Sentadilla,
Peso Muerto y Press de Banca (Press de Pecho).
Para realizarlos con xito se requiere gran fuerza en piernas, cadera, parte inferior
de la espalda, pecho, brazos y hombros. En base a lo anterior el programa de
entrenamiento debe trabajar integralmente el cuerpo.

Desayuno

Caloras

Carbohidratos

Grasas

Protenas

Sodio

Azcar

Leche - Leche, 236 ml

140

12

105

12

Fruto - Banano, 100 gr

89

23

12

Avena - Avena, 1 cup

372

58

13

Aadir alimento
Herramientas rpidas

601

93

14

20

106

24

CARDIO

Un ejemplo ideal sera los sprints: Corres lo ms rpido posible durante 30

segundos, y luego descansas por 1-2 minutos. 5-10 buenas series de esto y es
ms que suficiente. Otra forma de avanzar hacia una rutina de HIIT cardio ms
efectiva puede ser empezar a aplicar varios ejercicios dentro de las series (que en
este caso serian ya ciclos), antes de finalmente tomar tu descanso.
As que, en vez de hacer un solo ejercicio y reposar, haras 2-3 de ellos, y luego
descansas.
Un ejemplo de esto sera un ciclo de 15 segundos de sprinting, seguido por
10 flexiones explosivas y 25abdominales, con un descanso de 60 segundos al
final. Haces esto 5-10 veces y listo. De esta manera progresars hacia niveles
ms

avanzados

de

HIIT

cardio,

obtendrs

mejores

resultados.

tengo algunas rutinas buensimas de HIIT cardio que podras hacer:

Sprint de 100 metros, 2 minutos de descanso 5-10 ciclos

30 segundos high knees, 25 flexiones, descanso de 1 minuto 4-8 ciclos

60 segundos de mountain climbers, 30 segundos de leg raises, descanso

de 1 minuto 5-10 ciclos

15 segundos de sprinting, 30 segundos de plancha, descanso de 2 minutos

4-8 ciclos

30 segundos de sentadillas, 10 flexiones, 20 fondos 5-10 ciclos