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FUNDAMENTOS DE PSICOLOGA DEL DEPORTE Y EL

EJERCICIO FSICO
Robert S. Weinberg y Daniel Gould

Ttulo original:
Foundations of Sport and Exercise Psychology

Traduccin de
JOAN SOLER
1 edicin: octubre 1996

Copyrigth 1995 by Robert S. Weinberg and Daniel Gould


Derechos exclusivos de edicin en espaol
Reservados para todo el mundo
y propiedad de la traduccin:
1996: Editorial Ariel, S.A.
Crcega, 270 08008 Barcelona
ISBN: 84-344-0872-4
Depsito legal: B.35.318 1996
Impreso en Espaa
1996. Talleres Grficos HUROPES, S.L.
Recaredo, 2 08005 Barcelona

CAPTULO 15
pp.320-343

VISUALIZACIN

Antes de cada golpe, reproduzco la pelcula que hay dentro de mi cabeza. Y he


aqu lo que ocurre. En primer lugar veo la pelota en el lugar al que quiero que vaya, bonita y blanca
sobre la hierba verde y brillante. A continuacin, veo como la pelota va hacia all, su camino y su
trayectoria e incluso la manera en que aterriza. En la escena siguiente aparezco yo lanzando un golpe
que har que la imagen anterior se convierta en realidad. Estas pelculas domsticas constituyen una
clave en mi concentracin y en el enfoque positivo que le doy a cada golpe.
JACK NICKLAUS (1986)

Jack Nicklaus cree que los golpes de ensayo que realiza en su mente ante los swings de
verdad son fundamentales para su xito. De hecho, Nicklaus ha dicho que en golf un buen
golpe tiene un 10% de tcnica de golpear, un 40% de posicin y colocacin, y un 50% de
imgenes mentales sobre lo que ha de suceder. Otro ejemplo es el del ex atleta olmpico
Dwight Stones, que visualizaba mentalmente sus grandes saltos antes de realizarlos. A
veces, imaginaba que erraba el salto, por lo que segua practicando en su cabeza hasta que
superaba el listn. Entonces, y slo entonces, llevaba a cabo su intento real. Por su parte, el
ganador de la medalla de oro de esqu Jean Claude Killy ensayaba mentalmente el sllom
antes de lanzarse montaa abajo. Hacia toda la carrera en su cabeza, viendo cada giro y
sintiendo cmo responda su cuerpo ante cada cambio de direccin. Nicklaus, Stones y
Killy son slo tres de los muchos deportistas que utilizan las tcnicas de visualizacin para
mejorar su rendimiento.
Slo desde hace poco tiempo han empezado los entrenadores e investigadores a
comprender el potencial de la visualizacin en la mejora del rendimiento deportivo. Al
utilizar dicha tcnica en el deporte, pensamos con nuestros msculos. A medida que se
acumulan pruebas cientficas que dan fe de la eficacia de la visualizacin en la mejora de
las ejecuciones, cada vez hay ms deportistas y entrenadores que incluyen los ensayos
mentales en los entrenamientos. La visualizacin ha ayudado tambin a muchos deportistas
a recuperarse satisfactoriamente de sus lesiones.
En este captulo aprenderemos sobre
- qu es la visualizacin;
- cmo y cundo funciona la visualizacin;
- la eficacia de la visualizacin
- distintos usos de la visualizacin en el entrenamiento, la rehabilitacin y la
competicin;

- diferentes tipos de visualizacin;


- ejercicios de entrenamiento para la viveza y la capacidad de control, y
- cmo elaborar un programa de entrenamiento de la visualizacin.
Qu es la visualizacin?
El lector probablemente habr odo ms de una vez varios de los distintos trminos que
describen la preparacin mental de un deportista para la competicin, entre los que se
cuentan visualizacin, ensayo mental, imgenes o entrenamiento psicolgico, refirindose
todos ellos a la creacin o recreacin de una experiencia en la mente. El proceso incluye la
vuelta a la memoria de bloques de informacin almacenados y el moldeamiento de los
mismos hasta formar imgenes significativas. Esas vivencias son esencialmente un
producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante el recuerdo y la
reconstruccin de eventos anteriores.
En realidad, la visualizacin es una forma de simulacin. Es parecida a una experiencia
sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u or), pero toda ella tiene lugar en la mente.
Todos utilizamos la tcnica de visualizacin para recrear experiencias.
No nos ha sucedido nunca que hemos visto la tcnica de bateo de un gran jugador de
bisbol y hemos intentado reproducir su golpe? No hemos revisado nunca mentalmente los
pasos y la msica de un baile de aerobic antes de ir a la clase? Somos capaces de llevar a
cabo todo esto porque nuestra mente puede recordar eventos y recrear imgenes y
sensaciones de los mismos.
Nuestra mente tambin puede imaginar o representar acontecimientos que todava no han
ocurrido. Aunque la visualizacin se basa en un alto grado en la memoria, podemos
construir una imagen a partir de distintas partes de la misma. Por ejemplo, un deportista que
se est recuperando de una dislocacin de hombro puede verse a s mismo levantando el
brazo por encima de la cabeza, aunque antes no fuera capaz de hacerlo. Muchos
quarterbacks visionan vdeos de las defensas a las que tendrn que enfrentarse y, a
continuacin, mediante la tcnica de visualizacin se ven a s mismos utilizando ciertas
estrategias atacantes para compensar los alineamientos defensivos especficos. La gran
Chris Evert ensayaba mentalmente todos los detalles de un partido, incluyendo el estilo, la
estrategia y la seleccin de golpes de su oponente. Es as como describa el uso de la
visualizacin en la preparacin de un partido de tenis:
Antes de jugar un partido, intento imaginar con todo detalle lo que es probable que suceda,
y el modo en que reaccionar ante ciertas situaciones. Me veo a m misma disputando
tpicos puntos basados en el estilo de juego de mi adversaria. Me veo lanzando fuertes
golpes desde la lnea de fondo y corriendo a la red si la devolucin es corta. Esto me ayuda
psicolgicamente a preparar el encuentro y me hace sentir como si ya lo hubiera jugado
antes de salir a la pista.

IMPLICACIN DE TODOS LOS SENTIDOS


La visualizacin puede, y debe, implicar al mximo nmero de sentidos que se posible.
Incluso cuando nos referimos a ella como imgenes visuales, los sentidos olfatorio, tctil,
auditivo y cinestsico son potencialmente importantes. Este ltimo es especialmente
trascendente para los deportistas porque conlleva la sensacin de posicin o movimiento
corporal que surge de la estimulacin de las terminaciones nerviosas sensoriales de
msculos, articulaciones y tendones. En esencia, el sentido cinestsico es la sensacin que
nos produce el cuerpo cuando se mueve a diferentes posiciones. La utilizacin de ms de un
sentido ayuda a crear imgenes ms vivas, haciendo por tanto que la experiencia sea ms
real.
Observemos cmo puede utilizar una variedad de sentidos un bateador de bisbol. En
primer lugar, evidentemente usa el sentido visual para ver la pelota que arroja el lanzador y
la trayectoria que sta sigue hacia la base del bateador. Emplea el sentido cinestsico para
saber dnde est el bate y para transferirle su peso en el momento adecuado a fin de llevar
la potencia al mximo. Utiliza el sentido auditivo para or el sonido del golpe, y tambin el
sentido tctil para percibir la sensacin del bate en sus manos. Por ltimo, puede usar el
sentido olfatorio para oler la hierba recin cortada.
Adems de la utilizacin de nuestros sentidos, tambin es importante aprender a vincular
los diversos estados de nimo o emociones a las experiencias imaginadas. La recreacin de
emociones (por ejemplo, ansiedad, enfado, alegra o pena) a travs de la visualizacin
puede ayudar a controlar estos estados. Por ejemplo, un monitor de aerobic puede enfadarse
si comete un error en sus ejercicios de rutina. Ms tarde, utilizando la visualizacin, puede
imaginar el enfado, pero controlarlo acto seguido haciendo volver sus pensamientos hacia
la rutina. En otro estudio de caso, un jugador de jockey sobre hielo le resultaba difcil
aceptar las sanciones que los rbitros le ponan. Se enfadaba, perda la calma y no se
concentraba en su cometido. Por ello, se le ense a visualizarse a s mismo captando lo
que perciba como una amonestacin, pero tambin a utilizar a continuacin las palabras
convenidas stick al hielo para seguir concentrado en el disco. Otro ejemplo es el de un
jugador de ftbol que se rompi el tendn de Aquiles. Se enfadaba cuando pensaba que no
se estaba recuperando lo bastante rpido, se desanimaba y no se esforzaba en sus ejercicios
de rehabilitacin. Pero mediante la tcnica de visualizacin, convirti su enfado en una
emocin positiva que le alentaba a trabajar incluso ms para recuperarse de la lesin.

Funciona la visualizacin?

Para determinar si la visualizacin mejora efectivamente el rendimiento, los psiclogos del


deporte parten de tres tipos distintos de evidencias: informes anecdticos, estudios de caso
y experimentos cientficos.
Los informes anecdticos, o descripciones que se hacen sobre sucesos aislados, son
numerosos (las observaciones de Jack Nicklaus y Chris Evert son buenos ejemplos).
Muchos de nuestros mejores deportistas y entrenadores incluyen las tcnicas de
visualizacin en su rgimen de entrenamientos diarios, y cada vez hay ms casos de
utilizacin de la visualizacin en los procesos de recuperacin de lesiones. Un estudio
llevado a cabo en el United States Olympic Training Center [Centro de Entrenamiento
Olmpico de Estados Unidos] (Murphy, Jowdy y Durtschi, 1990) puso de manifiesto que el
90% de los deportistas olmpicos empleaban alguna forma de visualizacin, y que el 97%
de stos pensaban que dicha tcnica mejoraba su rendimiento. Adems, el 94% de los
entrenadores de deportistas olmpicos usaban con frecuencia la visualizacin en sus
sesiones, y el 20% lo haca en todas ellas. De hecho, Peter Karns, entrenador olmpico de
biathln en 1976, atribuye a un programa de entrenamiento de la visualizacin la gran
mejora experimentada en el rendimiento de su equipo.
Aunque los informes anecdticos pueden constituir las pruebas ms interesantes de apoyo a
la eficacia de la visualizacin, tambin son los menos cientficos. Los estudios de caso
vienen a ser un enfoque ms cientfico, ya que controlan ms estrechamente el uso de la
visualizacin a lo largo del tiempo para determinar si sta ha ayudado a mejorar el
rendimiento. El primer estilo de este tipo se refiere a un pateador de ftbol de la Colorado
State University, Clark Kemble (Titley, 1976), quien, durante la temporada de 1973, err
una serie de tiros a meta relativamente fciles en momentos cruciales de los partidos,
provocando en algunas ocasiones la derrota de su equipo en los ltimos segundos. Tan
pronto concluy la temporada, Kemble utiliz diligentemente la tcnica de visualizacin
para imaginarse a s mismo realizando tiros de meta en partidos importantes en todo tipo de
condiciones de juego o recuperndose de algn intento fallido. De este modo, en el
transcurso de las dos temporadas siguientes, volvi a ser determinante en las victorias de su
equipo, con actuaciones destacadas en las finales de partidos y resultados asimismo
perfectos en la anotacin de puntos adicionales. Para rematar todo esto, realiz un tiro a
meta desde 63 yardas que bati rcord de la NCAA!
Otro estudio de caso hizo el seguimiento de tres jugadores universitarios de baloncesto que
tenan algunos problemas con los lanzamientos de tiros libres, sobre todo en los perodos
del partido en que los seguidores del equipo rival gritaban con fuerza y agitaban sus brazos
para distraerles (Lane, 1980). Los jugadores utilizaron la tcnica de visualizacin para, en
esas situaciones de presin elevada, entrenar el control de su ansiedad y lograr
concentrarse. Dos de los tres jugadores mejoraron su porcentaje de tiro en un 11%, y el
tercero, en un 15%, cambio especialmente visibles en los partidos fuera de casa, cuando la
presin y las distracciones eran mximas y en los que haban tenido claras dificultades la
temporada anterior. Una observacin interesante fue que el porcentaje de tiros libres de sus

compaeros que no haban utilizado la tcnica de visualizacin disminuy con respecto


a la anterior temporada.
Un tercer estudio de caso revela el trabajo del psiclogo del deporte Richard Suinn con el
equipo olmpico de esqu de los Estados Unidos de 1976 (en los Juegos de Invierno de
1972 la actuacin haba sido decepcionante). En primer lugar, el doctor Suinn dividi el
equipo en dos grupos equiparados de acuerdo con su nivel en las carreras, de modo que uno
recibi entrenamiento de visualizacin y el otro actu como grupo control. A tenor de los
resultados, el entrenador vio con claridad que los esquiadores que practicaban la
visualizacin mejoraban con ms rapidez que los grupos de control (Suinn, 1976), por lo
que cancel el experimento e insisti en que todos los integrantes del equipo tuvieran la
oportunidad de entrenar el uso de la tcnica citada!
Las pruebas experimentales en apoyo de la tcnica de visualizacin tambin son
contundentes, y demuestran claramente, el valor de sta en el aprendizaje y la ejecucin de
destrezas motrices (Feltz y Landers, 1983; Richardson, 1967a, 1967b; Weinberg, 1981).
Entre las pruebas experimentales, hay estudios que han puesto de relieve la eficacia de la
visualizacin en baloncesto, ftbol americano, natacin, karate, esqu, voleibol, tenis y golf.
Son dos los factores que parecen determinar el grado en que la tcnica de visualizacin
puede mejorar el rendimiento: la naturaleza de la tarea y el nivel de destrezas del
ejecutante. La teora del aprendizaje simblico (analizada con detalles en prrafos
anteriores en este captulo) ha demostrado que las tareas que incluyen en su mayor parte
componentes cognitivos (naturaleza de la tarea), como la toma de decisiones y la
percepcin, son las que visiblemente extraen las mayores ventajas de los ensayos de
visualizacin (Feltz y Landers, 1983). El entrenamiento mental permite pensar en las
opciones de que se dispone, las consecuencias de cada accin pueden predecirse hasta un
cierto punto en base a experiencias previas con destrezas similares, y el ejecutante puede
descartar lneas de conducta inadecuadas (Schmidt, 1982, p. 520). Adems, este ltimo
puede ensayar las regularidades espaciales y temporales de una destreza. Por ejemplo, para
tomar la decisin correcta al finalizar un tiempo muerto, un base de baloncesto puede
imaginar rpidamente los cambios posibles y advertir el cambio de posiciones entre
jugadores ofensivos y defensivos.
Otro factor potencial importante a tener en cuenta en la eficacia de la visualizacin es en
nivel de destrezas del deportista. Las pruebas experimentales demuestran que la
visualizacin mejora de manera significativa el rendimiento tanto en los ejecutantes noveles
como de los ms experimentados, aunque los efectos son algo mayores en estos ltimos
(Feltz y Landers, 1983). La tcnica de visualizacin puede ayudar a los deportistas novatos
a aprender elemento cognitivos relacionados con la ejecucin satisfactoria de la destreza.
Por ejemplo, un profesor de educacin fsica puede decirles a sus alumnos que se
representen a s mismos sirviendo el baln de un partido de voleibol slo despus de haber
explicado en qu consiste dicha accin. Para los deportistas ms experimentados, la
visualizacin ayuda a perfeccionar la tcnica y a tomar decisiones y hacer ajustes
perceptuales con rapidez. Por ejemplo, Greg Louganis, ganador de la medalla de oro

olmpica de saltos, utilizaba la visualizacin para ayudarse a s mismo a hacer cambios muy
minuciosos en su salto en funcin de su posicin corporal durante distintas fases. Y logr
representarse haciendo un salto perfecto y percibiendo las sensaciones de diversos
momentos del salto.
Cmo funciona la visualizacin?
Cmo puede ser que simplemente pensar en saltar dos metros, hacer un buen servicio en el
tenis, curar un brazo lesionado o meter un hoyo en el golf ayude realmente a los deportistas
a llevar a cabo todas estas acciones? En esencia, podemos generar informacin a partir de
nuestros recuerdos, que son bsicamente iguales que una experiencia real, y, por
consiguiente, visualizar eventos que tengan, en nuestro sistema nervioso, un efecto similar
al que tendra la experiencia real y concreta. En nuestra vida mental consciente, los
estmulos imaginados y los perceptuales o reales tienen un status cualitativamente
similar (Marks, 1977, p.285). Pensemos precisamente en los sueos. Quiz alguna vez
hemos tenido una pesadilla en la que nos persigue un perro enorme, y de repente nos hemos
despertado con un sudor fro slo para comprobar que el animal estaba nicamente en
nuestra imaginacin. Los psiclogos del deporte han propuesto tres explicaciones tericas
de este fenmeno.
TEORA PSICONEUROMUSCULAR
(PROGRAMACIN DE LOS MSCULOS PARA LA ACCIN)
La teora psiconeuromuscular tiene su origen en Carpenter (1984), quien propuso el
principio ideo-motor de la visualizacin, segn el cual la tcnica de visualizacin facilita el
aprendizaje de destrezas motrices debido a los modelos de actividad neuromuscular
accionados durante el proceso de imaginacin. Es decir, los eventos imaginados con viveza
inervan los msculos de una forma parecida a como lo hace la prctica fsica en
movimiento. Estos ligeros impulsos neuromusculares son idnticos (pero de menor
magnitud) a los producidos durante la ejecucin real (aunque pueden ser tan insignificantes
que, en realidad, no den lugar a movimiento aparente). Por tanto, si bien durante la
visualizacin la magnitud de la actividad muscular es reducida, sta es una imagen
especular del modelo real de ejecucin.
El primer respaldo cientfico a este fenmeno vino del trabajo de Edmund Jacobson (1931),
quien inform de que el movimiento imaginado de doblar un brazo creaba pequeas
contracciones musculares en los msculos flexores del mismo. En investigaciones llevadas
a cabo con esquiadores de la modalidad de descenso, Suinn (1972, 1976) control la
actividad elctrica de los msculos de las piernas de dichos deportistas cuando imaginaban
el recorrido de la prueba y observ que durante dichas visualizaciones la actividad
muscular cambiaba, siendo mxima cuando los esquiadores se vean a s mismos
atravesando los tramos ms accidentados del recorrido, en los que, en efecto, se requerira

una mayor actividad muscular (vase tambin estudios de Hale, 1982, y Harris y Robinson,
1986).
Cuando imaginamos de manera vvida realizando un movimiento, usamos vas neurales
similares a las utilizadas en la ejecucin real del movimiento. Tomemos el ejemplo de
intentar perfeccionar el swing en el golf. El objetivo es hacer que el golpe sea tan fluido y
natural como sea posible y que nos permita alcanzar desde el tee un impulso firme y
preciso, para lo cual llevamos un cubo con bolas al rea del lanzamiento y practicamos el
swing continuamente, tratando de automatizarlo (es decir, rutinizarlo). En efecto, as
estamos fortaleciendo las vas neurales que controlan los msculos relacionados con el
golpe en cuestin. Pero tambin podemos reforzar estas vas visualizando una ejecucin
perfecta, ya que, de este modo, el cuerpo cree que estamos realmente practicando el golpe,
al estar programando los msculos y preparando el cuerpo para la ejecucin.

TEORA DEL APRENDIZAJE SIMBLICO


(COMPRENSIN DEL PATRN DEL MOVIMIENTO)
Sackett (1934) sostena que la visualizacin puede ayudar a los deportistas a comprender
sus movimientos. Su teora del aprendizaje simblico sugiere que la visualizacin puede
funcionar como un sistema de codificacin que ayude a la gente a comprender y adquirir
patrones de movimiento. Es decir, una forma en que las personas pueden aprender destrezas
es familiarizndose con lo que hace falta hacer para ejecutarlas con xito. Con la creacin
de un programa motor en el sistema nervioso central, se forma un plan mental detallado a
fin de completar satisfactoriamente el movimiento. Por ejemplo, en un partido de dobles de
tenis, si un jugador sabe cmo se va a mover si compaero en una jugada determinada, ser
capaz de planificar mejor su propia accin. Del mismo modo, un jugador de voleibol
necesita estar familiarizado con las posiciones defensivas del equipo para decidir cul es el
mejor lugar para colocar sus golpes.
En un anlisis exhaustivo de ms de 60 estudios publicados, Feltz y Landers (1983)
observaron que los individuos que utilizaban la visualizacin, o cualquier otra forma de
entrenamiento psicolgico, exhiban ejecuciones mucho mejores en tareas de naturaleza
esencialmente cognitiva (mental) que en cometidos puramente motores. Por ejemplo, el
remate de un baln o el levantamiento de pesos (halterofilia) son acciones
predominantemente motrices, mientras que el juego del ajedrez o la decisin del
quarterback sobre quin ha de ser el receptor de su pase son en su mayor parte cognitivas.
Estas investigaciones respaldan la teora del aprendizaje simblico. Por supuesto, la
mayora de destrezas deportivas presentan componentes tanto motores como cognitivos, de
modo que la visualizacin puede ser eficaz en el reforzamiento de una gran diversidad de
destrezas.

HIPTESIS DE LAS DESTREZAS PSICOLGICAS


Los psiclogos del deporte han sostenido recientemente que la visualizacin tambin
funciona mediante el desarrollo y el perfeccionamiento de destrezas psicolgicas: por
ejemplo, puede mejorar la concentracin, reducir la ansiedad y aumentar la confianza
todas ellas destrezas psicolgicas importantes para llevar el rendimiento al mximo -. As,
diversas tcnicas de intervencin, como los entrenamientos de inoculacin y de control del
estrs, que tienen como objetivo principal la reduccin y el afrontamiento de la ansiedad,
emplean la visualizacin como componente clave del proceso, de modo tal que las personas
de imaginan a s mismas haciendo frente al estrs en situaciones difciles. Por ejemplo, un
golfista puede visualizar que se halla a unos tres metros del hoyo que puede darle victoria.
En el pasado, ante un golpe parecido, se puso tenso y err el golpe. Ahora, se ve
mentalmente a s mismo respirando profundamente y relajando sus msculos mientras
procede a realizar las rutinas previas de la accin. Con la mente y el cuerpo relajados, se
representa la imagen de que mete la bola en el hoyo y gana el torneo.
En resumen, las tres explicaciones psiconeuromuscular, aprendizaje simblico y destrezas
psicolgicas afirman que la visualizacin puede ayudar a programar a un deportista desde
el punto de vista tanto fsico como psicolgico, teniendo todas ellas el soporte de la
investigacin, aunque recientemente la primera ha sido puesta en entredicho. Por tanto,
puede considerarse que la visualizacin es un plan mental muy detallado sobre el modo de
ejecutar una destreza, lo que debe traducirse en tomas de decisin rpidas y precisas,
aumento de la confianza y mejora de la concentracin. Adems, el incremento de la
actividad neuromuscular ayuda a que los movimientos de las destrezas sean ms fluidos,
suaves y automticos.

Usos de la visualizacin
Los deportistas pueden utilizar la visualizacin de muchas formas para mejorar sus detrezas
tanto fsicas como psicolgicas:
1. Mejora de la concentracin. Al imaginar lo que queremos hacer y el modo en que
deseamos reaccionar ante ciertas situaciones en que, por lo general, perdemos la
concentracin (por ejemplo, fallar un tiro fcil en baloncesto, perder el paso en una
danza de aerobic, o errar un pase en ftbol americano), e imaginar a continuacin que no
perdemos la calma y que centramos la atencin en la prxima jugada o el siguiente paso
a dar.
2. Creacin de confianza. Por ejemplo, si un jugador de voleibol ha tenido problemas con
el servicio en los ltimos partidos, puede visualizar la ejecucin de servicios fuertes y
precisos para fortalecer su autoconfianza. Un rbitro que ve como se debilita su
confianza si el pblico le abuchea por pitear infracciones del equipo de casa puede
imaginarse a s mismo tomando el control de la situacin y manteniendo la confianza y

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la imparcialidad durante el resto del partido. Representar mentalmente una buena


actuacin hace que uno se sienta capaz de actuar bien bajo circunstancias adversas.
Control de las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han
provocado problemas en el pasado, como la sensacin de ahogo bajo la presin o el
enfado debido a los propios errores o a las decisiones de los rbitros. Nos podemos
representar afrontando estos eventos de una forma positiva, por ejemplo, respirando
profundamente mientras nos concentramos en la tarea en cuestin.
Entrenamiento de destrezas deportivas. Es probable que el uso ms conocido de la
visualizacin sea en entrenamiento de una tcnica deportiva concreta. Algunos ejemplos
de acciones realizadas mentalmente pueden ser el put en el golf, la ejecucin de un
derribo en la lucha libre, el lanzamiento de jabalina, la materializacin de una rutina en
la barra de equilibrios, o una carrera de natacin utilizando el estilo espalda. Es posible
entrenar destrezas para perfeccionarlas o localizar puntos dbiles con precisin y
visualizar su correccin. Un profesor de educacin fsica puede hacer que sus alumnos
visualicen la ejecucin correcta de un bucle hacia atrs mientras esperan su turno en la
fila (la visualizacin puede ser especialmente til en los perodos de espera). Por su
parte, un monitor de aerobic puede decirles a sus alumnos que imaginen una secuencia
de movimientos mientras escuchan la msica antes de intentar fsicamente los pasos.
Entrenamiento de la estrategia. La visualizacin puede utilizarse para entrenar
estrategias individuales o de equipo. Por ejemplo, un quarterback puede imaginar
diferentes defensas y jugadas que podra iniciar para contrarrestarlas. Un portero de
hockey sobre hielo puede visualizar que hace una ruptura el ver a tres jugadores
contrarios que convergen hacia el gol. Un lanzador de softball puede representarse la
forma de lanzar a distintos bateadores del equipo adversario, segn sern sus puntos
fuertes y dbiles. Hank Aaron, un bateador no superado hasta ahora que provocaba
eliminaciones completas de las bases, visualizaba los distintos tipos de lanzamientos que
un pitcher concreto poda realizar, preparndose as mentalmente para batear.
Afrontamiento del dolor y las lesiones. La visualizacin es til a la hora de hacer frente
al dolor y las lesiones, ya que puede ayudar a acelerar la recuperacin del rea daada y
evitar que las destrezas se echen a perder. Para los deportistas es duro tener que estar
inactivos durante un tiempo prolongado, pero, en lugar de sentir lstima de s mismos,
pueden visualizarse practicando ejercicios y con ellos facilitar la recuperacin. (En
prrafos posteriores de este captulo analizaremos la utilizacin de la visualizacin
durante la recuperacin de lesiones.)

Tipos de visualizacin
Por lo general, la visualizacin se utiliza desde una perspectiva interna o externa (Mahoney
y Avener, 1977), en funcin del deportista y de la situacin. Por ejemplo, los gimnastas que
integraron el equipo olmpico de Estados Unidos en 1976 informaban del uso ms frecuente

de la visualizacin interna respecto al de la externa. Examinaremos brevemente cada


perspectiva.

VISUALIZACIN INTERNA
La visualizacin interna se refiere a la representacin mental de la ejecucin de una
destreza vista desde una posicin ventajosa. Es como si tuviramos una cmara fotogrfica
en la cabeza y viramos slo lo que se observara si realizramos la destreza en cuestin.
Por ejemplo, un lanzador de softball vera al bateador en su zona, al rbitro, la bola en su
guante y el blanco del receptor, pero no el jugador que no batea entre la segunda y la
tercera base, la segunda base o cualquier cosa que se halle fuera del campo normal de
visin. Dado que la visualizacin interna se hace a partir de una perspectiva en primera
persona, las imgenes subrayarn la sensacin del movimiento. El lanzamiento de softball
sentir el modo en que sus dedos agarran la bola, el estiramiento del brazo en el
movimiento hacia atrs, el desplazamiento del peso y, por ltimo, la extensin del brazo
para efectuar el lanzamiento.
VISUALIZACIN EXTERNA
En la visualizacin externa, la persona se representa a s misma desde la perspectiva de un
observador externo, como si se viera en una pelcula. Por ejemplo, si un lanzador de
softball se visualizara lanzando desde una perspectiva externa, no vera slo al bateador, al
receptor y al rbitro, sino tambin a los dems jugadores. No obstante, habra poco nfasis
en la sensacin cinestsica de movimiento porque el lanzador estara simplemente
observando su propia ejecucin.
En cuanto al rendimiento, entre la visualizacin externa y la interna se pueden establecer
pocas diferencias (por ejemplo, Meyes, Cooke, Cullen y Liles, 1979). Segn un estudio,
era prcticamente imposible caracterizar a los sujetos como visualizadores estrictamente
externos o internos porque haba notables diferencias en sus imgenes individuales tanto
dentro de s mismas como entre unas y otras. Bsicamente, los datos no respaldan la idea de
estilos de imaginacin externos y estables (Epstein, 1980, p.218). De hecho, la mayora de
deportistas olmpicos estudiados por Murphy et al. (1990) informaban del uso de la
visualizacin tanto interna como externa.
Sin embargo, aunque las investigaciones son poco concluyentes, algunas pruebas sugieren
que en realidad la visualizacin interna podra producir mejores resultados que la externa.
Por ejemplo, en un estudio se observ que, cuando las personas imaginaban la flexin de su
brazo, las representaciones internas provocaban ms actividad elctrica que las externas en
el msculo bceps (Hale, 1982). La visualizacin interna hace que sea ms fcil la aparicin
de la sensacin cinestsica, de movimiento, y se aproxima ms a las destrezas de ejecucin

real. Por ejemplo, con la utilizacin de una perspectiva interna, un golfista puede tomar ms
consciencia de su aspecto y de las sensaciones de su cuerpo cuando realiza su golpe.
Muchas personas cambian constantemente de la visualizacin interna a la externa y
viceversa. Parece que lo importante es lograr una representacin mental buena, clara y
controlable, con independencia de si es resultado de un perspectiva externa o interna.
Fundamentos del entrenamiento en visualizacin
El primer paso para elaborar un programa de entrenamiento en visualizacin es la
evaluacin del nivel de destrezas que el deportista o alumno tienen al respecto. Como todas
las tcnicas psicolgicas, la visualizacin es una destreza adquirida mediante el
entrenamiento. Algunos deportistas tienen ciertas aptitudes, mientras que otros no son
capaces de representar en sus mentes ni siquiera una sola imagen.

VIVEZA
Los buenos visualizadores utilizan todos sus sentidos para hacer que sus imgenes sean tan
vvidas y detalladas como sea posible. Es importante recrear o crear mentalmente las
experiencias reales con la mxima fidelidad. Cuanto ms se parecen las imgenes a la cosa
real, mejor es su transferencia a la ejecucin real. Hay que prestar una particular atencin a
los detalles del entorno, como la disposicin de las instalaciones, el tipo de superficie o la
cercana de los espectadores, as como experimentar las emociones y pensamientos de la
competicin real, y tratar de sentir la ansiedad, la concentracin, la frustracin, la alegra o
el enfado asociados a la propia actuacin. Todo ello har que el rendimiento imaginado sea
ms autntico.
Si nos resulta difcil tener imgenes claras y vvidas, primero hemos de intentar visualizar
cosas con las que estamos familiarizados, como los muebles de nuestra habitacin, y a
continuacin la pista o el terreno deportivo en el que normalmente jugamos y nos
entrenamos, en cuyo caso reconoceremos la superficie de juego, la tribuna, los distintos
planos, los colores, y otros detalles ambientales. Podemos entrenarnos para conseguir
imgenes vvidas con los tres ejercicios de la pgina siguiente. (Tambin son
recomendables los ejercicios incluidos en Put Your Mother on the Ceiling, de Richard
DeMille, 1973.)

CONTROLABILIDAD
Otro elemento clave de la visualizacin es el aprendizaje de la manipulacin de las
imgenes a fin de que stas hagan lo que nosotros queremos. A muchos deportistas les
resulta difcil controlar sus representaciones y con frecuencia repiten sus errores. Un
bateador de bisbol puede visualizar sus eliminaciones por tres golpes; un tenista, sus

dobles faltas; un portero de hockey, los discos que le superan y llegan al fondo de la
portera; o un gimnasta, las cadas de las barras asimtricas. Pero es el control de las
imgenes y no la visualizacin de errores lo que nos ayuda a representar lo que
queremos realizar. Podemos entrenarnos llevando a cabo los ejercicios de controlabilidad
que se muestran ms adelante.
Ejercicios de viveza
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1. Visualizacin de la casa. Imagine que est en la sala de estar de su casa. Mire a su alrededor y capte
todos los detalles. Qu ve? Advierta la forma y textura de los muebles. Qu sonidos oye? Cul es la
temperatura? Hay algn movimiento en el aire? Huele algo? Utilice todos sus sentidos y d cabida a
todo ello en su mente.
2. Visualizacin de la ejecucin positiva de una destreza. Elija una destreza concreta de su deporte y
represntese a s mismo realizndola a la perfeccin. Ejectela una y otra vez en su mente e imagine todos
los movimientos y sensaciones de sus msculos. Por ejemplo, al servir una pelota de tenis, empiece
vindose a s mismo en la posicin de estar preparado, mirando a su adversario y a la lnea de saque y
escogiendo el punto al que quiere mandar a su adversario y a la lnea de saque y escogiendo el punto al
que quiere mandar la bola. Vea y sienta cmo inicia los movimientos para el servicio y lance la pelota a la
altura precisa, exactamente al lugar deseado. Sienta que su espalda se arquea y que el hombro se alarga
mientras lleva la raqueta a la parte posterior de la cabeza. Advierte cmo el peso de su cuerpo empieza a
trasladarse hacia adelante y que la raqueta llega a contactar con la bola en la altura y el ngulo exactos.
Sienta que su mueca chasquea de repente al tiempo que usted canaliza toda su energa hacia la pelota.
Ahora vea y note la continuacin del movimiento mientras su cuerpo se va por completo hacia adelante.
La bola ha ido exactamente donde usted acercarse a la red y lanzar una volea cruzada lejos del alcance de
aquel.
3. Visualizacin de una ejecucin positiva. Recuerde tan vivamente como sea posible una ocasin en que
hubiera tenido una buena ejecucin. Si el momento referido es reciente, tanto mejor. Su visualizacin
cubrir tres reas de recuerdo especficas: visual, auditiva y cinestsica.
En primer lugar, recuerde visualmente una representacin de su aspecto cuando estaba teniendo la buena
ejecucin. Observe de dicho aspecto es muy distinto segn que la actuacin sea satisfactoria o no. La
forma de andar es diferente, al igual que la posicin de la cabeza y los hombros. Cuando un deportista se
siente confiado interiormente, manifiesta esta confianza hacia el exterior. Trate de obtener una imagen lo
ms clara posible de su aspecto durante una buena actuacin. Revise pelculas de ejecuciones
satisfactorias que le ayuden a cristalizar dicha imagen.
Ahora reproduzca en su mente los sonidos que oye cuando est teniendo una buena actuacin, sobre todo
el dilogo interno que tiene consigo mismo. A menudo, lo que acompaa a las mejores ejecuciones es un
silencio interior. Escchelo. Cmo es su dilogo interno? Qu se est diciendo a s mismo, y cmo lo
est diciendo? Cul es su respuesta interna cuando ha de enfrentarse a alguna adversidad durante su
actuacin? Recree todos los sonidos lo ms vivamente que pueda.
Por ltimo, reproduzca en su mente todas las sensaciones cinestsicas que siente cuando est teniendo una
buena actuacin. Cmo siente los pies y las manos? Tiene la sensacin de rapidez, velocidad o
intensidad? Siente los msculos tensos o relajados? Permanezca concentrado en las sensaciones
relacionadas con la ejecucin satisfactoria.

Ejercicios de controlabilidad
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1. Control de la ejecucin. Imagine que est trabajando en una destreza especfica que en el pasado le ha
causado muchos problemas. Observe con atencin lo que est haciendo mal. Ahora visualcese a s mismo
realizando esta destreza a la perfeccin mientras ve y siente sus movimientos. Por ejemplo, un jugador de
baloncesto podra verse a s mismo lanzando un tiro libre perfectamente, sin tocar apenas la red. Ahora
piense una situacin competitiva en la que tiempo atrs tuvo dificultades. Si tomamos el ejemplo del
baloncesto, puede verse lanzando dos tiros libres al final de un partido cuando su equipo pierde por un
punto. Obsrvese a s mismo cmo mantiene la calma mientras convierte los dos lanzamientos.
2. Control de la ejecucin contra un adversario difcil. Represntese a s mismo jugando contra un
contrario dure que desde siempre le ha creado dificultades. Intente elaborar una estrategia para enfrentarse
a dicho adversario, exactamente igual que hara en una competicin. Imagine situaciones en las que est
derrotando a su rival. Por ejemplo, un quarterback puede visualizar distintas defensas y verse a s mismo
iniciando el movimiento correcto en la lnea de mel para batir a cada defensa, y, a continuacin,
representarse efectivamente llevando a cabo la jugada ms apropiada. Sea cual fuere su deporte, el
deportista debe asegurarse de que controla todos los aspectos de sus movimientos as como las decisiones
que toma.
3. Control de las emociones. Represntese a s mismo en una situacin en la que se pone en tensin, se
enoja y pierde concentracin o confianza (por ejemplo, no transformar un tiro a meta, desperdiciar una
ruptura, fallar un gol a puerta vaca, o errar un salto y caer al hielo). Reproduzca la situacin, en especial
las sensaciones que la acompaan. Por ejemplo, sienta la ansiedad de jugar un partido del campeonato. A
continuacin, utilice estrategias de control de la misma para sentir que la tensin abandona el cuerpo y
concentrarse en lo que hay que hacer para ejecutar las destrezas. Trate de controlar lo que ve, oye y siente
en su visualizacin.
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Desarrollo de un programa de entrenamiento de la visualizacin


Ahora que conocemos los fundamentos y principios subyacentes a la eficacia de la
visualizacin y el modo de mejorar la viveza y la controlabilidad, el paso final consiste en
elaborar y poner en marcha un programa de entrenamiento de la visualizacin. Para ser
eficaz, sta ha de formar parte de la rutina cotidiana. Es importante adaptar estos programas
a las necesidades, capacidades e intereses de cada deportista.

EVALUACIN DE LA VISUALIZACIN
Dado que la visualizacin es una destreza, los deportistas difieren unos de otros en lo bien o
mal que la ejecutan. Para evaluar el nivel de esta destreza en los deportistas recomendamos
la utilizacin del Cuestionario de Visualizacin Deportiva (Martens, 1982) a fin de medir
el grado de acierto con el que stos pueden utilizar sus sentidos mientras estn
visualizando. Despus de recoger informacin a partir del cuestionario, los deportistas y
entrenadores pueden determinar cules son las reas a incorporar al rgimen diario de
entrenamientos. Si queremos examinar la calidad de nuestras destrezas de visualizacin,

simplemente hemos de seguir las instrucciones del cuadro 15.1. No hay respuestas correctas
o incorrectas; la evaluacin debera llevar de 10 a 15 minutos.
El programa de visualizacin no tiene por qu ser complejo o voluminoso, y debe ajustarse
bien al rgimen de entrenamientos diarios del deportista. A continuacin, ofrecemos
algunos consejos y directrices para su implementacin satisfactoria.
Entorno adecuado
Las personas que tienen un nivel elevado de destrezas en el uso de las tcnicas de
visualizacin pueden ejecutarlas prcticamente en cualquier lugar. Pero no es el caso ms
frecuente. Para el principiante, es mejor entrenarse en ambientes sin distracciones. A
algunas personas les gusta hacerlo en su habitacin, antes de dormir; a otras, en el
vestuario, antes de salir a competir; y a otras, durante el descanso en el trabajo o la escuela.
A medida que las destrezas se desarrollan, los deportistas aprenden a utilizarlas en medio
de distracciones e incluso durante la competicin real.
Concentracin relajada
La visualizacin es ms eficaz si va precedida de la relajacin que por s sola (Weinberg,
Seaburne y Jackson, 1981). As que, antes de cada sesin de visualizacin hay que relajarse
respirando profundamente, utilizando la relajacin progresiva, o mediante algn otro
procedimiento que se adapte a cada deportista en cuestin. La relajacin es importante por
dos razones: a) permite olvidar los problemas y preocupaciones cotidianas y concentrarse
en la tarea, y b) da lugar a una visualizacin ms intensa porque sta no tiene que competir
con otros eventos.
Expectativas realistas y motivacin suficiente
Algunos deportistas rechazan rpidamente entrenamientos no tradicionales como la
visualizacin, en la creencia de que la nica forma de mejorar es mediante entrenamiento
fsico intensivo, ejercicios repetitivos, sangre, sudor y lgrimas. Son escpticos ante la idea
de que pensar y visualizar una destreza pueda mejorar su ejecucin, y estas dudas y
pensamientos negativos debilitan la eficacia de la visualizacin. Otros deportistas creen que
sta puede ayudarles a convertirse en un nuevo Barry Sanders u otra Steffi Graf, como si la
representacin mental de destrezas fuera una pcima mgica que pudiera transformarlos en
los deportistas de sus sueos. La verdad es que la visualizacin puede mejorar las destrezas
deportivas si se trabaja con ellas de manera sistemtica. Por lo general, los deportistas de
elite estn intrnsecamente motivados a practicar sus destrezas durante meses e incluso
aos, siendo sta tambin la dedicacin y motivacin necesarias para desarrollar las
tcnicas psicolgicas. No obstante, muchos deportistas no se comprometen a entrenar la

visualizacin de una forma metdica. No olvidemos que los esfuerzos realizados en un


programa de este tipo reciben su compensacin a corto plazo.

CUADRO 15.1. Cuestionario de Visualizacin Deportiva.


Lea las siguientes descripciones de cuatro deportistas generales. Imagine la situacin en cada una y suministre
tantos detalles como su fantasa le permita (utilizando todos los sentidos: vista, odo, tacto, gusto y olfato)
para hacer que la imagen sea lo ms real posible. Piense en un ejemplo especfico de la situacin (p.ej., la
destreza, la gente implicada, el lugar, el tiempo). Ahora cierre los ojos y respire a fondo varias veces para
relajarse todo lo que pueda. No piense en nada. Mantenga los ojos cerrados aproximadamente durante un
minuto mientras trata de visualizar la situacin lo ms vvidamente posible. La valoracin precisa de sus
imgenes le ayudar a determinar en qu ejercicios desear hacer hincapi en su entrenamiento base.
Despus de haber acabado de visualizar la situacin descrita, clasifique las cuatro dimensiones de la creacin
de imgenes poniendo un crculo alrededor del nmero que mejor describa la que usted ha elaborado.
1= Ninguna imagen
2= Ni clara ni vvida, pero reconocible
3= Moderadamente clara y vvida
4= Clara y vvida
5= Sumamente clara y vvida
Para cada situacin, escoja el nmero que responde a estas cuatro preguntas:
a) Con qu intensidad se vio a s mismo haciendo
esta actividad?
b) Con qu claridad oy los sonidos involucrados
en la realizacin de esta actividad?
c) En qu medida se sinti bien consigo mismo al
hacer los movimientos?
d) Con qu claridad era consciente de su estado
de nimo?

Prctica en solitario
Selecciones una destreza especfica de su deporte, como dar un golpe de revs, saltar altura, nadar estilo braza
o marcar un gol. Ahora visualcese ejecutando esta destreza en el lugar en el que normalmente hace sus
ejercicios prcticos (gimnasio, piscina, estadio, pista, cancha) sin que nadie ms est presente. Cierre los ojos
aproximadamente durante un minuto e intente verse a s mismo en ese lugar, or los sonidos, sentir que su
cuerpo realiza el movimiento y ser consciente de su estado de nimo.
a)
b)

c)
d)

Prctica con otros


Est haciendo la misma actividad, pero ahora practica la destreza estando presentes su entrenador y sus
compaeros de equipo. Sin embargo, esta vez comete un error que todo el mundo advierte.

a)
b)

c)
d)

Observacin de un compaero de equipo


Imagine que, en una competicin, un compaero de equipo o un conocido est ejecutando una destreza
especfica sin xito, por ejemplo, al errar en un pase, caerse de la barra de equilibrios o fallar una volea fcil
en la red.
a)
b)

c)
d)

Participacin en una competicin


Visualcese a s mismo actuando en una competicin. Est demostrando grandes habilidades y los
espectadores y compaeros le muestran su reconocimiento.
a)
b)

c)
d)

Puntuacin
Ahora determine las puntuaciones de sus visualizaciones y vea lo que significan. En primer lugar, sume las
clasificaciones de las cuatro respuestas a de cada seccin, despus las cuatro b, etctera, y antelas en el
cuadro que sigue.
Puntuacin total de cada dimensin
a) Visual
b) Auditiva
c) Cinestsica
d) Estado de nimo

_________ + _________ + _________ + _________ = _________


_________ + _________ + _________ + _________ = _________
_________ + _________ + _________ + _________ = _________
_________ + _________ + _________ + _________ = _________

Para cada dimensin, la puntuacin mxima posible es 20, y la mnima, 4. Cunto ms se acerque a 20 en
cada dimensin, ms destrezas demuestra tener en esta rea concreta. Las puntuaciones bajas dan a entender
que necesita trabajar ms estos aspectos de la creacin de visualizaciones.
Adaptado de Martens (setiembre, 1982).

Imgenes vvidas y controlables


El deportista ha de tratar de usar todos sus sentidos y sentir los movimientos como si
estuvieran ocurriendo. Muchos equipos olmpicos visitan los lugares de la competicin con
meses de antelacin para que as sus integrantes se puedan visualizar a s mismos actuando
en el escenario exacto, con su color, su trazado, su construccin o sus graderos. Mover y
posicionar el cuerpo como si se estuviera ejecutando realmente la destreza puede hacer que
la visualizacin y la sensacin del movimiento sean ms vivas. Por ejemplo, en vez de
permanecer en la cama representando la imagen mental de marcar un gol, es mejor
levantarse y mover la pierna como si se estuviera en verdad jugando el partido. Asimismo,
dado que la visualizacin puede utilizarse durante interrupciones cortas de la accin, es
importante aprender a imaginar con los ojos tanto cerrados como abiertos. Hay que trabajar
sobre el control de la visualizacin para aplicar las instrucciones recibidas y obtener el
resultado deseado.

Focalizacin positiva
En general, debe centrarse la atencin en resultados positivos, como golpear a la base,
realizar una sesin satisfactoria de terapia fsica, marcar un gol o llevar a cabo una rutina
completa. A veces, la utilizacin de la visualizacin para identificar y analizar errores es
beneficiosa (Mahoney y Avener, 1977), porque nadie es perfecto y todos cometemos
errores cada vez que jugamos, aunque tambin es importante ser capaz de olvidarse del
error y centrarse en el presente. Hay que intentar usar la visualizacin a fin de prepararse
para l eventualidad de cometer un fallo y poder afrontarlo con eficacia.
Cuando hay problemas con un error determinado, sugerimos lo siguiente: en primer lugar,
tratar de imaginar el fallo y determinar la respuesta correcta, e, inmediatamente, visualizar
la ejecucin satisfactoria de la destreza. La representacin de la respuesta correcta (junto a
la sensacin de la misma) debe repetirse varias veces, a lo cual debera seguir de inmediato
el entrenamiento fsico real. Ello ayudar al deportista a absorber las sensaciones que
produce la correcta ejecucin de la destreza.
La visualizacin de resultados positivos ayuda a programar el cuerpo para ejecutar
destrezas. Cuanto mejor puedan los deportistas visualizar actuaciones satisfactorias, ms
intenso ser su programa motor. Pero los fallos y los errores forman parte de la
competicin, de modo que hemos de estar preparados para afrontarlos con eficacia.

Cintas de vdeo
Muchos deportistas pueden conseguir imgenes buenas y claras de sus compaeros o de sus
adversarios ms frecuentes, pero les resulta difcil obtenerlas de s mismos, lo cual se debe

a que les cuesta visualizar algo que no han visto nunca. El desafa consiste en captar esos
golpes, pases, saltos, toques o rutinas perfectos y fijarlos mentalmente para su utilizacin en
el entrenamiento psicolgico. Una cinta de vdeo puede proporcionar precisamente este
feedback: una representacin de nuestra mejor ejecucin. Cuando uno se ve por primera
vez en un vdeo suele quedarse bastante sorprendido, y el comentario tpico es: ste soy
yo?.
Un buen procedimiento consiste en filmar a los deportistas en su entrenamiento, editar la
cinta (por lo general, despus de consultar a aqullos o al entrenador) para identificar las
destrezas perfectas, o casi perfectas, y a continuacin duplicar la secuencia repetidamente
en la misma, con lo que el deportista observa su actuacin en el mismo estado relajado
prescrito para el entrenamiento de la visualizacin. Despus de ver la pelcula durante
algunos minutos, ste cierra los ojos y se representa mentalmente la destreza.
Un programa conocido como Sybervision (DeVore y DeVore, 1981) muestra a
profesionales de diversos deportes ejecutando sus golpes tcnicos a la perfeccin. Junto al
metraje de esos movimientos, la cinta tambin lleva al auditorio ejemplos, como un golpe
de bate de Rod Carew. Este enfoque todava est a la espera de un examen cientfico ms
profundo, pero parece tener posibilidades.

Visualizacin de la ejecucin y el resultado


La visualizacin ha de comprender tanto la ejecucin como el resultado final de las
destrezas, aunque muchas veces se incluye la primera pero no el segundo, o viceversa. Los
deportistas han de poder sentir el movimiento y controlar la representacin para as obtener
el resultado deseado. Por ejemplo, los saltadores de trampoln deben ser primero capaces de
sentir su cuerpo en diferentes posiciones durante todo el salto, y, a continuacin, verse a s
mismos haciendo una entrada perfectamente recta en el agua.

Visualizacin en tiempo real


Una ltima norma es la de visualizar en tiempo real (Nideffer, 1985). En otras palabras, el
tiempo dedicado a imaginar una destreza concreta debera ser igual al que necesita sta para
ser ejecutada en la realidad. Si a un golfista la rutina previa al put le lleva normalmente
unos 20 segundos, la visualizacin de la misma ha de tener igual duracin. Dado que los
deportistas tienden a imaginar a una mayor velocidad que la de ejecucin real de la
destreza, es conveniente regular cronomtricamente esta ltima. La visualizacin en tiempo
real facilita el traslado de las imgenes a la vida real.

CUNDO UTILIZAR LA VISUALIZACIN

Aunque la visualizacin se puede utilizar prcticamente en todo momento, hay algunas


ocasiones en que parece mostrar su mxima utilidad:
-

Antes y despus de los entrenamientos.


Antes y despus de la competicin.
Durante los descansos de la accin (tanto en entrenamientos como en competicin).
En el tiempo libre del deportista.
Durante el proceso de recuperacin de una lesin.

Ejemplos de los momentos en que distintos profesionales utilizan la visualizacin


____________________________________________________________________________________
-

Profesor de educacin fsica: despus de finalizar un perodo de intensa actividad fsica, les a los alumnos
que se sienten e intenten visualizar que se hallan tranquilos y relajados. Les hace ejecutar el ejercicio de
visualizacin mientras estn la fila esperando a participar en alguna actividad.
Entrenador de voleibol: antes de los partidos, reserva una habitacin oscura y tranquila para que los
jugadores representen mentalmente la ejecucin contra un adversario especfico.
Monitor de ejercicios fsicos: durante una fase de calma, les dice a los participantes que visualicen cmo
quieren que sean el aspecto y las sensaciones de su cuerpo.
Entrenador de baloncesto: antes del entrenamiento, hace que los jugadores visualicen sus desafos
especficos para diferentes jugadas atacantes y defensivas.
Entrenador de tenis: durante los cambios, instruye a sus jugadores para que visualicen el tipo de estrategia
y de golpes que quieren utilizar en el siguiente juego.
Entrenador de natacin: despus de cada entrenamiento, les da a los nadadores cinco minutos para que
elijan un estilo determinado e imaginen que lo ejecutan a la perfeccin.
Entrenador de gimnasia: justo antes de ejecutar cualquier destreza, da instrucciones a los gimnastas para
que se imaginen a s mismos llevando a cabo satisfactoriamente la destreza o la rutina.
Entrenador de ftbol americano: antes de cada partido, manda a sus ayudantes que digan distintas jugadas
a sus respectivas unidas, y les pide a los jugadores que visualicen lo que haran en cada situacin.
Entrenador de atletismo: les dice a los atletas que visualicen sus pruebas la noche anterior a la competicin
y se vean a s mismos llevando a cabo los movimientos y la estrategia a la perfeccin.

Antes y despus de los entrenamientos


Una forma de programar la visualizacin de manera sistemtica es mediante su inclusin en
sesiones especficas antes y despus de casa entrenamiento: es conveniente limitar la
duracin de stas a unos 10 minutos (la mayora de deportistas tienen problemas de
concentracin si se supera ese tiempo; Murphy et al., 1990). Para lograr concentrarse y
estar preparados, antes de los entrenamientos los deportistas han de visualizar las destrezas,
las rutinas o las jugadas que esperan ejecutar. Despus de las sesiones, sera conveniente
revisar las destrezas y estrategias que han estado practicando. Dado que acaban de terminar,
la sensacin de movimiento debe de estar fresca en sus mentes, lo cual les tendra que
ayudar a crear una visualizacin ms clara y detallada de lo habitual.

Antes y despus de la competicin


Un deportista utiliza la visualizacin para centrar su atencin en la prxima competicin
mediante el anlisis mental de lo que quiere llevar a cabo, en lo que se incluyen distintas
estrategias para diferentes situaciones. Antes de la competicin, la visualizacin ayuda a
perfeccionar y armonizar acciones y reacciones. El mejor momento para utilizar la
visualizacin previa a la competicin depende de cada persona. A algunos deportistas les
gusta visualizar justo antes del inicio de la prueba, mientras que otros prefieren crear las
imgenes con una o dos horas de antelacin. Y algunos incluso lo hacen en dos o tres
momentos distintos antes de salir a actuar o competir. Lo importante es que la visualizacin
encaje de una manera cmoda en la rutina previa del evento; nunca ha de ser forzada ni
precipitada.
Despus de la competicin, los deportistas pueden volver a representar todo aquello que
hicieron satisfactoriamente, y obtener una imagen vvida y controlable. Del mismo modo,
los alumnos de clases de educacin fsica pueden imaginarse a s mismos corrigiendo un
error en la ejecucin de una destreza que justo haban acabado de aprender y estaban
practicando. Tambin se pueden reproducir eventos fallidos, visualizando su realizacin
satisfactoria o escogiendo una estrategia diferente.
La visualizacin puede tambin utilizarse para fortalecer el clich original y la memoria
muscular de aquellas destrezas que ya se ejecutan bien. Larry Bird era un gran lanzador,
pero cada da entrenaba su tcnico de tiro. Por lo mismo, la buena realizacin de una
destreza no significa que la visualizacin no sea necesaria.

Durante descansos de la accin


La mayora de eventos deportivos tienen interrupciones de la accin durante las cuales el
deportista puede utilizar la visualizacin a fin de prepararse para lo que se avecina. En
muchos deportes, hay una cierta cantidad de tiempo muerto despus de cada jugada, lo
que constituye una oportunidad ideal para las representaciones mentales.

En el tiempo libre del deportista


Los deportistas tambin pueden utilizar en casa (o en cualquier otro lugar tranquilo
apropiado). Puede ser difcil encontrar un sitio silencioso y discreto antes del
entrenamiento, y tambin puede haber das en que el deportista no se entrene en absoluto.
En esos casos, hay que intentar aislarse en casa durante unos 10 minutos para no
interrumpir la rutina de visualizacin. A algunos deportistas les gusta hacer

representaciones mentales antes de ir a la cama, mientras que otros prefieren hacerlas


cuando se levantan por la maana.

Durante la recuperacin de una lesin


Los deportistas han entrenado el uso de la visualizacin junto a ejercicios de relajacin para
reducir la ansiedad derivada de las lesiones, y han utilizado la visualizacin para ensayar
emociones que prevn experimentar a la vuelta a la competicin. Mediante la visualizacin,
los deportistas pueden reproducir mentalmente destrezas fsicas y de ejecucin para as
permanecer en forma y preparados para volver.
Se ha demostrado que imgenes positivas de curacin o de recuperacin plena potencian el
proceso de restablecimiento. Ieleva y Orlick (1991) observaron que la visualizacin
positiva de la curacin y/o de ejecuciones estaba ligada a tiempos de recuperacin ms
cortos. (Del mismo modo, enfermos de cncer terminal han utilizado la visualizacin para
imaginar cmo destruyen y eliminan las clulas cancerosas. Segn se informa, en un gran
nmero de casos el cncer he remitido; vase Simonton, Matthew-Simonton y Creighton,
1978.) La visualizacin puede tambin ayudar a ciertos deportistas, como los corredores de
larga distancia, a superar un umbral de sufrimiento y centrarse en la carrera y en la tcnica
y no en el dolor.

Resumen
La visualizacin alude a la creacin o recreacin de experiencias en la mente. Es una forma
de simulacin que implica la vuelta a la memoria de bloques de informacin almacenados
procedentes de todo tipo de experiencias, y su moldeamiento en imgenes significativas.
Parece que la visualizacin funciona a travs de activaciones neurales diminutas en los
msculos o mediante codificacin simblica de modelos en el sistema nervioso central. Las
ancdotas, los estudios de caso y las pruebas experimentales ponen de manifiesto que la
visualizacin puede ser una tcnica eficaz para mejorar el rendimiento. La visualizacin
tiene muchos usos, entre los que se incluye la reduccin de la ansiedad, la creacin de
confianza, el aumento de la concentracin, el restablecimiento de las lesiones, y el
entrenamiento de destrezas y estrategias especficas.
Bsicamente, hay dos tipos de visualizacin: interna y externa, no siendo necesario el uso
de una u otra de forma exclusiva. Cualquier tipo de visualizacin que resulte cmoda para
la persona ha de ser practicada de manera sistemtica, exactamente igual que las destrezas
fsicas. Ambos tipos de visualizacin involucran no slo la visin, sino tambin a los

sentidos cinestsico, auditivo, tctil y olfatorio. En el entrenamiento de la visualizacin, la


motivacin y las expectativas realistas son decisivas. Mediante el uso del Cuestionario de
Visualizacin Deportiva, la evaluacin debe llevarse a cabo antes del inicio del programa.
El entrenamiento bsico incluye ejercicios de viveza y controlabilidad, y ha de convertirse
en una rutina, es decir, en un elemento regular de un rgimen de entrenamiento.
Inicialmente, los deportistas deben entrenar la visualizacin en un ambiente tranquilo, y en
un estado atento y relajado. Han de centrar su atencin en el desarrollo de imgenes
positivas, aunque tambin es til representarse de vez en cuando errores para posibilitar la
adquisicin de destrezas de afrontamiento. Debera visualizarse tanto la ejecucin de la
destreza como el resultado de la misma, y todo ello en tiempo real. La visualizacin puede
utilizarse antes y despus de los entrenamientos y de las competiciones, durante los
descansos de la accin o en el mbito privado. Tambin puede ser muy beneficiosa en los
procesos de recuperacin de lesiones.

Temas de estudio
1.
2.
3.
4.

5.
6.
7.
8.

Qu es la visualizacin? Analice la recreacin de experiencias y la implicacin en las


mismas de todos los sentidos.
Diga tres usos de la visualizacin. Ponga ejemplos prcticos de cada uno.
Compare y contraste las teoras psiconeuromuscular y simblica del aprendizaje en su
relacin con la visualizacin.
Describa algunas pruebas anecdticas y experimentales que respaldan la eficacia de la
visualizacin en la mejora del rendimiento, teniendo en cuenta la naturaleza de la tarea
y el nivel de capacidad.
Compare y contraste la visualizacin interna y externa y su eficacia comparativa.
Describa dos ejercicios que mejoren la viveza y la controlabilidad de la visualizacin.
Cul es la importancia de la viveza y la controlabilidad en el aumento de la calidad de
la visualizacin?
Analice tres de los elementos bsicos de un programa de visualizacin satisfactorio
incluyendo las razones de su importancia.