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Ano 8 Ano 8 • • Nº 97 Nº 97 Janeiro 2016 Novembro 2014 • R$
Ano 8
Ano 8
Nº 97
97
Janeiro 2016
Novembro 2014 • R$ 11,
Novembro 2 014 • R$ 11,
90
90
90
Ano 10
Nº 111
Feijões

Conheça os oito principais tipos e suas propriedades

www.revistavegetarianos.com.br

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poderosa. planta.
poderosa.
planta.
Conheça a moringa que tem quatro vezes mais cálcio que o leite 8 Receitas para o
Conheça a moringa
que tem quatro
vezes mais cálcio
que o leite
8
Receitas
para o verão
açúcar
O mal dos
refinado
Antinutrientes
Sagu com manga, torta de
abóbora com quinoa e outras
delícias para os dias quentes
Saiba como substituir
esse ingrediente por
opções mais saudáveis
Especialista dá dicas
para aproveitar
melhor os alimentos

Foto: Marco Clivati

Aydano Roriz Luiz Siqueira Tânia Roriz Edição – Nº 111 – Janeiro de 2016 Editor e
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tânia Roriz
Edição – Nº 111 – Janeiro de 2016
Editor e Diretor Responsável: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsável:
Roberto Araújo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br
O quebra-cabeça
Editora Assistente: Samira Menezes
Repórter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Revisão de Texto: Cátia de Almeida
Colaboraram nesta Edição: Ana Ceregatti, Daniel Simas,
Daniella Duarte, Mônica Vitorino e Tomaz Vello
P or aqui, cada ser é único e essencial. Cada
coração palpitante é uma peça distinta e
fundamental no imenso quebra-cabeça da
vida. Por mais caótico que possa parecer,
Publicidade
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias – (11) 3038-5093
São Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
Executivos de negócios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criação Publicitária: Daniel Bordini – (11) 3038-5093
Tráfego: Thiago Tane
Outras regiões
Bahia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou
(71) 9965-8133
Brasília: New Business – (61) 3323-0205
Paraná: GRP Mídia – (41) 3023-8238
Rio Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010
Santa Catarina: MC Representações – (48) 9983-2515
Outros estados: Mauricio Dias – (11) 3038-5093
EUA e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880
para que você vivencie a beleza desse enigma,
Circulação e Livrarias
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br)
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Pedro Nobre
é preciso estar consciente. Quando está
completamente conectado a esse quebra-cabeça,
sua peça encaixa-se como uma luva, em perfeita
comunhão com todos e tudo ao seu redor.
Mas esse quebra-cabeça é dinâmico, mutável
como o vento. Nem sempre é possível sentir-se
conectado a ele, admirando a beleza que se forma
à sua volta. Às vezes, um furacão sopra quando
menos se espera e embaralha todas as peças. Um
chacoalhão tão forte, que você se vê perdido,
podendo até mesmo achar que não faz parte
do quebra-cabeça.
Não existe uma única fórmula, uma receita
pronta a seguir. Mas para que se molde, a cada
momento, ao dinâmico quebra-cabeça da vida,
Assinaturas e Atendimento ao Leitor
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br)
Coordenação: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)
Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias,
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
Europa Digital (www.europanet.com.br)
corpo, mente e alma precisam estar em harmonia
e esbanjando saúde. Dessa forma, você se torna
maleável e leve como os grãos de areia do mar e
dança conforme a música do vento que sopra.
Não é com rigidez nem com força que você vai
conseguir encaixar sua peça. O tempo é muito
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
Equipe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karine
Ferreira e Marcos Roberto de Menezes
curto para desperdiçar o presente da vida
e deixar de deslumbrar-se com a paisagem
desse magnifíco quebra-cabeça.
Produção e Eventos
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)
Equipe: Beth Macedo (produção) e Denise Sodré (propaganda)
Logística
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Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br
Administração

ADVERTÊNCIA

Todas as reportagens, artigos e notícias contidos nesta publicação defendem a causa vegetariana. A redação não responde pelo conteúdo dos anúncios, que podem, inclusive, ser contrários à linha editorial da Revista dos Vegetarianos.

SUMÁRIO

  • 06 FALE COM OS ESPECIALISTAS

  • 08 VIVA EM HARMONIA

  • 16 EMPREENDEDORISMO

  • 18 DICAS DE NUTRIÇÃO

  • 20 CAPA

  • 34 RECEITAS

  • 44 REINO VEGETAL

  • 46 MORINGA

  • 50 VEGETARIANISMO NA PRÁTICA

  • 52 FEIJÕES

  • 58 SOS ALIMENTAÇÃO

  • 62 CORREIO VEG

  • 66 RANKING VEG

Gerente: Renata Kurosaki Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa Desenvolvimento de Pessoal: Tânia Roriz
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fale com os

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Se tem alguma dúvida,

eles respondem para você

especialistas

Ana Ceregatti Nutricionista clínica, especialista no atendimento de vegetarianos, veganos e pessoas em transição. • www.anaceregatti.com.br

Ana Ceregatti

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Ana Ceregatti – Nutricionista

Ana Ceregatti Nutricionista clínica, especialista no atendimento de vegetarianos, veganos e pessoas em transição. • www.anaceregatti.com.br

Mônica Vitorino

Nutricionista clínica especialista em nutrição vegetariana (vegetarianos, veganos e em transição de qualquer faixa etária). Atende em Belo Horizonte e em São Paulo, capital.

• nutricionistamonicavitorino

@gmail.com

• vida.nutri@outlook.com

* Envie suas perguntas para:

vegetarianos@europanet.com.br, ou para o endereço: Rua MMDC, 121, Butantã, São Paulo/SP, CEP 05510-900. Não se esqueça de mencionar a referência “Fale com os Especialistas, Revista dos Vegetarianos”.

Toxidade do amendoim

Fui alertado de que o amendoim contém um elemento que vai se acumulando no intestino ou no fígado

e acaba gerando graves prejuízos à saúde. É verdade?

Miguel Delmar – via e-mail

Mônica responde: Sim, infelizmente é verdade. A

aflatoxina é uma micotoxina

que pode se desenvolver em produtos agrícolas e alimentos, principalmente grãos. Embora os fungos

possam ser debelados pela

temperatura do cozimento, a aflatoxina

segue ativa mesmo após tratamento térmico. O efeito que ela pode causar depende da dose e da frequência com

que é ingerida, podendo ser agudo

(letal ou não) ou subagudo.

A aflatoxina tem efeito cumulativo

e a pessoa desenvolve riscos de contrair hepatite tipo B e câncer de fígado, podendo também causar sérios danos ao sistema nervoso. Não há como detectar pela embalagem se o alimento foi contaminado, cabendo à Vigilância Sanitária a normatização e garantia do produto.

B12 e a amamentação

Tenho dúvidas sobre a suplementação de B12 para os pequenos e se é necessário eu ter alguma atenção especial sobre vitaminas, por exemplo, pelo fato de eu estar amamentando. Tenho me sentido fraca e cansada.

Renata Cavalcante – via Facebook

Ana responde: Os bebês, quando amamentados, recebem a B12 do leite materno. Por isso, é muito importante que você tenha recebido suplementação na gestação e que mantenha durante toda a amamentação. Quando isso não acontece,

pode ser interessante oferecer B12 ao bebê. Mas isso só pode ser feito por um

profissional especializado.

Sobre o seu cansaço, seria importante você consultar um nutricionista ou médico especializado para avaliar os níveis não só

TOXIDADE
TOXIDADE

preciso ficar atento proced ncia

de alimentos como o amendoim, que pode conter substâncias tóxicas, se contaminado

da B12 como também (e principalmente) do ferro, nutriente que é muito utilizado

durante toda a gestação e que pode estar

deficiente. Fraqueza e cansaço podem ser

em razão de vários fatores, inclusive carência de ferro.

Hipertireoidismo

Tenho hipertireoidismo e gostaria de saber como ajudar a controlar de forma natural, quais alimentos ingerir e quais evitar?

Amanda Silva – via Facebook

Ana responde: De uma forma geral, a dieta não influencia de maneira significativa o curso natural do

hipertireoidismo. As recomendações são as mesmas para uma pessoa que não tem a doença e devem incluir o consumo de alimentos integrais, frescos e minimamente processados. Coma apenas o que a terra oferece, como frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões), cereais integrais e castanhas. Evite alimentos muito processados, como biscoitos, salgadinhos, lanches, refrigerantes e enlatados. Beba água e pratique atividade física.

Foto: Fotolia fale com os Se tem alguma dúvida, eles respondem para você especialistas Ana Ceregatti
Dr. GABRIEL COUSENS
Dr. GABRIEL COUSENS
Dr. GABRIEL COUSENS
Dr. GABRIEL COUSENS

viva em

Por Ana Prado
Por Ana Prado

harmonia

A ciência em nome da defesa animal

Única representante da América Latina na Lush Prize, a brasileira Bianca Marigliani teve sua pesquisa premiada com 10 mil libras

A edição de 2015 da Lush Prize, maior premiação internacional para

propostas alternativas a testes em animais, premiou a bióloga brasileira Bianca Marigliani. Doutoranda em biotecnologia, no Laboratório de Imunoterapêuticos e Métodos Alternativos ao Uso de Animais, da Universidade Federal de São Paulo, Bianca vem desenvolvendo um novo método in vitro, que

dispensa o uso de soro bovino fetal para avaliar o risco de alergia provocado por agentes químicos. “Além dos problemas éticos envolvendo o uso de soro bovino fetal, existem também problemas

técnico-cient ficos, pois sua

presença pode levar a resultados equivocados nos testes. Sendo assim, a utilização de meios sintéticos pode levar à obtenção de resultados mais

confiáveis , explica a

pesquisadora que venceu na

categoria Jovem Pesquisador. Sua proposta foi analisada por jurados de diversos países e de diferentes áreas de atuação, que classificaram seu trabalho como pioneiro, pois trouxe uma nova abordagem ao tema dos testes em animais. “Recebi elogios devido à importância da preocupação em tornar os métodos alternativos in vitro já existentes realmente

isentos de sofrimento

animal , comemora.

Realizado em novembro, o evento distribuiu 250 mil libras (R$ 1,4 milhão) aos vencedores. O prêmio de Bianca foi de 10 mil libras

(cerca de R$ 58 mil), que ela

deverá utilizar para dar

continuidade à pesquisa. É a segunda vez que um brasileiro ganha o prêmio da Lush Prize. Na edição de 2014, o gaúcho Róber Bachinski foi premiado na mesma categoria por seus modelos

de culturas de células em 3D e alternativas de usos para

educação cient fica.

INCENTIVO A Lush Prize premia, anualmente, diversas pesquisas que propõem métodos alternativos aos testes em animais
INCENTIVO
A Lush Prize premia, anualmente,
diversas pesquisas que propõem métodos
alternativos aos testes em animais
Foto: Divulgação

Delivery orgânico e sustentável

O desejo das produtoras Carol Ribeiro e Valentina Vandeveld

era oferecer ao público

algo prático, org nico e

vegetariano. O resultado disso veio com a Manjê, um delivery de alimentos. Localizada em Belo Horizonte (MG), a Manjê começou como um serviço de bufê e expandiu os serviços para delivery. “Nós duas queríamos investir em algo que fosse desenvolvido da forma como vemos a vida e como gostaríamos

que o mundo fosse ,

conta Valentina.

De acordo com ela, o ciclo de produção é pensado para incentivar pequenos produtores que fornecem alimentos orgânicos.

O cardápio varia entre

saladas, sanduíches, sucos

e inúmeras opções, todas vegetarianas, dentre as quais também é possível optar por versões veganas e sem glúten. As sócias também priorizam as práticas sustentáveis. Por isso, elas priorizam as embalagens de vidro, de modo que possam ser

retornáveis ou reutilizadas

pelos próprios clientes, e

Foto: Divulgação

Delivery orgânico e sustentável O desejo das produtoras Carol Ribeiro e Valentina Vandeveld era oferecer ao

fazem as entregas de bicicleta. Os pedidos podem ser feitos pelo site www.manje.eco.br. Por ele, você também confere o menu e os bairros de entrega.

BOAS PRÁTICAS
BOAS PRÁTICAS

Em busca de sustentabilidade, a empresa valoriza

práticas como a entrega

realizada em bicicleta

viva em
viva em

harmonia

Uma opção vegana no menu

P or causa da dificuldade

que enfrentavam para encontrar opções

veganas em restaurantes tradicionais, Nívea Guimarães e Felipe Amarante criaram o projeto “Um

vegano no menu , que

propõe aos restaurantes a inclusão de pelo menos uma opção sem ingredientes de

origem animal no cardápio.

Nívea conta que a ideia

se fortaleceu com as próprias experiências. “Tivemos essa

dificuldade muitas vezes.

Então, pensamos se não era o caso de conversarmos com os restaurantes para dar

início a um processo de

conscientização , relembra.

A proposta do casal é a de que voluntariamente as pessoas dialoguem com os

MATERIAL GRATUITO No site, é possível fazer o do nload de pan etos, cartilhas e adesivos
MATERIAL GRATUITO
No site, é possível fazer o
do nload de pan etos, cartilhas
e adesivos relacionados ao projeto
Reprodução

restaurantes e mostrem que

há uma demanda por esse

tipo de alimentação.

O projeto não tem fins

lucrativos e, pelo site, são disponibilizadas cartilhas explicativas, que podem ser impressas e entregues

aos responsáveis de

restaurantes, lanchonetes e bares frequentados pelos

vegetarianos e veganos.

Além disso, no site há

material para os restaurantes participantes, que podem imprimir adesivos ou folhetos que mostram que possuem opções voltadas para esse público. Para saber mais sobre a proposta, acesse o site www. umveganonomenu.com.br.

viva em harmonia Uma opção vegana no menu P or causa da dificuldade que enfrentavam para

Proteção aos animais

 

Passa a vigorar, na

 

cidade de Blumenau

(SC), uma lei que

 

considera métodos de

 

alimentação forçada

 

de animais como

 

maus-tratos. Aprovada

pela Câmara e

 

sancionada pelo

 

prefeito, a lei tem

 

in uência direta na

 

produção de foie gras,

 

que agora passa a ser

 

proibida na cidade.

 
 

Pizzas veganas

 

A pizzaria O Forno Rio, no Rio de Janeiro (RJ),

lançou um cardápio

 

especial de pizzas

 

veganas. Com sabores

 

doces e salgados, as

 

pizzas custam em

 

média R$ 30 e estão

 

disponíveis nas

 

unidades de Ipanema e

Copacabana. Para mais

informações, acesse

 

www.ofornorio.com.br.

 

Não é só pelos animais

O Chatham House,

Instituto Real

de Assuntos

Internacionais,

em Londres (UK), publicou

recentemente o documento

Mudanças Climáticas, Mudanças na Alimentação – Maneiras de Reduzir o

Consumo de Carne, que aborda a necessidade de intervenção dos governos mundiais visando a diminuição do consumo de carne. Um dos pontos-chave apresentados é a relação desse consumo com o aquecimento global. De acordo com o documento,

o setor pecuário é

responsável por 15 das

emissões globais, o que

equivale às emissões de gases de todos os veículos do mundo. Além disso, o documento destaca que o consumo excessivo de produtos de origem animal

está associado à obesidade

e ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. O documento deixa claro também que buscar apenas a conscientização pública não é uma estratégia

suficiente. endo assim,

julga responsabilidade dos governos interferirem de forma concreta, tornando, por exemplo, mais acessíveis

PREJUÍZO AMBIENTAL Entre os problemas da produção de carne, estão as grandes emissões de gases do
PREJUÍZO AMBIENTAL
Entre os problemas da produção
de carne, estão as grandes emissões
de gases do efeito estufa

Foto Fotolia

produtos de origem vegetal.

Ainda, considera eficaz a

retirada de subsídios para

o setor pecuário, o que teria in uência nos preços

e, portanto, nos índices de consumo. É possível ler o documento na íntegra no site www. chathamhouse.org.

viva em harmonia Uma opção vegana no menu P or causa da dificuldade que enfrentavam para
Estilo Para quem sabe comprar sem agredir o planeta
Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Estilo Para quem sabe comprar sem agredir o planeta Sabores marcantes A Legurmê, marca de produtos

Sabores marcantes

A Legurmê, marca de produtos naturais e veganos,

apresenta seus novos antepastos. São cinco opções

que combinam diferentes sabores e texturas, ideais

para consumo com massas, saladas ou torradas.

A marca garante que todos são livres de

conservantes, aditivos qu micos e ingredientes de

origem animal. A unidade com 210 g custa R$ 15.

+ www.legurme.com.br

Estilo Para quem sabe comprar sem agredir o planeta Sabores marcantes A Legurmê, marca de produtos
Estilo Para quem sabe comprar sem agredir o planeta Sabores marcantes A Legurmê, marca de produtos

Doce divertido

Com foco na fabricação de chocolates veganos, a Tnuva

lançou recentemente sua versão da famosa “língua de

gato . ara garantir a qualidade dos chocolates, a empresa

afirma não utilizar soja nem adicionar açúcar em seus

produtos. A embalagem contém 100 g e seu valor varia

entre R$ 14 e R$ 19. É possível conferir os pontos de

venda no site www.tnuva.com.br.

S Suplemento s sem cafeína D Disponível nos sabores morango, limão e m t tangerina, o
S Suplemento
s sem cafeína
D
Disponível nos sabores
morango, limão e
m
t tangerina, o pré-treino
da Rakkau garante
d
e energia e resistência
p para os atletas. A marca,
t tradicional no ramo de
s suplementos naturais,
a afirma que um dos
p principais diferenciais
d
do produto é a
a ausência de cafeína.
A
A embalagem de 300 g
r rende 30 porções e tem
p preço sugerido de R$ 99.
+ www.rakkau.com.br
C
Cacau e amendoim
T Tradicional creme de chocolate à base de biomassa de
b banana-verde da marca La Pianezza, o CacauFit agora pode
s ser encontrado no sabor amendoim. Com composição
s semelhante ao sabor tradicional de cacau, nesta nova versão
e ele vem com amendoim em pasta e em pedaços. O creme é
livre de glúten e a unidade com 145 g custa R$ 16.
li
+ www.lapianezza.com.br

12 Vegetarianos

viva em harmonia estilo veg Snacks variados A proposta da Nogui Alimentos é tornar os alimentos
viva em
harmonia
estilo veg
Snacks variados
A proposta da Nogui Alimentos
é tornar os alimentos veganos
acessíveis aos consumidores.
Entre seus produtos, a marca
oferece tanto snacks como
misturas e massas pré-prontas.
Entre as opções, estão
amendoins doces, misturas
para bolos e pães de ‘queijo’,
entre outros. Os valores
variam entre R$ 3 e R$ 14,
dependendo do produto.
+ www.produtovegano.com
Poder da cúrcuma
Poder da cúrcuma
Defesa à natureza
D
O Turmac Mix é uma bebida
E Escrito pelo jornalista Marcelo Csettkey, o
s
funcional à base de cúrcuma
li
livro A Floresta Amazônica Garante Nossas
v
orgânica e pode ser encontrado
do
V
Vidas – Crise Hídrica faz um alerta à
i
nas versões pré e pós-treino. De
De
p população. Na obra, o autor mostra que a
o
acordo com a marca Yellow Force,
orce,
crise hídrica sofrida no Brasil pode ser
c
ri
uma startup que trabalha com
m
decorrência do descaso em relação à Floresta
d
e
produtos derivados da planta, as
a, as
Amazônica. O livro foi publicado pela Editora
A
combinações servem para evitar
itar
M
Mágico de Oz e custa R$ 35.
processos in amat rios
+ www.magicodeozpt.blogspot.com.br
decorrentes da atividade física,
ca,
entre outros benefícios. A
embalagem com 200 g rende
40 doses e custa entre R$ 74
e R$78. + www.yforce.com.br
br
Barrinha proteica
A Vegbar Protein é uma opção de barra de proteína vegana da marca
Natural Science. Disponível nos sabores chocolate e morango, ela é
composta de proteínas isoladas da ervilha amarela e da soja. A marca
garante que cada unidade de 30 g contém 12 g de proteína e é livre de
qualquer ingrediente de origem animal. Cada embalagem contém três
unidades e preço de R$ 13. + www.naturalscience.com.br
do mês
do mês

Empresários por

amor aos animais

Foto: Vitor Salerno

SÓCIOS Da esquerda para a direita, Carol Caliman, Mônica Buava e Guilherme Carvalho Parceiros pelo veganismo
SÓCIOS
Da esquerda para
a direita, Carol Caliman,
Mônica Buava e
Guilherme Carvalho
Parceiros pelo
veganismo
Barão Natural
Mais informações:
O grupo de amigos por trás do
sucesso da rede Barão Natural
11 3224-0774 • 11 3791-6523
fb.com/baraonatural
www.baraonatural.com.br

F oi em janeiro de 2014 que Guilherme Carvalho, Mônica Buava e Carol Caliman

iniciaram um trabalho que daria origem ao Barão Natural, uma rede de restaurantes veganos de São Paulo (SP). Atualmente com quatro unidades, os restaurantes também funcionam como pizzaria e servem cerca de 600 refeições veganas por dia. Para saber mais sobre a trajetória da rede, a Revista dos Vegetarianos conversou com Guilherme.

Revista dos Vegetarianos:

Como surgiu o restaurante Barão Natural?

Guilherme Carvalho: Ele surgiu da reformulação de um restaurante não vegetariano que existia no centro de São

Paulo. Em 2014, um dos sócios desse restaurante nos chamou, como uma espécie de consultoria, para fazer a transição e atrair público para o local. Nós reformulamos tanto o conceito como o marketing e, após três meses, fomos convidados para fazer parte da sociedade.

R.V: Como foi a transição do cardápio para vegano? G.C.: A rede começou lactovegetariana por uma questão de negociação com os outros sócios. Mas eu, a Mônica e a Carol somos veganos há muitos anos e

sempre ficamos incomodados

com o uso de produtos de origem animal. Então, em 2015, conseguimos abandonar esses produtos, inclusive sem

reduzir o cardápio. Foi uma transição muito feliz e que, sobretudo, entra em sintonia com o que nós acreditamos.

R.V: “Saudável, saborosa e acessível.” Por que esses três pilares?

G.C.: uando fizemos a reformulação da gestão e da identidade do restaurante, a marca Barão Natural surgiu com essa proposta. Desde o

começo, queríamos mostrar que a comida vegana pode ser tudo isso, sobretudo acessível,

desmistificando o grande

engano de que a comida

vegana é cara.

R.V.: Nesses quase dois anos, como foi a evolução da rede? G.C.: Começamos com uma unidade e agora temos quatro, então vemos que existe uma

demanda muito grande e temos muito orgulho da expansão que o Barão teve. Além disso, a maioria dos nossos clientes não é vegetariana e isso é maravilhoso. Um restaurante vegano tem que levar em conta esse potencial de facilitar que as pessoas tenham acesso e conheçam esse estilo de vida.

R.V.: Vocês têm planos de

abrir novas lojas em São Paulo ou em outra cidade? G.C.: Não sabemos ainda. Com certeza o nosso objetivo é

continuar expandindo, tanto em São Paulo como para outras cidades. Não sabemos exatamente quando nem quantas, mas sabemos que queremos expandir, até para contribuir o máximo possível com a causa animal.

do mês Empresários por amor aos animais Foto: Vitor Salerno SÓCIOS Da esquerda para a direita,

dicas de

dicas de Como garantir os nutrientes essenciais para a boa saúde nutrição Por Ana Prado •

Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa saúde

nutrição

dicas de Como garantir os nutrientes essenciais para a boa saúde nutrição Por Ana Prado •

Por Ana Prado • Foto: Fotolia

Mari Nascimento é nutricionista especializada em nutrição vegetariana e materno-infantil. Atende na Rua Paulistania, 661, Vila Madalena São Paulo (SP) e também em Santos (SP) + Telefone: (11) 4241- 9292 E-mail: nutrivegan@globomail.com

ESPINAFRE_
ESPINAFRE_

Por conter oxalato, antinutriente que atrapalha a absorção de cálcio e ferro, o consumo de espinafre cru deve ser evitado

Antinutrientes: vilões invisíveis
Antinutrientes:
vilões invisíveis

Entenda o que são os antinutrientes, onde estão e o que podem causar para a saúde

F ontes de minerais, vitaminas e outros nutrientes importantes para a boa saúde,

os alimentos de origem vegetal são essenciais para manter a qualidade de vida. O aproveitamento de alguns nutrientes, no entanto, pode ser prejudicado pela presença de substâncias conhecidas por seus fatores antinutricionais. A nutricionista Mari Nascimento explica o que são essas substâncias e ensina maneiras de evitá-las nas refeições.

  • 1 O que são antinutrientes? São substâncias presentes

em diversos alimentos, como nos feijões, no espinafre e na beterraba, por exemplo. São fontes de nutrientes importantes para o crescimento das plantas e possuem ação de defesa contra seus agentes externos. Porém, dependendo do tipo e da forma de atuação, essas substâncias prejudicam a absorção e o aproveitamento de vários nutrientes pelo organismo humano.

  • 2 Onde os antinutrientes estão presentes? Os antinutrientes mais

conhecidos são os fitatos e o oxalato. Os fitatos prejudicam

a absorção do ferro dos vegetais e estão presentes em leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, no arroz integral e em outros cereais. Já os oxalatos estão presentes em alimentos como espinafre, beterraba e acelga. Ele não é metabolizado pelo organismo e interfere na absorção de cálcio, magnésio e ferro. Também é um dos

principais responsáveis pela formação de pedras nos rins.

  • 3 É possível eliminar ou pelo menos diminuir o teor de antinutrientes

de um alimento?

Sim, é possível diminuir o teor de antinutrientes dos alimentos, com técnicas simples de preparo, como a hidratação ou a fermentação. A mais conhecida é deixar as leguminosas, como feijão, grão-de-bico ou lentilha, de molho, com descarte dessa água e mais cozimento por

Algumas formas de preparo, como

cozimento após período de molho na água ou aquecimento em altas temperaturas, são meios de diminuir a presença dos fatores antinutricionais nos alimentos

longos períodos. Isso pode ser feito ainda com cereais integrais como o arroz, a cevada e o trigo, que também perde antinutrientes quando é fermentado (no preparo de pães) ou germinado. No caso dos alimentos ricos em oxalatos, como espinafre, beterraba (folhas e raiz) e acelga, é importante evitar o consumo quando crus e sempre descartar a água em que forem cozidos. Assim, retira-se os antinutrientes, podendo consumir o alimento com moderação.

4 Existem outros tipos

de antinutrientes?

Há uma extensa lista de

antinutrientes que podem interferir de diferentes formas no organismo humano, como os taninos. Esses são antinutrientes presentes em alimentos como chá-preto, café e cacau, que também inibem o ferro e podem reduzir sua absorção em até 60% do total da ingestão em uma refeição. Além dele, existem ainda os inibidores de proteases, que reduzem a digestão de proteínas e amidos dos alimentos; os nitratos, também presentes na beterraba; os cianídricos, da mandioca; os alcaloides, do

café os fito-horm nios, como a iso avona e muitos outros.

  • 5 O que o consumo excessivo de antinutrientes causa?

O mais grave seria a

deficiência de vitaminas e

minerais, que leva à anemias

não apenas por deficiência

de ferro), gases e má digestão, problemas ósseos, queda de cabelo, pedras nos rins e, até mesmo, depressão, baixa imunidade e intoxicações severas.

  • 6 O que significa consumir excessivamente?

Consumir excessivamente é a ingestão constante, em

quantidades acima das recomendadas, sem os

cuidados de preparo adequados. Não é necessário deixar de consumir qualquer alimento por possuir fatores antinutricionais, pois a maioria apresenta muito mais características positivas que negativas, como os taninos, que possuem ação antioxidante em tratamentos contra o câncer.

capa

202020 Vegetarianos

Vegetarianos

Vegetarianos

41DICAS

DE SAÚDE

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Muitas vezes, basta mudar apenas um hábito para ganhar

mais qualidade de vida. Confira sugest es simples do que

você pode mudar hoje para fazer as pazes com sua saúde

N ão precisa ser começo do ano nem uma

segunda-feira. Todo dia é dia para

declarar seu amor pela sua saúde. Sem

dúvida o bem mais precioso que qualquer

um pode ter, a saúde e os cuidados para

mantê-la sempre em perfeitas condições

deveriam estar no topo das prioridades de

vida. Quando a saúde está bem, tudo funciona como um

rel gio. A pele fica mais bonita, a disposição muito

melhor, o sono vem fácil, assim como a risada.

Às vezes, porém, os cuidados com a saúde são deixados

de lado por diferentes motivos: estresse no trabalho,

problemas pessoais, dificuldades financeiras

...

Tudo

isso pode ser a porta de entrada para hábitos ruins que

colocarão a saúde à prova. Nessas horas, é importante

parar e rever a maneira como você tem tratado o seu

corpo, porque, muitas vezes, basta mudar apenas um

hábito para ganhar muito mais qualidade de vida.

Para ajudá-lo a fazer essas pequenas mudanças

no estilo de vida, nesta edição, a Revista dos Vegetarianos

ensina 41 hábitos simples para você fazer as pazes com

a sua preciosa saúde.

capa

BRÓCOLIS Com diferentes propriedades medicinais, ele é um alimento que deve entrar no seu prato
BRÓCOLIS
Com diferentes
propriedades
medicinais, ele é
um alimento que
deve entrar no
seu prato

Alimentação

1 Veganize-se

Optar pela alimentação vegana, ou

seja, deixar de consumir produtos de

origem animal, como carnes vermelhas e

brancas, ovo, mel, leite e derivados, só

traz benefícios. Primeiro você salva vidas

de animais que são explorados para a

produção desses produtos. O meio

ambiente também é preservado, pois,

segundo o Departamento de Agricultura

das Nações Unidas (FAO), a produção de

alimentos de origem animal polui mais do

que todo o setor de transporte junto.

or fim, a alimentação 100 vegetal e

equilibrada traz uma série de benefícios

para a saúde. Entre eles estão: a prevenção

do câncer, a diminuição do colesterol, da

pressão arterial e, consequentemente, dos

riscos de infartos e outros problemas

cardíacos. Sabe-se também que o

veganismo balanceado ajuda a emagrecer

e não só previne como mantém o diabetes

sob controle. Esse tipo de alimentação

ainda ajuda no funcionamento da tireoide,

diminui os processos in amat rios e

coloca o intestino para funcionar. Tudo

isso porque é uma alimentação rica em

fibras e antioxidantes subst ncias

protetoras que retardam o envelhecimento

celular que reequilibram o organismo.

Para dar início ao veganismo, vá aos

poucos diminuindo o consumo de carnes,

ovos, laticínios e mel. “É importante que a

pessoa que deseja se tornar vegetariana

faça isso de forma saudável, para evitar

desequilíbrios nutricionais. Tem pessoas

que se tornam vegetarianas e mesmo

veganas de um dia para o outro, outras

que fazem uma transição mais lenta. Não

existe o melhor caminho”, diz a

nutricionista Thaisa Navolar.

Para garantir uma transição alimentar

saudável, procure um nutricionista ou

nutrólogo que entenda as necessidades de

um vegetariano. Esse profissional vai

ajudá-lo a fazer as adaptações necessárias,

além de recomendar possíveis

suplementações. Lembre-se, porém, de

que o corpo precisa de pelo menos três

meses para se adaptar à nova alimentação.

Coma mais brócolis

  • 2 Se você ainda não é adepto de

brócolis, procure incluí-los pelo menos

uma vez por semana na sua alimentação.

Do ponto de vista nutricional, esse

alimento é muito interessante para os

vegetarianos porque é uma hortaliça

verde-escura. Ou seja, quando combinado

com uma fonte de vitamina C, como limão

e laranja, os brócolis são uma excelente

fonte de ferro. Outra vantagem desse

vegetal é sua alta biodisponibilidade de

cálcio: são 61, no leite são 2,1 .

A biodisponibilidade é a quantidade do

22 Vegetarianos

nutriente presente no alimento que

o organismo consegue absorver.

Além dessas vantagens, os brócolis

poderiam ser considerados um verdadeiro

remédio natural. Para começar, o vegetal é

uma excelente fonte para quem precisa

fortalecer o sistema imunológico, mas

também já demonstrou ser um eficiente

anti-in amat rio e anticoagulante.

Graças à presença de sulforafano

composto de enxofre que causa o forte

cheiro dos brócolis quando vão para a

panela , esse vegetal é considerado um

anticancerígeno natural. Também há

indícios de que essa substância ajude a

prevenir asmas, bronquites e diabetes.

Hidrate-se

  • 3 Manter o corpo hidratado é

importante porque a desidratação

pode causar mal-estar e, se não for

combatida, prejudicar o funcionamento

do coração. Para não correr esse risco,

basta beber água.

“A água é responsável por equilibrar

desde a temperatura corporal até a

circulação sanguínea. Ela também atua

na filtração e na eliminação de toxinas,

evitando problemas como o cálculo renal”,

lembra o nutricionista Lindolfo Rudnick

Junior. Além dessas funções, a água dilui

o muco no sistema respiratório e a

expectoração (por isso, é importante beber

água quando se está resfriado), e ajuda na

capa BRÓCOLIS Com diferentes propriedades medicinais, ele é um alimento que deve entrar no seu prato
HIDRATAÇÃO
HIDRATAÇÃO

A maneira mais barata e eficiente de manter

o corpo hidratado é com água. Além de

matar a sede, ela devolve disposição

absorção dos nutrientes. Ela também

diminui a retenção de líquidos, não

engorda, porque não tem calorias, e

revitaliza as células da pele, que não ficará

ressacada nem descamada se você estiver

bem hidratado por dentro.

A quantidade suficiente de água varia.

e modo geral, varia entre 1,5 e 2,5

litros, o que gera a tão conhecida média

de 2 litros por dia. No entanto, a

quantidade ideal é individual e depende

da idade, da altura e do sexo da pessoa”,

pontua Lindolfo. Além disso, diz ele, a

ingestão de água também deve ser

pensada de acordo com a quantidade de

exercícios realizados e dos níveis de

transpiração da pessoa.

Um jeito fácil de saber se a sua

hidratação está correta é pela observação

do xixi: a cor e o cheiro dele costumam

ficar mais fortes quando a quantidade de

água ingerida é baixa.

4 Desapegue-se

de leite e laticínios

Muitos problemas de saúde poderiam

ser resolvidos se simplesmente a pessoa

eliminasse o leite e derivados da

alimentação. Do inchaço na barriga às

dores da artrite. “Os problemas mais

preocupantes para a saúde causados pelo

leite são o diabetes, as placas de gordura

no sangue, a obesidade, os distúrbios

digestórios, como colite, gases, diarreia e

constipação, além de diferentes cânceres,

muco, infecções e a osteoporose”, elenca

Sônia T. Felipe em seu livro Galactolatria

– Mau Deleite (Ed. Ecoânima). O problema

é que muita gente não consegue deixar o

leitinho de lado por diferentes motivos.

O primeiro motivo é o mito de que o

leite é a única fonte confiável de cálcio e,

portanto, bom para os ossos. Não é. Sônia

ressalta que dados coletados ao redor do

mundo, após quatro décadas de campanha

em prol do consumo do leite para evitar a

perda da massa óssea, indicam que quanto

mais leite ou derivados as mulheres

ingeriram, mais fraturas ósseas sofreram.

“Embora o leite seja uma fonte

concentrada de cálcio, ele é fonte

excessiva desse mineral e, por acidificar

o organismo, o excesso de cálcio leva

justamente à perda do mineral já fixado

nos ossos”, esclarece. Por ser ainda fonte

de gordura saturada, o leite e seus

derivados facilitam o sobrepeso e todos os

problemas derivados dos quilos a mais,

como diabetes e alterações cardíacas.

ngerir suficiente cálcio com os

FIQUE ESPERTO
FIQUE ESPERTO

Abusar do sal é perigoso para a saúde

cardíaca, porque ele aumenta a pressão

arterial. No lugar dele, use ervas e

especiarias, como cominho e curry

alimentos de origem vegetal não só é

possível como também mais saudável.

“A alimentação vegetariana costuma ser

bem mais alcalinizante do que a onívora,

poupando a massa óssea. O consumo de

frutas e verduras mostra efeito positivo

nos ossos. E quando bem planejada, a

alimentação vegana mantém o estado

nutricional de cálcio tão bem quanto a

lactovegetariana”, observa o médico

nutrólogo Dr. Eric Slywitch, autor do livro

Alimentação sem Carne (Editora Alaúde).

O nutrólogo recomenda o consumo

de brócolis, repolho, couve, folha de

mostarda, tofu, feijão-azuqui, batata-doce

e feijão-branco. “O cálcio proveniente do

leite vegetal também pode ser muito bem

assimilado, tanto em termos de absorção

quanto de retenção óssea. O uso de leite de

soja fortificado 240 mg de cálcio por 200

ml) é uma excelente opção para otimizar a

ingestão de cálcio”, aconselha

o Dr. Eric.

Para melhorar a absorção do mineral,

deixe as leguminosas, como feijões, ervilha

e grão-de-bico, de molho na água por pelo

menos uma noite inteira. Isso fará com que

o próprio grão consuma o ácido fítico, uma

substância presente naturalmente nas

leguminosas e que atrapalha a absorção do

cálcio depois que é ingerido.

Modere no sal

  • 5 Excesso de sal não só arruína uma

receita como causa um estrago grande na

saúde. Por isso, não abuse desse tempero,

principalmente se você tem histórico de

hipertensão na sua família. Por reter água

no organismo, o sal faz com que os vasos

sanguíneos se estreite, em razão da maior

quantidade de líquido no seu interior. É

isso que faz a pressão arterial subir.

A primeira coisa a fazer para

controlar o consumo do sal é não levar o

saleiro à mesa e excluir, ou pelo menos

diminuir, o consumo de alimentos

industrializados e embutidos (sejam

eles de origem animal ou vegetal, como

salsichas de soja).

Fique atento também à quantidade de

sódio indicada no rótulo do alimento que

for comprar: quantidades superiores a

400 mg 0,4 g por 100 g são perigosas.

ara temperar a comida, prefira ervas

frescas ou desidratadas, pimentas, alho,

cebola e especiarias. Assim, você evita

ultrapassar os 5 g o equivalente a uma

colher de chá) de sal recomendados pelo

Ministério da Saúde. Para temperar as

saladas de folhas verdes, além do azeite

de oliva, você pode usar frutas secas ou

frescas, como limão e sementes de romã,

castanhas e sementes, como gergelim.

"OS PROBLEMAS MAIS PREOCUPANTES PARA A SAÚDE CAUSADOS PELO LEITE SÃO

O DIABETES, AS PLACAS DE GORDURA NO SANGUE, A OBESIDADE, OS DISTÚRBIOS DIGESTÓRIOS, ALÉM DE CÂNCERES, MUCO, INFECÇÕES E OSTEOPOROSE"

Dra. Sônia T. Felipe
Dra. Sônia T. Felipe

capa

ALIMENTOS FRESCOS Eles são os verdadeiros alimentos e, ao contrário dos industrializados, devem ser consumidos todos
ALIMENTOS FRESCOS
Eles são os verdadeiros
alimentos e, ao contrário
dos industrializados,
devem ser consumidos
todos os dias
6 Trate seu fígado
7 Aposte nos
com respeito
alimentos frescos

Pelo fato de ele ter capacidade de

regenerar-se e demorar para enviar sinais

de alerta quando algo não está bem, muitas

vezes o bem-estar do fígado é deixado de

lado. O que é um erro grave, visto que esse

rgão exerce mais de 500 funções

importantes para o equilíbrio da saúde.

Apesar de exercer tantas funções

diferentes, o fígado não exige muitos

cuidados. Além de maneirar no consumo

de bebida alcoólica, uma alimentação

depurativa dá tudo o que ele precisa para

manter-se forte e ativo. Para isso, aposte

nos vegetais, em especial nas frutas

vermelhas, no alho, nos cogumelos e no

agrião, que ajudam a desintoxicar o

organismo e ainda fortalecem o sistema

imunológico. “A dieta depurativa tem

como objetivo a desintoxicação do

organismo, permitindo uma renovação

do seu funcionamento e o aumento da

vitalidade e da energia. Para depurar,

é necessário consumir alimentos que

refrescam e revitalizam o sistema hepático

e a vesícula, ativando o metabolismo. Por

isso, prefira consumir os alimentos crus,

feitos de maneira simples e sem passar

por processamento algum”, ensina a

nutricionista Natalia Werutsky.

No livro Em Defesa da Comida

(Editora Intrínseca), o escritor e jornalista

norte-americano Michael Pollan defende o

consumo de alimentos que os antepassados,

como avós e bisavós, reconheceriam como

comida. Ou seja, cereais, frutas, verduras,

legumes, castanhas e sementes. Tudo

fresco, sem tabela de composição

nutricional nem número de atendimento

ao consumidor.

Ao consumir os alimentos naturais e

frescos, você garante o aporte de vitaminas,

minerais e antioxidantes importantes para

a boa nutrição. Além disso, quando se

aumenta o consumo desses alimentos, é

natural que você diminua o consumo dos

industrializados, cheios de corantes,

realçadores de sabor e outras substâncias

químicas que são adicionadas para

prolongar o tempo de vida na prateleira e

viciar o paladar do consumidor.

  • Não dê espaço aos
    8 industrializados

Além de grandes quantidades de sódio,

um dos elementos químicos do

sal, os produtos industrializados costumam

ter muito açúcar, muita gordura trans

(obtida com a hidrogenação de óleos

vegetais) e muitos aditivos que as células

do corpo não entendem como nutrientes.

“Comida industrializada intoxica o

corpo; diminui a saúde do fígado;

desprograma as papilas degustatórias

fazendo você rejeitar comida natural; causa

dependência qu mica provoca in amação

crônica, podendo suprimir a tireoide e

provocar diabetes; e impede o seu

organismo de controlar o apetite, fazendo

com que você coma muito mais do que

deveria”, elenca Sandra Guimarães, autora

do e-book Guia Papacapim de Alimentação

Saudável. Portanto, o melhor é não dar

nenhum ou pouquíssimo espaço para eles

na sua alimentação.

9 Diga adeus a

macarrão instantâneo,

margarina, biscoitos

recheados e refrigerantes

De todos os produtos industrializados,

talvez esses quatro citados acima sejam

considerados os piores de todos.

O macarrão instantâneo não deve ser

consumido porque esse tipo de produto

contém quantidades obscenas de sódio:

algumas marcas chegam a ter quase

2.000 mg de s dio a cada 85 g, quando o

ideal é não passar de 400 mg de s dio a

cada 100 g. No lugar dele, fique sempre

com massas integrais de grano duro, que

não contêm ovos, ou então com aquelas

feitas à base de quinoa ou arroz, que não

contêm glúten.

Em relação à margarina, o problema

é a gordura trans. “Mesmo a margarina

produzida somente com ingredientes

vegetais deve ser evitada, pois, para ficar

na consistência sólida, ela

é hidrogenada. Esse processo gera a

gordura conhecida como trans, que é tão

perigosa para a saúde cardiovascular

quanto à gordura saturada, presente nos

alimentos de origem animal”, alerta a

nutricionista Thaisa Navolar. Mesmo as

margarinas livres de gordura trans, ressalta

Thaisa, não podem ser consideradas

saudáveis, porque são produtos muito

processados, artificiais e repletos de

aditivos químicos.

Não sabe o que passar no pãozinho?

Opções mais saudáveis não faltam, como

pasta de grão-de-bico (homus), pasta de

gergelim (tahine), que também é riquíssima

em cálcio, patê de tofu com azeitonas

pretas ou ervas finas, azeite de oliva

extra-virgem e guacamole.

Já os biscoitos recheados e refrigerantes

são bombas de calorias, corantes e açúcar,

e não possuem nutrientes. No caso dos

biscoitos recheados, eles ainda são ricos em

24 Vegetarianos

"CHEIOS DE VITALIDADE, POR SEREM FEITOS COM ALIMENTOS CRUS, OS

SUCOS VERDES [ ] ... AGEM RAPIDAMENTE NO FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO"

Conceição Trucom, química

suas papilas passarão a apreciar outros

sabores”, lembra Sandra.

A nutricionista Thaisa Navolar explica

que o açúcar é um carboidrato simples, que

gera rápida liberação de insulina no

sangue. “Por isso, seu consumo está

diretamente relacionado ao aumento do

risco de diabetes.” Mas não são só os

diabéticos que se prejudicam com o açúcar:

os vegetarianos também.

Segundo Thaisa, na alimentação vegana,

o consumo de açúcar aumenta a fração de

carboidratos na distribuição de nutrientes

do dia, o que contribui para o desequilíbrio

da proporção de carboidratos, lipídios e

proteínas diária.

Para diminuir o consumo, comece

trocando as sobremesas por frutas secas ou

mesmo barrinha de cacau amargo. E na

hora de beber café, chá ou suco natural,

gordura vegetal hidrogenada. “Eles são

pobres em nutrientes e ricos em calorias,

por isso seu consumo está relacionado ao

excesso de peso. Em calorias, um pacote de

biscoito recheado chega a equivaler a oito

pães brancos”, alerta Thaisa.

Se você é daqueles que precisam de

um biscoito doce, prepare-o em casa, de

preferência com ingredientes ricos em

fibras, como farinha de trigo integral, de

amêndoa ou de aveia. O refrigerante pode

facilmente ser substituído por suco de

fruta natural ou simplesmente água, que

mata a sede de verdade, hidrata e

devolve disposição.

Esqueça o açúcar

  • 10 Vilão número 1 da saúde, o açúcar

é uma substância química tóxica para o

organismo. Seu consumo está diretamente

relacionado à epidemia de obesidade atual,

que, por usa vez, é o motivo do aumento

no número de casos de diabetes do tipo 2,

doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

“O açúcar ainda enfraquece o sistema

imunológico, rouba nutrientes do corpo,

diminui a capacidade de aprendizado e

concentração e altera de maneira negativa

o humor e o comportamento das crianças”,

aponta Sandra Guimarães.

Para piorar, esse veneno doce é

viciante. “Alguns vão dizer que comer

sobremesas que contêm açúcar é gostoso,

mas gosto é totalmente subjetivo e

programável. Papilas viciadas em doces vão

achar uma fruta algo sem graça, da mesma

maneira que pessoas que não consomem

açúcar vão se deliciar com uma fruta fresca

e achar uma sobremesa carregada de açúcar

enjoativa. Ninguém nasceu viciado em

açúcar. Garanto que se você começar a

diminuir o seu consumo gradativamente,

passe a colocar menos açúcar, até o dia em

que suas papilas não pedirão mais

nenhuma colherzinha.

Coma arroz com

  • 11 feijão pelo menos

uma vez por dia

É nessa popular combinação que

qualquer vegetariano encontra proteína

de qualidade. Isso porque o arroz é um tipo

de cereal e o feijão, uma leguminosa.

Juntos, os dois oferecem todos os

aminoácidos essenciais, ou seja, as

pequenas partes que formam a proteína e

que precisam vir da alimentação.

Para explicar melhor: a proteína é

formada por 20 aminoácidos, mas nove

deles o corpo não consegue produzir e, por

SUCO VERDE
SUCO VERDE

Feita com folhas verdes

e frutas, essa bebida é

ótima para desintoxicar

e rejuvenecer as células

isso, devem vir de fontes alimentares. O

feijão não tem todos os aminoácidos

essenciais, porém, o arroz tem justamente

aqueles que faltam no feijão. E vice-versa.

Na prática, a nutricionista Ana

Ceregatti ensina que para conseguir as

proteínas de um dia, o vegetariano deve

comer sete colheres (sopa) de alguma

leguminosa, como feijões, grão-de-bico,

lentilha ou fava, com um cereal, que

pode ser arroz, milho, trigo, aveia, centeio

ou cevada.

12 Descubra os poderes

dos sucos verdes

Fazer sucos à base de frutas, brotos,

legumes e folhas verdes é uma maneira

gostosa de se desintoxicar, alcalinizar o

organismo, depurar o fígado e ganhar mais

disposição. “Cheios de vitalidade, por

serem feitos com alimentos crus, os sucos

verdes são ricos em sais minerais,

vitaminas, fibras e clorofila. Eles agem

rapidamente no fortalecimento do sistema

imunológico, retardam o envelhecimento

celular precoce e previnem de inúmeras

doenças , afirma a qu mica Conceição

Trucom, do site Doce Limão.

Segundo ela, a inclusão de um a quatro

copos de suco verde na alimentação diária

é uma maneira inteligente de consumir

mais alimentos crus na dieta e ingerir uma

grande quantidade de nutrientes de uma

só vez. Uma das receitas mais simples é

feita com duas cenouras, suco de uma

laranja e três folhas de couve. Bata tudo

no liquidificador, coe em um coador de

pano e beba em seguida.

capa

13

Troque o branco

pelo marrom

Qualquer alimento, como arroz, farinha

de trigo, pão e macarrão, que possa ser

consumido na sua versão integral é melhor

do que a versão refinada. Além de garantir

a ingestão de nutrientes, vitaminas e sais

minerais, os cereais integrais fornecem

excelentes quantidades de fibras, que

facilitam o trânsito intestinal e,

consequentemente, a eliminação do

colesterol. “O colesterol ingerido na

alimentação e aquele secretado pela bile

ficam retidos na malha fibrosa do

intestino, sendo em parte eliminado pelas

fezes ao invés de ser reabsorvido”, explica

a nutricionista Ana Ceregatti.

A outra vantagem dos cereais integrais

interessa às pessoas que querem perder

peso pois as fibras promovem saciedade

e aos diabéticos. “Diferentemente dos

refinados, que se transformam em glicose

rapidamente quando consumidos, os

integrais realizam essa transição

lentamente”, lembra o nutricionista Dr.

João Felipe Mota, da Sociedade Brasileira

de iabetes. sso se dá porque as fibras

solúveis, como as encontradas na aveia,

formam uma espécie de gel no estômago

que atrasa a absorção de glicose

proveniente, principalmente, dos

carboidratos. Assim, o pâncreas libera

quantidades pequenas de insulina para a

absorção da glicose.

14 Abuse de ervas

e especiarias

Temperar comida não significa usar

exclusivamente sal ou açúcar. Ervas e

especiarias são ótimas pedidas para dar um

toque especial a qualquer tipo de prato.

Além disso, muitos desses temperos

naturais trazem benefícios extras à saúde.

Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, a

canela, por exemplo, ajuda a controlar o

diabetes, diminui transtornos digestivos,

como gases, combate infecções das vias

respiratórias e o colesterol e devolve

disposição. Já o gengibre, diminui

enjoos, estimula o fígado e, assim como a

cúrcuma, combate processos in amat rios,

como a celulite.

A lista não para por aí. Você tem à

disposição açafrão, alecrim, cravo,

cardamomo, curry, erva-doce, noz-

-moscada, páprica e todas as ervas, como

hortelã, louro, manjericão, orégano, sálvia,

cebolinha, salsinha, coentro e tomilho.

Todos esses temperos ajudam a devolver o

equilíbrio interno, favorecendo um órgão

ESPECIARIAS
ESPECIARIAS

Além de darem

um sabor especial a

pratos salgados e doces,

elas ajudam a diminuir

o sal e o açúcar

diferente. or isso, diversifique-os para

enriquecer seu paladar e também o

potencial medicinal da sua comida.

15 Tenha mais

cuidado com as

bebidas alcoólicas

É verdade que as bebidas alcoólicas

não são essenciais para a saúde, mas

também não é pecado mortal saborear,

por exemplo, uma taça de vinho ou uma

cerveja gelada quando tiver vontade. O

problema desse tipo de bebida é o abuso.

Quando consumido em excesso, o álcool

destrói as células do fígado, do sistema

imunológico e os neurônios do cérebro.

Além disso, em excesso, as bebidas

alcoólicas prejudicam a atividade cardíaca.

Isso porque assim que a bebida é

absorvida, o organismo libera uma grande

quantidade de gordura que deverá

englobar o álcool na corrente sanguínea.

O sangue então se torna mais viscoso e o

fígado começa a trabalhar para deixá-lo

menos denso. O resultado disso será um

fígado gorduroso que passará a produzir

colesterol, que, por sua vez, cairá na

corrente sanguínea, aumentando assim as

chances de problemas no coração.

Por isso, beba pouco e apenas pelo

prazer de saborear uma bebida. Para evitar

os efeitos da alcoolização, a nutricionista

Ana Ceregatti recomenda: “Beba de

estômago cheio ou durante a refeição,

pois isso retarda a absorção do álcool”.

Combata a

  • 16 prisão de ventre

Um dos piores desconfortos que

alguém pode ter é a prisão de ventre.

Além de tirar o bem-estar de qualquer um,

ela desequilibra todo o funcionamento do

corpo, principalmente se for um problema

constante. É importante combatê-la

porque muita coisa importante acontece

no intestino, que não deve ficar entupido.

Por exemplo, é pelo intestino que o

excesso de colesterol e de toxinas é

eliminado. Também é ali que muitos

nutrientes, como o cálcio e o ferro,

são absorvidos.

“O intestino é um dos principais

órgãos de liberação de toxinas. Se ele não

está funcionando corretamente, as toxinas

"O INTESTINO É UM DOS PRINCIPAIS ÓRGÃOS

DE LIBERAÇÃO DE TOXINAS. SE ELE NÃO ESTÁ FUNCIONANDO CORRETAMENTE, AS TOXINAS SE ACUMULAM E A FLORA INTESTINAL FICA DESBALANCEADA"

Patricia Davidson Haiat, nutricionista

26 Vegetarianos

se acumulam e a ora intestinal fica

desbalanceada, favorecendo o crescimento

de bactérias ruins e fungos geradores de

mais toxinas”, aponta nutricionista

Patricia Davidson Haiat, que também

lembra a relação entre o intestino e a

perda de peso. “No intestino são gerados

muitos hormônios ligados à saciedade que

dão o clique para o organismo dizer que a

ingestão de comida pode parar por aí.”

Sendo assim, consuma alimentos ricos

em fibras, como cereais integrais, e frutas

com casca (faça suco, como laranja e

limão, e beba sem coar). E o mais

importante: beba água. “Muitas pessoas

aumentam a ingestão de fibras, mas não

aumentam na mesma proporção a de água.

Com isso o intestino trava e o problema

persiste. A água é superimportante para

hidratar as fezes e facilitar a evacuação”,

ressalta Patricia.

não bebe água porque não gosta, faça

uma água aromatizada com rodelas de

limão, laranja e folhas de hortelã”, ensina

a nutricionista.

17

refira frutas e

verduras orgânicas

Os agrotóxicos são usados para

controlar pragas nas plantações. Ou seja,

eles nada mais são do que venenos. E,

pior, seus res duos ficam nos alimentos.

Portanto, se você se preocupa com a sua

saúde, sempre que possível consuma os

alimentos orgânicos, principalmente

quando for pimentão, cenoura, mamão,

morango, alface, laranja, uva, tomate e

abacaxi. Segundo a Agência Nacional de

Vigilância Sanitária (ANVISA), esses

alimentos apresentam resíduos de

agrotóxicos acima do permitido.

Além de serem livres de venenos, os

Comece aumentando a quantidade de

verduras, legumes, frutas e trocando os

cereais refinados pelos integrais. Com

essas pequenas mudanças, já é possível

aumentar a quantidade de fibras. Com a

maior inclusão desses alimentos, a

quantidade de magnésio também será

aumentada, o que também ajuda no

movimento intestinal", diz a nutricionista.

Na prática, ela sugere o consumo de

suco verde à base de couve e maçã, por

exemplo, no café da manhã. Nas refeições

seguintes, inclua a semente de linhaça ou

de chia para aumentar o consumo de fibras

e também de mega- , uma gordura que

protege o coração. “Adote também a

garrafinha de água como mais novo

acessório. Tenha uma na bolsa, na mesa

orgânicos são mais nutritivos. Pesquisas

indicam que milho, tomate e amora

orgânicos, por exemplo, chegam a ter o

dobro de antioxidantes do que as versões

convencionais, cultivadas com agrotóxicos.

“Diversas pesquisas mostram que o valor

nutricional dos orgânicos é superior ao

dos convencionais. Em média, os orgânicos

possuem 25 a mais de nutrientes ,

afirma a nutricionista Thaisa Navolar.

18 Comece a germinar grãos e sementes

Germinar sementes, como semente

de girassol ou de linhaça, e grãos de

leguminosas, como lentilha e grão-de-bico,

é uma maneira muito boa de potencializar

os nutrientes desses alimentos.

do escritório, no criado-mudo, até que o

Segundo os adeptos da alimentação

hábito seja criado. Se você é do grupo que

viva, que consomem apenas alimentos

crus e germinados, ao ger sementes, alguns nutrient vitamina C, são potenciali
crus e germinados, ao ger
sementes, alguns nutrient
vitamina C, são potenciali

crus e germinados, ao germinar grãos e

sementes, alguns nutrientes, como

vitamina C, são potencializados. Além

LIMÃO
LIMÃO

Seu suco puro

pode ser

consumido de

manhã para

"acordar" os

órgãos do

sistema excretor

disso, a germinação facilita a digestão

e diminui a quantidade de alguns

compostos, como o ácido fítico que

dificulta a absorção de nutrientes como

ferro, cálcio e zinco.

Para fazer em casa, a química

Conceição Trucom ensina: escolha

sementes ou grãos, removendo os

danificados. Coloque de uma a três

colheres de sopa de sementes em um pote

de vidro e abertura estreita. Cubra as

sementes com água limpa e o vidro, com

um pedaço de tecido voile. Prenda com um

elástico e deixe as sementes de molho por

uma noite, de 8 a 12 horas. No dia

seguinte, sem tirar o tecido, despeje a

água e enxágue bem as sementes ou os

grãos sob a torneira. Coloque então o vidro

inclinado e de cabeça para baixo em um

escorredor, que esteja em lugar sombreado

e fresco. Enxágue pela manhã e à noite,

sempre dispensando a água e voltando o

pote para o escorredor. Nos dias quentes é

preciso lavar mais vezes. Depois de dois ou

três dias, os brotos começarão a sair.

Adicione os germinados a sanduíches e

saladas. A semente de girassol germinada

também pode ser incluída na receita de

suco verde.

Não faça cara

  • 19 feia para o limão

Por causa do sabor pouco convidativo,

o limão muitas vezes é deixado de lado.

O que é um pecado, porque está aí uma

fruta extremamente benéfica para

reequilibrar o organismo.

Segundo a química Conceição Trucom,

autora do livro O Poder de Cura do Limão

(Editora Alaúde), o limão é digestivo,

adstringente, alcalinizante, mineralizante,

antibacteriano, antiviral e depurativo. O

suco puro de meio limão tomado pela

manhã, antes mesmo do café da manhã,

estimula o funcionamento do sistema

excretor, melhora o humor e ainda ajuda a

equilibrar o pH do sangue.

Depois do almoço ou do jantar, ele

funciona como um digestivo natural

porque combate as fermentações e os

gases, tão comuns em problemas digestivos

causados por mastigação inadequada ou

pelo consumo excessivo de açúcar, frituras

e alimentos muito industrializados. “Mas

não vale sabotar diariamente a sua

alimentação e depois usar o limão como

antídoto, pois, dessa forma, o limão

perderá sua função”, alerta Conceição.

Você também pode usá-lo para preparar

sucos e temperar saladas verdes.

capa capa VITAMINA B12 Ela é essencial na manutenção das células do sangue e do sistema

capa

capa

VITAMINA B12 Ela é essencial na manutenção das células do sangue e do sistema nervoso sangue,
VITAMINA B12
Ela é essencial na
manutenção das
células do sangue e
do sistema nervoso
sangue, você descobriu uma deficiência de
sangue, você descobriu uma
12, converse com seu médico para
12, converse com seu méd
Nutrição
suplementá-la por via oral ou injetável.
ntá-la por via oral
21 Cheque o nível
de ferro

20 erifique seus níveis

de vitamina B12

A deficiência de ferro tem um nome

bem conhecido: anemia. Nesse quadro, a

Importante para a manutenção das

pessoa se cansa facilmente, sente dores de

células do sangue e do sistema nervoso,

a vitamina 12 é a única vitamina

cabeça e nas pernas, taquicardia,

sonolência, irritabilidade ou insônia.

encontrada somente nos produtos de

origem animal. Por isso, os veganos são

obrigados a suplementá-la. Isso não

significa, porém, que ovolactovegetarianos

e onívoros não estejam suscetíveis a uma

deficiência de 12.

A sua absorção fica prejudicada se,

por exemplo, a pessoa produz pouco ácido

estomacal, como acontece normalmente

em idosos ou em pessoas que tiveram

parte do estômago retirado. Ou, então, se

a pessoa tem insuficiência no p ncreas ou

alguma doença in amat ria intestinal.

Doenças como sensibilidade ao glúten ou

o uso de alguns tipos de medicamentos,

como os antiácidos, também podem

dificultar a absorção dessa vitamina. E

comer grandes quantidades de alimentos

de origem animal não aumentará o

estoque de 12.

Os sintomas mais comuns da

Se você sofre desses sintomas com

frequência, investigue com um exame de

sangue os níveis do ferro. Caso a

deficiência seja identificada, ela s poderá

ser corrigida com suplementação

recomendada pelo médico.

No caso da alimentação, inclua fontes

de vitamina C (ácido ascórbico), como

laranja, limão, acerola, goiaba e caju. “A

vitamina C aumenta a absorção de ferro

presente nos alimentos de origem vegetal

através de transformações químicas, que

deixam o mineral mais disponível para o

corpo aproveitar”, explica a nutricionista

Alline Cristina Schüncke.

O ideal, segundo ela, é consumir

20 mg de vitamina C para cada mg de

ferro na refeição. Na prática, essa

quantidade de vitamina C você encontra

em ½ xícara de manga ou em uma fatia de

goiaba. á mg de ferro tem em

duas x caras de agrião ou 50 g de

castanha-de-caju.

Crie ossos fortes

  • 22 Nem só de cálcio vivem os ossos.

Claro, a manutenção deles deve ser feita

com fontes desse mineral, como gergelim,

amêndoa, melado e vegetais verde-escuros

(agrião, rúcula, brócolis e couve). Porém, a

ingestão desses alimentos será inútil se o

organismo não dispor de vitamina D,

magnésio e vitamina C.

Esses nutrientes também são

fundamentais para os ossos porque, sem

eles, o cálcio não se fixa e passa a circular

livremente pelo sangue, aumentando as

chances de pedras nos rins.

Enquanto a vitamina C é facilmente

encontrada em frutas cítricas, o magnésio

você acha nas sementes, como a de

linhaça, nas castanhas, no farelo de aveia

e no gérmen e no farelo de trigo. Já a

vitamina D é produzida naturalmente pelo

corpo pela exposição solar em média,

  • 15 minutos de banho de sol, sem protetor

solar e em horários adequados, são

suficientes para a produção de vitamina .

Vale lembrar que a musculação, mesmo

leve, também ajuda a fortalecer os ossos.

  • 23 Lembre-se do ômega-3

Mesmo sendo um tipo de gordura, o

mega- é essencial para a saúde do

coração. Isso porque ele atua no controle

da pressão arterial, reduz o colesterol ruim

e os triglicérides, aumenta o colesterol

bom e previne o diabetes tipo 2.

As melhores fontes desse nutriente são

as sementes de linhaça e de chia e seus

respectivos óleos, que devem ser

consumidos frios para finalizar pratos

quentes já prontos ou saladas. Jamais

aqueça o óleo de linhaça ou de chia,

porque assim eles perdem suas

propriedades nutricionais e medicinais. Por

dia, basta uma colher de sopa do óleo ou

três colheres das sementes trituradas.

deficiência são baixo rendimento f sico,

fadiga, memória fraca e depressão do

sistema imunol gico. Caso a deficiência

não seja resolvida, os sintomas evoluem

para sensação de formigamento nos dedos

dos pés e das mãos e também dificuldade

em manter o equilíbrio. A língua também

pode começar a ficar lisa e brilhante

porque as papilas se atrofiam, a pessoa

perde o apetite e, às vezes, sente dores

pelo corpo. Se, depois de um exame de

"A VITAMINA C AUMENTA A ABSORÇÃO DE

FERRO PRESENTE NOS ALIMENTOS DE ORIGEM

VEGETAL ATRAVÉS DE TRANSFORMAÇÕES

QUÍMICAS, QUE DEIXAM O MINERAL MAIS

DISPONÍVEL PARA O CORPO APROVEITAR"

Alline Cristina Schüncke, nutricionista

28 Vegetarianos

24 Consuma

fontes de selênio

e de zinco

Raramente se ouve falar desses

nutrientes, mas eles são importantíssimos

para a saúde porque participam do

fortalecimento do sistema imunológico.

No caso do selênio, ele protege as

células dos radicais livres, moléculas que

se formam naturalmente no corpo humano

em razão de estresse, tabagismo, consumo

excessivo de bebidas alcoólicas entre

outros. Porém, em excesso, o selênio pode

intoxicar, por isso, por dia não consuma

mais do que dez castanhas-do-brasil a

melhor fonte desse mineral.

Já o zinco participa da função de mais

de 00 enzimas e faz parte de todos os

tecidos, órgãos e líquidos do corpo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde,

pessoas carentes de zinco estão muito

mais suscetíveis a infecções do que

aquelas que mantêm níveis adequados do

mineral. Os alimentos mais ricos em zinco

são os cereais integrais e os feijões.

RIA MAIS
RIA MAIS

O riso é importante para a saúde

porque promove uma série de

benefícios, inclusive ao coração

Atitudes

positivas

25 Rir é o melhor

remédio

De fato, segundo o médico Alex

Botsaris, rir é uma ferramenta excelente

para neutralizar o estresse, desintoxicar o

fígado, fortalecer o sistema imunológico e

a atividade cardíaca, relaxar o corpo e

desafogar a mente das preocupações do

dia a dia. “Pessoas que têm o hábito

de rir com frequência possuem melhores

parâmetros imunológicos que os

mal-humorados. Sabe-se também que a

imunologia é importante no tratamento

de câncer. Por isso, dados epidemiológicos

sugerem que portadores de câncer que

mantêm o bom humor durante a

quimioterapia têm mais chances de cura

do que aqueles deprimidos , afirma.

De acordo com Alex, o riso também

ajuda a diminuir a pressão arterial, e a

incidência de infarto e a combater a

ansiedade. “Estudiosos dos efeitos do riso

na saúde identificaram que as pessoas que

costumam dar de dez a quinze risadas por

dia, por razões diferentes, vivem melhor

do que aquelas que não riem nunca ou que

dão menos de dez sorrisos por dia. Estas

começam a entrar numa faixa negativa à

saúde”, alerta Alex.

Para garantir algumas risadas, os

especialistas aconselham as pessoas a,

pelo menos uma vez por semana, assistir

a um programa ou filme de humor, ler

piadas, encontrar os amigos ou praticar

técnicas alternativas como a yoga do riso.

Mexa-se mais

  • 26 Praticar atividade física é

importante porque melhora o desempenho

cardiovascular e a massa muscular. Ela

também ajuda a perder e a manter o peso

ideal. O mais curioso é que, durante

qualquer atividade física, o cérebro produz

endorfina no organismo.

ara você entender: a endorfina é um

ao fazer uma boa ação, a pessoa aciona no

cérebro o sistema de recompensa. Essa

mesma região cerebral é ativada em

situações de prazer, como comer chocolate

ou fazer sexo, por exemplo.

28 Cuide bem

do seu sono

Quem costuma dormir pouco ou mal

frequentemente acorda indisposto e com

uma aparência péssima. Além disso,

dormir menos de cinco horas por dia

prejudica a liberação de alguns hormônios

na corrente sanguínea, como o do

crescimento (GH). Nos adultos, o GH é

responsável pelo tônus muscular. Ele

ainda evita o acúmulo de gordura no

corpo e combate a osteoporose.

Ter o costume de dormir menos do

que deveria também faz com que a pele

neurotransmissor, produzido no cérebro,

envelheça mais rápido e que o risco de

que ajuda a aliviar qualquer tipo de dor,

diabetes aumente, pois a falta de sono

ou seja, ela é um analgésico natural.

atrapalha a produção de insulina

(hormônio que retira o açúcar do sangue).

  • 27 que você faz acordado. Atividades

Pratique a solidariedade
Pratique a
solidariedade

Um sono de qualidade depende do

Ajudar o próximo faz bem tanto para

quem recebe o ato de altruísmo como

físicas pela manhã, meditação em algum

momento do dia e uma refeição leve

para o doador. De acordo com o

neurocientista brasileiro Jorge Moll Neto,

no jantar são atitudes que ajudam a

dormir melhor.

capa

Fuja do estresse

  • 29 O estresse funciona como um

sistema de alarme diante do perigo e, se

não for controlado, vira uma bola de neve.

“O estresse é uma defesa natural, mas se

isso acontecer com periodicidade, o

estímulo estressante pode afetar o sistema

imunológico, endócrino, nervoso e o

comportamento”, observa Dra. Alexandrina

Meleiro, do Instituto de Psiquiatria do

Hospital das Clínicas, de São Paulo.

Hipertensão, alterações na pele,

cansaço mesmo depois de uma noite de

sono, irritação fácil, dores no peito, nas

costas, nos músculos e na região cervical

são alguns dos sintomas mais evidentes

de estresse crônico.

Se algum desses problemas apareceu

em razão do estresse, a maneira mais óbvia

de começar a tratá-lo é tentar afastar da

rotina o motivo que vem estressando

você. Se não for possível, atividades que

ajudem a descarregar o nervoso ou a

prática de um hobby que não tenha nada

a ver com a sua profissão ajudam muito.

“A pessoa, por exemplo, pode se distrair

fazendo crochê, tricô ou pintura, para o

cérebro descansar nesse período. Já a

atividade f sica por mais de 20 minutos e

sem cobrança de um desempenho perfeito

ajuda a aumentar o n vel de endorfina,

neurotransmissor que promove uma

sensação de bem-estar”, revela Dra.

Alexandrina, que também sugere ajuda

psicológica, caso a pessoa sinta

necessidade disso.

Tome sol

  • 30 Uma vida reclusa, passada dentro

de metrô, escritório, carro e apartamento,

e uso de protetor solar. A típica rotina

da modernidade e suas prevenções,

infelizmente, têm deixado muita gente na

sombra o que é péssimo para a absorção

de vitamina D, uma vitamina da qual o

cálcio depende para se fixar nos ossos.

O ideal é tomar de 15 a 20 minutos de

sol por dia antes das 9h da manhã e

depois das 16h, sem o uso de protetor

solar. E não precisa ser um dia ensolarado

para obter os benefícios da vitamina D,

basta ser um dia claro, o que não é nada

difícil em um país tropical como o Brasil.

Estima-se que a exposição solar

corresponda a 0 da necessidade diária

para a maioria dos indivíduos. E mesmo

que a pessoa consuma alimentos ricos em

vitamina D ou suplementos, ela nunca

conseguirá manter os níveis da vitamina,

se não se expor ao sol.

EXPOSIÇÃO SOLAR
EXPOSIÇÃO SOLAR

Ela garante a

produção de vitamina

D, essencial para a

saúde dos ossos

Proteja sua pele

  • 31 Fora dos horários permitidos até

às h da manhã e depois das 16h , tomar

sol só se for com protetor solar, com pelo

menos fator 8 de proteção. as os

cuidados com a pele, o maior e mais

exposto órgão do corpo humano, vão

muito além do creminho e do protetor

solar. Para ter uma pele bonita, o tipo de

alimentação é determinante. “Se você quer

ter uma pele saudável, é importante ter

uma alimentação balanceada, com

quantidades adequadas de vitaminas,

minerais e proteínas”, aponta a

dermatologista Carla Albuquerque.

Entre os nutrientes que se destacam

por oferecer proteção extra à pele, estão

aqueles ricos em betacaroteno, como

agrião, brócolis, cenoura, damasco,

espinafre, tomate, mamão, couve e

moringa (veja mais sobre ela na

reportagem da página 46 .

Também ajudam os alimentos ricos

em vitamina C, presente nas frutas

cítricas; em vitamina E, que você

encontra em frutas secas, castanhas,

sementes, cereais integrais e leguminosas;

em selênio e zinco.

Outro ponto importante para manter a

pele protegida e bonita é a atividade

intestinal. Um intestino que funciona

direito consegue eliminar mais toxinas,

que podem causar acne, por exemplo. Já

a ingestão correta de água mantém a

pele hidratada.

Pare de fumar

  • 32 Um dos vícios mais difíceis de

largar e mais prejudiciais à saúde é o

tabagismo. Por isso, vale a pena apostar

em qualquer coisa para parar de fumar

de terapia, para saber se o cigarro não é

usado como um mecanismo de

compensação, a aplicativos de celular.

Atualmente, aplicativos como o

Quit Now são uma mão na roda para

fumantes que desejam parar de fumar. No

caso do Quit Now, ele contabiliza o tempo

desde o último cigarro, quantos cigarros a

pessoa evitou, o dinheiro e o tempo que

ela economizou. Ainda mostra um gráfico

da melhora no quadro geral de saúde.

É importante parar de fumar porque o

tabagismo aumenta as chances de tumores

ATUALMENTE, APLICATIVOS COMO O QUIT

NOW SÃO UMA MÃO NA RODA PARA

FUMANTES QUE DESEJAM PARAR DE FUMAR.

NO CASO DO QUIT NOW, ELE CONTABILIZA

QUANTOS CIGARROS A PESSOA EVITOU E O

DINHEIRO E O TEMPO QUE ELA ECONOMIZOU

303030 Vegetarianos

Vegetarianos

Vegetarianos

no aparelho respiratório. Além disso, o

cigarro contém substâncias que prejudicam

diretamente as artérias, por isso, quem

fuma tem um risco muito maior de sofrer

infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

  • 33 Chore quando der vontade

Apesar de ser algo tão natural do ser

humano, socialmente o choro é condenado

até dentro de casa. Quem nunca ouviu pais

mandarem os filhos engolirem o choro ,

como se isso fosse uma coisa feia ou

ridícula. “O choro é uma das melhores

maneiras que temos para expressar nossos

sentimentos. Qualquer crise emocional

geralmente cessa quando a pessoa

consegue dar vazão aos seus sentimentos

pelo choro, que é um dos mais eficazes

meios que temos para restabelecer nosso

equilíbrio interior”, avisa a psicóloga

Rosemeire Zago.

Além disso, mecanicamente, o choro

provoca uma descarga muscular que dá

vazão à tensão do corpo. “A tensão é uma

das fases do processo de adoecer. Se

pudermos eliminá-la com nossas lágrimas,

por que reprimir?”, questiona Rosemeire.

Segundo ela, as pessoas que expressam

seus verdadeiros sentimentos, chorando

e conversando para tentar resolver os

problemas emocionais, tendem a não

somatizar insatisfações, que podem gerar

brigas inúteis e, pior, doenças.

asse fio dental

  • 34 O hábito de passar fio dental pelo

menos uma vez por dia e, de preferência,

após o jantar, previne a formação de placas

bacterianas, mau hálito, cáries, tártaro e

doenças da gengiva.

as fica a dúvida: o melhor é passar

antes ou depois da escovação? Alguns

especialistas dizem que antes é melhor

porque, assim, a pessoa faz a tarefa mais

chata primeiro e não corre o risco de

deixá-la de lado após a escovação.

Outros aconselham o uso do fio dental

depois da escovação porque, dessa

maneira, haverá a garantia de que

qualquer res duo que tenha ficado para

trás seja removido. Independentemente de

passar antes ou depois, o fio dental deve

ser usado sempre.

Mastigue devagar

  • 35 Mastigar bem e com calma facilita

a digestão por diferentes motivos. Dessa

maneira, os alimentos chegam bem

triturados ao estômago. Também se evita a

formação de gases, pois a pessoa engole

menos ar junto com a comida. E, por fim,

a mastigação bem feita ajuda inclusive na

perde de peso. Isso porque o cérebro

demora pelo menos 20 minutos para

processar a informação de que a comida

chegou ao estômago. Então, se você comer

cardíaco e imunológico. Sabe-se também

que ela diminui processos in amat rios e

melhora a pressão arterial.

Para praticá-la, sente-se em posição

confortável, com o corpo relaxado e o foco

apenas na respiração. Em seguida, conte

para você mesmo: “inspiração um,

depressa demais, muito provavelmente vai

expiração um

...

Inspiração dois, expiração

comer mais do que deveria.

dois

”.

E assim por diante por pelo menos

O endocrinologista Mauro Scharf

sugere gastar pelo menos 0 minutos em

cada refeição, mastigando várias vezes

antes de engolir e em pequenas garfadas,

para saborear melhor os alimentos. Assim,

você também consegue saborear melhor os

  • 20 minutos. normal notar que em

determinado momento da contagem o foco

da respiração é deixado de lado para dar

lugar às preocupações diárias. Nesses

casos, não se sinta frustrado. Recomece a

contagem do início.

alimentos. Outra dica é não ir à mesa com

muita fome.

  • Fuja de pessoas
    38 negativas

  • 36 humor também pode pegar e atrapalhar o

os vegetais

Assim como gripe e resfriado, mau

Lave bem

Uma das premissas mais básicas da

seu dia. Por isso, sempre que possível,

boa saúde é lavar tudo o que for comer cru

ou com casca. A lavagem e a higienização

dos vegetais nessas condições são

fundamentais para evitar intoxicações e

mantenha as pessoas negativas bem longe

de você. Isso ajuda a manter a serenidade

e a afastar sentimentos como ansiedade,

estresse e raiva, que intoxicam o corpo.

contágios por micro-organismos.

  • Pratique a meditação
    37 Médicos de diversas áreas já

comprovaram os benefícios da meditação

para a saúde. Praticada diariamente por

pelo menos seis semanas, essa prática pode

“Não se deixe rodear de pessoas amargas,

pessimistas, negativas, muito críticas ou

nervosas. Cuidado: tudo isso pega. Sempre

que possível afaste-se de quem leva você

para baixo. E, quando for inevitável,

prepare-se para ser prático, objetivo

e sair fora o mais rápido que puder,

aliviar dores persistentes, melhorar a

concentração, aumentar o autocontrole e a

serenidade e fortalecer os sistemas

tipo: 'caramba, tenho que ir, esqueci

o ferro ligado'”, sugere a química

Conceição Trucom.

MEDITAÇÃO Meditar diariamente melhora a concentração e a saúde cardíaca. Cultive esse hábito Vegetarianos Vegetarianos 313131
MEDITAÇÃO
Meditar diariamente
melhora a concentração
e a saúde cardíaca.
Cultive esse hábito
Vegetarianos
Vegetarianos 313131
Vegetarianos

capa

"HÁ UMA LISTA EXTENSA DE SUBSTÂNCIAS

  • 39 QUE HOJE SÃO UTILIZADAS EM COSMÉTICOS

Valorize as atividades que são

Dedique-se a algum hobby
Dedique-se a
algum hobby

praticadas por prazer, por diversão, em seu

tempo livre. Além de distrair a cabeça dos

problemas da vida de difícil solução, um

hobby ajuda a desenvolver novas

habilidades e a manter o cérebro ativo.

“Em um hobby, a pessoa pode exercer

atividades, competências e talentos que

CONVENCIONAIS E QUE PODEM CAUSAR

IRRITAÇÕES [

]

...

CANCERÍGENAS"

E SER POTENCIALMENTE

Mônica Batistela, farmacêutica

não cabem em sua função principal. De

modo que ter e manter um hobb

paralelo à carreira principal permite

desenvolver habilidades, manter ativa

uma área de funcionamento da

personalidade que talvez não caiba na

profissão escolhida , observa o psic logo

Felipe de Souza.

faz com que as taxas de glicose (o açúcar

do sangue) sofram picos quando você se

alimenta”, explica a nutricionista Patricia

Haiat. Isso, diz ela, faz com que o

organismo libere de forma exagerada a

insulina, que promove o estoque de

gordura na região abdominal.

Além disso, ficar muito tempo sem

comer leva a quadros de hipoglicemia, que

  • 40 é a diminuição dos níveis de glicose. Isso

3 em 3 horas

se traduz em mal-estar, sensação de

Coma de

embalagens não dizem, porém, é que

substâncias como essas são consideradas

cancerígenas. “Há uma lista extensa de

substâncias que hoje são utilizadas em

cosméticos convencionais e que podem

causar irritações, alergias, problemas

hormonais e serem potencialmente

cancerígenas”, ressalta a farmacêutica

Mônica Batistela.

Embora essas substâncias sejam

utilizadas em pequenas quantidades na

Se você se preocupa com sua saúde,

procure fracionar suas refeições para

desmaio e outros. Com isso, o organismo

'pede' desesperadoramente uma fonte

formulação do produto, ela lembra que

diferentes tipos de cosméticos fazem parte

manter o metabolismo sempre ativo. O

ideal é fazer um lanche com castanhas e

frutas, por exemplo, entre o café da

manhã e o almoço, e outro lanche mais

reforçado, com sanduíche e suco, entre o

almoço e o jantar. Até uma pequena ceia,

com biscoitos caseiros e chá, é bem-vinda

antes de dormir. Tudo depende do seu

estilo de vida. Porém, fracionar as

refeições é indicado para atletas ou não

porque permite manter os níveis

hormonais e de glicose equilibrados.

rápida de glicose para que os níveis sejam

aumentados, e essa fonte é o doce. Tudo

passa a ser um círculo vicioso e a

compulsão pelo doce, uma situação cada

vez mais comum”, alerta.

Compre cosméticos

  • 41 naturais e orgânicos

Nomes como lauril sulfato de sódio

(Sodium Lauryl Sulfate) ou lauril éter

sulfato de sódio (Sodium Laureth Sulfate)

aparecem com frequência na composição

“Ficar muitas horas sem se alimentar de cosméticos, como xampus. O que as COSMÉTICOS Aqueles com
“Ficar muitas horas sem se alimentar
de cosméticos, como xampus. O que as
COSMÉTICOS
Aqueles com
certificação de
produto orgânico
provocam menos
danos à saúde do que
os convencionais
323232 Vegetarianos
Vegetarianos
Vegetarianos

do cotidiano das pessoas. A longo prazo,

isso pode tornar-se um problema para a

saúde e também para a natureza, pois o

corpo absorve uma parte do produto e a

outra parte vai parar nos esgotos.

Além de evitar o contato com essas

substâncias químicas, os cosméticos

orgânicos costumam ser uma boa opção

para quem tem pele sensível, pois causam

menos alergias e irritações. “Mas da

mesma forma que os cosméticos

convencionais podem provocar sintomas

adversos, os orgânicos também podem. Por

isso, devem ser usados de acordo com as

indicações do produto”, aconselha Mônica.

Orgânico ou não, sempre faça o teste

do cosmético escolhido e, se aparecer

alguma irritação, pare de usar o produto

imediatamente. “Como alguns produtos

apresentam quantidade elevada de

substâncias químicas, é sempre necessário

fazer um teste antes de utilizá-lo. O ideal

é aplicar uma pequena dose em uma parte

do corpo e testar alguma reação alérgica

depois de algumas horas.”

A farmacêutica lembra ainda que todo

produto deve trazer na embalagem

informações fundamentais, como

advertências e restrições de uso. “Caso o

consumidor tenha utilizado o cosmético

e percebido alguma alteração por conta

daquele produto, deve cessar seu uso

imediatamente e procurar um

dermatologista”, ressalta Mônica.

No Brasil, marcas como Surya

Brasil, Weleda, e Alva oferecem

cosméticos orgânicos.

capa "HÁ UMA LISTA EXTENSA DE SUBSTÂNCIAS 39 QUE HOJE SÃO UTILIZADAS EM COSMÉTICOS Valorize as
Comer & Beber Verão vegano Fotos: Tomaz Vello Produção: Elisabeth Soares de Macedo Fotos: Tomaz Vello
Comer
& Beber
Verão
vegano
Fotos: Tomaz Vello Produção: Elisabeth Soares de Macedo
Fotos: Tomaz Vello Produção: Elisabeth Soares de Macedo
Dias quentes pedem sombra, água fresca e uma alimentação
mais leve. Para deixar essa estação do ano ainda mais gostosa,
os cozinheiros Daniella Duarte e Daniel Simas elaboraram
oito pratos com combinações saudáveis, inteligentes e muito
saborosas. Com estas receitas, você poderá aproveitar o verão
sem deixar os bons hábitos de lado
Daniella Duarte é cozinheira e Daniel Simas
é cozinheiro e chef-confeiteiro. Os dois têm
experiência no Vegano Delivery e no Daniel
Simas Cupcakes, além de outros restaurantes
do Rio de Janeiro. Atualmente em São Paulo,
eles ministram cursos, eventos e jantares e
pretendem abrir um novo negócio na cidade.
Contatos: veganodelivery@gmail.com |
Instagram: @veganodeliverysp
Receitas
Ingredientes: • 1 kg de batata-doce Batata-doce com melado • 500 g de cebola roxa •
Ingredientes:
• 1 kg de batata-doce
Batata-doce
com melado
500 g de cebola roxa
• 3 limões-sicilianos
• 6 ramos de tomilho fresco
• 1 maço de salsa picada
• ½ xícara de melado de cana
• ½ xícara de azeite de oliva
Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
Acompanhada de cebolas roxas
marinadas em limão-siciliano
Preparo: Lave as batatas e
corte-as em meia-lua, com cerca
R Rendimento: 8 porções
de 2 cm de espessura. Asse em
forno médio com azeite, sal e
pimenta por aproximadamente
30 minutos ou até que estejam
douradas e macias. Enquanto
isso, corte as cebolas em fatias
finas e deixe-as de molho em
uma tigela com o suco dos
limões e uma pitada de sal.
Leve à geladeira. Esquente
ligeiramente o melado de cana,
misture folhas e galhos de
tomilho fresco e reserve. Sirva
as batatas derramando sobre
elas o melado em fio e a salsa
picada. Junte as cebolas sem
misturar.
Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
MANTEIGA DE CASTANHAS Ingredientes: • 250 g de castanha-de-caju Wrap cru • 2 colheres (sopa) de
MANTEIGA DE CASTANHAS
Ingredientes:
• 250 g de castanha-de-caju
Wrap cru
• 2 colheres (sopa) de óleo de
coco ou outro
• 2 colheres (sopa) de
açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• Suco de ½ limão
Preparo: Toste as castanhas,
Tofu e legumes enrolados em
folha de couve e acompanhados
de molho de ameixa
Rende: 6 porções
Rende: 6 porções
adicione o óleo e processe até
formar uma pasta. Acrescente
os demais ingredientes e
misture bem.
MOLHO DE AMEIXA
Ingredientes:
• 250 g de ameixas secas
sem caroço
• ½ xícara de molho de
soja (shoyo)
• ½ xícara de água
• 1/3 de xícara de açúcar mascavo
• ¼ de xícara de suco de limão
• ¼ de xícara de óleo
de gergelim tostado
• ½ pimenta dedo-de-moça
• Sal a gosto
Preparo: Hidrate as ameixas com
água morna até que fiquem
macias. ata-as no liquidificador
com os demais ingredientes até
obter uma pasta homogênea.
WRAP
Ingredientes:
• 250 g de tofu
• 100 g de castanha-de-caju
tostada e picada
• 6 folhas de couve
• 2 mangas médias cortadas
em tiras finas
• 1 cenoura média ralada
• ¼ de repolho roxo fatiado
• Folhas de hortelã, manjericão
e coentro a gosto
Preparo: Depois de higienizar as
folhas de couve, seque-as e retire
o talo. Utilize uma para cada wrap.
Espalhe sobre a folha a manteiga
de castanha, deixando uma borda
livre em todos os lados. Adicione
as fatias de repolho, as tiras de
manga e a cenoura ralada. Depois,
adicione pequenos cubos de tofu,
castanhas, hortelã, manjericão
e coentro picados. Enrole a folha
de baixo para cima de maneira que
fique bem firme, chegando até
o final. Corte ao meio e sirva com
o molho de ameixas.
Crédito: Prato Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
36 Vegetarianos
COALHADA Ingredientes: Torta de abóbora • 150 g de castanha-de-caju • 1 xícara de água •
COALHADA
Ingredientes:
Torta de abóbora
• 150 g de castanha-de-caju
• 1 xícara de água
• 2 colheres (sopa) de vinagre
de maçã
• Suco de 1 limão
e quinoa
Recheada com
escarola e coalhada
de castanha-caju
• Sal a gosto
Preparo: Aqueça a água,
mergulhe as castanhas e
deixe-as hidratar por pelo
menos 30 minutos. Bata 1
xícara de água com as castanhas
Rende: 4 porções
no liquidificador, acrescentando
os demais ingredientes. Salgue a
gosto e reserve na geladeira.
TORTA
Ingredientes:
• 2 xícaras de quinoa
• 4 xícaras de abóbora picada
• ½ maço de hortelã picada
• ½ xícara de azeite de oliva
• 1 maço de escarola
• 3 galhos de tomilho fresco
• 3 dentes de alho
• Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo: Asse a abóbora picada
com um fio de azeite, sal,
pimenta e tomilho. Quando
estiver macia, amasse com um
garfo até formar um purê e
reserve. Cozinhe a quinoa em
água, sal e folhas de louro por
aproximadamente 20 minutos.
Escorra completamente e deixe
esfriar em uma peneira. Junte o
purê de abóbora e a quinoa
cozida, acrescentando hortelã
picada, sal, pimenta e azeite.
Amasse bem. Em uma frigideira,
refogue a escarola com azeite e
alho. Em uma forma, forre o
fundo com metade da massa,
adicione a escarola refogada e a
coalhada e finalize com a outra
metade. Leve ao forno a 200 °C
por 20 minutos. Você pode
utilizar formas menores e tornar
as tortinhas individuais.
Crédito: Garfo Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
Ingredientes: • 3 beterrabas grandes descascadas • 2 cebolas roxas picadas • 3 colheres (sopa) de
Ingredientes:
• 3 beterrabas grandes
descascadas
• 2 cebolas roxas picadas
• 3 colheres (sopa) de
vinagre de vinho tinto
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 xícara de feijão cozido
• 1 xícara de arroz
integral cozido
• ½ maço de salsa
• Sementes de girassol
a gosto
• Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo: Rale as beterrabas.
Em uma frigideira grande e
em fogo médio, adicione o
azeite e refogue as cebolas
picadas por cerca de 6 ou
8 minutos, ou até que fiquem
translúcidas. Adicione a
beterraba e o sal e misture.
Tampe e cozinhe por
12 minutos. Despeje o
vinagre, misture e raspe o
fundo da frigideira com uma
colher de pau. Reserve e deixe
esfriar. Em uma tigela, amasse
grosseiramente o feijão
cozido. Junte a mistura de
beterraba, o arroz cozido, a
salsa picada e pimenta-do-
reino. Acerte o sal e modele
em bolinhas. Toste as
sementes de girassol e
empane as almôndegas.
Leve ao forno a 200 °C
por 20 minutos. Sirva
com coalhada de caju
e salsa picada.
Beetballs
Almôndegas à base de beterraba,
feijão e arroz integral Rendimento: 6 porções
Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br | Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
CREME DE ESPINAFRE Ingredientes: Creme de espinafre com • ½ quilo de inhame cru descascado •
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Creme de
espinafre com
• ½ quilo de inhame
cru descascado
• 1 xícara de leite de coco
• 1 maço grande espinafre
• 3 dentes de alho
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino
a gosto
cogumelos Acompanhados
de macadâmia
Preparo: Cozinhe o inhame
com água, sal e louro até
que fique macio. Refogue as
folhas de espinafre em alho
e azeite. Leve o inhame ao
Rendimento: 6 porções
liquidificador e adicione o
leite de coco e as folhas
refogadas. Bata até obter
um creme homogêneo de
cor viva. Adicione sal e
pimenta-do-reino a gosto.
COGUMELOS
Ingredientes:
• 200 g de cogumelo paris
• 200 g de shimeji
• 200 g de shitake
• 1 xícara de cebolinha
cortada
• ½ xícara de molho
de soja (shoyo)
• 3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
• 2 dentes de alho
• Suco de ½ limão
• Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo:
Higienize os cogumelos e
corte-os em fatias largas.
No caso do shimeji, apenas
separe com as mãos. Em
uma frigideira, aqueça o
azeite e doure o alho
picado. Aumente a chama e
salteie os cogumelos.
Acrescente shoyo, sal e
pimenta-do-reino. Quando
estiverem dourados, apague
o fogo e acrescente a
cebolinha e o suco de limão.
Asse ou toste a macadâmia
em frigideira seca. Monte o
prato com uma porção
generosa de creme de
espinafre e, sobre ele,
os cogumelos salteados.
Finalize com as macadâmias
e sirva.
Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica.
Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
Ingredientes: • 300 g de sagu de tapioca • 2 mangas grandes • 3 xícaras de
Ingredientes:
• 300 g de sagu de tapioca
• 2 mangas grandes
• 3 xícaras de leite de coco
Sagu de coco
• 2 xícaras de água
• ½ xícara de açúcar demerara
• 2 colheres (sopa) de chia
Acompanhado de manga e sementes de chia
Preparo: Ferva água em uma
panela grande. Acrescente o
Rendimento: 6 porções
sagu e, sem parar de mexer,
escalde por 3 minutos; depois
escorra. Na mesma panela,
coloque a água, o leite de
coco, o açúcar e o sagu. Leve
ao fogo médio, mexendo
sempre até engrossar e o sagu
começar a ficar transparente.
Corte a manga em cubos
pequenos e reserve metade da
quantidade para a cobertura.
Leve a outra metade ao fogo,
numa frigideira com três
colheres de açúcar demerara.
Deixe ferver por três minutos
e retire do fogo. Monte a
sobremesa em taças, formando
camadas. Coloque a compota
de manga no fundo, o creme
de sagu e, por cima, a manga
crua em cubinhos. Polvilhe
sementes de chia e
sirva gelado.
Crédito: Prato Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
40 Vegetarianos
Ingredientes: • 1 kg de aipim ralado • 2 ½ xícaras de açúcar demerara • 2
Ingredientes:
• 1 kg de aipim ralado
• 2 ½ xícaras de
açúcar demerara
• 2 xícaras de leite de coco
Bolo de aipim
• 2 xícaras de coco ralado
• ¼ de xícara de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de
fermento em pó
Com gengibre e coco ralado
• 1 colher (chá) de sal marinho
Rendimento: 12 porções
• 1 pedaço (quatro dedos)
de gengibre
Preparo: Preaqueça o forno a
180 °C, unte e enfarinhe uma
forma retangular. Rale o
aipim em uma tigela grande.
Acrescente açúcar, óleo de
coco e leite de coco e misture
bem. Em seguida, adicione o
sal, o coco e o gengibre
ralados. Por último,
acrescente o fermento. Leve
ao forno por 40 minutos ou
até que o bolo fique
levemente dourado. Espere
esfriar para cortar. Para uma
cor mais viva, pincele o bolo
com leite de coco após
20 minutos no forno.
Crédito: Bandeja Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
Vegetarianos 41
Ingredientes: • 3 peras portuguesas • 2 maçãs verdes • 2 xícaras de ameixa seca •
Ingredientes:
• 3 peras portuguesas
• 2 maçãs verdes
• 2 xícaras de ameixa seca
• 1 xícara de passas brancas
• 1 xícara de damasco
• 1 xícara de abacaxi
• 1 limão
Compota
da Hannah
• 2 ½ xícaras de água
Mix de frutas
em calda
• Adoçante a gosto
Preparo: Descasque e corte
Rendimento: 6 porções
as maçãs, as peras e o
abacaxi e coloque-os em
potes separados. Esprema o
limão na pera para preservar
a cor. Ferva a ameixa em
água por 5 minutos, sem
mexer muito para não
desmanchar. Coe o caldo sem
jogá-lo fora e reserve a
ameixa. Volte o caldo à
panela e acrescente
damascos, abacaxi, passas e
maçã. Ferva por 10 minutos.
Acrescente a pera e ferva por
mais 5 minutos. Desligue o
fogo e adoce a gosto. Deixe
esfriar e, em seguida,
acrescente as ameixas,
misturando delicadamente.
O adoçante pode ser
substituído por açúcar e a
compota pode ser consumida
pura, com bolos ou sorvetes.
Crédito: Guardanapo, colher e prato de sobremesa Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
TORRESMO PORCO FELIZ E A FANTÁSTICA FÁBRICA DE Siga nas mídias sociais FEIJOADA APRENDA A FAZER
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Alimento

Reino

Vegetal

Fotos: Fotolia

Castanha-port

Científico: Castanea sativa Miller ngl s: Chestnut Alemão: Kastanie spanhol: Castaña taliano: Castagna Franc s: Châtaigne

Fonte de proteínas e de megas , e , esta castanha tem ação antio idante e
Fonte de proteínas e de megas , e , esta
castanha tem ação antio idante e se destaca
das demais pelo alto teor de fibras alimentares
Por Ana Prado
Na hora da compra, opte pelas
castanhas que apresentarem
uma cor brilhante e lustrosa
A conservação deve ser feita em local seco e fresco. ara maior durabilidade, congele as cruas
A conservação deve ser feita em
local seco e fresco. ara maior
durabilidade, congele as cruas
por no má imo meses

uguesa

CARACTERÍSTICAS

ORIGEM

A castanha-portuguesa

é uma das sete espécies do

gênero Castanea. Assim como

as demais, ela recebeu sua

denominação de acordo com

seu país de origem que, no

caso, é Portugal. Segundo a

engenheira agrônoma Silvana

Bueno, a planta adaptou-se

bem aos climas de altitude dos

planaltos e das serras do sul e

sudeste do Brasil, e apresenta

Além disso, de acordo com ela,

esses dois fatores são elevados

com o cozimento.

Outra característica que deve

ser notada é o valor calórico

da castanha, que possui

368 calorias a cada 100 g.

Em compensação, ela apresenta

um teor de gordura bem menor

do que as demais castanhas,

com cerca de 4 g de gordura

a cada 100 g.

alta longevidade, chegando a

PROPRIEDADES

150 anos ou mais.

MEDICINAIS

Além de seu importante

PROPRIEDADES

conteúdo de minerais e

NUTRICIONAIS

vitaminas, a castanha-

Composta de cerca de

5% de proteínas, a castanha-

-portuguesa possui uma

significativa quantidade de

aminoácidos, como a arginina

e leucina. Esses aminoácidos

participam da construção de

tecidos e fazem parte da

composição de enzimas e

hormônios. Ela é rica em

minerais como magnésio e

potássio e, por conta da

-portuguesa possui uma

significativa quantidade de

fibras. e acordo com o médico

nutr logo r. André Veinert, esse

fator a coloca em posição de

destaque entre as demais

castanhas e sementes

comestíveis. Essenciais para

o bom funcionamento do

organismo, as fibras reduzem

o tempo de trânsito intestinal,

e diminuem o risco de doenças

RECEITA presença da vitamina E e de no cólon. compostos bioativos, também Outra vantagem é a
RECEITA
presença da vitamina E e de
no cólon.
compostos bioativos, também
Outra vantagem é a presença
apresenta propriedades
de megas , 6 e . e acordo
Farofa de castanha portuguesa
antioxidantes.
com o médico, essas gorduras
Apesar do baixo teor de
têm ação antiin amat ria e
Ingredientes
açúcares simples, ela possui
anticancerígena, além de
• 500 g de castanha-portuguesa
elevada quantidade de
diminuírem os riscos de
• 50 g de farinha de mandioca ocada biju
carboidratos. o que afirma a
doenças cardiovasculares.
• 1 cebola bem picada
nutricionista Cíntia Bussi, que
Com exceção de casos
• 2 colheres sopa de margarina vegetal
destaca que essa característica,
espec ficos de alergia, André
• 1 xícara de azeitonas pretas picadas
somada a um índice glicêmico
esclarece que não há
• 2 colheres chá de sal
significativo, faz com que
contraindicações ao seu
• Salsinha fresca a gosto
a castanha deva ser
consumo. A única recomendação
• Sal e pimenta a gosto
consumida com moderação,
é não exagerar na quantidade,
principalmente por diabéticos.
por ser calórica.
reparo: Asse ou cozinhe as castanhas na panela de
pressão com o sal por cerca de 5 minutos. epois,
descasque e corte as castanhas em pedaços pequenos. Em
CURIOSIDADE
uma frigideira grande, aqueça uma colher de margarina e
doure a cebola. Junte as castanhas cortadas e refogue
Em geral, o consumo mais comum da castanha-portuguesa é
por mais 3 ou 4 minutos. Acrescente as azeitonas e
como ingrediente de pratos cozidos ou assados, em especial
misture bem. Coloque o refogado em outro recipiente e
nas receitas t picas do fim de ano. oucos sabem, no entanto,
reserve. Na mesma frigideira, aqueça a outra colher de
que suas folhas também podem ser utilizadas para a
margarina e adicione aos poucos a farinha de mandioca,
preparação de chás de ação diurética e digestória.
mexendo sempre. Torre a farinha até ficar dourada e
Além disso, o extrato das folhas contém
crocante. Adicione o refogado, o sal e a pimenta,
substâncias com ação
misturando bem. esligue o fogo e junte a salsinha.
antimicrobiana,
enquanto as ores têm
ende: 8 porções
ação antioxidante.
Cr dito: Receita de farofa da Vegaria Vegan Food

ESPECIAL

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Moringa

Moringa

Conheça esta planta comestível que

tem duas vezes mais cálcio do que o leite

e pode ser cultivada no quintal de casa

e ao controle do diabetes”, elenca a

nutricionista Raquel Pessoa.

No quesito nutrição, a moringa

S e tem uma planta que pode

ser considerada realmente

versátil, é a moringa. Nativa

da Ásia, mas facilmente

cultivada no Brasil, ela tem

diferentes usos. Para quem

poder medicinal de suas folhas é o seu

maior mérito. “Estudos biológicos

feitos com os extratos de suas várias

partes demonstraram que a planta

ajuda a diminuir a pressão arterial,

tem atividade anti-in amat ria,

também não deixa a desejar. Segundo

o biólogo Valdely Ferreira Kinupp,

fundador do herbário do Instituto

Federal de Educação Ciência e

Tecnologia do Amazona, as folhas da

moringa estão entre as verduras com

maior teor de carotenoides do mundo.

gosta de plantas ornamentais e árvores

que oferecem bastante sombra, é

perfeita. Para quem se preocupa com a

nutrição e a saúde, também. Aliás, o

antimicrobiana, diurética e antidiarreica.

Ela também previne a úlcera, favorece a

fertilidade, protege o coração e seu

consumo está associado à perda de peso

Os carotenoides são compostos

antioxidantes, que, quando ingeridos,

se transformam em vitamina A, que, por

sua vez, mantém a saúde da visão, da

46 Vegetarianos

pele e dos cabelos, fortalece o sistema

imunológico e garante o bom

funcionamento dos órgãos reprodutivos.

“Além disso, as folhas frescas podem ter

até sete vezes mais vitamina C do que

as laranjas, até três vezes mais potássio

do que a banana, quatro vezes mais

cálcio e duas vezes mais proteína do

que o leite”, aponta o biólogo que

incluiu a moringa em seu livro Plantas

Alimentícias não Convencionais (PANC)

no Brasil em razão desses poderes

nutricionais e medicinais.