Rutina Hipertrofia HST

AUTOR : VCTOR
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En esta entrada voy a explicar qu es la HST, uno de los mtodos de entrenamiento que
ms me gustan y uno de los ms ptimos cuando nuestro objetivo principal es la
hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es ma.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su mtodo es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

BASES DEL ENTRENAMIENTO

La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa
muscular:
1.- Alta frecuencia.
2.- Volumen de entrenamiento bajo.
3.- Periodizacin de repeticiones por micro-ciclos.
4.- Aumento de carga progresiva.
5.- Descarga estratgica.
Una vez enumeradas las bases del mtodo vamos a explicarlos uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA
El mtodo HST se basa en crear un entorno anablico para promover la mxima
hipertrofia en los msculos entrenados. Eso significa que la frecuencia ser media-alta.
Cuando un msculo es trabajado se eleva la sntesis proteica, pero esa elevacin dura
36 horas post-entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la sntesis
proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST
es intentar mantener la sntesis proteica elevada el mximo de tiempo posible
entrenando cada msculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.

2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deber bajar, ya que no
puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un da a la semana y puedes
hacer hacer 6 series de pectoral tres das a la semana. Pero no puedes hacer 20 series
de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasar mucho tiempo
hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesin pero se equilibra
semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrs entrenado con el mismo
volumen que si hicieras una sesin semanal por grupo muscular, pero repartido durante
la semana y maximizando la sntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harn 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIN DE LAS REPETICIONES

El mtodo HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide
en 3-4 microciclos.

SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.

SEMANA 9: Descarga estratgica.

4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA

Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutricin ptima, es
aumentar la tensin que le aplicamos a los msculos. Eso significa, a grandes rasgos,
levantar cada vez ms peso.
Puede ser:
1.- Haciendo ms reps con el mismo peso.
2.- Haciendo ms series con el mismo peso.
3.- Subiendo el peso para las mismas reps.
4.- Haciendo las reps a ms velocidad.
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY
SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos
seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos
encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que
podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada
ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con
nuestro mximo RM correspondiente.
Un poco lioso? Veamos un ejemplo prctico y veris que es muy sencillo. Tomaremos el
PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

15RM: 70 kilos

10RM: 100 kilos

5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

SEMANA 1: 57,5 kg 60 kg 62,5 kg

SEMANA 2: 65 kg 67,5 kg 70 kg

MICROCICLO 10RM:

SEMANA 3: 87,5 kg 90 kg 92,5 kg

SEMANA 4: 95 kg 97,5 kg 100 kg

MICROCICLO 5RM:

SEMANA 5: 117,5 kg 120 kg 122,5 kg

SEMANA 6: 125 kg 127,5 kg 130 kg

MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

DESCARGA ESTRATGICA

SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada mxima.
Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

15RM: 72,5 kilos

10RM: 102,5 kilos

5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se
moviliza ms musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresin entre
ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresin intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de
entrenamiento a entrenamiento.

5- DESCARGA ESTRATGICA
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENAR.

La rutina HST tiene una frecuencia y una progresin que puede ser muy estresante para
las articulaciones y los msculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos
probablemente en un estado de sobrecompensacin en el que har falta un perodo de
descanso para asimilar los estmulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeo se
resentir.
Por lo tanto es importantsimo no saltarse la semana de descarga estratgica.

PONINDOLO EN CONJUNTO
Sabemos las bases del mtodo HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que
haremos 3 veces a la semana.
EJERCICIO

SERIES

SEMANA1-2

SEMANA 3-4

SEMANA 5-6

SEM

Sentadilla

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Peso Muerto Piernas Rgidas

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Curl Femoral

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Elevacin de Gemelo

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Press Inclinado

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Press Declinado

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Remo Pendlay

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Jaln al Pecho

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Press Militar

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Facepulls

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Curl Bceps

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Press Francs

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

Ejercicio Abdominal

15 reps

10 reps

5 reps

Neg

LTIMAS CONSIDERACIONES

La HST est escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es
factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una
Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sera:
TORSO

PIERNA

SERIES

Press Inclinado

Sentadilla

Remo Pendlay

Peso Muerto Rumano

Press Plano

Prensa

Chin-Ups

Curl Femoral

Press Militar

Gemelo Piernas Rgidas

Facepulls

Gemelo Piernas Dobladas

Curl Bceps

Hiperextensiones

Press Francs

Abdominales

Es evidente que en esta rutina tendrn mucha prioridad los ejercicios

multiarticulares por su mayor capacidad de progresin.

Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y
negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una
recomendacin personal ).