Un intercambio equivale a:

Almidones
1/3 taza de cereales integrales, grano
taza de cereales integrales, hojuelas
taza de cereales cocidos (avena o
cebada)
1 taza de cereal inflado
2 cucharadas de maicena
3 cucharadas de harina de trigo o maz
3 cucharadas de germen de trigo o salvado
de avena
taza de pastas cocidas
1/3 taza de arroz blanco o integral (cocido)
taza de gallopinto
taza de leguminosas (frijoles negros,
frijoles rojos, lentejas, garbanzos, arverjas
verdes cocidas, frijol blanco, cubaces)
pltano mediano
taza de pur de pltano
2 tajadas de pltano maduro
1 papa mediana
taza de pur de papa
1 pejivalle mediano
taza de arracache
2 unidades pequeas de guineo
1/3 taza de pur de camote o yuca
taza de pur de ayote sazn
1 unidad pequea de elote
taza de maz en grano
1 patacn (1 porcin de grasa)
10 palitos de papas fritas (1 porcin de
grasa)
1 tajada de pan cuadrado blanco/integral
1 bollito de pan de bollito
unidad de pan de hamburguesa
5 cm de pan baguette
2 unidades de tortilla industrial pequea
1 unidad de tortilla industrial mediana
1 paquete de galletas de soda, mara
1 unidad mediana de pancake (1 porcin
de grasa)
1 tajada pequea de queque seco o tamal
asado
taza de granola (1 porcin de grasa)
3 tazas de palomitas de maz sin grasa
3 unidades de sorbetos (1 porcin de grasa
y 1 azcar)

Carnes
1.Bajas en grasa y sustitutos
1 onza (30 g) de pollo sin piel
1 onza (30 g) de pescado fresco
taza de atn enlatado en agua
2 sardinas medianas enlatadas en tomate
taza de queso cottage o ricotta
2 unidades de clara de huevo
2.Media grasa y sustitutos
1 onza (30 g) de lomo, lomito, punta de
solomo, cabeza de lomo, bistec popular
taza de carne molida
1 onza (30 g) de posta de cerdo sin grasa
1 onza (30 g) de pollo con piel
1 onza (30 g) de queso fresco
taza de atn en aceite
1 onza (30 g) de queso cheddar
1 unidad de huevo entero
3.Alta en grasa y sustitutos
1 onza (30 g) de hgado, corazn, rin
1 onza (30 g) de costillas de cerdo o res
1 unidad de salchicha de cerdo
1 tajada de mortadela
1 onza (30 g) de pat
1 rodaja (30 g) de queso amarillo, suizo
s cucharadas de queso para untar (spread)
1 onza (30 g) de chorizo
1 onza (30 g) de salchichn
Alternativas de carne
1/3 taza de frijol de soya (1 porcin de carne
baja en grasa, 1 porcin de almidn)
taza de soya texturizada hidratada
taza de tofu (1 carne media grasa)
1 cucharada de mantequilla de man (1 carne
alta en grasa)
taza de frijol cocido
*Los valores dados para las carnes y frijoles
son en cocido.

Leches
1.Baja en grasa
1 taza de leche descremada fluida
1/3 taza de leche en polvo descremada
1 taza de yogurt light o descremado
2.Media grasa
1 taza de leche fluida 2%, delactosada
1 taza de yogurt natural sin sabor
1 taza de yogurt con sabores (1 porcin de
azcar)
3.Entera
1 taza de leche entera
taza de leche evaporada
1 taza de yogurt
1/3 taza de leche en polvo
taza de leche condensada (3 porciones
de azcar)

Vegetales
taza de vegetales cocidos o jugo de
vegetales o picadillo de vegetales
1 taza de ensalada o vegetales crudos

Recuerde los alimentos libres

Grasas
1.Predominantemente poliinsaturadas
1 cucharadita de margarina (liviana, suave)
1 cucharadita de aceite vegetal (soya, maz,
algodn, etc.)
1 cucharada de aderezo para ensaladas
2 cucharadas de aderezo para ensaladas,
bajo en caloras
1 cucharadita de mayonesa
1 cucharada de mayonesa liviana
6 unidades de almendras
2.Predominantemente monoinsaturadas
1/8 unidad de aguacate mediano
10 unidades de aceitunas (sin relleno)
1 cucharadita de aceite de oliva
2 unidades medianas de nueces
20 unidades pequeas o 10 grandes de man
3 gramos de macadamias
3.Predominantemente saturadas
1 cucharadita de mantequilla
1 tira de tocineta
1 cucharadita de manteca vegetal
2 cucharadas de crema dulce
2 cucharadas de coco rallado
1 cucharadita de margarina en barra
2 cucharadas de natilla
1 cucharada de queso crema
taza de helado pasteurizado (1 porcin de
azcar, 1 grasa)
Frutas
taza de jugo de frutas frescas
1/3 taza de jugo de frutas secas
taza de fruta deshidratada
1 taza de ensalada de frutas
1 mandarina
1 tajada de pia
taza de pia en trocitos
1 taza de meln
1 manzana
14 uvas
1 mango maduro
1 pera
1 taza de fresas
1 granadilla
3 ciruelas secas
2 cucharadas de pasas
1 melocotn
1 guayaba o 1 mango verde